تایپک جامع تناسب اندام
تندرستی
|
تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام
|
اگر تصمـیـم گرفته ایـد کـه با آنها کار کنید اما طریقه استفاده شان را نمی دانـید، در این بخش ۱۰ تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد. ● شماره ۱۰ ▪ کشش بالا تنه ▪ مفید برای: کمر روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده ودر کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید. ● شماره ۹ ▪ دراز نشست نوع اول ▪ مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی کـه عـظـلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید. ● شماره ۸ ▪ دراز نشست نوع دوم ▪ مفید برای: عضلات شکم روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود را به طرف بالا حرکت دهید. ● شماره ۷ ▪ شنای بلند ▪ مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید. ● شماره ۶ ▪ پل خم با زانو ▪ مفید برای: باسن و عضلات عقب ران روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید. ● شماره ۵ ▪ چرخش شکمی ▪ مفید برای: عضلات شکم روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـک زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. کمی مکث کرده و بازبه حالت اول برگردید. ● شماره ۴ ▪ حرکت کششی معکوس ▪ مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران روش حرکت: به طـرف شکم روی تـوپ دراز کشیده وبـوسیـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبیت کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چـپ وپـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت دهید و ۲ ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید. ● شماره ۳ ▪ شنای تعادلی ▪ مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شکم روش حرکت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید. ● شماره ۲ ▪ سوپرمن ▪ مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن روش حرکت: از طـرف شـکـم روی تـوپ دراز بـکشیـد بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ کنید. ● شماره ۱ ▪ چرخش دیواری نشسته ▪ مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار قـرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه ۴۵ درجـه تشـکیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید. باهاش بچرخید بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی کــه به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد! |
| علی میرشاهی به نقل از http://www.world-news.org/persian/ArticlesItem.aspx?NFeed=۴۳۶ |
|
حرکت برای تقویت شانه ها
|
| دوست نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از ۱۰ حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنم که تمرین انتخابی خود را در ۳ ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید. ● تمرین شماره ۱ :دستگاه پرس شانه از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار مناسبی است. ● تمرین شماره ۲ :خط عمودی ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد. ● تمرین شماره ۳ :شانه بالا انداختن در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید. ● تمرین شماره ۴ :خم شدن به سمت جلو ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید. ● تمرین شماره ۵ :فشار شانه در سه مرحله وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید. ● تمرین شماره ۶ :آرنولد پرس روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید. ● تمرین شماره ۷ :بالا بردن دست ها از کنار بدن یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد. ● تمرین شماره ۸ :بالا بردن دست ها از جلو ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. ● تمرین شماره ۹ :پرس نظامی ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین بیاورید. ● تمرین شماره : ۱۰شنا من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید. |
| نویسنده: محمد http://iranew.blogfa.com |
|
دقیقه زندگی با طناب
|
۱۰ دقیقه هم وقت ندارید؟ باز هم فكر كنید. خب، اگر میخواهید هم چربیهای اضافی بدنتان را نابود كنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حركات ورزشی با طناب به شما كمك میكند. فكر نكنید كه طنابزدن فقط بازی بچههاست، نه دیگر اینطور نیست. در واقع، ورزش با طنابپرشی یكی از محبوبترین و رایجترین حركتهای ورزشی است. امروزه در اكثر باشگاههای ورزشی،ورزشكاران رشتههای مختلف را میبینید كه با طناب حركات ورزشی انجام میدهند. حتما برایتان جالب است كه بدانید شما میتوانید فقط ظرف ۱۰ دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ كیلوكالری انرژی بسوزانید. این سری حركات ۱۰ دقیقهای توسط یكی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است كه در آن حركات پرشی را در فواصل حركات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حركات كششی ساده آماده كنید و سپس برای گرم كردن خود، ۲ دقیقه در جا بدوید. ● طنابزدن معمولی پاهای خود را بههم جفت كنید و شروع به طناب زدن كنید. فقط مقداری بالا بپرید كه طناب از زیر پاهایتان عبور كند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم كنید تا در پرشها و فرود آمدنها حركات شما را نرمتر كند. در این حركت ۲ دقیقه بهطور معمولی طناب بزنید یعنی در هر پرش، یكبار طناب را بچرخانید. ● جهش به عقب در حالی كه پاهایتان را به اندازه عرض شانهتان باز كردهاید، بایستید و دستان خود را دو طرف كمرتان بگذارید، سپس با یك جهش پای راست خود را به اندازه یك قدم بزرگ به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم كنید. در این حركت باید توجه كنید كه هنگام به زمین گذاشتن پنجه پایراست، پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید و زانوی پایراست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر كنید، سپس به حالت شروع برگردید و باز جای پاهایتان را عوض كنید. این حركت را ۰۳ ثانیه ادامه دهید. ● طناب زدن با پاهای باز و جفت شروع به طناب زدن كنید اما به این صورت كه در هنگام فرود، یك در میان پاهای خود را به هم بچسبانید و از هم باز كنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای بههم چسبیده فرود بیایید و در چرخش بعدی، بههنگام فرود آمدن پاهای خود را به اندازه عرض شانهتان از هم باز كنید.این نوع طناب زدن را ۲ دقیقه ادامه دهید. ● اسكات با قوس دستان در حالی كه پاهای خود را به اندازه عرض شانهتان از هم باز كردهاید، بایستید. سپس طناب خود را چهار تا كنید تا به اندازه عرض شانهتان دربیاید. این طناب چهار تا شده را مقابل رانهای خود طوری بگیرید كه كف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانوهای خود را خم كنید و باسن خود را مثل وقتی كه میخواهید بر روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. به این حركت، اسكات میگویند كه در آن باید سعی كنید زانوهایتان از نوك انگشتان پایتان جلوتر نرود. همانطور كه حركت اسكات را انجام میدهید،آرنجهای خود را به طرف بالا خم كنید و طناب را تا سطح شانههایتان بالا بیاورید. دو شماره در این حالت صبر كنید و سپس به حالت شروع باز گردید. این حركت را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. ● طناب زدن با لیلی هنگامی كه شروع به طناب زدن میكنید، ۰۱ ثانیه فقط بر روی پای راست خود فرود بیایید و بر روی همان پا بپرید، سپس ۰۱ ثانیه پای راست خود را بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر ۰۱ ثانیه فقط بر روی یك پا طناب بزنید و پاها را هر ۰۱ ثانیه عوض كنید.(مانند لیلی۲ .) دقیقه به این شیوه طناب بزنید.همین جا بگذارید نكتهای را هم درباره طول طناب یادآوری كنیم. ● اسكات با بالای سربردن دستان طناب خود را چهار تا كنید و طوری بایستید كه پاهایتان به اندازه عرض شانهتان باز باشد. آرنجهای خود را خم كنید و طناب را روبهروی شانههای خود طوری بگیرید كه كف دستانتان رو به بیرون باشد. همان حركت اسكات را كه در قبل گفته شد، انجام دهید با این تفاوت كه این بار دستان خود را به بالای سرتان بكشید. دو شماره صبر كنید و سپس به حالت شروع برگردید و ۰۳ ثانیه این حركت را تكرار كنید. ● طناب زدن به مدل دویدن درجا مانند معمول شروع به طناب زدن كنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یك پای خود فرود بیایید. هنگامیكه این حركت را سریع انجام دهید، این طور بهنظر میآید كه دارید در جا میدوید. ۲ دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید. ● رژه با بلند كردن زانو این حركت برای خنك شدن بدن شما طراحی شده است .بنابراین دیگر طناب را كنار بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا كنید. در این حركت زانوی خود را تا حدی بالا آورید كه ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حركت خم كنید و دست خود را با هر حركت بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه این حركت را انجام دهید. ۱۰ دقیقه تمام شد! |
| فرشاد كسرائی |
قانون برای حجیم تر نمودن عضلات
بهبودی بعد از صدمه ورزشهای تابستانی شنا و تناسب اندام فاکتورهای فیتنس دلایل ترک ورزش شانه تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام تـاثـیـرات ی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این ۱۰ قانون کریست کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.
● ۱۰ قانون کورمیرز عبارتند از:
۱) در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
۲) حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
۳) قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
۵) به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
۶) از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
۷) حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
۸) تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
۱۰) گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.
|
قدم تا لاغری
|
۱) بالارفتن از پله یا دورتر پارک کردن ماشین این کار نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد، اما نتایج آن قطعا مفید خواهد بـود. به جای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید. عادت کنید اتومبیل خود را دورتر از محلی که کار دارید پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر پیادهروی نمایید. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالری سوخته شده میافزاید. ۲) قدم زدن شما باید سعی کنید کـه پیادهروی خود را به «پیادهروی قدرتی» تبدیل کنید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انجام فعالیتها به مقدار قابلتوجهی افزایش دهید. این عمل را میتوان از طریق پیادهروی در سربالایی و یا قدم زدن با سرعتهای متفاوت در دورههای زمانی معین انجام داد. این فعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مسافرت میروید. پساین ورزشی برای تمام عمر است. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ کالری بسوزانید. ۳) کار با دمبل ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را میسوزاند امـا هیچ چیزی بهتر از کار با وزنه موجب تقویت بافتهای عضلانی بدن نمیشود و هیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمیشود. در واقـع تقریبا هر نیم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز میسوزاند. بنابراین در طول یک سال ۵ کیلوگرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلوگرم از وزن کم میکند! از میان این ۱۰ ورزش موثر برای کاهش چربی، حداقل باید یکی از آنها مورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایند، پیدا کنید. ۴) استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا دستگاههای دویدن درجا هنوز هم بسـیار مـتداول بوده و جدیدتر از آن دوچرخه درجا نیز فوقالعاده است. دوچرخههای درجا میتوانند بهعنوان تمریندهنده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرند. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید هستند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید. ۵) صخرهنوردی و قایقرانی دوست دارید در حین ورزش از بالاتنهای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صخرهنوردی و قایقرانی راهحل این مساله است. این دو فعالیت بـه بالاتنهای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را میسوزانند. یکی را انتخاب کرده و در هر نیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. برای این کار به تجهیزات مخصوص این دو ورزش نیاز خواهید داشت. ۶) اسکی اسکی یکی از ورزشهای موثر برای سوزاندن کالری است. این ورزش بالاتنه و پایینتنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا میبرد. به طور متوسط نیم ساعت آن تا ۳۳۰ کالری میسوزاند. ۷) کیک بوکسینگ (بوکس همراه با ضربات پا) وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس میشود، کیک بوکسینگ بـهصورت بارز مطرح میشود. به عنوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطافپذیری نیز میشوند. شما میتوانید به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید. ۸) دوچرخهسواری این ورزش چه با دستگاههای ثابت خانگی و چه به وسیله دوچرخههای واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی است. کلاسهای دوچرخهسواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ همانند ورزشهای دیگر این ورزش نیز دارای تنوع زیاد در میزان فشار وارده بر بدن است که میزان سوختن کالری را به شدت تغییر میدهد؛ با این ورزش میتوانید به ازای هر نیم ساعت ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید. ۹) دویدن دویدن تقریبا در هر محلی آسان است، تنها چیزی که نیاز دارید یک پیادهرو و یک جفت کفش مناسب دو است. میتوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید. تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویدن در مناطق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایی قوی داشته باشید. پرورش قدرتی اندام مهمترین مساله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است. ۱۰) بلند کردن وزنه اگر زمان تمرینات وزنهبرداری به صورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود بنابراین مقدار کالری سوخته شده کمتر است. اما احساس رضایت و سلامت به دلیل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنگین، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفتانگیز به شمار میآید. به علاوه بلندکردن وزنه پیریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر است. |
واقعیت برتر تناسب اندام
فعال بودن از نظر بدنی فواید دور از انتظاری را برای شما به ارمغان میآورد (البته یک هیکل متناسب و یک صورتحساب خالی از هزینههای بهداشتی هم خیلی بد نیست). اگر شما به دنبال انگیزه برای آغاز کردن یا برگشتن به یک برنامه تمرینی منظم میگردید، در اینجا ۱۰ واقعیت در مورد تناسب اندام وجود دارد که ممکن است به دلگرم شدن شما کمک کند.
