خواب و سلامتی
بیخوابی و کاهش سلول های مغزی
دانشمندان درجدیدترین تحقیقات خود بر روی موشها نشان دادند نداشتن خواب كافی، روند تولید سلول های جدید مغزی را متوقف میكند.
بر اساس پژوهش های دانشگاه پرینستون كمبود خواب، ناحیه هیپوكامپوس مغز را كه مسئول شكلدهی به حافظه است ، تحت تاثیر قرار میدهد.
این تحقیق كه نتایج آن در مجله آكادمی ملی علوم به چاپ رسیده است نشان میدهد هورمون استرس كورتیكوسترون موجب توقف تولید سلول های جدید مغزی میشود.
این در حالی است كه اگر میزان این هورمون در سطح ثابتی حفظ شود، روند تولید سلول های جدید از سر گرفته خواهد شد.
نتایج این تحقیق حاكی از آن است افزایش سطح هورمون استرس به دلیل بی خوابی، میتواند توضیحی برای كاهش تولید سلول در مغز بزرگسالان باشد.
این پژوهش نشان داد میزان تولید سلول های عصبی به مدت دو هفته ترمیم نشد و به نظر میرسید مغز تلاشهای خود را به منظور جبران این كمبود افزایش میدهد.
این در حالی است كه به گفته دكتر "نیل استنلی" متخصص خواب از بیمارستان دانشگاه نورفورلك و نورویچ، نمیتوان نتایج این تحقیقات را كه بر روی موش ها انجام شده مستقیما به انسان ربط داد، چرا كه انسان نمیتواند 72 ساعت نخوابد، مگر آنكه در شرایط بسیار خاص قرار داشته باشند.
منبع : خبرگزاری جمهوری اسلامی ( ایرنا )
موسیقی ملایم گوش کنید تا راحت بخوابید
جوانها بر آن که خواب خوش و راحتی داشته باشند میتوانند هنگام خواب موسیقی ملایمی گوش کنند تا به راحتی و زود به خواب روند؛ زیرا گوش دادن به موسیقی ملایم هنگام خواب، احساس آرامش ایجاد میکند.
به نوشته پایگاه اینترنتی بهداشت، پژوهشگران دانشگاه باستیر در منطقه کنمور واشنگتن، 60نفر با متوسط سنی 67 سال را مورد بررسی قرار دادند.
پس از دستهبندی این عده، از هر گروه از آنان خواستند هنگام خواب یک نوع موسیقی شامل موسیقی ملایم، موسیقی تند غربی، عربی و غیره گوش دهند. نتیجه این بود که افرادی که موسیقی ملایم گوش داده بودند، خواب آرامتری نسبت به بقیه داشتند. به ویژه کسانی که به بیخوابی مبتلا بودند، به مرور با گوش دادن به موسیقی درمان شدند و خواب آرامتر و سنگینتری داشتند و صبح سرحال از خواب بیدار میشدند و در طی روز چرت نمیزدند.
بیخوابی بسیاری از افراد را که عمدتاً شامل افراد مسن میشود، آزار میدهد و تماشا کردن تلویزیون در تختخواب، مصرف الکل و کشیدن سیگار در هنگام شب آن را شدیدتر میکند.
یکی از درمانهای ارزان و بی دردسر برای بیخوابی گوش دادن به موسیقی ملایم بدون کلام است
خُرخُر كردن چیست و چگونه درمان می شود؟ (قسمت دوم)
تشخیص علت خـُرخـُر
هنگام مراجعه به پزشك او از شما در مورد آلرژی، عادت غذا خوردن، داروهایی كه مصرف می كنید و سابقه مصرف سیگار یا الكل پرسش خواهد كرد. در صورتی كه هیچكدام از موارد بالا در ایجاد خـُرخـُر در شما مقصر نباشند، پزشك گلو و مجاری بینی شما را معاینه خواهد كرد تا ببیند آیا اشكال در ساختمان آنها باعث تنگی مسیر عبور هوا و خـُرخـُر شده است یا نه.
در صورتی كه پزشك مشكوك شود كه شما هنگام خـُرخـُر كردن شبانه دچار قِطع تنفس هم می شوید ممكن است از هم خانه ی شما بخواهد كه الگوهای خواب شما را در طول شب یادداشت كند یا این كه در صورت در دسترس بودن شما را به یك لابراتوار خواب بفرستد تا یك بررسی نظارت خواب روی شما انجام شود تا معلوم شود چه هنگامی و چند بار حین خواب دچار قطع تنفس می شوید.
شیوه های درمان خـُرخـُر کردن:
- الكل مصرف نكنید.
- از مصرف داروهای تسكین بخش و آنتی هیستامین (به خصوص هنگام خواب) اجتناب كنید.
- اگر اضافه وزن دارید با ورزش كردن وزنتان را كاهش دهید.
- اگر دچار آلرژی هستید، موادی را كه به آنها آلرژی دارید از محل خواب خود بزدایید. مثلاً حیوان خانگی تان را از اتاق خواب خارج كنید یا ملحفه های خود را مرتباً بشویید تا حشرات میكروسكوپی به نام هیره ها (مایت ها) كه یكی از عوامل شایع آلرژی هستند از آنها زدوده شوند.
- به پهلو بخوابید.
- اگر هوای اتاق خشك است، از یك دستگاه مرطوب كننده هوا استفاده كنید.
- در داروخانه ها وسایل مختلف كمك به خواب وجود دارند كه به شما كمك می كنند روی پهلو بخوابید.
همچنین وسائلی برای گشاد كردن مجاری بینی در بازار موجود است كه به افرادی كه دچار احتقان و پرخونی بینی یا انحراف تیغه بینی هستند كمك می كند.
در صورتی كه به علت ناهنجاری فك یا دهان، تنفس شما از راه بینی با اشكال صورت می گیرد، دندانپزشك تان ممكن است با تجویز یك پروتز دهانی بتواند این مشكل را حل كند. در صورتی كه علاوه بر خـُرخـُر، قطع تنفس هم دارید،پزشك تان ممكن است راه های زیر را پیشنهاد كند:
- كم كردن وزن در صورتی كه چاق باشید.
- استفاده از فشار مداوم مثبت راه های هوایی : (CPAP)
در این شیوه از ابزاری استفاده می شود كه اكسیژن را تحت فشار وارد بینی شما می كند و مجاری هوایی را كه روی هم خوابیده اند باز می كند.
- جراحی:
از شیوه های مختلف جراحی برای رفع انسداد مجاری هوایی استفاده می شود از جمله جراحی سومنوپلاستی كه در آن با استفاده از امواج رادیویی پرفركانس، بافت های كام نرم كاهش داده می شود تا از انسداد مسیر عبور هوا به وسیله آن جلوگیری شود.
همشهری
خُرخُر كردن چیست و چگونه درمان می شود؟ (قسمت اول)
بسیاری از ما یا تجربه بدخواب شدن به علت خـُرخـُر كردن دیگران را داریم یا خودمان با خـُرخـُر كردن خواب را بر دیگران حرام كرده ایم! اما چرا خـُرخـُر می كنیم و آیا خرخر كردن می تواند خطراتی به دنبال داشته باشد؟
خـُرخـُر كردن معمولاً مشكلی جدی به حساب نمی آید و بسیاری از افراد ممكن است گهگاه در خواب به خـُرخـُر بیافتند.
مردها 50 درصد بیشتر از زن ها احتمال دارد خـُرخـُر كنند. اما گاهی خـُرخـُر كردن علامت یك بیماری خطرناك است. وخیم ترین این بیماری ها قطع تنفس انسدادی هنگام خواب است؛ در این بیماری فردی كه خـُرخـُر می كند ممكن است از چند ثانیه تا دو دقیقه دچار قطع تنفس شود. این امر به كاهش اكسیژن در خون منجر می شود و فرد مبتلا تا دو روز بعد از سردرد و خستگی رنج خواهد برد.
