انشالله در این بخش در رابطه با خواب و سلامتی میبحثیم!

مضرات کم‌خوابی برای قلب و مغز

کمبود خواب موجب افزایش فشارخون می‌شود

کمبود خواب عمیق یکی از دلایلی است که باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود. افرادی که حداقل میزان خواب را دارند، 80 درصد بیش از افراد دیگر به افزایش فشارخون مبتلا می‌شوند.

محققان مرکز درمانی در بوستون، الگوی خواب و تغییرات فشارخون 800 مرد 65 ساله را به مدت سه سال بررسی کردند.

این مطالعه جدید نشان می‌دهد افرادی که به طور مکرر از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند به راحتی به خواب روند، بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند.

مطالعات پیشین نشان داده است افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، در معرض افزایش فشارخون هستند.

به گفته دکتر دونالد لاوان، اگر به خوبی خواب نمی‌روید، در طول روز احساس خستگی می‌کنید و دچار مشکل خروپف هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.

این مطالعه نشان می‌دهد در صورتی که فشارخون در طول خوابیدن به اندازه کافی پایین نیاید، به رگ‌ها آسیب می‌زند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

به گفته کارشناسان، به خواب عمیق نیز باید همانند رژیم غذایی و فعالیت‌های بدنی توجه کرد.

محققان دانشکده علوم واشنگتن اعلام کردند بررسی یک نمونه موش مبتلا به آلزایمر نشان می‌دهد کمبود خواب باعث می‌شود پلاک‌های مغزی آلزایمر، سریع‌تر و بیشتر بروز کنند.

بیماری‌هایی نظیر آلزایمر و پارکینسون تا حد زیادی موجب مختل شدن خواب می‌شوند. بر اساس یافته‌های جدید، کمبود خواب می‌تواند نقش مهمی در پیدایش اختلالاتی نظیر این دو بیماری داشته باشد.

بررسی‌ها نشان داده است که برای درمان آلزایمر، ابتدا باید به درمان اختلالات خواب بپردازیم، زیرا بی‌خوابی اثرات طولانی‌مدت روی سلامت مغز دارد.

این محققان سطح پروتئین آمیلوئید بتا را نیز در مغز اندازه‌گیری کردند. آمیلوئید بتا یک پروتئین رشته‌ای است که عامل اصلی پلاک‌های آلزایمری است.

محقق این پروژه دریافت که سطح آمیلوئید بتا با خواب و بیداری موش‌ها ارتباط مستقیم دارد. در طی شب که موش‌ها بیشتر بیدار می‌مانند، این پروتئین افزایش می‌یابد و برعکس در طول روز که خواب هستند کاهش پیدا می‌کند. کاهش خواب موش‌ها باعث بالا رفتن سطح آمیلوئید بتا تا 25 درصد می‌شود.

به طور کلی هنگامی که فرد بیدار است، سطح آمیلوئید بتا بالاتر از زمانی است که در خواب به سر می‌برد.

محققان در حال بررسی این مساله هستند که آیا کاهش خواب مداوم در افراد جوان و میانسال باعث افزایش خطر بیماری آلزایمر در زندگی آینده‌شان می‌شود یا خیر؟

خواب نیمروزی، هدیه‌ای به قلب

نتایج یک مطالعه جدید نشان داده است که یک ساعت خواب بین روز می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.

متخصصان کالج آلگنی در پنسیلوانیا، تاثیر چرت نیمروزی را روی بهبود وضعیت قلب و عروق پس از یک وضعیت استرس‌زا و پر تنش مورد آزمایش قرار دادند و دریافتند کسانی که در بین روز حداقل 45 دقیقه خوابیده‌اند، میانگین فشار خونشان پس از یک فشار روحی، پایین‌تر است.

ساعات کاری طولانی، شیفت‌های متعدد کاری، افزایش اضطراب و استفاده بیشتر از اینترنت و تلویزیون به ویژه در ساعات پایانی شب، همگی از ویژگی‌های زندگی در جامعه مدرن امروزی هستند که تاثیر چشمگیری روی کاهش کیفیت خواب شبانه دارند.

خواب کوتاه نیمروزی، احتمال بروز سکته قلبی را کاهش می‌دهد

محققان می‌گویند خواب کوتاه نیمروزی عـلاوه بـر ایجاد احساس شادابی در فرد، احتمال مرگ و میر ناشی از سکته قلبی و سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

تحقیقات پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد مرگ و مـیر ناشی از بیماری‌های قلبی در افرادی که حدود 20 تا 30 دقیقه و حداقل سه روز در هفته هنگام بعدازظهر می‌خوابند، 37 درصد کمتر از سایر افراد است.

خواب نیمروزی می‌تواند استرس را کـاهـش دهـد. همچنین انسان‌ها به طور طبیعی در اوقاتی از روز نـوعـی تمایل بیولوژیک به خواب دارند که معمولا بعد از نـاهـار تـا هـنگام نیمروز را شامل می‌شود.

اگرچه بسیاری از پزشکان بر این باورند که مدت زمان خواب نیمروزی حداقل باید نیم ساعت باشد تا شاهد تاثیر آن بود، اما محققان انگلیسی اعلام کردند تنها 10 دقیقه خواب نیمروزی می‌تواند نقش مهمی در کاهش خواب‌آلودگی شما داشته باشد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد خواب علاوه بر این که به مغز انرژی تازه‌ای می‌دهد، می‌تواند نقش مهمی در تمرکز و یادآوری اطلاعات داشته باشد.

فرآوری : نیره ولدخانی

بخش سلامت تبیان

راه رفتن در خواب

خوابگردی (somnambulism)

اختلال خوابگردی یکی از انواع اختلالات خواب است که در زمره بدخوابی‌ها طبقه‌بندی شده است. بدخوابی‌ها شامل بی‌خوابی اولیه، پرخوابی اولیه، نارکولپسی، اختلالات خواب مربوط به تنفس، اختلالات خواب ریتم شبانه روزی، اختلال کابوس (اختلال اضطراب رویا)، اختلال وحشت خواب، پاراسومینا و اختلال خوابگردی می‌باشد.

خوابگردی به مجموعه حرکات ناخودآگاهی اطلاق می‌گردد که طی خواب به صورت اعمال کم و بیش هماهنگ شده (برخاستن، راه رفتن، انجام یک کار ساده) متجلی می‌شود و خاطره‌ای از این رویداد در بیداری باقی نمی‌ماند. این پدیده در کودکان و نوجوانان و نیز در افراد هیستریک و پاره‌ای از مصروعین مشاهده می‌شود.

زمان و نحوه خوابگردی

زمان خوابگردی در اولین قسمت خواب شب اتفاق می‌افتد. معمولا خوابگرد از جا بلند می‌شود و از رختخواب بیرون می‌رود و قدم می‌زند. اگر فرد خوابگرد را در خلال خواب بیدار کنند، دوباره به رختخواب می‌رود. نگاه فرد خوابگرد ثابت است و معمولا چشم‌های او باز هستند.

بعضی از آن‌ها از پله‌ها بالا می‌روند و گاهی اعمال کم و بیش پیچیده‌ای را انجام می‌دهند. البته علیرغم پیچیدگی اعمال می‌توان به کارآمدی و هماهنگی روانی- حرکتی اعمال تردید کرد.

وقتی فرد از خواب بیدار می‌شود، معمولا چیزی از راه رفتن و اعمال خود به یاد نمی‌آورد.

گاهی خوابگردی همراه با تظاهرات وحشت مشاهده شده است. در این صورت اگر اطرافیان، کودک را بیدار کنند، ممکن است موجب پرخاشگری او شود. خوابگردی، در پسران بیشتر مشاهده شده است و غالبا در سوابق خانوادگی آن‌ها چنین اختلالی وجود داشته است.

یک دوره‌ی خواب‌گردی می‌تواند بسیار کوتاه نزدیک به چند ثانیه و یا بلند در حدود 30 دقیقه و بیشتر باشد.

تشخیص خوابگردی

- دوره‌های مکرر بیرون آمدن از رختخواب و راه رفتن که معمولا در یک‌سوم اول خوابیدن پدید می‌آید.

- ضمن خوابگردی، شخص چهره‌ای فاقد احساس و چشم‌هایی خیره دارد و نسبت به اقدام دیگران برای مکالمه با او نسبتا بی‌تفاوت است و به دشواری می‌توان او را بیدار نمود.

- پس از بیداری، شخص معمولا چیزی از راه رفتن و اعمال خود به یاد نمی‌آورد.

- چند دقیقه پس از بیداری، رفتار و فعالیت روانی شخص دچار اختلال می‌شود.

- خوابگردی موجب ناراحتی قابل ملاحظه بالینی و تخریب در عملکرد اجتماعی، شغلی یا سایر زمینه‌های مهم فرد می‌گردد.

- خوابگردی ناشی از تاثیر فیزیولوژیک مستقیم یک ماده یا یک اختلال پزشکی اساسی نیست.

- در طبقه بندی بین‌المللی اختلال‌های روانی سازمان بهداشت جهانی تاکید شده است که راه رفتن در خواب را باید از حملات "صرع روانی- حرکتی" جدا کرد. صرع روانی- حرکتی به ندرت تنها در شب اتفاق می‌افتد. در طول حمله صرع بیمار نسبت به محرک‌های محیطی کاملا بی‌توجه می‌باشد و حرکات تکراری از قبیل بلعیدن و مالش دست‌ها مشاهده می‌گردد.

علائم خوابگردی

باز بودن چشم در هنگام خواب

بی روح بودن حالت چهره

نشستن در خواب و مانند بیدارها رفتار کردن

راه رفتن در حین خواب

هر نوع فعالیت در هنگام خواب

فراموش کردن اتفاقات به محض بیدار شدن

پریشانی به محض بیدار شدن

حرف‌های بی معنی و بدون هدف در خواب

علل خوابگردی

امروزه مشخص شده است که بر خلاف تصورات گذشته، علت خوابگردی فقط به مسایل روانی محدود نمی‌شود. در اصل، مجموعه‌ای از عوامل که یکی از آن‌ها استرس و فشارهای روانی است، باعث این اختلال می‌گردند. در عین حال، تغییر در میزان برخی مواد شیمیایی در مغز نیز در بروز این حالت دخیل است. گاهی سوء مصرف برخی مواد نیز می‌تواند به بروز این اختلال منجر شود. خستگی مفرط یا کم‌خوابی، سبب تشدید اختلال می‌شود.

در کودکان علت معمولا ناشناخته است، اما ممکن است به دلیل خستگی یا اضطراب باشد. در بزرگسالان، خواب گردی معمولا با اختلال و به هم ریختگی ذهنی همراه است. البته ممکن است به علت واکنش به مواد مخدر، دارو و الکل و یا حالات خاص پزشکی مانند صرع نیز باشد. در افراد مسن، خواب گردی ممکن است نشانه‌ی اختلال مغزی و یا اختلال در مرحله‌ی REM خواب باشد.

عوارض خوابگردی

بیدار کردن کسی که در خواب راه می‌رود خطرناک نیست، البته این امر عموما باعث گیجی و بهت‌زدگی فرد برای مدت کوتاهی می‌شود.

دیگر تصور اشتباه این است که فرد در هنگام خوابگردی آسیبی نمی‌بیند. در صورتی که به علت عدم تعادل فرد و زمین خوردن او، معمولا شخص خواب‌گرد مجروح می‌شود.

اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از وارد شدن جراحت به فرد در هنگام خوابگردی لازم است. این اقدامات شامل تغییر دادن محیط و امن کردن آن است، مثلا برداشتن سیم‌های برق و لوازمی که باعث عدم تعادل و زمین خوردن فرد می‌شوند.

با افزایش سن، از شدت حملات این بیماری کاسته می‌شود و همین طور از تعداد دفعات آن. ابتلا به اختلال خوابگردی در سنین بالاتر، اگر برای اولین مرتبه باشد، نیاز به پیگیری‌های بیشتری دارد و اغلب شدت هر حمله نیز بیشتر است.

درمان خوابگردی

در بیشتر کودکان با افزایش سن، بیماری به صورت خودبه‌خودی درمان و برطرف می‌شود. آگاهی از این امر باعث ایجاد آرامش خاطر در میان والدین می‌شود. در مواردی که شدت حملات زیاد است، توصیه‌هایی به صورت زیر وجود دارد:

- از آن جا که کم خوابی می‌تواند فرد را مستعد بروز حملات کند، به همین دلیل توصیه می‌شود که زمان خواب شب برای کودکان مبتلا همیشه ثابت باشد و حتما از کم‌خوابی آن‌ها جلوگیری کرد.

- حتما به روان‌پزشک مراجعه کنید تا در صورت صلاحدید از روش‌های دارویی و غیردارویی برای کاهش شدت و مدت حملات استفاده شود. از معروف‌ترین و موثرترین دسته‌های دارویی که در درمان اختلال خوابگردی به کار می‌رود، بنزودیازپین‌ها هستند.

- استرس و اضطراب نیز در ایجاد حملات خوابگردی اثری اثبات شده دارند. حذف این گونه عوامل در بهبودی موثر است.

- برخی از روش‌های غیردارویی مثل هیپنوتیزم یا آرام‌سازی (مدیتیشن) نیز اثرات مفیدی در درمان دارند.

- اصلاح چرخه‌ی خواب می‌تواند باعث کاهش خوابگردی شود.

چند توصیه

- هر شب، سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز، سر یک ساعت معین بیدار شوید.

- ورزش کردن روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می‌تواند به خوابیدن کمک کند. هر چند فعالیت قبل از خواب باعث بی خوابی می‌شود، بنابراین حداقل 5 تا 6 ساعت قبل خواب ورزش کنید.

- از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید، چرا که مانع از خوابیدن می‌شوند. قهوه، شکلات، داروهای کم‌کننده اشتها و بعضی از مسکن‌ها دارای کافئین هستند.

- سیگار نکشید و الکل ننوشید. سیگاری‌ها خواب سبکی دارند و معمولا زود از خواب بیدار می‌شوند که به علت نیکوتین سیگار است. الکل نیز خواب عمیق را از بین می‌برد و خواب را در مراحل اولیه نگه می‌دارد.

- اگر نمی‌توانید بخوابید، در تخت نمانید. کارهای دیگری انجام دهید، مانند مطالعه کردن یا تماشای تلویزیون تا احساس خواب‌آلودگی کنید. اضطراب ناشی از ناتوانی در خوابیدن، خود باعث بی خوابی می‌شود.

- دمای اتاق‌تان را حد مناسب و متعادل نگه دارید.

- اگر مشکلات خوابیدن شما ادامه دارد، حتما به پزشک مراجعه کنید.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش سلامت تبیان

دانشنامه رشد

هفته نامه سلامت - دکتر محمد مهدی قاسمی

خمیازه چه فوایدی دارد؟

آیا خمیازه کشیدن به معنای خستگی و کسل بودن است؟ در 90 درصد موارد، خمیازه کشیدن به دنبال افت اکسیژن در بدن فرد رخ می‌دهد. برای مثال بعد از مدتی نفس کشیدن به صورت مقطع و کوتاه، ناگهان شخص خمیازه کشیده و با این کار بدن او میزان اکسیژن مورد نیاز را دریافت می‌کند، پس در حقیقت خمیازه پاسخی به نیاز فرد به هوای بیشتر است، نه دلیلی بر خواب آلودگی.

در خمیازه چه بخش‌هایی از بدن موثرند؟

خمیازه یک بازتاب غیرارادی عصبی است که در آن، ابتدا به طور هم‌زمان وارد کردن هوا به درون ریه‌ها و کشیده شدن پرده گوش رخ می‌دهد و به دنبال آن، بازدم اتفاق می‌افتد.

در خمیازه، بخش‌های بسیاری از بدن به کار می‌افتند. اول، دهان شما باز می‌شود و فک پایین می‌آید و اجازه عبور هر چه بیشتر هوا را می‌دهد.

سپس، هنگامی‌که دم انجام می‌دهید، هوا درون ریه‌های‌تان را پر می‌کند، عضلات شکم‌تان شل می‌شود و عضله دیافراگم که بین قفسه سینه و شکم است، به پایین حرکت می‌کند.

بعد از این که هوای تنفس‌شده ریه‌ها را پر کرد، مقداری از این هوا در هنگام بازدم از ریه‌ها خارج می‌شود.

دلایل خمیازه کشیدن

1- هنگامی که میزان دی‌اکسیدکربن خون بالا می‌رود و اکسیژن آن کم می‌شود، با خمیازه کشیدن فرد اکسیژن بیشتری وارد بدن می‌کند. افزایش دی‌اکسید کربن در خون، باعث خواب آلودگی می‌شود و حتی نوعی مسمومیت ایجاد می‌کند که انسان را به خوابیدن وا می‌دارد.

2- خمیازه کشیدن راهی برای کنترل درجه حرارت مغز است. خمیازه، مغز شما را خنک می‌کند.

3- خمیازه به خاطر تمایل به کشیدن عضلات بدن است.

4- بی‌قراری و عصبی بودن هم به عنوان یک دلیل احتمالی خمیازه هستند.

5- خمیازه کشیدن به افزایش هوشیاری فرد کمک می‌کند.

6- خمیازه کشیدن ناشی از واسطه‌های شیمیایی عصبی در مغز است که بر عواطف، خلق و خو، اشتها و سایر پدیده‌های روانی اثر می‌گذارد. هر چه تعداد بیشتری از این ترکیبات در مغز فعال شوند، تعداد خمیازه‌ها افزایش می‌یابد.

مسری بودن خمیازه

بر اساس یک نظریه، خمیازه کشیدن مسری است. علت مسری بودن خمیازه، ممکن است به سلول‌های عصبی آینه‌ای (سلول‌های عصبی در قشر بخش پیشانی مغز) مربوط باشد.

اثرات مفید خمیازه

1- خمیازه کشیدن برای درمان مشکل صوتی افراد در صحبت کردن، کاهش هیجان و گرفتگی گلو استفاده شده است.

2- خمیازه کشیدن با قسمتی از مغز ارتباط دارد که مسئول رفتار اجتماعی و آگاهی انسان است. خمیازه کشیدن، این قسمت از مغز را تحریک می‌کند.

3- خمیازه، عمل طبیعی بدن برای تحریک مغز و سرحال شدن است.

4- خمیازه، مکانیزمی برای آگاه ماندن است که در 20 هفته اول زندگی جنینی به وجود می‌آید.

5- در نوزادان خمیازه، باعث تنظیم ساعت طبیعی بدن می‌شود.

6- خمیازه باعث تنظیم فشار داخل و خارج گوش می‌شود. خمیازه راه سریعی برای باز شدن گرفتگی گوش در اثر تغییر فشار هواست.

7- خمیازه به کنترل دما و متابولیسم بدن کمک می‌کند.

8- خمیازه باعث کشیدگی ریه‌ها به سمت بیرون و اطراف بافت‌ها می‌شود. به این ترتیب مانع از افتادگی راه‌های هوایی بسیار باریک می‌شود. این موضوع می‌تواند علت خمیازه را که اغلب در موقع کم عمق شدن تنفس اتفاق می‌افتد توجیه کند.

9- خمیازه باعث توزیع ماده‌ای شیمیایی به نام سورفاکتانت می‌شود. سورفاکتانت ماده‌ای چسبنده است که سطح کیسه‌های هوایی را پوشانده و باعث باز نگه داشتن آنها می‌شود. عملکرد و مقدار مناسب این ماده برای توانایی جنین در بیرون آمدن از رحم ضروری و حیاتی است. خمیازه باعث آمادگی جنین برای تنفس می‌شود.

10- به دلیل اینکه خمیازه باعث کشیدگی ماهیچه‌ها و مفاصل و افزایش ضربان قلب می‌شود، ممکن است به عنوان عاملی برای افزایش هوشیاری فرد به خصوص بعد از استراحت کردن باشد. این نظریه می‌تواند توجیه کند که چرا ورزشکاران حرفه‌ای درست قبل از افزایش فعالیت، خمیازه می‌کشند.

11- خمیازه می‌تواند ارتباطی غیر کلامی با دیگران، به معنای اعلام زمان استراحت و کنار گذاشتن فعالیت روزانه را به همراه داشته باشد.

12- خمیازه می‌تواند علامتی برای اعلام نیاز به استراحت باشد، مثلا ممکن است در هنگام رانندگی این عمل هشداری برای توقف کردن باشد.

خمیازه و بیماری

خمیازه کشیدن زیاد در بیماری‌هایی که عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار می دهند، مشاهده شده است.

خمیازه کشیدن بیش از حد ممکن است در اثر تحریک بیش از حد عصب واگ که عروق را گشاد می‌کند، رخ دهد. بروز این وضعیت ممکن است به یک مشکل قلبی از جمله سکته قلبی و پارگی دیواره شریان آئورت اشاره داشته باشد.

خمیازه بیش از اندازه، در بین افراد مبتلا به فلج چندگانه، بیماری لوگریک(نوعی بیماری که باعث  از بین رفتن سلول‌های عصبی مسئول حرکت ماهیچه‌ای می‌شود)، آسیب‌های ناشی از رادیولوژی و در بین افراد تحت درمان پارکینسون مشاهده شده است.

خمیازه، در موارد نادری می‌تواند نشانه ابتلا به سردرد میگرنی باشد.

خمیازه در بین افراد مبتلا به اسکیزوفرنی کمتر اتفاق می‌افتد.

خمیازه و ورزش

شروع ورزش بدون گرم کردن، به بدن فرصت تطبیق با تغییرات ایجاد شده در حالت تنفس و گشادشدن رگ‌های خونی را نمی‌دهد. نرمش قبل از ورزش باعث می‌شود، فرد خمیازه بکشد. خمیازه کشیدن در شروع ورزش جای نگرانی ندارد.

فرآوری: مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

ایران سلامت

آکاایران

دانشنامه رشد

راسخون – دکتر علی ملائکه

مراقب بالش زیر سرتان باشید

آیا می‌دانید در بالش زیر سرتان چه چیزهایی پیدا می‌شود؟

شاید اگر بدانید یک سوم از وزن بالشتان را باکتری‌ها، کرم‌های ریز مرده، سلول‌های مرده پوستی و مانند آن تشکیل می‌دهند،‌ دیگر به راحتی آن را زیر سرتان نگذارید. اما این یک واقعیت است.

ما اغلب سعی می‌کنیم ملافه‌های بستر خواب را زود به زود تعویض کنیم، آن‌ها را خوب بشوییم و ضدعفونی کنیم تا مطمئن باشیم در بستری که می‌خوابیم خبری از باکتری‌ها نیست. اما شاید این خبر شما را متحیر کند، وقتی بدانید چه قدر باکتری و سلول مرده هر شب زیر سرتان می‌گذارید و می‌خوابید.