۱) تمرین، قدرت فکری را افزایش میدهد
ورزش، نه تنها برای بهبود وضعیت بدنی شما مفید است، بلکه به عملکرد ذهنی شما نیز کمک میکند. تمرین سطح انرژی را افزایش میدهد و سروتونین را در مغز زیاد میکند که به بهبود عملکرد ذهنی منجر میشود. واضح است کسی که فعال است و ورزش میکند، در کارش خلاقتر و توانمندتر است و این ویژگی شما را به یک نیروی کار خوب تبدیل میکند و البته فواید دیگری نیز در بردارد؛ از جمله اینکه شرکتها با ساعات کاری تلف شده کمتر، ساعات بیماری و مرخصی کمتر و هزینههای بهداشتی پایینتری نیز روبهرو میشوند.
۲) تحرک استرس را نابود میکند
به همان اندازه که ممکن است فکر کردن به تمرین، استرس را از شما دور کند، عملی کردن آن هم برای رفع اضطراب موثر است. ورزش پاسخی آرامشبخش ایجاد میکند که به عنوان یک گیجی مثبت از آن یاد میشود. ورزش همچنین به بهبود خلق و خوی شما کمک و از شما در مقابل افسردگی دفاع میکند، به این ترتیب تنها شما نیستید که از شادی بیشتر و استرس کمتر در زندگی تان بهرهمند میشوید؛ هنگامی که شما کمتر استرس داشته باشید، کمتر کجخلق هستید و این میتواند روابط شما را با همسر، فرزندان و همکارانتان بهبود بخشد.
۳) تمرین به شما نیرو میدهد
شما ممکن است تعجب کرده باشید که چگونه شرکت در یک ورزش ۳۰ دقیقهای، در صبح میتواند کل روز شما را تغییر دهد. هنگامی که آندروفین در طول تمرین در جریان خون شما افزایش پیدا میکند، شما احساس نیرومندی بیشتری در بقیه روز دارید. هنگامی که شما قدرت و استقامت خود را افزایش میدهید، انجام وظایف روزانه مانند بالارفتن از پلهها، ایستادن در صف و... آسانتر میشود. تمرین همچنین به شما کمک میکند در طول روز احساس پرانرژی بودن داشته باشید. خستگی جسمی که شما پس از ورزش احساس میکنید، مشابه خستگی هر روزه شما نیست. هر بار که بدن شما با تمرین تطبیق پیدا میکند، شما انرژی بیشتری را نسبت به دفعههای قبل احساس خواهید کرد.
۴) پیداکردن زمان برای تناسب اندام سخت نیست
شاهکلید تناسب اندام، استفاده خردمندانه از زمان است. به یک تیر و دو نشان فکر نکنید؛ خانودهتان را به پارک ببرید، با هم دوچرخهسواری کنید درحالی که از با خانواده بودن لذت میبرید و فعالیت جسمانی انجام میدهید همچنین فراموش نکنید که شما باید راهپیمایی سخت را هم تجربه کنید؛ یک ساعت یا بیشتر را برای انجام تمرین به شکل رسمی صرف کنید. میتوانید دورههای کوتاهمدتی از فعالیت بدنی را در طول روز انجام دهید؛ شرکت در دو یا سه بخش ۱۵ یا ۲۰ دقیقهای فعالیت به اندازه انجام توان آن بهطور یکجا موثر است. جارو کشیدن خانه در صبح، دوچرخهسواری در پارک با بچهها و سپس انجام یک پیادهروی سریع در بعدازظهر میتواند یک روز فعال را رقم بزند. راهنماییهای اخیر بیان میکنند که برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن حداقل باید ۶۰ دقیقه در روز ورزش کنید.
۵) تناسب اندام به برقراری روابط کمک میکند
تا به حال فکر کردهاید که ورزش و تمرین به بهبود روابط اشخاص چه کمکی میکند؛ خواه آن رابطه با همسر باشد، خواه فرزندان یا یک دوست. مخصوصا اگر به صورت گروهی یا با یک همراه ورزش کنید، مفرحتر میشود. بنابراین برای پیادهروی با همسرتان هر شب بعد از شام برنامهریزی کنید. دوستانتان را به جای رستوران و کافیشاپ در باشگاه ورزشی ملاقات کنید.
۶) تمرین به دور کردن بیماری کمک مینماید
تحقیقات نشان داده که تمرین میتواند به پیشگیری یا آهسته کردن ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع۲، آرتریت، پوکی استخوان و کاهش توده عضلانی کمک کند. ورزش همچنین عضلات و مفاصل را قویتر میکند و شانس ابتلا به برخی از دردها و مشکلات شایع در سالمندان را کاهش میدهد. تمرین میتواند حتی عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا دهد، بنابراین شما کمتر با سرماخوردگی و آنفلوآنزا درگیر میشوید.
۷) تناسب اندام قدرت قلب شما را افزایش میدهد
ورزش، نه تنها به مبارزه با بیماریها کمک میکند، بلکه قلب (مهمترین عضله در بدن که به انجام فعالیتهای روزمره زندگی کمک میکند) را هم قویتر میکند و سیستم عروقی شما عملکرد موثرتری خواهد داشت. هنگامی که قلب شما قویتر شد، در هر ضربان، خون بیشتری را پمپاژ میکند و در نتیجه لازم نیست که قلب شما سریع تر بزند. در مدت تنها دو روز پس از شروع تمرین بدن خودش را تطبیق میدهد و شما احساس خستگی کمتری خواهید کرد و خیلی لازم نیست که برای نفس کشیدن تلاش کنید.
۸) تمرین به شما اجازه میدهد بیشتر بخورید
عضلات، کالری بیشتری را در مقایسه با بافت چربی میسوزانند. بنابراین شما که عضلات بیشتری دارید، میزان متابولیسمتان در حال استراحت هم بالاتر از افراد دیگر است. آیا شما میتوانید همه چیز بخورید؟ نه، اما هنگامی که شما به طور منظم ورزش میکنید، میتوانید بدون نگرانی از خوردن چیزهایی که دوست دارید، لذت ببرید.
۹) تمرین عملکرد را افزایش میدهد
پس از چند هفته تمرین منظم، ممکن است شما احساس کنید که لباسهایتان جور دیگری توی تنتان میایستد و میبینید که سفتی عضلاتتان افزایش یافته است. ورزش منظم، عضلات شما را قویتر میکند، انعطافپذیری را افزایش میدهد و عملکرد کلی شما را بهبود میبخشد. عضلات شما کارایی خیلی بیشتری دارند و شما استقامت بیشتری کسب میکنید. زمان عکسالعمل و تعادل شما بهبود مییابد.
۱۰) کاهش وزن مهمترین هدف نیست
کاهش وزن، دلیل بسیاری از افراد برای شروع ورزش کردن است، اما مطمئنا تنها فایده یک برنامه تمرینی نیست. هدف بلندمدت کاهش وزن برای افرادی که برنامههای تناسب اندام را آغاز میکنند، خیلی اغواکننده است و اگر آنها نتایج را زود مشاهده نکنند، میتواند موجب ناامیدی شود. بنابراین اگرچه شما هدف کاهش وزن را در شروع یک برنامه تمرینی دارید اما نباید تنها هدف شما باشد، برای احساس بهتر و انرژی بیشتر و استرس کمتر تلاش کنید هدف کاهش وزن و افزایش تمرین باید بخشی از زندگی شما شود.
|
خوردنی مفید برای تناسب اندام
|
۱- سیب. تحقیقات حاكی از آن است كه سیب به دلیل محتوای آنتی اكسیدانی قوی حقیقتاً شما را بی نیاز از دكتر می كند. (ضرب المثل انگلیسی: روزی یك سیب بخور تا رنگ دكتر را نبینی!) به شخصه به هیچ قیمتی حاضر نمی شوم فرصت گاز زدن به یك سیب درخشان و خوش آب و رنگ را از دست بدهم اما افق دید خود را گسترش دهید! به خوراك جو دوسر كه بسیار برای صبحانه مفید است اندكی سیب رنده شده بیفزایید. همچنین برش هایی از سیب به ساندویچ بادام زمینی خود اضافه كنید. ۲- قره قاط. پختن این میوه ترش و خوش آب و رنگ بسیار لذت بخش است. قره قاط از سوزش مجاری ادرار در صورت ابتلای شما به بیماری دستگاه تناسلی جلوگیری می كند. این میوه سرشار از آنتی اكسیدان و ویتامین آ و ویتامین سی است. نیم فنجان قره قاط تازه تنها ۲۵ كالری دارد. از همین رو هر وعده دست كم یك فنجان پر آن را میل كنید. قره قاط خرد شده و تازه را روی سالاد بپاشید یا خشك شده آن را به كلوچه یا سالاد كلم بیفزایید. ۳- كدو حلوایی. این میوه سرشار از ویتامین آ و فیبر است و اگرچه دارای نشاسته است؛ كمتر از آن چه گمان می كنید كالری دارد. یك فنجان كدوی پخته حاوی تنها ۸۰ كالری است؛ كمتر از برشی از یك قطعه نان. شش گرم فیبر بخورید تا چنان سرزنده و شاداب شوید كه هیچ گاه خطا نكنید! كدو حلوایی را علاوه بر شیره افرا می توان با اندكی دارچین صرف كرد. به جای سیب زمینی یا برنج برش هایی از كدو حلوایی را به سوپ خود بیفزایید تا غذای شما مقوی تر شود. ۴- كلم. پاییز فصل همه انواع كلم است. از همین رو سالاد پاییزی بدون كلم تنها حكایت از بی سلیقگی دارد. كلم خصوصیات ضدسرطان قدرتمند و كالری اندكی دارد. گل كلم با روغن زیتون و گردوی برشته بسیار مفید و خوش خوراك است. ۵- انگور. انگور سرشار از موادی است كه از برخی انواع سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می كند. هنگام سرخ كردن جوجه به تابه انگور قرمز بیفزایید. به برنج نیز می توان انگور خشك شده (كشمش) یا حتی انگور تازه افزود. اگر خوشه ای از انگور را در یك كاسه آب چند ساعت داخل فریزر بگذارید بسیار مطبوع و لذیذ خواهد بود. |
|
۱۷ نکته برای تناسب اندام
|
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛ ۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲.۲ تقسیم کنید. ۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید) ۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱.۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن. ● ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول: ۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند. ۲) سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند. ۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد. ۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید. ● ۶ راز لاغری: همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است. در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید. ۱) از خوردن صبحانه غفلت نکنید. تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند. ۲) کمی طعم به زندگیتان بدهید. خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند. ۳) اشتهایتان را از بین ببرید. ۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد. ۴) به موسیقی مناسب گوش کنید. قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد. ۵) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید. مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد. ۶) خواب کافی داشته باشید. خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید. ● حرکات کششی: اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن. ● برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست. اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند. ● چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟ تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد. ● چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟ گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید. ● بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟ یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود. ● بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟ برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید. ● سیریال: شکل هم اهمیت دارد. فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است. ● سایز میانتنه تان را کم کنید. خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است. ● آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟ شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن. ● آب بخورید....وزن کم کنید. خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد. ● آجیل= قلبی سالم. اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد. ● از خوردن چیپس اجتناب کنید. چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است. ● خمیر بادام زمینی و موز؟ درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B۶ می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B۶ را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته. ● بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد. |
| نویسنده: آرمند |
۱. چربیزدائی از بدن:
هفته اول - حبوبات بهجای گوشتهای سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده میکنید، سعی کنید در هفته اول کم کردن مقدار یک پوند از وزن بدن خویش، به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر“های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.
