تایپک جامع تناسب اندام
|
شیرینی ها را با دقت انتخاب کنید
|
مصرف نوشیدنی های كم كالری یا بدون كالری روش خوبی برای كاستن كالری دریافتی بدن بدون گرسنگی كشیدن است. یك رژیم متعادل، شامل مقادیر غذایی كنترل شده، نوشیدنی های كم كالری و ورزش است كه می تواند بدن را سالم نگاه داشته و وزن آن را متناسب نگاه دارد. در سال ،۲۰۰۴ اتحادیه رژیم غذایی آمریكا به این نتیجه رسید كه جایگزین های غذایی با قند كم می توانند با طعم دادن به غذاها و نوشیدنی های كم كالری، رژیم سالمی را تشكیل دهند. آنها همچنین می توانند طعم نوشابه ها و غذاهای مغذی كه باید كمتر مصرف شوند را بهتر كنند. این اتحادیه علاوه بر اینكه نتیجه گرفت شیرین كننده های كم كالری می توانند به دریافت كالری كمتر كمك كنند، گفت شیرین كننده های نامغذی می توانند وزن افراد چاق را كم كنند. جایگزین كردن قند یا شیرین كننده نامغذی می تواند در هر روز دریافت ۳۸۰ كالری را كاسته و یا اگر در روز ۹۵ گرم مصرف شود در هر ۹ یا ۱۰ روز یك پوند (معادل ۴۵۴ گرم) از وزن فرد را بكاهد. ذخیره انرژی باید برای اشخاصی كه مقدار زیادتری از انرژی عمومی خود را از قندهای اضافه تأمین می كنند، مهم باشد. كاهش كالری ها تحت عنوان رژیم غذایی به علاوه ورزش می تواند دلیل مصرف غذاها و نوشیدنی های كم كالری و یا بدون كالری باشد. تمام غذاها و نوشیدنی های كم كالری و بدون كالری در آمریكا آزمایش شده و توسط سازمان غذا و دارو تأیید می شوند و این بدان معناست كه مصرف آنها برای بزرگسالان و كودكان بی خطر است. شیرین كننده های كم كالری و بدون كالری نه تنها برای كودكان خوب است، بلكه دكتر استیو آبرام، پروفسور طب كودكان می گوید: «من به عنوان یك متخصص كودكان فكر می كنم استفاده از شیرین كننده های نامغذی توسط كودكان موجب می شود آنها دریافت كالری خود را كنترل كرده و وزن سالمی داشته باشند.» ● آیا به خوراكی های شیرین علاقه دارید؟ اگر شما به شیرینی جات علاقه دارید، طبیعی است. ما به طور بیولوژیكی طوری هستیم كه چنین غذاها و نوشیدنی هایی را ترجیح می دهیم. نوزادان وقتی به دنیا می آیند، طعم شیر مادر را دوست دارند و همان طوری كه بزرگ می شوند، جذب شیرینی های دیگر می شوند و این بد نیست. غذاها و نوشیدنی هایی كه طبیعتاً شیرین هستند، مانند میوه ها یا آب میوه ها، اغلب حاوی مواد مغذی مهمی شامل ویتامین ها و گلوكز می باشند. سوخت هایی كه سلول های بدن ما را نیرومند كرده و به ما یك نیرو و انرژی سریع می دهند. ● مشكل این است كه بیشتر ما كالری بسیار زیادی مصرف می كنیم، اما راه حل درست چیست؟ نباید شیرینی ها را به كلی از برنامه غذایی حذف كرد. متخصصان می گویند این راه حل خوبی نیست، زیرا خوراك خوشمزه یا شیرین اغواكننده بوده و شخص در مقابل آن مقاومت خود را از دست می دهد. دكتر فوریت، متخصص چاقی می گوید: «رژیم های زودگذری كه برمبنای پرهیز از شیرینی جات هستند، محكوم به شكست می باشند. راهنمای جدید رژیم غذایی می گوید كاهش اندكی در مصرف كالری غذاها و نوشیدنی ها داشته و فعالیت فیزیكی خود را افزایش دهید و از نوشیدنی ها و غذاهای كم كالری استفاده كنید تا میل خود را نسبت به انواع پركالری یا شیرین كاهش دهید. |
| پایگاه اطلاع رسانی پزشکی ایران |
|
شیوه برخورد با کمر درد
|
کمردرد یکی از شایع ترین بیماری هاست؛ ۸۰ درصد ما زمانی در طول عمر به کمردرد دچار می شویم. استراحت، استفاده از مسکن ها و چند حرکت ورزشی ساده این درد را برطرف می کند. اما در بسیاری از افراد هم کمردرد بسیار شدید و ناتوان کننده می شود و بسته به علت به وجود آورنده آن ممکن است جراحی هم یک گزینه درمانی باشد. اما تصمیم گرفتن به انجام جراحی هرگز ساده نیست، و به خصوص در مورد کمردرد کاری مشکل تر است. تحقیقاتی که در مورد تاثیر جراحی برای کمردرد انجام شده اند، پرشمار نیستند. اثربخشی شیوه های معمول جراحی مورد پرسش بوده اند و شیوه های جدید هم هنوز آزمون خود را پس نداده اند. تغییرات فیزیکی در ستون فقرات ممکن است باعث بدتر شدن درد در یک فرد و تخفیف آن در دیگری شود. برخی از پزشکان به جراحی اعتقاد بیشتری دارند و برخی آن را نمی پسندند. این اختلاف نظر باعث سردرگمی بیماران هم می شود. ● ستون فقراتمان را بشناسیم ستون فقرات ما در واقع یک میله قوس دار و انعطاف پذیر متشکل از ۲۴ مهره (اگر استخوان خارجی در انتهای ستون فقرات را متشکل از مهره های به هم چسبیده در نظر بگیریم ۳۳ مهره) است. این مهره ها با رباط هایی سفت و زردرنگ در کنار هم نگهداری می شوند، و نخاع از سوراخی در میان این مهره ها از بالا به پایین کشیده می شود. پنج مهره کمری بزرگترین مهره های ستون فقرات هستند، و چنین نیز باید باشد چرا که این مهره ها باید بیشترین وزن بدن را در هنگام راست ایستادن تحمل کنند. اغلب مشکلات کمر از همین بخش تحتانی ستون فقرات که بیشترین وزن را تحمل می کند، ناشی می شود. در بین مهره ها دیسک ها یا صفحاتی قرار دارند که احتمالاً شنیده اید ممکن است دچار بیرون زدگی شوند. بخش بیرونی این دیسک ها از بافت رشته ای محکمی (آنولوس فیبروسوس) ساخته شده است که ماده نرم و انعطاف پذیری (نوکلئوس پولپوسوس) داخلی را احاطه می کند. دیسک های بین مهره ای مانند تشک های آبی کوچکی می مانند که مهره ها را می پوشانند و مانع از سایش بین مهره ها می شوند. متاسفانه هرچه ما پیرتر می شویم، دیسک های بین مهره ای ما خشک تر می شوند، به طوری که تا سن ۵۰ بخش سخت بیرونی با بخش نرم درونی یکی می شوند. با افزایش سن دیسک نازک تر هم می شود، که این امر فشاری اضافی بر مهره ها تحمیل می کند و باعث می شود کمر انعطاف ناپذیرتر شود. ● سه رده متفاوت کمردرد اغلب کمردردها را می توان در سه رده عمده قرار داد: پیچ خوردگی ها و رگ به رگ شدگی ها؛ اینها شایع ترین علل کمردرد هستند. این درد ناشی از آسیب به رباط ها یا عضلات - یا همان «بافت های نرم» - اطراف ستون فقرات است.پیچ خوردگی ها ناشی از آسیب به رباط ها هستند.رگ به رگ شدگی اصطلاحی کلی است که معمولاً به صدمه به عضلات اشاره دارد. رگ به رگ شدگی یا پیچ خوردگی ها اگر چندان جدی نباشند، اغلب در طول چند روز یا هفته با استراحت دادن به کمر، مصرف مسکن های معمولی و در موارد جدی تر با کمی فیزیوتراپی بهبود پیدا می کنند. اما عود کمردرد شایع است. بدون یک برنامه ورزشی منظم که عضلات و رباط های پشت را تحت کشش قرار دهد و تقویت کند، حدود ۴۰ درصد بیماران در طول یک سال دوباره درد را تجربه خواهند کرد. فشار بر ریشه اعصاب؛ این رده هر عارضه ای را شامل می شود که ریشه های عصبی را که به صورت زوجی از طرفین نخاع منشعب می شوند را تحت فشار قرار می دهد. این ریشه های عصبی چند سانتی متر بعدتر تبدیل به اعصابی می شوند که به قسمت های مختلف پا می روند. بیرون زدگی یا فتق دیسک بین مهره ای (لغزش یا پاره شدگی دیسک) علت اصلی تحت فشار قرارگرفتن ریشه های عصبی در اطراف ستون فقرات است. غلاف بیرونی دیسک ضعیف می شود و در نتیجه بخش ژلاتینی و نرم درونی امکان پیدا می کند که بیرون بزند و برجسته شود. اگر این بیرون زدگی شدید باشد یا قطعه ای از دیسک جدا شود، باعث تحریک ریشه عصبی می شود. گاهی این دیسک بر ریشه عصب سیاتیک بزرگ که پشت ران و ساق را عصب دهی می کند، فشار می آورد. در نتیجه بیماری سیاتیکا به وجود می آید؛ درد و بی حسی ای که به سرین و ران و گاهی تا پنجه پا تیر می کشد. سیاتیکا ممکن است تظاهری گیج کننده داشته باشد، چرا که گاهی درد باسن و ران را مبتلا نمی کند و صرفاً در زانو ظاهر می شود. استنوز یا به تنگی افتادن نخاع یک نشانگان دیگر ناشی از فشار بر روی ریشه های عصبی است. طناب نخاعی و ریشه های عصبی از شکاف هایی درون مهره ها عبور می کنند که جای اضافی چندانی ندارند. استنوز نخاع هنگامی رخ می دهد که خارهای استخوانی (استئوفیت ها) و سایر بافت ها این شکاف ها را باریک می کنند، بنابراین بافت عصبی تحت فشار قرار می گیرد و تحریک می شود. علائمی که بروز می کند شامل درد، گرفتگی و ضعف عضلات پا است که هنگام ایستادن یا راه رفتن بدتر می شود. این عارضه نیز مانند سیاتیکا ممکن است علائم اش تنها در پا ظهور کند و منشاء کمری خود را نشان ندهد. بیماری های تحلیل رفتگی (دژنراتیو)؛ با افزایش سن مهره ها شکننده و ضعیف می شوند و حتی بدون سقوط یا نوعی از ضربه ممکن است آسیب ببینند. به علاوه مفاصل میان رویه های مهره ها که آنها را به یکدیگر جفت می کند با افزایش سن دچار آرتروز می شود. ● چه کار باید کرد لازم نیست شما برای رگ به رگ شدگی یا پیچ خوردگی تحت عمل جراحی قرار بگیرید.