به گزارش دیسکاوری،‌ محققین به این نتیجه رسیده‌اند که بعد از دو سال استفاده،‌ انبوهی از سلول‌های مرده، باکتری و موجودات ریز دیگر در بالش جمع می‌شوند. در واقع بعد از دو سال،‌ یک سوم وزن بالش را سلول‌های مرده پوست،‌ حشرات،‌ کرم‌های ریز خاکی مرده و باکتری‌ها تشکیل می‌دهند.

این اطلاعات از بیمارستان‌های انگلیس جمع آوری شده،‌ جایی که بالش‌ها به طور منظم شسته می‌شوند.

اما میزان آلودگی که در بالش‌ها یافت می‌شود، تنها نگرانی نیست. محققین به این نتیجه رسیده‌اند که در مجموع 30 میکروب که مسئول بیماری‌های جدی هستند نیز در بالش‌ها انبار می‌شوند. از جمله این میکروب‌ها می‌توان به عامل بیماری‌های آبله مرغان، استافیلوکوس اورئوس مقاوم به متیسیلین (ام.آر.اس.ای)، عفونت‌ها و جذام اشاره کرد.

البته هنوز مشخص نیست که آیا این بالش‌ها می‌توانند ناقل بیماری از یک بیمار به بیمار دیگر در بیمارستان باشند یا نه، اما اشک ریختن روی بالش و باز شدن دوخت‌ بالش ها می‌توانند چنین انتقالی را تسهیل کنند.

شاید برای‌تان جالب باشد بدانید این اطلاعات با حمایت یک شرکت تولید بالش‌های پزشکی به نام گابریل ساینتیفیک انجام شده و البته این بالش‌ها هیچ آلودگی را در خود نگه نمی‌دارند.

می‌توان این نتایج را به بالش‌های خانگی هم تعمیم داد. بحث‌های زیادی در مورد این که بالش‌ها حاوی مواد آلرژی زا هستند وجود دارد.

پس مراقب بالشی که زیر سرتان می‌گذارید باشید، شاید منبع بسیاری از بیماری‌ها همین بالش باشد.

برای جلوگیری از گردن درد از بالش مناسب استفاده کنید

گردن درد ممکن است در نتیجه تصادف یا آسیب دیدگی، مشکلات استخوانی عضلانی و یا حتی وجود تومور بروز کند، اما اغلب اوقات قرار گرفتن در یک وضعیت نامناسب و غیراستاندارد مثل وضعیت غیر صحیح بدن به هنگام خواب می‌تواند منجر به بروز گردن درد شود.

متخصصان در این باره می‌گویند که حتی شکل و نوع بالش هم می‌تواند در بروز درد گردن تاثیر داشته باشند. لذا به منظور جلوگیری از این قبیل دردها در ناحیه گردن، متخصصان توصیه می‌کنند که اگر سابقه بیماری خاصی ندارید که علت اصلی گردن درد شما باشد، باید مطمئن شوید بالشی که روی آن می‌خوابید در یک وضعیت ناجور به سر شما فشار نیاورد و یا ارتفاع آن خیلی بلند یا کوتاه نباشد.

متخصصان توصیه می‌کنند که بالش پر به مراتب بهتر از بالش اسفنجی است، چرا که اغلب بدون این که فشاری به سر و گردن فرد بیاورد و موجب بروز درد شود، متناسب با وضعیت این اعضا تغییر شکل می‌دهد.

علاوه بر این‌ها تشک شما هم می‌تواند در بروز درد گردن موثر باشد، بنابراین از تشکی استفاده کنید که اندکی سفت باشد و بتواند گردن را در وضعیت مناسبی نگه دارد.

همچنین از خوابیدن روی شکم خودداری کرده و سعی کنید که قبل و بعد از خواب اندکی ماهیچه‌های گردن را ماساژ دهید.

برای پیشگیری از پف چشم از بالش مناسب برای خواب استفاده کنید

پزشکان به خانواده‌ها توصیه می کنند برای پیشگیری از پف چشم، از بالش مناسب برای خواب استفاده کنید. موقع خواب، مایعات بدن به شکلی پخش می‌شوند که ممکن است مقداری از این مایعات در اطراف چشم جمع شده و موجب پف کردن چشم‌ها شوند. با قرار دادن سر بالاتر از سطح بدن، مایعات از اطراف چشم ها دور می‌شوند و مشکل پف چشم حل می‌شود.

همچنین، می‌توان از کمپرس یخ به مدت 15 دقیقه استفاده کرد، چون کمپرس یخ در رفع ورم و پف چشم‌ها مؤثر است. کمپرس یخ موجب تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شود و به این ترتیب تورم به وجودآمده را برطرف می‌کند.

سایر فواید بالش مناسب

بالش خوب و مناسب نه فقط بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد، بلکه موجب می‌شود در هنگام خواب، بدن در شرایط فیزیکی ایده آلی قرار داشته باشد. اگر صبح‌ها با سردرد، گردن درد، بی حسی یا احساس ناراحتی در شانه‌ها و بازوها بیدار می‌شوید، به احتمال زیاد، مشکل از بالش شماست. هر چند بالش نامناسب، عامل به وجود آورنده هیچ کدام از این دردها نیست، اما به طور حتم در تشدید آن‌ها نقش مؤثری دارد. یک بالش خوب باید هنگام خواب، سر را هم تراز با شانه‌ها نگه دارد، به این معنی که سر نباید به عقب یا جلو خم شده باشد.

نکات لازم برای تهیه بالش مناسب

1- برچسب روی بالش را بخوانید تا بدانید جنس بالش از چیست؟ داخل بالش ممکن است با پلی استر، ابر، پر مرغابی و یا ترکیبی از پر مرغ و مرغابی پر شده باشد. پر معمولا گران‌تر است، نرم‌تر است و به راحتی قالب سر و بدن شما را به خود می‌گیرد. پلی استر ارزان‌تر است، بالش راحتی است، البته به کیفیتش بستگی دارد، اما به نرمی و انعطاف پذیری پر نخواهد بود.

2- مقدار پر شدن بالش را بررسی کنید. هر چه بیشتر پر شده باشد، سفت‌تر خواهد بود.

3- اگر بر روی شکمتان می‌خوابید یا به اطراف غلت می‌زنید، یک بالش نرم انتخاب کنید. این کار کمک می‌کند تا سر به عقب خم نشود و از فشار به گردن جلوگیری می‌کند. شما حتی می‌توانید از بالش استفاده نکنید.

4- اگر به پشت می‌خوابید، برای راحتی بیشتر یک بالش معمولی انتخاب کنید.

5- اگر به پهلو می‌خوابید، برای بهترین کمک به گردنتان، بالش سفتی را انتخاب کنید.

6- برای روبالشی‌تان از پارچه‌ای استفاده کنید که منافذی داشته باشد و نرم باشد و برای تنفس نیز مناسب باشد.

7- دقت کنید که درزهای بالش کاملا دوخته شده باشد.

8- اگر شما به مواد خاصی در داخل بالش‌ها حساسیت دارید، حتما به برچسب محرک آلرژی در روی بالش دقت کنید. امروزه اکثر کارخانه داران، بالش‌ها را بدون حساسیت یا آلرژی می‌سازند.

9- اگر آلرژی دارید، کاور یا پوششی برای بالش بگیرید که زیپ دار باشد و از ورود گرد و غبار به دهان شخص موقع خواب جلوگیری کند.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش سلامت تبیان

ایرنا

خبر آنلاین - بهنوش خرم روز

روزنامه ایران

روزنامه ابرار

مجله اینترنتی فریا

چرا در طول روز انرژی ندارید؟

www.novindiet.com

برای نمونه یک فردی که به سختی از خواب بر می‌خیزد را مثال می‌زنیم؛ فرض کنید ساعت 7 صبح با صدای زنگ ساعت بیدار شده و آن را ساکت می‌کند و سپس دوباره چرت می‌زند، سرانجام ساعت 7:15 تا 7:30 به زور از رختخواب جدا شده و بدون خوردن صبحانه با کمی تأخیر به محل کار می‌رسد. همین فرد حدود ساعت 14:30 دقیقه بعد از ظهر عملاً در پشت میز کارش در حال چرت زدن و خوابیدن است و احساس خستگی را در تمام روز بر دوش می‌کشد.

آیا برای شما پیش آمده که از خود بپرسید چرا علیرغم اینکه من در شب گذشته، به میزان کافی و حدود 8 ساعت خواب داشته‌ام، هنوز هم خسته‌ام؟ پاسخ به این پرسش ممکن است به الگوی صبحگاهی شما بازگردد.

میزان انرژی شما در بعد از ظهر را می‌توان از روی اولین اقدامات شما پس از بیدار شدن از خواب صبح، پیش بینی نمود. یک شروع ناخوشایند در ابتدای روز، هر چند شما را موقتاً بیدار و هوشیار می‌نماید، ولی با گذشت زمان دچار رخوت و کمبود انرژی می‌گردید. انرژی کم موجب تضعیف خلاقیت، خودجوشی، تمرکز و انگیزه می‌گردد. همچنین موجب افزایش تحریک پذیری و استرس در افراد می‌گردد.

اگر شما صبح خود را با اضطراب و ناگهانی (علیرغم خواب آلودگی از جای خود بپرید و با عجله روز را شروع کنید) و مصرف کافئین، آغاز نمایید، موجب افزایش فشار خون و هورمون‌های استرس زا در بدن شما می‌گردند و در نتیجه یک احساس سریع از هوشیاری و انرژی مندی را در خود احساس می‌کنید. اما این روش‌های تولید کننده آدرنالین دوام چندانی ندارند و کوتاه مدت هستند؛ لذا پس از گذشت زمان کوتاهی، احساس رخوت و کمبود انرژی به سراغ‌تان خواهد آمد.

لذا بسیار بهتر است که روز را با بیدار شدن طبیعی و بدون استرس شروع نمایید. بدنتان با گذشت زمان هماهنگ می‌شود که صبح‌ها چه موقع بیدار گردد. البته لازمه‌ی‌ این موفقیت آن است که نظم را در خوابیدن و بیدار شدن خود رعایت کنید. اگر شما در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید و همیشه این الگو را رعایت کنید، بدنتان خودش با آن سازگار می‌شود و در نهایت می‌توانید صبح‌ها به طور طبیعی و بدون دشواری از خواب برخیزید.

چند راهکار برای تنظیم ساعت بدن‌تان برای بیدار شدن طبیعی و بدون استرس و دشواری، عبارتند از:

1- به جای بیدار شدن با صدای زنگ‌های گوش خراش ساعت، با شنیدن موسیقی‌های روح نواز بیدار شوید.

2- به طور ناگهانی از جای خود نپرید. در حالی که نفس عمیق می‌کشید، قدری عضلات بدن خود را شل کرده و اعضای بدن خود را کش دهید (مانند گربه‌ای که پس از چرت زدن، بدن خود را می‌کشد).

3- قدری به کارهای مثبتی که در طی روز می‌توانید انجام دهید، فکر کنید.

4- اگر هوا خوب است چند دقیقه بیرون از خانه (مثلاً در بالکن) و در معرض تابش نور خورشید بایستید. تابش نور خورشید یکی از موثر‌ترین راه‌ها برای بیداری بدن است.

5- 3 تا 5 دقیقه اول پس از بیداری، یک کار آسان انجام دهید. این کار باید بدون تنش و راحت باشد.

