برنج را شسته و آن را با نمك خیس كنید. گوشت را پس از شستن قطعه قطعه كرده و با كمی روغن تفت دهید و بگذارید با یك عدد پیاز خرد شده و 3 لیوان آب بپزد. در حین پختن كمی نمك و فلفل و آبلیمو به آن اضافه كنید. گوشت را آنقدر بپزید تا یك فنجان آب گوشت از آن باقی بماند. شوید را پاك كرده و بشویید و آن را خرد كردید. برنج را در یك قابلمه پر از آب بجوشانید تا جائی كه مغز آن زیاد نپزد. سپس باقلا را به برنج اضافه كنید. ( در ضمن همیشه باقلا را جداگانه، از قبل مقداری آب پز كنید و سپس به برنج بیفزایید). شوید را هم به برنج اضافه كنید و آن را آرام هم بزنید. برنج را در آبكش ریخته و روی آن مقداری آب نیمه گرم بریزید. در ته قابلمه 2 قاشق غذاخوری روغن بریزید و در صورت تمایل چند برگ كاهو یا نان در ته قابلمه بچینید . سپس برنج آبكش شده را در قابلمه بریزید كه در این مرحله می توانید گوشت را در لابلای برنج قرار دهید یا موقع كشیدن برنج در دیس، گوشت را لابلای برنج بگذارید.

برنج را روی حرارت ملایم قرار دهید تا با شعله ملایم دم بكشد. بعد از دم كشیدن آن را در دیس كشیده و روی آن را با گوشت، زعفران آب كرده و زرشك تزیین كنید.

پیازچه، جعفری تازه ، کاهو،  نعنای تازه و گوجه فرنگیرا به صورت ریز خرد می کنیم و آنها را با هممخلوط می کنیم. سپس با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک و فلفل مخلوط کرده و سرو می کنیم.

بهتر است سالاد را از قبل آماده کرده و در یخچال بگذاریم و هنگام سرو کردن با روغن زیتون و آب لیموترش مخلوط کنیم.

می توانیم یک عدد خیار و نصف فلفل دلمه ای ریز خرد شده را نیز به سالاد بالا اضافه کنیم.

گوشت را چند تكه كرده، می شوییم. آن را با كمی روغن تفت می دهیم و با 3 لیوان آب و پیاز سرخ شده و كمی نمك می گذاریم تا بپزد.

تیغهای كنگر را پس از پاك كردن با قیچی برمی داریم و به اندازه 2 بند انگشت خرد می كنیم. بعد آن را با 3 قاشق غذاخوری روغن كمی تفت داده و نعنا و جعفری خرد شده را به آن اضافه می كنیم، تا با كنگر كمی سرخ شود.

زعفران حل شده ، نمك و فلفل را به گوشت اضافه می كنیم تا بپزد و جا بیفتد. بعد ترشی آن را به اندازه دلخواه میزان كرده، قابلمه را از روی حرارت برداشته و در ظرف می كشیم.

یك عصرانه كامل و یا شام سبك گیاهی برای تمام افراد خانواده به خصوص بچه ها

پیاز ، جعفری و گشنیز را ساطوری كنید و در ظرفی بریزید. قارچ را ریز خرد كنید و در ماهی تابه نچسب ریخته و روی حرارت به مدت 2 الی 3 دقیقه تفت دهید. بعد از این كه خنك شد، پیاز، جعفری و گشنیز را به آن اضافه كنید.

در ظرفی جداگانه پنیر خامه ای و سس مایونز را با هم مخلوط كنید. سپس پیاز، قارچ، جعفری و گشنیز، زیره و فلفل را هم اضافه كرده و همه مواد را در مخلوط كن بریزید. بعد بلافاصله در یخچال بگذارید تا 15 دقیقه بماند. می توانید پته را با نان به همراه سبزیجات مختلف مانند گل كلم، بروكلی، كرفس، كدو، گوجه فرنگی، خیار میل كنید.

توجه: این پته باید چندین بار در مخلوط كن ریخته شود تا به غلظت مناسب برسد.

برگ های كلم را داخل آب جوش به مدت 10 دقیقه می جوشانیم .

كره را به همراه ، بادام ، كشمش ، رب گوجه فرنگی ، پیاز ، لپه و برنج  درون یك تابه تفت می دهیم . مواد را داخل برگ های كلم گذاشته و برگ ها را از اطرف جمع می كنیم .  دلمه ها را داخل آب مرغ قرار داده و تا زمانی كه آب مرغ كاملا تمام شود ، آنها را می پزیم. سپس دلمه ها را داخل ظرفی چیده و بقیه آب مرغ را روی آنها می ریزیم .

این دلمه را می توانید با سس ماست نیز سرو كنید. برای تهیه سس ماست، ماست چكیده را با جعفری و گشنیز خوب مخلوط می كنیم .

انواع كلم غنی از ویتامینC،A و اسید فولیك هستند  و نیز دارای املاحی چون فسفر ، سولفور، كلسیم و سدیم هستند. فولات موجود در كلم برای زنان باردار مفید است و نیز باعث پیشگیری از بیماری های قلبی – عروقی می شود.

