تغذیه ورزشکاران

مشکلات تغذيه اي در ارتفاعات

برخي از گروه‌هاي ورزشي مانند کوهنوردان و يا گروهاي نظامي ممکن است مجبور باشند براي دوره‌هاي کوتاه يا بلندمدت در ارتفاعات به سر برند و با کمبود اکسيژن، سرماي هوا و خستگي مفرط ناشي از فعاليت زياد، دست و پنجه نرم کنند. براي موفقيت و رسيدن به هدف، عوامل مهم از پيش تعيين شده شامل: آموزش، مهارت و تجهيزات مناسب مي‌باشد، ولي رژيم غذايي نيز در سلامتي و تامين شرايط فيزيکي مناسب و هوشياري جسمي و روحي اهميت بسياري دارد. در اين بخش مي‌خواهيم به مشکلات تغذيه‌اي موجود در ارتفاعات بپردازيم و راه‌حل‌هاي مناسبي جهت مقابله با آنها ارائه دهيم.
کاهش وزن

اولين و مهم‌ترين مشکل تغذيه‌اي موجود، کاهش وزن مي‌باشد. به دليل هيپوکسمي(کاهش اکسيژن) اشتها کم شده و به دنبال آن وزن(هم از توده عضلاني و هم از توده چربي) کاهش مي‌يابد. کاهش چربي عايق، تحمل بدن را در برابر سرما پايين آورده و با خستگي و کاهش قدرت عملکرد جسماني و رواني همراه است. وقتي ارتفاع تا 10 درصد بالاتر از سطح دريا باشد نياز به انرژي افزايش مي‌يابد و وقتي با سرماي هوا، فعاليت زياد و شرايط نامساعد محيطي همراه شود، اين نياز تا 5000 کيلو کالري در روز نيز مي‌رسد.

طي هفت روز اول اقامت در ارتفاعات ممکن است مشکلي به نام "سندرم حاد کوه (Acute Mountain Syndrome: AMS)"  رخ دهد که علائم آن عبارت است از: سردرد، بي‌خوابي، تهوع و کاهش اشتها. در اين حالت نبايد افراد را مجبور به خوردن کرد، ولي نبايد اجازه هم داد که به مدت طولاني بدون غذا باقي بمانند، زيرا گرسنگي طولاني، بدن را به سمت کم ‌اشتهايي و کاهش وزن پيش مي‌برد. در اين حالت بايد از ميان وعده‌هاي کم چرب و شيرين در حجم کم و دفعات زياد(به‌طور تقريبي هر دو ساعت يک بار) استفاده کرد. در ارتفاعات شيريني شکر کمتر است، پس غذا‌هايي که در سطح دريا خيلي شيرين مي‌باشند در ارتفاعات مناسب هستند.
با افزايش ارتفاع، کاهش اشتها شديدتر و مزه‌ها کمتر حس مي‌شوند و علاقه به برخي غذاها نيز تغيير مي کند. علاوه بر آن، نداشتن فرصت کافي براي آماده کردن و خوردن غذا اين مشکل را دو چندان مي‌کند. به ازاي هر 1500 متري که بالاتر مي‌رويم، مشکل پيچيده‌تر مي‌شود، زيرا به علت کاهش نقطه جوش آب، زمان لازم براي طبخ غذا دو برابر مي‌گردد و به علت سرما و رقيق شدن هوا، غذاها زودتر سرد مي‌شوند.

براي غلبه بر اين مشکلات لازم است افراد انرژي کافي(حدود 4500 کيلوکالري) را از طريق وعده‌هاي اصلي و ميان وعده‌هاي مناسب دريافت کنند. تهيه دست کم يک وعده‌ غذاي گرم و گروهي و در صورت امکان متنوع، مي‌تواند در دستيابي به اين هدف کمک شاياني نمايد.
دريافت کم کربوهيدرات:

يکي ديگر از مشکلات تغذيه‌اي در ارتفاعات، استفاده ناکافي از کربوهيدرات در رژيم غذايي است. از آنجايي که غذاهاي پر کربوهيدرات به تنهايي خوشمزه نيستند، افراد علاقه‌اي به مصرف آن ها ندارند.

بهترين منبع انرژي در ارتفاعات کربوهيدرات است، زيرا باعث بازسازي ذخاير گليکوژن شده و مانع مصرف پروتئين به عنوان منبع انرژي مي‌شود. همچنين براي متابوليسم به انرژي کمتري احتياج دارد. يک رژيم پر کربوهيدرات، عملکرد جسماني و رواني را بهبود مي‌بخشد و از شدت AMS مي‌کاهد. يک رژيم کم کربوهيدرات، قند خون را کاهش داده و منجر به گيجي، منگي و عدم تعادل مي‌شود که وقتي با کمبود اکسيژن همراه شود، خطرناک خواهد بود. رژيم مناسب در ارتفاعات بايد دست کم  400 گرم کربوهيدرات داشته باشد که حدود 70- 60 درصد کل انرژي روزانه را در بر مي‌گيرد.

براي تامين اين مقدار کربوهيدرات مي‌توان از غذاهاي پرکربوهيدرات زود هضم مثل غلات صبحانه، نوشيدني‌ها و آب ميوه‌هاي شيرين، ميوه‌هاي تازه خشک يا کمپوت شده، سيب‌زميني، برنج ، رشته‌ها، کيک‌ها، نان و انواع بيسکوئيت‌ها استفاده کرد. نوشيدني‌هاي کربوهيدراتي معمولا بهتر تحمل شده و آب و الکتروليت‌هاي مورد نياز را تامين مي‌کنند. عدم تحمل غذاهاي جامد به‌طور معمولي طي 3-2 روز اول اقامت در ارتفاعات همراه با اوج AMS به وجود مي‌آيد.

در صورت امکان، ميان وعده‌هاي چرب از برنامه‌ غذايي حذف شود، زيرا به خوبي قابل تحمل نيستند، ولي اگر افراد توانستند خود را با آن تطبيق دهند، استفاده از آن ها مشکلي ندارد.

البته استفاده از مقادير بالاي کربوهيدرات نبايد باعث شود که پروتئين کافي به بدن نرسد، در عين حال استفاده از پروتئين زياد(مثل مکمل‌‌هاي پروتئيني) مي‌تواند باعث پر ادراري و کم آبي بدن شوند. همچنين براي متابوليسم پروتئين اکسيژن بيشتري نياز است.
دهيدراتاسيون:

به دلايل زير نياز به مايعات در ارتفاعات افزايش مي‌يابد:

- افزايش دفع آب از ريه‌ها به علت افزايش تهويه سرما از ريه و خشکي هوا

- افزايش ادار ناشي از سرما

- اسهال و تهوع ناشي از AMS

- "ژيارديا" که انگل گوارشي است و به وفور در نواحي مرتفع يافت شده و باعث اسهال مي‌گردد.

- اگر به علت کمبود آب، از توده‌هاي يخي استفاده شود، منيزيم موجود در آن ها اثر ملين دارد.

- در مناطق مرتفع، حمل آب مشکل بوده و به دست آوردن آب سالم و قابل شرب سخت است.

اين مشکلات وقتي پيچيده‌تر مي‌شود که با از دست دادن آب، احساس تشنگي کم شده و به تدريج از بين مي‌رود و افراد تمايلي به نوشيدن آب ندارند.