یك عارضه نادر اما خطرناك این حالت هم مرگ ناگهانی است. قطع تنفس هنگام خواب همچنین می تواند عواقب دیگری هم به دنبال داشته باشد كه از جمله آنها افزایش فشارخون ، چاقی، بیماری های قلبی و سكته مغزی است. همچنین شواهدی وجود دارد كه خـُرخـُر را به دیابت ارتباط می دهد.
علت خـُرخـُر چیست؟
خـُرخـُر كردن به علت ارتعاش كام نرم (بخش نرم سقف دهان)، هنگامی كه ریه ها در مقابل مجاری هوایی مسدود شده و هوا را به درون می كشند به وجود می آید. چنین وضعیتی معمولاً هنگامی رخ می دهد كه عضلاتی كه راه های هوایی را باز نگه می دارند هنگام خواب بیش از حد شل شوند یا هنگامی كه بافت های اضافی در این قسمت وجود داشته باشد. هر وضعیت یا ماده ای كه باعث شل شدن عضلات این ناحیه یا منجر به ساخته شدن بافت چربی در آن شود می تواند به خـُرخـُر منجر شود، از جمله: نوشیدن مشروبات الكلی، مصرف داروهایی مانند داروهای خواب آور، داروهای ضد سرماخوردگی یا آنتی هیستامین ها، خوابیدن بر روی متكای بیش از حد نرم یا بزرگ، به پشت خوابیدن و داشتن اضافه وزن.
انسداد مجاری هوایی و در نتیجه خـُرخـُر كردن، ممكن است ناشی از بد شكلی ساختمان بینی از جمله، كام نرم یا زبان كوچك یا بیش از حد دراز یا انحراف تیغه میانی بینی نیز باشد.
در كودكان بزرگی لوزه ها اغلب باعث خـُرخـُر كردن می شود. هر بیماریی كه باعث انسداد مجاری هوایی ریه ها شود از جمله آسم می تواند به علت انسداد به خـُرخـُر بیانجامد؛ سیگار كشیدن نیز با تحریك مجاری هوایی می تواند خـُرخـُر كردن را بدتر كند.
خـُرخـُر چگونه تظاهر می كند؟
خـُرخـُر به صورت سر و صدایی خشن و كلفت و نامنظم با درجات متفاوتی از شدت، فركانس و طنین هنگام خواب شنیده می شود.
اما در موارد زیر باید به پزشك مراجعه كرد:
- هنگامی كه با یك فرد خـُرخـُر كننده زندگی می كنید و متوجه می شوید كه خـُرخـُر او بسیار بلند است و در فواصل آن دوره هایی از قطع كامل تنفس به وجود می آید. چنین شخصی ممكن است دچار قطع تنفس انسدادی هنگام خواب باشد كه یك عارضه وخیم تنفسی است.
- اگر پس از خـُرخـُر شبانه در طول روز خواب آلوده و خسته باشید، ممكن است حین خـُرخـُر كردن به علت قطع تنفس از رسیدن اكسیژن كافی به بدن محروم شده باشید.
- اگر در موقعیت های نامناسب مثلاً در هنگام رانندگی ناگهان به خواب می روید، ممكن است شب هنگام به علت قطع تنفس انسدادی حین خـُرخـُر كردن، خوابتان سبك و قطعه قطعه شده باشد و كمبود خواب باعث این حملات خواب شده باشد. البته این حالت ممكن است به علت بیماری ناركولپسی (حملات خواب) هم رخ دهد.
چگونه می شود از خـُرخـُر پیشگیری كرد؟
با انجام اقدامات زیر شاید بتوانید از به وجود آمدن خرخر جلوگیری كنید:
- كاهش وزن را مد نظر قرار دهید:
اغلب افرادی كه خـُرخـُر می كنند اضافه وزن دارند. ثابت شده است كاهش وزن حتی به اندازه سه تا چهار كیلوگرم می تواند دست كم باعث كاهش خـُرخـُر شود.
- از خوردن غذاهای سنگین و نوشیدن مشروبات الكلی اجتناب كنید:
نوشیدن الكل یا خوردن غذا به مقدار زیاد در شب باعث شل شدن عضلات مجاری هوایی و افزایش احتمال خـُرخـُر می شود.
- سیگار را ترك كنید:
سیگار كشیدن باعث پرخونی مخاط بینی و ریه ها می شود و با انسداد نسبی این مجاری، خـُرخـُر به وجود می آورد.
- به پهلو بخوابید:
افرادی كه به خـُرخـُر شدید مبتلا هستند، در هر وضعیتی كه بخوابند خـُرخـُر می كنند؛ اما به غیر از این گروه افراد، معمولاً خـُرخـُر هنگام خوابیدن به پشت به وجود می آید و با خوابیدن به پهلو، خـُرخـُر فروكش می كند. یك راه برای آنكه در طول شب به پهلو بخوابید آن است كه در پشت لباس خواب خود یك جیب بدوزید و جسمی سخت مثلاً یك توپ تنیس را در آن قرار دهید؛ به این ترتیب خوابیدن روی پشت آزارنده می شود و عادت می کنید به پهلو بخوابید.
- بدون بالش بخوابید:
بالش ها به خصوص بالش های خیلی نرم باعث خم برداشتن گردن و در نتیجه انسداد مجاری هوایی و خـُرخـُر می شوند.
همشهری
خوب بخوابید
برخوردارى از یك خواب آرام و كافى نقش فوق العاده اى در ایجاد آرامش و انرژى و رهایى از خستگى هاى روزانه ایفا مى كند ولى متأسفانه بیش از 40 درصد مردم جهان از این نعمت بی بهره اند. بى خوابى مشكلى شایع در همه سنین است كه بیش از همه زنان را هدف قرار داده است.
«خواب» جزء لاینفك یك زندگى سالم است؛ همان طور كه داشتن رژیم غذایى نامناسب باعث بروز انواع بیمارى ها مى شود كم خوابى نیز در طولانى مدت سیستم ایمنى را ضعیف مى كند، از میزان ترشح هورمون رشد مى كاهد و تولید گلبول قرمز توسط مغز استخوان را افزایش مى دهد.بى خوابى انواع مختلفى دارد و به سه گروه عمده تقسیم مى شود: بى خوابى اولیه، مركزى و ثانویه.
بى خوابى اولیه به مواردى اطلاق مى شود كه فرد در آن با دشوارى به خواب مى رود و پس از یك خواب عمیق، بیدار و ناخواب مى شود.
بی خوابیمركزى نوعى بى خوابى است كه در اثر بیدار شدن هاى متوالى در حین خواب به سراغ فرد مى آید.
بى خوابى ثانویه نیز كه در نتیجه بیدارشدن هاى پى در پى حاصل مى شود نوعى بیدارى زودرس شبانه است كه در بسیارى موارد زندگى معمولى فرد را دچار اختلال مى كند.
بى خوابى اولیه كه مبتلایان فراوانى نیز دارد اغلب به دلایل روانى و محیطى بروز مى كند. استرس ، افسردگى و دلواپسى همگى در بروز این نوع بى خوابى مؤثر هستند. اغلب این بیماران به دلیل افكار و توهماتى كه در ذهن خود دارند به سختى به خواب مى روند و معمولاً نیز به سختى مى توانند به ادامه استراحت بپردازند. آنچه باعث بروز بى خوابى ثانویه مى شود بروز انواع بیمارى هاى متفاوت است و در حقیقت مى توان گفت در این موارد، بى خوابى نوعى علامت است كه باید جدى گرفته شود. آپنه شبانه (توقف تنفس در حین خواب)، نارسایى كلیوى، اختلالات گوارشى، یائسگى، كم كارى یا پركارى غده تیروئید، بزرگ شدن پروستات، آنژین صدرى و افسردگى بیمارى هایى هستند كه بى خوابى شایع ترین علامت آن ها به شمار مى رود.
