تایپک جامع تناسب اندام
|
کاهش وزن و جادوهای غذائی
|
تأثیرات طولانیمدت غذاهای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پائین ناشناخته هستند. مصرف بیشتر کالری در غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخممرغ و پنیر برنامه غذائی مدونی نیست. ممکن است شما در طول روز غذای چربیدار و دارای کلسترول بالا مصرف کنید که این امر خطر افزایش بیماریهای قلبی را در بر دارد. یا ممکن است شما در طول روز مقدار کمی میوه یا سبزیجات و بهطور کلی حبوبات مصرف کیند که یبوست و کمبود بافت غذائی را در شما ایجاد میکند. استفاده از غذاهای دارای کربوهیدرات پائین و پروتئین بالا عواقبی چون حالت تهوع و خستگی و ناتوانی را دارد. مصرف کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در یک روز منجر به مسدود شدن کیتونهای خون میشود این امر ممکن است باعث ایجاد مقدار زیادی از اسیدهای ادراری شود که خود عامل خطرناکی برای بروز تب نقرس و سنگ کلیه است. این عارضه برای زنان باردار و کسانیکه دارای دیابت با امراض کلیوی هستند خطرات بسیاری دارد. غذاهای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پائین اغلب دارای کالری کمی هستند. زیرا انتخاب غذائی، منحصراً محدود میشود. اینگونه غذاها ممکن است برای مدت کوتاهی باعث کاهش وزن شود. اما برنامهٔ غذائی با کالری محدود که شامل مقادیری کربوهیدرات و پروتئین و چربی است موجب کاهش وزن میشود. ۲. بعضیها معتقدند که غذاخوردن بعد از ساعت موجب افزایش وزن میشود. در واقع مهم این نیست که چهوقت از روز غذا میخورید بلکه مهم این است که چه غذائی یا چه مقدار غذا میخورید یا چه اندازه فعالیت بدنی انجام میدهید که نشانگر این مطلب است که وزن شما بالا میرود یا کاهش مییابد یا ثابت میماند. اگر میخواهید قبل از وقت خواب غذای مختصری میل کنید ابتدا در مورد این مسئله فکر کنید که در طول روز چه مقدار کالری مصرف کردهاید. از خوردن غذای مختصر (اسنیک) روبهروی تلویزیون در شب بپرهیزید که اینکار موجب میشود تا شما آسانتر غذای بیشتری را بخورید. ۳. بعضیها معتقدند که غذاهای مخصوص مثل انگور، کرفس، سوپ، کلم چربی بدن را میسوزاند. در واقع هیچ غذائی چربی بدن را نمیسوزاند. بعضی از غذاها بههمراه کافئین ممکن است به سوخت و ساز بدن به مدت کوتاهی تسریع ببخشد. اما مجموع این عوامل باعث کاهش وزن نمیشود. بهترین راه ممکن جهت کاهش وزن کم کردن مقدار کالری غذائی است که میل میکنید یا اینکه فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید. ۴. بعضیها معتقدند که فرآوردههای گیاهی و طبیعی در کاهش وزن مؤثر هستند. در واقع فرآوردههای کاهش وزن که بهطور گیاهی و طبیعی وجود دارند ضرورتاً سالم و ایمن نیستند چون اینگونه محصولات معمولاً از حیث اینکه سالم هستند یا از حیث کاهش وزن مؤثر هستند تست نشدهاند. برای مثال فرآوردههای گیاهی محصولی که توسط دولت ایالات متحدهٔ آمریکا ممنوع شده مشکلات بهداشتی وخیم و حتی مرگ را موجب شده است. پس از مصرف هرگونه فرآورده کاهش وزن با پزشک مشورت کنید. بعضی از محصولات گیاهی و طبیعی میتوانند برای سلامتی زیانآور باشند. ۵. بعضیها معتقدند که فرآوردههای لبنی باعث چاق شدن میشوند و برای سلامتی مضر هستند. شیرهای بدون چرب یا با درصد چربی پائین مانند ماست و پنیر دقیقاً شبیه تمام فرآوردههای لبنی مقوی هستند. اما اینگونه محصولات، چربی و کالری کمتری دارند و همچنین دارای پروتئین جهت نیرومندسازی ماهیچهها هستند و به درست کارکردن ارگانهای بدن کمک میکنند. راهنمای غذائی که برای آمریکائیها توصیه شده به این قرار است: افراد ۹ الی ۱۸ سال یا بیشتر از ۵۰ سال به سه نوع از لبنیات توصیه شدهاند شیر ـ ماست و پنیر حتی در طول روز. افراد میانسال از ۱۹ الی ۴۹ سال به دو وعده از فرآوردههای لبنی نیاز دارند. حتی وقتی که این افراد تمایل به کاهش وزن دارند باید در یک وعده از فرآوردههای لبنی معادل با یک فنجان شیر یا ماست استفاده کنند. ۶. بعضیها معتقدند که گردو و فندق باعث چاقی میشود. مصرف کمی گردو بخشی از برنامهٔ کاهش وزن به شمار میآید. مقدار کالری و چربی گردو و فندق زیاد است در هر صورت در گردو و فندق چربیهای سالم که موجب مسدودشدن شریان (سرخرگها) نمیشود وجود دارد. یکسوم فنجان مخلوط فندق و گردو حدود ۲۷۰ نوع کالری دارد. ۷. بعضیها معتقدند که نشاسته باعث چاقی میشود و هنگامیکه قصد داریم وزن خود را کاهش دهیم باید از مصرف آنها چشمپوشی کنیم. بیشتر غذاها نشاستهٔ زیادی دارند مثل نان و برنج و حبوبات و باقلا و میوهجات و بعضی از سبزیجات مثل سیبزمینی مقدار چربی و کالری کمی دارند. اینگونه غذاها وقتی به مقدار زیاد مصرف شود ممکن است چربی و کالری بالائی داشته باشند. غذاهائی که نشاستهٔ آنها بالاست منبع مهم انرژی بدن محسوب میشوند. |
|
کفش نامناسب، کف پای کودک را صاف میکند
|
تشکیل نشدن یک یا دو استخوان ناحیه مچ و کف پا یا چسبیدن آنها به یکدیگر بهطور مادرزادی نیز در از بین رفتن قوس کف پا مؤثر است. بهطور طبیعی در کف پا قوسهائی وجود دارد مهمترین این قوسها، قوس طولی ـ داخلی کف پاست این قوس که در قسمت داخلی کف پا مشاهده میشود، قبل از سهسالگی وجود ندارد اما در فاصله سنی سه تا ده سالگی تشکیل میشود، اگر در فردی این قوس وجود نداشته باشد یا ارتفاع آن کم باشد، میگوئیم که کف پای او صاف است. در بیشتر افراد صافی کف پا مشکلی برای فعالیتهای طبیعی فرد ایجاد نکرده و فقط در تعداد کمی از آنها درد در کف پا، زانو و حتی کمر احساس میشود برجستهترین علامت صافی کف پا در افراد، خستگی زودرس به هنگام پیادهروی یا دویدن است. |
| جامعه مديران و متخصصين صنعت کفش ايران |
|
کفش، به قیمت سلامت
|
به سختی میتوانی کفشی پیداکنی که پاهایت درآن راحت باشد و وقتی چنین کفشی را بعد از ساعتها جست وجو پیدا کنی، دیگر مجبوری با قیمت آن، هرچه باشد، کنار بیایی. عجیب اینجاست که با تمام اینها مردم کوچه و خیابان را با کفشهای پاشنه آنچنانی میبینی که بدون هیچ احساس ناراحتی درحال قدم زدن هستند. البته نمی خواهیم منکر فواید کفشهای پاشنه بلند بشویم، بالاخره همین پاشنهها میتواند قد کوتاه ما را چند سانتی متری بلندتر نشان دهد! اما حتی گاهی خانمهای بلندقد هم تنها بهخاطر پیروی از مد، چنین کفشهایی به پا میکنند. جالب است بدانید آمار نشان داده در آمریکا ۴۲ درصد از زنان اعتراف به پوشیدن کفشهایی کردهاند که در آن احساس راحتی نمیکنند؛ فقط چون از آن کفشها خوششان آمده. متاسفانه ۷۳ درصد از این زنان مبتلا به یکی از آسیبهای وابسته به کفش بودهاند. این مساله باعث شده کسانی که دغدغه سلامت مردم را دارند، درباره همین کفشها، بررسیهایی انجام دهند. جدید ترین این مطالعات که در ماه اخیر منتشر شد نشان میدهد بین پوشیدن کفش پاشنه بلند و بیماری اسکیزوفرنی در زنان ارتباط وجود دارد. گروهی از دانشمندان سوئدی در بررسیهای خود توانستهاند ارتباط میان پوشیدن کفش پاشنه بلند و بیماری اسکیزوفرنی را در زنان کشف کنند. این دانشمندان از دانشگاه مالمو در سوئد در تحقیقات خود نشان دادند که اولین موارد بیماری اسکیزوفرنی در حدود هزار سال قبل و همزمان با اختراع کفش پاشنه بلند مشاهده شد. در حقیقت اولین کفشهای با پاشنه بلند در بین النهرین (میان رودان) تولید شد و اولین کسانی که به این بیماری روحی روانی مبتلا شدند نیز در این زمان و دراین منطقه زندگی میکردند. براساس گزارش روزنامه انگلیسی دیلی میل، در انگلستان از سال ۱۷۰۰ به بعد زنان کفش پاشنه بلند را کشف کردند و همزمان با این کشف موارد بیماران اسکیزوفرنی نیز در این کشور دیده شد. در آمریکای شمالی هم تا زمانی که بومیان این قاره از کفشهای پوستی صاف استفاده میکردند، هیچ مورد اسکیزوفرنی وجود نداشت اما از زمانی که کفش پاشنه بلند قدم به این سرزمین گذاشت، اسکیزوفرنی هم شکل گرفت. این دانشمندان برای توضیح این ارتباط یک تئوری را مطرح کردند که براساس آن، حرکتهای پا با افزایش فعالیت سلولهای مغزی، گیرندههای انتهایی ترین قسمت بدن را تحریک میکنند. با بلند شدن پاشنهپا، گیرندهها کمتر تحریک شده و در تولید داخلی هورمون شادی آور دوپامین که در مغز ترشح میشود، تغییر ایجاد میکنند. کاهش سطح دوپامین نیز در بروز بیماری اسکیزوفرنی نقش کلیدی دارد. ● اورژانسها شلوغ شده برای خانمهایی که کفش پاشنه بلند میپوشند، خبرهای بد دیگری هم هست. یکی از پزشکان اورژانس در بیمارستان دانشگاهی ولز در کاردیف معتقد است آسیبها و صدماتی که در اثر این گونه کفشها برای زنان ایجاد میشود میتواند مشکلات طولانیمدت ایجاد کند. دکتر ایوانز میگوید بهدلیل مد شدن کفشهای باپاشنه بسیار بلند، تعداد زنانی که در اثر این آسیبها در بیمارستان بستری میشوند افزایش پیدا کردهاست. این آسیبها از پیچ خوردگی مچ پا گرفته تا شکستگی و دررفتگی استخوان در بعضی موارد ممکن است صدمات جبران ناپذیری ایجاد کند. او معتقد است خانمها برای پیشگیری از چنین وقایعی باید کفشهایی بپوشند که پاشنه آن از ۴ سانتی متر کمتر بوده و در ضمن پشت آن بسته و یا بند داشته باشد. ● پهن بهتر از باریک شاید باورتان نشود اما واقعا در این زمینه تحقیقات جالبی صورت گرفته است. مثلا در مطالعهای که محققان تایوانی انجام دادهاند اثر بلندی پاشنه کفش بر احساس راحتی و عملکرد بیومکانیکی زنان در حین راه رفتن بررسی شده. این محققان متوجه شدند که با بلند شدن پاشنه احساس ناراحتی این خانمها بیشتر میشود. توجیه آنها هم این بود که در کفش پاشنه بلند، فشار پاشنه و قسمت میانی پا به قسمت جلویی پا منتقل شده و نیروی عکس العمل زمین در جهت عمودی و قدامی-خلفی بیشتر میشود. جالب این جاست که با اضافه کردن بخشی به پاشنه بهطوری که پاشنه یکسره شده و به بخش جلویی متصل شود، این فشار در کفش پاشنه بلند کمترشده و میتواند از ناراحتی آن کم کند. یکی از مشکلاتی که پاشنههای بلند میتواند ایجاد کند، درد در انگشتان پاست. تنگ بودن جلوی کفش هم ممکن است این درد