اموزش اشپزی
خوراکهای رژیمی برای بهبود علائم یائسگی
در این مطلب یک غذای کامل و یک نوشیدنی مناسب برای خانمها در دوران یائسگی معرفی میشود. با ما همراه باشید...
ماهی پلــو با گـوجهفرنگی و بروکلی
مواد لازم برای 4 نفر:
فیله ماهی (مانند ماهی شیر) 200 گرم 260 کیلوکالری
سویا سس 1 قاشق سوپخوری 7 کیلوکالری
قرص عصاره مرغ 1 عدد 70 کیلوکالری
آب حدود 1 پیمانه 0 کیلوکالری
برنج قهوهای 200 گرم 700 کیلوکالری
روغن زیتون 2 قاشق سوپخوری 270 کیلوکالری
سیر لهشده 2 حبه 8 کیلوکالری
گوجهفرنگی خردکرده 150 گرم 25 کیلوکالری
کلم بروکلی خردکرده 200 گرم 70 کیلوکالری
کنجد سهچهارم قاشق سوپخوری 60 کیلوکالری
روش تهیه:
* ابتدا فیلههای ماهی را به قطعات مکعبی کوچک برش دهید. آنها را درون ظرف مناسبی بریزید و سویاسس به آن بیفزایید. این مخلوط را به مدت حداقل یک ساعت درون یخچال قرار دهید.
* اکنون قرص عصاره مرغ و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد. سپس برنج را به آن بیفزایید و پس از جوشیدن مجدد حرارت را کم کنید، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای 20 دقیقه به آرامی بجوشد تا برنج نرم شود و آب آن بخار گردد.
* روغن را در تابهای بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سیر را به مدت 3 دقیقه در آن تفت دهید تا طلایی شود. اکنون تکههای ماهی مزهدار شده را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
* حالا گوجهفرنگی را به ماهی بیفزایید و 10 تا 12 دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید تا سس نسبتاً غلیظی بدست آید.
* اکنون گلچههای بروکلی را درون مواد قبل بریزید و پس از مدت کوتاهی تابه را از روی حرارت بردارید. در این مرحله کنجد را به مواد اضافه کنید.
* مخلوط بروکلی و گوجهفرنگی را به ظرف مورد نظر انتقال دهید. برنج را با چنگال هم بزنید و با مخلوط فوق ترکیب کنید.
*******
نوشیدنی میوهای
مواد لازم برای 2 نفر:
هلو (یا گلابی) خرد کرده 1 پیمانه 50 کیلوکالری
وانیل یکهشتم قاشق چایخوری 0 کیلوکالری
شیر کمچرب 1 پیمانه 100 کیلوکالری
ماست کمچرب 1 پیمانه 100 کیلوکالری
روش تهیه:
* تمام مواد لازم را در مخلوط کن بریزید و مخلوط نمایید.
* نوشیدنی را قبل از سرو، در یخچال خنک نمایید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: زندگی آنلاین
روش تهیهی مرغ و نخود سبز برای دیابتیها
این غذا، به دلیل دارا بودن فیبر، قند خون را به آرامی بالا میبرد، از این رو برای بیماران دیابتی بسیار مفید است.
مواد لازم:
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده 1 عدد
سیر رنده شده 1 حبه
مرغ خرد شده 400 گرم
گوجه فرنگی خرد شده 2 عدد
فلفل دلمه ای قرمز، خرد شده 1 عدد
کدو سبز، پوست کنده و خرد شده 1 عدد
برنج 1 فنجان
آب مرغ کم نمک دو و نیم فنجان
زعفران نصف قاشق چای خوری
فلفل نصف قاشق چای خوری
نخود سبز منجمد شده 1 فنجان
روش تهیه:
* روغن زیتون را روی دمای ملایم حرارت دهید. سپس پیاز و سیر را داخل آن بریزید و مدتی سرخ کنید تا نرم شوند. مرغ را به آنها اضافه نمایید.
* گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و کدو و سپس، برنج و نخود سبز را نیز به سایر مواد اضافه کنید و به هم بزنید.
* سپس آب مرغ را روی مواد بریزید. زعفران و فلفل را نیز به میزان دلخواه خود یا با مقادیر ذکر شده، داخل قابلمه بریزید.
* مدتی صبر کنید تا آب داخل قابلمه به جوش بیاید. در آن را ببندید و دمای گاز را کم کنید. صبر کنید تا آب مرغ تمام شود.
* قابلمه را از روی حرارت بردارید. غذای شما آماده سرو میباشد.
نوش جان بفرمایید!
ترجمه: زهرا امیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: taste
روش تهیهی مرغ و کدوحلوایی برای مبتلایان به دیابت
این غذا را میتوانید همراه با کلم بروکلی های آماده و برنج سرو نمایید.
مواد لازم:
کدو حلوایی پوست کنده، خرد شده 450 گرم
کلم بروکلی خرد شده 350 گرم
نخود سبز 200 گرم
روغن زیتون به میزان لازم
سینه مرغ کاملاً خرد شده 2 عدد (حدود 500 گرم)
زنجبیل رنده شده، تازه 1 قاشق غذاخوری
سیر رنده شده 2 حبه
شکر قهوه ای 1 قاشق غذاخوری
رب انار یا رب گوجه 2 قاشق غذاخوری (به میزان لازم)
برگ گشنیز تازه نصف فنجان
روش تهیه:
* مقداری آب را در یک قابلمه حرارت دهید تا شروع به جوشیدن کند.
* بروکلی های خرد شده (طوری خرد کنید که هر قسمت شامل یک گل کلم باشد) را داخل آب بریزید. 4 تا 5 دقیقه صبر کنید. سپس آنها را به یک ظرف حاوی آب یخ، منتقل نمایید.
* سپس آنها را آبکش نمایید. حال، کدو حلواییها را داخل آب جوش بریزید. 5 دقیقه صبر کنید و آن را نیز به آب سرد منتقل نمایید؛ و سپس آن را آبکش کنید.
* داخل یک قابلمه، مقداری روغن زیتون بریزید. آن را روی حرارت قرار دهید.
* مرغها را داخل روغن اندکی سرخ نمایید. سپس آن را به ظرف دیگری منتقل نمایید.
* زنجبیل، سیر و نخود سبز و کدو حلوایی را داخل روغن بریزید و چند دقیقه سرخ نمایید.
