املت سبز؛ غذایی اسپانیایی

اسپانیایی‌ها املت‌شان را غرق سبزیجات می‌کنند

امروز به سراغ اسپانیایی‌ها و عادت‌های غذایی‌شان رفته‌ایم؛ مردمی که علاقه فراوانی به تخم‌مرغ دارند و انواع املت از رایج‌ترین غذاهایشان است. این مردم عاشق غذا خوردن هستند و به آن اهمیت زیادی می‌دهند...

ما املت سبزی آن‌ها را انتخاب کرده‌ایم و به شما توصیه می‌کنیم برای صبحانه در یک روز جمعه آن را بپزید و در کنار سایر اعضای خانواده‌تان از طعم دلپذیرش لذت ببرید.

عادت‌های غذایی اسپانیایی‌ها

اسپانیایی‌ها افراد سخت‌کوشی هستند و عقیده دارند باید خوب غذا بخورند تا در طول روز انرژی کافی داشته باشند.

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی آن‌هاست. صبحانه اسپانیایی شامل یک قهوه غلیظ ، تلخ و البته بسیار داغ و نان‌های تست آغشته شده به کره و انواع مرباها یا گاهی ژامبون و کمی پنیر است. اسپانیایی‌ها مثل معروفی دارند که اهمیت وعده صبحانه را در آن نشان می‌دهد. آن‌ها می‌گویند: «باید صبحانه را مثل یک پادشاه خورد، ناهار را مثل یک وزیر و شام را مثل یک فرد معمولی.» از دیگر نوشیدنی‌های صبحانه‌شان هات‌چاکلت یا همان شکلات داغ همراه با کمی شیر یا یک لیوان آب‌میوه به خصوص آب‌پرتقال تازه است.

مصرف میان وعده، عادت دیگر غذایی اسپانیایی‌ها است. آن‌ها حدود ساعت 11، یک نان تست که داخلش هر چه تمایل دارند گذاشته‌اند، (کمی تن ماهی یا کمی گوشت سرخ‌شده گرفته تا پنیر و سبزی) می‌خورند. «اردوور» یا همان پیش‌غذا که بیشتر از نان‌های تست کوچک حاوی میگو همراه با پودر سیر یا سیب‌زمینی سرخ‌شده طعم‌دار (فلفل و نمک) و سس مخصوص تشکیل شده است، یک میان وعده دیگر آن‌هاست.

گوجه‌فرنگی از سبزی‌هایی است که به دلیل بتاکاروتن و ویتامین C فراوان، می‌تواند به افزایش جذب آهن موجود در غذا کمک کند

وعده ناهار بین ساعت 13 تا 15:30 خورده می‌شود. ابتدا یک پیش‌غذا که معمولاً یکی از پرطرفدارترین غذاهای اسپانیایی است، صرف می‌شود یعنی سوپ سبزی یا سوپ دریایی.

غذای اصلی متشکل از غذاهای دریایی انواع میگو، ماهی، گوشت مرغ یا بره است که به صورت برشته و کبابی خورده می‌شوند. البته در کنار غذای اصلی، حتماً ظرف بزرگی از سالاد که بیشتر از کاهو، کلم بروکلی و کلم‌پیچ با رنگین‌کمانی از گوجه‌فرنگی‌های ریز، ذرت، زیتون و گاهی پیاز درست شده است، وجود دارد که اغلب با سرکه بالزامیک مزه‌دار می‌شود. نان نیز عضو جدانشدنی سفره اسپانیایی‌هاست، آن‌ها نان را همراه روغن زیتون، کمی آبلیمو و سس، با غذای‌شان می‌خورند. بعد از این ناهار سنگین، میوه‌های تازه، بستنی و کرم کارامل صرف می‌کنند.

شام مختصرترین وعده‌ی غذایی آن‌هاست و بیشتر غذاهایی است که با نان میل می‌شوند.

مـواد لازم برای 4 نفر

سیب‌زمینی متوسط 2 عدد 160 کیلوکالری

پیاز خرد شده 5/0 لیوان 15 کیلوکالری

فلفل ‌دلمه‌ای خرد شده 5/0 لیوان 15 کیلوکالری

گوجه‌فرنگی خرد شده 1 لیوان 25 کیلوکالری

قارچ خردشده 2 لیوان 25 کیلوکالری

تخم‌مرغ 5 عدد 500 کیلوکالری

پنیر موزارلا 3 ورق 100 کیلوکالری

روغن کنجد 1 قاشق غذاخوری 90 کیلوکالری

پودر سیر، نمک، آویشن و فلفل سیاه به میزان دلخواه 0 کیلوکالری

طـرز تـهـیـه

* فر را روی دمای 375 درجه فارنهایت بگذارید تا داغ شود.

* سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز و خرد کنید و در تابه بریزید.

* پیاز خردشده را نیز اضافه و با هم سرخ کنید تا به رنگ طلایی درآیند.

* در یک ظرف جداگانه، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و با همزن بزنید.

* حالا نمک، پودر سیر، فلفل و پنیر موزارلا را اضافه کنید و به مدت 3 دقیقه حرارت دهید.