براي پيشگيري از دهيدراتاسيون(کم آبي بدن) بهتر است يک برنامه منظم و زمان‌بندي شده براي نوشيدن آب و مايعات وجود داشته باشد: مثلا هر سه ساعت يک بار، حداقل نيم‌ ليتر آب نوشيده شود. در مواقعي که حالت تهوع وجود دارد، نوشيدن جرعه‌هاي کوچک آب قابل تحمل تر هستند. براي اين منظور بهتر است مقادير متنوعي از نوشيدني‌هاي مختلف را که کافئين نداشته باشند تهيه کنيد، زيرا کافئين مدر است(يعني باعث افزايش دفع ادرار مي شود). کاکائو گزينه مناسبي مي‌باشد، زيرا کربوهيدرات بالا و کافئين کمي دارد. البته در کساني که عادت به استفاده از دوزهاي بالاي کافئين دارند، ممکن است قطع ناگهاني آن، باعث سردرد و بي‌خوابي گردد. نوشيدني‌هاي پيشنهادي ديگر عبارت‌اند از: آب ميوه‌ها، نوشيدني‌هاي ورزشي و سوپ‌هاي آماده. همچنين افراد بايد به طور مرتب رنگ و مقدار ادرار خود را از نظر وجود علائم کم‌آبي چک کنند(ادرارکم و پُر رنگ مي‌تواند علامتي از کم آبي باشد). در اين حالت استفاده از غذاهاي کمي شور مي‌تواند مفيد باشد.
مشکلات گوارشي:

خوردن آب و غذاي آلوده ممکن است باعث اسهال معمولي تا شديد گردد. همچنين هيپوکسمي موجود در ارتفاعات، عملکرد مجراي‌ گوارشي را آهسته کرده و منجر به يبوست مي‌شود. مشکل رايج ديگر، گازهاي گوارشي است که مي‌تواند ناشي از غذاهاي خشک پرکربوهيدرات باشد. براي اجتناب از اين مشکلات بهتر است غذا به سه وعده‌ غذاي اصلي و سه ميان وعده تقسيم شود. اطمينان حاصل کنيد که همه غذاي مورد استفاده کاملا بهداشتي باشد، به‌خصوص اين امر در مورد آب بسيار اهميت دارد. اگر از آب چشمه‌ها و يخ‌ها استفاده مي‌شود، حتما بايد آنها را جوشاند و سپس مورد استفاده قرار داد.

استفاده از ضدعفوني کننده‌هاي کلريدي و يُدي هم مناسب مي‌باشد. اضافه کردن ويتامين C به آبي که قبلا به آن يُد اضافه شده، بو و مزه يُد را به‌طور کامل از بين مي‌برد. البته ابتدا حدود 30- 20 دقيقه صبر کنيد تا  يُد اثر کند و سپس مقدار کمي (حدود 50 ميلي گرم) ويتامين  C به آن اضافه کنيد.
سميه فيروزي - کارشناس تغذيه

شاید شما هم شنیده باشید که مادرها به بچه‌های‌شان می‌گویند تا نیم ساعت(یا یک ساعت) بعد از غذا خوردن نباید شنا کرد.اما دلیل این توصیه چیست؟

ظاهرا هیچکس دقیقا علت این توصیه را نمی‌داند.
واضح ترین توضیح در این مورد این است که:

افرادی که بلافاصله بعد از غذا خوردن شنا می کنند، بیشتر دچار درد یا گرفتگی(کرامپ) شکمی غیرقابل ‌کنترل می‌شوند که ممکن است باعث غرق‌شدن آنها شود.

با اینکه ممکن است چنین دردهایی، شناگران یا هرکس دیگری را که فعالیت جسمی انجام می‌دهد، گرفتار کند، اما بسیار بعید است که فرد را در معرض خطر غرق شدن قرار دهد.

مسئله عجیب دیگر نیم یا یک ساعت زمان تاخیری است که در این مورد ذکر می‌شود: یعنی غذا تا نیم ساعت به صورتی خطرناک هضم‌نشده باقی می‌ماند و بعد از این مدت، ناگهان بی خطرمی‌شود؟!

از  لحاظ پزشکی دلیل خاصی وجود ندارد که پس از غذاخوردن  شنا نکنید.

البته شاید این گفته در صورتی درست باشد که حسابی  شکمی از عزا درآورده باشید(زیاد غذا خورده باشید)، اما در چنین حالتی بهتر است نه تنها شنا، بلکه هیچ ورزش دیگری را هم انجام ندهید.

ال کارنيتين در بدن از ترکيب دو اسيدآمينه ليزين و متيونين ساخته مي شود. سلول هاي بدن براي سنتز کارنيتين به ويتامين هاي C, B6  و B3 (نياسين) نياز دارند.  اما مي توان آن را از منابع غذايي مانند: گوشت قرمز، لبنيات و آواکادو نيز دريافت کرد. غذاهاي گياهي منبع خوبي براي اين ماده نمي باشند.

نخستين گزارش ها در خصوص کارنيتين، در حدود سال هاي 1900، اين ماده را به عنوان يک ويتامين معرفي نمود و در سال 1905 دانشمندان روسي اين ماده را از عصاره ي گوشت جداسازي نمودند. ولي بعدها معلوم گرديد که اين ماده با پيش سازهاي آن يعني متيونين و ليزين در کبد و کليه قابل سنتز است.

نام کارنيتين از ريشه ي لاتين کارنيس به معني گوشت گرفته شده است که اين انتخاب به دليل آن است که منابع غذايي اين ماده انواع گوشت و لبنيات مي باشند. نياز به اين ماده همانند کراتين از دو منبع برنامه ي غذايي و يا سنتز دروني بدن تأمين مي گردد. لازم به ذکر است روزانه حدود 60 ميلي گرم کارنيتين از طريق ادرار يا مدفوع از بدن دفع مي گردد.

کارنيتين همانند کراتين به ميزان قابل توجهي در عضلات اسکلتي يافت مي شود.

وضيفه اصلي آن در بدن کمک به سوخت و ساز وتبديل غذا به انرژي مي باشد. کارنيتين اين عمل را از طريق انتقال اسيدهاي چرب بلند زنجيره به داخل ميتوکندري ها جهت بتااکسيداسيون آن ها انجام مي دهد. از طرف ديگر مصرف چربي ها به عنوان منبع انرژي موجب صرفه جويي در مصرف گليگوژن عضلات گرديده و با حفظ ذخاير گليکوژن به تأخير در بروز خستگي ورزش کار مي انجامد.

عرضه کنندگان اين مکمل معتقدند مصرف مکمل کارني تين موجب افزايش ذخاير اين ماده درعضلات گرديده و در نتيجه انتقال اسيدهاي چرب از غشاي ميتوکندري با سهولت بيش تري انجام شده و اکسيداسيون چربي ها با کفايت بيش تري انجام مي شود. بر اين اساس، مصرف مکمل کارني تين را عاملي جهت افزايش کاتابوليسم چربي ها و در نتيجه کاهش وزن و افزايش توان فعايت هاي هوازي معرفي مي نمايند.

مصرف مکمل اين ماده پس از گزارش رسانه ها مبني بر آن که قهرماني تيم ملي فوتبال ايتاليا در جام جهاني 1982 با مصرف مکمل کارني تين مرتبط بوده است، افزايش چشم گيري داشت.

ال کارنيتين دوست قلب مي باشد، به طوري که سال هاي متمادي براي درمان بيماري هاي قلبي استفاده مي شده است. علاوه بر اين، مطالعات نشان داده است که اين ماده مي تواند بازده و عمکرد قلب را با استفاده از تحريک تدارک انرژي براي قلب و پيشرفت همه کارهاي آن افزايش دهد. مکمل کارنيتين سبب کاهش تري گلسيريد در افراد با تري گلسيريد بالا مي شود.
بسياري از بدنسازان از اين مکمل به دلايل زير استفاده مي کنند:

1) موجب پيشرفت رشد عضله و ماهيچه مي شود.

2) انرزي را افزايش مي دهد.

3) به سوزاندن چربي کمک مي کند.

4) به پيشگيري از خستگي عضله کمک مي کند.