* مرغ را دوباره همراه با کمی رب انار و یا رب گوجه فرنگی و شکر قهوه ای و مقدار کمی آب، داخل ماهیتابه بریزید. صبر کنید تا محتویات داخل ظرف شروع به جوشیدن نمایند.
* سپس برگهای گشنیز را به سایر مواد بیفزایید. در طول زمان پخت، درب ظرف میبایست بسته باشد.
این غذا را میتوانید همراه با کلم بروکلی های آماده و برنج سرو نمایید.
نوش جان
ترجمه: زهرا امیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: taste
خوراک سیب، تره فرنگی و سیب زمینی؛ غذایی برای مبتلایان به التهاب مفاصل
آرتریت به التهاب مفاصل گفته میشود که با درد مفصل و خشکی آن مشخص میشود. در تهیه این غذا از موادی استفاده شده که درد مبتلایان به آرتریت را کاهش میدهد...
مواد لازم برای 6 نفر:
سیب زمینی 5/1 کیلو
تره فرنگی خرد شده 3 بوته
روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده 3 عدد
کرفس خرد شده 1 بوته کوچک
سیب زرد بزرگ 2 عدد
آرد یا نشاسته سیب زمینی 50 گرم
شیر پاستوریزه 2 لیوان سرخالی (450 میلی لیتر)
مغز تخمه کدو 75 گرم (در آسیاب نرم شود)
کنجد 1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه:
* از قبل فر را با حرارت 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت کنید.
* سیب زمینیها را خوب تمیز کرده و به تکه های نازک ببرید. اگر در مورد تکه کردن سیب زمینیها مشکل دارید همه آنها را بپزید. بعد از این که به طور کامل خنک شد آنها را خرد کنید.
* سیب زمینیها را همراه با تره فرنگی بخارپز کنید.
* سپس ظرف مخصوص فر را کمی، چرب کنید. نصف سیب زمینیها را در آن ظرف بچینید و تمام تره فرنگی را به صورت یک لایه روی آن بریزید.
* پوست سیبها را بکنید و هسته آن را درآورده و به صورت مکعبی شکل خرد کنید.
* 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون در تابه بریزید و به آرامی پیازها، کرفس و سیبها را تفت دهید تا زمانی که پیاز و کرفس نرم شود. همچنین میتوانید نشاسته ذرت را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
* سپس شیر را به تدریج اضافه کنید و پخت را ادامه دهید تا این که سس اندکی غلیظ شود.
* با قاشق این سس را روی سیب زمینی و تره فرنگیها بریزید. سپس با باقی ماندهی تکه های سیب زمینی روی آنرا بپوشانید.
* روغن زیتون را با برس روی سیب زمینیها بمالید. ادویهها(نمک و فلفل) را پاشیده و سپس روی آن پودر تخمه کدو تنبل(1 قاشق) و کنجد را بپاشید.
* مدت پخت غذا 20 تا 30 دقیقه است. زمانی که سیب زمینیهایی که در روی غذا است قهوه ای شد، غذا آمادهی خوردن است.
نکات تغذیهای:
آرتریت به التهاب مفاصل گفته میشود که با درد مفصل و خشکی آن مشخص میشود. اسیدهای چرب اُمگا- 3 که در ماهی و دانه های خوراکی مثل بذر کتان، گندم و لوبیای سویا وجود دارد، التهاب مفاصل را کاهش میدهند. اسیدهای چرب تک اشباعی (MUFA ) نیز مانند اسیدهای چرب اُمگا-3 عمل میکنند که در بیشتر سبزیجات و روغن زیتون (اولین روغنی که در نواحی مدیترانه استفاده شد) یافت میشوند.
در تهیه این غذا از دانه های خوراکی مثل کنجد و تخمه کدو؛ از انواع سبزیجات مانند سیب زمینی، تره فرنگی، پیاز و کرفس و همچنین از روغن زیتون استفاده شده است که همگی برای کاهش درد آرتریت یا التهاب مفاصل مفید هستند.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ircook.com
کباب با سالاد گوجهفرنگی، بادام و نعنا برای کمخونها
آهن موجود در میوهها و سبزیها از نوع آهن غیرهم میباشد، بنابراین مصرف آن نباید همزمان با لبنیات و چای باشد. همچنین دریافت منابع ویتامین C در جذب موثر این نوع منابع آهن بسیار مهم است.
مواد لازم برای 4 نفر:
روغن زیتون 60 میلیلیتر 540 کیلوکالری
پوست لیموی رنده کرده 1 قاشق چایخوری 5 کیلوکالری
آبلیمو 60 میلیلیتر 10 کیلوکالری
اورگانوی تازه خردکرده یک چهارم پیمانه 10 کیلوکالری
فیله گوساله مکعبی خردکرده 800 گرم 870 کیلوکالری
فلفل دلمهای زرد مکعبی خردکرده 2 عدد متوسط 25 کیلوکالری
پیاز قرمز مکعبی خردکرده 1 عدد متوسط 15 کیلوکالری
گوجهفرنگی خردکرده 2 عدد بزرگ 30 کیلوکالری
بادام 35 گرم 210 کیلوکالری
نعنای تازه 1 پیمانه 40 کیلوکالری
روش تهیه:
* روغن، پوست لیمو، آبلیمو و اورگانو (پونه کوهی) را در ظرف شیشهای بریزید و خوب هم بزنید.
* گوشت، فلفل و پیاز را به ترتیب در سیخهای چوبی فرو کنید و روی سینی پخت قرار دهید.
* نیمی از سس آماده شده را روی آن بریزید.
* کبابها را در ظرفهای مخصوص چرب کرده گریل بگذارید تا بپزند.
* در این هنگام، گوجهفرنگی، بادام و نعنا را با بقیه سس در ظرف کوچکی مخلوط کنید.
* کباب را همراه با سالاد گوجهفرنگی، بادام و نعنا و در صورت تمایل، نان پیتا، میل نمایید.
یادآوری:
میتوانید تکههای گوشت را از شب قبل در مخلوطی از آب پیاز، روغن زیتون، اورگانو و پوست لیموترش رنده کرده بخوابانید تا گوشت تردتر شود.
میوهها و سبزیهای مفید برای کمخونی فقر آهن:
میوهها: برگه هلو و زردآلو، کشمش بیدانه، شاه توت، تمشک، سایر توتهای قرمز، آلو، آب آلو، هندوانه، خرما، انگور، میوه گل ساعتی (passion fruit)، خرمالو و انار.
