ورزش بانوان

روش کوچک کردن شکم بعد از زایمان

آيا شما هم پس از زايمان، از شكم بزرگتان به ستوه آمده‌ايد و يا نمي‌دانيد چگونه پاهايتان را لاغر كنيد؟

 نگران نباشيد. ورزش کردن هوشيارانه جواب پرسش شده است. زايمان معمولا شكم بانوان را شلو بدشكل مي‌كند ولي ورزش كردن از همان هفته‌هاي نخست پس از زايمان، اثرات معجزه‌آسايي در كوچك كردن شكم دارد. بنابراين ديگر نيازي به جراحي پلاستيك براي كوچك كردن شكم نخواهد بود. شايد ورزش كردن در اين روزها براي شما باورنكردني باشد ولي بهتر است اين كار را انجام دهيد.
دكتر كس، استاد دانشگاه «Northwestren» در شيكاگو كه سخنگوي انجمن جراحان پلاستيك آمريكا نيز هست مي‌گويد: «خانم‌ها پس از زايمان چقدر ورزش كنند، چند بار در هفته ورزش كنند و چقدر انرژي در اين راه به كار برند؛ مساله اساسي در ورزش كردن است». او اعتقاد دارد ورزش و رژيم غذايي پايه‌هاي تناسب اندام را تشكيل مي‌دهد. بسياري از بانوان با اجازه پزشك خود مي‌توانند ورزش كردن را از هفته‌هاي نخست پس از زايمان آغاز كنند. درست است خانم‌هايي كه به نوزاد خود شير مي‌دهند، نمي‌توانند رژيم لاغري بگيرند ولي مي‌توانند با كاهش مصرف چربي‌ها، شيريني‌ها و جايگزيني ميوه، سبزي و پروتيين در غذاهاي روزانه خود، به كالري و انرژي لازم براي تغذيه فرزند خود دست يابند. يكي از مربيان ورزش اهل لس‌آنجلس كه به تازگي كتابي درباره روش‌هاي كاهش وزن پس از زايمان به رشته تحرير درآورده است به مادران جوان توصيه مي‌كند: كسالت و تنبلي پس از زايمان را كنار بگذاريد و حداقل 30 دقيقه در طول روز پياده‌روي كنيد، شما مي‌توانيد حتي با كودكتان به پياده‌روي برويد. مي‌توانيد دستگاه‌هاي ورزشي براي منزلتان تهيه كنيد و يا با CDهاي ورزشي در منزل تمرين كنيد. مي‌توانيد از همسر يا والدينتان بخواهيد هنگامي كه ورزش مي‌كنيد از نوزادتان مراقبت كنند. در كنار اين ورزش‌ها براي كوچك كردن شكم، بايد عضلات (شل شده) شكمتان را تقويت كنيد. براي اين كار مي‌توانيد هر حركت ورزشي مربوط به شكم را 5 مرتبه تكرار كنيد و آن را بتدريج تا بيست بار افزايش دهيد. شما مي‌توانيد روي زمين دراز بكشيد و نوك انگشتان دست راستتان را به نوك انگشتان پاي چپتان بزنيد و سپس دست و پاي مخالف ديگر را به هم نزديك كنيد. اين نرمش را چندين بار انجام دهيد. فراموش نكنيد فرصت شما بسيار كوتاه است. (محققان مي‌گويند اگر از شر كيلوهاي اضافي در شش ماه اول پس از زايمان خلاص نشويد، به سختي مي‌توانيد در 15-10 سال پس از زايمان، از شر آن‌ها خلاص شويد)
دكتر كس مي‌افزايد: «پوست شكم برخي بانوان اين قابليت را دارد كه در دوران بارداري به خوبي كش بيايد و پس از زايمان بدون شل و آويزان شدن دوباره جمع شود». نكته ديگري به جز قابليت كشش پوست كه بانوان بايد به آن توجه كنند آن است كه شكمشان چقدر بزرگ شده است. بدون شك بانواني كه انتظار فرزند دوقلو و يا چندقلو را مي‌كشند، بايد انتظار داشته باشند كه شكمي بسيار بزرگتر را تجربه كنند.
دكتر كس معتقد است كه اگر مادران رژيم غذايي مناسب و ورزش را مدنظر قرار دهند مي‌توانند پس از زايمان دوباره خوش‌اندام شوند ولي اين برگشتن به اندام قبلي صد درصد نيست. گاهي درجه موفقيت 95-90 درصد است. اگر شما «سزارين» كرده باشيد، شايد پوست اطراف ناحيه برش، پس از جوش خوردن آويزان شود كه اين، يكي از عوارض برش‌هاي «C» شكل است.
تامي تاك «Tummy tucks» گزينه ديگري براي رها شدن از بزرگي شكم پس از زايمان است ولي آنقدرها كه فكر مي‌كنيد ارزان تمام نمي‌‌شود. اين عمل جراحي 9000-3000 دلار هزينه برمي‌دارد و تحت پوشش بيمه نمي‌باشد. پس از آن هم احتمال عوارضي مثل عفونت و لخته شدن خون وجود دارد.