۲. مواظب باشید:
اگر تصمیم گرفتهاید در کلاسهای آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاسهای مربوطه را بهدقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره میگوید: ”گذراندن کلاسها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما میدهد و بهعلاوه، از خطرات این قبیل تمرینات میکاهد.“ تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راههای کاستن از وزن بدن است.
۳. بدن شما عادت میکند:
”فرددیک هاگرمن“ استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو میگوید: ”بدن انسان بهطور شگفتانگیزی به ”عادات“ پاسخ میدهد. پس اگر شما بدنتان را عادت دادهاید که روزانه بهطور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و بهطور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت میکند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقیهای موضعی خواهد شد.“
۴. از خود ”انسان“ دیگری بسازید:
با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربیهای مزاحم و مصرف روزانه چربیها، از خود انسان تازهای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلولهای بدن شما فرصت بازسازی و دوبارهسازی میدهد. ورزش در مورد جوانسازی یاختههای بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.
۵. تمرینات بدنی، همه جا:
وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانکها یا اتوبوسهای شهری، عضلات بدن بهویژه شکم و پاها و دستهای خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک میکند و تداوم این ورزشهای کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما بهبار خواهد آورد.
۶. گوش کردن به موزیک و رادیو:
حین انجام تمرینات میتوانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آنچه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.
۷. از پروتئین سبز غفلت نکنید!
اگر تصمیم گرفتهاید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئینهای بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخممرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات بهویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.
۸. غذاهای لقمهای حاضر و آماده:
افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف میکنند.
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستورانها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روزانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، بهویژه چاقیهای موضعی در خانمها میشود. برای جلوگیری از این امر میتوانید ساندویچهای کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی در حین رانندگی استفاده کنید.
۹. اشتیاق برای غذاخوردن:
وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج میرسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر میتوانید از شیوههائی نظیر دوش گرفتن، پیادهروی، دوچرخهسواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون میگوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی میتوانید این کار را بهراحتی و بدون ترس انجام دهید“.
۱۰. پیادهروی اعجاز میکند!
پیادهروی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیادهروی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.
۱۱. بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن:
یک ماشین پلهپیمائی، میتواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین بهمراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پلهپیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدمهای شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.
۱۲. یادداشت بردارید:
”جاناتان رابینسون“ مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان میگوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمدهاید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومتهای آینده را در خود تقویت کنید. این سادهترین راه برای الگوسازی است“.
۱۳. به عضلات خود استراحت دهید:
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظمتر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بیتردید نتایج بهتری بهدست میآورید.
۱۴. سی دقیقه ورزش، ایدهآل است:
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایدهآل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد.
۱۵. غذاهای کم کالری:
بهمنظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکیهای لقمهای را در جاهای بهخصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بینمک یا چوبشور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشهای از گنجه لباسها قرار دهید و شبها با خوردن آنها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.
۱۶. برنامه مبارزه با چاقی:
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد“ کارشناس عادتهای تغذیه میگوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله میگیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است.“
۱۷. دستها را آزاد نگه دارید:
هنگام بالا رفتن از پلهها، از نردههای کنار پلهها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پلهها صحیحتر آن است که دستهایتان آزاد باشد.
۱۸. در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!
اگر چنین کنید، لقمههای کوچک برای خود خواهید گرفت و بهمیزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.
۱۹. نقش رنگها در تغذیه:
بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند.
بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز“ رنگهای گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب میشود که غذا مطبوعتر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری میکند. رنگهای سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگها تند را بهدست میدهد.
۲۰. اهمیت عضلات بدن:
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربیهای بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربیها را بهطور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آنها را تقویت کنید.
۲۱. آهسته و آرام غذا خوردن:
اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامیکه غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد میکند.
۲۲. درس بگیرید:
اگر به دویدن علاقه دارید، بههنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.
۲۳. آیا پس از غذا خوردن میدوید؟
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفتهای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن میشود. در حالیکه اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.
۲۴. پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام:
پاروزنی، یا استفاده از ماشینهای پاروزنی در باشگاههای ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و بالاخره قویتر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.
۲۵. آهسته غذا بخورید:
زیرا کسانی که سریع غذا میخورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمیدهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف میکنند. در حالیکه اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.
۲۶. همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید:
زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربیها و شیرینیجات را انتخاب میکنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامینها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر میتوانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامینها و کالریها جلب کند.
۲۷. سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید:
زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر میشوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا میکنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکانپذیر میکند.
۲۸. با نوشیدن مایعات خنک میتوان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت:
بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنیهای خنک باعث مصرف انرژی میشود. در نتیجه بدن بهصورت تدریجی لاغر میشود.
۲۹. غذای بسیار گرم نخورید:
پزشکان توصیه میکنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمیگیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام میگیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری میشود.
۳۰. هرگز وعده غذائی را حذف نکنید:
در واقع این عمل روش ساخت چربیهای ذخیره را بهکار میاندازد. بهتر است بهمقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.
وزن ایدهآل:
سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، بهوجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش بهشمار میآمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیمهای غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوانبندی او متغیر است
|
۴ هفته طلایی برای تناسب اندام
|
مطالعات اخیر در خصوص نیاز بدن به ورزش نشان داده است که نیاز جسمانی زنان حکم می کند که آنها سه یا چهار بار در هفته به مدت پانزده دقیقه نرمش کنند تا از تجمع چربی در نقاط مختلف بدن آنها جلوگیری شود. اگر این برنامه را امتحان کنید، خواهید دید که ظرف دو هفته بین یک یا دو کیلو وزن کم خواهید کرد. ماهیچههایتان شکل بهتری به خود خواهد گرفت و انرژی بیشتری در آنها احساس خواهید کرد. هفته اول و دوم: در این مرحله نرمش ها را سه روز در هفته، به صورت یک روز در میان انجام دهید. از دمبل های سبک به وزن ۳ تا ۵ کیلو استفاده کنید. برای هر حرکت یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی طبق دستوری که داده خواهد شد، دمبل بزنید. نرمش ها را بدون توقف و بدون اینکه بیش از ۱۵ ثانیه استراحت کنید انجام دهید. هفته سوم و چهارم: همین روال را برای این مرحله نیز ادامه دهید. به این ترتیب شما در هر نرمش ۲ ست دمبل می زنید. پس از گذشت چهار هفته وزنه ها را از یک تا سه کیلو زیاد کنید. باز بسته کردن پاها در دو جهت، اولین حرکت ما است. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را روی مفصل ران قرار دهید. سپس به آرامی چمباتمه بزنید تا رانهایتان تقریبا با زمین موازی شوند. سپس به آرامی به عقب برگردید و در همین حال پای چپ خود را به سمت خارج بلند کنید. پای شما باید در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. برای یک ثانیه پای خود را در همان موضع نگه دارید. سپس پای خود را به موضع اولیه برگردانید. بار دیگر چمباتمه زده و سپس همین کار را با پای راست انجامدهید. به پشت بخوابید و دمبل ها را در دست بگیرید. ارنج ها و زانوها را خم کنید. سپس دستهایتان را در حالیکه دمبل به دست دارید به سمت بالای سینه بلند کنید بگونه ای کف دستهایتان در برابر هم قرار بگیرد. سپس به آرامی تا انجا که توان دارید، دستها را به طرف خارج، از دو طرف باز کرده و به زمین برگردانده و بار دیگر دستها را رو به بالا به موضع اولیه باز گردانید. در مرحله بعد آرنج ها را خم کرده تا جاییکه قسمت بالای کتف زمین را لمس کنید. پس از ان آرنج ها را به طور دست باز کرده تا شکل حرف انگلسی T را تشکیل دهند. بار دیگر وزنه ها را به سمت بالا بلند کنید به گونه ای بایستید که فاصله پاهایتان بیشتر از عرض شانه ها باشد. شست پاهایتان رو به خارج باشد. دست خود را در روبروی خود قرار داده و هر کدام از دو سر دمبل را در یکی از دستانتان بگیرید. به طرف پایین خم شوید تا آنجا که ران ها تقریبا موازی زمین شوند. سپس در حالیکه به آرامی به با جایگاه اولیه بر می گردید رو پاشنه پای خود فشار وارد کرده تا ماهیچه های سرین و پشت زانوهایتان سفت شوند. سمت راست یک نیمکت یا تخت خواب بایستید. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید. کف دست راست و زانو راست خود را روی لبه تخت تا نیمکت قرار دهید. توجه داشته باشید که کمرتان باید با زمین موازی باشد. دست چپتان در حالیکه کف دستها رو به جلو است آویزان کنید. به آرامی وزنه ها را به سمت پهلو بلند کنید. در حالیکه دستتان را بالا میبرید آنرا بچرخانید تا کف دستها رو به پهلوها قرار گیرد. وزنهها را پایین بیاورید و در حین پایین آوردن آنرا بچرخانید تا کف دستها رو به پایین قرار گیرد. یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را از سمت چپ آغاز کنید. در حالی که دمبل در هر دو دست دارید، بایستید. پاها را به اندازه دو طرف لگن باز کنید. دستها را در دو طرف بدن قرار دهید. به صورتیکه کف دستها رو به بدنتان باشد. با پای چپ ۲ یا ۳ قدم به جلو بردارید سپس بدنتان پایین برده تا جاییکه ران چپ تان تقریبا با زمین موازی شود. پای راستان باید پشت سرتان کشیده قرار گیرد در حالیکه تنها از ناحیه کشکک زانو به زمین اتصال دارد. پای چپ را به موضع اولیه برگردانده و سپس همین حرکت را با پای راست انجام دهید. به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را جمع کنید. دستهایتان را بدون وارد آوردن فشار در دو طرف سر قرار داده و آرنج های را رو به زانوها قرار دهید. در حالیکه سر و شانه هایتان را رو به بالا بلند می کنید زانوها را نیز به طرف آرنج حرکت دهید تا زانو و آرنج یکدیگر را لمس کنند. از بلند کردن سر به کمک دستها خودداری کنید. دستها نباید به سر فشار واردکنند. در حالیکه دمبل در دست دارید بایستید. بازوها در دو طرف بدن و کف دستها رو به جلو قرار گیرد. هر دو وزنه تا نزدیک شانه بالا بیاورید. سپس دست راست را تا بالای سر خود در حالیکه کف دستها رو به خودتان است بالا ببرید. دست راست را پایین اورده و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. سپس هر دو دست را تا نزدیک شانه پایین اورید و بعد دستها را به موضع اولیه خود بازگردانید. به پشت بخوابید. کف پاها را بر روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. کف دستها رو به بالا قرارگیرد. پاها را به هم بچسبانید. سپس قوزک پا را چند سانتیمتر بلند کرده و در همان حال پاهایتان را به سمت راست بچرخانید. چند لحظه در همان حالت مانده و سپس به موضع اولیه برگردید. سپس همین حرکت را از سمت چپ انجام دهید. اگر این حرکت خیلی برایتان دشوار است، می توانید روی قوزک پای خود کمی استراحت کنید. |
۱) باغبانی
اگر در حیاط منزلتان باغچهای مملو از گل و گیاه دارید، مسوولیت باغبانی گیاهان را خودتان به عهده بگیرید. با این کار هم روحیهتان را تازه کردهاید و هم کمی ورزش انجام دادهاید. سعی کنید برای هرس کردن علفهای هرز، به جای استفاده از ماشینهای علفزنی از قیچی و داسهای تیز که مخصوص این کار هستند، استفاده کنید. فقط حواستان باشد که هنگام کار دستکش مخصوص باغبانی به دست داشته باشید تا از آسیب رسیدن و تاول زدن دستتان جلوگیری نمایید. همین باغبانی که شاید از نظر خیلی افراد کاری پیش افتاده باشد، فعالیتی مفید برای بدن به شمار میرود و هر یک ساعت انجام دادن آن چیزی حدود ۳۰۰ کالری میسوزاند.