سبزیجات: برگ چغندر، نخود فرنگی، لوبیا سبز، باقلا، کلم پیچ قرمز، کلم بروکسل، بروکلی، اسفناج، پیازچه، سیب زمینی، آرتیشو، مارچوبه، کدوحلوایی، کدو مسما، دانه سویا، سیر و برخی جلبکهای دریایی.
لازم به یادآوری است آهن موجود در میوهها و سبزیها از نوع آهن غیرهم میباشد، بنابراین مصرف آن نباید همزمان با لبنیات و چای باشد. همچنین دریافت منابع ویتامین C در جذب موثر این نوع منابع آهن بسیار مهم است.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: زندگی آنلاین - لادن گیاهی، دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین
سالاد لوبیا برای مبتلایان به دیابت
بادمجان، بلال، کدو، فلفل دلمهای قرمز، روغن زیتون، برگ مرزنجوش تازه، لوبیا سفید و سرکه بالزامیک از اجزای این سالاد خوشمزه هستند.
مواد لازم :
بادمجان 300 گرم
بلال 2 عدد
کدو 2 عدد متوسط
فلفل دلمهای قرمز 1 عدد
روغن زیتون یک سوم پیمانه
برگ مرزنجوش تازه یک و نیم قاشق غذاخوری
لوبیا سفید 600 گرم
سرکه بالزامیک 1 قاشق غذاخوری
روش تهیه :
* بادمجان را ابتدا از درازا برش بزنید و سپس آن را به اندازه حدوداً 5 سانتیمتر خرد کنید.
* بلالها را به طول حدود 2 سانتیمتر برش بزنید.
* کدو و فلفل دلمهای و برگهای مرزنجوش را نیز به اندازه های درشت، خرد نمایید.
* لوبیا را بپزید. توجه داشته باشید که لوبیا را پس از پخت آبکش نمایید تا هیچ آبی باقی نماند.
* ماهیتابه را اندکی چرب کنید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید. بادمجان، بلال، کدو، فلفل دلمهای و روغن را کاملاً با هم مخلوط کنید و به میزان لازم به آن نمک و فلفل بزنید. سپس آنها را داخل ماهیتابه بریزید. همه مواد را سرخ نمایید تا کاملاً نرم شوند.
* پس از آنکه مواد کاملاً پخته شدند آنها را داخل ظرف دیگری بریزید و لوبیای پخته شده را نیز به آنها اضافه کنید. مقداری سرکه بالزامیک روی آنها بریزید و کمی هم بزنید.
غذا آماده است. نوش جان!
به امید سلامتی روزافزون
ترجمه: زهرا امیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع:
روش تهیهی تهچین گردو
مواد لازم
گردوی کامل 4 عدد
کره 85 گرم و مقداری کره اضافی
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده 2 عدد
تره فرنگی کاملاً خرد شده 1 عدد
تخم گشنیز آسیاب شده 1 قاشق چای خوری
گردو کاملاً خرد شده 50 گرم
نان سفید خشک شده و آسیاب شده 140 گرم
زردآلو خشک شده 140 گرم
برگ گشنیز خرد شده 20 گرم
تخم مرغ کاملاً زده شده 1 عدد بزرگ
پوست رنده شده یک عدد پرتقال کوچک
روش تهیه
* ته ظرفی را آغشته به چربی نمایید. سپس کف ظرف را با مقداری کره چرب کنید و سپس کف و دیواره آن با کاغذهای روغنی بپوشانید. گردوها را نصف نمایید و آنها را روی کاغذهای روغنی بچینید. دمای فر را روی 190 درجه سانتیگراد تنظیم نمایید.
* 50 گرم کره را در یک ماهیتابهی بزرگ همراه با روغن زیتون حرارت دهید تا زمانی که کره آب شود.
* پیاز را داخل آن کاملاً سرخ کنید تا طلایی رنگ شود. سپس تره فرنگی، تخم گشنیز آسیاب شده و بقیه کره را اضافه نمایید و مواد را کاملاً سرخ کنید.
* گردو را به سایر مواد بیفزایید و به سرخ کردن مواد ادامه دهید تا گردوها برشته شوند.
* ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و نان خشک آسیاب شده، زردآلوی خشک، پوست پرتقال رنده شده، برگ گشنیز و تخم مرغ و مقداری نمک و فلفل، به عنوان طعم دهنده، داخل آن بریزید و با سایر مواد مخلوط کنید. وقتی کاملاً با هم مخلوط شدند، مواد را داخل ظرفی که سطح آن را با کاغذ روغنی پوشاندهاید، بریزید. سطح آن را نیز، به آرامی با کاغذ روغنی آغشته به کره بپوشانید آن را به مدت 30 دقیقه داخل فر قرار دهید.
* سپس کاغذها را از سطح آن بردارید و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دیگر بپزید. آن را از فر خارج نمایید و برای مدتی به آن دست نزنید.
* بعد از مدتی میتوانید ظرف ته چین را وارونه نمایید و محتویات آن را داخل ظرف مخصوص سرو، بگذارید، کاغذها را از دیوارهها و سطح آن جدا کنید. در این حالت گردوها به طرزی که در ابتدا چیده بودید، روی ته چین قرار میگیرند.
نوش جان بفرمایید.
ترجمه: زهرا امیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع:
الویهی رژیمی؛ غذایی مناسب برای مبتلایان به کلسترول بالا
شاید آرزوی خیلیها باشد که غذایی بخورند که هم مزه خوبی داشته باشد وهم سیرشان کند وهم وزنشان را متعادل نگه دارد. این توقع زیادی نیست!
مواد لازم:
سینه مرغ آبپز نصف یک عدد
تخممرغ آبپز یک عدد
سیب زمینی آبپز یک عدد متوسط
خیار شور 200 گرم
کنسرو نخود فرنگی 4 قاشق غذا خوری
هویج یک عدد متوسط
ماست چکیده کمچرب 2 تا 3 قاشق غذاخوری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه کمی
چگونه الویه رژیمی تهیه کنیم؟
* تخممرغ و سیب زمینی آبپز را رنده کنید.
* گوشت مرغ را نیز که از قبل با کمی نمک و پیاز آب پز کردهاید ریش ریش کنید.
* هویج را هم که در کنار تخممرغها نیم پز کردهاید پوست گرفته و رنده کنید.
* خیار شور را هم رنده کنید و همراه نخود فرنگی به مخلوط بیفزایید.
* در آخر ماست و فلفل و نمک و روغن زیتون را خوب به هم بزنید تا یکدست شود و به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید.