به نظر مي رسد که کارنيتين مکمل امني باشد ولي به شرط آن که توصيه هاي کارخانه هاي سازنده آن مبني بر دقت در مقدار مصرف را رعايت نماييد. به طوري که دريافت روزانه آن بيش از 4 گرم در روز نباشد.

از اثرات جانبي مصرف کارنيتين بايد گفت: مصرف زياد آن موجب شادي و سرخوشي نسبتا کمي مي شود که مي تواند گهگاهي براي پيشرفت وضعيت ذهن و فکر ما مفيد باشد. از ديگر اثرات جانبي کارنيتين بايد گفت، اگراين ماده بيش از 3000 ميلي گرم در روز مصرف شود، ممکن است بدن فرد، بوي ماهي بگيرد. حالت تهوع، اسهال، استفراغ و سردرد نيز در برخي افراد ديده شده است.

اگرچه برخي مطالعات نشان گر آن است که با مصرف روزانه  6- 1 گرم از اين ماده سطح پلاسمايي آن افزايش مي يابد، ليکن براساس برخي مطالعات انجام شده مصرف مکمل کارني تين با افزايش ذخاير دروني اين ماده همراه نبوده است. بنابراين در خصوص اين مکمل مطالعات بيشتري مورد نياز است.

مطالب گفته شده درباره کارنيتين مربوط به نوع L آن مي باشد. نوع D آن فقط تحت نظر پزشک تجويز مي شود، زيرا مصرف آن اثرات جانبي زيادي دارد.

تخليه بافتي کارنيتين در بزرگسالاني که همودياليز مي شوند، افراد با بيماري کبدي و در شيرخواران نارس گزارش شده است.

ورزشکاران همواره به دنبال مکمل هايي هستند که آنان را در موقعيت بهتري نسبت به ساير رقيبان قرار دهد. از آنجايي که بسياري از کارافزاهاي دارويي موثر، از طرف قانون گذاران ورزشي ممنوع گرديده است، توجه همگان به مکمل هاي تغذيه اي معطوف شده است. از جمله اين مکمل ها ترکيبات مغذي ازته قابل ذکرند که خاستگاه اکثر آن ها از اسيدهاي آمينه مي باشد.
کِرِآتين

کِرِآتين يک ترکيب طبيعي است که به طور وسيعي در بافت هاي مختلف به ويژه ماهيچه هاي اسکلتي بدن يافت مي شود و حدود 150-100 ميلي مول به ازاي کيلوگرم وزن خشک اين بافت را تشکيل مي دهد. اين ماده از ترکيبات مشتق از آمينو اسيدها بوده و توسط کبد و کليه ها در بدن از سه آمينو اسيد آرژنين، گليسين و متيونين توليد و به گردش خون وارد مي گردد. از طريق گردش خون کراتين جذب شده از رژيم غذايي و بخشي که توسط بدن ساخته مي شود به بافت ها منتقل گشته و در آنجا به فرم فسفوکراتين تبديل مي گردد که جهت ذخيره ي انرژي در بافت ها(به ويژه بافت عضلاني) به کار مي رود. اين ترکيب به عنوان منبع انرژي سريع و بدون نياز به اکسيژن در جهت بازسازي ATP به کار گرفته مي شود.

کل ذخيره ي کراتين بدن يک فرد، تقريباً بين 150 – 121 گرم مي باشد که حدود 60 – 50 درصد از آن به اشکال فسفاته است. لازم به ذکر است که نياز روزانه به کراتين حدود 2 گرم مي باشد که از دو منبع برنامه غذايي و يا سنتز دروني تأمين مي گردد. گوشت، شير و برخي از انواع ماهي ها از منابع اصلي تغذيه اي اين ماده مي باشند.

با گذشت قريب به 160 سال از کشف اين ماد، مطالعات بسياري پيرامون آن صورت گرفته است. اخيراً توجهات به کاربرد کراتين به عنوان يک ماده ي ارگوژنيک در طي ورزش هاي کوتاه مدت و با شدت زياد معطوف گرديده است.

در مسابقات المپيک 92 بارسلونا، چندين ورزش کار دو و ميداني از جمله يکي از گيرندگان مدال طلاي المپيک قبل از مسابقات از اين ماده استفاده کرده بودند. نظريه ي مصرف کِرِآتين به عنوان مکمل و يک ماده ارگوژنيک(کارافزا) از اين فرضيه ناشي مي شود که مصرف زياد کراتين موجب تجمع حجم بالايي از کراتين فسفات در عضله گرديده و افزايش ظرفيت ذخيره انرژي عضلاني را، به ويژه در فعاليت هاي سرعتي، در پي خواهد داشت. از طرف ديگر، خاصيت بافري کراتين فسفات در ورزش هاي شديد و بي هوازي که ميزان اسيد لاکتيک بدن افزايش مي يابد، واجد نقشي مهم و سودمند مي باشد. دليل اين امر بدان جهت است که در طي ورزش هاي سنگين انرژي مورد نياز در مراحل اوليه جهت تجديد ذخاير آدنوزين تري فسفات به طور هم زمان از طريق فسفوکراتين و گليکوليز بي هوازي تامين مي گردد. اين بدان معني است که محتواي بيشتر فسفوکراتين در عضله موجب به کارگيري کمتر مسير گليکوليز بي هوازي و در نتيجه کاهش توليد اسيد لاکتيک مي گردد.

اثرات مصرف کراتين

1- اثر دريافت مکمل کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران:

نتايج مطالعات نشانگر آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين(حدود 20 گرم در روز براي مدت حداقل 5 روز) موجب افزايش توان و قدرت عضلاني در طي ورزش هايي گرديده است که در آن ها دسترسي به فسفات کراتين مهم مي باشد. بنابراين دريافت مکمل کراتين در ورزش هاي با شدت زياد(سنگين) و به ويژه ورزش هاي سرعتي – تکرار شونده که واجد دوره هاي بازتواني کوتاه مدت مي باشند، عملکرد ورزشي فرد را افزايش مي دهد. لازم به ذکر است که اين اثر بر کارآيي فرد در يکي از مطالعات با تجويز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتين نيز مشاهده گرديد. بنابراين انجام تحقيقات بيش تر جهت تعيين حداقل ميزان توصيه شده و مکانيسم اثر کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران الزامي به نظر مي رسد.

2- اثر مکمل کراتين بر ميزان ذخيره ي کراتين بدن:

نتايج برخي مطالعات حاکي از آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين موجب افزايش محتواي کراتين و فسفوکراتين در عضلات مي گردد. لازم به ذکر است که اين ميزان افزايش، نسبت عکس با محتواي کراتين قبل از دريافت مکمل دارد و بر اين اساس ورزشکاران غير حرفه اي و گياهخواران که دريافت کراتين از رژيم غذايي در آن ها بسيار اندک است، به طور معمول بالاترين سطح افزايش را در محتواي کراتين بعد از مکمل درماني نشان مي دهند.

البته جهت پذيرش اين مطلب انجام مطالعات با گروهي وسيع تر و تعداد نمونه بيشتر نياز است تا معلوم گردد که اين افزايش ذخيره کراتين تا چه حد بر افزايش توان عضلاني فرد اثر خواهد گذاشت و اينکه آيا انباشت اين ماده موجب انباشت ساير مواد نظير آب در بدن نمي گردد؟

براساس بسياري از مطالعات، مصرف همزمان کراتين و کربوهيدرات موجب افزايش بيشتر ذخاير کراتين در عضلات مي گردد.

3- کراتين توده ي بدن:

براساس بسياري از مطالعات انجام شده کراتين براي يک دوره ي زماني 5-4 روزه موجب افزايش 2-1 کيلوگرمي وزن بدن ورزشکاران گرديده است. اگرچه برخي مطالعات بيانگر ساخت پروتئين ها در پاسخ به مصرف کراتين مي باشند، ليکن به لحاظ سرعت اين افزايش وزن، چنين فرض مي شود که بخش عمده ي اين فرآيند ناشي از احتباس آب مي باشد.