قرار داشتن در ماه هاى آخر باردارى یا سیكل قاعدگى و همین طور هواپیمازدگى (JETLAG) از دیگر علت هاى بروز بى خوابى ثانویه به شمار مى روند.
اما چه باید كرد: اگر بى خوابى شما از نوع اولیه است و ناراحتى هاى روانى نقش مهمى در بروز آن ایفا مى كنند، حتماً به روان پزشك مراجعه كنید تا از طریق روان درمانى مشكل تان رفع شود. گذشته از آن انجام برخى تكنیك هاى ریلكسیشن و نوشیدن دم كرده گیاهان دارویى كمك مؤثرى در بهبود خواب و رفع اختلالات خلق و خوى مى كند.
در صورت ابتلا به بى خوابى شكل دوم نیز توصیه مى شود براى انجام یك چكاپ كامل به پزشك بروید و از پیشرفت بیمارى جلوگیرى نمایید.
علاوه بر این، چند راه نیز به شما توصیه مى شود كه به كارگیرى آنها كمك بزرگى به رفع بى خوابى مى كند.
1 – مصرف گوشت قرمز را كاهش دهید. گوشت قرمز حاوى نوعى اسیدآمینه به نام تیروسین است كه باعث برهم زدن خلق و خو، و ایجاد آشوب هاى فكرى مى شود.
2 - وعده شام را به غذاهاى گیاهى و آمیدها (برنج و ماكارونى) اختصاص دهید.
3 - اگر به شیر آلرژى ندارید، نوشیدن یك لیوان گرم آن را فراموش نكنید.
4 - قبل از خواب حتماً یك عدد موز بخورید. موز داراى مقادیر زیادى سروتونین است. افزایش سروتونین در مغز تأثیراتی مشابه مصرف مسكن و آرام بخش دارد. لذا موز به عنوان مسكن طبیعى مى تواند عامل مؤثرى در به خواب رفتن شما باشد.
5 - دم كرده بابونه ، اسطوخودوس و سنبل الطیب جزء نوشیدنى هاى خواب آور هستند؛ پس مصرف قهوه را كاهش دهید و در عوض از جوشانده هاى فوق استفاده كنید.
6 – «تختخواب» محل مطالعه، تماشاى تلویزیون و غذا خوردن نیست! براى خواب آرام، از تختخواب فقط براى خوابیدن استفاده كنید.
7 - در ساعات قبل از خواب، فعالیت فیزیكى و فكرى خود را كاهش دهید.
8 - اگر كودكتان نمى خواهد یا اجازه نمى دهد شما بخوابید، به جاى استفاده از روش هاى سنتى و تنبیه، او را در كنار خود قرار دهید و با صحبت كردن به او اعتماد دهید زیرا کودکان در بسیارى موارد به دلیل ترس از تاریكى از خوابیدن خوددارى مى كنند.
9 - وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید. اساتید علم مراقبه توصیه مى كنند براى خواب بهتر، تختخوابتان را در جهت شرق قرار دهید.
10 - در انتخاب بالش توجه كنید. بالش هاى خیلى نرم و سفت با وارد كردن فشار به عضلات گردن در درازمدت باعث درد ناحیه گردن، كتف و نهایتاً ایجاد بى خوابى مى شوند.
بهاره مهرنژاد
روش برای بهتر خوابیدن
احتمالاً بسیاری از شما با مشكل بی خوابی مواجه هستید و شاید حتی این مشكل زندگی تان را به شدت تحت تأثیر قرار داده باشد. راه های بسیاری برای مقابله با این مسئله وجود دارد كه چند روش كاربردی در ادامه توضیح داده شده است. عدهای ممكن است فقط با به كار بردن یكی از این راه ها بر بی خوابی خود چیره شوند، در حالی كه عدهای دیگر لازم باشد راه های بیشتری را امتحان كنند.
1ـ برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر شما یك شب تلاش كنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید كه خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یك فیلم ویدئویی جالب (نه هیجانانگیز) به شما كمك می كند بی خوابی خود را فراموش كنید.
2ـ مدت زمان كمتری در رختخواب بسر برید. از هر ده نفر مبتلا به بی خوابی، 9 نفر مدت زمانی بیشتر از حد نیاز در رختخواب می مانند. مثلاً ممكن است شما به 7 ساعت خواب نیاز داشته باشید. در این صورت اگر 9 ساعت در رختخواب دراز بكشید و با بی خوابی مبارزه كنید، گذشت زمان را بسیار طولانی تر احساس خواهید كرد. اگر زمان خوابیدن را به 7 ساعت كاهش دهید، چه بسا پیش از این كه احساس ناراحتی آغاز شود، به خواب بروید. در عرض چند هفته كیفیت خواب شما بهتر خواهد شد.
3ـ در طول روز چند دقیقه خواب سبك داشته باشید. با این كه تأكید بر احتمالات و شانس عقیدهِ خوبی نیست، ولی گاهی اوقات ممكن است مؤثر باشد. مطالعات نشان میدهد 80 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی در صورتی كه در طول روز بخوابند، شب دیرتر به خواب می روند. ولی ممكن است شما جزو 20 درصد بقیه باشید كه در صورت خواب منظم نیمروزی، شب ها بهتر به خواب بروید. پس شاید بهتر باشد این راه را هم امتحان كنید.
4ـ از آشامیدن یك لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب خودداری كنید. به جای آن نیم ساعت قبل از رفتن به بستر یك وعده غذای سبك حاوی كربوهیدرات (مواد قندی و نشاسته ای) بدون چربی و پروتئین، یا كم پروتئین میل نمایید. این وعده غذایی می تواند شامل یك تكه كیك، یا یك و نیم فنجان غذای حاوی غلات (مثل برشتوك) بدون شیر باشد. زیرا پروتئین موجود در شیر اثر آرام بخشی كربوهیدرات را از بین می برد.
5ـ چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب كمی ورزش كنید. درجه حرارت بدن بیشتر افرادی كه مبتلا به بی خوابی هستند، در شب و موقع خواب پایین نمی آید، در حالی كه سرد شدن بدن برای خواب طبیعی، امری ضروری است. انجام دادن 20 دقیقه نرمش های سبك، هر روز و در یك زمان مشخص، درجه حرارت بدن شما را افزایش می دهد و این عامل باعث جبران افت درجه حرارت بدن در ساعات خواب می شود. یكی دیگر از راه های تنظیم درجه حرارت بدن موقع خواب، گرفتن حمام گرم دو تا سه ساعت قبل از رفتن به بستر و به مدت 20 دقیقه است. این عمل نیز باعث افت درجه حرارت بدن در ساعات خوابیدن می شود.
6ـ ممكن استعلت بیخوابی ادواری شما به دوره ماهانه تان مربوط باشد. 10 تا 15 درصد از بانوان روزهای قبل از قاعدگی كمتر می خوابند یا به سختی به خواب می روند. اگر بدانید مشكل بی خوابی شما متقارن با روزهای قبل از قاعدگی است و در عرض چند روز برطرف خواهد شد، آسان تر می توانید با این موضوع كنار بیایید.
7ـ سعی كنید حالت گـُر گرفتگی خود را درمان كنید. اشكال خواب در سنین یائسگی بیشتر اوقات با گـُر گرفتگی نیمه شب ارتباط دارد. بیشتر زنان یائسه در طول شب هر 8 دقیقه یك بار بیدار می شوند؛ ولی غالب آنان این بیداری را صبح به خاطر نمی آورند. درمان این حالت با استفاده از هورمون و تحت نظر پزشك است كه در بیشتر مواقع حالت گـُر گرفتگی از بین می رود. برای افرادی كه قادر به استفاده از استروژن نیستند، انجام فعالیت هایی هنگام عصر و حمام گرم توصیه می شود. كاهش درجه حرارت اتاق خواب و نوشیدن چند جرعه آب یخ در صورت بیدارشدن در طول شب و انجام دادن تنفس شكمی آرام و عمیق نیز می تواند مؤثر واقع شود.
