نفخ
کاهش نفخ و شکمی صاف؟!
اگر شما مایل هستید که شکمی صاف داشته باشید و یا از داشتن نفخ دائم شکم شاکی هستید به شما توصیه می کنیم که این مقاله را مطالعه نمایید. در ذیل از 8 غذایی نامبرده می شود که باید برای پیشگیری از ایجاد نفخ از خوردن آنها اجتناب کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که متخصصین تغذیه به افرادی که می خواهند شکمی صاف داشته باشند نیز توصیه نمودند که اگر از ایجاد نفخ جلوگیری کنند تا حدود 5/3 کیلوگرم از وزن خود را کاهش داده و شکم متناسب تری نیز خواهند داشت.
1- نمک
از خوردن بیش از اندازه نمک خودداری کنید. همچنین غذاهایی که به صورت کنسروی با نمک فراوان فرآوری شده اند چرا که نمک موجود سبب جذب بیشتر آب شده و درنتیجه میزان احتباس آب در بدن شما افزایش یافته و حالت خمودی و کسالت به همراه پف کردگی و افزایش وزن می گردید.
2- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات(برنج،نشاسته ها،نان،قندها...) به عنوان منبع اصلی تولید انرزی در بدن هستند و نباید شما بیش از اندازه مصرف نمایید چرا که درصورت عدم فعالیت مناسب و یا ورزش، این مواد به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره و هر گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب را جذب می نماید درنتیجه شما دچار افزایش وزن خواهید شد.
3- سبزیجات خام
نصف پیمانه هویج پخته شده برابر یک پیمانه هویج خام مواد غذایی لازم را دارد اما هویج پخته میزان حجم کمتری را در معده اشغال نموده و هضم آن را آسانتر می نماید و در نتیجه از ایجاد نفخ زیاد در دستگاه گوارش شما پیشگیری می نماید. اگر شما از آن دسته کسانی هستید که با خوردن سبزیجات خام دچار نفخ شدید می گردید توصیه می کنیم که حتما از سبزیجات پخته یا بخارپز استفاده کنید.
4- غذاهای نفاخ
بعضی از غذاها هستند که به خودی خود در دستگاه گوارش ایجاد گاز می نمایند که می توان موارد ذیل را نام برد: گل کلم،کلم،کلم بروکلی،کلم فندقی،بروکلی،پیاز، فلفل و مرکبات.
5- آدامس جویدن
زمانی که شما آدامس می جوید هوای زیادی را می بلعید که در روده های شما به دام می افتد و به تدریج سبب نفخ بیشتری می گردد.
6- غذاهای سرخ کردنی
غذاهای خیلی چرب و سرخ کردنی خیلی دیرتر هضم می گردند لذا سبب ایجاد احساس سنگینی و دم در شما می گردد. البته منظور ما این نیست که اصلا غذاهای چرب یا سرخ کرده نخورید، بلکه باید به نوع روغنی که استفاده می کنید توجه بیشتری نمایید برای مصال سعی کنید از روغنهایی مثل روغن زیتون و روغن آرکادو، و همچنین از مواد چربی موجود در آجیل ها و حتی شکلات تلخ استفاده نمایید.
7- غذاهای تند و تیز
اگر ادویه های افزودنی مانند فلفل،جوز،میخک،پیاز و سیر، خردل و... سبب تحریک معده و درنهایت تشدید نفخ می گردند از مصرف بیش از اندازه آنها بپرهیزید.
8- نوشابه های کربوهیدراتی و اسیدی
قویترین ضد نفخ گیاهی!!
در پیشگیری از بروز :
* نفخ و اسپاسم روده بخصوص در بیماران با روده تحریک پذیر IBS
* چاقی
موثر است.
خانواده:
(Umbeliferae Apiaceae)
گیاهی 3 ساله با ریشه دوکی شکل و ساقه ای منشعب. برگها شانهای پخشیباشند. هر گل آذین شامل چتر مرکبی است که خود مشتمل از 15 چتر کوچک میباشد با گلهای سفید که هر گل 5 گلبرگ 5 پرچم و یک کاسه کاهش یافته دارد. میوه شیزوکارپ کشیده تخممرغی و دارای رگههای طوتی برجسته میباشد.