از خواص مهم كلم می توان به ملین بودن آن اشاره كرد كه در رفع یبوست موثر است.

همچنین به علت دارا بودن ویتامینC ، بتاكاروتن و ایندول در پیشگیری از سرطان نقش دارد.

* تذكر : افرادی كه مبتلا به گواتر هستند بایستی از خوردن كلم پرهیز كنند زیرا بعضی از مواد موجود در كلم از جذب ید توسط غده تیروئید جلوگیری می كند.

سالاد تابستانی با سبزیجات تازه

پیازچه، خیار، هویج، قارچ، كرفس و گل كلم را پس از شستشو خرد كرده و با هم مخلوط كنید.

سپس گوجه فرنگی خرد شده را به سالاد اضافه كنید.گوجه فرنگی در این سالاد باید كاملاً رسیده و شیرین باشد و زیاد خرد نشود. برگ تربچه ریز شده و شاهی آبی یا جعفری را روی آن بریزید و خوب مخلوط كنید.

ماست و عسل را در ظرفی جدا گانه با چنگال خوب هم بزنید و به تدریج آب لیمو ترش و سركه سیب را به آن اضافه كنید. پودر خردل، روغن زیتون، نمك و فلفل را نیز به مایع افزوده و در مرحله آخرتربچه و سیر ریز شده را به آن اضافه  كنید و در یخچال بگذارید. بعد از10 دقیقه سس را از یخچال بیرون آورده و دوباره هم بزنید تا سس به طور كامل آماده شود.

سالاد را می توانید در كاسه ای با برگ های تازه كاهو تزیین كنید. سس را نیز می توانید جدا و یا روی سالاد استفاده كنید.

مصرف منابع محتوی فیبر موجب كاهش كلسترول خون می شوند ، انواع مختلف فیبرها ( مواد غیر قابل هضم ) درمواد غذایی گیاهی موجوداند . ولی نوعی از فیبر كه بیشترین اثر را بر كاهش كلسترول خون دارد ، پكتین نام دارد . منابع غنی از پكتین عبارتند از : سیب ، مركبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .

این سالاد به علت دارا بودن انواع مختلف سبزیجات ، مقادیر فراوانی فیبر غذایی دارد. همچنین دارای پتاسیم خوبی است كه در كاهش فشار خون موثر است.

فقط توجه داشته باشید افراد با فشار خون بالا حتماً سیر را در سس سالاد استفاده كرده و مقدار نمك را نیز كم كنند.

دسر هندوانه

تمام مواد را با هم در مخلوط كن ریخته، سپس با تكه های كوچك یخ خوب مخلوط كنید تا به صورت پوره در آید. سپس آن را در ظرف های دسر ریخته و میل كنید. برای تزیین می توانید از برگ تازه نعنا، پوست پرتقال یا توت فرنگی تازه استفاده كنید.

خوراك عدس

پیازها را خرد كرده، در ماهی تابه تفلون ریخته و همراه با روغن زیتون تفت می دهیم. بعد كمی گشنیز را به پیازها اضافه می كنیم تا عطر آن به خوبی با پیاز تركیب شود. پیاز داغ را كنار می گذاریم تا بادنجان ها را تهیه كنیم. بادنجان ها را با پوست روی گاز می گذاریم و آنها را كبابی كنیم. وقتی پوست آنها چروك شد، آن ها را بر می داریم. وقتی بادنجان ها خنك شدند، آنها را پوست می كنیم و در ظرفی جداگانه می كوبیم. بعد از كوبیدن، آنها را به پیاز داغ اضافه می كنیم و در همان روغن، مقداری تفت می دهیم. بعد عدس پخته را به آن اضافه می كنیم. نمك، فلفل و سایر سبزی های معطر را اضافه كرده، مقداری تفت می دهیم. بعد از اینكه همه مواد با هم مخلوط شدند از روی حرارت بر می داریم و می گذاریم تا خنك شوند. بعد از 15 دقیقه ماست را مانند سس به آن اضافه می كنیم.

خورن این خوراك با نان و یا برنج بسیار لذید می باشد.

این غذا یك غذای كاملاً رژیمی است و دارای چندین نكته تغذیه ای است كه برایتان بازگو می كنم :

1-  به علت عدم استفاده از گوشت ، یك غذای مناسب برای افرادی است كه رژیم گیاهخواری دارند. عدس و ماست به جای گوشت، پروتئین را به مقدار كافی و لازم برای فرد فراهم می كنند.

2-  اگر به جای ماست پرچرب از ماست كم چرب یا كشك برای تهیه این غذا استفاده شود ، برای كسانی كه رژیم لاغری دارند نیز مناسب می باشد. در افرادی كه رژیم كاهش وزن دارند، اغلب به دلیل كاهش حجم غذا مشكل دفعی به وجود می آید ، ولی این غذا به علت دارا بودن عدس و بادنجان، یك غذای پرحجم می باشد كه فیبر غذایی را برای عمل بهتر دستگاه گوارشی تامین می كند.