استراحت مفید است، اما استراحت در بستر بیش از یکی دو روز نتیجه معکوس دارد؛ شما و ستون فقراتتان را به سرعت از حالت تناسب خارج می کند. بازگشت به فعالیت های طبیعی در کمترین زمان ممکن بهترین دارو برای رگ به رگ شدگی کمر است. در مورد گیرافتادن ریشه های عصبی جراحی انجام می شود. اگر شما دچار بیرون زدگی دیسک بین مهره ای شده باشید، بخشی را که روی عصب فشار می آورد می توان برداشت. این عمل را که به آن دیسککتومی می گویند یکی از شایع ترین اعمال جراحی برای درمان مشکلات کمر و پا است. گرچه عوارض این عمل کم است اما انجام آن مورد اختلاف بوده است، زیرا علائم اغلب افراد بدون این عمل هم بهتر می شود. استنوز نخاعی را هم می توان با برداشتن خارهای استخوانی یا بخش هایی از مهره (تیغه مهره یا بخش هایی از مفاصل رویه مهره) که بر روی اعصاب فشار می آورند درمان کرد. بررسی ها بیانگر نتایج خوب این شیوه درمانی بوده است و درد باقیمانده را هم می توان با دارو کنترل کرد. بیماری های تحلیل رفتگی را می توان با عمل اتصال دادن مهره های مجاور برای ایجاد پایداری بیشتر درمان کرد. اما اخیراً پزشکان در مورد انجام بیش از حد عمل های اتصال مهره ها ابراز تردید کرده اند و برخی پژوهش ها هم اینکه این عمل تا چه حدی موثر است را مورد پرسش قرار داده اند. به جز در موارد اورژانس، به عنوان یک قاعده سرانگشتی در کمردردهای معمول بهتر است دست کم شش هفته جراحی را به تاخیر بیندازید.در بسیاری موارد طی این مدت باعث می شود کمردرد خود به خود بهبود پیدا می کند. ● مواردی که باید فوراً کمک پزشکی خواست اگر دچار ضعف عضلات پا شده باشید، در ادرار کردن یا اجابت مزاج دچار مشکل شده اید، یا در اطراف مقعد و نواحی تناسلی دچار بی حسی هستید باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. این علائم بیانگر آن است که بر بخش «دم اسبی» نخاع - دسته ای از اعصاب که از بخش انتهایی نخاع منشعب می شود و شباهت ظاهری به دم اسب دارد- فشار وارد می آید. هر گونه احتمالی در مورد تحت فشار قرار گرفتن این بخش نخاع را باید جدی گرفت. این عارضه نیاز به ارزیابی پزشکی و جراحی فوری احتمالی دارد تا از آسیب دائمی نخاع جلوگیری شود.کمردردی که به طور ناگهانی بروز می کند نیز به توجه فوری نیاز دارد. کمردرد ناگهانی ممکن است اولین علامت بسیاری از سرطان ها باشد. اگر از داروی ضدانعقاد وارفارین (کومادین) استفاده می کنید، یک کمردرد ناگهانی ممکن است علامت خونریزی داخلی نزدیک ستون فقرات باشد. تب و لرز به همراه کمردرد یک وضعیت هشداردهنده دیگر است؛ ممکن است اینها علامت یک عفونت باکتریایی نزدیک ستون مهره ها باشد. |
| Harvard Health Letter,Feb. ۲۰۰۷ |
| روزنامه شرق |
|
صافی کف پا
|
از جمله بیماریهای شایع پا، صافی کف پا می باشد.در این بیماری، قوس کف پا صاف می شود. این اختلال معمولاً مشکل ساز نیست ولی گاهی اوقات می تواند برای پاها، مچ و زانو مشکل آفرین باشد. در حال حاضر وسایل ساده ای وجود دارد که کمک می کند این مشکلات کمتر ایجاد شوند. ● علائم و نشانه ها علائم و نشانه های این اختلال شامل ایجاد ظاهر صاف در کف یک پا یا هر دو، خمیدگی کفش یا پاشنه کفش به سمت داخل، درد در اندام تحتانی ، درد در قسمت مچ پا، ایجاد تورم در قسمت داخل مچ پا و درد مچ پا می باشد. ● علل پای شما دارای ساختمان بسیار پیچیده ای است. هر دو پا از ۲۶ استخوان تشکیل یافته است که توسط ۳۳ مفصل و بیش از ۱۰۰ عضله، رباط و زردپی به هم متصل می شوند. نحوه قرارگیری صحیح این اجزاء منجر به ایجاد حالت قوس طبیعی در کف پا می شود. در هنگام راه رفتن این ساختمان قوسی شکل منجر به پخش نیروی وزن بدن شما در کل سطح پاها می شود. بعلاوه این قوس در نحوه راه رفتن نقش اساسی ایفا می کند. این قوس باید هم محکم باشد تا بتواند وزن بدن را تحمل کند و هم انعطاف پذیر باشد تا بتواند خود را با سطوح مختلف وفق دهد. صافی کف پا در شیرخوارن و کودکانیکه تازه شروع به راه رفتن کرده اند طبیعی است زیرا هنوز تکامل قوس پا کامل نشده است. در اکثر موارد قوس پا در طی دوران کودکی تکامل می یابد اما در بعضی موارد این عمل رخ نمی دهد. این حالت در اصل نوعی حالت طبیعی به حساب می آید و اکثر افراد بدون وجود این قوس نیز مشکلی نخواهند داشت. رباطهای شل نیز می توانند سبب صافی کف پا شوند. بعلاوه این حالت منجر به بروز سایر اختلالات مادر زادی پا نیز خواهد شد. در بعضی موارد با گذشت زمان قوس کف پا از بین می رود. بتدریج و با افزایش سن، رباط خلفی استخوان درشت نی پا که در داخل مچ پا قرار دارد و جزء اصلی در حمایت از قوس پا به حساب می آید، دچار فرسودگی می شود. وجود بار بیش از حد بر این رباط سبب بروز التهاب در آن شده و منجر به فرسودگیش آن می شود. به تدریج که این رباط دچار تخریب می شود، اثر حمایتی آن بر قوس پا نیز برداشته شده و قوس کف پا بتدریج از بین می رود. ● از بین رفتن فاکتورهای محافظت کننده از قوس پا می تواند بدلیل موارد ذیل باشد: ▪ وجود فشارها مداوم بر روی پا : یکی از انواع فشارها، استفاده دراز مدت از کفشهای پاشنه بلند است که می تواند برروی زردپی آشیل( زردپی اصلی پشت پاشنه) اثر سوء گذاشته و فرآیند مکانیکی طبیعی مچ را دچار اختلال کند. گاهی اوقات عملکرد جبرانی رباط خلفی استخوان درشت نی نیز مزید بر علت شده و سبب از بین رفتن فزآینده قوس کف پا می شود. ▪ چاقی ▪ آسیب ها و ضربات مختلف به پا یا مچ پا ▪ التهاب مفصلی روماتیسمی ▪ مرض قند ▪ غربالگری و تشخیص در هنگام مراجعه به پزشک ، وی در مورد تاریخچه پزشکی شما سؤال کرده و پای شما را معاینه می کند. به عنوان بخشی از معاینه باید پا از قدام و خلف مورد معاینه قرار گرفته و از شما خواسته می شود تا برروی انگشتان پای خود بایستید تا نحوه حرکات مختلف پا بدین صورت مورد بررسی قرار گیرد. به منظور مشاهده استخوانها و اجزای داخلی پاها باید آزمایشات تصویربرداری نظیر، عکسبرداری سی تی اسکن یا ام آر ای نیز انجام شود. ● عوارض صافی کف پا می تواند منجر به بروز عوارضی نظیر بروز التهاب در رباطهای کف پا ، التهاب زردپی آشیل و زردپی عضله خلفی استخوان درشت نی، شکستگیهای فشاری در اندام تحتانی وایجاد بافتهای مرده پوستی نابجا شود. از آنجایی که صافی کف پا برروی نحوه قرار گیری سایر استخوانهای بدن نیز اثر می گذارد می تواند منجر به بروز درد در مچ پا، زانوها و لگن شود. ● درمان در بسیاری از افراد این حالت منجر به بروز مشکلی نمی شود. این امر ممکن است بدلیل تطابق نحوه قرارگیری استخوانهای اندام تحتانی در برابر یکدیگر باشد. اگر این حالت منجر به بروز مشکلی شود، فرد می تواند با استفاده از ابزارهای خاصی که بدون نسخه نیز بفروش می رسد. از درد یا سایر علایم خود بکاهد ولی با اینحال در مورد استفاده از این ابزار با پزشک خود مشورت کنید. یکسری ابزارهای محافظت کننده نیز وجود دارند که می توان آنها را بر اساس شکل کفش تغییر داده و لذا به مدت بیشتری از آنها استفاده نمود. این ابزار به گونه ای ساخته شده اند که در داخل کفش قرار داده شده و از طرف دیگر به پا نیز حالت قوسی می دهند و دارای انواع مختلف از نظیر انواع سفت و نرم می باشد که انتخاب آنها بر اساس نظر پزشک می باشد. اگر فرد دچار التهاب زردپی عضله خلفی استخوان درشت نی شده باشد باید از گوه های مخصوص استفاده کند. که در قسمت داخلی کفشها گذاشته می شود و نحوه پخش نیرو را مطلوب تر ساخته و در نتیجه فشار کمتری به این زردپی وارد می شود. گاهی اوقات در این موارد ممکن است پزشک استفاده از پوششهای خاص مچ پا را تا هنگام کاهش التهاب، توصیه کند. در موارد بسیار شدید نیز زردپی باید تحت عمل جراحی قرار گیرد. ● فرد از خود براساس شدت درگیری پاها و علائم بالینی، امکان دارد محدود کردن فعالیتهایی که منجر به فشار وزن بدن بر پاها می شود یا استفاده از وسائل محافظتی خاص، توصیه شود. این توصیه ها به پاها زمان کافی جهت استراحت می دهند و منجر به کاهش تورم و درد شده و در پایان این دوره محدوده حرکتی پاها به وضعیت طبیعی خود برمی گردد. بعد از کاهش علائم فرد بیمار می تواند فعالیتهای روزمره و معمولی خود را از سر گیرد. هر چند در این دوران نیز توصیه می شود، بیشتر فعالیتهای بدنی را انجام دهید که کمتر سبب ایجاد فشار بر پاها می شود، نظیر دوچرخه سواری و شنا حتی امکان دارد ادامه استفاده از وسایل محافظتی در دوران بهبودی نیز توصیه شود. |
| دانشگاه علومپزشکی بوشهر |
|
عضله به چربی تبدیل می شود؛ واقعیت دارد؟!