4- اثرات جانبي کراتين:

اگرچه تاکنون هيچ گونه اثر جانبي از کراتين مشاهده نشده است و اين ماده نيز هنوز توسط کميته ي بين المللي المپيک ممنوع نمي باشد، ليکن نبايد خطرات احتمالي مصرف آن را از نظر دور داشت. البته براساس شواهد، بخش قابل توجهي ازمکمل که به صورت خوراکي مصرف گرديده از ديواره روده ي کوچک جذب نشده و از طريق مدفوع دفع مي گردد و مشکل اصلي به جهت استفاده از اشکال غيرخوراکي نظير: ترزيق داخل وريدي و... اين ماده مي باشد.

بايد توجه داشت که بر اساس بسياري از مطالعات موجود، دريافت کراتين موجب افزايش توده بدن و بالطبع وزن افراد گرديده است. اين موضوع در بين ورزشکاراني که در ورزش هاي با محدودي وزني خاص فعاليت دارند، بسيار با اهميت مي باشد.

علاوه بر مورد فوق با مصرف مکمل کراتين ممکن است که بار کليوي افزايش يافته و بر اين اساس عوارض بيماري در مبتلايان به نارسايي هاي کليوي تشديد گردد.

مرحله پیش از بلوغ و دوران بلوغ، یکی از بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان محسوب می‌ شود. برای دست ‌یابی به حداکثر راندمان رشد و نمو، انجام فعالیت‌های ورزشی توأم با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و مناسب به طور قوی توصیه و تاکید می ‌‌شود.

علاوه بر تکامل جسمی و روانی و شکل‌گیری شخصیت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت‌های تخصصی ورزشی نیز از ویژگی‌های دوران بلوغ محسوب می ‌شود. در دوران کودکی و پیش از بلوغ، ظرفیت انجام فعالیت‌های ورزشی در دختران و پسران به طور کامل با یکدیگر قابل مقایسه است، اما با پیشرفت مراحل بلوغ، تغییرات و واگرایی چشم‌گیری میان دو جنس آشکار می‌ شود.

چه در دختران و چه در پسران، فعالیت‌های منظم ورزشی سبب دست‌یابی به حداکثر رشد ماهیچه ناشی از فرآیند بلوغ، افزایش توان هوازی و بی‌هوازی، افزایش توان کلی بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت شده که همه این موارد معیارهای مهمی برای افزایش راندمان فعالیت‌های فیزیکی محسوب می ‌شود.

گسترش توانایی‌ها در پسران چشم‌گیرتر است، چون تجمع چربی بیشتر در بدن دختران طی بلوغ تا حدی سبب کاهش برخی توانایی‌های ورزشی می‌ شود. فعالیت‌های ورزشی شدید طی بلوغ و فقدان وزن‌گیری کافی، می ‌تواند با ایجاد اختلالات اندوکرین و نوراندوکرین، مهار غدد جنسی و اختلال در تخریب و بازسازی طبیعی استخوان‌ها، سبب ایجاد پیامدهایی مانند توقف رشد قدی، تاخیر یا مهار بلوغ جنسی و نبود کفایت توده استخوانی شود که به طور مسلم، سلامت آتی فرد را به مخاطره می‌ اندازد. شواهد متقاعد کننده‌ای وجود دارد که اختلالات اندوکرین و نبود تعادل در متابولیسم استخوان‌ها در کودکان ورزشکار، به طور قابل توجهی با کمبودهای اساسی تغذیه‌ای ناشی از نیاز افزوده شده بر اثر فعالیت‌های ورزشی در ارتباط است و با نوع فعالیت ورزشی ارتباطی ندارد.

از علایم کمبود‌های تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار می ‌توان به موارد زیر اشاره کرد: خستگی، بی‌ حالی، خواب‌آلودگی، تحریک پذیری، بی ‌اشتهایی و اختلالات بالینی مانند عفونت‌های مکرر، دهیدراتاسیون و صدمه به بافت‌های نرم.
گسترش و توسعه مهارت‌های ورزشی به موازات رشد و بلوغ

در ارزیابی نیازهای تغذیه‌ای کودکان ورزشکار، در نظر گرفتن فاکتورهای تأثیرگذار مانند میزان سلامت، جثه بدنی، پیش از بلوغ و مرحله بلوغ، میزان فعالیت بدنی روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه یا هفتگی افراد ضرورت دارد.

افزایش سایز بدن و آغاز روند بلوغ، سبب افزایش قدرت عضلانی و توان هوازی و مقاومت بدن در برابر فعالیت‌های سنگین‌تر می‌ شود. در کودکان کمتر از هشت سال رفتارهای پر تحرک و بازی‌های کودکانه مانند دویدن، پریدن و انجام حرکات آکروباتیک، به طور طبیعی می‌ تواند به بهبود هماهنگی و قدرت عضلات و مهارت‌های جنبشی و افزایش توان هوازی کمک کند.

پیش از شروع فرآیند بلوغ حتی با تأمین تغذیه کافی (به طور مثال، افزایش انرژی و پروتئین دریافتی)، ماهیچه‌های اسکلتی ظرفیت لازم برای افزایش حجم (هیپرتروفی) را ندارند، اما با آغاز بلوغ، افزایش سطح هورمون‌های جنسی و هورمون رشد در گردش، سبب افزایش حجم عضلات و گسترش توان و قدرت آنها می‌ شود. افزایش ترشح آندروژن‌ها به خصوص تستوسترون در پسران نوجوان، به تحریک رشد در تمامی ‌نواحی و افزایش توده عضلانی بدن منجر می‌ شود. افزایش ترشح استروژن در دختران نوجوان نیز با افزایش انباشت چربی و تغییر نسبت چربی به پروتئین همراه است.
نقش غذا و عوامل تأثیر‌گذار بر نیازهای اساسی تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان

غذا تأمین کننده انرژی مورد نیاز برای حفظ هموستاز و متابولیسم بدن است. رعایت تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی برای حفظ سلامت و فعالیت متعادل بدن ضرورت دارد.

در کودکان علاوه بر نیاز به انرژی طی متابولیسم پایه، اثر گرمازایی غذا، تنظیم دمای بدن و انجام فعالیت‌های روزمره یا حرکات ورزشی، مقادیر انرژی اضافه‌تری برای تأمین نیازهای رشد و بلوغ نیز باید مورد توجه قرا گرفته و به طور کامل تأمین شود. رژیم غذایی توصیه شده برای کودکان ورزشکار باید مبتنی بر تأمین انرژی کافی توأم با حفظ تعادل مثبت نیتروژن تنظیم شود. پروتئین موجود در رژیم غذایی، هم دارای نقش تأمین انرژی و هم حفظ تعادل مثبت نیتروژن است. فقدان کفایت انرژی دریافتی از سایر منابع غیر پروتئینی، به تجزیه و شکستن پروتئین به اسیدهای آمینه جهت تأمین کمبود انرژی منجر شده و تعادل منفی ازت را نیز به دنبال خواهد داشت که می ‌تواند، سبب کاهش وزن و تحلیل بافت عضلانی شود.

اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار

در اغلب موارد، علت اولیه کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار اختلالات تغذیه‌ای و محدودیت‌های عمدی و آگاهانه در برنامه غذایی است، نه دسترسی نداشتن به غذای کافی. اختلالات غذا خوردن که به ‌طور عمده ریشه روانی دارد، در دختران بیشتر از پسران است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانی هورمون‌های جنسی که موجب ایجاد تغییرات سریع در شکل بدن و افزایش نسبت بافت چربی به ماهیچه و تغییرات روانی می ‌شود، رخ می ‌دهد و علت آن می ‌تواند نارضایتی نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود باشد. این اختلالات غذا خوردن که بیشتر به صورت بی ‌اشتهایی بروز می ‌کند، می ‌تواند به وسیله رفتارهایی مانند اصرار به انجام ورزش‌های شدید با کاهش عمدی غذای روزانه و حتی استفاده از ملین‌ها توأم شود که متأسفانه خطر ابتلا به این اختلال هر روز بیشتر از روز پیش سلامت نوجوانان را تهدید می ‌کند.

محدودیت غذایی درکنار فعالیت‌های ورزشی طاقت فرسا طی بلوغ، می ‌تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره اندازد.

این محدودیت‌ها به ‌طور معمول در نوجوانانی که ورزش‌هایی مانند دو سرعت، ژیمناستیک، باله و کشتی را انجام می ‌دهند شدید‌تر است، چون این افراد برای حفظ کارایی بدن به یک فیزیک بدنی خاص نیاز داشته و برای دسترسی به اندام خیالی و حفظ زیبایی آن، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می‌ دهند.

از جمله علل ایجاد چنین رخدادهایی می ‌توان به اطلاع نداشتن والدین یا مربیان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذیه مناسب، متعادل و متنوع برای حفظ تداوم رشد، توأم با سلامت و کارایی بدن اشاره کرد.

توصیه می ‌شود، کودکان ورزشکار و والدین آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذیه قرار گیرند. چون اغلب موارد در نوجوانان و جوانان این توهم واهی وجود دارد که مصرف کافی مواد غذایی، آنها را از داشتن اندامی ‌موزون محروم می ‌کند.
تفاوت نیازهای تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان

اگرچه اطلاعات در این زمینه هنوز محدود است، اما به روشنی می‌ دانیم که ویژگی‌های فیزیولوژیک و متابولیک بدن کودکان در مواجهه با فعالیت‌های ورزشی، نیازهای تغذیه‌ای آنها را از بزرگسالان متمایز می‌ کند که در این راستا به سه تفاوت مهم اشاره می ‌کنیم:

1) افزایش اکسیداسیون چربی نسبت به کربوهیدرات‌ها در بدن کودکان طی فعالیت‌هایی با شدت متوسط، اتکا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی ماهیچه را کاهش داده و به همین نسبت اهمیت کربوهیدرات غذایی را به عنوان منبع سوخت ماهیچه کم رنگ می ‌کند.

2) کاهش بازده مکانیکی طی فعالیت‌های تحمل کننده وزن، مانند پیاده روی و دویدن، سبب افزایش نیاز به انرژی به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در کودکان می‌ شود.

3)تعریق کمتر، کاهش توانایی دفع و تعدیل دمای بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن درکودکان(افزایش تبخیر سطحی)، نیاز به مایعات را به منظور پیشگیری از افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کاهش برون ده قلبی افزایش می ‌دهد.

این تفاوت‌ها به موازات پیشرفت مراحل بلوغ و افزایش سایز بدن، کمتر می ‌شود. از طرف دیگر، به علت ناتوانی کودکان در تعدیل دمای بدن، باید از انجام فعالیت‌های ورزشی دردمای بالاتر از 37 درجه سانتی‌گراد، به خصوص در مناطق با رطوبت زیاد که احتمال گرمازدگی را افزایش می ‌دهد، ممانعت به عمل آورد. ناتوانی در جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته طی تعریق می ‌تواند به ایجاد دهیدراتاسیون و نداشتن تعادل الکترولیت‌ها مانند کاهش سدیم خون منجر شود.

" 15 عدد تخم‌مرغ نیمرو یا آب‌پز، 5 عدد سفیده تخم‌مرغ، 4 لیوان شیر، 5 عدد موز، 250 تا 400 گرم گوشت قرمز ، مکمل‌های پروتئینی و اسید آمینه." این رژیم غذایی روزانه‌ای است که در برخی باشگاه‌های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی که بیشتر آنها زیر 20 سال سن دارند، توصیه می‌ شود. نوجوانانی که علاقه وافری به داشتن هیکلی مانند آرنولد دارند و عکس‌هایی از فیگورهای جی‌کاتلد و کلمن را به در و دیوار اتاق خود می ‌چسبانند، بدون اینکه این رژیم‌ها را بررسی کرده و یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنند، از فردای روزی که در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اند، بیشتر پول توجیبی خود را صرف خرید مکمل‌های غذایی کرده و استفاده از این رژیم را برای پرحجم کردن عضلات خود آغاز می ‌کنند.

اینکه آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش بوده یا نه، سؤالی است که فرامرز خودنگاه، داور درجه یک بین‌المللی پرورش اندام درباره آن توضیح می دهد:

فرامرز خودنگاه، معتقد است: "استفاده از رژیم‌های غذایی این چنینی که در مدت کوتاهی وزن فرد را بالا می ‌برد، می ‌تواند ضربات جبران‌ ناپذیری به پیکره ورزشکار جوان بزند و چه بسا وی را دچار بیماری‌های سختی همچون ناراحتی‌های قلبی ، چاقی ، اضافه وزن ، چربی دور شکم و دیابت کند. نوجوان 17، 18 ساله نیازی به این همه کالری مازاد ندارد و اگر نتواند این کالری‌ها را با انجام تمرینات سنگین بسوزاند، نه تنها اندام زیبایی پیدا نخواهد کرد بلکه باید منتظر افزایش روز به روز چربی‌های اضافی‌اش باشد."

خودنگاه در خصوص مربیانی که چنین رژیم‌هایی را به ورزشکار پیشنهاد می‌ کنند، گفت: "بیشتر این اشخاص که خود را مربی معرفی می ‌کنند، هیچ کارت یا حکمی از سوی فدراسیون دریافت نکرده‌اند و عمل کردن به توصیه آنها می ‌تواند مشکلات بسیاری را برای ورزشکاران به خصوص در رده‌های سنی پایین‌تر به وجود آورد."

داور درجه یک بین‌المللی پرورش اندام افزود: "جوانان باید پیش از ورود به باشگاه، مورد آزمایش‌های پزشکی قرار گرفته، قند، کلسترول خون و میزان بافت چربی آنها سنجیده شود، در غیر این صورت معلوم نیست چه بیماری انتظار آنها را می ‌کشد." خودنگاه در خاتمه تصریح کرد:
"استفاده از مکمل‌های غذایی که به وسیله اشخاص سودجو به باشگاه‌ها راه پیدا کرده به هیچ عنوان توصیه نمی ‌شود چرا که بیشتر این مکمل‌ها بدون نظارت و گرفتن مجوز در اختیار ورزشکار قرار می ‌گیرد و گاهی به مواد نیروزا و هورمون‌های متعدد آلوده است."

دکتر کاوه ‌خبیری، متخصص فیزیولوژی ورزش نیز در این رابطه معتقد است:

"دریافت پروتئین اضافی به وسیله رژیم‌های غذایی غلط یا مکمل‌های غذایی می ‌تواند ارگان‌های بدنی همچون کلیه و کبد را از کار بیندازد و بر عملکرد قلب و عروق و همچنین سیستم عصبی بدن تأثیرگذار باشد. همچنین دفع پروتئین اضافی به وسیله بدن، اوره و کربن خون را افزایش داده و کانون‌های سرطانی در مغز ایجاد می ‌کند، باید رژیم‌های پرکالری و پرپروتئین ورزشکاران آماتوری که برای زیبایی اندام خود به هر ترفندی متوسل می ‌شوند، به خوبی از سوی متخصص تغذیه بررسی ‌شود چرا که در غیر این صورت نظام عملکرد سیستم‌های متعدد بدنی تحت تأثیر قرار خواهد گرفت.