6- صبحانه بخورید! مصرف غذاهای کم کربوهیدرات و پر پروتئین، به همراه مقداری فیبر و کربوهیدرات، برای مدت زمانی طولانی انرژی لازم برای بدن شما را تأمین می‌کنند. مصرف موادی نظیر: نان‌های سبوس‌دار، شیر کم چرب، تخم مرغ، آب‌میوه یا میوه و ماست در صبحانه مطلوب است.

یک توصیه کلیدی برای بهبود روند بیدار شدن از خواب صبحگاهی این است که پرخوابی و چرت زدن‌های اضافی در طی روز (از جمله در روزهای تعطیل) را کنار بگذارید تا شب ها زود خواب‌تان ببرد. سعی کنید همیشه سر ساعت معینی بخوابید و سر ساعت مشخصی هم بیدار شوید. داشتن نظم در ساعات خوابیدن، تنظیم چرخه خواب طبیعی بدن‌تان را تسهیل می‌کند و از خواب آلودگی شما در بین روز جلوگیری می نماید.

برای مشاهده‌ی وب سایت دکتر فرشچی می‌توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

بخش سلامت تبیان

با خستگی از خواب بیدار می‌شوید؟

در اینجا عواملی را که باعث می‌شوند بعد از بیدار شدن احساس خستگی کنید، برایتان بیان می‌کنیم.

1- آیا بالشی که استفاده می‌کنید به اندازه کافی راحت است؟

حتی اگر زود بخوابید و فکر کنید که تمام شب تا صبح خواب راحت داشته‌اید، این احتمال وجود دارد که بالش شما کیفیت خواب شما را پایین بیاورد. بالش مناسب از گردن و ستون فقرات محافظت کرده و از کمردرد جلوگیری می‌کند. بالش کهنه و نامناسب باعث می‌شود تمام شب در تخت خواب غلت بزنید و در نتیجه صبح با خستگی از خواب بیدار شوید. برای امتحان بالش، آن را روی دست قرار دهید. اگر لبه‌های آن آویزان شد بدانید که وقت خریدن یک بالش نو رسیده است.

2 - آیا نصفه شب به طور مرتب بیدار می‌شوید؟

اغلب ما برای لحظه‌ای که به یاد نمی‌آوریم در نیمه شب بیدار می‌شویم، اما تصور می‌کنیم که تمام شب خوابیده‌ایم. اگر این حالت هر شب 5 بار تکرار شود، می‌تواند باعث پایین آمدن کیفیت و زمان خواب شما شود. از خود سوال کنید، آیا اتاقم نور بیش از حد دارد؟ همسرم خر و پف می‌کند؟ آیا چیزی نگرانم کرده است؟ این‌ها می‌توانند عوامل بیداری شما باشند. اگر اتاق خواب شما خیلی روشن است، پرده‌های ضخیم بکشید و یا از چشم بند استفاده کنید.

اگر اتاق بیش از حد سرد و یا گرم است، دما را تنظیم و یا از پتو یا کولر استفاده کنید. اگر همسر شما خروپف می‌کند، در گوشتان پنبه کنید. اگر نگران چیزی هستید از آن‌ها لیستی تهیه و روز بعد برای رفع آن‌ها اقدام کنید؟ اگر شب‌ها با تکرر ادرار مواجه می‌شوید، شب‌ها مایعات را کم مصرف کنید.

3- آیا از اضافه وزن رنج می‌برید؟

اضافه وزن و یا چاقی مفرط یعنی این که برای انجام کارهای روزانه باید بیشتر تلاش کنید. از طرفی فشار آمدن روی قلب یعنی این که قلب قادر نیست خون را به سرعت در بدن پمپاژ کند و در نتیجه با افت میزان انرژی رو به رو می‌شوید و این به آن معنا است که بدن برای تنظیم میزان قند و یا هورمون‌ها عملکرد مناسبی ندارد و با انجام کمی فعالیت، شما احساس بی حالی و خستگی می‌کنید.

4 - آیا دچار خون ریزی شدید در دوران قاعدگی می‌شوید؟

خون ریزی زیاد و دردناک در قاعدگی می‌تواند باعث کمبود آهن و کم خونی شود. کمبود آهن باعث ایجاد خواب آلودگی می‌شود، همان گونه که اضافه وزن عملکرد صحیح قلب را سخت‌تر می‌کند، فقر آهن نیز می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

5 - آیا دارو مصرف می‌کنید؟

داروهای زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث خواب آلودگی شوند. باید دقت داشته باشید که هنگام مصرف داروهای آنتی هیستامین (ضد حساسیت)، از کار کردن با دستگاه‌های سنگین پرهیز کنید، زیرا احتمال خواب آلودگی و در نتیجه خطا و حادثه زیاد می‌شود. شاید داروها باعث خستگی شما شوند و گاهی ترکیبی از انواع مختلف داروها می‌توانند این حالت را در فرد ایجاد کنند.

6 - آیا وقت زیادی را در داخل اتاق می‌گذرانید؟

اگر برنامه روزانه شما تشکیل شده از بیدار شدن، سوار شدن به ماشین، کار کردن در دفتر و یا ماندن در منزل و در نهایت خوابیدن، واضح است که از هوای تازه و نور خورشید به میزان کافی برخوردار نیستید. هوای تازه، نور خورشید و ویتامین D ، سه عاملی هستند که علاوه بر تقویت انرژی بدن، موجب سرحال بودن شما نیز می‌شوند و سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کنند، بنابراین کمتر دچار سرماخوردگی و بیماری‌های دیگری که شما را از پا درمی آورند خواهید شد.

7 - آیا روزی 30 دقیقه ورزش می‌کنید؟

شاید کمی عجیب به نظر بیاید، اما هر چه بیشتر ورزش کنید کمتر احساس خستگی خواهید کرد، اگرچه پس از ورزش کردن کمی احساس خستگی خواهید کرد، ولی این امر طبیعی است. بالا رفتن ضربان قلب به مدت 30 دقیقه باعث ترشح هورمون‌های مفید در بدن می‌شود که سیستم دفاعی را تقویت می‌کنند.

اگر توجه کنید، روزی که بیکار هستید نیز همانند روز پرکار احساس خستگی می‌کنید، ولی با بالا بردن ضربان قلب توسط ورزش، این خستگی از بدن رفع می‌شود و خواب بهتری خواهید داشت.

8 - آیا مصرف قهوه و چای شما زیاد است؟

اغلب ما برای رفع خواب آلودگی و عملکرد بهتر بدن، یک لیوان چای یا قهوه می‌نوشیم. در ابتدا این نوشیدنی کمک می‌کند، اما با گذشت زمان، تأثیر آن از بین می‌رود و خواب آلودگی ایجاد می‌شود.

اگر به تازگی مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین را کنار گذاشته‌اید، از آن جا که بدن به آن عادت کرده است، برای چند روز دچار خستگی و بی خوابی خواهید شد، اما با خارج شدن باقی مانده آن از بدن، خواب بهتری خواهید داشت.

9 - آیا آب کافی می‌نوشید؟

مصرف آب فواید زیادی دارد، از جمله برطرف کردن خستگی. از آن جا که بدن از آب در سوخت و ساز خود کمک می‌گیرد مصرف آب باعث تقویت سیستم دفاعی بدن و افزایش میزان انرژی می‌شود. مصرف آب مانع سردرد و بدخلقی می‌شود و در هضم غذا کمک می‌کند.

علاوه بر آن در شکستن فیبر به بدن کمک می‌کند. تراکم فیبر در بدن منجر به نفخ، احساس سنگینی و خواب آلودگی می‌شود. اگر مصرف فیبر (میوه و سبزی) خود را بالا برده‌اید، میزان مصرف آب را نیز برای دفع درست فیبر افزایش دهید.

10 - آیا خستگی می‌تواند به علت بیماری‌های نهفته باشد؟

افسردگی، اختلالات فصلی و یا یائسگی می‌توانند احساس خستگی و بی حالی ایجاد کنند. افرادی که از اختلالات فصلی (افسردگی زمستانی) رنج می‌برند، برای تقویت روحیه و میزان انرژی، نیاز به قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارند. اگر با افسردگی و یا عوارض یائسگی مبارزه می‌کنید، احساس سرحالی خواهید کرد. دیابت و فشار خون بالا و پایین نیز می‌توانند علت خستگی فرد باشند.

علت تنبل بودن مغز در هنگام بیدار شدن از خواب

گروهی از نورولوژیست های ایتالیایی در پی یافتن پاسخی برای این پرسش که «چرا افراد هنگام بیدار شدن از خواب تنبل هستند» کشف کردند که در 5 دقیقه اول پس از بیدار شدن، فعالیت الکتریکی بسامد بالا در کورتکس مغز کاهش می‌یابد.

همه می‌دانیم که مغز ما در بیدار شدن از خواب بسیار تنبل است و حداقل 5 دقیقه نیاز دارد که موتور روزانه خود را روشن کند.

اکنون محققان دانشگاه ساپیزنا در رم در بررسی‌های خود کشف کردند که در 5 دقیقه پس از بیدار شدن، کورتکس مغز یک کاهش فعالیت الکتریکی بسامد بالا را نشان می‌دهد. فعالیت الکتریکی بسامد بالا یا فعالیت به تا بین 15 تا 25 هرتز است که در کل با حالت بیداری آگاهانه ارتباط دارد.

این محققان برای اولین بار پایه نورولوژیکی این پدیده را که با اصطلاح «لختی خواب» شناخته می‌شود شناسایی کردند.

«لَختی خواب» مرحله‌ای است که درک بیدار بودن را از کندی عملکرد «توانایی‌های حسی» و «فعل و انفعالی» تفکیک می‌کند.

نتایج این تحقیقات نشان داد که فضاهای جلویی کورتکس مغز که در تجزیه و فعل و انفعال اطلاعات حسی دخالت دارند به فعالیت الکتریکی تقویت شده خود در طول خواب ادامه می‌دهند. این مسئله موجب می‌شود که فعالیت الکتریکی به تا کاهش می‌یابد و بیدار شدن دشوار می‌شود.

این محققان در این خصوص اظهار داشتند: «همه چیز سال‌ها قبل آغاز شد، زمانی که ما مطالعه اصولی مراحل خواب و بیداری را آغاز کردیم. ایده اولیه این بود که قسمت‌های مختلف مغزی به طور هم‌زمان نمی‌خوابند و بیدار نمی‌شوند».

نتایج این کشف برای مشاغلی که به یک واکنش سریع نیاز دارند (آتش نشان‌ها، پرسنل اورژانس، نیروهای نظامی در حالت آماده باش و حتی فضانوردان) می‌تواند کاربرد داشته باشد.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش سلامت تبیان

مهر نیوز

خراسان نیوز

فایده مهم خوابیدن

1- خوابیدن به سلامت قلب کمک می کند

غالبا، سکته های قلبی در صبح خیلی زود اتفاق می افتد. این اتفاق به علت تداخل خوابیدن با رگ های خونی می باشد. کمبود خواب باعث بالا رفتن و بدتر شدن فشار خون و کلسترول می گردد. بالا رفتن فشار خون و کلسترول از عوامل بوجود آورنده بیماری های قلبی می باشند. اگر شما 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید، قلب تان سالم می ماند.

2- خوابیدن از انواع سرطان ها جلوگیری می کند

افرادی که شب کارند، بیشتر در معرض خطر سرطان های سینه و روده قرار دارند. تحقیقات نشان داده است که این مشکل، به علت تفاوت مقدار ملاتونین در افراد می باشد. ملاتونین هورمونی است که خواب و بیداری را تنظیم می کند.