|
در این جا، ۹ مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هر چه زودتر حقایق را در مورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید. ● باور۱: هر چه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجۀ بهتری خواهید گرفت ▪ واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه دومتان نتیجه بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد عضلات را متوقف می کند و به جای این که بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آنها را از بین می برد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین ست ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا این که خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید. ● باور ۲: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد. ▪ واقعیت: قدرت و جثه، هیچ رابطه مستقیمی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد. ● باور ۳: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید ▪ واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار می کند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد از این رو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با این وسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید. ● باور ۴: با انجام تمرینات قلبی عروقی، عضله سازی نخواهید کرد ▪ واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها عضله سازی را کمی دشوارتر می سازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزش های هوازی را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های هوازی را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک می کند. ● باور ۵: فقط با انجام ورزش های مخصوص شکم عضلات شکم تان را می سازید ▪ واقعیت: تا به حال با فردی رو به رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین- پاشو انجام دهد؟ با این که ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد. برای مشاهده این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتان را کاهش دهید که با انجام حرکت و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام می گیرد. ● باور ۶: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد ▪ واقعیت: اگر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است باعث تمرین بیش از حد شود. باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید. می توانید در بعضی از روزها پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد. البته نباید روزهایی که تمرینات ساده و ملایم دارید را بیهوده بگذرانید. می توانید در این روزها روی جنبه های دیگر تمریناتتان تمرکز کنید. ● باور ۷: عضله به چربی تبدیل می شود ▪ واقعیت: همانطور که امکان ندارد چربی به عضله تبدیل شود، عضله هم هیچ وقت به چربی تبدیل نمی شود. ساختن عضله و آب شدن چربی ها در بدن، دو عمل کاملاً متفاوت هستند و هر دو این مراحل می توانند در یک زمان انجام گیرند، هر چند که خیلی نادر است. در بیشتر مواقع بهتر است که فقط روی یک هدف تمرکز کنید. دلیل این کار این است که وقتی می خواهید عضله سازی کنید، باید بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. اما برای سوزاندن چربی باید بیش از میزان مصرفتان، کالری بسوزانید. ● باور ۸: اگر کسی هیکل خوبی دارد، حتماً حرف هایش نیز کاملاً صحیح است. ▪ واقعیت: گرچه گاهی اوقات قبول حرف های یکی از هم باشگاهی هایتان فقط چون هیکل خودش عالی است به نظرتان کار درستی می آید، اما عجله نکنید. قبل از هر چیز در مورد حرف های او تحقیق کنید چون بعضی افراد ذاتاً به خاطر ژن خوبی که دارند خوش هیکل هستند و هیکلشان هیچ ربطی به نوع و چگونگی تمرینات آن ها ندارد. علاوه بر آن، هر انسان با دیگری متفاوت است. تمریناتی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری نتیجه بخش نباشد. نیمی از کار شما این است که ابتدا تشخیص دهید که برای بدنتان چه تمریناتی مفید است. پس به حرف همه اطمینان نکنید و روی حرف ها اول تحقیق کرده و بعد قبولشان کنید. ● باور ۹: اگر پدر و مادرتان اضافه وزن دارند، شما هم همینطور خواهید بود ▪ واقعیت: درست است که چاقی تا حد زیادی ژنتیکی است، اما راه های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید. یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است. به جای این که بعد از اتمام کار روی کاناپه دراز بکشید و چیپس بخورید، به باشگاه بروید. این کار انرژی زیادی به شما خواهد داد و همچنین به شما کمک خواهد کرد که این عوامل ژنتیکی بد را از خود دور کرده و چاق نشوید. ● متناسب بمانید اینها فقط چند مورد از عقاید و باورهایی بود که حول و حوش بدنسازی وجود دارد. افراد بسیاری گول این باورها را می خورند و بر طبق این باورها کار می کنند. به جای این که شما هم قربانی این باورها شوید، سعی کنید که با دقت و نقادانه در مورد آنها فکر کنید و قبل از اقدام به انجام کاری، همه چیز را خوب سبک و سنگین کنید تا واقعیت را دریابید. ممکن است به ظاهر کار دشواری بیاید، اما ارزشش را دارد. |
| پایگاه اینترنتی خانواده ما |
|
فست فود، قاتل شماره یک انسان
|
ژ در حالی كه میزان كالری غذاهای آماده خیلی بیشتر از یك وعده غذای سالم با اندازه قابل مقایسه است. یك وعده غذای آماده در مقایسه با سایر غذاها حاوی مقادیر زیادی انرژی است. میزان كالری یك همبرگر مك دونالد و نوشابه یك برابر و نیم بیش از یك وعده غذای سنتی انگلیسی و دو برابر و نیم بیش از یك وعده غذای سنتی آفریقایی است. بهاره مهرنژاد منبع : بی بی سی |
| روزنامه شرق |
|
فرمول طلایی تناسب اندام، ۱۲ هفته پیادهروی
|
قبل از شروع فعالیت فیزیکی لازم است که سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم کردن بهتدریج تحریک شود وضربان قلب بهتدریج افزایش یابد. در غیر اینصورت و با افزایش یکباره ضربان قلب ممکن است مشکلات قلبی برای فرد ایجاد شود بنابراین حتماً باید قبل از پیادهروی عمل گرم کردن انجام گیرد که بهصورت پنج دقیقه راه رفتن آهسته است. بهتر است بعد از گرم کردن حرکات کششی بهمدت پنج دقیقه انجام پذیرد. حرکات کششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات، کاهش مقاومت عضلانی، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و کاهش احتمال آسیبهای ورزشی میشود. در پیادهروی بهتر است حرکات کششی برای عضلات چهار سرران، پشت ران، پشت ساق، کمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد. در خاتمه برنامه ورزشی نباید فعالیت فیزیکی بهطور ناگهانی متوقف شود بلکه بهتر است که حدود پنج دقیقه با راه رفتن آهسته و انجام حرکات کششی، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامیبه حالت طبیعی باز گرداند. ● مدت زمان تمرین مدت زمان تمرین، زمانی است که به هر جلسه ورزشی اختصاص داده میشود. مبتدیان باید حداقل بهمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنند و با افزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی میتواند تا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش یابد. افراد با آمادگی جسمانی پایین تر باید شروع تمریناتشان به میزان کمتر و در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر جلسه باشد. برنامههای ورزشی بیش از?? دقیقه فواید اضافهتری از نظر ارتقای سلامتی ندارند. ● تعداد جلسات تمرین به معنی تعداد جلسات ورزشی در هفته است. بهطور کلی برنامه ورزشی ۳ تا ۵ روز در هفته کافی میباشد و لازم است که بین جلسات ورزشی ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته شود. ● شدت برای اینکه یک تمرین هوازی اثرات مناسبی روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال کند، برنامه تمرینی باید شامل فعالیتهایی باشد که سبب ایجاد یک اضافه بار روی سیستمهای فوق شود. تحقیقات نشان داده است که شدت تمرینات هوازی باید ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. حداکثر ضربان قلب را میتوان از این طریق به دست آورد: سن - ۲۲۰ در کل، شدت ورزش باید برحسب سن و میزان آمادگی جسمانی فرد تعیین شود. بهطور کلی میتوان ضربان قلب ۱۱۰ تا ۱۲۰ را برای افراد میانسال و ضربان قلب۱۴۰ تا ۱۶۰ را برای افراد جوانتر بهعنوان شدت تمرینی در تمرینات هوازی مانند پیاده روی، مناسب در نظر گرفت. ● بازگشت به حالت اولیه در مواقعی که عضلات به دنبال تمرینات خسته هستند، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیتهای جسمانی نمیشود بلکه ممکن است سبب آسیبهای عضلانی نیز شود بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی زمانهای استراحت و ریکاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علایم استراحت ناکافی شامل مواردی مانند تهوع، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون است. ● تکنیک پیادهروی از زمانی که کودک شروع به راه رفتن میکند کسی به او شیوه راه رفتن صحیح را نمیآموزد و از لحاظ حرکتشناسی و بیومکانیکی راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست که در اینجا به وضعیت پاها، بازوها و تنه در پیادهروی صحیح اشاره میشود. ● وضعیت پاها راه رفتن نمونهای از یک حرکت خطی است که با عمل یک درمیان هر دو پا انجام میشود و در این عمل حرکت زاویهای هر یک از قسمتهای مختلف بدن، کل بدن را جابهجا میکند. حرکت پا دو مرحله دارد: مرحله تاب دادن که با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدا میکند و مرحله تکیه گاه که با گذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا میکند. بهتر است در زمان فرود پا که پاشنه روی زمین میآید پنجه پا بهطرف بالا قرار گیرد. این کار باعث میشود که زانو حداکثر طول حرکتیاش باز شود. حرکت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب میشود که طول گام افزایش یابد و لگن خاصره آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد شود که به حرکت بدن کمک میکند. ● وضعیت بازوها حرکت دستها در حین راه رفتن متأثر از یک عمل بازتابی به شکل تاب دادن است که در خلاف جهت حرکتپاهاست (دست چپ به موازات پای راست و بر عکس). این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصرهاست. بهتر است حرکت دستها از مفصل شانه توأم با خم کردن از آرنج صورت گیرد چون این حالت موجبمیشود که حرکت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و این موجب سرعت بیشتر راه رفتن فرد میشود. ● حالت تنه بدن (بالا تنه) باید کاملاً صاف باشد، اگر شانهها بهطرف جلو باشد قفسه سینه جمعتر شده و راه تنفس تنگتر میشود و بهتر است برای پیادهروی سر و سینه صاف باشد و شانهها کمی عقبتر قرار گیرند و کمیعضلات کمر و شکم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زیاد که باعث اذیت شود که اینکار پس از مدتی برای فرد ساده خواهد بود. ● تعیین برنامه کلی پیادهروی قبل از شروع برنامه پیادهروی علاوه بر توجه به اصول پیادهروی، نحوه و زمان انجام آن و میزان آمادگی جسمانیو سلامتی فرد که اشاره گردید، لازم است که برنامه پیشنهادی با نظم وفواصل زمانی ذکر شده بهطور دقیق از طرف فرد رعایت شود. بر این اساس سه برنامه برای پیادهروی پیشنهاد میشود: ▪ برنامه پیادهروی بر اساس گروه سنی ▪ برنامه قدم زدن / دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی ▪ برنامه ?? هفتهای قدم زدن / دویدن نرم وسبک برای بزرگسالان با سطح توانایی پایین ● برنامه پیادهروی براساس گروه سنی نحوه استفاده از جداول تمرینی :شما میتوانید با توجه به سن فرد، جدول مربوط به رده سنی خود را انتخاب نموده و به مدت ?هفته بر اساس مندرجات آن پیادهروی را انجام دهید و قبل از شروع برنامه تمرین در هفته هفتم باید وضعیتاستقامت قلبی تنفسی خود را آزمایش کرده سپس متناسب با وضعیت خود به پیاده روی ادامه دهید به این منظور برای تعیین وضعیت آمادگی قلبی تنفسی از تست کوپر (دوازده دقیقه دویدن) استفاده کنید. ● دستورالعمل تست کوپر پس از گرم کردن مناسب میتوانید یک مسیر مستقیم یا پیست دوومیدانی را انتخاب نموده و به مدت ?? دقیقهاقدام به دویدن نمایید و پس از این مدت مسافت طی شده را مشخص کنید البته لازم به توضیح است که درهنگام اجرای تست هرگاه خسته شدید، نباید متوقف شوید بلکه میتوانید برای برگشت به حالت عادی راهپیماییکنید. مثال: یک فرد ?? ساله اگر تصمیم به پیادهروی دارد ابتدا جدول الف از گروه سنی ?? تا ?? ساله را انتخاب و بهمدت ? هفته پیادهروی را ادامه میدهد و در انتهای هفته ششم استقامت قلبی تنفسی خود را با?? دقیقه دویدن تستکرده و مشخص میشود که وی در این مدت حداکثر مسافتی را که طی نموده است، ???? متر میباشد. موارد لازم برای مشاوره پزشکی قبل از شروع پیادهروی در تعدادی از بیماریها انجام فعالیتهای ورزشی ممکن است موجب تشدید علایم بیماری شود لذا لازم است درمواردی قبل از اقدام به پیادهروی مشاوره پزشکی انجام پذیرد که به اهم این موارد اشاره میشود: ● بیماری شناخته شده قلبی، ریوی و متابولیک ▪ شکایات و علایم مربوط به بیماریها مانند: درد یا ناراحتی در سینه، تنگی نفس با فعالیت مختصر، سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری، تنگی نفس موقعخواب، تورم مچ پا، تپش قلب، درد در ساق پاها موقع پیادهروی و وجود سوفل قلبی شناختهشده ▪ وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسک فاکتورهای قلبی زیر ـ فشارخون سیستولیک بالاتر از ??? میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیک بالاتر از ?? میلی متر جیوه ـ استفاده از دارو برای کنترل فشارخون - کلسترول سرم بالاتر از ??? میلیگرم در دسیلیتر - کشیدن سیگار - دیابت - سابقه فامیلی بیماری عروق کرونری یا بیماری آترواسکلروتیک در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ?? سالگی - شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ?? سال و زنان بالاتر از ?? سال سن |
| دکتر هومن خلیقی |
| روزنامه سلامت |
|
فقط چند سانت بلندتر!