8ـ در صورتی كه به طور متناوب نیمه های شب از خواب بیدار می شوید از آسپرین استفاده كنید. مصرف آسپرین برای درمان بی خوابی باید حتماً تحت نظر پزشك باشد. به نظر می رسد كه مصرف آسپرین هفته ای دو بار به درمان این حالت كمك كند. قرص ها را باید با یك لیوان پر از آب میل نمایید تا به التهاب معده مبتلا نشوید، در ضمن، مصرف هر روز آسپرین ممكن است خطرناك باشد.
9ـ از مصرف قرص خوابآور نهراسید. در صورتی كه راه های غیر دارویی مؤثر واقع نشود، می توانید با مراجعه به پزشك از داروی خوابآور استفاده كنید. اضطراب، افسردگی و تشویش خاطر از علل عمدهِ بروز بی خوابی هستند. در این مواقع مصرف داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی و خودداری از مصرف قهوه و چای بیش از حد در درمان بی خوابی مؤثر است. در صورتی كه در طول روز باید فعالیت فكری یا جسمی خاصی انجام دهید، باید به این نكته توجه كنید كه مصرف بیش از حد داروهای خواب آور موجب بروز بیحالی و سستی روز بعد می شود و ممكن است خللی در كارهای شما پدید آورد. این نكته را به خاطر داشته باشید كه مصرف مرتب داروهای خواب آور باعث وابستگی شخص به این داروها می شود و در صورت قطع دارو، دوباره بی خوابی به سراغ وی خواهد آمد و حتی برای چند شب یا چند هفته، به خواب رفتن مشكل تر از اول خواهد شد.
اگر كودكی در راه دارید توجه كنید:
بارداری و زایمان نیز ممكن است باعث بروز اختلالات خواب شود. یكی از این اختلالات كه مانع خوابیدن بانوان باردار می شود، بروز یك احساس غیرعادی مانند احساس مورمورشدن در پا می شود كه برخی اوقات با درد یا سوزش پا همراه است. این حالت بیشتر اوقات با پایان دوران بارداری برطرف می شود، ولی ممكن است بعدها نیز به سراغ شخص بیاید.
این حالت بیشتر اوقات با انجام تمرین های بدنی، مصرف ویتامین، مكمل های معدنی و دارو تحت نظر پزشك درمان میشود. خانم هایی كه در طول دوران بارداری اضافه وزن بیش از حد دارند ممكن است مبتلا به اختلالات تنفسی در هنگام خواب شوند. در صورتی كه دچار خـُروپـُف بلند، قطع تنفس یا خواب آشفته شدید، حتماً برای رفع این حالت به پزشك متخصص مراجعه كنید. به دنیا آمدن نوزاد و سازگاری با كودك جدید خسته كننده است، اگر با وجود خستگی، مشكل به خواب می روید یا بیشتر اوقات در طول شب بیدار هستید، باید با پزشك خود مشورت نمایید؛ زیرابی خوابی می تواند اولین علامت افسردگی بعد از زایمان باشد.
میترا نجار بندری ـ كارشناس ارشد پرستاری
عوامل ابتلا به بی خوابی کدامند؟
اصطلاح پزشکی INSOMNIA که امروزه بین مردم باب شده نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت محسوب می شود. این طور که پزشکان معتقدند، نشانه های این بیماری معمولا خود را به آسانی نمایان نمی کنند، اما در عین حال باید توجه داشت بیدار شدن در نیمه های شب و بروز مشکل برای خوابیدن ِ دوباره می تواند علایمی از ابتلا به این عارضه باشد.
چه کسانی مبتلا می شوند؟
هر کس ممکن است در طول دوران زندگی خود با اختلالات خواب مواجه شود و نتواند به هنگام شب به سادگی بخوابد، اما این عارضه معمولاً کوتاه مدت است و پس از مدتی از بین می رود. به هر حال، طبق یک تخمین معتبر، از هر 10 نفر در دنیا یک فرد به اختلالات خواب برای مدت زمان طولانی که بی خوابی مزمن نام دارد مبتلا می شود. بی خوابی ها بیشتر در سنین بالا و بزرگسالی و همچنین در افراد پرتنش و پراسترس بروز می کند.
بروز مشکل برای خوابیدن، بیشتر به دنبال بروز فشارهای عصبی و نگرانی های شدید به وجود می آید. دیگر عواملی که این عارضه را به دنبال دارند شامل بیماری های فیزیکی که دردهای شدید را به همراه دارند، سر و صداهای محیط، کافئین، الکل، عوارض ناشی از مصرف برخی داروها، افسردگی و شیفت های کاری شبانه می شود. اگر افراد در طول روز فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند و بسیار خسته شوند، این روند می تواند آنها را با مشکلات عدیده ای مواجه نماید و به هنگام شب و خوابیدن آنها را با مشکل مواجه می کند.
بهترین روش برای خوابیدن
اگر شما هم از بی خوابی رنج می برید سعی کنید هنگام شب به موقع به رختخواب بروید و مثل سایرین، هنگام صبح از خواب بیدار شوید. توجه داشته باشید برای آنکه این اختلال در شما از بین برود نباید وقتی که در رختخواب هستید تلویزیون تماشا کنید، مطمئن شوید که محل خواب شما راحت است و اتاقی که در آن به سر می برید کاملاً تاریک شده است.
شما باید از مصرف محرک هایی که می تواند بی خوابی را در شما به دنبال داشته باشد خودداری کنید. این محرک ها می توانند شامل کافئین، نیکوتین و الکل شوند. افزایش میزان نرمش در طول روز، نوشیدن شیر گرم پیش از رفتن به رختخواب، و مصرف گیاهانی نظیر سنبل الطیب و بابونه می تواند به افراد کمک کند تا هنگام شب آسان تر به خواب بروند.
توجه داشته باشید، اگر می خواهید بی خوابی و عوارض ناشی از آن در شما از بین برود باید عوامل مشکل ساز را هرچه سریع تر از خود دور کنید. برای مثال، سعی کنید عوامل استرس زا را از خود دور کنید و در آرامش کامل به سر ببرید، همچنین مطمئن شوید که محل خوابتان کاملا راحت است و مشکلی در آن وجود ندارد. قرص های خواب می توانند در کوتاه مدت مورد استفاده قرار گیرند و به صورت موقت عارضه کم خوابی را در شما درمان کنند.
اگر چه عوامل یاد شده همه می توانند تأثیرات فراوانی در خوابیدن و اختلالات خواب بر جای بگذارند، اما کارشناسان بر این باورند که اتاق خواب و نحوه چیدمان وسایل در آن می تواند بیشترین تأثیر را در این زمینه بر جای بگذارد. این طور که گفته می شود، اتاق خواب به هم ریخته و نامرتب می تواند تا دو برابر احتمال بروز بی خوابی را نسبت به اتاق خواب های تمیز و اصولی بالا ببرد.
طراحی اتاق خواب
نوع ساخت یک اتاق خواب و نحوه قرار گرفتن آن در ساختمان می تواند در چیدمان وسایل و همچنین در نحوه خواب افراد تأثیر مستقیم برجای بگذارد. قرار گرفتن تختخواب در یک اتاق خواب، مهمترین مسئله ای است که باید به آن توجه داشت. به کاربردن اشیاء و لوازم اضافی در یک اتاق خواب می تواند تأثیرات منفی بر جای بگذارد.در چیدمان اتاق های این چنینی باید موارد زیر را همواره به خاطر سپرد:
-تخت های دو طبقه می تواند فضای کمتری را اشغال کند، در این موارد تختخواب باید در گوشه اتاق قرار بگیرد. تختخواب های دوطبقه باید در جایی باشند که فرد برای رفت و آمد و رفتن به طبقه دوم مشکل نداشته باشد.