* بهتر است پیش از صرف بگذارید الویه 20 دقیقه بماند تا جا بیفتد.
یک غذای کامل
این غذا یکی از کاملترین غذاهای رژیمی است که نیاز به هر چهار گروه مواد غذایی یعنی پروتئین، لبنیات، سبزیجات و کـربوهیدرات را با مقادیری متناسب با هرم غذایی به شما میرساند. گوشت مرغ یکی از بهترین پروتئینهای حیوانی است که علاوه بر آن که دارای اسید آمینههای ضروری برای بدن است به علت دارا بودن مقادیر اندک چربی برای سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بالا رفتن کلسترول خون مفید است. به خصوص گوشت سینه مرغ که چربی آن به مراتب کمتر است. واقعیت آن اسـت که چربیهای حیوانی به طور عموم دارای مقادیری کلسترول هستند. این در حالی است که روغنهای نباتی (گیاهی) همگی فاقد کلسترول هستند. پس بر روی همه ظروف روغن نباتی (چه مایع و چه جامد) عبارت فاقد کلسترول را میبینید و این امری کاملاً طبیعی است.
بنابراین مصرف روغنهای گیاهی به دلیل نداشتن کلسترول برای سلامت قلب و عروق و کاهش کلسترول خون مفید ارجحیت دارند؛ اما با این وجود روغنهای گیاهی نیز با توجه به درصـد اشـباع آنها و میزان پیوندهای ترانس آنها متفاوتند. روغنهایی که درصد بیشتری اسیدهای چرب اشباع نشده دارند، به مراتب بهترند و در پیشگیری از بیماریهای قلبی و بالا رفتن چربی خون مفیدترند. در این میان روغن زیتون رتبه اول را داراست.
غذای رژیمی و چند کاره
شاید آرزوی خیلیها باشد که غذایی بخورند که هم مزه خوبی داشته باشد وهم سیرشان کند وهم وزنشان را متعادل نگه دارد. این توقع زیادی نیست! بسیاری از غذاهایی که هر روز مصرف میکنیم با تغییرات کمی میتوانند چنین ویژگیهایی را برای شما به دست بدهند. جایگزین کردن ماست به جای سس مایونز یکی از مداخلههاست و این غذای فرنگی را به یک غذای بومی و در عین حال طبیعی تبدیل میکند که برای سلامت شما قطعاً قابل اعتمادتر است.
از خواص هویج بیشتر بهره بگیرید
به تازگی محققان علوم تغذیه ادعا میکنند که پخت هویج پیش از پوست کندن و خرد کردن آن سبب میشود که خواص مفید و ویتامینهای آن بهتر حفظ شوند.
این مسئله به این علت است که پوست کندن و خرد کردن هویج پیش از پخت با افزایش سطح تماس این خوراکی مغذی با حرارت و آب جوش سبب از دست رفتن ویتامینها و مواد مغذی با ارزش آن میشود.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: جام جم - لادن هومند
مرغ گریلشده با انبه و سبزیجات برای کنترل گلوکوم (آب سیاه چشم)
تحقیقات نشان دادهاند که رژیم غذایی در پیشگیری و کنترل گلوکوم مؤثر میباشد، به این صورت که مصرف برخی از مواد غذایی از قبیل کافئین باید در رژیم غذایی کاهش یابد. همچنین برخی مواد غذایی شامل میوهها و سبزیجات تازه، مغزها، غلات و دانهها باید در رژیم غذایی روزانه به میزان کافی گنجانده شوند.
زمانی که فشار چشم افزایش مییابد، خطر بروز گلوکوم (آب سیاه چشم) بالا میرود. این فشار بالای چشم بدون هیچ گونه علامت و درد، به اعصاب بینایی صدمه میزند تا این که سرانجام فشار چشم افزایش زیادی مییابد و سبب بروز گلوکوم میشود.
مواد لازم برای 4 نفر:
سویاسس رقیق یکچهارم پیمانه 30 کیلوکالری
روغن کنجد 1 قاشق سوپخوری 135 کیلوکالری
پودر زنجفیل 1 قاشق سوپخوری 8 کیلوکالری
آبلیمو 2 قاشق سوپخوری 8 کیلوکالری
پودر فلفل قرمز به مقدار کم 0 کیلوکالری
سینه مرغ بدون پوست یک دوم از یک عدد 550 کیلوکالری
کاهو به میزان لازم 7 کیلوکالری
پیاز قرمز نازک برشداده شده یکدوم پیمانه 25 کیلوکالری
فلفل دلمهای قرمز و سبز یکدوم پیمانه 25 کیلوکالری
هویج پخته 4 عدد متوسط 60 کیلوکالری
انبه بدون پوست و هسته، خردشده 1 عدد 70 کیلوکالری
مواد لازم برای تهیه سس:
آبلیمو 3 قاشق سوپخوری 7 کیلوکالری
پوست لیموی رندهشده 1 قاشق سوپخوری 5 کیلوکالری
روغن زیتون 2 قاشق سوپخوری 270 کیلوکالری
عسل 1 قاشق سوپخوری 45 کیلوکالری
نمک و فلفل به میزان لازم 0 کیلوکالری
* برشداده شده به صورت موازی
روش تهیه:
* سویاسس، روغن، زنجفیل، آبلیمو و فلفل را مخلوط کنید و در ظرف مناسبی تکههای مرغ را به این ترکیب آغشته نمایید. * سپس درِ ظرف را بگذارید و آن را برای یک ساعت در یخچال قرار دهید تا مرغ م زهدار شود.
* برای تهیه سس، آبلیمو، پوست لیموی رنده شده، روغن زیتون، عسل، نمک و فلفل را مخلوط کنید. سس آمادهشده را کنار بگذارید.
* سینی فر را کمی چرب نمایید و سینههای مرغ مزهدار شده را تقریباً به مدت 20 دقیقه با حرارت 180 درجه سانتیگراد پخته و برشته کنید.
* اکنون در ظرف بزرگی کاهو، پیاز، فلفل، هویج و انبه را مخلوط نمایید. اینک سالاد و مرغ برشتهشده را به 4 قسمت تقسیم کنید و در 4 بشقاب بریزید. سس آمادهشده را نیز در ظرف مناسبی ریخته، کنار آن قرار دهید.