|
البته برخی در کمال خونسردی با کوتاه قدی خود کنار میآیند و میپذیرند که این یک ویژگی ظاهری غیرقابل تغییر در آنهاست که البته این نوع واکنش بسیار هم منطقی است؛ ولی بسیاری از افراد که همچنان در حسرت افزایش حتی چند سانتیمتری قد خود هستند، پیوسته به دنبال یافتن راهها و شیوههای موثر و جدید برای افزایش قدشان میگردند؛ بخصوص نگرانیهای این دسته افراد زمانی افزایش پیدا میکند که در خبرها میخوانند متوسط قد ایرانیان طی یک دهه اخیر در حال کوتاه شدن است. گرچه بسیاری از کارشناسان با این نظر موافق نیستند؛ اما این خبر حداقل ما را نیز تهییج کرد تا ببینیم در دنیایی که با سرعتی باورنکردنی در حال پیشرفتهای علمی و فناوری است، آیا میشود با تصویر نهچندان خوشایند کوتاهقدی برای همیشه خداحافظی کرد؟ اندازه جثه نوزاد وابسته به محیط درون رحم است که خود تحت تاثیر اندازه جثه مادر، تغذیه، سلامت کلی وی و نیز عادتهای اجتماعی (مانند وضعیت سیگار کشیدن) اوست. وزن متوسط نوزاد ۲۵/۳ کیلوگرم و قد متوسط او ۵۰ سانتیمتر است. سرعت رشد پس از تولد بیشتر براساس زمینه ژنتیکی شیرخوار تعیین میشود. برخی کودکان در نمودار قد، طی ۱۸ ماه اول زندگی خود حرکت صعودی دارند؛ زیرا والدین بلند قدی دارند، در حالی که برخی به علت والدین کوتاهقد خود، در نمودار قد حرکت نزولی پیدا میکنند. در ۱۸ تا ۲۴ ماهگی، قد بیشتر کودکان براساس معیارهای تعیین شده ژنتیکی جابهجا میشود. پس از آن تا زمان شروع دوران بلوغ، افزایش رشد براساس همین معیار ادامه مییابد، البته این الگو در کودکانی که دارای کمبود هورمون رشد یا تاخیر رشد هستند و کودکانی که از الگوی تغذیهای مناسب یا نامناسبی بهره میبرند، تغییر مییابد. با این حال شاید برایتان جالب باشد بدانید سرعت رشد طبیعی در مراحل مختلف زندگی براساس الگوی تعریف شده در رحم ۱۰۰ ۶۰ سانتیمتر، در سال اول ۲۷ ۲۲ سانتیمتر، سال دوم ۱۴ ۱۰ سانتیمتر، سال چهارم ۷ ۶ سانتیمتر، انتهای دوران پیش از بلوغ ۵/۵ ۵ سانتیمتر و اوج رشد در زمان بلوغ دختران ۱۲ ۸ سانتیمتر و در پسران ۱۴ ۱۰ سانتیمتر است. ● اپیدمی سوءتغذیه در ایران همان طور که گفتیم برخی کارشناسان تغذیه هشدار دادهاند پایین بودن سرانه مصرف لبنیات، انواع پروتئینها و برخی غلات در ایران باعث شده شاهد تشدید بیماری سوءتغذیه و در پی آن کاهش قد ایرانیها طی دهه اخیر باشیم. گفته میشود سرانه مصرف شیر در ایران ۹۱ کیلوگرم در سال است، در حالی که در اروپا این سرانه ۳۰۰ کیلوگرم برآورد میشود. از سوی دیگر، طبق آخرین آمار در مورد سبد غذایی مصرفی ایرانیان، مصرف لبنیات به ازای هر نفر روزانه ۱۳۹ گرم است که فقط ۳۸ گرم از این میزان را شیر تشکیل میدهد. در شرایطی که مصرف مطلوب لبنیات هر فرد باید روزانه ۲۲۴ تا ۲۴۰ گرم باشد. همچنین براساس گزارش وضعیت عوامل خطر بیماریهای غیرواگیر وزارت بهداشت، تنها حدود ۶۵ درصد از افراد جامعه روزانه یک بار یا بیشتر لبنیات مصرف میکنند؛ در حالی که ۲ درصد ایرانیها در طول هفته هیچگونه لبنیاتی مصرف نمیکنند. ۴/۳ درصد ایرانیان یک بار و ۶/۸ درصد ۲ بار در هفته از لبنیات استفاده میکنند و ۸/۶ درصد مردم ۴ بار، ۴/۱ درصد ۵ بار و ۳/۷ درصد ۶ بار در هفته از لبنیات تغذیه میکنند. پوکی استخوان، یکی از انواع بیماریهایی است که بر اثر کم مصرف کردن شیر و لبنیات بروز میکند. از سوی دیگر، میزان کم مصرف لبنیات به دندانها آسیب شدید وارد میکند و تبعات و هزینههای ناشی از خدمات درمان سرپایی و بستری موارد آسیبدیده بسیار بیشتر از یارانه قابل تخصیص به شیر است. در حال حاضر ۴۳ درصد از بیماریها را در کشور، بیماریهای قلب و عروق، دیابت، فشار خون، سرطان و پوکی استخوان تشکیل میدهند که تغذیه در بروز این بیماریها نقش اساسی دارد و تاثیر آن حتی از بیتحرکی و مصرف دخانیات نیز بیشتر است. جالب آن که براساس آمارهای مستند، طی دهه گذشته ۸۰۰ هزار کودک زیر ۵ سال در کشورمان دچار کوتاهقدی ناشی از کمبود مواد مغذی بودهاند. بعلاوه کاهش سن ابتلا به پوکی استخوان در بین زنان ایرانی به زیر ۳۵ سال نیز خود هشداری جدی تلقی میشود. به نظر میرسد بحث کوتاهقد شدن ایرانیان در واقع بهتر است تحت قالب هشداری برای بهبود تغذیه افراد و بخصوص کودکان و جوانان مطرح شود؛ زیرا پایین بودن متوسط رشد قدی کودکان در ایران تنها به نداشتن الگوی تغذیهای مناسب بازمیگردد. ● چرا قدکوتاه هستم؟ کوتاهقدی در افراد تا حدی به عوامل ژنتیکی و صفات وراثتی بستگی دارد؛ اما عوامل دیگری نیز در بروز آن دخالت دارند که شامل ابتلا به بیماری عدم تحرک یکنواخت و متناسب اندام حرکتی، سوءتغذیه و نداشتن رژیم غذایی مناسب، وارد آمدن فشار بر عصب نخاع و دفرمه شدن دیسکها، ایجاد شکاف و فاصله میان دیسکها، به کارگیری حرکات ورزشی و کششی نامناسب برای افزایش قد، کاهش میزان ترشح هورمون رشد انسان و وضعیت نامناسب بدن در حالت نشسته و ایستاده میشوند. ● کوتاهقدی ناشی از کمبود هورمون رشد هورمون رشد روی صفحات استخوانی اثر میگذارد و موجب رشد آنها میشود و در واقع باعث میشود کودک قد بکشد؛ البته این هورمون، علاوه بر اثر مستقیم به صورت غیرمستقیم هم سبب رشد اندامهای بدن میشود که با تاثیر روی کبد، دستور ترشح هورمونی را به او میدهد که آن هورمون، وظیفه رشد اعضای بدن را به عهده دارد؛ به گونهای که کمبود هورمون رشد، حفظ پروتئینسازی در بدن را مختل میکند. بحث کوتاهقد شدن ایرانیان بهتر است تحت قالب هشداری برای بهبود تغذیه افراد و بخصوص کودکان و جوانان مطرح شوداین هورمون در همه مقاطع زندگی ما ترشح میشود، حتی در دوران جنینی سبب رشد جنین میشود؛ ولی مساله مهم، میزان ترشح هورمون رشد در دوران بلوغ است. اگر این ترشح مختل شود، عوارضی مثل کوتاهی قد یا کوتولگی و مشکلات دیگر پیش میآید. با این حال اثبات کمبود ترشح این هورمون با انجام آزمایشهای تخصصی از سوی پزشک باید صورت بگیرد و سپس برای جبران آن اقدام شود. ● الگوی تغذیهای درست رژیم غذایی حاوی املاح و پروتئین، مهمترین توصیه برای بلند قد شدن است. این املاح عبارتند از کلسیم که در شیر، ماست، سبزیها و میوههای تازه به وفور یافت میشود. منیزیم که جوانه گندم و ماهی از منابع غنی آن هستند و فسفر که در گوشت و حبوبات موجود است. بعلاوه تازهترین تحقیقات نشان میدهد مصرف روی به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد. بر این اساس، توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت، نصف تا یک لیوان حبوبات پخته، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیهای فراوان است. ● منکر تاثیرات ورزش نشوید نقش انجام فعالیتهای ورزشی را در افزایش قد بخصوص در سنین رشد هرگز نادیده نگیرید. هرچه تحرک بیشتر باشد، گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله قطعا به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزشهایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفیدند. ● تبلیغات فریبنده بیاثر متاسفانه علیرغم آنچه بارها متخصصان از بیاثر بودن شیوههای تبلیغاتی رفع کوتاهی قد گفته و میگویند، همچنان در برخی رسانهها شاهد تبلیغات رفع کوتاهی قد به شیوههای درمانی و دارویی هستیم. متخصصان بارها گفتهاند افزایش یا کاهش قد، ژنتیکی و در واقع وراثتی است و با هیچ دارو و آمپولی برطرف نمیشود. حتی افرادی که مشکلات هورمونی دارند، حداکثر قدشان در صورت رفع مشکل، در زنان به ۱۵۰ و مردان به ۱۶۰ سانتیمتر خواهد رسید، البته ناگفته نماند که عامل ژنتیک، تنها عامل اصلی رشد قد نیست؛ چراکه کشورهای پیشرفته توانستهاند به واسطه اصلاح رژیم تغذیهای خود به درصد بالاتری از رشد قد نسبت به دیگر کشورها دست یابند. ● جراحی برای افزایش قد؟! در دهه اخیر نیز با انجام عملی روی افراد کوتاهقد، به طور مصنوعی طول استخوانهایشان را افزایش میدهند. بدین ترتیب که یک برش ظریف روی استخوان ساق میدهند و دستگاهی از بیرون و روی استخوان ساق وصل میکنند، سپس به صورت منظم دستگاه را پیچانده و روزی یک میلیمتر به قد اضافه میکنند. این عمل چند سالی است که در ایران نیز انجام میشود. مساله اینجاست که این نوع جراحی که به شیوه لیزاروف معروف است، یک شیوه درمانی برای رفع ضایعات استخوانی است، نه یک عمل زیبایی برای افراد سالم و بهکارگیری آن به عنوان شیوهای برای افزایش قد به قیمت پذیرش عوارض ناشی از آن، آگاهانه یا ناآگاهانه، یک خطای محض محسوب میشود. ● ژاپنیها قد کشیدند تحقیقات نشان میدهد تغذیه در رشد قد موثرتر از وراثت است، همان گونه که مردمان کشور هلند با مصرف سرانه ۴۸۰ لیتر شیر، بلندترین مردم دنیا شناخته شدهاند و ژاپنیها نیز با تغییر الگوی غذایی، قد خود را افزایش دادهاند. فراموش نکنید که در گذشته ژاپنیها و کرهایها به عنوان مردم کوتاهقد شناخته میشدند؛ اما با مهاجرت به آمریکا پس از گذشت ۳ نسل و تغییر کامل الگوی غذایی، ۲ تغییر عمده در این مردم ایجاد شد؛ به گونهای که در نسل سوم آنها افزایش قد مشاهده شد و دلیلش تغییر کامل الگوی غذایی این افراد بود که ثابت کرد تغذیه در رشد قد، تاثیر بیشتری از وراثت دارد. جالب است بدانید مردم آلمان با مصرف سرانه ۴۰۰ لیتر شیر و فرانسه با ۳۸۰ لیتر پس از هلند، بلندترین مردم دنیا هستند. ● معجزه پیوند سلولهای بنیادی امروزه با پیشرفتهای سریع بشر در حوزه شناخت و بهرهگیری از پیوند سلولهای بنیادی در بازسازی بافتها و اعضای آسیبدیده بدن، شاهد تاثیرات جالب در حوزه اثرگذاری این سلولها در تسریع استخوانسازی بودهایم که البته آزمایشهای مربوط به آن باید همچنان تا رسیدن به نتایج قطعی ادامه پیدا کند. نتایج حاصل از مطالعه یک محقق ایرانی نیز نشان میدهد تزریق سلولهای بنیادی باعث افزایش میزان استخوانسازی و تسریع آن و همچنین کاهش دوران نقاهت بیماران درمان شده به این روش میشود. ● اصلاح خصوصیات فیزیکی با ژندرمانی همان گونه که میدانید ژندرمانی و اصلاحات ژنتیکی بزرگترین دستاورد بشر در عرصه پزشکی در قرن حاضر به شمار میروند که همچنان مراحل رشد و پیشرفت خود را برای ایجاد تحولاتی شگرف در زندگی انسانها طی میکنند. به گونهای که امروزه با دستاوردهای حوزه ژنتیک، امکان توزیع کنترل شده برخی خصوصیات فردی مانند قد افزایش مییابد. به نظر میرسد در آیندهای نهچندان دور، والدین قادر باشند اینگونه خصوصیات را در کودکان خود تعیین کنند که البته چنین مواردی درباره استعداد، ابتلاء به انواع بیماریها، آمادگی جسمانی و توانمندیهای هنری و فکری نیز صدق خواهد کرد که امیدواریم تا آن زمان امکان برخورداری عادلانه همه افراد برای بهرهمندی از چنین امکاناتی فراهم شده باشد. |
| پونه شیرازی |
فقط غذاخوردن مهم نیست، چطور خوردن آن مهم است
۱. سعی کنید در برنامه غذائی روزانه خود از هر چهار گروه غذائی (گروه نان، غلات، شیر و فرآوردههای آن، گوشت و جانشینها، میوهها و سبزیها) به مقدار لازم استفاده نمائید.