دکتر خبیری مشاور تغذیه تیم‌های ملی وزنه‌برداری ادامه داد: "متاسفانه آثار سوء تغذیه‌های این چنینی و یا استفاده بیش از حد از مکمل‌های غذایی چهار تا پنج سال رخ می ‌دهد و بدون اینکه ورزشکار متوجه شود چه ضربه‌هایی به سلامتش وارد می ‌شود، گرفتار بیماری‌های صعب‌العلاجی خواهد شد." وی درخصوص استفاده از مکمل‌های غذایی توسط ورزشکاران این رشته تصریح کرد: "تصور کنید یک ورزشکار با استفاده از مکمل غذایی پروتئینی X در یک ماه یک کیلوگرم به وزن خود اضافه کند و ماه بعد از مکمل مشابهی با عنوان Y استفاده کرده و در یک ماه سه کیلو افزایش وزن داشته باشد. مطمئن باشید اگر آگاهی نداشته باشد، از این پس به استفاده از مکمل دومی روی می ‌آورد در حالی که ممکن است این مکمل به مواد نیروزا، استروئیدها و داروهای شیمیایی آلوده باشد."

مسئول کمیته نوجوانان و جوانان ایروبیک ایران ادامه داد: "بعضی افراد سودجو که بیشتر به فکر جیب خود هستند تا سلامت ورزشکاران جوان، از نا آگاهی این افراد سوء استفاده کرده و با باز کردن پلمپ‌های مکمل‌های غذایی و یا ارائه بسته‌بندی تقلبی موادی را به باشگاه‌ها ارائه می ‌دهند که دوپینگ محسوب شده و آینده ورزشکار را به مخاطره می ‌اندازد."

دکتر خیبری درباره چگونگی پیشگیری از وقوع این مشکلات گفت: " با نظارت صحیح وزارت بهداشت و فدراسیون‌های ورزشی می‌ توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد. به نظر من، اگر کمیته‌ای با حضور نماینده فدراسیون، ستاد مبارزه با دوپینگ، وزارت بهداشت و حتی قوه قضاییه تشکیل شود تا به فعالیت باشگاه‌ها رسیدگی کرده و در صورت تخلف حکم تعطیلی برای آنها صادر شود کمتر با چنین مسائلی رو به رو خواهیم بود." اما مسئولان فدراسیون پرورش اندام و بدنسازی ایران نیز در این خصوص دست روی دست نگذاشته و به فکر یافتن راهکاری برای حذف این تخلفات هستند.

ناصر پورعلی فرد، رئیس فدراسیون پرورش اندام و پاورلیفتینگ گفت: " ورزشکاران باید به باشگاه‌هایی مراجعه کنند که از سوی اداره کل تربیت‌بدنی استان طبق کمیسیون ماده 5 بعد از بررسی مجوز پروانه دریافت کرده است. به منظور پیشگیری از بروز تخلفات در صورتی که باشگاهی مجوز دریافت نکرده باشد، بی ‌تردید طی مکاتبه با مسئولان محترم اداره اماکن خواستار پلمپ شدن در این باشگاه خواهیم شد."

وی افزود: " بازرس فدراسیون نیز به صورت سرزده و نامحسوس به باشگاه‌های دارای مجوز سرک می ‌کشد تا در صورت رؤیت تخلف مراتب را به مسئولان این رشته اعلام کند. اکثر مربیانی که رژیم‌های غذایی نامناسب به ورزشکاران توصیه می ‌کنند، حکم یا کارت مربیگری ندارند، از این رو از تمامی دوستداران این رشته خواستاریم در انتخاب مربیان خود وسواس به خرج دهند."

پورعلی‌فرد تصریح کرد: "
رژیم‌های غذایی باید با توجه به سن، جنسیت، زمان رشد ، بیماری‌ها و مواردی از این قبیل برنامه ‌ریزی شود و بی‌ تردید در صورت رعایت نکردن این فاکتورها، سلامت به خطر می‌ افتد.

از آنجایی که فدراسیون پرورش اندام به ورزشکاران این رشته به چشم امانت نگاه می‌ کند، سخت‌گیری‌های بسیاری را برای مصرف‌ کنندگان و متولیان مکمل‌های آلوده در نظر گرفته و در صورت مشاهده تخلف، گاهی کارت مربیگری افراد سودجو را مادام‌العمر باطل خواهد کرد." پورعلی‌فرد در خاتمه گفت: "فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام کشور، کتابی را با عنوان دوپینگ چیست و مکمل‌های غذایی کدام‌اند به چاپ رسانده تا ورزشکاران این رشته با مطالعه آن، آگاهی خود را افزایش دهند.
افسانه حسن زاده

یك متخصص فیزیولوژی ورزشی معتادان با اعلام اینكه گرایش به اعتیاد در بین قهرمانان قدیمی ورزش به دلیل كمبود حمایت‌های اجتماعی و در بین ورزشكاران كنونی به علت گسترش مصرف داروهای نیروزا، رو به افزایش است، تأكید كرد: "بازار داغ داروهای نیروزای غیرمجاز، دام اعتیاد را برای ورزشكاران گسترده‌تر كرده است."
مصرف داروهای نیروزا گرایش به مصرف داروهای مسكن و مخدر را حتی در سطح قهرمانی افزایش می ‌دهد.

دكتر مسعود حاج رسولی اظهارداشت: "اعتیاد در بین قهرمانان قدیمی ورزش به دلایل روانی یا كمبود حمایت‌های اجتماعی و همچنین در ورزشكاران كنونی به علت افزایش مصرف داروهای نیروزا كه عمدتاً از نیازهای روانی و فیزیولوژیك ناشی می‌ شود،‌ در حالی رو به افزایش است كه متأسفانه اقدامات لازم برای مقابله با این امر انجام نمی‌ شود." وی ضمن هشدار نسبت به افزایش ورود داروهای نیروزای غیرمجاز به كشور،‌ تصریح كرد: "اعمال نكردن كنترل و نظارت لازم بر این بازار از سوی دستگاه‌های مسئول، گسترش اعتیاد در ورزشكاران را در پی داشته است، زیرا مصرف داروهای نیروزا گرایش به مصرف داروهای مسكن و مخدر را حتی در سطح قهرمانی افزایش می ‌دهد."

این عضو هیات علمی دانشگاه آزاد همچنین به برخی از داروهای مورد سوء مصرف در ورزشكاران اشاره كرد و با بیان اینكه همه داروهای مخدر و مسكن مورد سوء مصرف ورزشكاران، به ویژه ورزشكارانی كه ورزش‌های تصادمی و برخوردی مانند بوكس انجام می ‌دهند، زمینه ساز اعتیاد به مسكن‌های بسیار قوی در آنهاست، افزود: "از جمله داروهای مخدر و مسكن مورد سوء مصرف در ورزشكاران،‌ داروهای ناركوتیكی یعنی داروهای ساخته شده از تركیبات كدئین، تریاك، حشیش و مرفین است كه ورزشكاران آنها را برای از بین بردن دردهای جسمی خود مصرف می‌ كنند."

یك تغذیه درست ورزشی را تغذیه‌ای می‌ دانند كه باعث تأمین انرژی مورد نیاز بدن در حین انجام فعالیت بدنی شود.

هنگامی كه در نظر دارید، تمرین‌های ورزشی ‌تان را بعد از ظهر انجام دهید، ‌باید صبحانه و ناهار را به طور كامل نخورید و غذای بعد از انجام تمرین را به میزان مختصر و سبك ‌تری میل نمایید. برای مثال مقدار مختصری سیب ‌زمینی بخارپز به همراه صبحانه ‌ای شامل تخم‌ مرغ، پنیر، چند برش نان، مختصری كره و ... می‌ تواند انرژی لازم برای یك روز شما را تأمین كند.

