مقایسه ای بین انواع حبوبات

حبوبات دسته ای از سبزیجات هستند که ماهیت نشاسته ای داشته و شامل انواع لوبیاها، نخودها و عدس هستند. حبوبات بسیار کم چرب هستند و میزان کلسترول شان صفر است. فولات، پتاسیم، آهن و منگنز زیادی دارند. هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول را دارند. حبوبات محتوای پروتئینی بالایی دارند که می توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند. حبوبات دسته ای از سبزیجات هستند که ماهیت نشاسته ای داشته و شامل انواع لوبیاها، نخودها و عدس هستند. حبوبات بسیار کم چرب هستند و میزان کلسترول شان صفر است. فولات، پتاسیم، آهن و منگنز زیادی دارند. هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول را دارند. اگر می خواهید از آن ها در غذای تان استفاده کنید، سعی می کنیم در اینجا با معرفی آن ها و بیان خواص مفیدشان، شما را به این کار بیشتر تشویق کنیم. اگرچه حبوبات میزان پروتئین زیادی دارند، ولی پروتئین کاملی ندارند و در ترکیب با سایر مواد غذایی از جمله غلات و لبنیات پروتئین شان کامل می شود. منظور از پروتئین ناکامل این است که یک یا چند نوع از اسیدآمینه های ضروری بدن را ندارند. به طور کلی برای ساخت پروتئین به بیست اسیدآمینه که واحد سازنده ی آن هستند، نیاز است. بدن قادر به ساختن تعدادی از آن ها نیست، که باید از طریق غذا در دسترس بدن قرار گیرند و برای همین به آن ها اسید آمینه ضروری گفته می شود.
با پخت آرام، خیساندن قبل از پخت و همچنین مصرف مواد غنی از ویتامین ث همراه حبوبات یا پس از آن به جذب راحت و مطمئن آهن بسیار کمک می کنیممعمولا حبوبات در یک یا چند نوع از این اسیدآمینه های ضروری کمبود دارند مانند عدس که در متیونین و سیستئین فقیر است. راه حل این موضوع دو چیز است؛ * یکی جوانه زدن حبوبات و مصرف آن ها پس از جوانه زدن است؛ مثلا در مورد عدس با جوانه زدن کمبود دو اسید آمینه ذکر شده جبران می شود.* و راه دوم که معمولا بیشتر استفاده می شود مصرف حبوبات در ترکیب با سایر گروه های غذایی از جمله غلات مانند برنج، جو، گندم، پاستا و ماکارونی و لبنیات مانند کشک و شیر است. آهن در حبوبات آهن موجود در حبوبات همیشه از مهم ترین منابع آهن بوده است. علی رغم این که از نوع آهن غیرهم است و نسبت به آهن هم که منشاء حیوانی دارد مانند گوشت، سرعت جذب کمتری دارد، باز هم مصرف این گروه به عنوان خوبی از آهن همچنان مدنظر است. همان طور که معمولا گیاه خواران آهن مورد نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. نکته ی مهم این است که با پخت آرام، خیساندن قبل از پخت و همچنین مصرف مواد غنی از ویتامین ث همراه حبوبات یا پس از آن به جذب راحت و مطمئن آهن بسیار کمک می کنیم. استروژن گیاهی در حبوبات فلاوونوئیدهایی که در حبوبات از جمله در لوبیا چیتی، نخود و لوبیا سویا وجود دارد، ممکن است شبیه هورمون زنانه ی استروژن عمل کند. پیش سازهای شبه استروژن در منابع گیاهی «فیتواستروژن» نامیده می شود و ممکن است در خانم ها کاهش عوارض یائسگی را به دنبال داشته باشد. البته خانم هایی که سابقه ی سرطان سینه در خانواده دارند، باید مراقب میزان دریافت استروژن خود حتی استروژن گیاهی باشند. آماده سازی پیش از پخت با توجه به این که این گروه از مواد بسیار نفاخ هستند، حتما بیست و چهار ساعت قبل از پخت، آن ها در آب فراوان خیسانده و سعی شود هر 8 ساعت آب آن عوض شود و سپس با آب جدید پخته شود. فراموش نشود که این خیساندن هم سبب هضم راحت آن می شود و هم جذب مواد مغذی آن را بسیار راحت و مطمئن تر می کند. آن را آهسته و زمان دار بپزید و حرارت را بالا نبرید، بهتر است کمی حوصله داشته باشیم. آهسته پختن نیز به سهل الهضم شدن آن بسیار کمک می کند.

worldfood.ir