* گوجه‌فرنگی و فلفل‌ دلمه‌ای را هم به صورت نگینی خرد کنید و به این مخلوط بیفزایید و محتویات ظرف اول را که شامل سیب‌زمینی و پیاز بود، اضافه کنید و آویشن را روی تمام سطح آن بپاشید.

* حالا تمام محتویات را در یک تابه نچسب بریزید و داخل فر قرار دهید.

* بعد از 10 دقیقه، قسمت بالای فر را روشن کنید و اجازه دهید تا روی آن نیز برشته شود.

* املت اسپانیایی شما آماده خوردن است.

مـقـدار کـالـری

این غذا 930 کیلوکالری انرژی دارد و اگر آن را به 4 قسمت تقسیم کنید، هر کدام دارای بیش از 230 کیلوکالری انرژی خواهد بود. خوردن نان با این غذا بر میزان کالری دریافتی می‌افزاید.

تـخـم‌مـرغ؛ مـنـبـع ویـتـامـیــن D

این منبع پروتئینی، ویتامین D فراوانی دارد به طوری که با خوردن یک عدد تخم‌مرغ، بدن 2 میکروگرم از این ویتامین دریافت می‌کند. به همین دلیل گنجاندن آن در برنامه غذایی هفتگی یک عادت غذایی مناسب به خصوص برای کسانی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند یا کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، است اما نکته دوم درباره تخم مرغ، ویتامین A فراوانی است که در زرده آن یافت می‌شود بنابراین خوردن یک عدد تخم‌مرغ که 100 کیلوکالری انرژی به بدن می‌رساند، می‌تواند زمینه ابتلا به کم‌خونی، خشکی پوست، نقصان در رشد، انواع عفونت‌ها و سرطان‌های ریه، مثانه، رحم و پروستات را به حداقل برساند. البته مصرف آن به همراه سبزی‌های تازه می‌تواند قدرت جذب مواد مغذی موجود در آن نظیر آهن را افزایش دهد.

گـوجـه‌فـرنـگـی؛ مـنـبـع ویـتـامـیـن C

گوجه‌فرنگی از سبزی‌هایی است که به دلیل بتاکاروتن و ویتامین C فراوان، می‌تواند به افزایش جذب آهن موجود در غذا کمک کند. به همین دلیل مصرف آن با تخم‌مرغ مناسب است. فراموش نکنید که با خوردن 100 گرم گوجه‌فرنگی بدنتان 17 میلی‌گرم ویتامین C دریافت می‌کند البته بر اساس نتایج مطالعه‌ها، یک گوجه‌فرنگی 85 گرمی می‌تواند 36 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را به این ویتامین تأمین کند بنابراین گنجاندن آن در برنامه غذایی افرادی که دچار سوختگی و عفونت هستند یا تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، بیماری‌های مزمنی نظیر هیپرتیروییدی، دیابت و نارسایی کلیوی دارند، قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنند و سالمندان به دلیل کمبود احتمالی این ویتامین، توصیه می‌شود.

فـلـفـل‌دلـمـه‌ای؛ مـنـبـع فـیـبـر

این سبزی خوش عطر که از منابع عالی ویتامین C محسوب می‌شود، فیبر دارد. به طوری که با خوردن 100 گرم از آن، بدن 2 گرم فیبر دریافت می‌کند. این ماده مغذی برای سلامت سیستم گوارش ضروری است و به تنظیم چربی، فشار و قندخون کمک می‌کند بنابراین کسانی که به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت دچار هستند یا از مشکلات گوارشی مانند یبوست رنج می‌برند، بهتر است که فلفل‌دلمه‌ای را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

نکته مهم دیگر اینکه نوع رنگی این سبزی مقادیر فراوانی بتاکاروتن دارد که پیش‌ساز ویتامین A است و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد.

با خوردن 100 گرم فلفل‌دلمه‌ای قرمز 3850 میکروگرم بتاکاروتن به بدن می‌رسد بنابراین اگر سابقه یا زمینه ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را دارید، بهتر است این سبزی را هر روز همراه غذا بخورید. ضمناً با این کار تعداد دفعات سرماخوردگی‌تان نیز به حداقل خواهد رسید.

اگر یبوست دارید

این غذا به دلیل داشتن سبزی‌های فراوان یک گزینه مناسب برای شماست به این شرط که آن را همراه نان سبوس‌دار میل کنید. پختن این املت با روغن زیتون و افزودن چند عدد زیتون تازه به آن مشکل شما را تا حدود زیادی حل خواهد کرد.

اگر چربی خون دارید

بهتر است شوید تازه،‌ کرفس و البته کمی کدوی سبز رنده شده برای تهیه این غذا استفاده کنید. به جای پنیر موزارلا هم می‌توانید به آن کمی گردوی آسیاب شده بیفزایید زیرا خوردن گردو به کنترل چربی خون، کمک می‌کند.