توصیه می ‌شود غذایی را انتخاب كنید كه به كندی انرژی آزاد نماید (مانند خوراكی‌های سبوس‌دار، شیر كم چربی و آب پرتقال).

چنانچه در ساعات وسط روز یعنی ظهر تمرین می ‌كنید، حتماً ‌باید یك غذای مقوی بعد از انجام تمرین میل نمایید. توصیه می‌ شود جیره غذایی را به دفعات و به مقدار كم مصرف كنید.
كارشناسان غذایی می‌ گویند مقوی‌ ترین جیره غذایی برای تأمین و تكمیل سوخت عضلانی، خوردن كربوهیدرات‌ها یعنی مواد قندی یك ساعت قبل از شروع تمرین‌های ورزشی سخت و شدید می ‌باشد.

در پاره‌ای از مواقع ممكن است درحین ورز‌ش‌ كردن، احساسی شبیه به بی‌ حالی به شما دست دهد، در این صورت بهتر است قبل از ورزش از آن دسته از مواد غذایی استفاده نمایید كه نیرو و انرژی فوری را برای شما تأمین نمایند؛ مانند: نان، انواع شیرینی‌ها، شكلات‌، كلوچه‌ها، موز، عسل، قهوه و ... .

تا زمانی كه جیره غذایی درست و سالم را مطابق نیاز بدنتان مصرف می‌ كنید، مطمئن باشید كه به وزن بدن شما حتی یك گرم هم افزوده نخواهد شد. تا زمانی كه بدنتان می ‌تواند همه مواد غذایی نظیر میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و... را به‌ طور كامل جذب و هضم نماید، نیازی به مواد غذایی مكمل نظیر ویتامین‌های اضافی یا داروهای نیروزا ندارید.

هنگامی كه جیره غذایی شما در مقایسه با میزان فعالیت‌های بدنی شما نسبتاً كم باشد، آنگاه می‌ توانید با صلاح دید و مشورت متخصص تغذیه از قرص‌های ویتامین و سایر تجویزها استفاده نمایید.

چنانچه قرص‌های ویتامین بیش از اندازه مصرف شوند، ممكن است مانع جذب سایر ویتامین‌ها در بدن شوند. در ضمن، بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی به آسانی توسط آب، نور، حرارت یا هوا از بین می ‌روند، پس بهتر است تا می ‌توانید از غذاهای تازه استفاده كنید.

نسیم تقوی

پژوهشگران كانادایی اعلام كردند نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای كمك می كند.

محققان دانشگاه مك مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طی یك دوره 12 هفته ای بررسی كردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند كردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.

شركت كنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:

گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر كم چربی مصرف كردند.

گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف كردند.

گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی كربوهیدراتی مصرف كردند.

بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی كه شیر نوشیده بودند، حدود یك كیلوگرم چربی و گروهی كه كربوهیدرات مصرف كرده بودند، نیم كیلوگرم چربی از دست داده بودند. این در حالی است آنهایی كه نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.

در عین حال گروهی كه شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی كه سویا مصرف كرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.

علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی كربوهیدرات پیدا کرده بودند.

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :

گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.

یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.
اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.

بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.

بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.

به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.

غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.

دکتر شهریار صادقی

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند.

غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

مواد انرژی زا و غیر انرژی زا

مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:

- گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها،  پروتئین ها و قندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.

- مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها  و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار

بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود.

در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری در ساعت، یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد.

حال این سؤال مطرح می شود که:« وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟»

در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتئین ها 15 درصد یعنی به نسبت 4-2-1).

باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.

انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها  و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.

سهم  پروتئین  در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.

ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، 50 درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و 70 درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

نقش مواد پروتئینی در ورزش

در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.

با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.

افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، در وعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.

غذای قبل از تمرین و مسابقه:

در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.

به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.

 در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.

اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.

یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی  و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4-2-1 از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند.

استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

محسن بوستانی- کارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی

آزاده جوادی سیگارودی- کارشناس علوم و صنایع غذایی

اگر صبح‌ زود تمرین‌ کنیم‌، چه‌ می‌شود؟

همیشه‌ عملی‌ نیست‌ که‌ انسان‌ 4-3 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورد. اگر شما صبح‌ زود ورزش‌ می‌کنید، باید حدوداً یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ سبک‌ بخورید، مثلاً می‌توانید در طول‌ مسیر به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، کمی‌ میوه‌ یا خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ کمی‌ مایعات‌ مثل‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ مصرف‌ کنید. با مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ مسابقه‌ یا جلسات‌ تمرین‌، می‌توانید کمبود کربوهیدرات‌ موجود در غذایتان‌ را جبران‌ کنید.

اگر بیش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشیم‌ چه‌؟

شما وقتی‌ که‌ به‌ خوبی‌ سوخت‌ گرفته‌ باشید، بهتر عمل‌ خواهید کرد و غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ ممکن‌ است‌ نقش‌ مهمی‌ در رسیدن‌ به‌ این‌ هدف‌ را ایفا کند. آنقدر امتحان‌ کنید تا بالاخره‌ یک‌ روش‌ عملی‌ و غذاهایی‌ را که‌ برایتان‌ بی‌خطر و آشنا هستند بیابید.

بعضی‌ غذاهای‌ مایع‌ برای‌ کسانی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ نمی توانند غذای‌ جامد را در معده‌شان‌ تحمل کنند، جانشین‌ خوبی‌ است‌. همچنین‌ ممکن‌ است‌ به‌ این‌ نتیجه‌ برسید که‌ می‌توانید خوراک‌هایی‌ مثل‌ قطعه‌ های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ و قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگی‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ از مسابقه‌ بجوید.

آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟

بیشتر ورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنند، بدون‌ اینکه‌ روی‌ عملکردشان‌ تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی‌ موارد می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد. با این‌ حال‌

تعدادی از ورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌ میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌ می‌شوند که به دلیل افزایش ترشح‌ انسولین‌ از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق‌ می‌افتد.

هنگامی‌ که‌ مصرف‌ زیاد کربوهیدرات‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود، معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌، این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود.

با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌ گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به ‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ و در نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد.

اگر شما دچار چنین‌ عارضه‌ای‌ می‌شوید، توصیه‌های‌ زیر را مد نظر داشته‌ باشید:

- سعی‌ کنید برای‌ مصرف‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود، بهترین‌ زمان‌ را بیابید و با قرار دادن‌ زمان‌ طولانی‌تر بین‌ خوردن‌ و تمرین‌ شروع‌ کنید.

- اگر لازم‌ است‌ که‌ قدری‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید، یک‌ غذای‌ مختصر انتخاب‌ کنید که‌ دست‌ کم‌ به‌ میزان‌ 70 گرم‌ کربوهیدرات‌ داشته‌ باشد.

شواهدی‌ وجود دارد که‌ نشان‌ می‌دهد احتمال‌ اینکه‌ مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ کم‌( کمتر از 50 گرم‌) قبل‌ از تمرین‌، حتی‌ بیشتر از مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ زیاد باعث‌ ایجاد مشکل‌ در افراد حساس‌ شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن‌ استفاده‌ می‌شوند و در نتیجه به‌ مقدار مناسب‌ کربوهیدرات‌ در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.

- مقادیری‌ از مواد غذایی با‌ GI پایین‌ (مثل‌ ماست ‌، حبوبات‌، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه‌ با مواد غذایی با‌ GI بالا، باعث آزاد سازی‌ آهسته‌تر گلوکز و در نتیجه‌ ترشح کمتر‌ انسولین‌ می شوند.