چگونگی داشتن کمری باریک

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده اعضاء داخل شکم است...

 ورزش نکردن مرتب و روزانه، انجام فعالیت‌های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می‌شود. برای این‌که از شر این چربی‌های اضافی که چهره ظاهری ما را زشت و همچنین به سلامتی ما آسیب می‌رساند، راحت شویم باید کاری کنیم که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن راه رسیدن به این مقصود است.  بر اساس توصیه پزشکان و تحقیقات متخصصان تغذیه، درمان چاقی موضعی شش اصل دارد:

1. رژیم غذایی مخصوص، 2. دفع مواد زائد، 3. تنفس صحیح و رساندن اکسیژن، 4. ورزش، 5. ماساژ، 6. آرامش درونی

رژیم غذایی مخصوص

نیاز انرژی یک فرد عادی به طور متوسط 2000 کالری در روز است. در افرادی که دچار مشکل چاقی هستند، رژیم لاغری مناسب بر اساس 1500 کالری تنظیم می شود که فرد حداقل 2 کیلوگرم در ماه کاهش وزش پیدا می کند.

نمونه غذایی یک روز بر اساس 1500 کالری :

صبحانه: 1

لیوان شیر + 2 کف دست نان سنگک + 30 گرم پنیر (یک قوطی کبریت) + 2 عدد گردو

ساعت 10:

1 عدد سیب + 1 عدد خیار (یا دو عدد میوه فصل) + چای و چند عدد توت خشک

ناهار:

یک سیخ جوجه کباب که دارای 5 تا 6 تکه گوشت است + 10 قاشق برنج که بدون روغن پخته شده است + 1 لیوان دوغ + 1 پیش دستی سبزی خوردن + 1 کاسه ماست

عصرانه:

چای و 2 عدد بیسکویت سبوس دار

شام:

یک عدد تخم مرغ پخته به همراه 1 قاشق مرباخوری کره + 1 کف دست نان + سالاد یک کاسه بزرگ + 1 قاشق مرباخوری روغن زیتون، آبلیمو، فلفل و نمک خیلی کم، 1 کاسه ماست یا 1 لیوان دوغ

 

دفع مواد زائد

بهترین راه برای دفع مواد زائد بدن خوردن آب است. هر فرد معمولی باید روزی 8 لیوان آب بنوشد. برای کسانی که قصد دارند لاغر شوند این تعداد به 10 تا 12 لیوان در روز می رسد. نوشیدن این مقدار آب سبب می شود که سیستم گوارشی بدن به خوبی فعالیت کند و مواد سمی و زائد از بدن خارج شود

 

تنفس صحیح

خیلی از مردم به خوبی تنفس نمی کنند. تنفس اشتباه باعث می شود اکسیژن لازم به بدن نرسد و این موضوع روند فعالیت اعضای بدن را دچار مخاطره می کند. تنفس صحیح به این معنا است که شما باید از طریق بینی عمل دم را انجام داده را به صورت عادت برای خود درآورید. هر روز صبح چند دقیقه عمل دم و بازدم را تکرارکنید و این کار را در انتهای روز نیز انجام دهید. این تمرین باعث می شود به صورت ناخودآگاه شما با تنفس صحیح آشنا و آن را انجام دهید.

 

ورزش

دراز و نشست: از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. در این ورزش با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شود، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد. مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آن را مداوم انجام داد.

نکته مهم در تمرینات ورزشی این است که این ورزش ها در صورتی کارایی دارند که به درستی و دقت نظر اجرا شوند و در غیر این صورت نه تنها مفید نخواهند بود بلکه به بدن نیز آسیب می رسانند.