را ایجاد کند اما بلند بودن پاشنه هم مزید بر علت شده وبه جای اینکه فشار به کل کف پا توزیع شود فقط به قسمت جلوی پا وارد شده و با افزایش فشار به این قسمت از پا؛ درد هم بیشتر میشود. حتی ممکن است این فشارها باعث ترک خوردگی وشکستگیهای ریزی در استخوانهای جلوی پا شود. البته این مشکلات یک شبه ایجاد نمیشوند، بلکه با گذشت زمان کمکم خود را نشان میدهند. ● دشمنی برای پاها مشکل دیگر ایجاد برجستگی دردناک در پاست. آن برآمدگی های استخوانی که در قاعده انگشت شست پا ایجاد شده و شکل پا را از حالت طبیعی خارج می کند. البته پاشنه بلند نمیتواند این برآمدگی را ایجاد کند، اما می تواند موجب دردناک شدن آن شود. دو مشکل شایع دیگر میخچه و پینه هستند. این لایههای ضخیم شده پوست مرده معمولا در اثر اصطکاک با کفش بر روی انگشتان و یا کنارههای پا ایجاد شده و در واقع نوعی دفاع بدن در برابر حملهای است که کفشها به پا کرده اند. کفشهایی تنگ که دراین شرایط نقش دشمن را برای پاها ایفا میکنند. البته بلندی پاشنه هم میتواند فشار این حمله را بیشتر کند. ایجاد قارچ در ناخن های پا و فرورفتن ناخن به داخل گوشت پا هم از عوارض دیگر این کفشهاست. حتی وقتی انگشتان تحت فشار قرار میگیرند ممکن است به شکل غیر عادی خم شده و انگشتان چکشی شکل را بهوجود آورند. در این حالت انگشتان بهوسیله قسمت رویه کفش هم فشرده شده و ممکن است درد ناک شوند. متاسفانه کسانی که سالها از کفش پاشنه بلند استفادهکرده اند ممکن است دچار کوتاهی و جمع شدگی تاندون آشیل ( این رباط از پاشنه پا به عضله پشت ساق پا وصل شده ) شوند و در این صورت هنگام پوشیدن کفشهای بدون پاشنه و راه رفتن بدون کفش در این ناحیه درد حس خواهند کرد. ● پهن بودن هم بیفایده است کفش پاشنه بلند نه تنها قسمت پایینی پا که در کفش است را دچار آسیب می کند، بلکه میتواند موجب آرتروز زانو و کمر درد هم بشود؛ بگذریم از کله پا شدنهایی که در اثر این کفشهای پرطرفدار ایجاد میشود! در سال ۱۹۹۸ محققان دانشگاه هاروارد ارتباط پاشنه بلند کفش را با آرتروزیا همان استئوآرتریت زانو کشف کردند. این بیماری دردناک با تخریب غضروف احاطه کننده مفصل زانو وساییدگی استخوانها مشخص میشود. چندی بعد در سال ۲۰۰۱ دانشمندان در مجله لانست گزارش دادند که حتی پهن بودن پاشنه اگر چه احساس ناراحتی کمتری از پاشنههای نوک تیزایجاد می کند اما درپیشگیری از بروز این بیماری زانو تاثیری ندارد چون در این حالت هم چرخش زانو هنگام راه رفتن وجود دارد. ● ۱۰ توصیه به دوستداران کفش پاشنه بلند با تمام این حرفها اگر دلتان نمیآید از پوشیدن کفش پاشنه بلند بگذرید توصیههای زیر را فراموش نکنید: ۱) کفشی را که کاملا اندازه است انتخاب کنید. چون بزرگ بودن کفش باعث سرخوردن جلوی پا هنگام راه رفتن میشود و فشاربه این قسمت را بیشتر خواهد کرد. ۲) زمانهایی که طولانی سر پا میایستید برای جلوگیری از فشار زیاد به پا از بالشتک و کفیهای سیلیکونی چسبنده استفاده کنید که جلوی ضربه به پا را بگیرد. ۳) پاشنههای پهنترو یکسره بهتر از پاشنههای باریک و نوک تیز هستند چون علاوه بر اینکه برای حفظ تعادل شما مناسبترند، با توزیع بهتر وزن به کاهش فشار کمک میکنند. ۴) به شیبی که پاشنه درکفش ایجاد میکند توجه کنید. کفشهایی که شیب ملایم تری دربستر کفش ایجاد می کنند، فشار کمتری به جلوی پا وارد کرده و مناسبترند. ۵) اگر مبتلا به میخچه و پینه پا هستید و میخواهید کفش پاشنه بلند بخرید بهتر است کفشهای جلو باز را انتخاب کنید که به قسمت جلویی پا فشار کمتری وارد شود. ۶) کفشهای پاشنه بلند را تنها در موقعیتهای خاص مثل مهمانی های ویژه ( که قرار نیست خیلی راه بروید و...) استفاده کنید ! استفاده مداوم و طولانی مدت آسیبهای بیشتری به دنبال خواهد داشت. ۷) حتما قبل از خریدن کفش هر دو لنگه آن را بپوشید و اگر یکی از پاهایتان کمی بزرگتر است، کفشی را انتخاب کنید که به اندازه پای بزرگتر شماست. ۸) برای خرید کفش بعداز ظهرها بروید چون در طول روز به تدریج پاها متورم میشوند. ۹) اگر پا به سن گذاشتهاید، بهتر است از خیر کفش پاشنه بلند بگذرید چون با افزایش سن پاهای شما پهنتر شده و چربی کف پای شما هم کمتر میشود، بنابر این این کفشها فشار بیشتری به پای شما وارد خواهند کرد. تازه اگر بیفتید احتمال شکستگی استخوانهای شما هم بیشتر است. ۱۰) اجازه ندهید هماهنگی با مد روز شما را از ایستادن، نشستن و راه رفتن بدون درد عاجز کند. اکنون با برداشتن گامهایی کوچک میتوانید جلوی آسیبهای احتمالی آینده را بگیرید. |
| دکتر مهشید چایچی |
| روزنامه همشهری |
|
کفشی برای پیادهروی
|
همانطور که اشاره شد، پیادەروی آسانترین راه برای فعالیت فیزیکی پرداختن است. شما میتوانید در هر ساعتی از روز و در هر کجا که باشید به پیادهروی بپردازید. پیادهروی از نظر روانی انرژی شما را افزایش میدهد و در پایان، احساس خوبی خواهید داشت. |
| دکتر شیرین میرزازاده |
| جامعه مديران و متخصصين صنعت کفش ايران |
|
کمتر غذا بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید
|
متخصصان بر این باورند كه كاهش وزن تدریجی نیم كیلوگرم در هفته در آغاز كار، مطلوب است. هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا فعالیتهای ورزشی می تواند موجب كاهش وزنی معادل یك تا ۵/۲ كیلوگرم در هر هفته شود. اما ذوق زده نشوید! زیرا این مقدار كاهش، از دست رفتن آب بدن است. كاهش وزن سریع اغلب موجب صدمه رساندن به بافت قلب و ماهیچه ها می شود. آهسته و آرام غذا بخورید و به هنگام صرف غذا به طعم و مزه آن توجه كنید. به یاد داشته باشید كه ۲۰ دقیقه طول می كشد تا معده پیامی به مغز بفرستد تا نشان دهد غذا وارد معده شده است. این نكته بدان معناست كه هر چه آهسته تر غذا بخورید، زودتر احساس سیری خواهید كرد. چند نكته مهم برای شروع یك برنامه روزانه كاهش وزن و رساندن وزن خود به وزن سالم و تناسب اندام: ۱) هرگز " گرسنه " و بدون خوردن صبحانه، منزل را ترك نكنید. همیشه قبل از خوردن شام در رستوران، یك نوع میوه یا یك لیوان آبمیوه یا یك عدد هویج میل كنید. ۲) هرگز با معده خالی به خرید نروید! ممكن است هر چه را ببینید، خریداری كنید. ۳) از دل برود هر آنچه از دیده برفت: آنچه را كه نباید بخورید، دور از دید خود قرار دهید و در جایی بگذارید كه دسترسی به آن، سخت باشد. ۴) تماشای تلویزیون، صرف غذا و تنقلات را با هم مخلوط نكنید. تماشای تلویزیون به هنگام صرف غذا سبب پرخوری می شود. از سوی دیگر، تبلیغات تلویزیون در مورد غذا و مواد غذایی موجب افراط در خوردن می شود. ۵) در منزل خود این امر را به صورت یك عادت و قانون در آورید: همیشه غذای خود را پشت میز غذاخوری میل نمایید.هیچ گاه ایستاده غذا نخورید ۶) قبل از نوشیدن فكر كنید. نوشابه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند كه موجب بالا رفتن كالری بدن می شود اما حاوی هیچ گونه تركیبات غذایی نمی باشند. ۷) وعده غذایی را با سوپ داغ شروع كنید. خوردن سوپ باعث می شود كه آهسته تر غذا بخورید و زودتر احساس سیری كنید. ۸) آهسته غذا بخورید، سریع غذا خوردن، به مغز این امكان را نمی دهد كه پیام لازم را جهت سیر شدن به مغز ارسال كند. ۹) به هنگام صرف شام در بیرون از منزل، از سس های كم كالری استفاده كنید. ۱۰) هیچ اجباری نیست كه شما همه غذای موجود در بشقاب خود را بخورید. ۱۱) فهرست خرید مواد غذایی را مطابق غذاهایی كه در نظر دارید، تهیه كنید. ۱۲) از ظروف تفلون برای پخت غذا استفاده كنید. ۱۳) اگر استفاده از روغن اجباری است ، از روغن زیتون استفاده كنید. ۱۴) اگر به مقدار زیاد، غذا می پزید، غذای باقیمانده را در ظروف یك نفره نگهداری كنید. ۱۵) از چشیدن و به اصطلاح نوك زدن به غذای دیگران بپرهیزید.زیرا سبب افزایش كالری می شود. ۱۶) طی روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از صرف غذا سبب می شود سریعتر احساس سیری كنید. آب به هضم غذا كمك می كند. بویژه زمانی كه از مواد غذایی سرشار از فیبر استفاده می كنید. ۱۷) غذاهای حاوی كالری بالا را در ظروف مات و تیره یا درون فویل آلومینیوم قرار دهید یا در قسمت عقب یخچال بگذارید. ۱۸) آیا شما بیش از حد غذا می خورید؟ اگر بعد از صرف غذا مجبور می شوید كمربندتان را شل كنید، حتماً در خوردن افراط كرده اید! ۱۹) پوره موز، سس سیب و آلو جایگزینهای خوبی برای چربی هستند. ۲۰) هنگامی كه می خواهید غذای حاضری یا ساندویچ بخورید، در انتخاب آن دقت كنید. از خوردن ساندویچ های بزرگ بپرهیزید. سعی كنید یك ساندویچ كوچك بخورید. ۲۱) از خوردن غذاهای سرخ شده بپرهیزید. سعی كنید غذاها را تفت دهید و زیاد سرخ نكنید. ۲۲) به هنگام طبخ غذا، سعی كنید، آن را به صورت كبابی و بدون روغن طبخ نمایید. ۲۳) در مورد انواع سوپ و سس به جای افزودن خامه می توانید آنها را با پوره سیب زمینی غلیظ كنید. ۲۴) همیشه مقدار معینی غذا در بشقاب خود بریزید. ۲۵) مقدار روغن ذكر شده در دستور تهیه غذا را به نصف تقلیل دهید. ۲۶) به جای افزودن روغن و چربی، از ادویه جات استفاده كنید. مصرف میوه جات و سبزیجات تازه در هر فصل بسیار مفید هستند. برخی از آنها فاقد كالری هستند و برخی دیگر كالری بسیار كمی دارند. ۲۷) غذای اضافی را بسرعت منجمد كنید تا نتوانید بلافاصله از آن در یخچال استفاده كنید. ۲۸) مراقب مقدارغذایی كه می خورید باشید.این كار را می توانید با استفاده از ظروف مناسب انجام دهید.از ظروفی استفاده نكنید كه شما را به بیشتر خوردن تشویق كند؛ مگر اینكه غذا سالاد یا سبزیجات باشد. مصرف كافی سالاد و سبزیجات بسیار مفید است. ۲۹) زمانی كه به " وزن ایده آل " خود رسیدید، می توانید لباسهای جدید برای خود خریداری نمایید. |
| سازمان آموزش و پرورش استان خراسان |
|
کمردرد در کمینخانمهای خانهدار
|