۲) برف روبی
اگر در منطقهای که زندگی میکنید که زیاد برف نمیبارد یا حیاط و پشتبامتان خیلی بزرگ نیست، بهتر است که خودتان اقدام به پارو کردن برفهای باریده شده روی پشتبام، حیاط، پلهها و جلوی در منزلتان کنید. با این کار هم جلوی سفت و لغزنده شدن سطوح بیرونی منزلتان را گرفتهاید و هم به تقویت عضلات شانه و بازوهایتان کمک کردهاید. ضمن اینکه باعث حفظ تناسب اندامتان نیز شدهاید. میپرسید چگونه؟ فهمیدنش خیلی هم سخت نیست. شما در هر یک ساعتی که برف پارو کنید، ۵۴۵ کالری میسوزانید بنابراین با انجام همین کارهای ساده میتوانید اندامی موزون و متناسب داشته باشید؛ فقط کافی است کمی تنبلی را کنار بگذارید. توجه به این نکته مهم هم ضروری است که پارو کردن برف ممکن است باعث ایجاد مشکل در برخی افراد شود. مثلا اگر فردی مبتلا به کمردرد است امکان دارد این کار کمردرد او را تشدید کند. پس بهتر است کسانی که ناراحتی یا مشکل خاصی دارند قبل از انجام این قبیل کارها با پزشک خود مشورت کنند تا به دردسر نیفتند.
۳) ماشین شویی
هر هفته یک روز را به شستن ماشینتان در حیاط منزل اختصاص دهید. این کار، هم نوعی ورزش است هم صرفهجویی! به جای اینکه چند وقت یک بار ماشین خود را به کارواش ببرید و هزینهای را صرف شستن آن بکنید، آخر هفتهها یا حتی روز مناسب دیگری را به این کار اختصاص دهید. البته اگر میخواهید ماشین شستن خانگی به یک نوع ورزش و صرفهجویی مالی تبدیل شود، بهتر است سطلی را پر از آب کنید و در گوشهای از حیاط بگذارید، سپس برای هر بار خیساندن دستمالتان درون سطل، مسافت بین ماشین تا سطل را طی کنید. با این کار هم کمی پیادهروی کردهاید، هم اینکه فقط با استفاده از یک سطل آب، اتومبیلتان را تمیز نمودهاید. خوب است بدانید که شستن ماشین با این روش میتواند بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بدنتان را در هر ساعت بسوزاند.
۴) جاروکشیدن
صبر نکنید تا برگهای کف حیاط تا مچپایتان را بگیرد یا گرد و خاک حیاط با اولین بار گل شود. هر چند روز میتوانید خودتان حیاط خانه را هر چهقدر هم که کوچک باشد جارو بزنید. تنبلی نکنید و از فشارآب برای تمیز کردن استفاده نکنید. جارو زدن با درگیر کردن عضلات بازو و پاها باعث سوزاندن مقدار زیادی از کالریهای اضافه شما میشود اما حواستان باشد نکات اصولی را موقع جارو زدن رعایت کنید تا دچار کمردرد نشوید. برای این کار از جاروهایی با دستههای بلند استفاده کنید. مدت طولانی دولا نمایند و دروضعیتهای که احساس درد میکنید قرار نگیرید. جارو زدنتان را در یک مدت زمانی خاص تنظیم کنید تا اصولیتر ورزش کرده باشید. ریتم یکنواخت موقع جاروزدن علاوه بر کنترل و حرکات میتواند باعث آرامش روحی هم بشود. نمایند و دروضعیتهای که احساس درد میکنید قرار نگیرید. جارو زدنتان را در یک مدت زمانی خاص تنظیم کنید تا اصولیتر ورزش کرده باشید. ریتم یکنواخت موقع جاروزدن علاوه بر کنترل و حرکات میتواند باعث آرامش روحی هم بشود.
۵) هیزم شکنی
چه اشکالی دارد که این قدر با تکنولوژی پیش نرویم و همرنگ جماعت نشویم؟ همیشه که نباید برای گرم کردن خانه از بخاری و و لوازم گازی استفاده کرد. شما میتوانید برای اینکه هم خانهتان را گرم کنید و هم کمی ورزش و تفریح انجام دهید، در حیاط منزلتان به شکستن هیزم بپردازید و هنگام سرما با سوزاندن این هیزمها در شومینه، فضایی گرم و دلپذیر به وجود بیاورید. شاید جالب باشد بدانید که هیزم شکستن نوعی ورزش مناسب برای تقویت بازو، شانهها و کمر است. البته حواستان باشد که یک دفعه کوهی از هیزم شکسته شده را انبار نکنید زیرا این کار فقط نوعی ورزش و سرگرمی است که بهتر است از اواسط تابستان و فقط نیم تا یک ساعت آخر هفتهها آن را انجام دهید.منبع: ریدرزدایجست
|
روش برای زیبایی اندام
|
برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظهای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه میکنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچگاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم میشود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوشفرم و خوشتراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه میکنیم که با انجام آنها، شما میتوانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید. ● هدف ۱ طنابزدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه: ▪ فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته میشود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما میشود. در ضمن، طنابزدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم بهدنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید. ▪ برنامه: ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طنابزدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید. ـ هفته دوم تا چهارم: پرشهای سریع (یک پرش در هر ثانیه) بهمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلیتان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و بهتدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید. ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. بهتدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید. ● هدف۲ حرکت شنای مردانه انجام دهید. ▪ فواید: علاوه بر دستها، تمام بالاتنهتان را بهکار میگیرد. ▪ برنامه: ۱) بر روی راهپله زانو بزنید، دستهای خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنجهایتان را تا کنید و قفسه سینهتان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا بهتدریج برایتان آسان شود. ۲ ) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پلهها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید بهطوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید. ۳ ) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیهگاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را بهطرف زمین ببرید بهطوری که آن خط مستقیمی که از پاشنههای پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این میگویند یک شنای مردانه! آنقدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید. ● هدف۳ ۵ کیلومتر بدوید. ▪ فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد. ▪ برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، بهگونهای است که بهتدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید. ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیادهروی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید. ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیادهروی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید. ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیادهروی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید. ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید. ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید. ـ هفته ششم: اکنون میتوانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید. ● هدف ۴ خود را از میله بارفیکس بالا بکشید. ـ فواید: باعث تقویت بازوها، شانهها و عضلات بالای پشتتان میشود. ـ برنامه: بارفیکس از آن ورزشهایی است که بهخاطر سختیاش، همه از آن فرار میکنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاهها، پایینترین نمرات را نصیب آدم میکند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسانتر خواهد شد.> ۱ ) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانههایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانهتان به بالای میله برسد و همزمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی بهتدریج که قویتر میشوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید. ۲ ) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید. ● هدف ۵ یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: ▪ فواید: تنهتان را مستحکم میکند و انعطافپذیری و قدرت بالاتنهتان را افزایش میدهد. برنامه: ۱ ) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دستهایتان را بهطرف سقف بالا بکشید. پاشنههایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتیمتری پاشنههای پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود. ۲ ) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتیمتری پاهایتان بگذارید: انگشتهایتان را از هم باز کنید بهطوری که انگشت وسطیتان بهطرف جلو باشد. ۳ ) در این مرحله آرنجهایتان را تا کنید تا آرنجهایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید. ۴ ) همانطور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنهتان را بهطرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنجهایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دستهایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آنقدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید. ● هدف۶ سرعت دویدن خود را افزایش دهید. ▪ فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریعتر، میتواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد. ▪ برنامه ۱۰ هفتهای: ۱ ) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیادهروی کنید. ۲ ) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته میشود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیادهروی هفته اول را انجام دهید. ۳ ) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۴ ) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی بهطرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیلدارید، آنرا بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرمکردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیبدار یا تپه بالا بدوید و بعد بهتدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهستهتر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیادهروی در روزهای دگیر، انجام دهید. ۵ ) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۶ ) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید. ۷ ) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۸ ) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید. ۹ ) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید. ۱۰ ) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید. ● هدف ۷ یک روز تمام پیادهروی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ ▪ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دستها و پشتتان تقویت میشود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد. ▪ برنامه: ۱ ) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیادهروی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامهتان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد. ۲ ) سطح شیبدار: در مسیرهای سربالایی پیادهروی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید. |