بعد از غروب آفتاب، هوا رو به تاریکی می رود و باعث می شود که هیپوتالاموس، ملاتونین را آزاد کند. ملاتونین وقتی آزاد شد، به خواب می رویم.

هنگامی که در برابر نور قرار داریم، هورمون ملاتونین کم می شود. این هورمون هم بر خواب ما اثر می گذارد و هم از سرطان جلوگیری می کند. ملاتونین باعث کاهش رشد سلول های سرطانی می گردد. بنابراین اتاق خواب خود را تاریک کنید و مطمئن باشید که ملاتونین ترشج می شود.

3- خوابیدن باعث کاهش استرس می گردد

اعمال بدن دارای قدرت شگفت آوری هستند. هنگامی که کمبود خواب داشته باشیم، فشار خون بالا می رود و هورمون های استرس زا بوجود می آیند. افزایش فشار خون باعث افزایش بیماری های قلبی و سکته می شود. هورمون های استرس زا خود باعث بدخوابی می شوند. بنابراین بهتر است روش های با آرامش زندگی کردن را یاد بگیریم.

4- خوابیدن باعث کاهش تورم و التهاب می شود

افزایش هورمون های استرس زا باعث افزایش مقدار التهاب و تورم، بروز دیابت، سرطان و بیماری های قلبی می گردند.

5- خوابیدن باعث هوشیاری می گردد

اگر یک خواب خوب داشته باشید، روز بعد دارای انرژی بیشتری خواهید بود. همین طور، فعال بودن و دارای انرژی بودن باعث می شود که در شب، خواب خوب و راحتی را داشته باشید.

6- خوابیدن باعث تقویت حافظه می شود

محققان نمی دانند که چرا ما می خوابیم و رویا می بینیم، اما آنها می دانند که فرایندی به نام تقویت حافظه در خواب رخ می دهد. در حالی که بدن شما در حال استراحت است، مغز شما مشغول پردازش وقایع روزانه شما می باشد. رویاها و خواب های عمیق برای مغز بسیار مهم می باشند، چرا که در آن هنگام حافظه تقویت می شود. پس، کیفیت بالای خواب باعث حافظه بهتر و همچنین باعث بهتر انجام دادن کارها می گردد.

7- خوابیدن باعث کاهش وزن می گردد

تحقیقات نشان داده است، افرادی که در شب کمتر از 7 ساعت می خوابند، بیشتر در معرض چاقی می باشند. کمبود خواب بر تعادل هورمون های بدن و اشتها اثر می گذارد. در اثر کمبود خواب، عملکرد هورمون های گرلین و لپتین (هورمون های تنظیم کننده اشتها) مختل می شود. بنابراین اگر می خواهید وزن تان کم شود و یا تغییری نکند، خواب خوبی باید داشته باشید.

8- چرت زدن باعث باهوش شدن می گردد

چرت زدن در طول روز، می تواند سلامت شما را بهبود ببخشد. همچنین، چرت زدن باعث بهبود حافظه، عملکرد ادراکی و خلق و خوی می شود. مطالعه ای بر روی 24000 یونانی نشان داد افرادی که در هفته چند بار چرت می زنند، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی در آنها کمتر است. همچنین افرادی که در محل کار چرت می زنند، استرس بسیار کمتری را دارند.

9- خوابیدن باعث کاهش افسردگی می گردد

خوابیدن بر روی بسیاری از مواد شیمیایی بدن اثر می گذارد. یکی از این مواد شیمیایی، سروتونین می باشد. افرادی که سروتونین خونشان کم است، از افسردگی رنج می برند.

10- خوابیدن به نوسازی بدن کمک می کند

بدن برای ترمیم صدمات ناشی از استرس، اشعه ماورای بنفش و دیگر عوامل خطرزا، نیاز به خواب دارد. هنگامی که می خوابیم، سلول های بدن تعداد زیادی پروتئین می سازند. این مولکول های پروتئینی به صورت آجرهای ساختمانی برای سلول ها استفاده می شوند و به طور کلی، باعث ترمیم سلول های آسیب دیده می گردند.

علل بدخوابی

1- زیاد فکر کردن

بسیاری از افراد، مشکلات کاری خود را به خانه می برند. این موضوع باعث می شود چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی، تداخل در خوابتان ایجاد گردد. اگر شما تمام روز، مشغول فکر کردن به یک مشکل باشید، این افکار از مغزتان بیرون نمی آید و باعث سخت خوابیدن و حتی بیدار شدن در نصفه شب می شود.

2- مصرف کافئین

افرادی که استرس زیادی دارند، مقدار زیادی کافئین می نوشند به این امید که از استرس رهایی یابند. کافئین ، استرس را بدتر می کند و بر روی مقدار و کیفیت خواب اثر می گذارد.

3- ترشح کورتیزول

کورتیزول یک هورمون استرس زا می باشد و در دعوا کردن و جنگیدن ترشح می گردد. استرس های مزمن، ترشح کورتیزول را بالا می برند و بر روی خواب نیز اثر منفی می گذارند.

4- زندگی شلوغ و گیج کننده

اگر شما کارهای زیادی داشته باشید و دیر بخوابید و صبح خیلی زود بیدار شوید، احساس خستگی زیادی می کنید.

5- عصبانیت

عصبانیت نیز می تواند خواب شما را بر هم بزند و دچار اختلال در خوابیدن شوید. عصبانیت باعث می شود که مغز شما مشغول باشد و نگران فردای تان باشید.

طی مدت 20 دقیقه استرس را از خود دور کنید و آرامش را به بدن خود هدیه دهید

- در یک جای راحت بنشینید. پشت تان باید صاف باشد و پاهای خود را روی زمین بگذارید.

0 چشمان خود را ببندید و آرام باشید.

- از راه بینی نفس بکشید.

- بعد، هوای وارد شده به بدن را تماما از راه بینی خارج کنید.

- این روش تنفس کردن را تا 20 دقیقه انجام دهید. می توانید بعد از انجام هر دم و بازدم، یک عدد را بگویید.

- این کار را هر روز انجام دهید. با این روش، شما یاد می گیرید که چگونه در برابر استرس مقاومت کنید و بدن خود را آرام کنید.

خواب، مایه آرامش است. همیشه و در هر مکان و زمان، آرامش خود را از دست ندهید.

چگونه خرخر را درمان کنیم؟

خرخر می تواند بر روی روابط اجتماعی و زناشویی فرد تاثیر بگذارد. فردی که به درجات شدید خرخر مبتلاست ترجیح می دهد به مهمانی یا مسافرت نرود، زیرا می داند که خرخر او می تواند مشکلاتی را برای دیگران به وجود آورد.

افرادی که مبتلا به خرخر هستند ممکن است بعد از مدتی دچار وقفه تنفسی به هنگام خواب شوند. معمولا وقفه تنفسی یک دقیقه به طول می انجامد. فرد در این فاصله زمانی تنفسی ندارد و بعد از آن میزان اکسیژن خون وی کم شده و دی اکسید کربن خونش افزایش پیدا می کند. به دنبال آن گیرنده های مغزی متوجه این تغییرات شده و به عضلات ریه فرمان می دهند. در نتیجه عضلات ریه ی فرد مکش زیادی ایجاد می کنند که این فشار منفی باعث می شود هوا همراه با خرناس بلندی به داخل کشیده شود. این وقفه تنفسی باعث می شود فرد از خواب بیدار شود و باز دو مرتبه بعد از مدتی این وقفه تنفسی تکرار شود، طوری که در طول یک شب چندین بار فرد از خواب بیدار می شود.

نحوه تشخیص خرخر

1- معمولا شرح حال بیمار به اندازه کافی گویاست، یعنی بیمار به مطب مراجعه می کند و خواستار برطرف شدن خرخرش می شود.

2- وزن بیمار: وقتی فردی چاق با گردن کوتاه و سن بالای 50 سال برای مشکل خرخر مراجعه می کند، در معاینه اولیه تا حدی زیادی می توان علت خرخر را تشخیص داد.

3- معاینه داخل بینی نیز بسیار کمک می کند. اگر عوامل انسدادی وجود داشته باشند، مشخص می شود. گاهی اوقات لازم است به غیر از معاینه ساده از روش های تشخیصی مثل آندوسکوپی نیز استفاده کنیم، زیرا در معاینه با ابزار ساده ممکن است قسمت های عقبی و خلفی بینی را نتوان به وضوح دید، ولی با آندوسکوپی به راحتی قسمت های خلفی و انتهای بینی را می توان معاینه کرد.

4- استفاده از عکسبرداری های مختلف نیز کمک کننده خواهد بود، از جمله عکس ساده که می تواند بزرگی لوزه سوم رانشان دهد. از روش های تشخیصی دیگر MRI است که می تواند بزرگی نسج نرم به خصوص بزرگی زبان را به ما نشان دهد. سی تی اسکن، وضعیت ساختمان های استخوانی داخل بینی و فضای داخل بینی را آشکار می سازد.

5- تست خواب: این تست معمولا در مراکز خاصی که به همین منظور ایجاد شده انجام می شود. بدین منظور به جای این که بیمار شب را در منزل بخوابد، یک شب در این مرکز می خوابد. در این تست الکترودهایی به بدن بیمار وصل می شود و تمام سیستم بدن وی کنترل می شود. در تست خواب عملکرد مغز، وضعیت خواب، مراحل مختلف خواب، انقباض عضلات مختلف، وضعیت فشارخون، میزان ضربان قلب و وقفه های تنفسی احتمالی بیمار ثبت می شود و بر مبنای آن علت ایجاد خرخر و درمان های احتمالی آن مطرح می شود.

درمان خرخر

بسته به علت خرخر، درمان آن هم متفاوت خواهد بود. طبیعی است برای کسی که دارای اضافه وزن است، کاهش وزن بسیار سودمند خواهد بود. اگر خرخر با وقفه تنفسی همراه نباشد، با اقدامات ساده به میزان زیادی می توان از شدت آن کاست، ولی اگر خرخر شدید باشد و با وقفه تنفسی نیز همراه باشد، معمولا با این مراقبت ها مشکلات برطرف نمی شود و ممکن است نیاز به جراحی باشد.

اقداماتی را که در موارد خرخر خفیف به بیماران توصیه می کنیم به شرح زیر است:

- کاهش وزن اضافی در صورت چاق بودن

- ترک مصرف الکل و سیگار

- اصلاح وضعیت خواب: در حالت طاقباز خرخر تشدید می شود. اگر فردی که خرخر می کند عادت دارد طاق باز بخوابد باید کاری کنیم که حتما به پهلو بخوابد. برای این کار روش هایی وجود دارد، مثلا به پشت پیراهن وی جیبی دوخته و داخل این جیب وسیله ای مثل توپ تنیس قرار دهیم. وقتی بیمار طاقباز بخوابد توپ ناراحتش می کند و در نتیجه به طور ناخودآگاه غلط زده و به پهلو می خوابد.

- استفاده از گشاد کننده سوراخ بینی برای کسانی که علت خرخرشان انسداد بینی است و انسداد بینی آنها به نحوی است که با عمل جراحی قابل اصلاح نیست و یا این که بیمار تمایلی به عمل ندارد. این گشاد کننده وسیله ای است که سوراخ های بینی را از هم باز کرده و باعث خواهد شد انسداد هنگام خواب کمتر شده و مریض راحت تر باشد. این وسایل را می توان از داروخانه ها تهیه نمود.

