"آشپزی من"

مواد لازم:

-340 گرم بروکلی بخارپز شده (که به قطعات کوچک برش خورده باشد.)
-یک قاشق غذا خوری روغن کانولا
-یک فنجان پیاز خرد شده
-226 گرم قارچ قطعه قطعه شده
-سه قاشق غذا خوری آرد همه منظوره
-یک و یک دوم فنجان شیر
-340 گرم گوشت بدون پوست و بدون استخوان سینه مرغ (که قطعه قطعه شده باشد.)
-یک دوم فنجان ماست یونانی ساده
-یک چهارم فنجان مایونز کانولا
-یک دوم قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
-یک چهارم قاشق چای خوری نمک
-56 گرم پنیر چدار، رنده شده
-28 گرم پنیر پارمسان، رنده شده

طرز تهیه:

1- فر را گرم کنید.

2- اگر بروکلی ها سرد شده اند یا منجمد هستند می توانید با مایکروفر دوباره آماده شان کنید.

3- یک ماهی تابه مناسب برای فر را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. به ماهی تابه روغن اضافه کنید، روغن را تکان دهید تا ماهی تابه چرب شود. پیاز و قارچ را اضافه کنید و به مدت 12 دقیقه یا تا زمانی که قارچ ها قهوه ای رنگ شوند و آبشان تبخیر شود آنها را بپزید و ماهی تابه را مرتب تکان دهید. روی میکس قارچی که درست کردید آرد بریزید، به مدت یک دقیقه بپزید و مرتب ماهی تابه را تکان دهید. شیر را اضافه کنید و آن را به جوش بیاورید. 3 دقیقه یا تا زمانی که ضخیم و حبابی شود به پختنش ادامه دهید. بروکلی و مرغ را اضافه کنید و 1 دقیقه بپزید. ماهی تابه را از روی اجاق بردارید. ماست، مایونز، فلفل و نمک را اضافه کنید. روی مواد به صورت مساوی پنیر بگذارید و سپس 2 دقیقه در فر قرارش دهید.

اطلاعات تغذیه ای:

موادی که در این دستور پخت گفته شده برای 6 وعده است. هر وعده شامل یک و یک دوم فنجان است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از خوراک مرغ خامه ای و بروکلی است.

-کالری: 277
-چربی در یک وعده: 11.9 گرم
-چربی اشباع در یک وعده: 3.6 گرم
-چربی غیر اشباع در یک وعده: 5.1 گرم
-چربی دارای حلقه های اشباع نشده در یک وعده: 2.2 گرم
-پروتئین در یک وعده: 29.1 گرم
-کربوهیدرات در یک وعده: 15.2 گرم
-فیبر در یک وعده: 3.1 گرم
-کلسترول در یک عده: 66 میلی گرم
-آهن در یک وعده: 1.5 میلی گرم
-سدیم در یک وعده: 547 میلی گرم
-کلسیم در یک وعده: 253 میلی گرم