فرقی نمی‌کند که اضطرابتان خفیف است یا شدید، چند راهکار است که با انجام دادن آن می‌تواند در کمتر از 5 دقیقه اضطراب را کاهش و خود را به آرامش دعوت کنید:
 

1. راست بایستید

برای تسکین فوری و رهایی از اضطراب بایستید طوری که شانه را به عقب بکشید، پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید و سپس نفس عمیق بکشید. این حالت همراه با تنفس عمیق به بدن شما یادآوری می‌کند که دیگر در معرض خطر نیست و همه‌چیز تحت کنترل است، اگر نمی‌توانید بایستید فقط شانه‌های خود را به عقب کشیده و نفس عمیق بکشید.
چانسکی دکتری روانشناسی نیز در این رابطه می‌گوید: «هنگامی‌که مضطرب هستیم باید از قسمت بالایی بدنمان که شامل قلب و ریه‌ها است بیشتر محافظت کنیم».
 

2. بازی 5-5-5 انجام دهید

در واقع وقتی مضطرب هستید ذهنتان درگیر یک حلقه فکری منفی شده است، برای اینکه سریع بتوانید اضطرابتان را متوقف کنید به اطراف نگاه کنید و 5 موردی را که مشاهده می‌کنید نام ببرید، 5 صدایی را می‌شنوید لیست کنید و 5 قسمت از بدنتان را که می‌توانید حس کنید حرکت دهید. مثلاً قوزک پا را بچرخانید یا سرتان را بالا و پایین کنید. ممکن است این کارها احمقانه به نظر برسد ولی این کار کمک زیاد به کاهش اضطراب در شما می‌کند.
 

3. استفاده از روغن اسطوخودوس

روغن اسطوخودوس خواص درمانی زیادی دارد که در به آرامش رسیدن و خواب خوب و عمیق و حتی درمان سردرد هم کمک می‌کند؛ بنابراین یک بطری کوچک روغن اسطوخودوس همیشه به همراه داشته باشید و زمانی که به آرامش نیاز داشتنید آن را استنشاق کنید و یا بدنتان را با آن ماساژ دهید.
 

4. یک فیلم خنده‌دار ببینید

تماشای فیلم و کلیپ‌های خنده‌دار به شما کمک می‌کند تا هر چه سریع‌تر اضطرابتان را کاهش داده و متوقف کنید. ازآنجاکه از لحاظ فیزیولوژیکی نمی‌توانید هم‌زمان هم بخندید و هم مضطرب باشید بنابراین خنده به بدن شما کمک می‌کند تا از اضطراب خلاص شده و به آرامش برسد. بعلاوه خنده با وارد کردن هوای غنی از اکسیژن باعث تحریک قلب و ریه‌ها شده و اندورفین آزاد می‌کند. اندورفین‌ها مسکن‌های طبیعی هستند که ترشح آن در تسکین درد و به آرامش رسیدن بدن کمک می‌کنند.
 

5. پیاده‌روی کنید

ورزش پیاده‌روی راهی آسان برای کاهش اضطراب است که علاوه بر انتقال حس خوب به بدن به پاک‌سازی ذهن هم کمک می‌کند. پیاده‌روی باعث می‌شود تا عمیق‌تر نفس بکشید و تنفس عمیق خود در کاهش اضطراب نقش مؤثری دارد. نتایج مطالعات نیز نشان داده‌اند افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند 25% کمتر احتمال دارد تا به یکی از انواع اختلال اضطراب دچار شوند.
 

6. اضطراب خود را بپذیرید

بنا به گفته روانشناسان پذیرش اضطراب باعث می‌شود تا کمتر احساس اضطراب کنید. فرقی نمی‌کند اضطرابتان ارثی است یا خیر مهم این است که پذیرفته‌اید اضطراب دارید و مایلید بیاموزید که چگونه آن را مدیریت کنید. پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست بلکه بدان معناست که یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را کنترل کنید.
 

7. به آرام‌بخش‌ترین آهنگ دنیا گوش دهید

گوش دادن به آهنگ‌های آرام‌بخش باعث به آرامش رسیدن سیستم عصبی شما می‌شود و تا 65% اضطراب را کاهش می‌دهد.
 