- استفاده از ماسک برای کسانی که قادر به استفاده از گشادکننده ها نیستند . عملکرد ماسک بدین صورت است که هوا با فشار بیشتری وارد بینی شده و این فشار مسیر داخل بینی را باز می کند. اشکال ماسک این است که ممکن است تحمل آن برای بیمار راحت نباشد.

- جراحی: روش آخر برای درمان خرخر، جراحی است. اگر کسی با اقدامات بالا نتیجه نگرفت، باید جراحی کند. عمل با دو روش ساده و رایوفرکونسی قابل انجام است. نام این عمل فارنگوپالاتواولوپلاستی است. در این عمل لوزه ها برداشته شده و چین قدامی و خلفی لوزه به یکدیگر دوخته می شود. سپس زبان کوچک مقداری کوتاه می شود و نهایتا کام نرم در چند نقطه با استفاده از رادیو فرکونسی یا کوتر تحریک می شود. این کار باعث سفتی و جمع تر شدن کام نرم می شود. معمولا این عمل به میزان زیادی کمک کننده است و مشکل بیمار را تا حد زیادی برطرف خواهد نمود.

فرآوری : زهره لطیفی

بخش تغذیه و سلامت تبیان

چرا خرخر می کنیم؟

خواب به دو مرحله سبک و عمیق تقسیم می شود. در طی خواب عمیق، عضلات بدن شل می شود و به همین دلیل در این مرحله، خرخر روی می دهد.

خواب عمیق برای آرامش فرد و استراحت بدن اهمیت اساسی دارد. بنابراین افرادی که خرخر می کنند، خواب خوبی در طول شب نخواهند داشت و روز بعد نیز خواب آلود هستند. این افراد معمولا از سردرد رنج می برند و ممکن است در محل کارشان عملکرد خوبی نداشته باشند و از نظر شغلی با مشکلاتی مواجه شوند و حتی ممکن است در حین رانندگی دچار تصادف شوند.

انواع خرخر

خرخر را می توان به دو دسته خرخر عادتی و خرخر همراه با وقفه تنفسی تقسیم کرد. در خرخر عادتی، فرد فقط خرخر می کند و مشکل دیگری ندارد. در صورتی که خرخر غیر عادتی، با وقفه تنفسی همراه است. معمولا اگر خرخر عادتی طول بکشد و درمان نشود، بعد از مدتی به وقفه تنفسی هنگام خواب منتهی می شود.

وقفه تنفسی چیست؟ 

وقفه تنفسی در اثر بسته شدن راه های هوایی رخ می دهد. در وقفه تنفسی، بدن برای رفع مانع (بسته شدن راه های هوایی) ناچار است مرتبا لحظات كوتاهی بیدار شود و لذا مبتلایان به آن، در طول روز رنج می برند و خواب آلود هستند. معمولا خرخر كردن نزد افراد مبتلا به وقفه تنفسی، سال های متمادی ادامه دارد.

دلایلی كه موجب بروز وقفه تنفسی می شوند، ارتباط زیادی با تنگ شدن راه گلو در حین خواب دارند. لذا هر عاملی كه موجب تنگ شدن گلو بیشتر از حد طبیعی شود ( مانند بزرگ شدن لوزه ها و یا عقب رفتن آرواره پایین) منجر به بسته شدن راه های هوایی خواهد شد. همچنین وقتی بینی بسته باشد، در هنگام عمل دم در قسمت تحتانی گلو، فشار باعث تنگی می شود . یكی از مهم ترین عوامل ایجاد تنگی گلو، احتمالا چاقی بدن و كلفتی گردن می باشد. چربی اضافی در ناحیه گردن،‌ گلو را از خارج فشار می دهد، خصوصا وقتی كه ماهیچه های گلو در اثر خواب شل تر شده باشند.

مکانیسم ایجاد خرخر

در فرد سالمی که خرخر نمی کند، به هنگام دم فشار منفی از ریه به حلق و حنجره اعمال می شود. فشار منفی هوا را از محیط به داخل کشیده و از طریق بینی و حلق به ریه می رساند. به هنگام بازدم فشار مثبت داخل ریه، هوا را وادار می کند که از همین مسیر وارده به بیرون برگردد.

فشار منفی ایجاد شده به هنگام دم به تمام مسیر هوایی اعمال می شود اما به علت قوام مناسب و استحکامی که ساختارهوایی دارد این فشار منفی نمی تواند راه هوایی را به داخل کشیده و آن را تنگ نماید. اگر به هر دلیلی این قوام کم شود و یا اگر فشار منفی که از طریق ریه به راه هوایی اعمال می شود افزایش پیدا کند، راه هوایی تنگ می شود. این فشار مکشی باعث به ارتعاش در آمدن مسیر هوایی به خصوص نسوج نرم حلق می شود، یعنی زبان کوچک، لوزه ها و کام نرم به ارتعاش در آمده و باعث ایجاد صدای خرخر می شوند.

عوامل ایجاد کننده خرخر

هر عاملی که موجب تنگی مسیر هوایی از بینی تا حلق شود باعث ایجاد خرخر می شود. این عوامل عبارتند از:

1- انسداد بینی: علل انسداد بینی عبارتند از بزرگ شدن شاخک های بینی، انحراف تیغه بینی، وجود جسم خارجی ، پولیپ بینی و تورم مخاط داخل بینی در اثر حساسیت یا عفونت مزمن سینوس. این ها عواملی هستند که فضای داخلی بینی را تنگ می کنند.

2- بزرگی لوزه ها : این امر بیشتر در کودکان دیده می شود.

3- چاقی : چاقی باعث می شود که میزان چربی گردن بیشتر شود و در نتیجه وزن آن افزایش یابد. در این افراد به دلیل فشاری که به راه هوایی اعمال می شود، راه هوایی تنگ می شود.

4- بزرگ بودن زبان : مشکلات تیروئیدی مثل کم کاری تیروئید موجب بزرگی زبان و در نتیجه تنگ تر شدن راه هوایی می شود.

5- مصرف داروهای شل کننده مثل خواب آورها که با مکانیسم شل کردن و کم کردن قوام عضلات حلق باعث افزایش خرخر می شوند.

6- استعمال دخانیات از جمله سیگار و مصرف الکل.

فرآوری : زهره لطیفی

بخش تغذیه و سلامت تبیان

سایت رسمی دكتر محمدحسن عامری- متخصص گوش و حلق و بینی

سایت رسمی دكتر محمدحسین سلطان زاده- متخصص كودكان و نوزادان

قدر خواب شب را بدانید

ما در حدود یک سوم روز را می خوابیم، اما خیلی کم در مورد خواب می دانیم. در زیر مطالب مهمی در مورد خواب را بیان می کنم. امیدوارم با اطلاع از این موارد، به خواب خود نیز اهمیت بدهیم:

1- خوابیدن باعث می شود که بدن برای انجام اعمال مهم آماده شود، حافظه بلند مدت تقویت شود و از تاثیر آسیب هایی که در طول روز به ما می رسند جلوگیری گردد. 7 تا 9 ساعت خواب در شب، عملکرد بدن و مغز را در روز بعد بالا می برد و انرژی زیادی به ما می دهد.

2- اگر شما کمتر از آنچه احتیاج دارید، بخوابید، کارهای بدنی و ذهنی را به کندی انجام خواهید داد. تداخل هورمونی، افزایش اشتها ، تغییر روحیه و همچنین افزایش بیماری های مزمن از دیگر عوارض کم خوابی است.

3- بدن شما برنامه مشخصی برای فعالیت روزانه دارد. هنگامی که مسافرت می روید و یا شیفت کاری شبانه دارید، بدن تان به سختی می تواند ساعت خوابیدن را تنظیم کند. بنابراین به سختی می خوابید و برخی فواید خوابیدن را از دست می دهید. به ازای 1 تا 2 ساعت تغییر در زمان خواب، یک روز را برای تنظیم کردن خواب تان لازم دارید.

4- همه ما در هر سنی که باشیم (چه نوجوان و چه میانسال)، به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز داریم. این یک باور غلط است که هر چه بزرگ تر شویم، احتیاج به خواب کمتری داریم. به دلیل همین باور غلط است که بسیاری از افراد مسن، برای کمبود خواب شان دنبال علت نمی گردند. برخی از افراد مسن، به علت بیماری کمتر از حد نیازشان می خوابند. همچنین برخی از داروها با خوابیدن تداخل می کنند.

5- برخی افراد فکر می کنند که اگر در طول روز احساس خستگی کنند، باید مدت بیشتری در شب بخوابند. این مساله درست نیست. اگر فردی 7 تا 9 ساعت در شب بخوابد و بعد دچار خستگی گردد، باید دلیل این خستگی را در جای دیگری جستجو کند. برخی از آشفتگی های خواب، کیفیت خوابیدن را به هم می زنند، حتی اگر 7 تا 9 ساعت خوابیده باشید. بسیاری از داروها باعث بروز خستگی می شوند.

6- معمولا در روزهای تعطیل، بسیاری از افراد بیشتر می خوابند تا کم خوابی روزهای قبل را جبران کنند. وقتی که شما 1 تا 2 روز بیشتر از حد معمول بخوابید، برای روز سوم که می خواهید سرکار بروید، بدن تان سردر گم است و در حقیقت در این دو روز تعطیلی، کیفیت خواب شما کم شده است. پس، بهتر است در شب های تعطیل هم 7 تا 9 ساعت بخوابید تا در روزهای بعد، دچار خواب آلودگی نشوید.

7- چرت زدن در طول روز مفید است، زیرا باعث عملکرد بهتر بدن می گردد. همچنین انجام کارهای ذهنی و فکری را بهبود می بخشد. چرت زدن، سریع به خواب رفتن را نیز می آموزد. چرت زدن بیشتر از یک ساعت و یا بعد از ساعت 3 بعد از ظهر، خوابیدن در شب را مشکل می کند.

8- خروپف در هنگام خواب، می تواند نشان دهنده وجود مشکلات جدی مانند آپنه خواب باشد. اگر شما دارای خروپف شدید و بلند هستید، حتما به نزد پزشک بروید. درمان این مشکل بسیار راحت است و باعث می شود که در طول روز از انرژی زیادی برخوردار باشید.

9- نگرانی و استرس بر کیفیت خواب اثر دارد. بی خوابی نیز از عوامل تاثیر گذار بر خواب می باشد. داروها و بیماری هایی نیز وجود دارند که بر خواب اثر دارند، از قبیل: افسردگی، عصبانیت، آسم، ورم مفاصل و ... .

10- کودکان با بزرگسالان متفاوت هستند. کودکان نیاز به مقدار بیشتری خواب دارند. کم خوابی در کودکان باعث خستگی آنها می شود. کودکانی که دچار کمبود خواب هستند، دچار مشکلاتی در توجه و رفتار نیز می شوند.

کودکان و نوجوانان به چه میزان خواب نیاز دارند؟

اعداد زیر کل ساعات خواب مورد نیاز کودک در یک شبانه روز را نشان می دهند.

نوجوانان نیز به 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

آپنه خواب چیست؟

در حالت عادی، راه های هوایی (تنفسی) باز هستند. راه های هوایی شامل: بینی، دهان، گلو و نای می باشند. این راه ها باعث ورود اکسیژن (به هنگام دم) به بدن و خروج دی اکسید کربن (به هنگام بازدم) از آن می شوند.

حال اگر راه هوایی مقداری بسته باشد، هر هوایی که می خواهد از آن عبور کند و وارد ریه ها گردد، با خرناس همراه است. در این صورت مقدار اکسیژن خون کم می شود و به مغز فرمان می دهد که با دهان نفس بکشیم.