نوشیدنی زردآلو و گردو

هسته زردآلوها را جدا كنید. سپس زردآلوی رسیده، مغزگردو، آب یخ و ماست را در مخلوط كن می ریزیم و كاملاً با هم مخلوط می كنیم. می توان كمی عسل برای شیرین كردن نوشیدنی به آن افزود.

اگر از ماست كمی ترش و میوه كمی رسیده استفاده شود، بهتر است. گنجایش هر لیوان نوشیدنی 250 میلی لیتر است.

این نوشیدنی دارای ویتامینC، فیبر و بتاكاروتن است. بتاكاروتن موجود در زردآلو علاوه بر این كه یك آنتی اكسیدان است، پیش ساز ویتامینA نیز می باشد.

مغز گردو منبع خوبی از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی اكسیدان ها می باشد. همچنین تأمین كننده ویتامینB است كه قسمتی از كار آن، آزاد كردن انرژی از غذاست و نیز در سلامت سیستم عصبی نقش دارد. بنابراین بعد از گذراندن یك روز شلوغ و خسته كننده، خوردن این نوشیدنی بسیار مفید است.

میرزا قاسمی

مواد لازم:

بادمجان متوسط                10 عدد

تخم مرغ                           5 عدد

سیر                                 یک بوته

 گوجه فرنگی                    یک كیلو

كره یا روغن                      200 گرم 

 زردچوبه و نمك و فلفل    به مقدار دلخواه

طرز تهیه:

بادنجان ها را پس از شستن روی شعله پخش كن قرار می دهیم تا با شعله ی ملایم كباب شوند.

بعد آن ها را ساطوری كرده و سیر را هم خرد و یا رنده می كنیم و كمی در روغن تفت می دهیم.

بادنجان ها را هم تفت می دهیم تا به روغن بیفتند.

سپس نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه می كنیم.

گوجه فرنگی ها را پوست گرفته، خُرد می كنیم و به بادنجان ها اضافه می كنیم.

صبر می كنیم تا میرزا قاسمی به روغن بیفتد.

در این مرحله تخم مرغ ها را به آن اضافه كرده و می گذاریم تا تخم مرغ ها خود را بگیرند.

این غذای خوشمزه و لذیذ آماده خوردن است.

سالاد بروكلی

كلم بروكلی را بخارپز و خرد كرده و در ظرفی بریزید. تخم مرغ را آب پز كرده و خرد كنید. گوجه فرنگی شیرین و رسیده را خرد كرده و به ظرف سالاد اضافه كنید.

لوبیا قرمز را كه قبلاً پخته اید، به مواد اضافه كنید. جوانه ماش را نیز بیفزایید و در مرحله آخر پنیر پیتزا را رنده كرده و به سالاد اضافه كنید.

كمی روغن زیتون و آب نارنج را با نمك و فلفل در ظرفی جداگانه خوب هم بزنید و روی سالاد بریزید. سالاد را در یخچال به مدت 15 دقیقه بگذارید، سپس میل كنید.

كلم بروكلی یكی از سبزیجات بسیار با ارزش است كه سرشار از مواد مغذی می باشد و فواید بی شماری در ارتقاء سلامتی انسان دارد.

مواد مغذی و سایر موادی را كه در بروكلی وجود دارند و اثرات زیادی در پیشگیری از بیماری ها دارند، به ترتیب زیر برای شما بیان می كنیم:

1- بروكلی دارای ماده ای بنام سولفورافان (sulforaphane) است كه تعداد ،اندازه و تكثیر تومورهای سرطانی را به نحو چشمگیری كاهش می دهد. در نتیجه از ابتلا به سرطان به خصوص سرطان های سینه، معده، روده بزرگ، ركتوم و ریه ها در انسان پیشگیری می كند.

2- بروكلی دارای مقادیر زیادی فیبر، كاروتنوئید، ویتامینA، ویتامینC  و ویتامینKمی باشد كه باعث پیشگیری از سرطان معده و روده می شوند.

3- بروكلی به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامینC، فیبر و بتاكاروتن( پیش ساز ویتامینA) یك آنتی اكسیدان قوی محسوب می شود كه از اثرات مخرب رادیكال های آزاد در بدن پیشگیری می كند. در نتیجه از بروز بیماری هایی مثل انواع سرطان، آلزایمر(فراموشی دوران پیری)، بیماریهای قلبی، آرتریت( التهاب مفاصل) پیشگیری كرده و فرآیند پیری را به تاخیر می اندازد.

4- فیبر غذایی بالای موجود در بروكلی برای افراد دیابتی بسیار مفید است و افراد دیابتی برای كنترل بیماری خود بایستی این سبزی با ارزش را در وعده های غذایی خود قرار دهند.

5- كلسیم موجود دربروكلی، به همان میزان كلسیم موجود در شیر است، در نتیجه مصرف آن برای افرادی كه دچار پوكی استخوان یا كمبود كلسیم هستند، بسیار مفید است. ولی چون شیر علاوه بر كلسیم، دارای ویتامینD نیز می باشد كه به جذب كلسیم در بدن كمك می كند، به عنوان منبع بهتری برای رفع پوكی استخوان مطرح می شود.

* منبع : مطالب برگرفته از سایت