8. خودتان را مشغول نگه‌ دارید

هر کاری می‌توانید انجام دهید از گردگیری گرفته تا رفتن به آشپزخانه و آشپزی کردن یا حتی به بیرون بروید و یک گل برای بو کردن پیدا کنید. انجام فعالیت و مشغولیت ذهنی باعث کاهش اضطراب می‌شود.
 

9. همیشه یک سیب همراه خود داشته باشید

حقیقت این است که ما زمانی‌که اضطراب داریم به خوردن تمایل پیدا می‌کنیم و هر ماده غذایی که در اطرافمان باشد می‌خوریم و فرقی نمی‌کند سالم است یا ناسالم؛ بنابراین بهترین گزینه در این مواقع خوردن یک عدد سیب است که علاوه بر فیبر فراوان ویتامین C بدنتان را هم تأمین می‌کند.

ورزش پیاده‌روی راهی آسان برای کاهش اضطراب است که علاوه بر انتقال حس خوب به بدن به پاک‌سازی ذهن هم کمک می‌کند.

10. پرهیز از خوردن مواد قندی

ممکن است خوردن مواد غذایی شیرین در مواقع اضطراب وسوسه‌انگیز باشد اما تحقیقات نشان داده که خوردن زیاد مواد قندی احساس اضطراب را بدتر می‌کند. پس به‌ جای خوردن شیرینی و شکلات، آب و یا مواد پروتئینی بخورید.
 

11. گفتگوی مثبت

اضطراب منجر به گفتگوی ذهنی منفی می‌شود پس سعی کنید از اظهارات مثبت استفاده کنید مثلاً با خود بگویید که من احساس بدی دارم ولی می‌توانم با استفاده از راهکارهایی آن را مدیریت کنم.

حفظ آرامش و دوری از استرس، استراتژی عبور از کرونا

آموزنده بود

(استرس معقول؛ شاه‌کلید جنگ با کرونا)

شفقنا زندگی- مصطفی سلیمانی، روان‌شناس و مدرس دانشگاه در یادداشتی که برای شفقنا زندگی ارسال کرده آورده است: *ارتباط استرس با کرونا:
نتیجه استرس، مبتلا شدن به ضعف سیستم ایمنی است. و صد البته که این ضعف، بدن را در معرض شدیدِ ویروس کرونا قرار خواهد داد.
از این رو، مدیریت استرس، می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن، راهی مؤثر برای از میان بردن این ویروس باشد.

*اما چرا استرس؟
در مواقع همه‌گیر شدنِ یک بیماری ناشناخته در جامعه، معمولاً موجی از ترس در بسیاری از افراد ایجاد می‌شود که می‌تواند به عبارتی، نام دیگری مثل شوک نیز به خودش بگیرد. یعنی گاهی ترس، از محدوده منطقی بودن خارج می‌شود و چنان شکل جدی و شدیدی به خودش می‌گیرد که با علائم جسمی، روانی، عاطفی و رفتاری بسیار، زندگیِ عادی و روزمره شخص را مختل و او را ضعیف می‌کند؛ اما علت ایجاد این نوع از ترس‌ها چیست؟
نگرانیِ شدید از مریض شدن یا بودن، استرس داشتن درباره وضعیت سلامتی خود یا اطرافیان و تجربه علایم خفیف یا شدید بیماری می‌تواند حجم شدیدی از تشویش را در افراد ایجاد کند.

*نشانه‌های اختلال سلامت روانی در نتیجه نگرانی برای کرونا:
غم و اندوه بسیار زیاد، تمایل به اشک ریختن، اضطراب، نگرانی، تمایل به منزوی شدن، بروز خشم و عصبانیت بسیار زیاد، احساس ناتوانی و بروز اختلال در خواب، همه از علائمی هستند که نشان می‌دهند که سلامت روان فرد، به علت قرار گرفتن در معرض اخبار نگران کننده حول یک موضوع خاص، در اینجا ویروس کرونا، دچار اختلال شده است.
شاه‌کلید کنترل استرس و اضطراب
اصلی‌ترین راه برای کنترل احساسات اضطرابی، به دست آوردن شناخت و آگاهی از آن‌هاست.