اگر کم‌خون هستید

تخم‌مرغ این غذا از منابع آهن است. البته افزودن کمی پودر فندق و کنجد نیز می‌تواند مقدار آهن دریافتی را افزایش دهد البته در صورتی که فلفل‌دلمه‌ای از نوع رنگی باشد و یک لیوان آب پرتقال تازه نیز بنوشید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: هفته نامه سلامت – شماره 339 - پروانه شهرکی

چهارشنبه 11/8/1390
تاريخ :

روش تهیه‌ی کتلت جعفری

کتلت جعفری یک شام خوشمزه و راحت برای شما. طرز تهیه آن را بخوانید.

مواد اولیه

جعفری خردشده هشت قاشق غذاخوری

پیازچه 20 شاخه

تخم‌مرغ دو عدد

پیاز یک عدد

پنیر سفید 50 گرم

نمک و فلفل و آرد به میزان لازم

طرز تهیه

* پیاز را رنده کرده و آب آن را بگیرید.

* پیازچه را هم خرد کرده و با پیاز، جعفری، تخم‌مرغ، پنیر خردشده، نمک و فلفل مخلوط کرده و آرد را تا زمانی که مواد کمی قوام یابد اضافه کنید.

* سپس در دست گرد کرده و در روغن سرخ نمایید یا همه مواد را در تابه ریخته یک‌طرف که سرخ شد طرف دیگر را هم سرخ کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز - شماره 42 - امینه علیزاده

روش تهیه‌ی دسر زمستانی

برای تهیه‌ی این دسر به پرتقال، گریپ‌فروت، لیموترش، نارنگی و مغز گردو و مغز پسته نیاز داریم.

مواد لازم

پرتقال یک عدد

گریپ‌فروت یک عدد

لیموترش یک عدد

نارنگی دو عدد

شربت به لیمو نصف فنجان

مغز پسته یک قاشق غذاخوری

مغز گردو یک قاشق غذاخوری

نعناع تازه مقداری

طریقه آماده سازی

1- پوست پرتقال را از آن جدا کنید.

2- هم چنین پوست گریپ‌فروت، نارنگی و لیموترش را بگیرید. به طوری که گوشت آن باقی بماند.

3- میوه‌ها را داخل ظرف بچینید.

4- شربت به لیمو را روی میوه‌ها بریزید.

5- مقداری مغز گردو و مغز پسته روی میوه‌ها بریزید.

6- کنار میوه‌ها نعنای تازه بگذارید.

نکته های طلایی

* پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت و لیموترش دارای انواع ویتامین‌ها می‌باشند.

* در صورت عدم تمایل به گریپ‌فروت، می‌توانید آن را حذف کنید؛ البته گریپ‌فروت حاوی ویتامین‌های بسیار مفید برای بدن می‌باشد.

* به جای شربت به لیمو می‌توانید از شربت نعناع یا بهار نارنج استفاده کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه تغذیه و سلامتی - شماره 82

روش تهیه‌ی کیک مغزها

این کیک برای این روزها که روزهای عید است، انتخاب مناسبی خواهد بود.

مواد لازم

تخم‌مرغ سه عدد

شکر 200 گرم

ماست 150 گرم

روغن مایع 175 گرم

وانیل یک‌هشتم قاشق چای‌خوری

بیکینگ پودر یک قاشق سوپ‌خوری

خمیر مارسیپان و آرد از هر کدام 300 گرم

انواع مغزها به میزان لازم

* (گردو، بادام، پسته، بادام هندی و تخمه آفتابگردان و...)

طرز تهیه

* تخم‌مرغ، شکر، ماست، روغن مایع و وانیل را با همزن برقی خوب می‌زنیم تا تغییر رنگ دهد.

* آرد و بیکینگ‌پودر را مخلوط و یک بار الک کرده و روی مواد قبلی ریخته و دو دقیقه دیگر با همزن می‌زنیم.

* مواد را داخل قالب‌های کیک ریخته سطح روی آن را صاف می‌کنیم و در فری که از قبل گرم شده با حرارت 180 درجه سانتی‌گراد 30 دقیقه می‌پزیم.

* سپس روی توری قرار می‌دهیم تا از حرارت بیفتد.

* خمیر مارسیپان را به قطر سه میلی‌متر باز کرده و روی هر یک از کیک‌ها می‌کشیم.

* مغزها را به دلخواه چیده و با برس از مایع بریلو روی آن می‌مالیم.

نکته

خمیر مارسیپان و بریلو یا پایپینگ ژل piping gel را از فروشگاه‌های لوازم قنادی تهیه کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز - شماره 60 - بهاره غلام

کوکوی کدو و بادمجان

این کوکو هم کدو دارد و هم بادمجان. طرز تهیه‌ی آن را ببینید ...

مواد اولیه

بادمجان و کدو از هر کدام سه عدد

تخم‌مرغ چهار عدد

گوجه‌فرنگی پنج عدد

نمک، فلفل و زردچوبه و روغن به میزان لازم

پیاز دو عدد

گوشت چرخ‌کرده 250 گرم

طرز تهیه

* بادمجان و کدو را پوست کنده بعد آن‌ها را حلقه حلقه و سرخ می‌کنیم.