 

ماساژ

ماساژ شکم یکی از مؤثرترین راه ها برای کوچک نمودن شکم است. برای انجام این کار باید از یک نفر کمک بگیرید. بر روی زمین یک زیرانداز نرم و راحت پهن کنید و بر روی آن دراز بکشید. ناحیه شکم خود را با روغن زیتون چرب کنید و از دوست یا یکی از اعضاء خانواده بخواهید که به آرامی شکم شما را به مدت 10 دقیقه ماساژ دهد. توجه داشته باشید که این ماساژ نباید با فشار و قدرت باشد و باید به آرامی و دقت انجام گیرد.

 

آرامش درونی

عدم آرامش فکری و روحی یکی از عواملی است که باعث چاقی می شود. اگر می خواهید چربی های شکم شما هر چه زودتر آب شود و به وزن ایده آل برسید باید با انجام تمرینات مختلف آرامش درونی را برای خود فراهم کنید. این تمرینات معمولاً در ابتدا و انتهای روز انجام می شود و شامل تمریناتی است که شما را به تمرکز و تخلیه انرژی منفی و در نتیجه آرامش می رساند.

تاثیر ورزش بر تناسب اندام

 وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند...

 ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند

۱.سطح ورزش خود را تعیین کنید.
2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید.
3. یک همراه ورزشی پیدا کنید.
4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.

۱.سطح ورزش خود را تعیین کنید: بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.

2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید: نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.

الف.بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.

ب.برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.

ج.دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.

برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.

بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.

3. یک همراه تمرینی پیدا کنید: به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.

4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید:

پیاده روی: پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.

چطور شروع کنید: دوبار در روز پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.

به تدریج این میزان را بیشتر کنید: - هر روز به پیاده روی بروید.

- مسافت های طولانی تری را بپیمایید.

- تندتر قدم بردارید.

- حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.

- روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید.

 حد ایدآل: سعی کنید 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اصلاً عجله نکنید.

شنا: برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.

چطور شروع کنید و پیشرفت کنید: تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و 15 دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید 30 دقیقه در روز یا 45 دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.

دوچرخه سواری یا دو: هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. 15-10 دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا 30 دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.

کلاس های ایروبیک: این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.

ورزش در خانه: اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.

یک برنامه ساده کششی

 گردش سر و گردن: صاف بایستید. بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را 6 مرتبه تکرار کنید.

 گردش دست ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

 گردش شانه ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن نگه دارید. بدون تکان دادن سایر نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانید. اینکار را با دست راست نیز تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست 6 مرتبه تکرار کنید.

حرکت کششی رو به جلو: صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرمت را تمام کنید. این حرکت را نیز در 6 تکرار انجام دهید.

حرکت کششی پهلو: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتیکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنید.

تاب دادن پا: صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی را میز قراردهید و از آن بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنیدو بعد به سراغ پای دیگر بروید.

 کشش ران ها: روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر رانها قرار دهید . بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پاها: روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جاییکه توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 دو درجا: بادست های شل صاف بایستید. درجا به مدت 2 دقیقه بدوید. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهید.

رقص با موسیقی: به جای دو درجا می توانید موسیقی رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصید. اما از انجام حرکت های نامنظم و شدید خودداری کنید و به عضلاتتان فشار نیاورید.

 هشدار!

هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید.

ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید.

رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن.

از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید بیش از حد توان شماست خودداری کنید.

 ۱۷ روش موثر برای لاغر شدن

نکته 1 -- چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.

2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

نکته 2 -- ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:

1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.

2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.

3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.

4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.

نکته 3 – 6 راز لاغری:

همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

2. کمی طعم به زندگیتان بدهید.

خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

3. اشتهایتان را از بین ببرید.

30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

4. به موسیقی مناسب گوش کنید.

قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.

مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

6. خواب کافی داشته باشید.

خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته 4 –حرکات کششی:

اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.

اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟

تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟

گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟

یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟

برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.

فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.

خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟

شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته 13 – آب بخورید....وزن کم کنید.

خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.

اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.

چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.

نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟

درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری

آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد

تاثیر ورزش در افزایش قد خانمها

عمده رشد قد در آقایان تا پایان سن ۲۵ سالگی و در خانمها تا پایان ۱۸ سالگی است ولی با این وجود امکان افزایش قد در همه افراد تا پایان عمر وجود دارد...