|
نکته در مورد کاهش وزن ، تحرک و رژیم غذایی که همیشه باید به خاطر داشته باشیم
|
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی میتواند به صورت خارجی (بیرونی) و یا داخلی (درونی) باشد . نوع برونی یا مربوط به تغذیه (از طریق یک افزایش مصرف غذا) ویا سطح پایین فعالیت گسترش می یابد . نوع درونی نتیجه اختلال متابولیسمی و فیزیولوژیک یا روانی میباشد . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وراثت معمولا نوع درونی را تحت تاثیر قرار میدهد و اگر یک بچه والدین دارای وزن طبیعی داشته باشد ،۱۰درصد، اگر فقط یکی از والدین چاق باشند ۵۰ درصد و اگر هر دو چاق باشند ۸۰ درصد احتمال چاق شدن دارد . عموما عقیده براین است که بچه های والدین چاق ، چاق میشوند زیرا که در معرض همان غذا و همان عادتهای غذائی والدینشان می باشند ، ولی در هر یک استعداد کنترل شده توسط ژنتیک نیزدر پیشرفت چاقی دخیل است . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: گرسنگی تحریکی است معمولا ناخوشایند که یک شخص را وادار می نماید تابه جستجوی غذائی برای خوردن بپردازد. اشتها نیز یک واکنش ناخوشایند است که باعث میشود که یک شخص برای غذا تمایل وپیش بینی نماید. اشتها ممکن است برای نوع خاصی از غذا باشد. سیری احساسی است که همراه ارضای میل به غذا می باشد و پس از خوردن غذا پیش می آید . بی اشتهائی غیبت یک تمایل برای غذاست درشرایطی که یک نفر به صورت طبیعی درانتظار آن نمی شد. ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: دلایلی که بصورت گسترده برای زیاد خوردن و چاقی وجود دارد شامل : ۱) احساسی : وقتی خوردن اجباری جبرانی است بر مشکلات روانی و احساسی ۲) تنظیمی : وقتی مرکز کنترل اشتها بطور مناسب انجام وظیفه نمیکند . ۳) فرهنگی : وقتی والدین ، فامیل و دوستان زیاد می خورند وبچه ها همان عادات را یاد می گیرند. ● همیشه به خاطرداشته باشیم که: محققان در انستیتو روانپزشکی ایالت نیویورک و دانشگاه کلمبیا در نیویورک مطالعه ای کرده اند که نتیجه آن به صورت زیر می باشد: آنها کودکان بین ۱۷-۶ سال با افسردگی و بدون افسردگی را ۱۵-۱۰ سال پیگیری کردند و دریافتند که بچه های افسرده وقتی که بالغ میشوند بیشترچاق هستند تابچه های غیر افسرده، این عامل (چاقی) با سایرعوامل نظیرسن ، جنس مصرف سیگار یا الکل وکلاس اجتماعی ، حاملگی ویا سابقه پزشکی فرد هیچ ارتباطی نداشت . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: علل غدد داخلی (متابولیسمی) چاقیهای بسیار شدیدی میدهند و نادر هستند و برعکس خوردن به حدی که غیر متناسب با فعالیتهای فیزیکی باشد همیشه علت مستقیم چاقی است . پس چاقی یک اختلال رفتاری است و بنابراین می تواند با سایر اختلالات روانی طبقه بندی شود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: لاغر شدن نیازمند یک تصمیم و تلاش ناشی از یک اراده قوی می باشد تا در برابر ناراحتی مداوم بتواند ادامه بدهد . اگر چه مشکل اصلی در درمان که همانا نگهداری اراده و عزم بیماراست، یک مشکل روانی می باشد ، ولی روان شناسان در گذشته نقش بسیارکوچکی را دردرمان به عهده داشته اند. فقط یک اقلیت بسیارکوچکی از افراد چاق اختلال مشخص روانی دارند وآنقدر واضح است که به روانپزشک ارجاع میشوند . ● همیشه بخاطر داشته باشیم که: هر رژیم شخصی باید متناسب باشد با : ۱) چیزهایی که دوست دارید بخورید ۲) خصوصیات فیزیکی شما ۳) سطح فعالیت ۴) سلامتی ۵) شیوه زندگی شما ● همیشه به خاطر داشته باشیم که:افرادی که رژیمهای متناوب می گیرند (افرادی که بطور عادتی رژیم می گیرند و رها می کنند) باعث می شود که در هر رژیم جدید ، وزن خیلی مشکل از دست می رود و میزان وزن بین دو رژیم بالا می رود و بنابراین وزن حالت یویو ( (yo-yo پیدا میکند. این نوع عادت غذائی رژیم - بدون رژیم( on-off )خیلی خطر ناکتر است تا شخص بطورثابتی یک مقدار اضافه وزن داشته باشد . علت این است که رژیم سخت باعث می شود که بدن بطوراتوماتیک سطح سوخت و ساز را پائین آورده تا انرژی را ذخیره نماید وبتواند باشرایط گرسنگی سخت خود را وفق دهد پس وقتی که شخص شروع به شکستن رژیم و خوردن می نماید، بدن بطور سریع سعی می کند که ذخائر تخلیه شده اش را بازسازی نماید وسوخت و ساز هم که درحد پائین است باعث می شود که شخص سنگین تر از گذشته شود . ● همیشه بخاطر داشته باشیم که محققان در دانشگاه براون (Brown) پیتسبورگ (Pitsburg) دریافته اند که وقتی که پزشکان در مورد کاهش وزن صحبت می کنند بیماران بیشتر گوش می دهند .بررسی بیشتر از ۱۰۰۰ نفر مشخص ساخت که ۸۰ درصد افراد با اضافه وزن با توصیه یک پزشک رژیم گرفتند در حالیکه ۵۰درصد بدون انگیزه خاصی این حرکت را انجام دادند . پس اگر شما برای متقاعد کردن خود برا ی کاهش وزن مشکل دارید سعی کنید به کسی که بیشتر از شما در مورد سلامتی اطلاع دارد نظیر پزشک معالجتان گوش کنید. ● همیشه بخاطر داشته باشیم که: اگر رژیم آنقدر سخت باشد ومتعادل نشده باشد ویتامین ها و مواد معدنی نقصان یافته وکم خونی ایجاد می شود و اگر نشاسته در رژیم وجود نداشته باشد منجر به سوختن پروتئینها (ماهیچه ها) جهت انرژی میشود که ممکن است منجر به تحلیل عضلات ، نقصان عضله وآسیب کلی شود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: محروم کردن خودتان از یک غذای مشخص اشتها را به سمت افزایش خوردن تنطیم می نماید . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: محدود کردن شدید مصرف انرژی رژیم ، انسان راخواب آلوده می نماید پس احتمال انجام فعالیتهای فیزیکی که بهترین روش بهبود شکل بدن و فرم دادن به عضلات است را کاهش می دهد . ● همیشه بخاطر داشه باشیم که : رژیم می تواند منجر به وسواس فکری نسبت به غذا شود که تمرکز به روی کار را کم می کند. ● همیشه بخاطر داشته باشیم که :چاقی میتواند درمان شود فقط و فقط توسط تغییر روش زندگی ( Life Style) ودرمان موثرغیر ممکن است مگر اینکه بیمارتحریک شده باشد و انگیزه تغییر روش زندگی را داشته باشد تا بتواند مسئولیت به انجام رساندن کامل این کار را به عهده بگیرد . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مد هر عیبی که دارد که این حسن رادارد که شخص را جهت کاهش وزن ترغیب می نماید . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: ناخنک زدن در بین غذاهای اصلی درچاقی خانمهای خانه دارکه آشپزی را دوست دارند وافرادی که درآشپزخانه ها کار می کنند نقش دارد. ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مقادیرخورده شده توسط کسانی که چاق هستند، به غذا و عوامل روانی و فیزیولوژیکی محیطی که غذا درآن سرو می شود بستگی دارد . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: معمولا افراد چاق سریع تر غذا می خورند و وقت کمتری را صرف جویدن یک لقمه غذا می نمایند و چون مرکز سیری تا تحریک شده و ایمپالسهای سیری را بفرستد نیاز به زمان است ، پس کمی که آهسته غذا بخورند با مقدار کمی غذا مرکز سیری تحریک شده و سیری را اعلام می نمایند ولی در افرادی که سریع غذا می خورند تا اعلام سیری مقدار زیادی غذا خورده شده است. ● همیشه بخاطر داشه باشیم که: بچه ها چون فعال هستند کمتر چاق میشوند ولی متاسفانه عادات غذایی مانیز از همان زمان که ازلحاظ فیزیکی خیلی فعال هستیم شکل می گیرد و وقتی که تقریبا غیر فعال می شویم همان عادات را دنبال می کنیم . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: هیچ ژن منفردی عمل چاقی شناخته نشده است هر چند که در فامیل چاقی گسترش می یابد ولی باز هم جداکردن عوامل ژنتیکی محیطی مشکل است . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی می تواند نشانه اختلال عمل غدد تیروئید، کاهش عمل غدد جنسی ، کاهش عمل غدد هیپوفیز و اختلال غدد فوق کلیوی باشد . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وقتی که یک شخص چاق وزن از دست میدهد پس بدن به صورت جبرانی متوجه کالری دریافتی می شود و میزان سوخت و ساز را پائین می آورد وبنابراین وقتی که شخص رژیم را رها می کند بدن با سوخت و ساز پائین در معرض حجم بالای کالری قرار می گیرد و بنابر این خیلی سریع دوباره چاق می شود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی هم با افزایش تعداد و هم بزرگ شدن سلولهای چربی همراه است . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وقتی وزن تعیین میشود پیشرفت آن باید به صورت منظم چک شود که باید حداقل یک بار در چهار هفته ولی نباید بیشتر از هفته ای یکبار باشد زیرا یک وسواس وزن ایجاد می نماید. افسردگی نامناسب وقتی که برای ۲ تا ۳ روز هیچ وزنی از دست نمی رود و خوشحالی نامتناسب اگر یک افت قابل توجه وجود دارد ، ممکن است بوجودآید که هر دو ممکن است رژیم رابر هم بزند . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: حتی بایک محدودیت رژیمی خفیف و سبک تا ۳ کیلوگرم در هفته اول وزن ازدست می رود که به میزان زیادی به مصرف ذخیره قندهای ذخیره شده واز دست رفتن آب می باشد . پس بیمار به هیچ وجه نباید افسرده شود اگر پیشرفت هفته اول تکرار نمی شود. ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: یک ترازوی رژیمی کوچک در منزل بسیار کمک کننده است ، تا وزن پرسهای غذا، دقیق مشخص شود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: بیماریهایی که در چاقی شیوعشان افزایش می یابد شامل بیماریهای قند، فشارخون ، بیماریهای کیسه صفرا، کبد چرب، نقرس ، اختلالات تنفسی ،استئوارتریت، فتقها، وریدهای واریسی، التهاب پوست ناحیه کشاله ران و زیر بغل می باشد . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: تخمین انرژی مورد نیاز برای مدیریت صحیح تغذیه لازم است و برای این لحاظ اجزای دفع انرژی روزانه (شامل میزان متابولیسم پایه، مصرف وابسته به فعالیت، گرما زایی ناشی از غذا ، انرژی مصرفی ناشی ازبیماریها ) لازم است. ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: نیاز روزانه انرژی در بیماریهای جدی خیلی کم از حد نرمال بالاتر می رود بیماری خفیف میزان متابولیسم پایه ( م م پ) + ۱۰% ، بیماری متوسط( م م پ )+ ۲۵% و بیمار شدید (م م پ) +۵۰% . حتی در شدید ترین بیماری نیزبه ندرت نیازهای انرژی از ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز تجاورز میکند . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که : وزن شامل توده خالص بدن بعلاوه بافت چربی میباشد ( در عدم وجود ورم) وزن بدن به صورت ایده آل میتواند بصورت زیر محاسبه شود: ▪ خانمها = ۱۵۲ سانتی متر اول = ۴۵ کیلو گرم به ازای هر سانتی متر اضافه تر ۹/۰.کیلو گرم . ▪ آقایان = ۱۵۲ سانتی متر اول = ۴۸ کیلوگرم به ازای هر سانتی متر اضافه تر ۱/۱ کیلو گرم . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: لووتیروکسین که هورمون مترشحه از غدد تیروئید است و متابولیسم را تحریک می نماید ، تا شواهدی دال برکم کاری تیروئید نداشته باشیم نباید استفاده شود و در برخی افراد خطرناک است .