* گوجه‌فرنگی‌ها را ریز کرده با یک عدد پیاز تفت داده تا آب آن خشک شود بعد یک پیاز را خرد کرده و با گوشت چرخ‌کرده، نمک و فلفل تفت می‌دهیم.

* در تابه اول بادمجان و کدوی سرخ شده را می‌چینیم، گوجه‌فرنگی و پیاز داغ را روی آن‌ها قرار داده بعد گوشت و پیاز سرخ شده را روی آن‌ها ریخته و تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی جدا هم زده و روی مواد می‌ریزیم و دم‌کنی می‌گذاریم تا دم بکشد.

* بعد چهار قسمت می‌کنیم تا برای کشیدن آماده باشد.

انرژی کل این کوکو 1812 کیلوکالری است.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: سایت آشپزی خانواده سبز

روش تهیه سوپ هویج و عدس

اگر بخواهیم این غذا را به جای سوپ استفاده کنیم، باید آب آن بیشتر باشد و اگر می‌خواهیم خوراک باشد باید کاملاً آبش کشیده شود.

مواد لازم برای 4 نفر

عدس 300 گرم

هویج 5 عدد متوسط بزرگ

پیاز 2 عدد متوسط

سیر 2 حبه کوچک

آب گوشت یا مرغ 6 لیوان

کره 50 گرم

نمک ، فلفل، زردچوبه به میزان لازم

زعفران آب شده به میزان دلخواه

طرز تهیه

* عدس را چند از ساعت قبل خیس می‌کنیم.

* پیازها، سیر و هویج را می‌شوییم و خرد می‌کنیم.

* ابتدا پیازها و سیر را بسیار ریز خرد می‌کنیم و در کره تفت می‌دهیم تا کمی طلایی شوند، زردچوبه را نیز اضافه می‌کنیم، سپس هویج‌ها را نگینی درشت خرد می‌کنیم و در پیاز و سیر خوب تفت می‌دهیم و سرخ می‌کنیم تا کاملاً برشته شود.

* حال عدس را که آب آن گرفته و خالی شده را به مایه اضافه می‌کنیم و باز نیز تفت می‌دهیم. حال آب گوشت را اضافه می‌کنیم و می‌گذاریم کاملاً پخته شود و جا بیفتد.

* اگر بخواهیم این غذا را به جای سوپ استفاده کنیم، باید آب آن بیشتر باشد و اگر می‌خواهیم خوراک باشد باید کاملاً آبش کشیده شود.

توضیح دیگر این که این سوپ یا خوراک، با سیب زمینی یا شلغم یا تره فرنگی نیز پخته می‌شود و بسیار هم لذیذ خواهد شد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: نشریه زندگی ایده آل – شماره 45

خوراک فیله‌ی ماهی و اسفناج

در این غذا، ماهی به روش بخارپز آماده می‌شود.

مواد لازم برای 4 تا 6 نفر

فیله‌ی ماهی 750 گرم

اسفناج 500 گرم

کره 30 گرم

آرد 1 قاشق سوپ‌خوری

شیر 1 پیمانه

نمک و فلفل به میزان لازم

خامه یک‌دوم پیمانه

پنیر گودای رنده‌ کرده 1 پیمانه

خرده نان یک‌دوم پیمانه

پنیر گودای اضافی یک‌دوم پیمانه

طرز تهیه

* ماهی را بخارپز کنید تا کمی نرم و پخته شود.

* اسفناج را نیز جداگانه بخارپز کنید.

* کره را در تابه‌ی مناسبی بریزید، روی اجاق آب کنید و آرد را 1 دقیقه در آن تفت دهید.

* به تدریج شیر را بیفزایید و هم بزنید تا سُس غلیظ شود.

* نمک و فلفل را نیز اضافه نمایید.

* سپس در کاسه‌ی مناسبی، خامه، پنیر و ماهی خردکرده را بریزید، سس را به آن بیفزایید و مخلوط سازید.

* اینک در کف کاسه‌های نسوز، قدری اسفناج قرار دهید، رویش از مواد فراهم کرده بریزید و دوباره قدری اسفناج رویشان بریزید.

* اکنون خرده نان و پنیر اضافی را مخلوط کنید و روی اسفناج‌ها بپاشید.

* حالا در فر گرم شده با دمای 180 درجه‌ی سانتی‌گراد، به مدت 30 دقیقه در طبقه‌ی وسط بپزید.

* آن‌گاه در همان ظرف از خود پذیرائی نمایید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: آشپزباشی – شماره 49 - اعظم گلزارمنش

روش تهیه‌ی کیسل لایه‌ای انار و شیر

کیسل، دسری است که از ترکیب آب یا پوره‌ی میوه‌های ترش با شکر و نشاسته‌ی سیب‌زمینی درست می‌شود. این دسر یکی از دسرهای سنتی قدیمی روسیه است. کیسل را به دو صورت سرد و گرم سرو می‌کنند. برای درست کردن این دسر، میوه های ترش ارجحیت دارند.