مخلوط میوه ها و سبزیجات زیر نیز برای پیشگیری و کنترل گلوکوم مفید است:
انتخاب 1:
کلم خردشده 2 فنجان
جعفری 2 فنجان
برگهای اسفناج 1 فنجان
کرفس 3 ساقه
خیار با پوست 1 عدد
انتخاب 2:
هویج 4 عدد
برگهای تازه اسفناج 1 فنجان
کلم خردشده 1 فنجان
سیب قرمز با پوست 1 عدد متوسط
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: زندگی آنلاین - دکتر سید مسعود کیمیاگر
خوراک بلغور گندم و کنگر، برای پیشگیری از ریفلاکس
وعدههای غذایی کوچک، کم حجم و مکرر بخورید. همراه غذا آب ننوشید و آب را بین وعدههای غذایی میل کنید.
یکی از مشکلات گوارشی ریفلاکس است. برای پیشگیری و درمان این مشکل به نکات زیر توجه فرمایید:
* از مصرف مواد غذایی محرک مانند نوشابههای گازدار، چای پررنگ، قهوه، گوجهفرنگی، مرکبات و آب آنها، ادویهجات و به خصوص فلفل پرهیز نمایید.
* مصرف مواد غذایی چرب و سرخکرده و شیرینیها را کاهش دهید.
* مواد غذایی کمچرب مانند شیر کم چرب را جایگزین مواد غذایی پرچرب کنید.
* از مصرف شکلات، نعنا و محصولات حاوی نعنا (مانند قرص نعنا و عرق نعنا) اجتناب نمایید.
* وعدههای غذایی کوچک، کم حجم و مکرر بخورید. همراه غذا آب ننوشید و آب را بین وعدههای غذایی میل کنید.
* حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
* هنگام غذا خوردن لباس تنگ نپوشید و از کمربند استفاده نکنید.
* موقع غذا خوردن راست بنشینید.
* در هنگام خواب، سر را حدود 20 سانتیمتر بالاتر از تنه قرار دهید.
* کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافهوزن برای بهبود علائم ریفلاکس مفید است.
* سیگار نکشید.
مواد لازم برای 4 نفر:
بلغور گندم 1 پیمانه
روغن هستهی انگور 4 قاشق سوپخوری
لوبیا سبز تازه و خردکرده 20 عدد
کنگر خردکرده 10 ساقه
ترهفرنگی خردکرده 1 بوته
قارچ ورقهای خردکرده 150 گرم
سیبزمینی (استامبولی) خردکرده 4 عدد
نمک به میزان لازم
پودر تخم گشنیز 1 قاشق چایخوری
رب گوجهفرنگی 1 قاشق سوپخوری
آب مرغ 1 پیمانه
مواد لازم برای تهیهی سس سبزی:
کدوسبز پخته 1 عدد
هویج پخته 1 عدد
پیازچه 2 ساقه
زنجفیل تازه و رندهکرده 1 قاشق چایخوری
بادامزمینی بینمک بوداده 1 قاشق سوپخوری
گشنیز تازه و خردکرده 1 قاشق سوپخوری
سرکهی برنج 1 قاشق سوپخوری
روش تهیه:
* ابتدا بلغور را در حدود 2 ساعت بخیسانید. حالا آن را با مقدار کمی آب و نمک بپزید.
* بعد از پخت، روغن را بیفزایید. لوبیا سبز، کنگر و ترهفرنگی را نیز بخارپز کنید.
* اکنون قارچ، سیبزمینی و سبزیهای یادشده را با بلغور ترکیب کنید.
* نمک، تخم گشنیز، رب گوجهفرنگی و آب مرغ را به آن بیفزایید و روی حرارت ملایم بپزید.
* اینک خوراک را برای پذیرائی در ظروف مناسبی بکشید و همراه با سس میل کنید.
روش تهیهی سس:
* همهی مواد را درون کاسهی مخلوطکن بریزید و پوره کنید.
* آنگاه سس را در حدود یک ساعت در یخچال نگهدارید تا خنک شود.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: آشپزباشی – شماره 55 - معصومه عیوضی
سوپ پاستا و سبزیجات؛ غذایی مناسب برای مبتلایان به یبوست
سبزیجات و غلات سرشار از فیبرهای غذاییاند و فیبرهای غذایی در دستگاه گوارش با جذب مقدار زیادی آب، خیلی سریع در روده حرکت میکنند و برای رفع یبوست مفید هستند.
مواد لازم:
کلم بروکلی خرد شده 70 گرم
هویج نگینی خرد شده 70 گرم
کرفس خرد شده 70 گرم
ریحان تازه خرد شده 3 قاشق سوپخوری
کدوی سبز حلقه شده 50 گرم
شوید تازه خرد شده 2 قاشق سوپخوری
پیاز خرد شده یک عدد
روغن زیتون 2 قاشق سوپخوری
لوبیاچیتی پخته شده نصف پیمانه
ماکارونی فرمی 200 گرم
آب 5/1 پیمانه
آب لیموترش تازه یکسوم پیمانه
نمک و فلفل قرمز به مقدار دلخواه
گوجهفرنگی رنده شده 2 عدد متوسط
طرز تهیه:
* در یک قابلمه مناسب روغن زیتون را میریزیم، پیاز را به آن اضافه میکنیم تا کمی تفت بخورد.
* پس از سه چهار دقیقه هویج و کرفس را اضافه و حدود 5 دقیقه سرخ میکنیم.
* پس از این مدت در ظرف را میبندیم تا این سبزیجات کمی بخارپز شود. (در این مدت شعله باید خیلی کم باشد تا سبزیجات نسوزند)
* سپس کلم بروکلی و کدو سبز را به سبزیجات میافزاییم. در مرحله بعد ریحان و شوید تازه و خرد شده را همراه با گوجه فرنگی رنده شده به مواد اضافه میکنیم و پس از آن که کمی نیمپز شدند، لوبیای پخته شده و آب را مخلوط میکنیم (بهتر است آب جوشیده شده باشد) پس از به جوش آمدن آب، ماکارونیهای فرمی را همراه نمک و فلفل و آب لیموترش به آنها میافزاییم و صبر میکنیم تا ماکارونیها کاملاً بپزند.