سوکت تلفن یا برق می تواند در نحوه قرار گرفتن تختخواب در اتاق مؤثر باشد. افراد معمولا سعی می کنند تخت خود را در گوشه ای از اتاق قرار دهند که تلفن به آن نزدیک باشد و یا به آسانی بتوانند تلویزیون تماشا کنند. اما اگر در تنظیم محل تلفن و تختخواب دچار اشکال شدید، تهیه یک سیم تلفن بلند، می تواند کمک مؤثری باشد.
- جایی که در اتاق در آن محل واقع شده تأثیر مهمی در مکان قرار گرفتن تختخواب بر جای خواهد گذاشت.
شاید این موارد از دید افراد اهمیت چندانی نداشته باشد، اما باید توجه داشت که تمامی مسائل یاد شده می توانند خوابی راحت یا بی خوابی را در پی داشته باشند و به همین خاطر همواره این قبیل مسائل مهم به حساب می آیند.
سید میثم لطفی
چگونه راحت بخوابیم
كمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى برید، پیدا كردن راه حل هایى براى یافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشكل بى خوابى از اهمیت ویژه اى برخوردار است.دوازده پیشنهاد زیر به شما كمك مى كند كه هم علت بى خوابى را پیدا كنید و هم به حالت اولیه بازگردید:
1- با دكتر معالج خود صحبت كنید. شما باید از مشكلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگیرى كنید و بتوانید بر آن فائق آیید. حتماً در مورد داروهایى كه استفاده مى كنید با پزشك معالج صحبت كنید.
2- یك برنامه زمانى براى خواب خود طراحى كنید و به آن پایبند باشید. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بیدار شدن است. براى اثربخشى بیشتر در روزهاى تعطیل نیز این برنامه را اجرا نمایید.
3- پس از اجرا كردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعدیل كنید. یعنى زمانى را كه راحت به خواب مى روید و زمان بیدار شدن را تنظیم نهایى كنید و در برنامه قرار دهید. اكثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نیاز دارند.
4- تمرینات آرام بودن و تنفس عمیق را فرا بگیرید. آن قسمت از تمرینات آرام بودن را كه علاقه دارید، فرا بگیرید تا در زمان دراز كشیدن در رختخواب به راحتى انجام دهید. یكى از مزایاى اصلى این روش، غلبه بر اضطراب است.
5- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشریفات خاص انجام دهید. این مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. به زودى درمى یابید كه مغز شما این مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى كند. گرفتن یك حمام گرم در آرامش شما كمك فراوانى مى كند.
6- استفاده از نیكوتین، كافئین و الكل را کنار بگذارید و از خوابیدن هاى بدون برنامه نیز اجتناب كنید. این گونه موارد عاملى براى تشدید اضطراب است لذا حذف آنها كمك شایانى به بهبود شرایط مى كند.
7- محیط آرامش و خواب خود را لذتبخش كنید. درجه حرارت را زیاد بالا نبرید. سكوت را تا حد ممكن ایجاد نمایید. سعی کنید اتاق خواب تاریك باشد یا نور بسیار ضعیف بسته به تمایل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطیف استفاده کنید. از راحت بودن تشك مورد استفاده نیز مطمئن شوید.
8- از اتاق خواب خود فقط براى خوابیدن استفاده كنید و وسایلى مانند تلفن و تلویزیون را در آن جاى ندهید. البته بعد از رفع مشكل بى خوابى، امكان استفاده از این وسایل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از این اتاق فقط در رفع مشكل بى خوابى استفاده کنید.
9- تمرینات آرام بدنى انجام بدهید. تمرینات بدنى منظم و سبك، كمك زیادى در خوابیدن همراه با آرامش مى كند. توجه داشته باشید كه در زمان تمایل به خواب و یا نزدیك به زمان برنامه خواب این تمرینات را انجام ندهید.
10- زمانى كه خواب به سراغتان نمى آید بى جهت در رختخواب نمانید و به این سو و آن سو غلت نزنید. بهتر است برخیزید و كارهاى آرام بخش انجام دهید تا به مرز خواب برسید. در این زمان از فعالیت هایى كه تحریك كننده هستند اجتناب كنید. (فعالیت شدید بدنی در این زمان بى خوابى را تشدید مى كند.)
11- در زمان داشتن مشكل بى خوابى، به برنامه اى كه آن را تعدیل كرده اید، پایبند باشید. براساس زمان به رختخواب بروید و بیدار شوید. در چند روز اولیه امكان ایجاد اشكال مى رود و در ادامه به این برنامه عادت كرده و طبق زمان به خواب مى روید.
12- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهید. از آگاهى پزشكان یا روان شناسان در مورد مشكل خود مطمئن شده و پیگیرى كنید كه علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود یا خیر.
منبع : اینترنت
آیا در بهار احساس خواب آلودگی می کنید؟
شما خیلی خواب آلوده هستید. این حالت در بهار ممکن است، یک نوع آلرژی فصلی باشد. گرده افشانی گل ها و گیاهان، از شروع فصلی همراه با عطسه و گرفتگی بینی خبر می دهد.
دکتر MICHAEL ROWE ( مایکل رو ) رئیس مرکز آلرژی و آسم در میشیگان می گوید : افرادی که آلرژی ( حساسیت ) فصلی دارند، حتی بدون مصرف دارو، احساس خستگی می کنند.
او یک سال بیشترین مقدار گرده گیاهان را در شهر DETROIT آمریکا اندازه گیری کرد که دریافت در عرض چند هفته بیشترین مقدار گرده افشانی را داشتند.
عده زیادی از رانندگان متروی این شهر دچار آلرژی هستند. این افراد در ترافیک ، چشمهایشان را می مالند، موقع نفس کشیدن، بینی اشان صدا می دهد و نیز دچار عطسه ، گرفتگی بینی و خمیازه می شوند . این افراد موقع رانندگی دچار عطسه فراوان و حتی بیهوشی می شوند.
فصل بهار باعث خواب آلودگی شما می شود و مثل فردی که ماده مخدر مصرف کرده باشد، خمار هستید. در حالت آلرژی ، بدن نسبت به یک ماده خارجی واکنش نشان می دهد. غیر از خواب آلودگی، سایر علائم آلرژی شامل سوزش چشم ها و آب آمدن از آنها، گرفتگی و آبریزش بینی ، سرفه و عطسه است.
بدن، برای مقابله با آلرژی انرژی زیادی را صرف می کند که باعث ضعیف شدن فرد می شود. همچنین گرفتگی بینی در خواب، فرد را خسته می کند. افراد برای رفع حالت آلرژی، معمولاً آنتی هیستامین مصرف می کنند. بعضی آنتی هیستامین ها باعث سردرد مداوم در صبح می شوند و فرد را خواب آلوده می کنند. مصرف آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی شما در محل کار می شود.فقط دو آنتی هیستامین کلاری تین (CLARITIN) و اَلگرا (ALLEGRA ) ایجاد خواب آلودگی نمی کنند و با تجویز پزشک، فروخته می شوند.
حتی اگر کسی با مصرف آنتی هیستامین، احساس بدی نداشته باشد، ولی حافظه کوتاه مدت و مهارت های حرکتی او آسیب می بیند. پس چه کار باید کرد؟
بایستی به پزشک مراجعه کنید تا وی دارویی را که باعث خواب آلودگی نمی شود، برای شما تجویز کند. در منزل، محل کار و اتومبیل خود، هوا را طوری تهویه کنید که مقدار گرده گل ها و قارچ های گیاهی کاهش یابد.
اگر آنتی هیستامین مصرف می کنید و یکی از عوارض مصرف آن در بروشور، خواب آلودگی ذکر شده است، هرگز در این حالت رانندگی نکنید. صبر کنید. بارندگی و هوای سرد مثل یک عایق بر روی گرده ها عمل می کند و میزان آلرژی را کاهش می دهد.