 مهمترین عامل افزایش قد غده هیپوفیز است که در زیر مغز قرار دارد و با ترشح هورمون رشد باعث افزایش طول و عرض استخوانها به افزایش قد کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که مردان کوتاه قد بیشتر در خطر ابتلا به بیماریهای قلبی قرار دارند و این مطلب ضرورت اقدام برای دستیابی به قد مناسب را بیشتر نشان می دهد. در زیر روشهایی برای افزایش قد آورده شده است که با عمل به این روشها می توانید قد خود را به نحو مناسبی افزایش دهید

۱- خواب منظم و کافی: حدود ۵۰٪ هورمون رشد مورد نیاز روزانه بدن ما زمانی ترشح می شود که وارد بخش عمیق خواب شده باشیم و این اتفاق نمی افتد مگر اینکه اولا ساعات خواب شبانه ما تقریبا طبق یک روال معین باشد و نیز اینکه شبها سعی کنیم زودتر بخوابیم.

۲- ورزش: ورزش بعد از خواب کافی و منظم حرف اول را برای افزایش قد می زند. در حین ورزش هورمونهای رشد شروع به ترشح می کنند و به دنبال آن قد ما نیز افزایش پیدا می کند. بهترین زمان برای ورزش هر روز صبح قبل از صرف صبحانه است. نکته مهم در زمینه ورزش این است که ورزش را همیشه  می بایست با حرکات آهسته شروع نمایید و به تدریج بر سرعت و شدت آن اضافه کنید و سپس به تدریج از شدت آن کم کنید. حدود پانزده دقیقه ورزش صبحگاهی برای این منظور توصیه می شود.

۳- شیر: بعد از ورزش و قبل از صرف صبحانه مصرف یک یا دو لیوان شیر بسیار مفید و موثر است و در کنار ورزش علاوه بر افزایش قد باعث استحکام استخوانها نیز می شود. بهتر است قبل نوشیدن شیر آن را شیرین نکنید و خالص میل نمایید.

۴- تزریق هورمون رشد: گاهی ترشح ناکافی غده هیپوفیز سبب عدم رشد کافی و کوتاهی قد می شود و در این مواقع می بایست هورمون رشد به شخص بیمار تزریق شود. البته تزریق هورمون رشد در برخی افراد ایجاد عوارض خطرناک می کند و به همین دلیل می بایست این کار زیر نظر مستقیم پزشک متخصص انجام شود.

۵- عدم انجام عادات غلط: مصرف داروهای نیرو زا قبل از سن بلوغ – مصرف انواع چیپس و پفکها- نوشیدن نوشابه های گازدار- کشیدن سیگار- مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم- مصرف زیاد نمک و غذاهای شور- کم تحرکی – خواب ناکافی- زندگی در محیطهای نا آرام و داشتن استرسهای دائمی به هر دلیل- مصرف الکل ( اتانول ) به هر دلیل. « تمام این عوامل سبب پوکی استخوان و کوتاهی قد می شوند.»

۶- در جو دو سر و تخم کدو مقداری هورمون رشد وجود دارد و مصرف آنها می تواند به افزایش قد کمک نماید.

۷- جراحی: گاهی در صورت نیاز از روش جراحی نیز برای افزایش قد استفاده می شود.

۸- ماساژ: ماساژ کف پا بخصوص انگشت شست پا روشی ساده و جالب برای افزایش قد است. این کار سبب افزایش بیشتر هورمون رشد و در نتیجه افزایش قد می شود.

تراکم و استحکام استخوان در افراد بعد از سن ۳۰ سالگی به مرور زمان کم می شود و بهترین روش برای جلوگیری از آن ورزش منظم و مصرف غذاهای حاوی کلسیم مانند شیر- ماست- آب پرتقال- سرشیر- کنسرو ماهی و پنیر می باشد.

ورزش چه تاثیری در بانوان دارد

    از آنجا كه بر روي ورزشكاران زن تحقيقات دقيق و گسترده اي صورت نگرفته است ، يك اتفاق نظر كلي در مورد سطح عملكرد آنها وجود ندارد...

 وجود اختلافات فيزيولوژيك و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است. اما با توجه به آنچه كه تا به امروز مي دانيم، به تعدادي از خصوصيات و ويژگي هاي جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعاليت بدني اشاره مي كنيم. اگر چه بر اساس نظر سنجي ها اكثر ورزشكاران زن معتقد به افت عملكرد بدني در جريان دوران قاعدگي هستند، اما از لحاظ فيزيكي زناني بوده اند كه در طي زمان قاعدگي قادر به شكستن ركوردهاي جهاني شده اند.فعاليت ورزشي شديد باعث كاستن سطح استروژن خون مي شود، اما لزوماً روي سطح عملكرد بدني اثري نمي گذارد.در تمرينات با شدت برابر، اختلافي در ميزان بروز آسيب هاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي شود.قرص هاي ضد بارداري احتمالاً سبب تغييرات چشمگير فيزيولوژيك در بدن زن مي شوند، اما تاثير عمده اي روي عملكرد فرد نخواهند گذاشت.حاملگي در 2 تا 3 ماه اول، اثر منفي روي عملكرد نمي گذارد، لابد مي دانيد در المپيك سال 1956 ملبورن، 3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. ورزش سبب بهبود دانسيته (تراكم) استخواني زنان نمي شود بلكه فقط سبب حفظ آن مي گردد. در صورت مصرف مقادير كافي كلسيم، ورزش احتمالاً در شكل گيري استخوان هاي قويتر كمك خواهد كرد. هيچ محدوديت سني براي شركت در ورزش هاي استقامتي وجود ندارد. حتي زنان 80 ساله هم توانايي شركت منظم در دوهاي ماراتن را دارند، گرچه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود. دقيقاً معلوم نيست كه آيا زنان سريع تر مي دوند يا مردان، فقط مي دانيم كه در ازاي هر دهه عمر، زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان 14 متر در دقيقه دارند. در حالي كه اين رقم براي مردان 7 متر در دقيقه است، البته با توجه به اختلافات فيزيكي به نظر نمي رسد كه زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافت هاي كوتاه را داشته باشند. اما عكس اين موضوع در دوهاي در مسافت طولاني صدق مي كند كه به نظر مي رسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است كه به عنوان منبع انرژي عمل مي كند. به علاوه تعريق ران در دماهاي بالاتر، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد.

    

    

    آيا بين مردان و زنان ورزشكار اختلافات فيزيولوژي وجود دارد؟

    

    بله ، اين اختلافات در زمينه سيستم اسكلتي و عوامل بيومكانيكي نمود دارند. ورزشكاران زن به طور معمول (ولي نه هميشه) كوچكتر و كوتاهتر بوده، لگني پهن تر دارند، زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي كمتري دارند. اين خصوصيات از جمله مواردي است كه احتمال ايجاد بعضي از آسيب ها مانند دردهاي كشككي - راني را بالا مي برد. ورزشكاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلاني كمتري نسبت به مردان دارند كه خصوصاً مربوط به اندام فوقاني است. اما در هر صورت به رشته ورزشي خاص است تا اينكه جنسي خاص عاملشان باشد.

    

   

آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟ : 

 

    

    تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است، يعني كاهش فشار خون، پايين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با كاهش درصد چربي بدن،تمام موارد فوق به پيشگيري از آترواسكلروز و بيماريهاي قلبي كمك مي كنند. به علاوه ورزش هاي توام با اعمال وزن روي بدن، سبب تقويت استخوان ها و جلوگيري از پوكي استخوان مي شوند.

    

    

    

در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند؟

    

    زماني تصور مي شد كه ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب وارد مي كند در ضمن عقيده داشتند كه زنان خصوصا در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش كنند. امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است.

    

    

    

اثرات ورزش روي قاعدگي

    

    ورزشكاران زن مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تاخير در شروع آن، فقدان اوليه و ثانويه، افزايش فاصله بين دو سيكل قاعدگي و فقدان تخمك گذاري مي باشند. مثلا فقدان قاعدگي در 3 تا 5 درصد كل جمعيت رخ مي دهد. اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشكار مشاهده مي شود. از جمله علل آن وزن پايين بدن،از دست دادن سريع وزن ، شروع سريع ورزش هاي سنگين، تغذيه ناكافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرس هاي فيزيكي و رواني است.