ارگونومی، علم متناسب كردن كار با انسان فقط مربوط به كارهایی كه در ساعات حضور در محل كار انجام میدهید، نیست و اصولی دارد كه افراد در خانه و در زمان انجام كارهای عادی روزمرهشان هم میتوانند آنها را رعایت كنند. كمردرد، بیرون زدگی دیسك بین مهرهای و نشانگان تونل كارپال بیماریهایی هستند كه در اثر انجام كارهای خانه مانند بلند كردن اجسام سنگین به شكل نامناسب، خرد كردن سبزیها، گردگیری و خیاطی ایجاد میشوند. اگر بخواهید ارگونومی را به شكل آسان در خانه تمرین كنید پیشنهادات زیر میتوانند به شما كمك كنند: ● به من توجه كن! هنگام انجام كارهای خانه، توجه داشته باشید بدنتان به شكل صحیح در وضعیت مناسب قرار گیرد. توجه به حالت بدن به شكل صحیح برای پیشگیری از بیماریهای اسكلتی و عضلانی لازم و ضروری است. به همین خاطر بهتر است به حالتهای صحیح بدن توجه كنید و سعی كنید این حالات را تمرین كنید. كمر و گردن از اعضایی هستند كه در اثر انجام كارهای عادی در خانه و در اثر انجام حركات و چرخشهای نادرست، سریع دچار آسیب میشوند. ▪ خم شدن: هنگامی كه دارید به گل و گیاههای خانگیتان رسیدگی میكنید، ظرف میشویید یا گردگیری میكنید، ممكن است بدنتان را به شكل نادرست خم كنید. همین خم شدن و چرخشهای نادرست میتواند به بدنتان آسیب برساند و سبب بروز كمردرد، بیرون زدگی دیسك بین مهرهای یا گردن درد شود. سعی كنید به جای اینكه گردنتان را به سمت جلو خم كنید، در حالی كه زانوهایتان را كمی خم میكنید، از ناحیه رانها كمی به سمت جلو خم شوید. برای پیشگیری از درد پشت، سعی كنید گردن و سرتان در یك راستا قرار بگیرد. ▪ جا به جا كردن اجسام: شما ممكن است هنگام انجام كارهای خانه، اشیاء و اجسام سنگین را جا به جا كنید. برای حمل صحیح بار باید هنگام بلند كردن بار پاهایتان را خم كنید و به حالت نشسته یا زانو زده بار را بلند كنید. بلند كردن بار با پاهای صاف و كمر خمیده صحیح نیست. درضمن هر وقت احساس كردید بلند كردن جسمی برای شما سنگین است، از دیگران كمك بگیرید. ▪ توجه به گردن: حالت و وضعیت بدن ما در خانه و هنگام انجام كارهای روزمره به اندازه حالت و وضعیت بدنی در ساعات كاری بر سلامت ما تاثیر میگذارد اما معمولا افراد، وقتی ساعت كاریشان تمام میشود و به خانه میآیند، دیگر نگران وضعیت بدنشان نیستند و ممكن است در خانه روی مبل لم بدهند یا موقع تماشای تلویزیون ساعتها طوری بنشینند كه به بدنشان آسیب برسد یا هنگام غذا خوردن یا مطالعه و یا كار با رایانه شخصی، سرشان را به سمت جلو خم كنند كه همین حالات باعث آسیب رساندن به گردن و ایجاد درد در ناحیه گردن میشود. برای پیشگیری از درد گردن كافی است سعی كنید گوشهایتان روی شانههایتان باشد و سر و گردنتان در یك راستا قرار بگیرد. ▪ مطالعه: بعضی عادت دارند هر روز چند ساعت یا حتی چند دقیقه روزنامه، مجلات و كتابهای مورد علاقهشان را مطالعه كنند. برای این كه این عادت خوب به سلامت شما آسیب نرساند، بهتر است به جای اینكه سرتان را به سمت كتاب خم كنید، كتاب را تا جلوی چشمهایتان بالا بیاورید. برای این كار میتوانید، یك بالش روی پاهایتان و زیر آرنجتان بگذارید و سپس كتاب را در دست بگیرید. دامنه دید چشم خیلی وسیع است و بهتر است هنگام مطالعه به جای حركت دادن گردن، چشمهایتان را حركت دهید. ▪ خوابیدن: خواب كافی برای سلامتی و پیشگیری از بیماریها لازم و ضروری است. وقتی بدن شما خسته میشود، سیستم ایمنی بدن شما فشار زیادی را تحمل میكند و نمیتواند عضلات را به خوبی در برابر فشارها و تحریكاتی كه به آنها وارد میشود، محافظت كند. استرس هم موجب افزایش تشویش و نگرانی و اختلال در خواب شده و باعث میشود نتوانید به راحتی بخوابید و همین سبب به وجود آوردن چرخه معیوب كمخوابی، خستگی، استرس و اختلال خواب میشود. اغلب اوقات خوابیدن به حالتهای نامناسب باعث میشود به مفاصل و عضلات فشار اضافه وارد شود، در حالی كه خوابیدن باید موجب رفع خستگی و استراحت بدن شود. برای اینكه هنگام خواب به مفصلهایتان آسیب نرسد، توصیه و پیشنهادهای زیر میتواند مفید باشد: ۱ ) اگر به پشت میخوابید، برای راحتی پاها یك بالش زیر زانوهایتان قرار دهید. ۲ ) اگر به پهلو میخوابید، یك بالش بین زانوها و یكی دیگر بین بازوهایتان قرار دهید تا به پشتتان فشار نیاید. ۳ ) از چند بالش یا بالشهای بزرگ و زیاد پر شده استفاده نكنید. بالا بودن سر از سطح شانهها هنگام خواب باعث ایجاد آسیب و فشار به ناحیه سر و گردن میشود. بهتر است از بالشهایی كه فقط گودی گردن را پر میكنند، استفاده كنید. میتوانید از بالشهای كوچكی كه برای خوابیدن روی صندلی طراحی شدهاند، استفاده كنید. |
| فرزانه فولادبند |
| روزنامه سلامت |
|
کوتاهی قد؛ علل و راهحل
|
برای پاسخ علمی به این سوالات باید مقدماتی را بدانیم که اولین آنها مراحل رشد انسان است. اولین مرحله رشد انسان دوران شیرخوارگی است که دو سال اول زندگی را شامل میشود. در بدو تولد قد متوسط نوزاد ۵۰ سانتیمتر است. در دو سال اول زندگی ۳۰ تا ۳۵ متر افزایش قد دیده میشود که این میزان در سال اول بیشتر یعنی حدود ۲۵ سانتیمتر است. این رشد سریع، ادامه رشد جنینی است و سرعت آن با افزایش سن کاهش مییابد. دومین مرحله رشد دوران کودکی از دو سالگی تا شروع بلوغ را دربرمیگیرد. دراین دوران کودک هر سال پنج تا هفت سانتیمتر قد میکشد که این رشد در نزدیکی رسیدن به سن بلوغ کاهش مییابد. سومین مرحله رشد دوران بلوغ است که طی این دوران یک جهش رشدی وجود دارد. در این مرحله پسران بهطور متوسط ۲۵ تا ۳۰ و دختران ۲۰ تا ۲۵ سانتیمتر قد میکشند. طی دوران بلوغ سرعت رشد قدی ۸ تا ۱۴ سانتیمتر در سال است. حداکثر جهش رشد در دختران پیش از شروع عادت ماهیانه است و پس از آن دختران به طور متوسط ۷ سانتیمتر قد میکشند. در پسران نیز حداکثر جهش رشد در مراحل انتهاییتر بلوغ دیده میشود. با پیشرفت بلوغ به علت تولید و ترشح هورمونهای جنسی، تدریجا صفحات رشد استخوان بسته میشود و امکان افزایش قد پس از آن وجود نخواهد داشت. بنابراین این باور که تا ۲۵ سالگی قد میکشیم بهطور کامل غلط است. ● علل کوتاهی قد دو علت شایع برای کوتاهی قد وجود دارد. علت اول کوتاهی قد ژنتیک است. در این حالت کودک کوتاه قد است زیرا پدرو مادر کوتاه قد بودهاند. در این کودکان رشد طبیعی است و سن استخوانی کودک نسبت به سن تقویمی عقب نیست. سن استخوانی در واقع نشاندهنده سن بیولوژیک واقعی کودک است. بهعنوان مثال اگر کودکی ۱۰ساله، سن استخوانی هفت تا هشت ساله داشته باشد نشاندهنده یک اختلال یا بیماری در کودک است. کمکاری تیرویید، کمبود هورمون رشد، سوءتغذیه و بیماریهای دستگاه گوارش میتواند عامل عقب افتادن سن استخوانی نسبت به سن تقویمی کودک باشد. دومین علت شایع کوتاهی قد، تاخیر سرشتی در رشد است. در این کودکان از سن دو سالگی کوتاهی قد دیده میشود و این در حالی است که پدر و مادر کوتاه قد نیستند. سرعت رشد کودک در سال تقریبا طبیعی است ولی سن استخوانی عقب است. درواقع قد کودک برای همان سن استخوانی مناسب است ولی نسبت به سن تقویمی، کوتاه است. بلوغ دراین کودکان با تاخیر همراه است. علاوه براین دو علت شایع، علل دیگری مانند بیماری عمومی مانند سوءتغذیه، کمبود ویتامینهای D و کلسیم که موجب نرمی استخوان میشوند، بیماری سلیاک که به حساسیت به پروتئین گندم منجر میشود، بیماریهای مزمن مانند کمخونی، بیماریهای التهابی و... نیز میتوانند موجب کوتاهی قد شوند. ● درمان کوتاهی قد پس از تشخیص علت کوتاهی قد باید درمان مناسب صورت گیرد. برای مثال اگر کمکاری تیرویید وجود دارد، باید درمان شود. تشخیص کمبود هورمون رشد تا زمانی که کمکاری تیرویید به طور کامل اصلاح نشود، امکانپذیر نیست. چون در حضور کمکاری تیرویید، ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز، کاهش مییابد. یا اگر سوءتغذیه وجود دارد باید اصلاح شود. به این مفهوم که هورمون رشد به طور کافی ترشح میشود ولی نمیتواند اثر کند. یا اگر بیماری سلیاک وجود دارد، حذف مواد غذایی حاوی این پروتئین از رژیم غذایی ضروری است. در غیر این صورت درمانهای دیگر موثر نخواهد بود. امروز هورمون رشد انسانی با استفاده از مهندسی ژنتیک ساخته میشود که قیمت بسیار گرانی دارد. مدت درمان با هورمون رشد که به صورت تزریقی انجام میشود بهتر است هر شب صورت گیرد. مدت درمان اغلب طولانی است و تا زمانی که رشد متوقف شود، درمان ادامه مییابد. در برخی موارد ممکن است درمان پس از یک تا دو سال قطع شود و ترشح هورمون رشد با پیشرفت بلوغ طبیعی شود. درمان با هورمون رشد پس از تشخیص قطعی کمبود هورمون رشد تنها در صورتی موثر است که صفحات رشد استخوانی باز باشند. یعنی پیش از بلوغ یا اوایل بلوغ، در زمانی که صفحات رشد در حال بسته شدن هستند، درمان با هورمون رشد به هیچوجه موثر نیست. برای بررسی تناسب قد کودک باید ارزیابی قد کودک به طور مرتب انجام شود. برای این ارزیابی باید به پرسشهای زیر پاسخ داده شود. ▪ آیا کودک شما کوتاه قد است؟ ▪ سرعت رشد کودک به چه میزان است؟ ▪ آیا عدم تناسب میان رشد اندامها و تنه وجود دارد؟ ▪ آیا قد و وزن کودک متناسب است؟ ▪ آیا کودک شما اختلال رشد در دوران جنینی داشته است و وزن او در موقع تولد کم بوده است؟ درمان با هورمون رشد اغلب بدون عارضه است و به ندرت ممکن است موجب افزایش فشار داخل مغزی خوشخیم، التهاب لوزالمعده و تنگی کانال عصب در مچ دست شود. استفاده از هورمون رشد تا زمانی که صفحات رشد بسته نشده است میتواند در درمان کوتاهی قد میسر باشد. در برخی از کودکان ممکن است برای به تاخیر انداختن بلوغ برای بازماندن صفحات رشد از داروهای متوقفکننده بلوغ همزمان با هورمون رشد استفاده شود. رژیم غذایی مناسب به خصوص مصرف کافی پروتئین، مواد لبنی و میوه و ورزش مستمر در رشد قدی تاثیر موثری دارند، به خصوص در کودکانی که تحت درمان با هورمون رشد هستند. یادداشتی از دکتر محسن خوشنیت، فوقتخصص بیماریهای غدد |
| روزنامه سلامت |
|
کورتیزول و حجم عضلانی
|
