تمرینات ایروبیک یا هوازی از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.

نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.

هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید.

شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

رزا خاموشی

بخش ورزشی تبیان

 

 

فوايد ورزش آيروبيک

ايروبيک يعني فعاليتي که عضلات بزرگ را به کار بگيرد. حداقل 12 دقيقه با حرکات ريتميک و موزون، در شرايطي که سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اکسيژن براي مدتي افزايش مي يابد، اين فعاليت انجام مي گيرد. ايروبيک جزء فعاليت هاي هوازي شدت کم و مدت طولاني است. تمرينات ايروبيک از حرکات ريتميک و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زماني خاص بالا مي برد.

 ورزش ايروبيک علاوه بر اينکه آرام بخشي بدون مسکن است و ايجاد روحيه و نشاط مي‌کند، فوايد بسيار ارزشمند ديگري نيز به شما هديه مي‌کند که در زير به اختصار به آنها اشاره مي‌شود:‌

1 - اکسيژن‌گيري بيشتر

2 - قوي شدن قلب

3 - تولد رگ‌هاي بيشتر در بدن

4 - از بين بردن دردهاي عضلاني

اينکه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات اختصاص مي‌دهيد بستگي به وقت، انرژي، هدف و شرايط فيزيکي شما دارد. 10 تا 60دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام اين تمرينات نيز دوبار در طول هفته است، اما به عقيده کارشناسان و فيزيولوژيست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.

البته به افراد بالاي 40سال توصيه مي‌شود اين ورزش را با مشورت پزشک، آزمايش تراکم استخوان و يک نوار قلبي آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفي افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌هاي نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌هاي سبک‌تر را در انجام اين تمرينات مورداستفاده قرار دهند.

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟

ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيکي که شما انجام مي دهيد، از سه طريق اندازه گيري مي شود:

1-اندازه گيري ضربان قلب، تا بدانيد با افزايش تحرکات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا مي رود.

2-شيوه بعدي تست صحبت کردن نام دارد. شما بايد قادر باشيد وقتي که تمرين مي کنيد به راحتي هم صحبت کنيد (اين شيوه براي فهميدن اين که تمرينات تان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).

3-با توجه به ميزان توانايي تان به سادگي مي توانيد بفهميد که تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما مي گذارند، اگرچه به نظر مي رسد که تمرينات متوسط و متعادل براي يک فرد عادي مي تواند کاملا لذت بخش باشد.

ورزش ايروبيک اشتها را کاهش مي ‌دهد

تازه ترين تحقيقات نشان مي ‌دهند که ورزش‌هاي ايروبيک موجب افزايش نوعي پروتئين مي ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ايروبيک ممکن است چربي بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور مي‌کنند که تغييراتي که در سيستم اعصاب مرکزي اتفاق مي‌افتد ممکن است عامل اين کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دريافتند که کاهش دريافت غذا و کاهش در شاخص توده بدني با افزايش ميزان نوعي پروتئين که به نام نوروتروپين خوانده مي‌شود ارتباط دارد. نقش اصلي اين پروتئين تحريک هورمون رشد است. اين پروتئين با چاقي و سوخت و ساز نيز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گيري ميزان اين پروتئين قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ايروبيک در 15 فرد چاق دريافتند، بعد از سه ماه ورزش، اين پروتئين در خون آن ها افزايش يافت که اين حالت منجر به کاهش شاخص توده بدني، دور مچ و فشار خون آن ها شد. ميزان دريافت کالري نيز در اين افراد کمتر شد.

توصيه‌ها و تجربه‌ها

در طول مدت تمرين در يک روز هر چند دقيقه حرکات خود را عوض کنيد و از انجام فعاليت‌هاي تکراري

خودداري کنيد.

لباسي براي ورزش ايروبيک انتخاب کنيد که راحت و قابليت کشش داشته باشد.

کفش ورزشي مناسب بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف کف پا جلوگيري شود.

حرکات ايروبيک را با موزيک انجام بدهيد، چرا که به تجربه ثابت شده افرادي که در حين ايروبيک به

موزيک گوش مي‌دهند، ديرتر خسته مي‌شوند.

بهتر است براي خود يک همراه پيدا کنيد. مطالعات نشان داده است که يکي از دلايل اصلي کشيده

شدن افراد به حرکات ايروبيک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ايروبيک از حمايت يک دوست برخوردار باشيد موفق‌تر هستيد.

فرآوري :طاهره رشيدي

بخش ورزش تبيان

---

منابع : 1- صحت/  2- باشگاه ورزشي دنا اسپرت/  3- سلامتيران