*استرسِ معقول یا نامعقول؟
همه ما به طور ناخودآگاه، و به عبارتی شاید به شکل غریزی، خطرها و امور ناشناخته را برای خودمان، به صورت افراطی بزرگنمایی می‌کنیم. حال، هر چقدر خطری که احساس می‌کنیم تهدیدمان می‌کند، برای ما مهم‌تر و عظیم‌تر جلوه بکند، بزرگنمایی ما نسبت به آن افراطی‌تر خواهد بود.
این ویژگی مغز، از آن جهت مورد توجه است که می‌تواند با افزایش تمرکز و توجه فرد به یک موضوع خاص، او را برای مقابله و مواجهه با آن جدی‌تر کند. به گونه‌ای که فرد بتواند تمامی تمهیدات لازم را برای وقوع آن واقعه خاص بیاندیشد.
اما اگر این غریزه طبیعی، به شکلی افراطی و غیر واقعی، موضوع را با بزرگنمایی رصد کند، توجه و تمرکز فرد نسبت به مسئله نیز، به شکلی افراطی افزایش خواهد یافت. در نتیجه، فرد به جای استفاده مفید از غریزه هشدار دهنده خود، سلامتی و بهزیستی خودش را در ورطه تهدید و آسیب خواهد انداخت.
نباید از نظر دور داشت که بسیاری از اخبار در مورد بیماری کرونا، غیر موثق، بزرگنمایی شده و ناشی از شایعات و سوءاستفاده‌های افراد کم‌اطلاع و یا فرصت‌طلب است.
کرونا، بر اساس اسناد منتشر شده رسمی، بیماری‌ای با نرخِ مرگ‌و‌میر دو درصد و چیزی در حد یک آنفولانزای شدید است. اما آنچه که کرونا را خطرناک جلوه می‌دهد، قدرت انتشار آن است که اندکی از آنفولانزا بیشتر است. و نتیجه‌ی ساده و قابل فهمی که از این دو سطر می‌توان گرفت این است که با رعایت اصول بهداشت فردی، می‌توان به راحتی از این بیماری در امان ماند.
و یکی از ابعادِ بهداشت فردی، بهداشت روانی است.

*راهکارهای مقابله با استرس کرونا:
– اجتناب از شنیدن اخبار کذب و پیگیریِ رسانه‌های غیرمعتبر
– پذیرش احساسات خود، از جمله ترس و اضطراب؛ نوشتن درونیات، صحبت با دیگران و نیز انجام اعمال آرامش‌بخش مثل عبادت و مدیتیشن می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
– انجام فعالیت‌های روزانه، به شکل و شمایل مطمئن از منظر بهداشت فردی و به تعویق نینداختن آن‌ها؛ برای آرامش‌بخشی به ذهن و دور کردن آن از مسائل نگران‌کننده
– دوری کردن از تغییرات و کارهایِ غیرضروری؛ به منظور کاهش سطح نگرانی و استرس
– اندیشیدنِ بعضی تمهیدات برای آرامش‌بخشی به خود و دیگران

*مدیریتِ نگرانیِ کودکان:
مدیریت ویروس تنها با هماهنگی تمامی اعضای خانواده اتفاق خواهد افتاد. از این رو، صحبت با کودکان، در مورد روش‌های پیشگیری از این ویروس و نیز ارائه راهکارهای محافظتی و مقابله‌ای، می‌تواند نگرانی راجع به این بیماری و نیز احتمال ابتلا به آن را بسیار کاهش دهد و یا حتی از میان ببرد.

*راهکارهای کلی:
– داشتنِ نگاه مثبت و حقیقی به وقایع
– کسب اطلاعات حقیقی از ماهیت، میزان شیوع، درصد کشندگی و به عبارتی، نرخ مرگ‌و‌میر ویروس کرونا
– کنترل احساسات اضطرابی با کسب شناخت و آگاهی نسبت به آن‌ها
– رعایت اصول پیشگیری و همچنین بهداشت فردی
– برگزیدن یک شیوه سالم برای زندگی؛ شامل خواب، خوراک و ورزش
– تدوین یک برنامه معقولِ روزمره و تلاش برای به ثمر رساندن آن
– برقراری معاشرت‌های سالم با دیگران
– مراجعه به مشاور به منظور دریافت راهکارهایی برای داشتن یک زندگی سالم از جهت روانی؛ شامل یادگیری راهکارهایی برای عبور از بحران‌های روانی و نیز یادگیری شیوه درست برقراری ارتباط سالم با خود و دیگران

توکل به خدا و سپردن همه چیز به دست او