متاسفانه، اگر مقدار هورمونی که کورتیزول نامیده می شود در بدن بالا رود، این اتفاق صد در صد خواهد افتاد. همه تلاشهایتان بی نتیجه مانده و بدنتان عضله سازی و تفکیک عضلانی که سعی می کردید به دست آورید را خراب می کند. به همین دلیل در این مقاله تصمیم گرفته ایم شما را بیشتر با این هورمون و رابطه آن با حجم عضلانی آشنا کنیم. ● کورتیزول چیست؟ کورتیزول هورمونی است که توسط قشر غده آدرنال (غده فوق کلیوی) در غده آدرنال ترشح می شود و چند مسئولیت بر عهده دارد: عملکرد اصلی این هورمون افزایش ذخیره آمینواسیدها در کبد در مواقعی است که مقدار این هورمون در آن کم باشد. اما این عملکرد در جهت کاتابولیسم پروتئین نیز عمل می کند. کورتیزول همچنین به بالا بردن فشار خون و قند خون نیز کمک می کند و تاثیر بازدارنده ایمنی بر بدن دارد (جلوگیری از تشکیل پادتن ها و حضور آنتی ژن) و درنتیجه، وقتی مقدار زیادی از آن در طول زمان دیده شود، احتمال بیمار شدن فرد نیز وجود دارد چون در این حالت عملکرد سیستم دفاعی بدن پایین می آید. ● چه چیز بر ترشح کورتیزول تاثیر می گذارد؟ یکی از بزرگترین فاکتورهای موثر در ترشح کورتیزول در بدن، استرس است. وقتی تحت استرس و فشار عصبی باشید، این استرس چه از کار ناشی شده باشد، چه از مشکلات خانوادگی یا مالی، زمانیکه این استرس به حد بالایی برسد، بدن شروع به ترشح مقدار بیشتری کورتیزول می کند. یکی دیگر از محرک های تولید کورتیزول، بالا رفتن استرس و فشار وارد بر بدن طی تمرین است. تمرین زدگی یکی از بدترین محرک ها برای از دست رفتن عضلات است. اگر مدت زمان ریکاوری بین جلسات تمرینات شدیدتان کافی نباشد، کورتیزول در بدن بالا رفته و شروع به مشکل سازی می کند. به خاطر داشته باشید که این مسئله درمورد جلسات بدنسازی و وزنه برداری بیشتر صدق می کند تا تمرینات هوازی و کاردیو. اگر به طور منظم و مداوم تمرینات کاردیو شدید را پشت سر هم انجام می دهید، انجام تمرینات کاردیو به تنهایی بر مقدار کورتیزول در بدنتان تاثیری نخواهد داشت. اما زمانیکه حجم زیادی از تمرینات کاردیو و هوازی را به همراه تمرینات بدنسازی یا وزنه برداری انجام دهید، برایتان مشکل ساز می شود چون در این شرایط پیام های مختلفی به بدنتان می دهید. به طور کلی، کاردیو باعث می شود بدن بافت های عضلانی را در هم شکند، درحالیکه هدف اصلی بدنسازی و وزنه برداری ساخت بافت های عضلانی جدید است. بعد از یک جلسه بدنسازی، عضلات شما چاک ها و پارگی هایی در خود دارند، به این طریق انجام یک جلسه کاردیو بلافاصله بعد یا فبل از آن عضلات را در هم شکسته و پاره می کند و این یعنی مدت زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید. علاوه بر این، باید تاثیرات برنامه بدنسازی خود را بر روی CNS (سیستم عصبی مرکزی) نیز در نظر داشته باشید چون این می تواند خیلی خوب نشاندهنده این باشد که در خطر تمرین زدگی هستید یا نه. گاهی اوقات، افراد فقط به تمرین زدگی عضلانی توجه می کنند درحالیکه این واقعیت را که سیستم عصبی مرکزی هم باید بین جلسات تمرینی ریکاور شود را به طور کلی فراموش میکنند. ● عواملی از تمرین که ریکاوری سیستم عصبی مرکزی را به خطر می اندازند، عبارتند از: ▪ استراحت های کوتاه مدت بین هر ست ▪ برنامه تمرینی هفتگی نامنظم (گذاشتن چند روز با تمرینات سبک درکنار روزهای تمرینی سنگین و همچنین استفاده از دامنه تکرار متفاوت در طول هفته). ▪ نداشتن زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی. ▪ انجام ست های زیاد در لیفت های ترکیبی. داشتن یک رژیم غذایی خیلی کم کربوهیدرات هم می تواند منجر به بالا رفتن کورتیزول در بدن شود. از آنجا که انسولین و کورتیزول مخالف یکدیگر عمل می کنند—انسولین هورمون غالب در ساخت بافت است و کورتیزول هورمون غالب در شکستن این بافت هاست—هرچه که باعث کاهش انسولین در بدن شود، مقدارکورتیزول را افزایش میدهد. این می تواند شامل یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم باشد (چون کربوهیدرات بر ترشح انسولین تاثیر می گذارد). ● برای جلوگیری از ترشح کورتیزول چه باید کرد؟ اگر تصور می کنید که بدنتان مقدار زیادی کورتیزول ترشح می کند و در معرض از دست دادن بافت های عضلانی خود هستید، باید اقدامات زیر را انجام دهید: ▪ کاهش استرس زندگی. برای این منظور می توانید از تمرینات تنفس عمیق، کاهش تعهدات و مسئولیت ها، و شرکت در فعالیت های اجتماعی و فیزیکی که واقعاً ریلکس کننده و لذت بخش باشد حداقل یکبار در هفته، استفاده کنید. حتی انجان تمرینات یوگا یا ورزش های مشابه که اساساً در جهت ریلکس سازی کار می کنند میتواند به شما برای جلوگیزی از افزایش کورتیزول در بدن کمک کند. ارزیابی برنامه تمرینی. اولین چیزی که باید اصلاح کنید این است که در طول هفته به اندازه کافی روز استراحت داشته باشید. اگر در طول هفته حداقل یک روز استراحت کامل نداشته باشید، حتماً باید در برنامه تمرینیتان تجدیدنظر کنید. مسئله بعدی این است که ببینید چند وقت یکبار از وزنه های خیلی سنگین استفاده می کنید و مقدار آن را در طول هفته حساب کنید (ست/تکرار/وزنه کلی). سعی کنید این مقدار را کمی پایین بیاورید تا استرس و فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید. و آخر اینکه، اگر تمرینات با وقفه را زیادی برای تمرینات کاردیو خود انجام می دهید، بهتر است آن مقدار به یک یا دو جلسه در هفته کاهش دهید. ▪ بازبینی رژیم غذایی. آخرین اقدامی که باید انجام دهید این است که نگاهی کلی به رژیم غذاییتان بیندازید. آخرین باری که یک وقفه رژیم داشتید کی بوده است؟ اگر مدت زمان زیادی از آن می گذرد، ممکن است بدنتان با کند کردن متابولیسم خود و با رفتن استرس، به آن واکنش داده باشد. پس ابتدا دو هفته کامل دست از رژیم بردارید و مقدار متعادلی کالری در این مدت مصرف کنید. پس از آن، اگر مدت زمان زیادی است که رژیم غذاییتان کم کربوهیدرات بوده است، درمورد یک رژیم با مصرف متعادل تری از کربوهیدرات فکر کنید. همچنین ببینید در رژیم غذاییتان چه مقدار از چربی استفاده می کنید. یادتان باشد حتماً به مقداری چربی در رژیمتان برای برخی عملکردهای خاص و تولید هورمون های جنسی نیاز دارید و محدود کردن بیش از حد مقدار چربی مصرفی می تواند مشکلاتی در بدنتان ایجاد کند. پس حتماً به این سه جزء مهم در برنامه تمرینی و شیوه زندگی خود دقت داشته باشید. اگر می بینید که هرکدام از اینها اشکالاتی دارد، در پی اصلاح آن باشید تا بتوانید از تمریناتتان بهترین نتیجه را کسب کنید. |
| نویسنده: آرمند |
| مردمان |
|
گام به گام تا تناسب اندام
|
تردمیل در اصل یك تسمه نقاله یا نوار متحرك است كه به یك موتور الكتریكی یا چرخ طیار متصل است. تسمه نقاله یا نوار متحرك در بالا به سمت عقب حركت میكند بنابراین به دونده روی آن امكان میدهد با همان سرعت در جهت متضاد بدود.به این ترتیب میتوان سرعت دویدن را به آسانی اندازه گرفت یا تنظیم كرد. (سرعت حركت دونده با سرعت حركت نوار مساوی است.) تردمیل در اشكال ساده و ارزان آن غیرفعال است و تنها هنگامی كه دونده تسمه را با قدمهایش به عقب میفشارد، حركت میكند، و تنها برای مقاومت در برابر حركت عمل میكند در انواع گرانقیمتتر و پیچیدهتر تسمه با یك موتور به حركت درمیآید. ● مزایای تردمیل ـ برخی تردمیلها دارای تجهیزاتی است كه كارهایی از قبیل شمارش تعداد قدمها، كنترل سرعت ضربان قلب و میزان كالری مصرفی را انجام میدهند. ـ دویدن یا قدمزدن روی یك تردمیل یك شیوه موثر برای انجام فعالیتهای جسمی در مقایسه با سایر تمرینهای پیچیده برای سلامتی قلب و عروق است. ـ استفادهكنندگان از تردمیل میتوانند ورزش را درون خانه هم انجام دهند( در مواردی كه به دلایل مختلف مانند آب و هوای بد، جادههای شیبدار، خطرات محیطی و غیره دویدن در بیرون امكانپذیر نیست.) ـ تردمیل این امتیاز را دارد كه تا حدی خاصیت جذب ضربه را دارد. ورزش روی تردمیل میتواند از فشار وارد بر قوزك، زانو و كمر دونده بكاهد. ـ نبود مقاومت باد دویدن روی تردمیل را نسبت به دویدن در بیرون خانه اندكی آسانتر میكند. ـ استفاده از تردمیلها مانند همه ورزشها میزان استقامت فرد را بالا میبرد. ـ در تمام طول دویدن میتوانید از سرعت دویدن خود آگاه باشید و در صورت نیاز سرعت دویدن را تغییر دهید. ـ از آنجا كه در دویدن روی تردمیل اغلب عوامل موثر مشخص هستند، میزان انرژی مصرفی را میتوان محاسبه كرد. ـ روی تردمیل میتوان سرعت حركت و شیب نوار را بهطوردقیق تنظیم كرد. ● معایب تردمیل استفادهكنندگان از تردمیل پس از مدتی استفاده ممكن است علاقه به آن را از دست بدهند و آن را ملالآور بیابند. ـ هزینههای خرید و برق مصرفی تردمیل بسیار بیشتر از دویدن در بیرون خانه است. ـ تردمیل فضایی را درون خانه اشغال میكند (برای حل این مشكل میتوان از انواع تاشو استفاده كرد.) ـ تردمیل در صورت عدم استفاده درست ممكن است باعث آسیب دیدن فرد شود. ـ به خصوص در مدلهای ارزانقیمتتر لغزش مداوم نوار ممكن است صدایی ناخوشایند ایجاد كند. ـ در صورتی كه هدف كسب آمادگی برای مسابقات در هوای آزاد باشد، نبود مقاومت باد و در نتیجه آسانتر بودن دویدن روی آن ممكن است باعث اشتباه محاسبه فرد شود. ـ تردمیلهای معمولی حتی مدلهای گرانقیمت در باشگاهها و سالنهای ورزشی نمیتوانند مانند تردمیلهای پزشكی كه برای تست استانداردشده استرس قلب یا به اصطلاح همان تست ورزش به كار میروند، شیبهای تند پیدا كنند و باعث میشود دونده مجبور شود با سرعت ثابتی بدود و احساسی غیرطبیعی به او دست دهد. ● چه تردمیلی بخریم؟ یافتن تردمیلی كه با توانایی مالی شما متناسب باشد، كار سادهای نیست. شما باید بدانید كه به دنبال چه چیزی هستید تا بهترین خرید را انجام دهید. بررسیها نشان دادهاند كه افراد نسبت به سایر تجهیزات تناسب اندام، از تردمیلها بیشتر سود میبرند زیرا راهرفتن یا دویدن فعالیتی طبیعی است و احتمال بیشتری وجود دارد كه شما مدت طولانیتری آن را ادامه دهید. ● قیمت برای بسیاری از ما خریدن هر نوع تردمیلی یك سرمایهگذاری عمده محسوب میشود.