خواب آورها و آرامش بخش ها نیز هیچ تاثیری ندارد مگر درکاهش اضطراب در افراد چاق و ادرار آورها که بطوروسیع دردرمان چاقی مورد استفاده قرار می گیرند خطر ناک بوده و هیچ ارزشی در پیشبرد کاهش وزن ندارد مگر اینکه بیماردارای ادم ( ورم یا خیز) ناشی از بیماریهای قلبی ویا سایر بیماریها ی عضوی باشد . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که : رژیمی مناسب است که شما رابصورت ثابت گرسنه و خسته نگه نمی دارد ویک کاهش وزن آرام و تدریجی بطور متوسط ۱-۵/۰ کیلوگرم در هفته را القا می نماید . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: رژیمهای گرسنگی شامل کم کالری وکم کربوهیدرات می باشد که اگرگرسنگی را بخواهیم تعریف نمائیم یک احساس ناراحتی است که اکثر مردم برای مدت طولانی نمی توانند تحمل نمایند . پس علت شکست چنین رژیمهائی نیز همین است. در ضمن عده ای از مردم هستند که علاقه زیادی به چیزهای شیرین دارند و بنابراین اشتهای آنها برای غذاهای با طعم شیرین باعث میشود که آنها خیلی مشکل بتوانند به این رژیم وفادرا بمانند. عیب دیگر این رژیم ها این است که جایگزین این قندها (کربوهیدارتها) باید پروتئین ها که رژیم راگران می نمایند مصرف شوند. در چنین رژیمهایی پروتئین هاو چربیها محدود نمی شوند پس کالری بالا ممکن است کاهش وزن را مشکل نماید. ● همیشه به خاطر داشته باشیم که :در روزه داریهای سخت اکثرا گلیکوژن (فرم ذخیره ای قندها در عضله و کبد ) مصرف میشود که هرگرم گلیکوژن به سه تا چهارگرم آب متصل است و با مصرف آن چربی هم سوخته می شود ولی همراه آن پروتئین عضلات، هورمونها،آنزیمها و غیره نیز از بین میرود که مطلوب نیست . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: حالات ناخود آگاه رژیم شما را تخریب می نمایند نظیر: ۱) مطالعه کردن : خستگی همیشه حین مطالعه رخ می دهد واین طبیعی است که فکر چیزی لذت بخش نظیرخوردن خوراک مختصر باشیم پس ۲ تا ۳ خوراک مختصر بدون چربی مثل میوه ها ، کلوچه ،پنیرکم چربی ، پاپ کورن برنامه ریزی می کنیم و هر ساعت به عنوان پاداش پس از مطالعه استفاده کنیم . ۲) برنامه های تبلیغاتی تلویزیون : (در مورد خوراکیها) وقتی که این برنامه ها از تلویزیون پخش میشوند اتاق راترک کنید . ۳) خستگی و بیحوصلگی : اولین علت مصرف خوراکیهای مختصر است . باید فعالیتهای لذت بخشی برای اوقات فراغت خود پیدا کنید نظیر جستجو در اینترنت . خوراکیهای متنوع را در معرض دید نگه ندارید حتی در یخچال زیرا که وقتی دیده شوند ناخود آگاه در شما یک تحریک لذت بخش را آغاز خواهد کرد. اقدام همزمان شما همانا خوردن شما است . ۴) تعلل درخوردن خوارکیهای مختصر: خوارکیهای مختصر مقوی ولی کوچک هرچند ساعت بین غذاها مصرف کنید. اگر این کار را نکنید خود رابرای یک پرخوری آماده کرده اید . سعی کنید فاصله بین مصرف غذاها از ۴ ساعت بیشتر نشود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که : نکاتی برای افزایش سوخت و ساز وجود دارد : برای افزایش سوخت و ساز همیشه صبحانه رامیل نمائید . اگر تا پیش از ظهریا بعد از ظهر برای خوردن صبر کنید ، سوخت وسازشما آهسته تر خواهد شد . صبحانه نظیر هیزم و سوخت وساز مانند شومینه می باشد . برای افزایش سوخت وساز وعده های غذاهائی کوچکتر را در طول روز مصرف نمائید. ۶-۴وعده غذای کوچک را با فاصله ۳-۲ ساعت مصرف کنید . به داروهای گیاهی برای افزایش سوخت وساز متکی نباشید . افزایش سوخت و ساز با اینها خیلی کم است و داروهای گیاهی ارزان نیستند. بجای اینها غذاهای پر انرژی نظیر غلات کامل ،لوبیا ، سبزیجات و میوه جات استفاده کنید . پیاده روی کنید و از پله ها بجای آسانسور استفاده کنید (اگر مشکل زانو ندارید) بجای هدردادن پول برای قرصهائی که کار انجام نمی دهند ،برای افزایش سوخت و ساز فعالیتهای بیشتری را در اطراف خانه انجام دهید . یک پیاده روی منظم را برای افزایش سوخت وساز ترتیب دهید ،حداقل ۵ بار در هفته و هر بار۴۰-۳۰ دقیقه، این بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز است. وقتی که تصمیم به کاهش وزن دارید هیچگاه خودتان را گرسنگی ندهید زیرا که این موضوع به یک کاهش سریع متابولیسم (سوخت وساز) منجر خواه شد. از فواصل بیش از۶-۵ ساعت بی غذائی دربین وعده های غذائی بپرهیزید . ▪ وعده های کوچکتر غذائی رابا فواصل منظم میل نمائید . هرگز بصورت متفرق غذا نخورید و برای هر وعده غذایی برنامه ریزی داشته باشید. اشتباه شایع این است که برخی وعده های غذائی نادیده گرفته میشود و خیلی کم در طول روز غذا خورده می شود این شما را مستعد مصرف غذاهای خرده ریز(نوک زدن) بعدا در طول روز مینمایند. خوردن غذا برای کاهش وزن نیازمند برنامه ریزی است .● همیشه بخاطر داشته باشیم که : مایوس نشویم زیرا ازدست دادن وزن می تواند خیلی مشکل باشد بخاطر سوء تفهیم در مورد غذاها و اینکه چگونه سوخت وساز (متابولیسم) عمل می کند .بسیاری از غذاهائی که ما فکر می کنیم که از نظرکالری ضعیف هستند واقعا" اینطوری نیستند ما آن چیزی که فکر می کنیم درست است را استفاده می کنیم بدون اطلاع ازکالریها و چربیهای پنهان درون آنها. ۷۰۰-۵۰۰ کالری کمتر از میزان سوخت وساز پایه مصرف کنید تا بطور مناسب وزن ازدست بدهید. میلیونها تومان برای قرصهای رژیمی ،مواد گیاهی و اختراعات عجیب و غریب رژیمی صرف می شود . درحالیکه اداره دارو و غذا بطور واضح اظهار می دارد که شما اگریک کاهش مختصر درکالری ایجاد نمائید و بیشتر ورزش کنید می توانید وزن از دست بدهید . آنها همچنین در برابرمصرف مکمل های رژیمی که ادعا می شود که چربی رابه دام می اندازد، چذب چربی رامتوقف می نماید، چربی را از بدن بیرون می اندازد و افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها را ایجاد می نماید ،هشدار میدهند بسیاری از این مکمل ها برای سلامتی خطرناک هستند و آنطورکه تبلیغ می شود عمل نمی نمایند. ● می توانید وزن از دست بدهید ودرعین حال در طول روز هم غذاهای خوشمزه استفاده نمائید . شمامی توانید از همبرگر های خانگی که از گوشت بدون چربی هستند، پنیر کم چربی ونان گندم کامل که کالری مشابه داشته و چربی کمتری داشته باشد استفاده نمائید . کلک کار دراین است که چیزیکه معمولا می خورید را تعدیل نمائید.برچسبهای روی غذاهائی که از فروشگاه می خرید را بخوانید چون به ارزیابی میزان کالری و چربی کمک خواهد کرد ودید بهتری برای برنامه ریزی و عده های غذائی به شما می دهد . پس شما مجبور نیستید که تمام مواد غذائی مورد علاقه خودتان رارها کنید بلکه با یک برنامه خوب رژیمی میتوانید وزن از دست بدهید . ● همیشه بخاطر داشته باشیم که: ماهی دارای نوعی اسید چرب است بنام (امگا )۳ که باعث کاهش فشارخون ،تری گلیسرید و افزایش زمان انعقاد خون میشود وبنابراین باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی می شود . ماهیهائی که دارای بیشترین میزان این چربی هستند شامل شاه ماهی، قزل آلا،ماهی خال خالی و ساردین و اره ماهی می باشند. ولی باید بدانیم که همیشه بصورت سرخ نشده ،کبابی یا آب پز مصرف شوند. درضمن تون ماهی که درکشورمان تولید می شود حاوی روغن است و به علت مواد نگهدارنده و نمک و نیز روغن که مربوط به خود ماهی نمی باشد و برای افراد با بیماری های قلبی عروقی توصیه نمی شود . ● همیشه بخاطر داشته باشیم که: اسید چرب" ا مگا ۳ "علاوه بر ماهی در بعضی دانه ها مانند گردو ، سویا، پنبه دانه و کره بادام زمینی وجوددارد . در گندم نیز وجود دارند ولی باید به مقدار زیاد استفاده شوند تا همان خواص موجود در ماهی را بوجود آورند. FDA (سازمان دارو و غذا ) میزان مصرف اسید چرب" ا مگا۳ "رابه میزان کمتر از۲ گرم در روز تائید کرده است زیرا میزان بیشتر آن ممکن است منجر به خونریزی یا سکته مغزی شود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: (لپتین) توسط سلولهای چربی تولید میشود وبه عنوان یک علامت که بدن دارای ذخائر انرژی کافی می باشد عمل می کند . پس اگر لپتین از خارج وارد بدن شود بدن مصرف مواد غذائی را محدود می کند ومیزان سوخت وساز را افزایش می دهد و لاغرتر میشود ،ولی در طی یک رژیم غذائی عکس این قضیه اتفاق می افتد یعنی باکاهش ذخائر چربی لپتین کاهش یافته و اشتها به غذا زیادتر شده وسوخت وساز توسط بدن کاهش می یابد و در نتیجه کاهش وزن روند کندتر خواهد داشت . ● همیشه بخاطر داشته باشیم که: فیبرهای مواد غذایی ،موادی هستند که به هضم دستگاه گوارش انسان مقاوم هستند واساسا به دو نوع قابل حل و غیرقابل حل در آب طبقه بندی می شوند. قابل حلها درآب حل می شوند وتشکیل یک ژله ضخیم را می دهند و مثال آنها شامل پکتین میوه ها (بسیار قابل حل) میوه ها( بسیار قابل حل) و پسیلیوم(اسفرزه) که معمولترین فرم پیشنهادی حجم دهنده و نسبتا" قابل حل است می باشد . قابل حلها باعث تغذیه باکتریهای روده شده و در نتیجه تخمیرآنها اسیدهای چربی با زنجیره کوتاه ایجاد می شود. که این اخیرآثار نسبتا" زیادی دارد . اول اینکه سلولهای روده بزرگ را تغذیه کرده و منجر به بهبود آسیب دیده ها شده و مانع از ایجاد سرطان می شود و اینها وقتی که ازجدار روده جذب می شوند به کبد رفته و باعث کاهش تولید کلسترول می شوند بنابراین منجر به کاهش میزان کلسترول سرم می شوند . اینها منجر به جلوگیری از تولید مخمرها و بیماریهای با منشا باکتریال نیز میشوند مثال خوب اینها شامل سبوس جو است که نسبتا" قابل حل است . فرم غیر قابل حل مانند سبوس گندم اثرات بالا را ندارد ولی سموم روده را غیر فعال کرده و مصرف زیاد آن منجر به کاهش خطر سرطان روده و پستان میشود،نیز منجر به کاهش بیماریهای انگلی و باکتریال می شود. چیزی که مسلم است که باید مخلوطی از این دو مصرف شود که مانع از سرطان و بیماریهای قلبی و بیماریهای انگلی وباکتریال روده ها شود . بهترین منابع مخلوط این دو نیز شامل دانه های غله ای پالایش نشده شامل جو، برنج قهوه ای ، گندم کامل، نخود ، لوبیا و کدو است ودر بین میوه ها بهترین آنها شامل سیب و توت می باشد. ● همیشه بخاطرداشته باشیم که: میوه های حاوی پتاسیم شامل زردآلو، آووکادو، موز،گرمک یا طالبی ، خرما ،انجیر، خربزه ،انبه ،هلو، شلیل، پرتغال، تمبر هندی، کشمش ،ریواس و سبزیجات حاوی پتاسیم شامل کنگر، لوبیا،بروکلی ، هویج خام ،سبزیجات بابرگ سبز تیره، زردک یا هویج وحشی و سایر غذاهای حاوی پتاسیم شامل سیب زمینی(تنوری باپوست)، کدوتنبل ،کدوی زرد، گوجه و غلات ،حبوبات ،دانه آفتابگردان، آجیل ،ملاس ،کاکائو، ماهی تازه، گوشت گاو، گوشت ران مرغ می باشد. ● همیشه بخاطر داشته باشیم که: وقتی ما می خواهیم چیزی بخوریم و در ضمن کالری کمتری را وارد نمائیم از سالاد استفاده می نمائیم ولی گاهی این سالاد ناخواسته از یک همبرگرپرکالری تراست برای تهیه سالاد بهتر است از نکات زیراستفاده کنیم . ▪ سبزیجات با برگ سبز تیره را انتخاب نمائید : اساس هر سالاد سبزی و کاهو است معمولا مابرگهای روشن تری رادوست داریم ولی باید بدانیم که ویتامین C و A کافی در برگهای تیره تر وجود دارند پس به عنوان یک قانون کلی هر چه سبزیجات تیره تر باشند سالاد بیشتر مواد غذایی دارد . ▪ به بشقاب خود رنگ اضافه نمائید : وقتی که مابه غذا و سالاد مواد رنگی طبیعی اضافه می کنیم نه تنها به سبزیجات و میوه جات تازه دست می یابیم بلکه احتمال مصرف آنتی اکسیدانها و ویتامینها را تقویت می نمائیم .