۲. به برنامه غذائی افراد آسیبپذیر خانواده مانند کودکان و نوجوانان، سالمندان و زنان باردار و شیرده توجه خاص مبذول دارید.
۳. حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
۴. از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف نمائید.
۵. برای مصرف هر نوع کشک بایستی حتماً قبل از مصرف مقداری آب به آن افزوده و حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حال بههم زدن بجوشانید.
۶. قبل از مصرف گوشتهای قرمز تمام چربی قابل رؤیت آن را جدا کرده و برای مصرف مرغ و ماهی، پوست آنها را جدا کنید.
۷. از سرخ کردن گوشت اجتناب کنید.
۸. در مصرف مغز و زبان بهعلت دارا بودن چربی و کلسترول زیاد افراط نکنید.
۹. برای طبخ گوشتهای یخزده بهصورت آبپز باید آنرا بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بهصورت کباب شده یا بهصورتهای دیگر استفاده کنید برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده آن را ۲۴ ساعت در قسمت پائین یخچال قرار دهید.
۱۰. برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به حداکثر ۳ عدد درهفته محدود میشود.
۱۱. از نانهای حاوی سبوس مثل (نان جو، سنگک، بربری) استفاده کنید.
۱۲. بهتر است نان و غلات را مخلوط با حبوبات استفاده کنید. (عدس پلو، باقلاپلو، عدسی با نان و ...)
۱۳. سعی کنید سبزیها را خام مصرف کنید.
۱۴. قبل از مصرف، سبزی را شسته و ضدعفونی کنید.
۱۵. برای طبخ سبزی از آب کم استفاده کنید و آب حاصل را در طبخ غذا استفاده کنید به هنگام طبخ در ظرف را ببندید.
۱۶.در صورت پوست کندن میوه، آن را در مجاورت هوا قرار ندهید.
۱۷.بیشتر از روغنهای مایع با منشاء گیاهی استفاده کنید.
۱۸. از حرارت دادن زیاد روغنها پرهیز کنید.
۱۹. مصرف شیرینیها، قند و شکر و چربی را در حد اعتدال نگهدارید.
۲۰. مصرف نوشابهها را محدود و بهجای آن آب، شیر و آبمیوه را جایگزین کنید.
۲۱. مصرف چیپس، ذرت بو داده و سایر مواد غذائی چرب را محدود کنید.
۲۲. در حالت استرس غذا نخورید.
۲۳. استراحت و خواب کافی را فراموش نکنید.
۲۴. ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
|
قد رعنا ، آرزوی همه جوانها
|
به عقیده ی بیشتر افراد ، قد بلند مشخصه ی بسیار خوبی است و پسران ما عموماً آرزو دارند بلندتر و درشت اندام تر باشند. اما بلند قد شدن به عوامل متعددی بستگی دارد. سایز بدن افراد نتیجه ای از تداخل عوامل داخلی و محیطی در طول دوران رشد است. عوامل داخلی تعیین کننده قد ، فاکتورهای ژنتیکی است که فرد از والدینش دریافت می کند و قابل تغییر نیست ، عوامل محیطی تاثیر گذار نیز عبارتند از : تغذیه ، آب و هوا ، اقلیم و بیماریها و .... مثلاً شواهد موجود نشان می دهد نزدیکی یا دوری به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است . اگر چه نمی توان عوامل محیطی و ژنتیکی را به راحتی جدا کرد ولی با بررسی ملل مختلف ، نژادها و سرزمینهای گوناگون این نتیجه به دست می آید که عوامل محیطی بسیار مهم اند . ضمنا افراد نیز می توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنند تارشدی آرام و طولانی تر داشته باشند. طی تحقیقاتی مشخص شده که انسان کنونی از انسان اولیه بسیار بلند قامت تر است ؛ این نتیجه که با مقایسه ستون مهره ها در سنگواره های به دست آمده حاصل شده است . از لحاظ فیزیولوژیک ، یک مادر بلند قد ، نوزادی با وزن گیری بهتر خواهد داشت زیرا فضای لگن مادر بیشتر است و جنین رشد بهتری در رحم دارد . بلند قد بودن مردان یکی از معیارهای خانم ها برای انتخاب همسر است ، مرد بلند قد ، قوی تر به نظر می رسد. در میان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قدی ، مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بیشتر رشد قدی با افزایش طول استخوانهای دراز بدن صورت می گیرد بدین ترتیب که در سنین کودکی در انتهای استخوانهای دراز بدن مثل استخوان ران و ساق پا ، منطقه ای بنام اپی فیز موجود است که هنوز استخوانی نشده و از جنس غضروف است. این بخش مولد با تکثیر سلولی موجب افزایش قد استخوانها می شود و در انتهای سنین بلوغ ، این بخش استخوانی شده و در این مرحله رشد قدی فرد متوقف می شود ، لذا قد فرد بلندتر نخواهد شد. در بدن ، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی ، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ، ادامه دارد یعنی تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد. یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است . ژاپنی ها توانسته اند با تغذیه سالم ، متوسط قد جوانانشان را افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر خامه و بستنی است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm ۱ فلوئور باشد. تحقیقات اخیر ، اذعان می دارد که مصرف " روی " به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد ، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی و قدرت جنسی پایین مردان جوان می شود. به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماریهای مسری زیاد تر رخ می دهد. توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان ، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت ، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته ، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح ، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن ، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو بخورند . غذاهای دریایی مثل ماهی ، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند. پس توصیه می شود کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای ۱ مرتبه جگر و ۲ مرتبه غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی و گردو بخورند . یک نکته بسیارمهم در افزایش قد ، انجام فعالیت های ورزشی است . هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزشهایی مثل بسکتبال ، والیبال ، شنا ، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند. در دهه ی اخیر با انجام عملی بر روی افراد کوتاه قد ، به طور مصنوعی طول استخوانهای درازشان را افزایش می دهند ، بدین ترتیب که استخوانهای پا را شکسته و محل شکستگی را به پوششی از جنس استیل متصل می کنند . در نهایت بهتر است با تامین رژیم غذایی مناسب و با تشویق آنها به فعالیت بیشتر زمینه رشد قدی نوجوانان را فراهم سازیم. |
قدم های ساده برای افزایش فعالیت و کاهش وزن
● ورزشهای کمک کننده :
برای افرادی که کوشش می کنند تا وزن خود را حفظ نمایند و یا آنرا کاهش دهند فعالیتهای فیزیکی منظم هر چند سنتی مانند قدم زدن و یا نوع شیوه زندگی بسیار مهم است زیرا :
▪ باعث سوختن کالری در بدن می شود .
▪ باعث کاهش تحلیل ماهیچه ها می شود ( که بطور طبیعی با افزایش سن تحلیل می روند.)
▪ ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد حتی در استراحت
▪ تقریباً با یک کنترل وزن طولانی مدت و موفق همراه است .
چنانچه شما قادر به شرکت کردن و لذت بردن از ورزشهای هوازی مانند قدم زدن دویدن شنا کردن اسکیت و دوچرخه سواری و ... هستید به تمام معنا آنرا درک کرده اید . اما با اضافه وزن پیدا کردن انجام دادن این فعالیتهای منظم دشوارتر می شود . شما ممکن است دریابید که نفستان خیلی سریعتر تند می شود و یا واقعاً لذتی از انجام تمرین نمی برید .
اگر چنین است این ممکن است به شما کمک کند که ابتدا تمرکز کنید روی این مسئله که شما چگونه می توانید با ایجاد تحرک بیشتر در فعالیتهای روزانه کالری بیشتری مصرف کنید . برای مثال :
▪ پارک کردن اتومبیل دور از محل کار و مقصد مورد نظر
▪ باغبانی و انجام دیگر کارهای خانه
▪ جارو کشیدن ، گردگیری و انجام دیگر کارهای خانه
▪ استفاده از پله بجای آسانسور و پیاده روی و قدم زدن بجای استفاده از وسیله حمل و نقل
▪ قدم زدن بعد از ناهار
▪ بازی کردن با بچه ها
هدف فعالیت برای مدت ۳۰ دقیقه روزانه برای بیشتر روزها اگر نه هر روز می باشد . آنرا آسانتر سازید و فراموش نکنید که این مدت ۳۰ دقیقه را می توانید به دوره های کوتاهتر ۸ تا ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید بطور مثال شما می توانید به مدت ۱۰ دقیقه در صبح به وجین کردن و باغبانی و یا چمن زدن بپردازید و حدود ۱۵ دقیقه هنگام ظهر به قدم زدن بپردازید و ۱۰ دقیقه جارو کردن در بعد ازظهر . این عمل مخصوصاً برای افرادی که برنامه خیلی شلوغ کاری دارند بسیار مفید است .
کلید این کار انتخاب فعالیتهائی است که شما لذت می برید یا می توانید به آسانی در جریان کارهای عادی انجام دهید و سپس آنها را بصورت منظم انجام دهید . شما ممکن است دریافته باشید که برنامه ورزشی شما بسیار آسانتر می شود . اگر فعالیتهای متنوعی را در ان بگنجانید .
در بیشتر مواقع فعالیتهای روزانه خود را افزایش می دهید چون از تناسب اندام سود می برید و درمی یابید که باید یک برنامه فعالیتی دیگر به رژیم خود اضافه کنید .
ورزشهای کششی و قدرتی مانند وزنه برداری برنامه ورزشی شما را تکمیل و کامل می کند . افزایش تناسب اندام خوب است حتی اگر شما کاهش وزن هم نداشته باشید . که این به معنای داشتن بنیه بیشتر و خستگی کمتر و حتی فرصتی است برای زندگی طولانی تر .
● کاهش خمودگی
کوتاه کردن زمان تلویزیون دیدن و دیگر حرفه های غیر فعال از نظر تحرکات فیزیکی یکی از تغییرات مهم دیگر است که به بالغین و کودکانی که برای کاهش وزن تلاش می کنند توصیه می شود . یک جدول زمانبندی برای فعالیتهای فیزیکی می تواند به شناسائی زمانهای فعال و غیرفعال بودن کمک کند . لطفاً یک کپی از این جدول تهیه نموده و آنرا روزانه پر نمائید . نتیجه اینکار شما را متعجب خواهد ساخت . این جدول زمانبندی شده به شما کمک می کند تا فرصتهائی را که برای فعالیت در روز دارید پیدا کنید
لاغری و عوارض
گروه اول داروهای ضد اشتها: این داروها با تحریك تولید هورمونهای سروتونین و سایر كاتهكولامینها و تاثیر آنها بر مركز اشتها در مغز، باعث كاهش اشتها میشوند. البته باید توجه داشت كه این داروها عوارضی مانند افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، اضطراب و در صورت مصرف بیرویه بروز سكتههای قلبی یا مغزی دارند.
گروه دوم داروهایی كه از جذب چربی توسط دستگاه گوارش جلوگیری میكنند. مساله بسیار مهمی كه علاقهمندان به این دسته داروها باید بدانند این است كه این گروه دارویی تاثیری بر جذب انواع كربوهیدراتها مانند شیرینی، شكلات و... ندارند. كسانی هم كه پول زیادی بابت این داروها میدهند آگاه باشند كه فقط ۳۰ درصد جذب چربیهای خورده شده، توسط این داروها مهار میشود. همین موضوع است كه معمولا درمان چاقی با مصرف این گروه داروها به شكست میانجامد. البته عوارض این گروه كمتر از داروهای ضد اشتها بوده كه از آن جمله میتوان به اسهال چرب اشاره كرد.دسته دیگری از داروها مانند ویتامینهای محلول در چربی نیز هستند كه به عنوان حجم دهنده سیستم گوارش بویژه معده عمل میكنند و با پر كردن معده باعث كاهش اشتها میشوند. این گروه به عنوان عوامل موثر در درمان چاقی محسوب نمیشوند كه از آن جمله میتوان به «آگارآگار» اشاره كرد.
حال این سوال پیش میآید كه این داروها را چه كسانی میتوانند مصرف كنند. باید گفت كه داروهای لاغری در موارد چاقی مفرط و یكسری از بیماریهای مرتبط با چاقی استفاده میشود. یعنی در مواردی كه ادامه چاقی باعث ایجاد عوارض مهلكتری همچون دیابت، فشار خون و... شده و سلامتی فرد را به مخاطره اندازد.از سوی دیگر باید توجه داشت تبلیغات وسیعی هم كه روی داروهای گیاهی برای درمان چاقی میشود، با توجه به اثر ناشناخته تاثیر این داروها و فرمولاسیون و مكانیسم اثر آنها، چندان قابل اعتماد نیست.
|
قلب دوم شما
|
در بدو تولد هر شخص با مقدار مشخص از یک لایه نرم در کف پا متولد می شود. این لایه به صورت طبیعی ضربه هایی را که به پا وارد می شود ملایم تر کرده و ضربه را در کل پا توزیع می کند تا همه ضربات به نقطه ای یکسان وارد نشده و سبب آسیب زیاد نشود. در طول زمان و با بالاتر رفتن سن افراد این لایه اثر خود را از دست داده و باریک تر می شود که در این جا نقش کفش به عنوان ضربه گیر و آرام کننده ضربات وارده به پا بیشتر خواهدشد. ● قدمت کفش قدمت کفش در کشور ما به ۴۵۰۰ سال قبل بازمی گردد یعنی زمانی که در ایران پاپوش هایی با نام غوشنگ مورد استفاده قرار می گرفت پس ازغوشنگ، چارق وارد بازار شد که نقوشی از چارق در آثار تاریخی تخت جمشید نیز بر جای مانده است، در آن زمان کفش نه تنها کالایی لوکس و تشریفاتی به حساب نمی آمد بلکه محصولی نرم، سبک، راحت و با کیفیت بود که جهت انجام امور روزانه و طی طریق کردن مورد استفاده قرار می گرفت.پس از انقلاب صنعتی و تولید کفش های کارخانه ای، دیگر کفش های دست دوز از رونق افتاد و مشتریان تمایلی به خرید این گونه از کفش ها نداشتند. به علاوه در سال های اخیر با ورود انواع و اقسام کفش های چینی در بازار کشور ما و سایر بازارهای جهانی دیگر به کیفیت کفش اهمیتی داده نشده و تنها ظاهر و زیبایی آن ملاک انتخاب قرار می گیرد. ● تغییرات پا به طور متوسط هر فرد سالیانه سه میلیون قدم برمی دارد که در هر قدم معادل وزن خود را روی پاها می اندازد. با گذشت زمان و در صورت عدم استفاده از کفش های مناسب برای راه رفتن آسیب هایی در پا وارد می شود که به طور خلاصه به قرار زیر است: - درازتر شدن و پهن تر شدن پاها - صاف شدن قوس پا - کاهش چربی کف پا و پاشنه - خشکی مچ پا - کاهش تعادل در هنگام راه رفتن - خم شدن انگشتان به طرفین چپ و راست - انحراف انگشت کوچک پا به سمت خارج - تورم مفاصل انگشتان - انحراف انگشت شصت پا به خارج ● کفش زنانه براساس تحقیقات انجام شده توسط انجمن ارتوپدی آمریکا به دلیل استفاده بیشتر خانم ها از کفش های تشریفاتی و غیر طبی مشکلات به وجود آمده در آن ها بیشتر است. به آمار زیر دقت کنید: - از هر ده زن، هشت نفر اعتقاد دارند که کفش هایشان دردناک است. - از هر ده زن، نه نفر کفش تنگ و کوچک می پوشند - از هر ده زن، هفت نفر دچار یکی از بیماری های پا هستند. - زنان ده برابر مردان دچار بیماری های پا می شوند. جالب است بدانید که براساس مطالعه دانشمندان بروز ناراحتی در پاهای زنان تنها به دلیل استفاده از کفش های تنگ و پاشنه بلند بوده است. ● کفش خوب در خرید کفش همواره دقت لازم را به عمل بیاورید و همان اندازه که به ظاهر و شکل کفش دقت دارید به راحتی و انعطاف پذیری آن نیز دقت داشته باشید و نکات زیر را نیز به خاطر بسپارید: - سعی کنید کفش چرمی بخرید (البته اگر پولتان می رسد!) زیرا چرم سبب عبور هوا شده و قالب پای شما را نیز بر هم نمی زند. - کف کفش باید دارای بالشتکی باشد تا ضربه های ناشی از راه رفتن روی سطوح سخت را خنثی کند. - از کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی استفاده نکنید زیرا سبب فشردن انگشتان پا شده و مشکلات فراوانی برای شما به ارمغان خواهندآورد. - برای کودکان که رشد سریعی دارند کفش های کتانی و ارزان قیمت بخرید تا موجب جلوگیری از رشد طبیعی پای کودکان نشود. - وجود قوس در کف کفش سبب خواهدشد که وزن بدن در سطح بیشتری پخش شود و از تمرکز فشار بر نقطه ای خاص بکاهد. بنابر گفته دکتر اسمیت: کفش خوب باید کفی داشته باشد و پاشنه پا به راحتی در آن جا بگیرد. به علاوه باید فضای کافی برای پنجه پا و انگشتان وجود داشته باشد. و بنابر نظر دکتر دیوید: پاشنه بلند کفش سبب خواهدشد که پا از حالت طبیعی خارج شده و تاندون آشیل کوتاه شود، به علاوه به دلیل توزیع نامتناسب وزن بدن، بیشتر وزن بدن به قسمت برجسته روی پا منتقل شده که سبب عدم تعادل و توازن خواهدشد. به علاوه با سرازیر کردن مسیر پنجه ها، پاها به سمت داخل کشیده شده و صاحب کفش در معرض پیچ خوردگی قرار می گیرد. |
قلبی که در کفشهایتان میتپد!
شما جمله معروف پا، قلب دوم شماست را شنیدهاید. قلبهای دوم ما در كفشهای جورواجوری میتپد كه از خروسخوان صبح تا بوق شب میپوشیم.
اگر درآمد اجازه بدهد هیچكس بدش نمیآید كه دائماً كفشهای رنگارنگ و مدل به مدل بخرد. باور داشته باشید یا نه، كفش سرمایهای است كه میتواند كمبهاترین لباسها را هم به چشمگیرترین و خارقالعادهترین لباسها تبدیل كند. جالب است بدانید برخی تصور میكنند كه از روی كفش یك نفر میتوان شخصیت و میزان اهمیت آن شخص برای خود قائل است را فهمید.
برای خرید كفش مناسب به یاد داشته باشید:
برای اینكه با اندازه كفشتان مشكل پیدا نكنید، سعی كنید كفش خود را در پایان روز خریداری كنید. هیچوقت كفشی نخرید كه روی بخیههای آن برآمده شده باشد. این را به خاطر داشته باشید كه كفشی كه خریداری میكنید باید بین بلندترین انگشت پا و نوك كفش حداقل یك سانتیمتر فاصله وجود داشته باشد. هنگام خریداری كفش هر دو لنگه كفش را بپوشید تا مطمئن شوید كه هر دو پاشنه آن كاملاً روی زمین قرار میگیرد. بهتر است دو لنگه كفش را از پشت روی یكدیگر قرار دهید تا بلندی آنها را با یكدیگر اندازه بگیرید. یكی از نكاتی كه شاید اغلب در هنگام خرید كفش فراموش میشود، توجه به بالای بخیههای كفش است كه باید كاملاً صاف باشد و خوب چرخكاری شده باشد، در غیر این صورت معلوم است كه كفش مرغوبیت نداشته و عمرش كوتاهتر از حد معمول است. بد نیست اگر بدانید كه كفی كفش نقش مهمی در راحتی پای شما ایفا میكند پس اگر بتوانید كفی كفش را به راحتی پایین بكشید نشانه این است كه كارخانه سازنده كفش از چسب مرغوبی استفاده نكرده است. هیچگاه كفشی را كه هنگام خمكردن چروك میخورد نخرید. اگر انگشت خود را به قسمت اطراف داخلی كف كفش بكشید و برآمدگی حس كنید، نشاندهنده این است كه از میخها به درستی استفاده نشده است.
بهعنوان یك توصیه برای زمستان، بهتر است با چكمههای خود جوراب نازك نپوشید و همواره از جورابهای كلفت و مات استفاده كنید.
باید بدانید كه كفش هم عمر مفید دارد و بعد از مدتی خراب میشود و باید آن را دور بیندازید و به فكر كفش نو باشید. كفشهایی كه معمولاً برای رفت و آمد در خیابان و پیادهروی پوشیده میشوند، تقریباً ۶ ماه -كمی بیشتر یا كمتر- عمر كم دارند. البته عمر كفش بستگی مستقیم با نحوه پوشیدن كفش و میزان فعالیت روزانه دارد اما عموماً بهترین این كفشها برای مدت ۶ ماه و طی مسافت ۴۸۰ تا ۸۰۰ كیلومتر ساخته شدهاند. یك مورد قابلتوجه دیگر كه تاثیر مهمی در عمر كفش دارد وزن شماست. هرچه وزن بدن بالاتر باشد به همان میزان نیز فشار بیشتری به پا و طبعاً به كفشها وارد میشود و معمولاً كفش افراد سنگینوزن زودتر از سایرین خراب میشود.
علت بسیاری از كمردردها كفش است
هر كفش از سه قسمت ثابت تشكیل شده است.
▪ اولین بخش، قسمت جلویی كفش است كه فضای قرار گرفتن انگشتان پاست. این قسمت باید از جنس نرم بوده و قابلیت ارتجاعی داشته باشد و از نظر فضا بهصورتی باشد كه انگشتان پا به راحتی در این قسمت حركت كنند.
▪ قسمت بعدی تنه كفش است. این قسمت برخلاف بخش جلویی كفش باید از نظر جنس و استحكام، كاملاً سخت و محكم باشد تا بتواند به راحتی قوس طولی كف پا را حفظ كند.
▪ بالاخره بخش بعدی، پاشنه كفش است كه حتیالامكان بایستی نرم از نظر اندازه و سایز در حد استاندارد باشد. ارتفاع پاشنه تا حدود ۲ سانتیمتر استاندارد است اما بلندتر از این، باعث میشود هنگام راه رفتن اكثر وزن بدن به قسمت جلویی پا منتقل گردد و سبب بروز خستگی زودرس و ایجاد درد در استخوانهای كف پا میشود. به علاوه، در این شرایط اكثراً قسمت جلویی پا دردناك و متورم میشود. ضمناً در درازمدت، پوشیدن این جور كفشها به دلیل كشیده شدن رباطها و عضلات كمر و یا ناحیه پشت زانو منجر به بروز كمردرد و درد در مفاصل زانو میشود.
آیا قطر پاشنه هم در ایجاد این عوارض نقش دارد؟
اصولاً هرچه قطر پاشنه نازكتر باشد، راه رفتن را بیثباتتر كرده و فشار بیشتری را به قسمتهای جلویی پا تحمیل میكند، بنابراین ما معمولاً به خانمها توصیه میكنیم چنانچه اصرار به پوشیدن كفشهای با ارتفاع پاشنه بیشتر از ۲ سانتیمتر دارند، حداقل از انواعی استفاده كنند كه پاشنه آنها قطر بیشتری دارند.
● كفشهای بدون پاشنه
كفشهای پاشنه تخت، چون حالت ضربهگیری را در پاشنه پا ندارند، در هنگام راه رفتن باعث درد پاشنه میشوند.
رویه كفش بهتر است از چرم طبیعی ساخته شود، چون چرمهای مصنوعی و جنسهای پلاستیك اغلب باعث عرق كردن پا و ایجاد بوی بد در پا میشوند و ضمناً ممكن است با تحریك پوست پا، مشكلاتی برای فرد ایجاد كنند.
● پوتین و كفشهای ساقدار
این كفشها ثبات مفصل مچ پا را بیشتر میكنند و كسانی كه بهطور عادت دچار پیچخوردگی مفصل مچ پا میشوند، بهتر است روی زمینهای لغزنده كه امكان زمینخوردگی بیشتر است، حتماً از اینجور كفشها استفاده كنند. بنابراین كفشهای تابستانی كه اصلاً قسمت جلو یا پشت آنها باز است، حفاظت كافی از پا به عمل نمیآورند. معمولاً در مواردی كه از كفشهای پشت باز استفاده میشود، چون اغلب آنها تنها بند باریكی در ناحیه پشت پا دارند، همین بند یا تسمه سبب ایجاد فشار روی تاندون آشیل پا میشود و در درازمدت باعث التهاب تاندون آشیل میشود كه بسیار دردناك و آزاردهنده است. در مورد كفشهای جلوباز هم این خطر وجود دارد كه موقع راه رفتن، انگشتان پا به اجسام سخت برخورد كنند و زخم و جراحت در آنها ایجاد شود. خار پاشنه هم از مشكلاتی است كه خیلی از خانمهای میانسال با آن مواجهند. این افراد بایستی از كفشهایی استفاده كنند كه مثلاً ۲ یا ۳ سانتیمتر پاشنه داشته باشد. در ضمن در داخل پاشنه هم بایستی یك بالشتك از جنس اسفنج نرم یا سیلیكون نرم قرار دهند.
یكی از مشكلاتی كه هنگام پوشیدن كفش واقعاً آزاردهنده میشود، میخچه است. برای این افراد چه كفشهایی مناسبتر است! اگر میخچه در حدود سینه پا باشد، این افراد بایستی از بالشتكهایی از جنس اسفنج نرم یا سیلیكون نرم به حالت نعلیشكل كه در اكثر داروخانهها وجود دارد، در قسمت جلویی كفش خود استفاده كنند و چنانچه میخچه روی سطح فوقانی انگشت پا باشد، بهتر است كفشهایی را انتخاب كنند كه رویه نرم و قابلانعطاف داشته باشد.
|
قولنج، فریاد مفصل بی پناه
|
تاکنون صدای مرا شنیده ای، می خواهم خودم را معرفی کنم. «من یکی از مفاصل بدن شما هستم. من از اندازه سر یک چوب کبریت در گوش شما، با تخصصی ترین و دقیق ترین عملکرد در انتقال اصوات شنوایی، تا اندازه ای بزرگتر از یک مشت گره کرده در قسمت لگن، برای تحمل وزن ۱۶۰ کیلوگرمی شما در تمام عمر آفریده شده ام. وظیفه ام این است که شبانه روزی، هزاران و بلکه میلیون ها حرکت در اندام ها را هدایت و وزن و نیروهای مختلف را جابه جا کنم. شاید تشبیه مفاصل بدن به یک لولا، کمی دور از انصاف و کفران نعمت باشد، چرا که بهترین لولاها ۳۰ سال و آن هم روزانه چند دفعه کار می کنند، روغن کاری می خواهند و در صورت تغییر سنگینی، جهت حرکت و یا هرگونه تغییر دیگر، محال است که دوباره کار کنند. این در حالی است که هر یک از مفاصل بدن یک فرد ۶۵ کیلوگرمی، در صورت اضافه وزن، حتی تا ۱۰۰ کیلو، باز هم به دقت کار خواهند کرد، روغنکاری نمی خواهند و مهمتر از همه حس دارند و ما را از موقعیت های خطرناک باخبر می کنند. شما در تاریکی، فقط به اعتماد گزارش مفاصل تان است که قدم برمی دارید و در صورت اختلال در عملکرد آنها نمی توانید قدم از قدم بردارید. زندگی بدون عملکرد مفاصل یعنی سکوت و مرگ. من از دو سطح استخوانی پوشیده از غضروف تشکیل شده ام و یک کپسول لیفی احاطه ام کرده است تا مایع تغذیه کننده من در آن قرار گیرد. عامل حیات و سلامت غضروف من، فشار است «فشار»، تعجب نکنید. فشاری معقول و متوازن. وظیفه عضلات اطراف من جز ایجاد نیرو، کمک به پیشگیری از ایجاد فشار روی سطوح مفصل است. پس برای ابقای من، عضلات اطرافم را قوی نگه دار. گاهی اوقات از من صداهایی می شنوید و گاهی نیز به اشتباه صدای مرا درمی آورید. برخلاف تصور عام، این صداها حاصل ساییدگی نیست. اصولاً آنچنان آفریده شده ام که در صورت استفاده صحیح، احتمال سایش و اصطکاک در من وجود ندارد و در طی ۱۰۰ سال برای راهپیمایی در چند صد هزار کیلومتر یا حتی چند میلیون کیلومتر، گارانتی شده ام. این صداها فقط برای آگاهی شما از شرایط نامساعد من است. اگر حرکتی به ایجاد صدا در من منجر شود فشار زیادی را به من وارد می کند که در نهایت منجر به صدمه دیدنم می شود.بدان که زندگی بدون حرکت مرگ است. برای این که زندگی مفهوم پیدا کند، باید حرکت کرد. لطفاً توجه کن تا از من یک مرکز درد درست نکنی چون از حرکت باز می مانی. من احتیاج به مراقبت زیاد ندارم؛ علاقه به زندگی و عشق می تواند مرا سالم نگه دارد. ورزش و فعالیت های منظم مرا محکم و قوی می کند. استراحت کردن برای سلامتم امری مهم است. اکسیر حیات من تمرین وتقویت عضلات است. چیزهایی از قبیل کمبود خواب، نیکوتین، الکل، اضافه وزن، کمبود حرکت منظم و فشار بی موقع برای من بسیار رنج آور و آزار دهنده است.» ● خط اول ▪ فتبارک الله احسن الخالقین اگر سری به یکی از مفاصل بدن بزنیم، می بینیم که با چه ظرافت و مکانیسم دقیقی برای جذب و دفع فشار آفریده شده اند. یک مفصل از دو جزء استخوانی تشکیل شده است که سطوح این استخوان ها در داخل مفصل به وسیله غضروف پوشیده شده است. این دو استخوان با یک پوشش کیسه مانند به نام کپسول احاطه شده اند و داخل این کپسول را مایع مفصلی پر کرده است که ضمن کاهش استهلاک، تغذیه غضروف ها را به عهده دارد. غضروف گردش خون ندارد و به واسطه همین مایع مفصلی تغذیه می کند. با افزایش فشار به مفصل، مواد غذایی وارد غضروف می شود و با برداشتن فشار از روی مفصل، مواد زائد تخلیه می شوند. پس رکن سلامت مفصل و غضروف های آن، اعمال فشار مناسب است که معمولاً در ورزش ها ایجاد می شود، اما فشار های شدید و ناگهانی برای مفاصل بسیار مضر است. پس بر می گردیم به همان جمله آرام بخش همیشگی که «هوالشافی». آری اوست شفا دهنده. خداوند درمان هر دردی را در نزدیک ترین نقطه به آن درد قرار داده است. در عین حال که همگان اعمال فشار را برای مفصل مضر می دانند، بهترین درمان در مقاوم سازی مفصل و تغذیه مناسب غضروف، اعمال فشار متناسب و منظم- به عبارتی ورزش- به مفصل است. تقویت عضلات، دوری از زندگی ساکن و ماشینی و نیز ورزش کردن، مهم ترین داروهای پیشگیری از بروز صدمات مفاصل و به عبارتی «آرتروز» هستند. سیستم هوشمند بدن انسان، دیگر امتیاز خاص آن است. گیرنده ها و مراکز اطلاع رسانی در مفاصل بدن وجود دارند که در صورت استفاده نادرست از مفصل، فرد را از طریق صدا، خشکی و یا درد با خبر می کنند. صداهایی که گاهی از مفاصل بدن خود می شنویم، احساس خشکی صبحگاهی یا احیاناً درد، نشانه های این است که از این عضو ارزشمند به خوبی نگهداری نکرده ایم و در صورت ادامه از استفاده مجدد آن محروم می شویم. جالب اینجاست که در صورت ادامه وضعیت وخیم، همین گیرنده ها موجب تضعیف عضلات اطراف مفصل و اختلال در حرکت می شوند تا تخریب بیش از این ادامه نیابد. این یکی از اختلاف های معنی دار سیستم بدن با ساخته های دست اوست. گاهی دیده می شود که شرکت های تولیدکننده وسایل کمک حرکتی مانند زانوبند، کمربند و قوزبند ادعا می کنند که وسایل آنها مفاصل را از بروز آسیب حمایت می کنند. با توجه به لزوم سیستم هوشمند گیرنده های داخل مفاصل با عضلات، متوجه می شویم که این وسایل اصلاً قادر نیستند جای عضلات را بگیرند و بعضاً با ایجاد ضعف در این عضلات موجب وخامت اوضاع نیز می شوند. پس می بینیم که خداوند هم با آفریدن یک سیستم هوشمند و کارآمد، حجت را بر ما تمام ساخته است. خداوند عوامل را برای یک زندگی ۱۰۰ساله و حتی بیشتر مهیا کرده است، اما این ما هستیم که با بی توجهی و ناآشنایی با بدن، مشکلاتی را برای خود و مفاصل ایجاد می کنیم. یکی از این مشکلات «قولنج مفاصل» است، که بین عموم مردم شایع است و لذا در این مبحث سعی داریم با رویکردی پیشگیرانه و اصلاح نحوه زندگی، به شناخت و درمان آن بپردازیم. ● خط دوم ▪ قولنج، فریاد مفصل بی پناه هر یک از مفاصل بدن تعدادی گیرنده عصبی از انواع مختلف دارند که وظیفه آنها ارسال پیام به مغز و گزارش وضعیت مفصل از نظر موقعیت فیزیکی، تحریک ها، صدمات و یا فشارهای نامعقول است. این گیرنده ها در هر لحظه، وضعیت مفصل را به مغز گزارش و مغز با توجه به این گزارشات برای انجام عکس العمل مناسب در مقابل حرکت، نیرو یا فشار داخل مفصل، تصمیم گیری می کنند. پس می توان گفت که مفاصل یک سیستم حمایت هوشمند و آگاهانه دارند. خواهش می کنم سعی نکنید آن را با یک زانوبند جامد و خارج از فرمان مغز مقایسه کنید. عضلات اطراف هر مفصل ضمن این که وظیفه ایجاد حرکت دارند، وظیفه دریافت فشارهای وارده به مفصل و تعدیل آنها را نیز بر عهده دارند. این عضلات هم از مغز فرمان می گیرند و هم به وسیله یک مدار کنترل اتوماتیک هدایت می شوند و همچنین متصل به سیستم اطلاع رسانی داخل مفاصل اطراف خود نیز هستند. چهار نوع گیرنده داخل مفصل، چند صدم ثانیه قبل از اعمال هرگونه فشار به مفصل، با کسب اطلاع از حواس دیگر مانند بینایی و پردازش آن، عضلات را برای جذب فشار آماده می کنند تا هنگام اعمال هر نوع فشار به اندام ها، نیروی اضافه ای به مفصل وارد نشود. ● خط سوم ▪ قولنج از نظر علمی ، چیست بیشتر شما با صداهایی که به وسیله مفاصل از جمله انگشتان ، فک ، زانو، کمر و گردن ایجاد می شوند، آشنا هستید. بعضی عادت دارند با فشار به انگشتان دست، حرکات سریع گردن یا فشار پا بر روی ستون فقرات کمری ، این صداها را ایجاد کنند. به عبارتی از این طریق قولنج آن را رفع کنند و با این حرکت، به نوعی احساس راحتی برسند. در یک تقسیم بندی ساده می توان این صداها را به دو دسته تقسیم کرد. یک دسته صداهای حاصل از حرکات مفصلی و دسته دیگر صدای حاصل از قولنج کردن مفاصل است که طی یک فشار شدید در انتهای دامنه حرکتی ایجاد می شود. تا زمانی که این صداها با درد و التهاب همراه نباشد، گروه درمان نگرانی زیادی برای ایجاد این صداهاندارند، اما در صورتی که تولید این صداها، همراه با درد و التهاب باشد، باید برای درمان مشکل موجود، به پزشک مراجعه کرد. ● حرف آخر ▪ شکستن قولنج یعنی شکستن مفصل علت قولنج کردن مفاصل، ایجاد حباب های گاز CO۲ است که موجب افزایش حجم داخل مفصل و شکلی از احساس تنگی در آن می شود و فرد برای خلاص شدن از این درگیری مجبور است مفصل را در دامنه انتهایی خود قرار دهد تا حباب به وجود آمده، ترکیده و حجم مفصل به حالت عادی و طبیعی خود برگردد. مهم ترین عارضه این کار تضعیف مکرر عضلات حمایت کننده مفاصل است، چرا که اختلال در سیستم هوشمند حمایتی مفاصل، اشکال در ارسال پیام ها و پاسخ ندادن بموقع و قوی عضلات را دربردارد و مفاصل مربوطه را دو چندان درمعرض صدمه قرار می دهد. از جمله دیگر مضرات این کار، آن است که چون فرد مجبور است مفصل را برای ترکیدن حباب گاز در دامنه انتهایی خود قرار دهد، فشار زیادی به تمام بافت های اطراف مفصل از جمله عضلات، رباط ها و کپسول مفصلی وارد می کند. عناصر غیرفعال اطراف مفصل که در طول بلند خود قرار می گیرند به مرور افزایش طول می دهند و امکان انجام حرکات دقیق را از فرد سلب می کنند. با این کار در سن بالا منتظر آرتروز و لرزش دست و پا باشید. احتمال لرزش در سنین بالاتر به علت اختلال در ارتباط گیرنده ها و عضلات، کاهش تمرکز و کنترل حرکت دقیق و کاهش ثبات مفصلی نیز وجود خواهد داشت. در این زمینه بروز آرتروز با کاهش فشار عضلانی حتمی است. پس از تکرار این حرکات و شروع صدمه به غضروف مفصل، تعویض مفصل هم شما را یاری نمی کند. بهتر است به این مفاصل مصنوعی هم دل نبندید که آنها هم جسمی بی شعور و خارج از اراده و کنترل مغز و مفاصل هستند و دیری نمی پاید که از دست می روند. ● خطر مرگ در کمین قولنج شکنان خطرناک ترین قسمت ماجرا در شکست قولنج مفاصل گردن است. در کسانی که عمل شکستن مفاصل را در گردن، به صورت مکرر انجام می دهند، احتمال صدمه مستقیم به شریان تغذیه کننده مغز وجود دارد. خطرناک ترین وضعیت، رفع قولنج در گردن با انجام حرکات شدید و سریع است. جز مسأله ایجاد روند فرسایش بین مهره ای و به عبارت دیگر آرتروز، احتمال صدمه به شریان های تغذیه کننده مغز هم وجود دارد که به دنبال خود حتی احتمال مرگ را هم در پی خواهد داشت. خصوصاً بیماران آرتریت روماتوئید از این حرکت پرهیز کنند. ● سردردهای مداوم، تاری دید و مشکلات بینایی منشأ بسیاری از سردردهای غیرمشخص و حتی تاری دید هم در همین عادت نابجا و خطرناک و فشارهای غیرمعمول به ستون فقرات و گردن است. عروق تغذیه کننده مغز از گردن عبور می کنند و هر گونه فشار به آنها ، که بیشتر به واسطه اسپاسم عضلات گردن ایجاد می شود، مشکلات مغز و اعصاب را در سطوح مختلف ایجاد خواهد کرد. ● لگد کردن ستون فقرات ممنوع خیلی از ایرانی ها عادت دارند که هنگام قولنج ستون فقرات، از دیگری درخواست می کنند که بر روی ستون فقرات شان راه برود و فشارهای غیرمعمول و بسیار سنگینی را به ستون فقرات وارد کند. آگاه باشید که در بعضی موارد، این کار ممکن است منجر به شکستن مهره ها و ایجاد صدمات جبران ناپذیر از جمله بی اختیاری ادرار و یا فلج اندام ها شود. اگر مشاهده کرده یا شنیده اید که در گذشته افرادی مثلاً در حمام مبادرت به این کار می کردند، در نظر بگیرید که اولاً مردم آن زمان از لحاظ درصد تراکم استخوان با مردمان ما با یک زندگی بی تحرک کاملاً متفاوت بوده اند و به عبارتی استخوان محکم تری داشته اند و دوم آن که افرادی که ماساژهای خاص می دادند متبحر بوده اند و سوم این که همان زمان هم این حادثه ها ایجاد می شد اما به لحاظ نبود سیستم اطلاع رسانی، مردم بی خبر بوده اند.در مجموع تغییر حجم های سریع مفصل و خلاصی از این حباب ها با این روش ها موجب ایجاد مکرر و تشدید تولید این حباب ها خواهد شد پس توصیه نمی شود که به این کار عادت کنید چون که برای همیشه مهمان شما خواهند ماند. ● همت اصلی، اصلاح نحوه زندگی، پیشگیری و مبارزه زندگی سالم و بانشاط، برپایه فشار صحیح و استرس نرمال به بدن مبتنی است، از تنبلی بپرهیزید. شاید بپرسید چطور به این مثال ها توجه کنید: برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان باید پرتحرک بود و به استخوان فشار آورد. برای داشتن قلبی سالم باید به آن در حد معقول فشار آورد و دوید. تحرک کافی و ورزش، شما را در برابر هر مشکل و بیماری قوی و مصون می کند. در مورد پیشگیری و درمان قولنج مفاصل، راهکار اصلی انجام ورزش های کششی و انعطاف پذیری مناسب است. همیشه مفاصل خود را در وضعیت خوب نگه دارید. عضلات قوی، راهپیمایی، غذاهای سالم و به دور از مواد نگهدارنده، کاهش حرکات ناگهانی و دوری از ورزش های شدید بدون گرم کردن، از مفاصل بدن شما محافظت می کنند. مهم ترین فاکتور مؤثر، افزایش انعطاف پذیری بدن است. انجام روزانه حداقل چند ورزش انعطاف پذیری و کششی در انتهای دامنه حرکتی موجب کاهش تشکیل حباب ها خواهد شد. در حین ورزش و در تمام مفاصل، به تمرینات کششی و حرکت به سوی تمرینات با حداکثر دامنه مجاز نیازمندیم، چرا که در غیر این صورت زندگی روزمره به اجبار، بدن را به سمت دامنه حرکت انتهایی خواهیم برد و به مفصل صدمه می زنیم.آیا شنیده اید ترک عادت موجب مرض است بهتر است بپرسیم ترک عادت به چه روشی، موجب مرض است بله ترک یکباره عادت و یا کمی علمی تر تغییر روش زندگی به یک باره، می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، اما اصلاح روش زندگی بسیار مطلوب و پسندیده است به شرطی که طبق اصول و قواعدی باشد. به جای شکستن قولنج مفاصل در مفصلی که این مشکل را دارید، روزانه چند حرکت کششی انجام بدهید - بر طبق اصول فیزیولوژیک بدن - می بینید که ظرف مدت چند هفته، همه عادات شما در این زمینه به راحتی برطرف خواهند شد. |
| دکتر رضا قلمقاش رئیس انجمن توانبخشی قلب و عروق و تنفس و مدیر گروه توانبخشی بیمارستان مدائن |
|
کاهش چربیهای اضافی شکم
|
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است: اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزشهای هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه. اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت میگیرد و تمام قسمتهای بدن لاغر میشوند و قسمتی از بدن که سریعتر چاق میشود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمتهای بدن لاغرمیشود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمیتوان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد رانها چاقتر از سایر قسمتها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمتها دیرتر لاغر میشوند. در خانمها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست. بعضی افراد چاق تصور میکنند با انجام ورزشهای مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، میتوانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام میدهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی میکنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمیکند. بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را میسوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزشها خسته میشوند و آن را رها میکنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن میسوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام دادهاید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمیرود، زیرا تا وقتیکه کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمیسوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید. البته این پیادهروی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیادهروی خود بایستید. برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید. البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که میخواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکمشان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند. اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که میسوزانید، حتی با ورزش هم، چربیهای زائد آب نمیشوند. شما میتوانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کمچربی و کمشیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوسدار، شیر و لبنیات کمچربی و گوشت کمچربی. مصرف مواد نشاستهای را کاهش دهید. اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن میشود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمیگردد. در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلولهای چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راههای دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمیگردد. عقیده غلط دیگر این است که گفته میشود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت میشوند و برای شکم هیچ فایدهای ندارد. همچنین تمرینهایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایجترین دلایل کمردرد است. یکی از تمرینات بیخطر و از روشهای موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاههای ورزشی مناسب است. آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست و سایر ورزش های مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم؟" وجود دارد که لینک آن در پایین صفحه است. بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری. هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند میسوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریعتر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند. لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزشهای هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت. قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنماییهای زیر را در نظر بگیرید. از بین بردن چربی شکم کار سادهای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است. ● برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید: ۱) آب کردن چربی فرآیندی وقتگیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید. ۲) چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد. ۳) از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید. ۴) غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید. ۵) با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید. |