هنگام خرید باید دقت داشته باشید در طیف قیمتهای مختلف، بهترین دستگاه را انتخاب كنید. طیف قیمتهای تردمیل را میتوان به سه گروه تقسیم كرد: ـ انواع ارزانقیمت بین نیم تا یك و نیم میلیون تومان ـ انواع با قیمت متوسط بین یك و نیم تا سه میلیون تومان ـ انواع با كیفیت بالای سه میلیون تومان. ● موتور و اسب بخار مشخصات موتور تردمیل یكی از مهمترین عوامل كیفیت آن است. قدرت موتور كه بر حسب اسب بخار بیان میشود، ممكن است شما را گیج كند. رقمی را كه باید به قدر آن دقت كنید، <میزان قدرت كار مداوم> است كه باید بین ۵/۱ تا ۵/۲ اسب بخار باشد.قدرت حداكثر كار كمتر ارزشمند است. میزان قدرت <كار تردمیل> بین دو مقدار كار مداوم و كار حداكثر قرار میگیرد. به دنبال موتوری با طولانیترین گارانتی باشید؛ دست كم یك سال. موتورهای DC نرمترند. ●پایداری و حركت نرم لباس و كفش تمرین خود را بپوشید و تردمیل را امتحان كنید. اگر نوار متحرك میلرزد یا حركاتی پرتكان دارد، قابلقبول نیست. میله دستی باید به قدر كافی مستحكم باشد كه از شما حمایت كند و در موقعیتی قرار گرفته باشد كه به آسانی بتوان آن را گرفت و جلوی حركات دستهای شما را هم نگیرد. تسمه تردمیل باید برای گامبرداشتن شما به اندازه كافی طولانی و پهن باشد. ● سر و صدا و فضا تردمیل درون خانه شما كار خواهد كرد. سر و صدای آن چقدر است؟ اگر قصد دارید تلویزیون تماشا كنید یا به موسیقی گوش دهید، باید بتوانید روی تردمیل هم قادر به دیدن و شنیدن باشید. مدلی كه در فروشگاه كوچك به نظر میرسد ممكن است مقدار زیادی از فضا را درون اتاق شما اشغال كند. اندازه دستگاه را هنگام تا كردن و كنارگذاشتن بررسی و جا به جا كردن آن را هم آزمایش كنید. ● تردمیل دستی در برابر تردمیل موتوری بسیاری وسوسه میشوند كه به دلیل هزینهها به جای تردمیل موتوردار، تردمیل دستی بخرند. اما تردمیلهای دستی نسبت به انواع موتوردار، شما را با مشكلاتی مواجه میكنند. اغلب به حركت درآوردن آنها بدون ایجاد شیب زیاد مشكل است و وقتی به حركت در آمدند، تغییردادن شیب آنها به سختی صورت میگیرد. همچنین قیمت كمتر به معنای ساختار با استحكام كمتر است. ● تردمیلهای تاشو در سالهای اخیر، طراحی تردمیلها بهبود چشمگیری پیدا كرده است و اكنون تردمیلهای تاشو هم به بازار آمدهاند كه با تردمیلهای غیرتاشوی قبلی قابل مقایسه نیستند. هنگام خرید این نوع تردمیلها، به پایداربودن، آسانی تاكردن، میزان تحمل وزن و آسانی جابه جایی توجه داشته باشید. ● تردمیل برای كودكان دلیلی وجود ندارد كه كودكان شما هنگامی كه هوا سرد یا بارانی است روی یك تردمیل درون خانه قدم نزنند یا ندوند. تردمیلهای گوناگونی به طور خاص برای كودكان ۴ تا ۸ ساله طراحی شدهاند. این تردمیلهای مخصوص به كودكان كمك میكنند تا تناسب اندام خود را حفظ كنند و تمرینهای مرتب انجام دهند. با توجه به اینكه این تردمیلها با توجه به قابلیتها و نیازهای كودكان ساخته شدهاند. اغلب آنها بدون موتور و دستی هستند. علت این كار هم واضح است اگر روی یك تردمیل موتوردار قدمی به اشتباه بردارد ممكن است تعادلش را از دست بدهد و در نتیجه سقوطكردن آسیب ببیند. ▪ برخی از خصوصیات تردمیل كودكان اینها هستند: ـ ضرورتا دستی و بدون موتور هستند. ـ بهطور خاص برای كودكان ۶ ساله و بالاتر طراحی شدهاند. ـ سطوح تقویت شده و چارچوب فولادی جوشدادهشدهای دارند كه تا ۱۷۰ كیلوگرم وزن را تحمل میكند. ـ شیب آنها را میتوان برای راه رفتن یا دویدن تنظیم كرد. ـ دارای دستههای ایمنی جانبی و صفحه كامپیوتری هستند. ـ برخی از تردمیلهای كودكان به تجهیزات اضافی هم مانند انواع بازیها مجهز هستند تا بیشتر علاقه كودك را برانگیزند. ● چگونه از تردمیل استفاده كنیم؟ تردمیلها را باید به طور كارآمد و درست استفاده كرد. در استفاده از تردمیل به این نكات توجه داشته باشید: ـ بدانید كه دارید از ماشین جدیدی استفاده كنید و ممكن است مدتی وقت بگیرد تا به آن عادت كنید. ـ با راه رفتن عادی روی تردمیل شروع كنید. آغازكردن با سرعت ۵ كیلومتر در ساعات كافی است. ـ در ابتدا میتوانید از دستهها استفاده كنید، اما این كار را به صورت عادت درنیاورید. آنها تنها برای مبتدیان هستند. هنگامی كه شروع به دویدن كردید، از آنها استفاده نكنید. ـ استفاده از یك موسیقی مناسب میتواند همراه خوبی باشد. از آن استفاده كنید. ـ در فواصل منظم میزان شیب تسمه را تغییر دهید. با بالا بردن تسمه، نبود مقاومت باد را كه در هنگام دویدن در بیرون از خانه با آن روبرو هستید، جبران كنید. ـ مراقب باشید كه دستهایتان را به سمت بیرون تاب ندهید به این ترتیب وضعیت قرارگیری بدنتان در هنگام دویدن به طور صحیحی حفظ میشود. ـ مستقیم به جلو نگاه كنید. سرتان را به این طرف و آن طرف تكان ندهید. ـ به غیر از اینها همیشه قبل از استفاده معمول از تردمیل با دكترتان مشورت كنید. این كار بسیار مهم است، زیرا دكتر با انجام یك چكآپ كامل میتواند بهترین برنامه تمرینی را به شما توصیه كند.▪ در انجام تمرینات این نكات را رعایت كنید: ـ سعی كنید سبك تمریناتتان را تغییر دهید. كاربرد الگوی تمرینی همیشگی ممكن است ملالآور باشد. ـ برای رسیدن به بهترین نتایج بعد از هر دو دقیقه شیب تسمه را ۳ درصد اضافه كنید. ـ تردمیل را در بخشی از خانه كه دوست ندارید به آن بروید، نگذارید. ـ تمرینات خود را با ورزشهای ساده آغاز كنید. ـ آن نوع تمریناتی را به كار ببندید كه با هدف شما از استفاده از تردمیل مثلا كاهش وزن یا افزایش توان دویدن تطبیق داشته باشد. ـ دستوراتی را كه در كتابچه راهنمای تردمیل آماده است رعایت كنید. ▪ چرا از تردمیل استفاده كنیم؟ هنگامی كه شما ابزارهای مختلف ورزشی را مقایسه میكنید، در مییابید كه با استفاده از یك دوچرخه ثابت میتوانید در هر ساعت ۵۰۰ كیلوكالری بسوزانید، در حالی كه با تمرین با یك تردمیل با شدت متوسط میتوانید در هر ساعت ۷۵۰ كیلوكالری را بسوزانید. یك دلیل برای این تفاوت مقدار توده عضلانی است كه در این دو فعالیت جسمی استفاده میشود. در ظاهر هنگامی كه شما روی تردمیل میدوید یا راه میروید عضلات بیشتری نسبت به پازدن یك دوچرخه ثابت یا غیر آن به كار میافتد. سوزاندن كالری، سودمندی عمده تمرین با تردمیل است. با این حال این تنها دلیلی نیست كه افراد این نوع از تمرین جسمی را انتخاب میكنند. در بسیاری از افراد مبتلا به برخی از بیماریها فعالیتهای جسمی شدید ممكن است با سلامتی فرد تداخل داشته باشد. در افراد مبتلا به پوكی استخوان، فشارخون بالا و كمردرد توصیه میشود كه فعالیت جسمی در حد راهرفتن و پیادهروی باقی بماند. این امر به خاطر آن است كه این افراد از عوارضی كه ممكن است در نتیجه تمرینهای شدید رخ دهد در امان بمانند. به این ترتیب تردمیل برای این افراد یك شیوه جایگزین در اختیار میگذارد كه بتوانند در بیرون یا درون خانه به پیادهروی بپردازند. تردمیل همچنین میتواند به تمرینهای جسمی شما تداوم ببخشد. اغلب مدلها دارای امكانات برنامهریزی هستند كه به شما امكان میدهد سرعت و شدت فعالیت خود را در طولتمرین ثابت نگه دارید. همچنین در تردمیل میتوان شیب تسمه نقاله را تغییر داد و به این ترتیب میتوانید حركت خود را روی تردمیل به صورتی مانند بالا و پایین رفتن از تپه تبدیل كنید. در صورتی كه هوای بیرون توفانی یا بارانی باشد ممكن است نتوانید در هوای آزاد بدوید یا پیادهروی كنید. در این صورت تردمیل میتواند به شما كمك كند كه تمرینات خود را ادامه دهید. علاوه بر اینها همه افراد اعم از پیر و جوان، زن و مرد و حتی زنان باردار میتوانند از تردمیل استفاده كنند. برای مثال یك مادر باردار را در نظر بگیرید: پیادهروی هم برای مادر و هم برای كودك مفید است. تغییرات هورمونی ناشی از بارداری رباطهای اطراف مفاصل را شل میكند. برای تقویت عضلات و مفاصل بدن مادر كه وزن بدن جنین در حال رشد را تحمل میكنند پیادهروی توصیه میشود و در این مورد هم تردمیل یك ابزار مناسب است. بالاخره اینكه دویدن یا راهرفتن روی تردمیل به سلامت قلب هم كمك میكند. استفاده از تردمیل تنها عضلات پاهای شما را تقویت نمیكند، بلكه بر تمام بدن شما موثر است. قلب هم با قدرت بیشتری خون اكسیژندار را در بدن شما پمپ میكند. ● خطرات و احتیاطات میخواهید باور كنید یا نه رایجترین آسیب ناشی از تردمیل ناشی از افتادن از روی آن است و با وجود آنكه مبتدیان در معرض خطر بیشتری قرار دارند، دوندگان باتجربه نیز ممكن است به این سرنوشت دچار شوند. ▪ برای پیشگیری از چنین اتفاقی این نكات را رعایت كنید: ـ اطمینان حاصل كنید كه نخ كفشهایتان محكم بسته شده است. ـ مراقب باشید كه بطریهای آب، تلفنهای همراه و حولههایی كه روی ماشین قرار گرفتهاند، در وضعیت پایداری باشند و امكان افتادنشان روی تسمه وجود نداشته باشد. ـ در حال دویدن به خودتان در آینه نگاه نكنید. ـ همیشه مستقیم به جلو نگاه كنید. حتی هنگامیكه با دوستانتان صحبت میكنید یا تلویزیون تماشا میكنید، این وضعیت را حفظ كنید. ـ طریقه سوار و پیاده كردن تسمه نقاله را یاد بگیرید. ـ وضعیت طبیعی راهرفتن یا دویدن خود را تغییر ندهید(برای مثال ضمن حركت موبایل را كنار گوشتان نبرید.) ـ اندكی جابجایی وزن یا پا به پا شدن روی زمین مشكلی ایجاد نمیكند اما روی یك تردمیل در حال حركت ممكن است به مشكلاتی ختم شود. ـ خصوصیات ماشینتان را بشناسید و اگر نمیدانید از دیگران بپرسید. ـ اگر ماشینتان دارای یك ابزار ایمنی است كه به لباستان سنجاق میشود تا در صورت سقوط آن را خاموش كند، از آن استفاده كنید. در غیر این صورت از محل دكمه توقف فوری خبر داشته باشید. تمرین با تردمیل هم مانند استفاده از هر وسیله ورزشی دیگر ممكن است شما را در معرض آسیبهای ناشی از كاربرد بیش از حد قرار دهد. بنابراین در صورت امكان استفاده از تردمیل را به صورت متناوب با راهپیمایی یا دویدن در بیرون یا استفاده از یك ماشین ورزشی دیگر انجام دهید. تنوع تمرینات ورزشی از آسیبهای ناشی از فشار بیش از حد بر اعضا میكاهد. همچنین ممكن است شكل قرارگیری طبیعی و ترتیب مناسب بدن تحت تاثیر قرار گیرد. تغییرات نامطلوب در نحوه گام برداشتن ممكن است ناشی از بیتجربگی، شیب بیش از حد یا سرعت زیاد تسمه باشد. ترتیب و وضع قرارگیری بدن نیز ممكن است دچار اختلال شود، برای مثال به علت گرفتن دستههای ماشین در حالی كه شیب تسمه بیش از حد زیاد است یا تسمه با سرعت بالایی در حال حركت است. هر دوی این عوامل انتقال صحیح نیرو را در طول بدن تغییر میدهند و نیروی وارد آمده بر مفاصل و عضلات را زیاد میكنند. |