(آنتی اکسیدانها مانع از اکسید شدن و از بین رفتن سلولها می شوند) انتخاب غذاها با رنگهای درخشان یک راه ساده است برای انتخاب سالمترین غذاها که حاوی چربی کم و عاری ازکالری اضافه می باشند. اینها از نظر انرژی غذائی غنی و از نظر کالری پائین هستند آنها بدون اضافه کردن کالری ، به غذا رنگ و مزه وقوام می افزایند . ▪ مثالهائی از مواد رنگ دار خوب شامل : ـ فلفل سبز، هویج کوچک ،گوجه قرمزکوچک، فلفل وکلم قرمز، سیر، پیازحلقه شده ،قارچ وتره فرنگی خرد شده ، پرتقال و گریپ فروت حلقه شده می باشند اینها حاوی بتاکریپتوگزانتین هستند. - رنگ مارچوبه و تره حاوی فلاونوئید هستند که تخریب سلولها را مهارمی کند. - به سالاد مواد غذایی کامل نظیر پنیرکه ارزش غذایی بالا دارد و حاوی کلسیم است و لوبیا که منبع غنی پروتئین ، چربی پائین و از نظر آهن و ویتامین B و فیبر نیز غنی است بیفزائید .با اضافه کردن نصف کاسه لوبیا قرمز یا نخود به سالاد ، میزان مجاز از دانه ها که سرشار از کالری ولی پر از کلسیم و آهن هستند به سالاد اضافه نمائید . دانه های گل آفتاب خشک شده (یک مشت) دانه کنجد (یک مشت) نیز می توان استفاده کرده یا از منابع غنی پروتئین با چربی پائین نظیر سفیده تخم مرغ جوشیده (بدون زرده) استفاده شود. ▪ سس رابا خود ببرید (صرف غذای بیرون از منزل) و یا تقاضا کنید که روی سالاد ریخته نشود چون وقتی سس در کنار سالاد باشد کنترل بیشتری روی سس مصرفی که معمولا دارای کالری بسیار زیادی است و اکثرآن هم از چربی تامین میشود خواهید داشت و بجای استفاده ازسسهای چرب ازروغن زیتون یا سرکه استفاده کنید و از سبزیجات برای طعم دادن استفاده نمائید.سبزیجات می توانند مصرف نمک را کاهش دهند ▪ از سبزیجات آغشته به چربی پرهیز کنید. ● همیشه بخاطرداشته باشیم که : آیس تی Icetea) ) ،چای با یخ شیرین شده، وآب میوه ها کالری زیاد دارند و برای افراد با اضافه وزن و دیابتیها مناسب نیستند. پس بهترین نوشیدنی آب است .مصرف آب میوه ها باید محدود یا باید رقیق شوند .تحقیقات اخیر نشان میدهد که مصرف ۳۶۰ میلی لیترآب میوه یا بیشتر در کودکان باعث چاقی می شود (جالب است بدانیم که اینها در مورد آب میوه های طبیعی است بدین ترتیب میزان آب میوه های مصنوعی مشخص میشود ). ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: فیبرهای رژیم موجود در نانهای خانگی (نانهای سبوس دار) باعث میشود که وعده های غذایی که بصورت اجتناب ناپذیرکوچک هستند را بیشتر رضایت بخش نماید و به پیدایش حس سیری کمک نماید و ویتامینها و عناصر لازم را تامین نماید . با مصرف اینها به مواد و ویتامینهای تکمیلی نیازی نیست ،ولی ممکن است کمبود آهن بوجود آید پس هموگلوبین باید مرتب چک شود ودر صورت نیاز آهن تکمیلی داده شود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: داروهای ضد اشتها جانشین برای رژیم لاغری و تغییر شدید عادتهای غذائی نیستند ،دربهترین شرایط آنها یک کمک هستند تا حتی الامکان شخص بیشتربه رژیم وفادار بماند و بنابراین هیچ توجیهی وجود ندارد که این داروهادر اول درمان استفاده شوند . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: اگرمصرف کالری کمتر از ۱۰۰۰ کیلو کالری در روز است یک مولتی ویتامین تکمیلی نیاز است . ● همیشه بخاطر داشته باشیم که : ۷۵درصد زنان به نیاز روزانه کلسیم خود دست نمی یابند. کلسیم در استحکام دندانها و استخوانها و انقباض عضلات و ضربان قلب کمک میکند و نقصان کلسیم منجر به پوکی استخوان میشود پس باید حدود ۱۲۰۰ میلی گرم در روز کلسیم مصرف شود. بهترین نوع کلسیم شامل لبنیات نظیر شیر ماست و پنیر است. یک وعده غذا با پنیر فقط ۲۰% میزان تعیین شده را تامین می نماید سایرغذاهایی که می توانند کلسیم را تامین می نمایند شامل سبزیجات با برگ سبز تیره ،لوبیای خشک شده ، وآب میوه هایی شامل کلسیم غنی شده و غلات می باشد . ورزشها با تحمل وزن نیز نظیر راه رفتن ، دویدن ، یا سایر فعالیتهای فیزیکی در اکثر روزهای هفته می تواند به استحکام استخوانها کمک نمایند. ● حقایقی در مورد کلسیم ( تیم روابط عمومی انجمن رژیم آمریکا) ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: انجمن سرطان آمریکا حداقل ۵ وعده میوه وسبزیجات و حداقل یک وعده غلات سرشار از فیبررا درهر روزتوصیه میکند که طبق آمار"نظارت ملی بر پرسشگری در مورد سلامتی و تغذیه شماره ۳ " فقط ۲۳درصد آمریکائیها این مورد را رعایت می کنند. ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: گوشت قرمز بیشتر از چهار مرتبه در هفته نباید مصرف شود بطورکلی هر پروتئین حیوانی دارای کلسترول است پس هر روز باید کمتراز ۲۰۰ گرم از گوشت قرمز بدون چربی ،مرغ یا ماهی استفاده شود . گوشتهای پرورده نظیر سوسیس واز این قبیل هم مصرفش باید محدود شود . باید مصرف مواد گیاهی نظیر لوبیا،عدس ،نخود همراه برنج ویا ماکارانی و لازانیا بایک سس گوجه بدون چربی بجای اینها استفاده شود . ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: گوشت سفید بوقلمون ۸ درصد چربی و از مرغ ۲۴ درصد می باشد که اگر پوست آن یا قسمتهای تیره آن را استفاده کنیم میزان چربی بیشتر هم میشود . پس مرغ را حدود ۲۰۰ گرم و پوست کنده استفاده می کنیم . ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: ورزشهای ائروبیک (هوازی) و مقاومتی (با وزنه) دوروش اولیه ورزش هستنـدکـه بیشتـرین مناسبت را بـرای درمـان افـرادی که اضـافه وزن دارند، دارا می باشند . ورزشهای ائروبیک با عث افزایش سوخت و ساز شده و منجر به افزایش انرژی دفع شده و در نتیجه کاهش وزن می شوند. این ورزشها وقتی بایک رژیم با پروتئین مناسب ولی چربی کم ترکیب شوند باعث بهبود و تسریع اکسید شدن و سوخته شدن چربیها می شوند.ورزشهای مقاومتی حجم عضله را افزایش میدهند و منجر به یک افزایش سوخت و ساز درحال استراحت به میزان ۷-۳ درصد می شوند . ثابت شده است که درخانمها ورزشهای مقاومتی بیشتر باعث کاهش وزن می شود. ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: یک پیاده روی تند به مدت یک ساعت بهترین ورزش است برای کاهش وزن ولی این پیاده روی ممکن است بصورت گاهگاه لذت بخش باشد ولی اگر ۷ روز هفته ، در تمام مدت سال و درتمام شرایط آب و هوایی تاکید شود، ممکن است فرح بخش نباشد، ولی بهر حال هر مشکلی هم می تواند بصورت عادت ،جزئی از زندگی شود و مضافا" براینکه ورزش از تحلیل عضلات و استفاده ناکافی از عضلات جلوگیری می کند. استفاده ناکافی از عضلات تنه و اندامهای سیستم تنفسی و عضله قلب خطر اختلالات ارتوپدیک ،تنفسی و گردش خون را در بیمار افزایش میدهد . ▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: امکان دارد به جای استفاده از ماشین پیاده روی نماییم و به جای استفاده از آسانسور ، از پله ها استفاده نماییم و سرگرمی هایی را انتخاب کنیم که نیاز به فعالیت فیزیکی دارد. ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که : ورزش را حتی الامکان دراوقات معین و بطور مداوم انجام دهیم. ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که :بهترین فعالیت بدنی راهپیمائی است زیرا مقرون به صرفه و کم خرج است احتیاج به خرید لوازم ورزشی ندارد ،نیاز به کرایه زمین ندارد ،نیازی به عضویت در باشگاه ندارد و ایمن ترین نوع ورزش است . ▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که : پیاده روی حتی پس از رسیدن به وزن مطلوب هم باید ادامه یابد زیرا ممکن است یک روز انسان یک لیوان شیر و یا بستنی علاوه بر رژیم خود مصرف کند که این کالری اضافه اگر حذف نشود بصورت چربی خیلی زود مجددا در بدن شما جا گرفته وزن شما را بالا می برد . ▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: در افراد چاق شروع فعالیت بدنی مشکل است چون آنهایک بار اضافه که همان وزن توده چربی آنهاست را باید حمل نمایند و نیز اینها سیستمهای گردش خون و تنفس غیر کارا دارند چون این سیستمها بایک کار اضافی همیشه درگیر هستند. ▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: ورزشی که سوخت و ساز بدن را شدیدا" بالا می برد و اشتها را زیاد می کند و رژیم را به هم می زند آن راهپیمائی منظم یا نرمش شما نیست ،بلکه تمرینات سخت و طاقت فرسای قهرمانان ورزشی است. ▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: ماساژ و ارتعاش دهنده ها و سایر وسایل فیزیکی وزن اضافی را از بین نمی برد (البته اگر همراه رژیم مناسب و فعالیت بدنی مناسب باشد چاقی موضعی و سایز را تغییرخواهد داد) . ▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: تعریق بیش از حد کردن در حمام سونا باعث کاهش آب بدن میشود که بزودی جایگزین میشود و چربی را از بین نمی برد . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که : اضافه وزن در افراد بدون فعالیت بدو دلیل است : ۱) عدم دفع کالریهای اضافی ۲) مشخص شده است که گرفتن انرژی و دفع آن فقط وقتی توسط بدن می تواند بالانس شود که یک میزان متوسطی از فعالیت وجود داشته باشد. در یک مقطع با فعالیت کم و صرف غذای بیشتر به طورحیرت انگیزی اضافه وزن خواهیم داشت . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مدیریت درمان اضافه وزن وقت گیراست و فواصل بین ویزیتها و میزان زمانی که یک پزشک درهر ویزیت نیاز دارد ، در بیماران مختلف ممکن است خیلی متنوع باشد برخی ممکن است به ویزیتهای اولیه نیاز داشته باشند. برخی ممکن است مشکلات سلامتی داشته باشند که نیازمند ارجاع به متخصصین باشند . با یکنواخت شدن کاهش وزن فاصله ویزیتها میتواند طولانی ترشود. عدم حضوردر یک ویزیت معین ممکن است به علت نا امیدی وسرخوردگی بدنبال عدم توانائی درحفظ رژیم باشدکه باید پیگیری شود . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: یکی از درمانها برای اشخاصی که چاقی زندگی آنهارا مختل کرده است ، جراحی است که در آن حجم معده کم میشود هر چند مطالعات نشان داده است که افرادی که معده شان تحت جراحی کوچک می شود نسبت به یک رژیم متناسب فقط کمی بیشتروزن کم کردند ولی دریک مطالعه ۲ ساله ، گروه جراحی شده وزن کم شده را بهتر حفظ کردند . ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: یک اقدام جراحی که غذای مصرفی راکاهش داده ویک ضرر دائمی را ایجاد نمی کند وبه آسانی قابل برگشت است این است که دو فک راسیم پیچ می نماییم . بیمار صحبت می کند و میآشامد ولی نمیتواند بجود او به یک رژیم مایعات براساس شیر با یک میزان کم انرژی محدود میشود. این اقدام در برخی از بیماران موثر بوده است. ولی بسیاری به عادتهای خوراکی قبلی بازگشته اند وبه وزن قبل از این عمل رسیده اند . |
| منصور ریسمانچیان |
با شروع سفر انسان به فضا در قرن بیستم، دانشمندان متوجه شدند تراکم استخوان فضانوردان در فضا بهطور واضحی کمتر میشود. درمان با لرزش روشی بود که برای بازگرداندن تراکم استخوان آنها در راه بازگشت به زمین بهکار گرفته شد. از اینجا بود که محققان به فکر افتادند از این روش برای درمان پوکی استخوان سالمندان استفاده کنند.