- در هنگام‌ گرم‌ کردن‌ بدن‌ خود مقداری‌ فعالیت‌ شدید انجام‌ دهید. این‌ کار کمک‌ می‌کند آزاد سازی‌ گلوکز از کبد، شبیه‌ سازی‌ شود و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌ کند.

- در طول‌ تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید.

اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. ولی اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید و می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را بعد از تمرین‌ مصرف کنید.

 

آیا اگر قصد کاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشیم‌، باید از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداری‌ کنیم‌؟

ورزش‌ کردن‌ با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه‌ با ورزش کردن‌ بعد از خوردن‌ غذا یا خوراک‌ مختصر محتوی‌ کربوهیدرات‌، باعث‌ مصرف‌ بیشتر چربی‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ می‌شود.

با این‌ حال‌ ممکن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذای‌ کربوهیدرات‌ دار، بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش‌ کنید، در نتیجه مقدار بیشتری‌ انرژی‌ مصرف می کنید که به ایجاد تعادل‌ منفی‌ انرژی‌ که‌ برای‌ کاهش‌ چربی‌ مورد نیاز است‌، کمک‌ می‌کند.

برای‌ اینکه‌ در مورد خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ تصمیم‌ بگیرید، خوب‌ است‌ که‌ اول هدف‌ از ورزش‌ کردن‌ را در نظر بگیرید:

اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. ولی اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید و می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را بعد از تمرین‌ مصرف کنید.

خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.

معمولا ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ در اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ نیز مصرف‌ می‌شود، مهم است.

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین‌ کند.

چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید زمان غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را طوری تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس سلول های‌ بدن‌تان باشد.

زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پُرچرب‌، پُر پروتئین‌ و پُر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ نیز زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.

شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمان بندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.

یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ 4-3 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید یا این‌ که‌ 2-1 ساعت‌ قبل‌ از ورزش،‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.

چه‌ باید بخوریم‌؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد.

در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این امر‌ نیز مفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌، یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ باشند.

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ سه‌ تا چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

- نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر

- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز + پنیر + شیر

- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌

- غلات‌ فرآوری‌ شده ی‌ صبحانه‌(سریال) + شیر

- نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز

- سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌

- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)

خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

- غذای‌ مایع‌

- MILK SHAKE (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ ی صاف‌ شده‌

- خوراکی‌ های مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)

- غلات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر

- کمی خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌

- ماست‌ میوه‌ای‌

- میوه‌

خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مدت‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

- نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌

- ژل‌ کربوهیدرات‌

- داروهای‌ تقویتی‌

- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌

- آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌

تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد، این‌ موضوع‌ در همین‌ مقاله‌ بررسی‌ می‌شود.

آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهترند؟

شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX)GI میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.

غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ قند(گلوکز) خون‌ دارند. غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته ی‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند مثل: سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستنی، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی، بادام زمینی.

در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با شاخص گلیسمی‌ بالا باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات، بیسکوییت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته.

بر این اساس توصیه‌ شده‌ که‌ غذاهای با‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده ‌شوند، چون‌ می‌توانند باعث آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتری‌ پایدار نگه‌ دارند.

در هر حال‌، تحقیقات‌ تا کنون‌ نتوانسته‌ است ثابت‌ کند که‌ مصرف‌ غذای با‌ GI پایین‌، قبل‌ از تمرین‌ و در طول‌ اجرای‌ آن‌، برای‌ همگان‌ مفید است‌. به علاوه‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ (مثلاً نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌) در طول‌ تمرین‌، سطح‌ سوخت‌ بدن را‌ در طول‌ فعالیت‌ بالا نگه می دارد و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌ که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد.

اگر شما مشغول ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ دریافت کربوهیدرات‌ اضافی‌ مشکل‌ است‌، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید.

البته در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ (مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌) ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

مصرف مكمل‌های غذایی بدون نظر پزشك باعث ایجاد اختلالاتی درسلامت ورزشكاران می‌شود.

شهرام فرج‌زاده درخصوص تغذیه ورزشكاران گفت: رژیم غذایی ورزشكاران بایستی متنوع باشد، چون یكی از اهداف تغذیه ی مناسب ورزشی عدم خستگی و آسیب دیدگی است.

وی ادامه داد: متاسفانه بعضی از ورزشكاران، رژیم غذایی متنوعی نداشته و از یك نوع غذا مثلا غذاهای سرخ كردنی استفاده می‌كنند و در نتیجه با كمبود مواد مورد نیاز در بدن مواجه می‌شوند.

این پزشك ورزشی افزود: هر ورزشكاری برحسب نوع ورزش و تمریناتی كه انجام می‌دهد نیازمند رژیم غذایی خاص آن رشته است، پس بنابراین نمی‌توان یك دستورالعمل كلی در زمینه رژیم غذایی ارائه كرد و رژیم غذایی باید متنوع باشد.

افرادی كه انرژی كافی را از غذایی كه می‌خورند دریافت نمی كنند، آمادگی ابتلا به بسیاری از بیماری ها مثل پوكی استخوان،  اختلالات استخوانی و بیماری های عفونی را دارند.

وی ادامه داد: زمانی كه رژیم غذایی ناكافی و شدت تمرینات بالا باشد، ورزشكاران بیشتر دچار مشكلات و بیماری های روانی مثل افسردگی می‌شوند.

این پزشك ورزشی تصریح كرد: سوخت اصلی تمام ورزشكاران ، كربوهیدرات  و مواد قندی پیچیده مثل سیب زمینی آب پز،  ‌ماكارونی، نان  و برنج است.

دكتر فرج‌زاده ادامه داد: بعضی ورزشكاران برای سوخت بدن غذا مصرف نمی‌كنند، بلكه برای افزایش عضلات مجبورند پروتئین مصرف كنند، یعنی به ازای هر یک كیلوگرم وزن بدن ورزشكار، باید 2/1 گرم پروتئین مصرف شود.

وی افزود: بین 60 تا 65 درصد میزان انرژی كه باید ورزشكاران در طول روز دریافت كنند، بایستی از مواد نشاسته‌ای باشد.

این پزشك ورزشی با اشاره به این كه تغذیه ی اكثر ورزشكاران درحال حاضر بی قاعده است، گفت: متاسفانه در كشور ما ورزشكاران براساس سلیقه و لذتی كه می‌برند غذا را مصرف می‌كنند، درصورتی كه ورزشكاران حرفه‌ای در كشورهای دیگر به غذا به عنوان یك ماده بیوشیمیایی و برای ارتقای عملكرد و سلامت خود نگاه می‌كنند.

گرایش غلطی كه اكثر ورزشكاران ما با آن مواجه هستند، دریافت بیش از حد پروتئین است، در صورتی كه نیاز آنها به پروتئین تا حد خاصی بوده و بقیه پروتئین دریافتی دفع می‌شود.

وی تصریح كرد: بعضی از ورزشكاران بیش از حد نیاز، ویتامین مصرف می‌كنند و بایستی توجه داشته باشند كه مصرف بیش از حد این ماده به كبد آسیب می‌رساند.این پزشك ورزشی در خصوص مكمل‌های غذایی گفت: مصرف مكمل‌های غذایی بدون نظر پزشك ورزشی یا متخصص تغذیه باعث ایجاد اختلالاتی در سلامت ورزشكاران می‌شود.وی در خاتمه بیان كرد: ‌ورزشكاران بایستی حتما یك برنامه غذایی متناسب با برنامه‌های تمرینی خود داشته باشند تا سلامتی‌شان به خطر نیفتد.

آب:

بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

کربوهیدرات:

کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.

در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:

الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.

ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

املاح و الکترولیت‌ها:

جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.

در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.

البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

سایر ترکیبات:

از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های  E  و C  به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

طعم:

مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

دمای نوشیدنی:

دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:

مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت.