تایپک جامع تناسب اندام

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.
این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.
در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.
● دراز و نشست
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه ۳۰ عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.
● ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
● پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.
همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.
پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.
پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.
پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.
● ورزش کمر
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.
● خم شدن از ناحیه کمر
این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.
● نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.
توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.
قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:
مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.
نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.
● چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید ۴-۳ مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید، هفته ای ۵ بار و هر بار ۴۵ دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.
● برنامه ریزی برای موفقیت
همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.
باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.
یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.
اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.
شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.

دکتر سحر میرپور

از حدود ۵۰ سال پیش به این سو، تعداد كودكان چاق، سه برابر شده است و ۷۰ تا ۸۰ درصد آنان به بزرگسالان چاق تبدیل می‌شوند. بنابراین بسیاری از كودكان و نوجوانان امروز، جوانان و بالغان چاق آینده خواهند بود كه در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، پرفشاری خون، بیماری قلبی، كلسترول بالا و آسم قرار دارند.
خوشبختانه، والدین می‌توانند از بروز این بیماری‌ها در نوجوانان جلوگیری كنند. چگونه؟ فصل تابستان و گرما نزدیك است و نوجوانان و خانواده‌شان می‌توانند سبك زندگی خود را اصلاح كنند. یكی از پزشكان خانواده و استاد دانشگاه میشیگان چند نكته را پیشنهاد می‌كند كه با رعایت آن می‌توان تابستان سالمی داشت.
ـ تماشای تلویزیون، محدود! ارتباط زیادی میان مقدار تماشای تلویزیون، كار یا بازی با رایانه و بازی‌های ویدیویی و بروز چاقی وجود دارد. بنابراین، این‌گونه فعالیت‌های نوجوانان باید كمتر از دو ساعت در در روز باشد و در مقابل، فعالیت‌های جسمی افزایش یابد.
ـ فعالیت‌ها را لذت‌بخش كنید: فعالیت‌های جسمی به ویژه برای نوجوانان یا حتی كودكان نباید خسته كننده باشد. در هوای گرم بسیاری از فعالیت‌ها را می‌توان انجام داد كه هم مفرح باشد و هم موجب تناسب اندام شود. بازی‌های پرجنب‌وجوش، طناب‌زدن، شنا كردن، بازی با تخته اسكیت و دوچرخه‌سواری از جمله فعالیت‌های مناسب‌اند. ورزش‌های گروهی مثل فوتبال، والیبال و بستكبال برای تناسب اندام نوجوانان بسیار مناسب است.
ـ همه خانواده مشاركت كنند: سعی كنید كارهای مفرح و لذت‌بخشی انتخاب كنید كه همه اعضای خانواده در آن بتوانند شركت كنند. برای مثال دسته‌جمعی دوچرخه‌سواری كنید، به باغ‌وحش یا پارك جنگلی بروید یا در باغ و باغچه به گلكاری بپردازید. كودكان و نوجوانان اگر همراه با خانواده و به ویژه پدر و مادر به ورزش یا هر فعالیت دیگر بپردازند، هم بسیار لذت خواهند برد و هم بسیار سریع و در عین حال دایمی به این عادت مفید، خواهند پرداخت. از سوی دیگر، كودك و نوجوان چاق احساس تنهایی و انزوا نخواهد كرد. ضمن اینكه ورزش كردن را به عنوان یك سبك زندگی و فرهنگ درست، خواهند آموخت.
ـ به میان‌وعده‌ها و تنقلات سالم پای‌بند شوید: آنچه در آشپزخانه شما است، بر انتخاب غذایی‌تان تاثیر می‌گذارد. اگر غذاهای چرب و شور تهیه شود، كودكان، نوجوانان، جوانان و والدین در رژیم غذایی خود از این مواد غذایی استفاده خواهند كرد. بنابراین بهتر است از غلات، سبزی‌ها، ماست و پنیر و كره بادام زمینی یا انواع مغزهای دیگر برای میان وعده سالم استفاده شود. یادتان باشد كه ذایقه افراد از اوایل زندگی شكل می‌گیرد. بهتر است ذایقه خود را به غذاهای شور، شیرین و چرب، عادت ندهیم چون عوامل اصلی بروز چاقی‌اند.
ـ برنامه‌ریزی كنید: كودكان و نوجوانان در تابستان به اختیار خود رها می‌شوند. در حالی كه می‌توان برای تفریح‌ آنها برنامه‌های ساده و لذت‌بخشی طرح كرد. خود نوجوانان هم با كمك والدین و هم‌سالان خود می‌توانند در این امر مشاركت كنند. روز قبل درباره برنامه‌ها با دوستان و والدین خود گفتگو می‌كنند و روز بعد برنامه‌هایی را كه انجام دادند، پیگیری می‌كنند تا نتیجه آن را بدانند و برنامه‌های خود را اصلاح كنند.
ـ الگوی خوبی برای نوجوانان باشید: اگر كودكان و نوجوانان، والدینی داشته باشند كه سبك زندگی سالم را رعایت و خودشان بسیاری از مواد غذایی سالم و مفید را مصرف كنند، از آنان الگو می‌گیرند و تبعیت می‌كنند. والدین اگر می‌خواهند، نوجوانان پرانرژی و فعالی داشته باشند باید خود نیز با آنان همراه شوند. حتی برای چیزهایی كه به نظر كوچك و بی‌اهمیت‌اند مانند خرید از مغازه نزدیك منزل، بهتر است به جای رانندگی، پیاده‌روی كنیم. این كارها موجب می‌شود تا كودكان و نوجوانان به انجام دادن فعالیت‌های جسمی تشویق شوند و در حقیقت، شیوه زندگی سالم را از این دوران بیاموزند. اگر والدین رفتار درست را انجام داده و به كودك و نوجوان خود آموزش دهند، این رفتارها جزو عادت آنها خواهد شد و عادت درست زندگی از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری می‌كند.
▪ ادامه دهید! یعنی این‌كه این رفتارها فقط برای فصل تابستان نیست بلكه تابستان و تعطیلات مدارس، فرصت مناسبی است برای برنامه‌ریزی درست و اصلاح شیوه زندگی و عادت كردن به تغذیه سالم و فعالیت‌های جسمی. تابستان فرصت مناسبی است برای این‌كه سلامت را در اولویت زندگی خود و نوجوانان‌مان قرار دهیم. عادت و پیروی كردن از شیوه زندگی سالم، از دوران كودكی و نوجوانی پا می‌گیرد، آن را ریشه‌دار كنیم.