به طور کلی، اگر منطقه ای از مغز که اعمال تنفسی را کنترل می کند، پیغام درستی را به عضلات تنفسی نفرستد، آپنه خواب رخ می دهد. فرد خوابیده، اگر دچار وقفه در تنفس گردد و یا تنفس عمیق نداشته باشد، آپنه خواب ایجاد شده است.

وقفه تنفس می تواند به مدت چند ثانیه و یا دقیقه باشد. غالبا، این وقفه 1 تا 100 بار در یک ساعت اتفاق می افتد. بعد از این وقفه کوتاه در تنفس، فرد خرناس بلند می کشد.

آپنه خواب معمولا شرایطی را به وجود می آورد که موجب اختلال در خوابیدن می گردد. این افراد، خواب عمیق ندارند. این مشکل باعث می شود که کیفیت خواب کم شود و شخص در طول روز احساس خستگی کند.

ولی خود فرد نمی فهمد که دچار آپنه خواب شده است، زیرا فقط در خواب، مشکل مشخص می گردد. خانواده و همسر اولین کسانی هستند که متوجه این مشکل می شوند.

این مشکل، بیشتر در افراد چاق دیده می شود. اما برای هر شخصی ممکن است پیش آید. برای مثال کودکانی که دارای لوزه بزرگ می باشند، نیز می توانند دچار آپنه خواب گردند.

این نکته را بدانید که خداوند شب را برای آرامش ما آفرید، پس قدر این موهبت را بدانیم و از آن استفاده کنیم، که بعدها پشیمان نشویم. امیدوارم همیشه خواب آرامی داشته باشید.

مریم سجادپور

عوامل موثر در خواب زنان

عوامل متعددی در خواب زنان تاثیر می گذارند

تغییر میزان ترشح هورمون های زنانه، استرس، بیماری، روش زندگی و محیط خواب از جمله عواملی هستند که در خواب زنان تاثیر می گذارند.

نوسانات هورمونی:

نوسانات هورمونی مرتبط با قاعدگی معمولا بر الگوهای خواب، حالات و نحوه واکنش نسبت به استرس اثر می گذارند. بسیاری از زنان پیش از قاعدگی دچار اختلالات خواب می شوند. سخت به خواب رفتن و از خواب برخاستن، راه رفتن در خواب و خواب آلودگی در طی روز، همگی با تغییرات هورمونی پیش از قاعدگی ارتباط دارند. بی خوابی یکی از شایع ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS ) زنان است.

حاملگی:

حاملگی نیز ممکن است خواب را مختل کند. در سه ماه اول بارداری زنان به خواب بیشتری نیاز دارند و معمولا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنند. در سه ماهه دوم، وضعیت خواب بهتر می شود. اما در سه ماهه سوم زنان کمتر می خوابند و بیشتر بیدارند.

شایع ترین دلایل بروز اختلال خواب در این دوران عبارت اند از:

دفع مکرر ادرار، سوزش سر دل، احساس ناخوشی عمومی، حرکات جنین، کمردرد، گرفتگی عضلات پا و کابوس های شبانه. تورم حفره های بینی نیز ممکن است باعث خروپف و وقفه تنفسی شبانه در دوران حاملگی شود.

استرس های روانی- اجتماعی:

شاید بتوان گفت که استرس های روانی- اجتماعی بیشتر از تغییرات هورمونی مانع خواب می شوند. بسیاری از زنان جوان، برای سازگار شدن با شرایط کاری و نقش های مادری و همسری، کمتر می خوابند و به ناچار خستگی و سایر عوارض خواب ناکافی را نادیده می گیرند. در حدود 30 درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند.

افزایش سن:

مشکلات مربوط به خواب در زنان بالای 40 سال بیشتر است. با افزایش سن، بروز تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن زنان، خواب آنان را سبک تر می کند. اختلالات خواب در دوران یائسگی به مراتب شایع تر است.

زنان اغلب در طول شب بیدار و در طول روز خسته ترند. گرگرفتگی و تعریق شبانه ناشی از پایین بودن سطح استروژن نیز ممکن است این مشکلات را تشدید کنند. خرناس کشیدن در زنان یائسه شایع تر است و می تواند خوابشان را مختل کند.

زنان در دوره بعد از یائسگی خواب سبک تری دارند و دفعات بیشتری در طول شب از خواب بیدار می شوند. درد، غم و غصه، نگرانی، مصرف بعضی داروها و مشکلات تنفسی نیز می توانند در زنان یائسه اختلالات خواب ایجاد کنند.

نوع شغل و شیوه زندگی:

 نوع شغل و شیوه زندگی نیز می تواند در بروز اختلالات اولیه خواب دخیل باشد. زنان شاغل در شیفت های چرخشی و شبانه احتمالا مشکلات خواب را تجربه می کنند.

مصرف کافئین، نیکوتین و داروهای محرک:

مصرف کافئین، نیکوتین یا سایر داروهای محرک در حوالی ساعات خواب ممکن است مانع از به خواب رفتن شود. الکل هم می تواند باعث از هم گسیختگی خواب و کابوس های شبانه شود.

افسردگی و اضطراب:

افسردگی و اضطراب در زنان شایع تر از مردان است و می تواند باعث اختلالات خواب شود. بروز این تغییرات روانی در برخی از زنان با چرخه قاعدگی مرتبط است. اضطراب مانع از شروع خواب و افسردگی موجب بسیار زود بیدار شدن از خواب می شود.

اضافه وزن:

اضافه وزن و چاقی احتمال ابتلای زنان به اختلالات خواب را افزایش می دهد.

شایع ترین اختلال خواب در زنان

شایع ترین اختلال خواب در زنان بی خوابی مفرط است، یعنی سخت به خواب رفتن و تداوم نیافتن خواب، یا زود بیدار شدن و ناتوانی در از سرگرفتن خواب. سایر اختلالات متداول خواب شامل اختلال تنفسی در حین خواب، سندروم پاهای بی قرار، اختلال حرکتی دوره ای اندام ها و حمله خواب است.

اختلال تنفسی در حین خواب:

اختلال تنفسی در حین خواب (وقفه تنفسی) با خرناس های بلند، تنفس منقطع، خواب منقطع و خواب آلودگی در طی روز همراه است.

سندروم پاهای بی قرار و اختلال حرکتی دوره ای اندام ها:

سندروم پاهای بی قرار و اختلال حرکتی دوره ای اندام ها نیز می توانند خواب را عمیقا مختل کنند. عوامل ایجادکننده این اختلالات ناشناخته اند. سندروم پاهای بی قرار با احساس ناراحتی و خستگی در پاها پیش از شروع خواب همراه است که با حرکت دادن آنها تسکین می یابد.

اختلال حرکتی دوره ای اندام ها باعث حرکات دوره ای پا می شود و فرد را از خواب بازمی دارد. هر دو این اختلالات ممکن است باعث بی خوابی مفرط شوند و در افراد مسن شایع ترند.

حمله خواب یا نارکولپسى:

حمله خواب میل شدید و مقاومت ناپذیر نسبت به خواب است و باعث خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز می شود. بیماران دچار حمله خواب اغلب خواب منقطعی دارند.

نشانگان خوردن شبانه:

بیماران سه یا چهار بار در طول شب بیدار مى شوند و احساس مى کنند که مجبورند چیزى بخورند. الگوى ترشح هورمونى این افراد غیرعادى است. سطوح بالاى کورتیزول که هورمون استرس محسوب مى شود، افزایش کمتر از حد طبیعى ملاتونین به هنگام شب و سطوح پایین لپتین که هورمون مهار کننده اشتها است.

علائم اختلالات خواب در زنان

اختلالات خواب در زنان دارای سه علامت شایع است که معمولا همزمان با یکدیگر بروز می کنند:

مشکل در شروع خواب:

این مشکل در زنان جوان شایع تر است و غالبا با اختلالات اضطرابی و داشتن زندگی پراسترس مرتبط است.

مشکل در ادامه خواب:

بیدار شدن های مکرر بیشتر در زنان مسن شایع است. این علامت ممکن است نشانه اختلال حرکتی دوره ای اندام ها باشد. ورم مفاصل، درد و بی قراری در سه ماه آخر بارداری نیز ممکن است باعث بیدار شدن های متعدد شود.

خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز:

در زنان مسن تر و یائسه، اختلال حرکتی دوره ای اندام ها و وقفه تنفسی حین خواب ممکن است به خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز منجر شود. در زنان جوان تر، محرومیت از خواب و حمله خواب بیشتر باعث خواب آلودگی شدید روزانه می شود.

پیشگیری از سرطان با خواب آرام

یافته ‌های دانشمندان حاکی است خواب آرام از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌ کند.

هرگونه اختلال در خواب باعث برهم ریختگی توازن هورمون ها شده و با اختلال در توازن هورمون ها زمینه بروز سرطان ایجاد می شود.

هورمون های کورتیزول، استروژن و ملاتونین در تشخیص ابتلای شخص به سرطان نقش اساسی دارند.

هورمون کورتیزول عامل اصلی تنش در بدن است که به تنظیم دستگاه های دفاعی بدن کمک کرده و میزان آن صبح افزایش و به هنگام خواب کاهش می ‌یابد.

همچنین در زنان مبتلا به سرطان سینه میزان کورتیزول عصر هنگام بسیار بالاتر است و تنش های ناشی از بدخوابی در توازن این هورمون ها اختلال به وجود می ‌آورد.

هورمون ملاتونین در هنگام خواب ترشح می‌ شود و در گردش خون مؤثر بوده و از نابودی وراثتی  DNAجلوگیری می‌ کند.

نابودی DNA به رشد سرطان منجر می ‌شود و تولید هورمون استروژن را کند می‌ کند که این کند شدن جلوی رشد غدد سرطانی سینه و تخمدان را می ‌گیرد.

پژوهشگران دریافته ‌اند زنانی که شب کار هستند و یا زیاد در شب نشینی‌ ها شرکت می ‌کنند به سبب اختلال در خواب،‌ میزان ترشح هورمون ملاتونین بدن شان کم می ‌شود و این کاهش، افزایش هورمون استروژن را در پی دارد در نتیجه درصد ابتلای آن ها به سرطان سینه افزایش می یابد.

پارسی طب

نویسنده: فرزانه (ربابه)دریاباری

قبل از خواب SMS نزنید

محققان دریافتند که دستگاه های فناورانه و الکترونیکی ریتم های بیولوژیکی را تغییر می دهند و موجب بی خوابی و کاهش خوش خلقی می شوند.

محققان بنیاد ملی خواب آمریکا در تازه ترین تحقیقات خود نشان دادند که علاوه بر تلویزیون، رایانه و تلفن های همراه نیز موجب بی خوابی می شوند. این بنیاد با بررسی هزار و 508 فرد 13 تا 64 ساله کشف کردند که 43 درصد از آمریکایی ها شب ها بد می خوابند و 63 درصد نیز معتقدند که به اندازه کافی نمی خوابند.

15 درصد از کسانی که بین 19 تا 64 سال دارند و 5 درصد از کسانی که بین 13 تا 18 سال دارند کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند.

تقریبا تمام مصاحبه شوندگان (95 درصد) اظهار داشتند که پیش از خواب از یک دستگاه فناورانه استفاده می کنند که این دستگاه می تواند تلویزیون، رایانه، کنسول بازی های ویدیویی و یا یک تلفن همراه باشد.