تحقیقات بیشتر در این زمینه نشان داد که ارتعاش میتواند با ایجاد یک کشش رفلکسی در عضله، انقباض مداومی ایجاد کند. متخصصان شوروی سابق، از این اصل برای بالا بردن قدرت عضلات در ورزشکاران استفاده کردند تا اینکه در ۱۹۷۰ دانشمندان روسی دریافتند که این ارتعاش میتواند قدرت و انعطافپذیری عضله را زیاد کرده و زمان بهبود درد پس از نرمش را کم کند.
سپس محققان غربی وارد گود شدند و از این وسیله برای ورزش، بازتوانی و کاهش درد استفاده کردند. این قصه ادامه یافت تا امروز که انواع مختلفی از دستگاههای لرزاننده ساخته شده که عمدتاً برای تناسب اندام و تقویت عضلات بهکار میروند و تبلیغاتشان را در خیلی جاها میتوان دید. اما آیا این وسایل واقعاً تأثیری در تناسب اندام دارند؟
امروزه استفاده از دستگاه برای لاغر شدن، رواج بیشتری در جامعه پیدا کرده است. ورزشگاهها هم برای جلب نظر مردم سعی میکنند روز به روز در تهیه وسایل جدید با هم رقابت کنند. شما طرفدار کدامیک از دستگاههای تناسب اندام هستید؟ تردمیل؟ دوچرخه؟ یا اینکه ترجیح میدهید از دستگاه لرزاننده استفاده کنید که جدیدترین مدل آن بهتازگی شهرت زیادی در کشورهای غربی برهم زده است؟!
متأسفانه در عمل، هیچ معیار صحیحی برای استفاده از این وسایل و کاربرد آن برای افراد مختلف وجود ندارد و اگر هم دارد، در مراکز ورزشی اجرا نمیشود.
اگرچه مربیان در سالنهای ورزشی حضور دارند و در مورد تعداد حرکات و کاربرد آن برای تناسب اندام راهنمایی لازم را ارائه میدهند، اما معمولاً کارشناسی وجود ندارد که با توجه به وضعیت جسمی و سوابق بیماریهای شما، در انتخاب دستگاه مناسب و بیخطر برای سلامتتان، شما را راهنمایی کند.
شماری از محققان، میگویند هنوز اطلاعات دانشمندان در زمینه اثار لرزش با شدتهای مختلف روی بدن انسان فاقد عمق کافی است و برای استفاده از این شیوه باید تامل کرد.
در نهایت این خود شما هستید که باید انتخاب کنید برای لاغر شدن از کدام وسیله استفاده کنید. پس بهتر است درباره جدیدترین دستگاه لرزاننده که موجب شگفتی خیلی از کاربران شده است، چیزهایی بدانید.
● دستگاه جدید چه میکند؟
دستگاه جدیدی که در آمریکا معرفی شده، صفحهای مانند اسکیت برد (skateboard) است که در هر ثانیه، ۲۰ تا ۵۰ بار در سه جهت میلرزد و بدن فردی را که روی آن ایستاده است، به این ترتیب میلرزاند.
شرکت سازنده این دستگاه میگوید این لرزش عملکرد ریهها و پاها را بهتر میکند، ماهیچه میسازد، قابلیت انعطاف و قدرت بدن را بیشتر میکند، درد و اضطراب را کاهش میدهد و روند پوکی استخوان را متوقف و فعالیت استخوانسازی را تشدید میکند.
با این حال عدهای از محققان از خطرات احتمالی این دستگاه، از کمردرد گرفته تا تخریب غضروفها، خبر میدهند و حتی معتقدند لرزشهای شدید میتواند به مغز هم آسیب برساند. این گروه از محققان میگویند علم هنوز آنقدر در اینباره بررسی نکرده که در مورد عواقب درازمدت استفاده از این دستگاه نظر بدهد.
با وجود این نگرانیها، سازمان فضایی آمریکا(ناسا) استفاده از دستگاه لرزاننده را به عنوان ابزاری برای کاستن از آتروفی ماهیچه و از بین رفتن سلول های استخوانی در سفرهای طولانی فضانوردان در حالت بیوزنی، مورد بررسی قرار داد و متوجه شد استفاده از صفحه لرزان، باعث تشدید فعالیت ماهیچهها میشود، اما در این مورد که آیا این کار میتواند باعث دویدن سریع تر یا پرشهای بلندتر در ورزشکاران شود، تحقیقی صورت نگرفت.
این دستگاه مانند ورزشهای هوازی (آئروبیک) عمل نمیکند، بلکه سیستم آن بیشتر مانند یک وزنهبرداری بدون بلند کردن وزنه است.
عوارض این دستگاه ها شامل کمردرد، آسیب به غضروفها، تاری دید، کاهش قدرت شنوایی و حتی آسیب مغزی است.
● طراحی مشتریپسند!
سازندگان این دستگاه، علاوه بر مدلهایی که در سالنهای ورزشی بهکار میرود، مدلهایی را هم برای استفاده در منزل طراحی کردهاند. البته با قیمت بالای آن (از ۳ هزار تا ۱۰ هزار دلار) هرکسی از پس تهیهاش برنمیآید.
نکته دیگر این است که کسانی که از سر و صدا خوششان نمیآید بهتر است برای خرید این دستگاه عجله نکنند، چون موتور این دستگاه صدای همهمه خفیفی ایجاد میکند که ممکن است به تناسب اندامش هم نیارزد، ضمن اینکه کلی پول باید در گوشه خانه بخوابد.
جالب اینجاست که مربیان تناسب اندام هم طرفدار این دستگاهها هستند، چون احتمالاً زودتر میتوانند از شر شاگردان تنبل خود خلاص شوند و پول بیشتری هم گیرشان میآید!
● فروشندگان ادعا میکنند!
بعضی از فروشندگان این دستگاه ادعا میکنند که این وسیله میتواند علاوه بر افزایش قدرت بدنی و بهبود خواب، باعث از بین رفتن دردهای افراد شده و مشکل بیاختیاری ادرار آنها را هم حل کند.
البته محققان معتقدند نباید تمام ادعاهای فروشندگان را بهراحتی باور کرد، چون بیشتر این تبلیغات، تنها بازارگرمی بوده و الزاماً حقیقت ندارد. این محققان بر این باورند که لرزشهای شدید و پر نوسان در درازمدت میتواند خطرناک باشد، زیرا این لرزشها میتوانند در سراسر بدن موجهای شدید ایجاد کنند.
حتی سازندگان این دستگاه هم توصیه میکنند که روزانه حداکثر ۳۰ دقیقه از این دستگاه استفاده شود، چون استفاده بیش از حد، برخلاف استاندارد صنعتی تعیین شده در مورد ایمنی لرزهها در محل کار ست. این در حالی است که اداره ایمنی و سلامت در محل کار، برای تجهیزات تناسب اندام یا fitness سطح ایمنی تعیین نمیکند.
سازندگان این دستگاه ها میگویند:" زنان باردار، افراد دچار انفصال شبکیه (جداشدگی لایههای داخلی شبکیه از لایه رنگدانه)، لختهخون، تومور استخوان و برخی دیگر از مشکلات پزشکی، نباید از دستگاههای لرزاننده جدید استفاده کنند."همچنین توصیه میکنند که روزانه حداکثر ۳۰ دقیقه از این دستگاه ها استفاده شود.
به اعتقاد کلینتون روبین، استاد مهندسی زیست پزشکی (بیومدیکال) در دانشگاه ایالتی نیویورک دستگاههای لرزاننده دیگری که در بازار هستند و تأیید اداره غذا و دارو (FDA) آمریکا را گرفتهاند لرزشهای بسیار خفیفتری ایجاد میکنند. اما میزان لرزش دستگاههای جدید (۲۰ تا ۵۰ بار در ثانیه)، در حدی است که میتواند باعث کمردرد، آسیب به غضروفها، تاری دید، کاهش قدرت شنوایی و حتی آسیب مغزی شود. او به عنوان یک دانشمند، نگران آن است که مردم بر پایه معرفی نادرست و غیر علمی یک دستگاه از آن استفاده کنند، بدون آنکه از خطرات احتمالی آن آگاه باشند.
به هر حال، اگر با همه این توضیحات هنوز تکلیف را متوجه نشده اید، باید گفت فقط خود شما میتوانید مراقب سلامتتان باشید! فراموش نکنید حتی در دسترسترین دارو- مانند آسپرین- هم برای همه مناسب نیست!