زمان جمع آوری آن هنگام رسیدن میوههایش میباشد.
پراکندگی:
شمال و مرکز اروپا، عراق، ایران، افغانستان، روسیه و قفقاز
در ایران در استانهای گیلان، آذربایجان، همدان، کرمان و قزوین کشت میشود.
بخشهای مورد استفاده:
میوه
ترکیبات شیمیایی:
لیمونن کاروون
خواص:
ضد اسپاسم: از اسپاسم عضلات صاف روده میکاهد.
ضد میکرب: اثرات ضد میکربی متوسط دارد.
افزایش دهنده میزان متابولیسم بدن
موارد مصرف:
نفخ: از بروز نفخ جلوگیری میکند.
اسپاسم: بطور مستقیم وغیر مستقیم (با کاهش باد روده) از اسپاسم روده جلوگیری میکند.
چاقی: با افزایش سوخت وساز بدن منجر به کم شدن بروز چاقی میشود.
درمان:
نفخ: بخصوص اگر رودهای باشد، در بیماران روده تحریک پذیر IBS بسیار موثر است. {(خوراکی) معادل وکمکی}
اسپاسم روده: اگر همراه با اتساع رودهها باشد موثرتر است. {(خوراکی و موضعی) معادل وکمکی}
چاقی: در رژیمهای لاغری از زیره استفاده و سوءاستفاده میشود.
تداخلات دارویی:
زیره سبز باعث کاهش قند خون شده لذا در مصرف توام با داروهای کاهنده قندخون باید احتیاط شود.
موارد منع مصرف و احتیاط:
* مصرف بیش از اندازه آن در رژیمهای لاغری برای سلامتی مضر میباشد.
* جهت تعدیل عوارض و افزایش اثر در رژیمهای لاغری بهتر است همراه لیموترش مصرف گردد.
مصرف در دوران بارداری:
ممنوعیتی از مصرف آن گزارش نشده است.
مصرف در دوران شیردهی:
ممنوعیتی از مصرف آن گزارش نشده است.
اختلالات عصبی میتواند منجر به نفخ معده شود
دکتر شهرام آگاه متخصص گوارش در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان ایسنا واحد علوم پزشکی ایران، در خصوص علائم نفخ معده گفت: آروغ زدن، احساس تورم شکم و خروج مقدار زیادی گاز از روده از جمله علائمیهستند که در فردی که دچار نفخ معده است دیده میشود.
دکتر آگاه افزود: از دیگرعواملی که باعث نفخ معده میشود میتوان به عدم توانایی هضم غذا همچون قند شیر (لاکتوز)، قند میوه (پروکتوز) و حساسیت غذایی و عوامل ارثی اشاره کرد.
وی در خصوص درمان نفخ معده گفت: در درمان نفخ معده پیدا کردن بیماریهای زمینهای بسیار مهم است و پزشک در وهله اول مصرف برخی از غذاها که هضم و جذب آنها به طور معمول سخت است را ممنوع میکند (خوردن شیر و حبوبات) و در وهله دوم انجام آزمایش خون، مدفوع و آندوسکوپی فوقانی و تحتانی به جهت تشخیص بیماریهای زمینه ای را تجویز میكند.
وی در خصوص درمان نفخ معده به دلیل اختلالات عصبی گفت: این گونه افراد با مصرف داروهای آرام بخش بهبود مییابند.
از بین برنده نفخ وحالت تهوع
تاریخچه
| پتاسیم | 117.65 میلی گرم |
| منیزیم | 12.19 میلی گرم |
| مس | 0.06 میلی گرم |
| منگنز | 0.05میلی گرم |
از زمانهای دور زنجفیل تسكیندهنده دردهای معدی ـ روده ای بوده است.در طب گیاهی، زنجفیل به عنوان داروی ضد نفخ قوی مورد توجه بوده(مادهای كه گاز روده را از بین میبرد) و اسپاسمهای رودهای را از بین میبرد(مادهای كه مجرای روده را شل و نرم میكند). زنجفیل همچنین دارای خواص آنتیاكسیدانت و ضد التهاب بی واسطه است و مانع از ایجاد التهاب چند گانه میشود.