منبع : WWW.FREEP.COM/NEWS/HEALTH
مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان
خُر و پُف در میان افراد چاق سه برابر شایعتر است
خُر و پُف
در میان افراد
چاقسه برابر شایعتر است، زیرا چربی باعث گرفتگی راههای تنفسی می شود. کاهش وزن ممکن است
خُر و پُفرا کاهش دهد یا به طور کلی رفع کند. گفتنی است هر فردی که زیاد خُر و پُف میکند و از
خواب آلودگیدر طی روز رنج می برد، امکان دارد به ایست تنفسی در خواب مبتلا باشد. برطرف کردن خر و پف آسان نیست، ولی میتوان کارهای زیر را امتحان نمود:
- تهیه مرطوب کننده هوا در صورت کم بودن رطوبت اتاق خواب
- ممانعت از بروز تشنگی و نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از خواب
- عدم استفاده از داروهای ضد اضطراب و آنتی هیستامینها چند ساعت قبل از خواب
- بستن توپ تنیس یا جوراب گره شده به پشت پیراهن فرد خُر و پُف کننده برای جلوگیری از به پشت خوابیدن
- بلند نمودن زیر سر فرد به مقدار 15 سانتی متر
بهتر است برای تعیین علت خُر و پُف به متخصص گوش و حلق و بینی مراجعه کنید که او با معاینه تشخیص خواهد داد که آیا علت خر و پف در اثر انسداد لوزه هاست یا انحراف دیواره میانی بینی .
منبع : WWW.PERSIANDIET.COM
برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟
امروزه همه جا درباره غذا و رژیم غذایی صحبت می شود. ولی باید بدانید غذایی که می خورید نه تنها روی مقدار وزن و سلامتی بدن شما موثر است، بلکه روی وضعیت خواب شما نیز اثر دارد. مصرف بعضی غذاها باعث ایجاد خواب راحت می شوند و بعضی دیگر باعث اختلال در خواب می شوند.
اگر مصرف غذاهای مناسب برای خواب نتیجه نداد، مصرف ویتامین و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبی دهد.
غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند شامل:سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.
در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.
چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟
1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :
قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو.
2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:
داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص های خواب آور.
3- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.
4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.
5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.
6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.
مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب
اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.
1- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟
2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
3- ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.
4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.
5- مکمل 5- هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.
توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.
منبع : www.sleepdisorders.about.com
مترجم : ولدخانیاختلالات شایع خواب(قسمت دوم)
در قسمت قبل با سه اختلال شایعه خواب یعنی خُرخُر ، آپنه خواب و خواب ناكافی آشنا شدید . اینك در ادامه ، دیگر اختلالات خواب عنوان می شود.
ناركولپسی ( Narcolepsy)
علت ناركولپسی ( تمایل مقاومت ناپذیر به خوابیدن عمیق كوتاه مدت ) یا بیماری مزمن خواب ناشناخته است. ویژگی این بیماری ، خواب آلودگی شدید و بیش از حد روزانه بعد از خواب شبانه كافی است و این افراد معمولاً در زمانها و مكانهای نامناسب به خواب می روند. حملات خواب روزانه ممكن است بدون آگاهی قبلی اتفاق بیفتد تا جایی كه گاهی مقاومت در برابراین حملات خواب بی فایده است و ممكن است این حملات مكرراً در طول روز اتفاق بیفتد. اتفاقات دیگری در بیماران مبتلا به این بیماری ممكن است رخ دهد از جمله:
·كه عبارت است از حملات ناگهانی شلی و ضعف عضلات كه ممكن است به صورت زمین خوردن بیمار یا عدم توانایی واضح صحبت كردن رخ دهد. حملات كاتاپلكسی ممكن است با واكنشهای احساسی ناگهانی از جمله خشم و ترس و ... شروع شود و از چند لحظه تا چند دقیقه طول بكشد. بیمار به رغم صرع، در طول این حملات هشیار است.
·عبارت است از عدم توانایی صحبت كردن یا حركت نمودن هنگام آرمیدن در بستر یا هنگام بیدار شدن كه ممكن است از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بكشد.
·عبارت است از تجربیات رؤیا مانند واضح و اغلب هراس انگیز كه هنگام چرت زدن یا هنگام شروع به خواب رخ می دهد.
شایع ترین علامت ناركولپسی ، خواب آلودگی بیش از حد روزانه و حملات چرت زدن است كه ممكن است همراه علایم فوق باشد یا نباشد. تشخیص این بیماری با گرفتن تاریخچه و انجام پلی سومنوگرام میسر است كه در آن تغییرات خاص نوار مغز در حین خواب كه مؤید تغییرات ریتم خواب می باشد مشخص می گردد. هر چند درمان قطعی این بیماری ممكن نیست ولی بعد از تشخیص صحیح، پزشك شما می تواند با برنامه ی درمانی كه برای بیمار ترتیب می دهد علائم و مشكلات خواب و بیداری وی را تا حد قابل توجهی كاهش دهد و در ارتقاء كیفیت زندگی او مؤثر باشد.
بیماری پای بیقرارRestless Legs Syndrome))
بیماری پای بیقرار نوعی اختلال خواب است كه در آن ، فرد مبتلا دچار احساس ناخوشایند در پاها می شود و آن را به صورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و كشش توصیف می كند. این احساس ناخوشایند معمولاً در نرمه ساق پا اتفاق می افتد ولی می تواند در هر جای اندام تحتانی از مچ پا گرفته تا ران احساس شود. این احساس معمولاً وقتی رخ می دهد كه بیمار دراز می كشد، یا برای مدت طولانی می نشیند. فردی كه دچار این حالت می شود به ناچار پای خود را حركت می دهد. حركت پاها، راه رفتن ، مالش یا ماساژ پاها و یا خم كردن زانوها به طور موقت تا حدی علایم را كاهش می دهد و عدم تحرك و استراحت ، سبب تشدید علائم بیماری می شود. این بیماران معمولاً در به خواب رفتن دچار مشكل هستند و معمولاً بهترین خواب را در انتهای شب و ساعات صبح تجربه می كنند. چون این افراد خواب كافی را تجربه نكرده اند ممكن است در طول روز خواب آلود باشند.
گاهی بیماری پای بیقرار به همراه حركات متناوب اندامها حین خوابPeriodic Limp Movements in sleep ) ) دیده می شود. این بیماران به صورت بی اختیار حركات ناگهانی به اندامهای خود در حین خواب می دهند. این حركات به طور معمول هر 10 تا 60 ثانیه رخ می دهد . بعضی افراد صدها بار در طی شب اندام های خود را حركت می دهند. این حركات نه تنها باعث اختلال خواب این افراد می شود بلكه سبب اختلال خواب اطرافیان آنها نیز می گردد.هر چند علل این بیماری شناخته شده نیست ولی نقش عوامل زیر ثابت شده است:
· در بعضی خانواده ها به صورت ارثی این حالت بیشتر دیده می شود.
· در حاملگی بخصوص در ماههای آخر بیشتر دیده می شود . معمولاً بعد از زایمان مشكل بیمار بر طرف می شود.
· كم خونی و پایین بودن سطح آهن خون.
· بیماریهای مزمن مثل نارسایی كلیوی، دیابت، آرتریت روماتویید ( التهاب مفاصل ) و نوروپاتی های محیطی ( بیماری های مربوط به سیستم عصبی ) .
· مصرف قهوه و تركیبات حاوی كافئین.
· افراد مسن و سالمند بیشتر به این بیماری مستعدند.
تشخیص این بیماری بر اساس شرح حال، معاینات و پاراكلینیك است كه توسط پزشك داده می شود و بر اساس عوامل مؤثر، درمان آن صورت می گیرد.