مواد اولیه

شیر سرد یک لیتر

آرد گندم هشت قاشق سوپ‌خوری

شکر 200 گرم

کره 50 گرم

طرز تهیه

* ابتدا لایه شیری را به این ترتیب آماده کنید: کره را روی حرارت آب نموده سپس آرد را کمی در آن تفت دهید. شیر و شکر را اضافه و با همزن مفتولی سریع هم بزنید تا گلوله‌های آرد در شیر حل شوند و به هم زدن ادامه دهید تا روی حرارت کرم شیر غلیظ شود.

* کرم را داخل ظرف سرو ریخته تا کاملاً سرد شود.

* بیسکویت‌ها را با کمی شیر مرطوب کنید و روی لایه شیری در دو ردیف بچینید.

مواد لازم جهت کیسل انار

آب انار تازه 750 میلی‌لیتر

نشاسته گل شش قاشق سوپ‌خوری

پودر ژلاتین یک و نیم قاشق سوپ‌خوری

شکر 200 گرم

بیسکویت ساده شکلاتی به میزان لازم

آب سرد یک‌سوم پیمانه

طرز تهیه کیسل انار

* آب انار را به همراه شکر روی حرارت قرار دهید.

* نشاسته را در کمی آب انار حل کرده از صافی عبور دهید و به مخلوط روی حرارت اضافه نمایید و مرتب هم بزنید تا غلیظ شود.

* پودر ژلاتین را روی آب سرد پاشیده و با حرارت بخار آب حل کنید.

* ژلاتین را به کیسل اضافه و خوب مخلوط کرده و صبر کنید تا خنک شود.

* پس از این که خنک شد آن را روی بیسکویت‌ها بریزید و ظرف را در یخچال به مدت دو الی سه ساعت قرار دهید تا ببندد.

* پس از بستن دسر آن را برش زده و سرو کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز - شماره 51 - سپیده سعیدی

روش تهیه‌ی کیک گل سرخ

تخم‌مرغ، شکر، روغن مایع، شیر، گلاب، پودر گل سرخ خشک، آرد و بیکینگ‌پودر از اجزای این کیک خوش‌مزه هستند.

مواد اولیه

تخم‌مرغ سه عدد

شکر و روغن مایع از هر کدام یک پیمانه

شیر و گلاب و پودر گل سرخ خشک از هر کدام نصف پیمانه

آرد دو و نیم پیمانه

بیکینگ‌پودر یک و نیم قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

* تخم‌مرغ‌ها را با شکر به مدت پنج دقیقه زده تا کرم رنگ شود، سپس به آن روغن مایع، شیر و گلاب را اضافه کرده و دوباره هم بزنید.

* بعد پودر گل سرخ، آرد و بیکینگ‌پودر را اضافه کرده و آرام‌آرام هم زده و در قالب بریزید.

* قالب را در فر 160 درجه سانتی‌گراد به مدت 45 دقیقه تا یک ساعت قرار دهید تا کیک آماده شود.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز - شماره 40 - لیلا پارسیان، کارشناس شیرینی پزی

روش تهیه‌ی نان جو

جو از غلات مهم در جهان می‌باشد که به عنوان غذا مورد استفاده بشر قرار می‌گیرد، از جمله موارد مصرف جو در تهیه نان می‌باشد. در ادامه مطلب با مواد لازم و طرز تهیه نان جو آشنا می‌شوید.

مواد لازم برای 10 عدد نان بسته به وزن چانه

آرد ستاره 500 گرم

آرد جو 500 گرم

پودر خمیرمایه 3 تا 4 قاشق غذاخوری

نمک 1 قاشق مرباخوری

بهبود دهنده 1 قاشق چای‌خوری در صورت دلخواه

طرز تهیه

مرحله 1 - آرد ستاره و جو را الک کرده، خمیرمایه، بهبود دهنده و نمک را به آرد افزوده و مخلوط کنید.

مرحله 2 - آب را کم‌کم به مخلوط آرد افزوده و ورز دهید تا خمیری نچسب ولی نسبتاً شل حاصل شود، سپس آن‌را پوشانده و برای نیم تا 1 ساعت در جای نسبتاً گرم قرار دهید تا حجم آن دو برابر شود.

مرحله 3 - بعد از استراحت اولیه به خمیر برای 2 دقیقه دیگر ورز دهید و از خمیر چانه های 100 الی 200 گرمی بگیرید و چانه‌ها را در سینی از قبل چرب شده به قطر 1 سانتی‌متر باز کنید.

مرحله 4 - روی خمیرها را با دست کمی نم زده، سبزی خشک معطر ریخته و روی خمیرها را با چاقو یا چنگال شیار بیندازید.

مرحله 5 - سینی نان را در فر از قبل گرم شده با حرارت 200 درجه سانتی‌گراد به مدت 20 تا 30 دقیقه قرار دهید تا نان‌ها پخته و روی نان طلائی شود.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ملک بانو

روش تهیه‌ی ران مرغ تنوری

اگر طعم غذاهای تنوری را دوست دارید، دست به کار شوید. ران مرغ تنوری با سُس کمی شیرین، غذایی دلچسب برای روزهای سرد زمستان است.