نکات تغذیهای:
* سبزیجات و غلات سرشار از فیبرهای غذاییاند و فیبرهای غذایی در دستگاه گوارش با جذب مقدار زیادی آب، خیلی سریع در روده حرکت میکنند و برای رفع یبوست مفید هستند. کارشناسان تغذیه معتقدند؛ روزانه دستکم 25 گرم فیبر همراه با غذا باید خورده شود تا تأثیر مثبت در رفع یبوست داشته باشد. نصف پیمانه لوبیاچیتی حدود 7 گرم فیبر دارد و نصف پیمانه کلم نیز بیش از 3 گرم و در مورد سبزیجاتی مانند؛ کلم بروکلی که ساقه سخت دارند در واقع فیبر موجود در ساقه این سبزیجات بیشتر از دیگر قسمتهای آنهاست، بنابراین ساقه کلم بروکلی را نیز به قطعات کوچک ببرید و در سوپ بریزید.
* برای آن که رژیم غذایی شما سرشار از فیبر باشد از ماکارونیهایی استفاده کنید که از آرد کامل گندم تهیه شده باشند.
* نکته قابل توجه برای مبتلایان به یبوست که عادت به خوردن مواد غذایی پرفیبر ندارند آن است که در شروع مصرف برای جلوگیری از احساس نفخ و گاز روده، مواد غذایی پرفیبر را کمکم به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا ظرف چند ماه به تدریج فیبر غذایی روزانه خود را به 25 گرم در روز برسانند. برای کاهش احساس نفخ شکم، پیش از پختن حبوبات حتماً آن را چند ساعت خیس کرده و یکی دو بار آب آنها را عوض کنید.
* تحقیقات پژوهشگران نشان داده است که رژیم غذایی پرفیبر و کمچرب و کمکلسترول خطر سرطانها، دیابت، بیماریهای قلبی و بیماریهای التهابی روده را کم میکند.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: جام جم - لادن هومند
دلمه قارچ با مرغ؛ غذایی مناسب برای درمان نرمی استخوان
با مقادیر گفته شده این غذا شامل 4 سهم است و با داشتن مقادیر مناسبی ویتامین D و کلسیم به خوبی نیاز روزانه بدن را برای تقویت استخوانها مرتفع میسازد.
مواد لازم:
قارچ 750 گرم
سینه مرغ 500 گرم
پنیر موزارلا 200 گرم
پیاز یک عدد متوسط
فلفل دلمه یک عدد بزرگ
زردچوبه، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
سس بشامل 3 تا 4 قاشق غذاخوری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
سس گوجه فرنگی 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
* ابتدا گوشت سینه مرغ را به صورت نگینی خرد کنید و روغن زیتون را در یک تابه نچسب ریخته و پیاز را اضافه کنید.
* پس از آن که کمی سبک شد و آب آن جذب شد گوشت سینه مرغ را با پیازها مخلوط کنید کمی زردچوبه و نمک به آن اضافه کنید و درب ظرف را ببندید. حرارت را متوسط بگذارید تا کمی بخارپز شود پس از آن که کمی گوشت مرغ پخته شد درب ظرف را بردارید تا آب آن کاملاً جذب شود.
* سپس فلفل دلمهها را هم که نگینی خرد کردهاید به آن اضافه کنید و کمی تفت دهید.
* سپس سس گوجه فرنگی را نیز به آن اضافه کنید و پس از 2 تا 3 دقیقه آن را از روی حرارت بردارید.
* پایه قارچها را بکنید و قسمتهای سیاه داخل کلاهک قارچ را بتراشید.
* سپس کمی سس بشامل (مخلوط یک قاشق آرد را با شیر سرد و کمی نمک و فلفل سیاه روی حرارت بگذارید و مدام آن را بهم بزنید تا غلیظ شود) را کف قارچها بمالید.
* سپس از مخلوط آماده شده مرغ داخل آن بریزید و روی آن را با پنیر موزارلا رنده شده بپوشانید.
* سپس قارچها را در داخل سینی بچینید و در فری که از قبل روی 180 درجه گرم کردهاید به مدت 10 دقیقه بگذارید. سعی کنید که مدت طبخ در فر از 10 دقیقه بیشتر نشود چون قارچها آب میاندازد.
نکات تغذیهای:
* با مقادیر گفته شده این غذا شامل 4 سهم است و با داشتن مقادیر مناسبی ویتامین D و کلسیم به خوبی نیاز روزانه بدن را برای تقویت استخوانها مرتفع میسازد. یکی از نکات مهمی که برای تقویت و استحکام استخوانها همیشه توصیه میشود مصرف کلسیم است که در غذاهای حاوی لبنیات مثل شیر، پنیر و ... و نیز بسیاری از سبزیجات وجود دارد اما آنچه که گاهی در این میان فراموش میشود مصرف ویتامین D است. در واقع اگر ویتامین D نباشد کلسیم مصرفشده از راه غذا و به خوبی در رودهها و سیستم گوارش جذب نمیشود و از این رو به استخوانها کلسیم کافی نخواهد رسید. در حالی که خوب است بدانید که 200 گرم قارچ به حدی ویتامین D دارد که نیاز یک روز شما به ویتامین D را مرتفع میسازد. مصرف قارچ همراه شیر و سایر لبنیات مثل پنیر سبب تقویت استخوانها میشود.
* قارچ منبع بسیار مناسبی برای انواع ویتامینهای گروه B است که مصرف آن نیاز روزانه به اسیدفولیک را به خصوص برای خانمها در سنین باروری برطرف میسازد. اسیدفولیک نوعی ویتامین ب است که کمبود آن در زنان باردار منجر به نقص تشکیل لوله عصبی جنین شده که پیامدهای غیرقابل جبرانی را به همراه دارد.
* یکی دیگر از ویژگیهای خوب این غذا کمک به کاهش چربیها و کلسترول خون است. قارچها حاوی موادی هستند که در بدن کلسترول مضر خون را کاهش میدهند.
* از طرفی این غذا تنها از اندکی روغن زیتون استفاده شده که یک روغن خوب برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی است و لذا این غذا برای افراد مبتلا به بیماریهای قلبی عروقی و چربی خون بالا نیز کاملاً مناسب است.
* پروتئینهای قارچ پروتئینهای کاملی هستند که هضم و جذب آنها نیز بسیار سهل است و مصرف آن برای سالمندان بسیار مناسب است.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: جام جم - لادن هومند
خوراک ماهی و کرفس؛ غذایی برای رفع التهاب و درد مفاصل
مهمترین ویژگی این غذا که آن را برای افرادی که مفاصل دردناک و متورم دارند مناسب میسازد سرشار بودن آن از امگا 3 است.