چگونه بهتر بخوابیم؟
نداشتن خواب كافی و مناسب بسیار آزار دهنده است و به صورت مستقیم و غیر مستقیم بر زندگی اجتماعی، كا ر و روابط انسانی و ... تأثیر می گذارد. با رعایت بهداشت خواب و اصلاح برخی عادات روزانه ، شما نیز می توانید از خواب خود در زمان كافی بهره لازم را ببرید و در هنگام برخاستن از خواب و بیداری احساس شادابی بكنید.
رعایت نكات زیر شما را در بهبود كیفیت و كمیت خواب و به تبع آن بهبود كیفیت زندگی یاری می رساند.
در این حالت كاملاً بنشینید و از روشن كردن چراغها بپرهیزید.
این سبب می شود كه هنگام خوا ب شب، كاملاً خسته و آماده خوا ب باشید. اگر نمی توانید از خواب بعد از ظهر صرف نظر كنید، كمتر از یك ساعت و قبل از ساعت سه بعدازظهر بخوابید.
حتی در تعطیلات آخر هفته سعی كنید كه نظم خواب خود را حفظ كنید.
ورزش منظم برای خواب خوب توصیه می شود ولی زمان آن نباید به خواب شب نزدیك باشد، ورزش در صبح و ابتدای بعدازظهر تداخلی در خواب نمی كند.
تنها هنگامی بخوابید كه خوابتان می آید. رعایت این نكته از زمانی كه شما در بستر بیدار هستید می كاهد.
از تماشای تلویزیون، انجام كار یا مطالعه در بستر خودداری كنید.
الكل سبب منقطع شدن خواب شما می گردد. سیگار و تركیبات كافئین دار مثل قهوه، چای ، نوشابه های گازدار و شكلات مانع به خواب رفتن شما می شوند.
·مصرف مقادیر زیادی غذا بخصوص قبل از خواب و یا خالی بودن بیش از حد معده و احساس گرسنگی سبب اختلال در خواب شما می شود.
·این كار باعث افزایش دمای بدن شما می شود و هنگامی كه در بستر آرمیده اید كاهش دمای بدن شما سبب احساس خواب آلودگی در شما می شود.
·دمای مناسب، تاریكی كافی، سكوت كافی و بستر راحت برای خواب راحت ، ضروری است.
·به محض این كه از خواب بر می خیزید برای 15 دقیقه از محیط بسته خانه خارج گردید و نور روز را تجربه كنید.
گرفتگی عضلات پا در خواب شب
آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است كه نیمه های شب، یك مرتبه به دلیل درد ناشی از گرفتگی عضلات پایتان از خواب بیدار شوید؟
گرفتگی عضلات در خواب اغلب به دلیل عكس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است. وقتی شما در خواب جابجا شده و تكان می خورید، ماهیچه های ساق پایتان جمع شده و تاندون ها كشیده می شوند. این عمل، باعث تحریك گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می كنند.
بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.
گرفتگی درد ناك عضلات درشب، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند كوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد كه اگر دارای یكی از این مشكلات بودید، بایستی به پزشك مربوطه مراجعه كنید.
ولی اگر مشكل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام كارهایی كه باعث كاهش رفلكس ( واكنش) كششی می شوند، از گرفتگی عضلات پایتان جلوگیری كنید كه این اعمال شامل موارد زیر است:
1- انجام ورزش مخصوص پا كه باعث كشیدگی ساق پا شوند. در این ورزش، فرد روی شكم دراز كشیده و كف دستها را بر روی زمین گذاشته و با بالا و پایین آوردن دست ها ، شكم را به زمین نزدیك و دور می كند.( مطابق تصویر پایین )
2- استفاده از تشك گرماده به مدت 10 دقیقه قبل از خواب كه باعث گرم شدن پا شود.
تنها داروی موثر برروی گرفتگی شبانه عضلات، " كوئی نین" است ولیFDA اعلام كرده است هیچ یك از داروهای تجویز شده برای گرفتگی عضلات، سالم وموثر نیستند.
پزشكان معمولاً 1 یا 2 كپسول كوئی نین را به هنگام خواب تجویز می كنند. اما این دارو می تواند باعث مشكلات تنفسی و سقط فوری وخودبخودی جنین شود. بنابراین خانم های باردار بایستی از مصرف آن خودداری كنند.
همچنین باعث شنیدن صدای زنگ درگوش، سردرد، تهوع، اختلال در دید، درد قفسه سینه و آسم نیز می شود.
منبع : مقالات اینترنتی
اختلالات شایع خواب(قسمت اول)
كاربر محترم شما می توانید این مطلب را در دو قسمت مطالعه نمایید.
بی تردید خواب خوب، چه از لحاظ كیفیت و چه از نظر كمیت برای سالم زیستن با اهمیت است . متأسفانه آمار دقیقی از اختلالات خواب در كشورمان موجود نیست ولی از نظر شیوعِ این اختلالات ، ذكر همین نكته كافی است كه در ایالات متحده بیش از یكصد میلیون نفر در سنین مختلف به طور معمول از خواب شبانه ی مطلوب محروم اند.
خواب خوب بر سلامت ذهنی و جسمی انسان بسیار مؤثر است. فردی كه به صورت طولانی مدت از كمبود خواب (Insomnia) رنج می برد، ممكن است به بعضی از مشكلات روانی دچار شده و به مراقبت های بیشتری نیاز پیدا كند. خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تأثیر می گذارد بلكه متقابلاً از شرایط جسمی و روحی انسان و عوامل محیطی تأثیر می پذیرد. بعضی از عوامل انسانی و محیطی كه بر خواب تأثیر می گذارند، عبارت اند از:
آشنایی با بعضی از اختلالات شایع خواب
خرخر معمولاً هنگامی شنیده می شود كه بافت نرم حلق به هنگام تنفس حین خواب، دچار ارتعاش گردد. معمولاً در چنین افرادی ، انسداد نسبی راه هوایی ثانویه ، چاقی، آسیب یا ساختار نامناسب حلق وجود دارد. هنگامی كه انسان می خوابد عضلات حلق شل می شود و انسداد راه هوا ، بیشتر می گردد.
خرخر نه تنها باعث مزاحمت برای فرد دیگری كه در همان اتاق خوابیده ، می شود بلكه ناآگاهانه سبب بیدار شدن مكرر خود فرد می گردد كه ممكن است به صدها بار در طول یك شب برسد. نتیجه ی آن ، خواب آلودگی روزانه و اشكال در تمركز فكر است. زمانی كه خرخر با "آپنه خواب" (توقف تنفس حین خواب) توأم باشد، خطر آن جدی تر از زمانی است كه به تنهایی وجود داشته باشد. اگر شما علاوه بر خرخر از خستگی روزانه، خواب آلودگی روزانه ، فشار خون بالا و بیماری قلبی - عروقی رنج می برید. حتماً باید به پزشك مراجعه كنید و در صورت وجود آپنه خواب تحت درمان مناسب قرار گیرید، زیرا عدم تشخیص و درمان به موقع و مناسب ، این بیماری می تواند سلامت و حتی زندگی شما را به مخاطره اندازد.
خوشبختانه امروزه برای درمان خرخر ، روش های جراحی و غیر جراحی متعددی وجود دارد كه با توجه به صلاحدید پزشكتان می توانید از این روشهای درمانی بهره ببرید.
آپنه خواب Sleep Apnea"" ( توقف تنفس حین خواب )
آپنه خواب حالت خطرناكی است كه به صورت توقف تنفس حین خواب روی می دهد .