زنجفیل از بین برنده حالت تهوع خصوصاً حالت تهوع ناشی از دریازدگی است. زنجفیل حتی بهتر از Dramamine، داروی ضد تهوع عمل میكند. زنجفیل تمامی علائم مربوط به تهوع مانند سرگیجه، تهوع آبستنی (ویار)، استفراغ دورهای و عرق سرد را نیز ازبین میبرد.
خاصیت ضد استفراغ زنجفیل در كاهش حالت تهوع و استفراغ دوران حاملگی، حتی استفراغ بسیار شدید، ( hyperemesis gravidum، وضعیتی كه نیاز به بستری شدن دارد) موثر است. در مقایسه با داروهای ضد استفراغ كه برای خانمهای باردار تجویز میشوند، زنجفیل هیچگونه اثرجانبی ندارد و خوردن مقداركمی از آن حالت تهوع را ازبین میبرد.
مانند دیگر ادویهها، پودر زنجفیل را میتوانید از سوپر ماركتها تهیه كنید. سعی كنید از پودرهایی بخرید كه تحت اشعه كشت نشده باشند. به غیر از پودر، زنجفیل به صورت قلمی، شیرین شده و حتی ترشی زنجفیل عرضه میشود. زنجفیل تازه و پوست نگرفته را میتوان تا 3 هفته در یخچال و تا 6 ماه در فریزر نگهداری كرد.
راههای ساده ای برای برطرف کردن نفخ
موز یک منبع طبیعی پتاسیم و یک میوه مغذی است که تعادل بین مایعات بدن را برقرار می کند.البته فقط موز این طور نیست.زردآلو، انبه، و کشمش منبع غنی از پتاسیم هستند.سعی کنید روزانه 5 گرم پتاسیم مصرف کنید.ماده مغذی دیگری که هر روز در رژیم غذاییتان یا به عنوان مکمل غذایی می توانید مصرف کنید 300 تا 400 میلی گرم منیزیوم ( مثل سبزیجات سبز رنگ، آجیل) و 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم( مثل آب پرتقال و ماست)است. مقدار مناسبی از هر کدام از اینها می تواند نفختان را برطرف کند.
* مواد گیاهی مصرف کنید
بعضی از غذاها و گیاهان هضم غذا را بهتر می کند مانند ماست،سرشار از فیبر،برنج قهوه ای،کلم و آب قره قاط. زنجبیل و قاصدک مدر هستند.هر دوی این گیاه را می توانید در چایتان بریزید و با این جوشانده خودتان را لاغر کنید.
مصرف زیاد نمک نه تنها مایعات بدن را از دست نمی دهد بلکه در بدن نگه می دارد.خوراکی هایی که سدیم بالایی دارند مثل هات داگ،زیتون،آجیل شور،خیارشور یا ترشی،و غذاهای فریز شده را از لیست غذایتان حذف کنید. مراقب مصرف سس سویا،سس کچاپ، انواع پنیرها و گوشت ها باشید.
شکر زیاد انسولین بدنتان را بالا می برد،و باعث می شود بدنتان نتواند سدیم را دفع کند.از خوراکی های شیرین مثل غلات شیرین،کیک ها،کلوچه ها،بستنی ها، و خوراکی هایی که دارای مواد قندی بالایی هستند مثل شربت ذرت و لیموناد پرهیز کنید.
البته رژیم کم کالری به کم کردن وزنتان کمک می کند اما بدنتان کالری زیادی را مصرف می کند و باعث می شود بدنتان آب زیادی تولید کند.کمتر از 1200 کالری در روز نخورید. این مقدار کالری شامل پروتئین،یک ماده مغذی مهم در رژیمهای کم کالری است که به کم کردن آب بدنتان کمک میکند.
سیستم لنفاوی نمی تواند آب های اضافی بدن را بدون تحرک داشتن در خارج از بافت ها خشک کند. در هفته 4 بار ورزش کنید تا آب اضافی بدنتان از طریق عرق کردن و نفس کشیدن کم شود.
الکل در ابتدا ادرار آور است،و باعث از دست دادن آب اضافی بدنتان می شود.اما این کم کردن آب اضافی بدن منجر به کم آبی بدنتان می شود و باعث می شود بدنتان آب های اضافی را در خودش نگه دارد.