مواد لازم:

ران مرغ (فقط قسمت پایین ران) هشت تکه

نمک یک چهارم قاشق چای‌خوری

فلفل سیاه یک چهارم قاشق چای‌خوری

سیر (ریز خرد شده) دو حبه

روغن دو قاشق چای‌خوری

سس باربکیو سه چهارم پیمانه

سس گوجه فرنگی یک چهارم پیمانه

آب پرتقال یا آب یک چهارم پیمانه

شکر دو قاشق سوپ‌خوری

شربت قند نسبتاً غلیظ دو قاشق سوپ‌خوری

سس فلفل تند (در صورت تمایل) کمی

طرز تهیه:

* ابتدا پوست مرغ را گرفته و در سینی فر که با اندکی روغن چرب شده است بچینید.

* نمک و فلفل را روی آن پاشیده و به مدت 25 دقیقه در فر با دمای 375 درجه‌ی فارنهایت یا 190 درجه‌ی سانتی‌گراد بپزید.

* در این فاصله سُس را تهیه کنید: در یک ماهیتابه‌ی متوسط، سیر را به مدت سی ثانیه در روغن زیتون داغ و روی حرارت متوسط بپزید. سس باربکیو، سس گوجه فرنگی، آب پرتقال، شکر و شربت و در صورت تمایل سس فلفل تند را اضافه کرده و به هم بزنید تا تمام مواد داغ شده، چند جوش بزند.

* به کمک قلم موی آشپزی یا قاشق، سس را با احتیاط روی مرغ‌ها بمالید، سپس آن‌ها را برگردانده و پشت مرغ‌ها را هم سس بزنید.

* مرغ‌های سس زده شده را به مدت بیست تا 25 دقیقه‌ی دیگر یا زمانی که کاملاً پخته شوند در فر 180 درجه‌ی فارنهایت یا 82 درجه سانتی‌گراد بپزید. باقیمانده‌ی سس را مجدداً گرم کنید و هنگام سرو روی مرغ‌ها بریزید.

* این ران‌های تنوری را می‌توانید با غذاهایی همچون برنج ساده، پوره سیب زمینی یا انواع سبزیجات پخته سرو کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: 7 روز زندگی - شماره 93

کوفته تخم‌مرغی؛ غذایی برای کودکان

یک پیشنهاد به والدینی که فرزندشان در سن رشد است

بچه‌ها در سنین رشد هستند بنابراین دریافت پروتئین باید در برنامه غذایی‌شان در نظر گرفته شود و مصرف منابع پروتئینی نظیر گوشت و تخم‌مرغ برایشان بسیار اهمیت دارد...

گاهی بچه‌ها از خوردن این مواد غذایی امتناع می‌کنند. در این صورت با به کار بردن ترفندهای خلاقانه می‌توان از بروز کمبودهای احتمالی در اثر مصرف نکردن این خوراکی‌ها پیشگیری کرد. پختن کوفته تخم‌مرغی نیز یکی از آن ترفندهاست.

واقـعـیـتـی دربـاره ایـن غذا

در دستور تهیه‌ی این غذا پودر جوانه گندم ذکر شده است اما از آنجا که پودر جوانه گندم خاصیتی ندارد، توصیه می‌شود از جوانه گندم تازه و پوره شده در تهیه مایه داخل کوفته استفاده کنید. به این ترتیب دریافت ویتامین‌ها و املاحی که هدف از مصرف جوانه گندم نیز دریافت این مواد مغذی است، حتمی خواهد شد.

نکته دیگر اینکه حتماً این غذا را با روغن مخصوص سرخ کردن تهیه کنید تا در دمای بالای سرخ کردن احتمال ایجاد ترکیب‌هایی که سلامت بدن را به خطر می‌اندازند، پایین بیاید.

مـقـدار کـالـری

این غذا در مجموع 1180 کیلوکالری انرژی دارد که در صورت به دست آمدن 10 عدد کوفته، هر یک دارای 118 کیلوکالری انرژی است. البته همراه کردن نان با این غذا کالری دریافتی را حداقل 180 کیلوکالری بیشتر خواهد کرد.

مـواد لازم برای 3 نفر:

* سیب‌زمینی متوسط 2 عدد 160 کیلوکالری

* تخم مرغ آب پز 1 عدد 100 کیلوکالری

* تخم مرغ زده شده 1 عدد 100 کیلوکالری

* جعفری خرد شده 1 لیوان 25 کیلوکالری

* پیاز رنده شده 1 عدد 15 کیلوکالری

* گوشت چرخ کرده 100 گرم 180 کیلوکالری

* جوانه گندم 30 قاشق غذاخوری 80 کیلوکالری

* پودر سوخاری 6 قاشق غذا خوری 160 کیلو کالری

* روغن مخصوص سرخ کردن 4 قاشق غذا خوری 360 کیلوکالری

* نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، و زعفران به میزان دلخواه 0 کیلوکالری

طـرز تـهـیـه

* ابتدا سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز کنید.