این تحقیقات نشان می دهد که تمایل به استفاده از تلویزیون به نسبت سن متغیر است، به طوری که 67 درصد از افراد بین 46 تا 64 سال شب ها تلویزیون تماشا می کنند، درحالی که این رقم در بین افراد 13 تا 18 سال تنها 49 درصد است.

این محققان در این خصوص توضیح دادند:

«استفاده از نور مصنوعی در ساعات بین غروب تا قبل از خواب، موجب توقف ترشح ملاتونین یعنی هورمون خواب می شود. به این ترتیب ریتم های شبانه روز به میزان یک ساعت و یا بیشتر تغییر می کنند و باعث می شود فرد دشوارتر به خواب برود».

به گفته این پژوهشگران، تماشای تلویزیون نسبت به استفاده از یک بازی ویدیویی و یا جستجو در اینترنت خطرات کمتری دارد، به طوری که 61 درصد از کسانی که قبل از خواب از رایانه استفاده می کنند بسیار بد می خوابند.

بر پایه این تحقیقات ، حتی ارسال اس ام‌ اس پیش از بستن چشم ها نیز موجب می شود که خواب کوتاه تر شود. این پژوهش نشان می دهد که 42 درصد از افراد بین 19 تا 29 سال و 56 درصد از افراد 13 تا 18 سال پیش از خواب «اس. ام. اس» ارسال می کنند.

نتایج این بررسی ها حاکی از آن است که نوجوانان امروز به خاطر استفاده از ابزارهای فناورانه به طور متوسط 7 ساعت و 26 دقیقه می خوابند، در حالی که 9 ساعت و 15 دقیقه خواب برای این گروه سنی توصیه می شود.

تمامی این موارد، تاثیرات مضری بر روی خلق و خو، سلامت و بازده کاری فرد در طول روز برجای می گذارند.

خواب شبانه باید کافی باشد

بدیهی است خواب وضعیتی است که به فرد کمک می‌کند تا با افزایش توانمندی‌های ذهنی خود و همچنین پی بردن به وجود الگوهای مشخص بین آموزه‌های خود حتی در صورت عدم اطلاع از وجود چنین الگوهایی، حافظه خود را تقویت کند.

همچنین از آنجا که برخی از مراحل ثبت اطلاعات در حافظه مستلزم بیش از شش ساعت خواب است، بنابراین باید پذیرفت که کمبود خواب شبانه‌روزی مانع یادگیری و انجام فرآیندهای مبتنی بر شناخت در حافظه خواهد شد.

ممکن است برخی سوالات، ذهن بسیاری از محققان را به خود مشغول کرده باشد: چرا برخی از وظایف شناختی مغز در خواب انجام می‌شود؟ آیا نمی‌توان چنین شرایطی را در طول روز تجربه کرد؟

چنین سوالاتی را می‌توان تا حدودی با توجه به لزوم استراحت و خواب شبانه برای کاهش خستگی‌های روزانه و افزایش توانایی‌های ذهنی مورد نیاز برای انجام امور مختلف در روز بعد پاسخ داد.

از گذشته‌های بسیار دور همواره رسم بر این بوده است که انسان‌ها روز را به فعالیت و کار اختصاص می‌دادند و شب را برای بازیابی توان از دست رفته به استراحت می‌پرداختند.

تنظیم سیستم ایمنی بدن و مصرف بهینه انرژی بدن برای انجام کارها و وظایف مختلف نیز از جمله علل بی‌شماری هستند که نیاز بدن به استراحت شبانه را مورد تایید قرار می‌دهند.

مغز به گونه‌ای تنظیم شده است که زمان استراحت بدن هنگام خواب و کاهش مصرف انرژی در دیگر قسمت‌های بدن، به پردازش اطلاعاتی که در طول روز به دست آورده است مشغول می شود. به این ترتیب مغز انسان در طول روز فقط اطلاعات را جمع‌آوری و ثبت می‌کند و موقع خواب و استراحت، آن ها را مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌دهد تا به نتایج ارزشمندی دست یابد.

به نظر می‌رسد پردازش اطلاعات در حافظه تنها فرآیندی است که انجام آن مستلزم استراحت دیگر بخش‌های بدن می باشد، چرا که در این فرآیند لازم است فرد برای افزایش عملکرد حافظه، نسبت به محیط اطرافش ناآگاه بوده و پردازش علائم حسی که با آنها مواجه شده است، اختلالی را در عملکرد مغز به وجود نیاورد.

به نظر می‌رسد تحلیل ناخودآگاه اطلاعات در مغز مستلزم استفاده از منابعی است که هنگام بیداری فرد برای پردازش علائمی که با آنها مواجه شده است، از آن استفاده می‌کند.

بنابراین برای این‌که مغز بتواند به نحو مطلوبی اطلاعات موجود در حافظه را تجزیه و تحلیل کند، باید مانع ورود علائم خارجی از محیط اطراف به مغز شد.

اگرچه غیرفعال بودن اعضای بدن در سهولت انجام فعالیت‌هایی مانند تنظیم سیستم ایمنی بدن بسیار موثر خواهد بود، اما به نظر می‌رسد کاهش آگاهی و هوشیاری انسان هنگام خواب در این موضوع چندان حائز اهمیت نباشد. بنابراین شاید بتوان گفت انجام چنین فعالیت‌هایی مانند تنظیم سیستم ایمنی بدن نیز می‌تواند عملکرد مغز را هنگام خواب توجیه کند.

فرآوری : نیره ولدخانی

بخش تغذیه و سلامت تبیان

منابع :

جام جم آنلاین

خبرگزاری مهر

راه های پُر انرژی شدن

تقریبا هر روز با اشخاصی مواجه می شویم که از احساس خستگی شکایت می کنند. اغلب این شکایت ها بعد از صرف ناهار بیشتر می شود، زیرا افراد احساس افت جسمی و روحی بیشتری در این اوقات پیدا می کنند.

تقریبا هر روز با اشخاصی مواجه می شویم که از احساس خستگی شکایت می کنند. اغلب اوقات این شکایت ها بعد از صرف ناهار بیشتر می شود، زیرا افراد احساس افت جسمی و روحی بیشتری پیدا می کنند.

متاسفانه زندگی پرتلاطم امروزی، در واقع به بخش طبیعی از عمر انسان ها تبدیل شده است، بنابراین بسیاری از مردم نمی توانند برای خستگی خود چاره مناسبی پیدا کنند.

هر چند با افزایش سن، انرژی فرد کاهش می یابد، اما راه هایی وجود دارد که می توان بوسیله آنها این روند را آهسته کرد و انرژی حیاتی را در بدن ذخیره نمود. این راه ها عبارتند از :

* فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. مصرف غذا در هنگام سیری باعث افت سلامتی بدن می شود.

* خانم ها در هنگام عادت ماهانه و یک ماه پس از زایمان، از قرار گرفتن در محیط سرد و مصرف غذاهای سردمزاج خودداری کنند. همچنین استراحت کافی داشته باشند و از اضطراب بپرهیزند.

* ادرار خود را نگه ندارید و به تخلیه کامل روده بزرگ توجه کنید. تعریق کافی برای سلامتی بدن مفید است.

* در رژیم غذایی خود بیشتر از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید تا از گوشت.

* روزهای تابستان یک چرت کوتاه پس از ناهار، انرژی کافی به بدن شما می رساند.

* در شرایطی که تحت فشار عصبی هستید، تمرین تنفس و تمرینات ذهنی آرام بخش را به کار ببرید.

* در هوای خنک صبح زود یا شامگاه ، ورزش کنید.

* از هوا، محیط و فعالیت هایی که موجب افزایش گرمی، خشکی و کم آبی بدن می شوند، پرهیز نمایید.

* بیش از اندازه چای و قهوه مصرف نکنید.

* برای حفظ انرژی بدن، آب بنوشید. اگر در روز، به ویژه در هوای گرم 10 تا 15 فنجان آب بنوشید، می توانید آبی را که از دست می دهید به خوبی تامین کنید. صبر نکنید تا بعد از احساس تشنگی آب بنوشید، چون بدن دائما در حال از دست دادن آب است. سعی کنید طبق عادت همیشه لیوان پر از آب روی میزتان باشد.

* وقتی به موقع استراحت کنید، آرامش خود را حفظ کنید و تغذیه مناسب داشته باشید، فرصت آن را پیدا می کنید که درست از انرژی خود استفاده نمایید. توصیه می شود که روزی 20 تا 25 دقیقه مدیتیشن انجام دهید. در شب کمتر از هفت ساعت نخوابید. هم چنین چرت 15 تا 20 دقیقه نیمروز را فراموش نکنید. به علاوه باید در روز دو نوبت 10 دقیقه ای حرکات کششی انجام دهید. این کار جریان خود را در بدن بهبود می بخشد.

تمام این اقدامات مدیریت ذخیره انرژی نامیده می شوند که در حفظ انرژی بدن بسیار حائز اهمیت هستند.

* موز و هندوانه بخورید. چون این دو میوه، انرژی را به همان سرعت شیرینی ها احیا می کنند. در واقع موز حاوی قند بالایی است، اما بر خلاف قند و شکر مصنوعی، میوه های تازه می توانند املاح، ویتامین ها و فیبر طبیعی را نیز به بدن برسانند.

* مصرف هویج و سیب زمینی مهم است. این دو خوردنی خوشمزه می توانند قند خون را در تمام مدت بالا نگه دارند و در عین حال بر خلاف فست فودها و تنقلات، مواد مغذی مهمی را برای بدن تامین می کنند، مثل ویتامین C ، A ، اسید فولیک و پتاسیم.

* برشتوک و گندمک سبوس دار مصرف کنید که حتی بدون افزودن شکر هم حاوی انرژی بالایی است و جزو مواد غذایی مهم در فهرست صبحانه محسوب می شود.

اثرات مفید چرت زدن

بررسی‌های محققان نشان داده، یک چرت سبک 6 دقیقه‌ای در روز می‌تواند حافظه را تقویت کند، حتی شاید خیلی بهتر از یک خواب عمیق!

کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی و کنترل بهتر فشار خون، یکی از این تأثیرات است. به‌نظر می‌رسد چرت روزانه، به‌عنوان فرصتی برای کسب آرامش و استراحت در این دنیای شلوغ و پرتنش، می‌تواند نقش مهمی در عملکرد مغز و نیز سلامت جسم انسان داشته باشد، حتی اگر این فرصت، تنها 6 دقیقه، و به اندازه چشم‌ برهم‌ زدنی کوتاه مدت باشد.

عده ای از محققان هنوز نظر صددرصد مساعدی نسبت به این نتایج ندارند، چرا که عقیده دارند باید مطالعات بیشتری در این مورد صورت گیرد.

مطالعات نشان داده است که خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی در افرادی که چرت نیمروزی داشته اند، یک سوم افراد بی بهره از چرت نیمروزی بود.

چرت زدن، استرس مرتبط با کار را که برای قلب مضر است، کاهش می دهد.

چرت زدن می تواند هوشیاری و خلاقیت را با کاهش احتمال اشتباهات بهبود بخشد.

چرت زدن باعث ایجاد حس آرامش، سرزندگی و کاهش استرس می شود.

نتیجه یک خواب خوب، زندگی آرام و سالم است. پس خوب بخوابید.

فرآوری: مریم سجادپور

بخش تغذیه و سلامت تبیان

منابع :

سایت worldfood

فارسی طب

سلامت نیوز

همشهری آنلاین

سایت آفتاب