مواد لازم:
گوشت ماهی یک کیلو
ساقه کرفس خرد شده یک و نیم پیمانه
برگ کرفس خرد شده نیم پیمانه
نعنا و گشنیز تازه خرد شده یک پیمانه
مغز گردو خرد شده 2 قاشق غذاخوری
مغز تخمه کدو و کنجد هر کدام 2 قاشق غذاخوری
سیر تازه لهشده یک قاشق غذاخوری
پیاز یک عدد متوسط
زردچوبه به مقدار لازم
نمک کمی
روغن زیتون فوق بکر (extra virgin ) سه قاشق غذاخوری
آب نیم پیمانه
طرز تهیه:
* در یک ظرف مناسب روغن زیتون را بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید.
* پیاز خردشده را در آن کمی سرخ کنید و پس از آن که پیازها سبک شد سیر لهشده را هم اضافه کنید تا حدود 2 دقیقه سرخ شود.
* سپس سبزیهای خرد شده و برگ و ساقه کرفس را به آن بیفزایید تا تفت بخورد.
* پس از حدود 3، 4 دقیقه ماهی را به آن اضافه کنید تا ماهی همراه سبزیجات سرخ شود و عطر سبزیجات را بگیرد.
* مغز گردو و تخم کدو و کنجد را نیز در آن بریزید بهتر است که در این غذا ماهی درشت استخوان استفاده کنید و قبل از اضافه کردن ماهی استخوانهای آن را جدا کنید و ماهی را به صورت خلالهایی با طول 2، 3 سانتی درآورید.
* پس از آن که ماهی کمی سرخ شد آب را در آن بریزید و پس از آن که به جوش آمد در ظرف را ببندید و حرارت را کم کنید تا آب آن کم شود و جا بیفتد.
با الگوی غذایی مدیترانهای آشنا شوید
مهمترین ویژگی این غذا که آن را برای افرادی که مفاصل دردناک و متورم دارند مناسب میسازد سرشار بودن آن از امگا 3 است. ماهی، مغز گردو و روغن زیتون در کنار سبزیجاتی همچون سیر و کرفس و... با خواص منحصر به فرد خود در کاهش التهابهای مفصلی موثرند.
در واقع این غذا از نوعی الگوی غذایی سالم پیروی میکند که رژیم مدیترانهای نام دارد و این روزها طرفداران زیادی را جلب کرده است. این الگوی غذایی در کشورهای حاشیه مدیترانه که محل کاشت درختان زیتون و مصرف غذاهای دریایی است از سالها پیش وجود داشته است. پژوهشگران دریافتهاند که انواع سکته، بیماریهای قلبی، دیابت و دردهای مفاصل در مردم ساکن در این مناطق کمتر است و به طور کلی آنها نسبت به مردمان دیگر از سلامت نسبی و طول عمر بیشتری برخوردارند. محققان ریشه سلامت آنها را بر پایه رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و دانههای خوراکی و آجیل، مصرف مداوم روغن زیتون، سیر و غذاهای دریایی و مصرف کمتر گوشت قرمز میدانند. این رژیم سبب کاهش التهاب مفاصل - که سبب درد و ورم در مفاصل میشود - و نیز پیشگیری از آن میشود.
روغن زیتون؛ بهتر از بهتر
خواص فوقالعاده زیتون، این میوه بهشتی را از روغن فوقبکر آن سراغ بگیرید. اگر روی شیشه روغن شما کلمه فوقبکر یا extra virgin آمده بدانید که این روغن با اولین پرس زیتون تحت سرما به دست آمده و ارزش تغذیهای بالایی دارد. بهترین اسیدهای چرب، آنتیاکسیدانهایی همچون ویتامین E، بتاکاروتن و دیگر ترکیبات ضدسرطان و نیز ترکیبی ضدالتهابی به نام فنول که در کاهش سکتههای قلبی و مغزی موثر است، در آن یافت میشود. پس از این مرحله عملیات دیگری نیز برای روغن کشی بیشتر از زیتون انجام میشود که به ترتیب روغن بکر (virgin) و باز یافته به دست میآید که به ترتیب ارزش غذایی کمتری دارند.
برای انتخاب روغن زیتون خوب اول آن را بو کنید. روغن زیتونی که بوی سبزی و طراوت بدهد بهتر است. استشمام بوی فلزی از روغن زیتون نشانه نامرغوب بودن آن است.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: جام جم - لادن هومند
املت مکزیکی؛ غذایی مناسب برای زخم معده
املت مکزیکی غذایی سرشار از ویتامین C، A، D و کلسیم و مقادیر مناسبی فیبر غذایی و آهن است و در تهیه آن از تمام گروههای غذایی استفاده میشود.
مواد لازم:
فلفل دلمه رنگی، نگینی خرد شده نصف پیمانه
هویج 1 عدد متوسط
قارچ خرد شده نصف پیمانه
پیاز خرد شده نصف پیمانه
تخممرغ کامل 4 عدد
سفیده تخم مرغ 4 عدد
شیر یک چهارم پیمانه
پنیر چدار رنده شده نصف پیمانه
سس گوجه فرنگی 2 قاشق غذا خوری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
* برای تهیه املت مکزیکی ابتدا هویج را شسته و بگذارید تا کمی آبپز شود. سپس آن را نگینی خرد کنید.
* در یک تابه نچسب 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و پیاز را در آن تفت دهید.
* بعد از این که پیاز کمی سبک شد، سپس قارچ را به آن اضافه کنید و بگذارید کمی تفت بخورد.
* در آخر فلفلها را نیز اضافه کنید و آنرا از روی حرارت بردارید.
* در ظرف مناسب دیگری تخممرغها، سفیده و شیر و کمی نمک را با هم مخلوط کنید و با همزن خوب بزنید تا کاملاً پف کند.
* سپس یک تابه نچسب را روی حرارت ملایم بگذارید و یک قاشق باقیمانده از روغن زیتون را در آن بریزید. تخممرغها را در آن بریزید و در ظرف را ببندید تا یک سمت آن بپزد.
* سپس آنرا برش بزنید و به سمت دیگر برگردانید و از مواد حاضر شده و پنیر چدار رنده شده روی یک سمت هر برش بریزید و آنرا روی خودش تا کنید. سپس در ظرف را حدود 3 دقیقه ببندید تا پنیر آن آب شود. سپس با سس گوجه فرنگی آنرا تزیین و میل کنید.