شنا کنید.برای اینکه به این نتیجه برسید، بعضی از کارها و تمریناتتان را در استخر انجام دهید.
خوردن آب زیاد به مقدار 8 تا 10 لیوان در هر روز نمک و مایعات بدن را خارج می کند.یک بدن با حجم مناسبی از آب بدنی است که مقدار کمی آب را در خود نگه دارد.
به جای 3 وعده غذای سنگین، 5 یا 6 وعده غذای سبک بخورید.لقمه های کوچک یا نوشیدنی های سبک با فواصل زمانی مناسب به شما انرژی می دهد و آب بدنتان را تنظیم می کند همچنین از آب زیادی در بافت ها که با خوردن غذاهای سنگین حاصل می شود جلوگیری می کند.
خوراکی های کنسرو شده و بسته بندی شده حتی کنسرو مارچوبه که ظاهرا سالم به نظر می رسد بیشتر از آنچه که نیاز دارید به شما سدیم می دهد. از غذاهای کنسرو شده و حبوبات بسته بندی شده طعم دار پرهیز کنید. میوه، سبزیجات و حبوبات تازه را جایگزین کنید.
3 گیاه ضد نفخ
این گیاهان كه بیشتر بهصورت ادویههای مختلف، بهخصوص در شرق آسیا از جمله هندوستان و چین مصرف بالایی دارند شامل نعناع، گشنیز، بادرنجبویه، زیره سبز و سیاه، رازیانه، دارچین، هل، جوزبویا و.... است که رایجترین و موثرترینهای آنها در درمان نفخ عبارتند از:
1 نعناع:
گیاه معروفی است كه در جهان به «مینت» مشهور است. این گیاه حداقل 33 گونه دارد كه بیش از 15گونه از آنها در ایران موجود است. نعناع یكی از پرمصرفترین گیاهان خوراكی دارویی جهان و اسانس (رایحه) آن از پرمصرفترینها در صنایع دارویی و بهداشتی از جمله خمیردندانهاست.
از اسانس نعناع (روغن معطر آن) برای ساخت داروهای ماساژدرمانی به وفور استفاده میشود. 2 نوع نعناع به نامهای «نعناع فلفلی» و «نعنای قمی» در ایران مصرف بیشتری دارند. محصولات گیاهی نعناع بهصورت تازه، خشك، عصاره، عرق گیاهی، چای كیسهای و تنتور مورد استفاده قرار میگیرند. البته این گیاه آثار قوی و ایدهآل ضدنفخ، ضددرد (دلدرد) و ضداسپاسم دارد و بسیار زوداثر است.
2 گشنیز:
گیاهی خوراكی و دارویی است كه از قسمت هوایی (برگها) و میوه آن در صنایع غذایی، دارویی و آرایشی بهداشتی استفاده میشود. گشنیز از خانواده جعفری و دارای رایحه خوشی است كه بیشتر آثار گیاه عمدتا به آن ارتباط دارد. آثار این گیاه عبارتند از: مقوی معده، ضداسپاسم، ضددرد (دلدرد)، ضدمیكروب، ضدقارچ، تقویتكننده قوای جنسی، هضمكننده غذا، صفراآور، آرامبخش، كاهشدهنده قندخون، كاهشدهنده چربیخون و كاهشدهنده فشارخون.
3 بادرنجبویه:
گیاهی است از خانواده نعناع كه از نظر شكل ظاهری شباهت زیادی به نعناع دارد ولی بوی آن متفاوت است. این گیاه كه از گیاهان خوراكی- دارویی پرمصرف دنیاست به نام ملیسا هم مشهور است و از زمانهای قدیم در بسیاری از نقاط دنیا بهعنوان ضدنفخ، ضدتب و معرق مورداستفاده قرار میگیرد. مهمترین آثار بادرنجبویه كه از نظر علمی به اثبات رسیده، آثار ضددرد، ضدباكتری، ضدویروس تبخال، ضدهیستامین، ضدتب، ضدنفخ، آرامبخش، خوابآور، مقوی قلب، مقوی معده و ضداسپاسم است.