| روزنامه سلامت |
|
گام بهگام تا تناسب اندام
|
● اطلاعات اولیه خود را ثبت كنید كالج پزشكی ورزشی آمریكا توصیه میكند كه با ارزیابی و ثبت اطلاعات اولیه تناسب اندام خود را آغاز كنید. میزان تناسب عضلات، انعطاف و تركیب بدن و... جزو این اطلاعات اولیه هستند. ثبت این اطلاعات اولیه، میزان پیشرفت شما را كاملاً نشان میدهد. شش هفته بعد از شروع برنامههایتان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزیابی كنید. با دانستن این اطلاعات، دقیقاً قسمتهایی از بدن را كه روند پیشرفت كمتری داشتهاند بیشتر تحت فشار قرار میدهیم. ● برنامه خود را طراحی كنید تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل میشود: ظرفیت هوازی، توان، انعطاف پذیری و كنترل وزن كه مورد چهارم از طریق فعالیتهای ورزشی و تغذیه مناسب قابل دسترسی است برای طراحی برنامه تناسب اندام. اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشید. طبیعتاً تناسب اندام به معنی یك سایز واحد و دقیق برای همه نیست، بنابراین باید اهداف خود را مشخص كنید. آیا هدف شما دستیابی به وزن پایینتر است یا انگیزههای دیگری در ذهن دارید؟ داشتن اهداف مشخص در ذهن شما، میتواند در رسیدن به هدف مؤثرتر باشد. تواناییها، ضعفها، علایق و چیزهایی را كه دوست ندارید كاملاً مدنظر قرار دهید. میزان انعطافپذیری شما در مقایسه با تناسب ایروبیك شما چگونه است؟ چه فعالیتها و ورزشهایی را واقعاً دوست دارید؟ هدفگیری بخشی از تناسب اندام كه در آن قسمت شما ضعیف هستید و استفاده از فعالیتهایی كه از آنها لذت میبرید ممكن است به رفع ضعف در شما منجر شود. فعالیتهای خود را بهصورت منطقی افزایش دهید. اگر دارای مفاصل ضعیف هستید كه دچار حادثه شدهاند و یا از التهاب مفاصل رنج میبرید و یا به هر علت دیگری دچار ضعف مفاصل هستید، برنامههای ورزشی شما باید تحت نظر یك فیزیوتراپ انجام گیرد. این برنامهها باید به شیوهای تنظیم شوند كه بهتدریج حركات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزایش دهند. اگر صدمات خاص و شرایط ویژهای ندارید تنها باید به این فكر باشید كه فعالیتهای معمولی و ورزشهای سبك كلیدهای موفقیت شما هستند. فعالیت ورزشی را در برنامههای روزمره خود قرار دهید. برای رسیدن به تناسب اندام باید بهطور منظم فعالیت ورزشی داشته باشید، به طوری كه در تمامی روزهای هفته یا لااقل بیشتر روزهای هفته بهصورت منظم و با فشار كم تا متوسط حداقل ۳۰ دقیقه ورزش كنید. با گذشت زمان، میتوانید فعالیت ورزشی را از ۳۰ دقیقه به ۶۰ دقیقه و از متوسط به شدید افزایش دهید. فعالیتهای ورزشی مختلف را انجام دهید. انجام فعالیتهای ورزشی متنوع كسالت و یكنواختی را از بین میبرد و به شما در انجام آنها كمك میكند و احتمال آسیبدیدگی در مفاصل و عضلات را كاهش میدهد. بنابر این سعی كنید نوع و شدت فعالیتهای ورزشی را به تناوب تغییر دهید. فرصت بازسازی به بدنتان بدهید. بعضی از افراد فعالیتهای ورزشی را خیلی شدید و با مدت طولانی انجام میدهند كه به آسیب مفصلی و عضلانی منجر میشود. بنابراین بهتر است فعالیت را به آرامی و به تدریج آغاز كنید و میان جلسات به بدنتان فرصت كافی برای استراحت و بازسازی بدهید. برنامه خود را روی كاغذ یادداشت كنید. نوشتن برنامه فعالیت ورزشی میتواند باعث تحریك شما شود تا كماكان برنامههایتان را انجام دهید. ● وسایل خود را فراهم كنید تجهیزات مورد نیاز شما بسیار ساده خواهند بود. یك كفش مناسب برای ورزش و وزنههایی كه در خانه ساخته شدهاند. برای ساخت وزنههای خانگی میتوانید بهراحتی یك ظرف شیر را با آب یا ماسه پر كنید یا میتوانید تجهیزات دست دوم خریداری كنید كه بهراحتی از مغازههای لوازم ورزشی فروشی و آگهیهای روزنامهها قابل دسترسی است. البته قبل از خرید وسایل ورزشی مانند وزنه و یا ماشینهای بدنسازی، بهتر است با پزشك یا كسانی كه آشنایی كامل با این وسایل دارند، خوب مشورت كنید. پس چیزی بخرید كه استفاده از آن برای شما لذتبخش و مناسب باشد، در غیر این صورت از آن استفاده نخواهید كرد. ● چرا معطلاید؟ شروع كنید زمانی كه آمادگی لازم برای شروع برنامههای تناسب اندام را دارید، به آهستگی شروع كنید و به تدریج آن را گسترش دهید. بهعنوان مثال، شما با فعالیتهای هوازی ممكن است بخواهید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدون اینكه خسته شوید، پیادهروی كنید. اگر در حین فعالیت ورزشی نمیتوانید صحبت كنید نشاندهنده فشار بالای فعالیت ورزشی شما است. كمكم مدت فعالیت ورزشی خود را بهازای هر جلسه پنج دقیقه و با هدف انجام روزانه ۳۰ دقیقه در تمامی روزهای هفته افزایش دهید. تنوع را فراموش نكنید. وقتی كه بدن شما آماده است، یك جلسه ورزشی بهطور نمونه شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم كردن (معمولاً پیادهروی) ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیتهای هوازی مانند راه رفتن سریع و دوچرخه سواری ، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه كار با وزنه و ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیتهای كششی برای خنك كردن بدن را فراموش نكنید. زنگ تفریح داشته باشید. لازم نیست تمامی فعالیتهای ورزشی را یكباره انجام دهید. فعالیتهای هوازی و منافع آنها میتواند با فعالیتهای ورزشی كوتاه و متعدد به دست آید. ۱۰ دقیقه ورزش سه بار در هفته، بسیار مؤثرتر و مفیدتر از یك جلسه ۳۰ دقیقهای است. یكی از چالشهای مربوط به ورزش، پیدا كردن زمان مناسب برای آن است. برای غلبه بر این مشكل فرصتهای مناسب را ایجاد كنید. بهعنوان مثال میتوانید هنگام تماشای تلویزیون از نوارهای نقاله (برای دویدن در جا) و یا هنگام خواندن مجله از دوچرخههای ثابت استفاده كنید. به صدای بدن خود گوش كنید. طی فعالیتهای ورزشی و پس از آنها نسبت به علایم هشداردهندهای كه نشاندهنده فشار بالای فعالیتهای بدنی هستند، هوشیار باشید. این علایم ممكن است شامل درد، تنگی نفس، سرگیجه و تهوع باشند. انعطافپذیر باشید. خود را به برنامههای ورزشی كه با آنها به راحتی كنار نمیآیید محدود نكنید. اگر احساس خستگی زیادی میكنید، یك تا دو روز را تعطیل كنید. ● پیشرفت خود را ارزیابی كنید در حالی كه فعالیتهای مربوط به تناسب اندام را ادامه میدهید، هر سه تا شش ماه وضعیت تناسب اندام خود را دوباره ارزیابی كنید. ممكن است به این نتیجه برسید كه لازم است زمان فعالیت خود را افزایش دهید و یا اینكه با خوشحالی به این نتیجه برسید كه همینقدر فعالیت شما را به اهدافتان میرساند. برنامه روزانه نوشته شده خود را همراه داشته باشید تا میزان موفقیت خود را ارزیابی دقیق كنید. اگر انگیزه خود را از دست میدهید، به دنبال اهداف و فعالیتهای جدید باشید. ورزش كردن همواره با یك نفر از دوستان یا یكی از اعضای خانواده میتواند انگیزه شما را حفظ كند. شروع یك فعالیت ورزشی تصمیم بسیار مهمی است اما نباید یك تصمیم تخریبكننده باشد. با برنامهریزی دقیق و گام برداشتن محتاطانه، میتوانید یك عادت برای تمامی عمر خود ایجاد كنید. |
| پریسا اصولی |
| روزنامه سلامت |
|
گفتوگو با دکتر کامران آزما، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
|
دکتر کامران آزما، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، استفاده از کفشهای بدون پاشنه و بالشتک برای پاشنه پا، کفشهای بدون محافظ قوس پا و نیز کفشهائی که قدرت جذب نیروی کمی دارند، مانند کفشهای پلاستیکی را از عوامل تشدیدکننده درد پاشنه پا در این افراد میشمارد. خار پاشنه، یک نوع رشد غیرطبیعی استخوان پاشنه در سمت خارج آن است. علت ایجاد آن التهاب طولانیمدت غلاف کف پائی به دنبال واردآمدن فشار یا کشیدهشدن آن، باعث رسوب کلسیم در محلی میشوید که این غلاف به استخوان پاشنه اتصال دارد. |
| دکتر شیرین میرزازاده |
| جامعه مديران و متخصصين صنعت کفش ايران |
|
لاغر شدن با تنظیم ساعت خواب
|
بی خوابی علاوه بر چاقی و نقشی كه در اختلال دستگاه گوارش و سیستم روحی- روانی بدن دارد، موجب كاهش توانایی حافظه نیز می شود. محققان معتقدند مغز انسان تنها در زمانی می تواند اطلاعات و یافته های ذهنی را سازماندهی كند كه انسان در خواب عمیق فرو رفته باشد. با توجه به موارد فوق به نظر می رسد، بی خوابی دیگر مسئله ای كه باعث بازداشتن افراد از انجام فعالیت های روزانه شود، نیست و یكی از مهمترین دلایل چاقی به شمار می رود. روش های متنوعی وجود دارد كه با كمك آنها می توانید خواب آرام و عمیق داشته باشید. ۱- تا زمانی كه خوابتان نگرفته به رختخواب نروید. ۲- از چشم بند و مسدودكننده گوش برای ایجاد محیط بدون سر و صدا و تاریك استفاده كنید. ۳- از مصرف شام چرب و نوشیدنی های كافئین دار قبل از خواب خودداری كنید. ۴- خوردن یك عدد موز یا نوشیدن یك لیوان شیر گرم را فراموش نكنید. موز از میزان پتاسیم بالایی برخوردار است و شما را در داشتن خواب راحت كمك می كند. ۵- حمام كردن روش مناسبی برای ایجاد خواب آرام است. آب گرم درجه حرارت بدن را افزایش داده و به خوابیدن شما كمك می كند. ۶- از خواندن كتاب های اسرارآمیز و تماشای فیلم های هیجان انگیز و پرتنش قبل از خواب بپرهیزید. ۷- قبل از رفتن به رختخواب ذهنتان را از تمامی مسائل نگران كننده دور كنید. با این راهكارها اگر باز هم خوابتان نبرد، سریعاً به پزشك مراجعه كنید. بهاره مهرنژاد |
| روزنامه شرق |
|
لازم نیست حتماً سایزتان ۳۸ باشد که متناسب و برازنده باشید!