* تخم‌مرغ پخته شده را نیز به تکه‌های کوچکی درآورید.

* در تابه‌ای دیگر، گوشت چرخ‌کرده را همراه پیاز و ادویه‌ها سرخ کنید.

* جعفری خردشده و جوانه گندم را به آن بیفزایید و کمی تفت دهید.

* در مرحله بعد، سیب‌زمینی‌های پخته را پوست بگیرید و پوره کنید، کمی از آن را بردارید و به صورت دایره‌ای درآورید و داخل آن را با کمی مایه گوشت و تکه‌های تخم‌مرغ آب‌پز پر کنید و به صورت گلوله‌ای درآورید.

* گلوله‌ها را در تخم‌مرغ زده‌شده و پودر سوخاری بغلتانید و در روغن سرخ کنید.

گـوشـت چـرخ‌کـرده؛ مـنـبـع آهـن

گوشت قرمز از منابع پروتئین و آهن است که هر دو برای رشد کودکان ضروری هستند. پروتئین‌ها به ساخت بافت‌ها و ترکیب‌هایی که برای تقسیم سلولی و رشد مورد نیاز هستند کمک می‌کند و انرژی لازم را برای ماهیچه‌ها فراهم می‌کنند، و آهن در اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها دخالت دارد و کمبودش باعث اختلال در تکامل ذهنی و حرکتی کودکان، مشکل‌های یادگیری و اختلال حافظه می‌شود. به همین دلیل دریافت به اندازه‌ی این ماده معدنی برای کودکان ضروری است.

البته به علت آسیب‌پذیر بودن بچه‌ها به عوامل آلودگی از باکتری‌ها گرفته تا انواع انگل‌ها، توصیه می‌شود گوشت از مراکز معتبر و به صورت بسته‌بندی تهیه شود.

جـعـفـری؛ مـنـبـع ویـتـامـیـن C

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند جعفری منبع آهن است در حالی که این سبزی برگ سبز از منابع عالی ویتامین C محسوب می‌شود و همراه شدن این ویتامین با آهن، جذب این ماده معدنی را افزایش خواهد داد، بنابراین در صورت مصرف کافی گوشت به عنوان منبع آهن و جعفری به عنوان منبع ویتامین C، احتمال ابتلا به کم‌خونی کاهش می‌یابد. البته حرارت دادن این سبزی، مقدار ویتامین موجود در آن را خواهد کاست بنابراین بهتر است آن را تازه مصرف کنید یا تا آنجا که امکان دارد، کمتر حرارت بدهید. علاوه بر این، جعفری از منابع فیبر نیز است و افزودن آن به برنامه غذایی بچه‌هایی که از یبوست رنج می‌برند، می‌تواند مفید باشد. نباید فراموش کنید که هر لیوان جعفری یک واحد سبزی محسوب می‌شود 25 کیلوکالری انرژی دارد و باید مقدار کالری آن را در کل انرژی مورد نیاز روزانه محاسبه کرد.

سـیـب‌زمـیـنـی؛ مـنـبـع انــرژی

این ماده غذایی از منابع کربوهیدرات است و به راحتی جذب می‌شود، به همین دلیل مصرف آن برای بچه‌هایی که کمبود وزن دارند، مفید است. سیب‌زمینی مقداری آهن نیز دارد - البته درست در زیر پوست - به همین دلیل توصیه می‌شود برای دریافت این آهن، سیب‌زمینی را آب‌پز تهیه کنید تا با کندن نازک پوست آن، این ماده از بین نرود. فراموش نکنید که هر سیب‌زمینی متوسط، یک واحد نان و غلات محسوب می‌شود و 80 کیلوکالری انرژی دارد که باید در کل کالری دریافتی روزانه در نظر گرفته شود.

همراه این غذا

می‌توانید در کنار این غذا، چند برش سیب‌زمینی سرخ‌کرده همراه سس گوجه‌فرنگی خانگی سرو کنید. قارچ نیز از سبزی‌هایی است که بچه‌ها از خوردن آن لذت می‌برند. البته همراه کردن یک پیمانه برنج یا آب پرتقال تازه هم می‌تواند به هر چه کامل‌تر شدن وعده غذایی‌تان کمک کند زیرا این غذا منبع پروتئین و آهن است که هر دوی آن‌ها برای رشد و تکامل در این سنین بسیار مورد نیازند.

اگر کودکتان یبوست دارد

بهتر است جعفری و جوانه گندم بیشتری در تهیه این کوفته‌ها استفاده کنید زیرا فیبر آن‌ها حرکات دستگاه گوارش را افزایش خواهد داد. در ضمن، ریختن یک قاشق مرباخوری روغن زیتون روی کوفته‌های سرخ‌شده نیز می‌تواند شدت یبوست را کاهش دهد.