: آپنه انسدادی و آپنه مركزی. آپنه مركزی كه شیوع كمتری دارد هنگامی رخ می دهد كه مغز نمی تواند فرمان لازم برای حركت عضلات تنفسی و شروع دم را بدهد. آپنه انسدادی كه بسیار شایع تر است هنگامی رخ می دهد كه به رغم تلاش فرد و عضلات تنفسی اش برای تنفس، هوا به داخل یا خارج از بینی و دهان وی جریان پیدا نكند. هر چند خرخر همیشه با آپنه خواب همراه نیست ولی تقریباً همیشه آپنه خواب با خرخر در فواصل بین دو حمله آپنه همراه است. ممكن است در هر ساعت 20 تا 30 حمله آپنه اتفاق بیفتد. بیمار ممكن است از احساس خفگی حین خواب، سردرد صبحگاهی و خواب آلودگی و گیجی روزانه شكایت داشته باشد. تشخیص و درمان آپنه خواب بسیار مهم است ؛ زیرا این مشكل می تواند منجر به افزایش فشار خون، سكته قلبی و مغزی و نارسایی قلب و ریه گردد. آپنه معمولاً هنگامی رخ می دهد كه راه هوای نسبتاً بسته حلق ، با شل شدن عضلات در حین خواب كاملاً مسدود گردد و به رغم وجود تلاش برای تنفس، تبادل هوا از ریه به بیرون صورت نگیرد. عدم ورود و خروج هوا از ریه سبب بالا رفتن سطح دی اكسید كربن خون و پایین آمدن سطح اكسیژن خون می گردد. این تغییرات باعث بیدار شدن فرد می گردد. با بیداری بیمار، شلی عضلات حلق وی كم شده و راه هوایی مجدداً باز می شود و هوا جریان می یابد. این بیدار شدن های مكرر هر چند باعث تداوم تنفس می شود ولی سبب می گردد كه بیمار خواب عمیق نداشته باشد. به عبارتی به محض این كه خواب بیمار به سمت عمیق شدن پیش می رود با یك حمله آپنه ، بیمار بیدار می شود. ممكن است فرد مبتلا به "آپنه خواب" متوجه هیچ یك از وقایع حین خواب خود نگردد. معمولاً بیمار از حملات توقف تنفس خود و بیدار شدن های مكرر بی اطلاع است اما از سردرد صبحگاهی، احساس عدم رضایت از خواب و خواب آلودگی روزانه شكایت دارد. ممكن است بیمار قادر نباشد روی موضوعات خاص فكر خود را متمركز كند و همچنین در طول روز و حتی حین كا ر مكرراً چرت بزند. آپنه خواب در آزمایشگاه خواب یا دستگاه پلی سومنوگرام تشخیص داده می شود و برحسب شدت و علت آن تحت درمان های مختلف جراحی و غیر جراحی قرار می گیرد.
خواب ناكافی (Insomnia)
خواب ناكافی به معنای كمبود خواب از نظر كمی و یا كیفی است كه می تواند با یك یا چند حالت زیر مرتبط باشد.
1. مشكل در به خواب رفتن
2. بیدار شدن های مكرر در طی شب و مشكل به خواب رفتن مجدد
3. بیدار شدن در صبح خیلی زود
4. خوابی كه سبب شادابی و سرحالی نگردد.
خواب ناكافی با تعداد ساعاتی كه یك فرد می خوابد یا زمانی كه طول می كشد تا به خواب برود تعریف نمی شود. افراد از نظر نیازشان به خواب و میزان رضایتمندیشان از خواب با هم متفاوتند. خواب ناكافی ممكن است سبب مشكلاتی در طی روز از جمله احساس خستگی، كمبود انرژی، مشكل تمركز حواس و تحریك پذیری گردد.
بعضی شرایط سبب می شود كه افراد بیشتر از خواب ناكافی شكایت داشته باشند از جمله ی آنها می توان به سن بالا، جنس مؤنث و سابقه افسردگی اشاره كرد. اگر شرایط فوق با اضطراب و تنش، بیماری جسمی یا مصرف بعضی از داروها همراه شود احتمال بروز خواب ناكافی بیشتر می شود.
خواب ناكافی علل متعددی می تواند داشته باشد: بیماری های جسمی مثل آرتریت (التهاب مفاصل) ، نارسایی قلبی، آسم، آپنه خواب و پركاری تیروئید و پاركینسون( بیماری است كه با سختی و لرزش عضلات مشخص می شود ) ، بیماری های روحی - روانی مثل افسردگی و اضطراب و عادات نامناسب مثل مصرف قهوه زیاد، مصرف سیگار یا الكل قبل از خواب یا خواب بعد از ظهر بیش از حد.
تشخیص خواب ناكافی با بررسی تاریخچه بیمار و معاینات توسط پزشك داده می شود. درمان این بیماری با بر طرف كردن علل ایجاد كننده آن و اصلاح عادت بیمار میسر است.
در قسمت بعد به معرفی دیگر اختلالات شایع خواب یعنی ناركولپسی ، بیماری پای بیقرار و چگونگی بهتر خوابیدن خواهیم پرداخت.
شاید شما هم با بی خوا بیهای شبانه دست به گریبان بوده اید، بهتر است بدانید امروزه افراد زیادی از مشکل بی خوابی رنج می برند ؛ پزشكان بر این باورند كه اگر تدابیر زیر را كه تحقیقات جدید به اثبات رسانیده به اجرا در آورید ، خواب بهتری خواهید داشت :
|
|
|
|
مواد مقوی و مناسب مصرف كنید
اگر شما قبلا مكمل كلسیم برای محافظت از استخوانهایتان مصرف كرده اید ، پزشكان به شما نوید می دهند این مكمل ، ممكن است برای داشتن خواب راحت شبانه نیز به شما كمك كند . تحقیقات انجام شده نشان می دهد كلسیم یك آرام بخش قوی برای عضلات و سیستم عصبی است می توانید کلسیم مورد نیاز بدن خود را از منابعی مانند لبنیات ، غلات و خشکبار به مقدارکمتر تامین کنید.
تعادل هورمونهای خود را حفظ كنید
تحقیقات اخیر دانشگاه واشنگتن نشان می دهد كسانی كه از مشكل بی خوابی یا كم خوابی رنج می برند ، 75 درصد كمتر از دیگران به خواب عمیق فرو رفته و یا خوابی نشاط آور را تجربه می كنند. جدیدترین راه حل ارائه شده در این زمینه ، استفاده از نوع جدیدی قرص هورمونی است كه با این نوع اختلالات مبارزه می كند. این قرص های جدید با نام پزشكی " یاسمین " مشكل بی خوابی زنان را طی 3 ماه ، حداقل تا 50 درصد كاهش می دهد ؛ درسنین بالاتر هورمو تراپی(HRT ) را نیز در دستور كار خویش قرار دهید. تحقیقات ثابت كرده ، كاهش سطح استروژن ازعوامل مهمی است كه شب ها مانع خواب راحت می شود و تقریبا 75 درصد از زنان بالای 45 سال شدیدا" دچار این مشكل می شوند دراین مواقع هورمون تراپی(HRT) می تواند میزان استروژن تولید شده را ظرف كمتر از 4 هفته به میزان دلخواه برساند و از عواقب ناگوار آن جلوگیری نماید.
|
|
3 با آرامش به خواب بروید
تحقیقات نشان می دهد گوش سپردن به نوایی آرامش بخش ، یک ساعت قبل از خواب ضربان قلب را آرام كرده ، فشار خون و میزان استرس را كاهش می دهد و مانند دارویی موثر خواب راحتی را به ارمغان می آورد .
|
|
ممكن است به شما گفته باشند اگرمی خواهید خواب خوب و راحتی داشته باشید ، ورزش پس از شام را فراموش كنید! چرا كه این عمل ، باعث افزایش حرارت بدن شده و درست زمانیكه بدن نیاز به استراحت دارد آن را به واكنشهای تند وادارمی کند اما برای افراد كارمند كه جز این، وقت آزاد دیگری برای ورزش ندارند، شبها مناسب ترین زمان ورزش کردن می باشد وازطرفی تحیقیقات انجام شده در این زمینه نیز نشان می دهد ، روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش ، باعث می شود افراد خوابی آرام تر وآسوده ترداشته باشند. البته بهتر است برای آخر شب ورزشهای سبک تر را انتخاب نمایید.