|
| اِلایین مگی، نویسنده ی بیش از ۲۰ جلد کتاب و همچنین مشاور بالینی کاهش وزن می گوید، "سایز من ۴۶ است،امـا بـدنم پیـچ و خـم هــای ظـــریــــف زنـانه را دارد، هر روز ورزش می کنم و احساس فوق العاده ای دارم." اِمی،مانکن و مُدل سایزبالا (که میداند چطور باید متناسب و بــرازنده به نظر برسد) عقیده دارد زنان سایز بالا، نه تنها مـــی توانند سالم و سلامت باشند و احساس خوبی هم داشــــته باشند، به همان اندازه ی زنان سایز پایین، ۳۶ و ۳۸، می توانند مطابق مُد روز لباس بپوشند و شیک به نظر برسند. داشتن تصویر بدنی مثل مگی یا اِمی—تصویر بدنی که سلامت و مثبت باشد—ممکن و قابل حصول است حتی اگر لاغر هم نباشید. پس چرا اکثر خانمهای درشت اندام و سایز بالا اینقدر تصور بدی از بدنشان دارند، حتی وقتی وزنشان برای آنها سالم تشخیص داده می شود؟ و آنها چطور می توانند، مثل مگی و اِمی آنچه که جلوی آینه می بینند را دوست داشته باشند؟ در مصاحباتی که با متخصصین مختلف در این رابطه داشتیم، نکات عملی بسیاری را برای داشتن احساسی خوب نسبت به بدنمان به ما توصیه کردند که در زیر به آنها اشاره می کنیم. ● فراتر از هنجارهای اجتماع فکر کنید کتی کاتر، روان درمانگر، که بر روی مسائل مربوط به تصویر بدن و اختلالات تغذیه و وزن کار می کند، می گوید، "هرچه رشد می کنیم و بزرگتر می شویم، ارزش بیشتری بر آنچه که جلوی آینه می بینیم می گذاریم—که مبنی بر تجربیات ما و همچنین هنجارهای فرهنگی و اجتماعی است که در آن اندام لاغر، اندام مورد پسند و مقدم است. اما مشکل این هنجار فرهنگی اینجاست که لزومی ندارد انسانها همه یک شکل و یک اندازه باشند. تحقیق روی تنوع و گوناگونی اندام ها نتیجه ای قطعی خواهد داشت: حتی اگر همه ی ما رژیم غذایی مطلوب و کامل داشته باشیم، و به یک میزان فعالیت بدنی شدید داشته باشیم، باز اندام هایمان متفاوت خواهد بود. برخی خیلی ریز اندام، برخی درشت اندام و اکثریت در حالت متوسط خواهند بود." البته دکتر کاتر بر چاقی که می تواند منشاء بسیاری از بیماریها باشد صحه نمی گذارد، منظور او این است که خیلی از ما بااینکه ممکن است سایزمان بالا باشد، اما میتوانیم در کمال صحت و تندرستی به سر ببریم. اما چطور باید این واقعیت را بپذیریم که بدن ما اصالتاً فلان سایز را باید داشته باشد—حتی اگر آن سایز، سایز پایین نباشد—و چطور از آن احساس خوبی داشته باشیم؟ ▪ اول از همه، باید بپذیرید که بزرگ بودن اصلاً به معنای بد بودن نیست. افراد با سایزها و اندام های مختلف باید یاد بگیرند که با داشتن انتخاب های سالم، سلامت تندرستی را برای خود معنا کنند، نه با سایز و وزنشان. در واقع، اگر شکل طبیعی بدن شما درشت است، بهتر است خود را با همان شکلی که متولد شده اید پذیرید به جای اینکه برای رسیدن به سایزی که ممکن است حتی هدفی خطرناک هم باشد، خودتان را عذاب دهید. دکتر راس کاوا، مدیر قسمت تغذیه در انجمن علم و سلامتی در نیویورک، می گوید، "هر فردی، یک وزن طبیعی دارد. اگر برای رسیدن به وضعیتی که تصور می کنید باید برسید، ممکن است به خودتان آسیب برسانید چون تغذیه ی مناسب خود را نخواهید داشت." این به آن معنا نیست که باید از یک رژیم غذایی سالم—یا حتی ورزش--دست بکشید. متخصصین عقیده دارند که در واقع، ورزش کلید سلامتی و داشتن اندامی متناسب است. دکتر کاوا می گوید، "ورزش همیشه یاری دهنده است. ممکن است نتوانید با ورزش قالب اصلی بدنتان را تغییر دهید، اما احساس بهتری نسبت به اندامتان پیدا خواهید کرد، اعتماد به نفستان بالا خواهد رفت، و رفتار و عملکردهایتان نیز بهبود پیدا می کند. ▪ اما اگر تازه کار هستید، دلسرد نشوید. اگر جزء آندسته از افراد هستید که اصلاً ورزش نمی کنند، باید کم کم شروع کنید. و ناامید نشوید، حتی اگر مسائل و مشکلات زندگی مداخله کرد. ورزش را باید تعهدی دائم العمر برای خودتان بکنید." ▪ تصویر اندامتان را بهبود بخشید برای ارتقاء بخشیدن به تصویر بدنتان چه قدم های دیگری می توانید بردارید؟ اطمینان حاصل کنید که مردم دور و برتان، بدون درنظر گرفتن سایزتان باعث می شوند احساس خوبی درمورد خودتان پیدا کنید. دکتر کاوا می گوید، "اگر وقت زیادی را با افرادی می گذرانید که باعث می شوند احساس بدی نسبت به بدنتان پیدا کنید، شاید بهتر باشد به دنبال اجتماع دیگری برای رفت و آمد کردن باشید. وارد یک گروه ورزشکاری شوید و فعالیتتان را بیشتر کنید." برای تغذیه تان هم انتخاب های معقول و سالم داشته باشید. دکتر کاوا می گوید، "اطمینان یابید که رژیم غذاییتان سالم و مناسب باشد. اگر نمی دانید که چه چیز برایتان خوب و چه چیز بد است، از متخصصین تغذیه کمک بگیرید. " به درونتان متمرکز شوید و بگذارید بدنتان شکل طبیعی خود را حفظ کند. مگی در این رابطه می گوید، "باید علاوه بر متمرکز شدن روی تغذیه ی سالم و ورزش، باید درمورد آنچه درونتان است و درواقع احساستان نسبت به خودتان نیز فکر کنید. من خودم در هر کاری که انجام می دهم، با این فلسفه جلو می روم که هدف اول از رژیم غذایی و ورزش، حفظ سلامتی است." الگوهایی مثبت داشته باشید. دکتر کاتر در این رابطه توصیه می کند، "الگوهایی برای خود انتخاب کنید که احساس شما را نسبت به خودتان تقویت کنند نه اینکه باعث شوند روز به روز احساس بدتری به خودتان پیدا کنید." ▪ نکات زیبایی از اِمی اِمی که سوپرمدل، مجری تلویزیونی، نویسنده و مؤلف کتاب، و طراح لباس است، نکاتی برای داشتن تصویری خوب و مثبت از بدنمان به ما توصیه می کند. "اگر تحت فشار و استرس هستید، ورزش می تواند کمک خوبی برایتان باشد. پس همیشه آن را مد نظر داشته باشید." اِمی دو مرتبه جزء "۵۰ زن زیبای دنیا" در مجله ی مردم، انتخاب شده است. مجله ی زنان نیز او را یکی از مهمترین زنان امریکا و یکی از اعجاب انگیزترین زنان سال معرفی کرده است. مجله ی بیوگرافی را او را جزء "۲۵ زن نفوذ" رقم زده و مجله ی افسون نیز را او "زن سال" لقب داده است. برخلاف اکثر زنانی که چنین لقب هایی می گیرند، سایز او ۳۸ نیست. اما اِمی چطور می تواند اینطور باشد؟ او در این رابطه می گوید، "مهمترن نکته ای که می توانم عنوان کنم این است که چیزی خارج از خانه یا آپارتمانتان پیدا کنید که قلبتان را به تپش درآورد. و خواهید دید که این مسئله چطور سطح انرژی را بالاتر برده و رفتارهایتان را اصلاح می کند. اگر تحت فشار باشید، ورزش می تواند کمک خوبی برایتان باشد. پس همیشه آن را مد نظر داشته باشید." و البته، اگر به خودتان بیشتر برسید و خوب به نظر بیایید، احساس بسیار بهتری هم به خودتان پیدا خواهید کرد. نکته های کلیدی و عملی اِمی هم از همینجا نشات میگیرد. اِمی که طراح لباس زنانه برای سایزهای ۴۲ تا ۵۲ است، می گوید، "این نکات فقط ویژه دخترها و زنان درشت اندام نیست. همه ی خانم ها می توانند از این نکات بهره بگیرند. ● توصیه های اِمی: اول از همه کمدتان را باید مرتب کنید. اگر می بینید لباسی را در یک سال گذشته اصلاً نپوشیده اید، به خودتان این اجازه را بدهید که بیرون بیندازیدش. شکل بدنتان را انکار نکنید. اگر اینکار را بکنید، از لباس هایتان خسته خواهید شد و نخواهید توانست انتخاب های عالی که در خورد سایز و هیکل شماست را ببینید. دنبال انتخاب هایی باشید که مناسب شماست. از مدل هایی که به درد شکل و اندام شما نیست دوری کنید. از پوشیدن لباسهای شلوغ پلوغ و طرحدار و همچنین آویزان کردن زیورآلات به مقدار زیاد خودداری کنید. دنبال لباسهایی باشید که شما را جمع و جورتر و لاغرتر نشان دهد، ه لباسهای گله گشادی که حتی چاق ترتان هم میکند. اگر هیکلتان گلابی شکل است (شانه های باریک و پایین تنه پهن) شلوارها و دامن هایی بخرید که یک یا دو سایز از سایز واقعی شما بزرگتر باشد. از لباس زیرهایی استفاده کنید که بدنتان را جمع تر کند و همچنین سوتین هایتان را دقیقاً اندازه ی خودتان بخرید. (%۷۵ از خانم ها از سوتینهایی استفاده می کنند که اندازه اش برایشان مناسب نیست.) جوراب شلواری هایی بپوشید که پاهایتان را فوق العاده نشان دهد. ـ طوری لباس بپوشید که در آن احساس راحتی کنید. ـ خوب به نظر بیایید تا احساس خوبی داشته باشید اما قبل از اینکه برای خرید یک دست لباس جدید به فروشگاه بروید، این نکته را به یاد داشته باشید: اگر می خواهید احساس بهتری به خودتان پیدا کنید، قبل از اینکه روی وضعیت بیرونی خود متمرکز شوید، باید کمی به درون خود برسید. مگی می گوید، "زیاد خودتان را درگیر وزن و سایز لباستان نکنید. درعوض، به سلامت درون تا بیرونتان متمرکز شوید. خوب غذا بخورید و مرتب ورزش کنید. و یادتان باشد که می توانید بدون اینکه لاغر باشید، زیبا به نظر برسید و فوق العاده باشید." |
| پارسیفا |
|
لاغر شدن با دستگاه
|
این دستگاه برای اولینبار در سالهای نخستین دهه ۸۰ میلادی به وسیله لوئیس پلگوتیمی ساخته شد. هدف از ساخت این دستگاه، كاهش چاقیهای موضعی با كمك ماساژ مكانیكال اندام چاق بود. اندرمولوژیه اولین دستگاه با این عملكرد است كه از سوی سازمان غذا و داروی آمریكا (FDA)مورد تأیید قرار گرفت و از این حیث ركورددار است، چرا كه پس از آن دستگاههای بسیار متنوعی چون استاروك، جیفایو، رادیوفریكوئنسی، مجیكبلت، لیزر و مزوتراپی به بازار عرضه شدند اما اندرمولوژیه اولین و البته سادهترین بود. ● سلولیت چیست؟ حتما تا به حال متوجه تغییرات پوست برخی از نواحی چاق بدن خود و تغییراتی كه پوست آن نواحی را شبیه پوست پرتقال كرده است شدهاید، اگر چنین است میتوانم این مژده را بدهم كه شما هم دچار سلولیت شدهاید. سلولیت را باید شایعترین بیماری عصر ارتباطات دانست. هرچند شروع روند بیماری به دلیل تجمع چربی ناشی از پرخوری و یا فعالیت نامناسب است اما امروزه ثابت شده است كه بروز سلولیت هیچگونه ارتباط معنیداری با چاقی ندارد. به عبارت دیگر، افراد لاغراندام و چاق به یك نسبت به سلولیت مبتلا میشوند. شاید فكر كنید عبارت <شایعترین بیماری>، نوعی بلوف تبلیغاتی باشد اما من همچنان بر سر حرف خود پافشاری كرده و ادعا میكنم هیچ مرد و یا زن بالای ۱۰ سال نمیتواند ادعا كند كه سلولیت ندارد مگر ورزشكاران حرفهای میادین بینالمللی. ● سلولیت از كجا میآید؟ اگر به دنبال یافتن علت اصلی بروز سلولیت هستید باید به عرضتان برسانم كه تازه به جمع دانشمندان و پزشكان و محققان علاقهمند به این كشف پیوستهاید. چرا كه مكانیزم اصلی بروز سلولیت هنوز در پردهای از ابهام باقی مانده است. گفته میشود اختلالات غدد درونریز كه به درهمریختگی وضعیت سوختو ساز بدن منجر میشوند، عامل اصلی این بیماری اند اما هنوز جزئیات این ماجرا چندان مشخص نیست. مثلا اینكه چرا خانمها بیشتر به سلولیت مبتلا میشوند یا چرا سلولیت در آنها نسبت به درمان مقاومتر است سؤالاتی هستند كه پاسخ دقیقی ندارند البته هورمونهای زنانه ارتباط مستقیمی با تجمع چربی و چاقی دارند. عامل دیگری كه در این بیماری اهمیت دارد، اختلال گردش خون محیطی است و این امر از فشارهای موضعی ناشی میشود. در واقع نواحی تحتانی بدن مانند نشیمنگاه در اثر نشستنهای طولانیمدت دچار اینحالت میشود. افت گردش خون در این مناطق در درازمدت موجب تجمع سموم و كاهش میزان اكسیژن بافتی میشود بنابراین سموم محیطی در لابهلای سلولهای چربی تجمع یافته و سبب بروز اختلالاتی در بافت چربی میشوند. از سوی دیگر، میدانیم تمامی بافتهای تحت فشار در درازمدت فیبروزه میشوند. بدین معنا كه بافتهای بدن در اثر قرار گرفتن در معرض فشارهای موضعی سفت و مقاوم میشوند تا بتوانند از خود محافظت بیشتری كنند. در چنین شرایطی دیوارههایی از جنس رشتههای پروتئینی در بین سلولهای چربی تشكیل میشوند كه هنگام لمس به صورت تودههایی در زیر پوست احساس میشوند. پوست ناحیه نیز به مرور زمان شكل صاف و نرم خود را از دست داده و ضخیم و دانهدانه میشود كه در میان مردم با نام پوست پرتقال شهرت پیدا كرده است. ● شما هم بله! سلولیت بسته به میزان پیشرفت بیماری درجات مختلفی دارد. در فرم ابتدایی تنها با لمس و دقت میتوان تودههایی را در زیر پوست حس كرد. در صورتی كه در حالت پیشرفته آن، بدون تغییر مكان بافت با چشم به راحتی میتوان تودهها را در سطح پوست مشاهده كرد. پس اگر ادعا میكنید سلولیت ندارید معنایش این است كه سلولیت شما پیشرفته نشده كه بتوان آن را بدون زحمت دید. ● اندرمولوژیه چه میكند؟ طرز كار دستگاه بسیار ساده است اما در عین سادگی، از كارآمدی قابل قبولی برخوردار است و این به هوش و نبوغ سازنده آن باز میگردد، چرا كه او با دقت تمام توانسته بود حدس بزند علت اصلی بروز سلولیت و چاقیهای موضعی چیست؟ در واقع مشكل اصلی و پایهای در چنین بیماری مرموزی، اختلال گردش خون و لنف موضعی است. فرد بدون اینكه بداند چه بلایی بر سر خود میآورد هر روز بین ۳ تا ۴ ساعت بدون كمترین حركتی روی صندلی مینشیند. در این شرایط، بافت نشیمنگاه مجبور است در این مدت طولانی وزن بیش از نیمی از بدن را تحمل كند و حاصل كار چیزی نیست جز بسته شدن مویرگها و رگهای لنفاوی و شروع سیر بیماری سلولیت. اندرمولوژیه با انجام ماساژهای ملایم، متوسط و محكم ابتدا سبب پرخون شدن بافت شده و در مراحل بعدی فرآیند رگسازی را در بافت چربی تحریك میكند. زمانی كه سیستم خونرسانی فعال شده و اكسیژن و مواد غذایی به میزان مورد نیاز در دسترس بافت قرار گیرد بافت چربی آرام آرام گرم و پرخون شده و سفتی قبلی خود را از دست میدهد. در این شرایط، اگر بیمار یك رژیم غذایی كمكالری را رعایت كرده و هر روز به میزان لازم فعالیت بدنی داشته باشد، چربیهای موضعی قابلیت آزاد شدن و مصرف شدن در چرخه سوختوساز را پیدا میكنند. سموم و مواد زائد نیز در چنین شرایطی فرصت رسوب پیدا نمیكنند اما كار به اینجا ختم نمیشود، چرا كه بافت چربی در سلولیت به وسیله رشتههای سفت فیبرینی احاطه شده و این مشكلترین مرحله كار است. اندرمولوژیه برای این معضل نیز چارهای اندیشیده است و آن حركات مكنده و چرخشی است كه طراحان اعتقاد دارند با تكرار این حركات میتوان دیوارههای مذكور را به حالت اولیهشان باز گرداند هرچند كه این دیوارهها چندان رام و مطیع نباشند. ● روش كار قبل از شروع كار بهتر است بیمار یك لباس تنگ و چسبان مخصوص بر تن كند. به این ترتیب پروب دستگاه با راحتی بیشتری روی بدن بیمار حركت خواهد كرد و از طرفی امكان هرگونه تماس و انتقال آلودگی و عفونت از دستگاه به بیمار و برعكس از بین میرود. حال وضعیت بیمار از همه لحاظ مناسب است و تكنسین براساس میزان بافت چربی، تحمل بیمار و تعداد جلسات گذشته، درجه مكش و چرخش پروب را تنظیم كرده و كار را با حركت پروب روی اندام مبتلا آغاز میكند. در هر جلسه بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه كار انجام میشود. بیمار بهتر است براساس یك برنامه منظم هر هفته بین یك تا دو بار مراجعه كند. وی طی انجام كار به هیچعنوان درد نداشته و احساس خوب و آرامی پیدا میكند، درست مثل زمانی كه او را ماساژ میدهند البته گاهی بیماران بسیار حساس، پس از انجام كار كمی احساس كوفتگی میكنند كه البته گذراست. در این روش حداقل ۱۰ جلسه برای كامل شدن كار توصیه میشود. ● چه كسانی بیشترین سود را میبرند؟ اندرمولوژیه برای تمام كسانی كه دچار چاقی موضعی و سلولیت هستند، مفید است، خصوصا افرادی كه یك رژیم غذایی معمول و كمكالری را رعایت كرده و روزانه یك ساعت را به یك ورزش ملایم اختصاص میدهند. البته این شرایط برای درمان ایدهآل است اما سایرین هركدام به میزان رعایت این اصول از این روش سود میبرند چرا كه این روش هیچ ضرری نداشته و محدودیت و ممنوعیتی ندارد. تنها كسانی كه به علت مشكلات قلبی - عروقی، عروق شكنندهای داشته و یا داروهای ضد انعقادی مصرف میكنند و افرادی كه مشكل خونی دارند، ممكن است نتوانند از این روش برای لاغری موضعی استفاده كنند. ● استاروك استاروك همانگونه كه از نامش پیداست، دستگاهی است كه با تأكید بیشتر روی ایجاد مكش (وكیوم) سعی دارد چربیهای سفت و بیحركت اندامهای چاق را به حركت وادارد. در این روش با استفاده از پروبهایی به شكل فنجان با ایجاد حركتهای چرخشی و مكشی همزمان درناژ لنفاوی به حداكثر ممكن میرسد. كاركرد دستگاه بسیار شبیه اندرمولوژیه است، با این تفاوت كه كار تكنسین بسیار سادهتر بوده و تنها شامل نصب فنجانها روی پوست و تغییر محل آنها، هر ۱۰ دقیقه یكبار است. در این روش پوست بین دو فنجان در حال چرخش مكیده میشود و این موجب ایجاد فشار بیشتری به بافت چربی میشود. در مجموع، عملكرد بهتر و راحتتر استاروك سبب شده این وسیله كمكم جایگزین روش قدیمیتر اندرمولوژیه شود. |
| دكتر مهرداد اخوانبهبهانی |
| روزنامه سلامت |
|
لاغر کردن رانها
|
پاسخ خیر است. شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید که قسمت خاصی از بدنتان را لاغر کنید. هر رژیمی را که رعایت کنید یا هر نوع ورزشی را که انجام دهید، این بدن شما است که تصمیم می گیرد چربی کدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد. ▪ اما چگونه چربی اضافی ران ها را از بین ببریم؟ برای این کار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟ هر یک از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یک « رژیم لاغری اصولی و علمی» چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یک رژیم کلی برای تمام بدن است نه فقط برای یک قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یک شب امکان پذیر نیست. پس فردی که رژیم لاغری می گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد. یک رژیم متعادل ومناسب رژیمی است که مقادیر بالایی میوه و سبزی و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن کم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین کند. تنها راه غیر رژیمی بر طرف کردن چربی ران، لیپوساکشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) است که علاوه بر مشکلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی است و با پرخوری، ران ها مجدداً به حالت اولیه از می گردند. در مورد ورزش هم باید عرض کنم که هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد که چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلکه عضلات آن قسمت را قوی می کند. ● چرا ران های من چاق می شوند؟ در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام های تناسلی را در برابر ضربات محافظت کند. پس از یائسگی، تراکم چربی در قسمت های بالای بدن و کمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد. خصوصیات ژنیتیکی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور که خصوصیات اسکلتی را از خانواده به ارث می بریم. حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی خود چربی را که به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت کافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری کنیم. ● دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟ دلیل اصلی چاق شدن ران، شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و کمتر خوردن است، مخصوصاًمصرف کمتر چربی . به این صورت که چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری کنید. همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی که دارای انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند ، پرهیز کنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات کم چرب و مقادیر کافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده کنید. علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید. یا اینکه در یک کلاس ورزشی ثبت نام کرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش کنید. ● چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟ یک شروع خوب برای این کار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند که ما خیلی کم چربی مصرف می کنیم ولی حقیقت امر این است که بدون اینکه خودشان احساس کنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می کنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم که مقدار زیادی چربی مصرف کرده ایم. مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل ۸ گرم چربی دارد یا یک مشت بادام زمینی ۲۶ گرم چربی دارد و یا یک فنجان شیر معمولی ۷ گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می کنیم بدون آنکه خودمان متوجه شویم. ولی منظور ما این نیست که شیر و بادام زمینی را که دارای فواید زیادی هستند، مصرف نکنید. بلکه بایستی به مقدار کافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراکی ها دریافت کنید. به این صورت که اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات کم چربی ( حداقل ۳ لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده کنید. ● و در نهایت؛ برای آنکه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه که می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش کنیم. پس بطور خلاصه می توان گفت: ۱) اجرای یک رژیم متعادل ۲) انجام تمرینات ورزشی ملایم ۳) داشتن صبر و حوصله فراوان، به شما کمک می کند که ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید. |
| پارسی طب |