نکات تغذیهای:
* با احتساب مقادیر فوق، این غذا شامل 4 پرس است که هر پرس 300 کالری انرژی دارد. املت مکزیکی غذایی سرشار از ویتامین C، A، D و کلسیم و مقادیر مناسبی فیبر غذایی و آهن است و در تهیه آن از تمام گروههای غذایی استفاده میشود.
* فلفل در میان سبزیجات منبع سرشار بتا کاروتن، ویتامین C و بیوفلاونیدن است که از آنتیاکسیدانهای قوی به شمار میآید، در پیشگیری از انواع سرطانها پیشگام هستند و سلولهای بدن شما را از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند. فلفل دلمهای قرمز رنگ علاوه بر ویتامین C دارای آنتیاکسیدانی دیگر نیز هست به نام لیکوپن که در پیشگیری از سرطان پروستات و مثانه موثر است. یکی دیگر از آنتیاکسیدانهای فلفل، کپسایسین نام دارد که سبب کاهش درجه حرارت بدن میشود و در کاهش تب موثر است. همینطور خواص ضد باکتری و ضدعفونی کننده نیز دارد. کپسایسین با افزایش جریان خون معده سبب افزایش میزان موکوس مخاط معده میشود. موکوس در واقع به صورت یک لایه محافظ عمل میکند و مانعی در برابر آسیب حاصل از اسید ترشح شده معده برای دیواره آن به وجود میآورد.
در 100 گرم فلفل دلمهای 140 میلی گرم ویتامین C و 175 میلیگرم بتاکاروتن وجود دارد. مقادیر فراوان ویتامین C که در فلفل دلمهای سبز رنگ به مراتب بیشتر است، باعث میشود درمانی برای سرماخوردگی محسوب شود. استفاده از آن هم علائم سرماخوردگی را کاهش میدهد و دوره آن را کوتاهتر میکند.
* قارچ با داشتن مقدار قابل توجهی ویتامین D میتواند سبب تحکیم استخوانها شود. به ویژه در روزهای سرد زمستان که پوست ما کمتر در معرض نور خورشید است و نمیتواند به میزان کافی ویتامین D از نور حیاتبخش خورشید بسازد، باید ویتامین D از مواد غذایی تأمین شود. ویتامین D سبب میشود کلسیم از راه گوارش جذب شود و در استخوانها استفاده و ذخیره گردد. مصرف همزمان قارچ با شیر و پنیر در املت مکزیکی به خوبی شما را به این هدف میرساند.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: جام جم - لادن هومند
غذایی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه
مادهای به نام بتا کریپتوگزانتین در ذرت وجود دارد که به حفظ سلامت ریهها کمک کرده و از سرطان ریه جلوگیری میکند.
مواد لازم برای 2 نفر
روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده یکدوم عدد
فلفل دلمهای قرمز خلال شده یکچهارم عدد
سیر خرد شده 2 حبه
کدو سبز خرد شده یکسوم پیمانه
ذرت (کنسرو شده) یک پیمانه
شیر 2 قاشق غذاخوری
تخممرغ 2 عدد
پودر زیره سبز به مقدار دلخواه
نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
* فر را از قبل روی 375 درجه فارنهایت تنظیم کنید. درون ظرف فر کمی روغن ریخته و آن را درون فر بگذارید تا داغ شود.
* در یک تابه روغن بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. وقتی روغن داغ شد، پیازها را اضافه کنید.
* سپس حدود 2 دقیقه به هم بزنید تا سرخ و رنگ آن طلایی شود.
* سپس فلفل دلمهای قرمز که از قبل خلال کرده بودید را داخل تابه ریخته کمی نمک بزنید و تفت دهید. 5 دقیقه این کار را ادامه دهید تا فلفلها نرم شود.
* در این زمان سیر و کدوسبز را نیز اضافه کنید. نمک و فلفل آن را اندازه کنید. سپس نیمی از ذرتها را داخل تابه ریخته، به همراه بقیه سبزیجات کمی تفت دهید. ادویههای دلخواه را به آن اضافه کنید و از روی حرارت بردارید.
* بقیه ذرتها را درون یک مخلوطکن بریزید و تخممرغها را درون آن بشکنید.
* شیر و کمی نمک نیز درون مواد ریخته و چند دقیقه با هم مخلوط کنید تا مواد به صورت یکنواخت در بیاید.
* حالا این مواد را داخل ظرف سبزیجات ریخته و به هم بزنید. پودر زیره سبز را اضافه کرده و ادویه غذا را اندازه کنید.
* حالا مواد را درون ظرف فر که به روغن آغشته است بریزید. 40 35 دقیقه منتظر بمانید تا غذای شما آماده شود. وقتی روی آن طلایی شد در ظرف دلخواه ریخته و سرو کنید.
نکات:
* هر پیمانه از ذرت که حدوداً 166 گرم است حاوی 606 کالری است. در همین یک پیمانه ذرت 8 گرم چربی، 123 گرم کربوهیدرات و 16 گرم پروتئین وجود دارد. از فواید ذرت این است که چربی اشباع اندکی دارد و کلسترول و نمک آن کم است. فیبر زیادی که در ذرت وجود دارد مانع افزایش سطح کلسترول شده و خطر سرطان روده را کاهش میدهد. از آنجایی که ذرت حاوی فولات است به ساخت سلولهای جدید خصوصاً قبل و در طی حاملگی کمک میکند. تیامین موجود در ذرت در متابولیسم کربوهیدراتها نقش دارد و مصرف منظم ذرت با حفظ سلامت قلب مرتبط است. مادهای به نام بتا کریپتوگزانتین در ذرت وجود دارد که به حفظ سلامت ریهها کمک کرده و از سرطان ریه جلوگیری میکند. مصرف ذرت به مقدار متعادل و منظم به همه توصیه میشود.
* در ضمن روغن زیتون که یکی از مواد تشکیلدهنده غذای امروز است بهترین روغن گیاهی است که مانع از افزایش کلسترول و تشکیل لخته خونی شده و برای بیماران قلبی انتخاب خوبی میباشد. علاوه بر آن روغن زیتون اثر ملین داشته و به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. اخیراً پژوهشگران دریافتهاند که اسید اولئیک روغن زیتون میتواند در کاهش سرطان سینه در زنان نقش داشته باشد. خوردن 2 قاشق چایخوری روغن زیتون در روز به خصوص به بیماران قلبی توصیه میشود. همچنین افرادی که از کلسترول بالا رنج میبرند میتوانند این روغن را جایگزین روغنهای معمولی نمایند.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: جام جم - لادن هومند