اگر کودکتان لاغر است

این غذا ترکیب مناسبی از مواد غذایی مختلف است البته می‌توان برای افزایش کالری دریافتی، کمی پنیر پیتزا نیز به مایه داخل کوفته اضافه کرد. در ضمن، خوردن این غذا با شربت آب‌لیمو و آب پرتقال هم می‌تواند اشتها را افزایش دهد.

اگر کودکتان کم‌خون است

می‌توان به این محتویات، عدس هم اضافه کرد. به این ترتیب میزان آهن دریافتی افزایش خواهد یافت. البته همراه کردن این غذا با سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی و هویج هم می‌تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: هفته نامه سلامت – شماره 344 - ساقی اخوان

روش تهیه‌ی آش غوره

آش غوره هم خیلی خوشمزه است و هم تا حدودی‌ترش مزه؛ پس اگر شما هم مثل من طرفدار یک آش خوشمزه و ترش هستید دست به کار شوید.

مواد اولیه :

برنج و گوشت چرخ‌کرده هر کدام 300 گرم

عدس 150 گرم

غوره 500 گرم

سبزی آش یک و نیم کیلوگرم

نعنا یک قاشق سوپ‌خوری

آب قلم چهار پیمانه

پیاز دو عدد

زردچوبه یک قاشق مرباخوری

نمک، فلفل و روغن به میزان لازم

طرز تهیه:

* برنج شسته شده را حدود یک ساعت و عدس شسته شده را هم حدود پنج ساعت خیس می‌کنیم.

* سپس پیاز را خلالی خرد کرده و با مقداری روغن سرخ می‌نماییم تا طلایی شود.

* به پیاز زردچوبه زده بعد آب قلم و برنج را اضافه کرده پس از نیم‌پز شدن برنج، عدس و سبزی آش را می‌ریزیم تا جا بیفتد.

* پیاز دوم را رنده کرده و گوشت را به آن اضافه می‌کنیم.

* نمک و فلفل زده گوشت را قلقلی کرده در روغن سرخ می‌نماییم و در قابلمه می‌گذاریم تا بپزد پس از پخت، داخل برنج و عدس می‌ریزیم تا با هم بجوشد.

* غوره‌ها را در آش ریخته و اجازه می‌دهیم یکی، دو جوش بزند.

* تقریباً زمان لازم برای جا افتادن آش پس از اضافه کردن غوره حدود 20 دقیقه است بعد از جا افتادن در ظرف مورد نظر ریخته و با نعنا داغ روی آن را تزیین می‌کنیم.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز - شماره 66 - مریم السادات امام، کارشناس آشپزی

کیک کدوحلوایی در مایکروویو

در صورتی که از سیستم مایکروویو استفاده کردید به هیچ عنوان از ظرف فلزی استفاده نکنید.

مواد اولیه:

آرد دو پیمانه

شکر 1 و 1/4 پیمانه

کدو حلوایی و روغن از هر کدام یک پیمانه

بیکینگ پودر یک قاشق مرباخوری

ماست سه قاشق سوپ‌خوری

نمک و وانیل و دارچین از هر کدام 1/8 قاشق چای‌خوری

تخم‌مرغ سه عدد

طرز تهیه:

* تخم‌مرغ را با شکر با سرعت بالای همزن بزنید و روغن را اضافه کرده کمی هم بزنید.

* سپس ماست و کدوحلوایی را بیفزایید و با لیسک مخلوط کنید.

* آرد نمک، بیکینگ پودر، دارچین و وانیل را با مواد مخلوط کنید.

* مواد را داخل قالب ریخته دستگاه را با دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم نموده از ترکیب کانوکشن 180 با مایکرو 180 استفاده نموده حدود 20 دقیقه زمان دهید.

نکات:

* در صورتی که دستگاه شما فاقد سیستم ترکیب است می‌توانید از مایکرو صددرصد به مدت پنج دقیقه استفاده نموده سپس با 40 درصد حدود هفت الی 10 دقیقه دیگر زمان دهید.

* کف قالب را حتماً چرب نمایید.

* در صورتی که از سیستم مایکروویو استفاده کردید به هیچ عنوان از ظرف فلزی استفاده نکنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز - شماره 53 - سمیه خنجری

کوکوی گوشت و گردو

مواد اولیه‌ی این کوکوی خوش‌مزه عبارت است از: گوشت چرخ‌کرده، گردو، برنج پخته‌شده، پیاز رنده شده، تخم‌مرغ، نمک، فلفل و زردچوبه.

مواد اولیه:

گوشت چرخ‌کرده و گردو از هر کدام 100 گرم

برنج پخته‌شده یک پیمانه

پیاز رنده شده نصف پیمانه

تخم‌مرغ دو عدد

نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم

طرز تهیه:

* گردوها را له کرده سپس برنج، پیاز و گوشت چرخ‌کرده را به آن اضافه کنید و کاملاً ورز دهید.

* در پایان نمک، فلفل، زردچوبه و تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید و به اندازه شیرینی گردویی درست کرده و در تابه همراه روغن با حرارت ملایم سرخ کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: مجله آشپزی خانواده سبز - شماره 44 - زهرا شانه چیان