    

    

    

خطر فقدان قاعدگي در چيست؟

    

    در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني، خطر كاهش دانسيته استخواني و ايجاد پوكي استخوان زودرس وجود دارد به نظر مي رسد ساير اختلالات قاعدگي ناشي از ورزش هم در كاهش دانسيته استخوان در دراز مدت موثر باشد. فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوريك سبب بالا رفتن چربي هاي خون و ايجاد آتروسكلروز زودرس مي شود پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت بسزايي دارد.

    

    

    

بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يك زن ورزشكار در سنين باروري چيست؟

    

    در كل، روش هاي متعددي براي جلوگيري از بارداري وجود دارد. يكي از قابل پذيرش ترين اين روش ها، استفاده از قرص هاي ضد بارداري است كه با توجه به نسل جديد آنها كه داراي تعادل مناسبي از هورمون هاي استروژن و پروژسترون است داراي عوارض كمتري مي باشند. از جمله فوايد ديگر آنان مي توان به رفع علائم دردناك پيش از شروع قاعدگي، كاهش آني فقر آهن، ضايعات خوش خيم سينه، بيماري هاي التهابي لگن، كيست هاي تخمداني و رماتيسم مفصلي اشاره كرد. به هر حال در صورت نياز از طريق مشاوره با پزشك نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.

    

    

    

فوايد فعاليت بدني و ورزش در زنان باردار

    

    انجام تمرينات منظم بدني در طي حاملگي سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس، كاهش شدت و يا بروز درد كمر و وريدهاي واريسي، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي شود. اگر چه از لحاظ تئوريك ورزش شديد در جريان حاملگي مي تواند سبب ايجاد آسيب هايي به نوزاد و يا مادر شود با توجه به تحقيقات انجام شده لزومي به كاهش شدت وزن در زن باردار حس نمي شود.چه ورزش هايي در يك حاملگي سالم و بي خطر توصيه مي شوند؟ از انجام چه ورزش هايي بايد خودداري كرد؟ آيا شكل ورزش براي تمام زنان باردار يكسان است؟در جريان حاملگي، ورزش هاي با شدت كم تا متوسط انجام مي شود، ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) به شكل هاي مقطع ترجيح داده مي شود.بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند. چرا كه اين حالت سبب كاهش برونده قلبي در بعضي زنان مي شود. در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نمي شود.در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع كنند. اصولاً فعاليت تا حدي توصيه مي شود كه به خستگي نينجامد. ورزش هاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و مي توانند تا پايان دوران حاملگي ادامه يابند.انجام هرگونه ورزش كه با خطر برخورد ضربه و آسيب به شكم همراه باشد، ممنوع است. خصوصاً در سه ماه آخر حاملگي، با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن، مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن، ناشي از تغيير در محور ثقل باشد.بايد رژيم غذايي مناسب در جريان حاملگي و ورزش تامين شود، به علاوه تامين آب مورد نياز بدن داراي اهميت است.ورزش هاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد كرد. نوع اين ورزش ها بسته به سطح آمادگي بدني قبلي خانم باردار، وضعيت پزشكي وي، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است.قطع ورزش در صورت وجود هر يك از علائم زير توصيه مي شود، تنگي نفس، سردرد، ضعف عضلاني، تهوع، خستگي، درد قفسه سينه، درد پشت، درد لگن، اشكال در راه رفتن، كاهش فعاليت جنين، انقباضات متوالي رحم، خونريزي از واژن و ترشح مايع آمنيوتيك.منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي شامل موارد زير است: خونريزي هاي اخير رحمي، ديسترس جنيني، بيماري هاي قلبي، سابقه سقط يا زايمان زودرس (بيش از يكبار)، فشار خون حاملگي، ديابت و بيماري كليوي كنترل نشده، پارگي اخير پرده ها. از شيرجه زدن در آب، رفتن به مكان هاي با ارتفاع زياد و اكسيژن كم، شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسكي روي آب نيز خودداري شود.

ده حرکت ورزشی ساده در خانه 
 
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید....

۱) پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

۲) لگد با کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵ تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

۳) بلند کردن سبد رخت چرکها

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

۴) ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

۵) آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

۶) دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا ۵ بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. ۵ تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست ۱۵ تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.

۷) پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.

۸) مارش حین ظرف شستن

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

۹) وقت تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

۱۰) رقص

رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت شدتی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد. 

راهنمای استفاده  صحیح از تردمیل

تردمیل یکی از محبوب ترین وسیله های هر باشگاه ورزشی به حساب می آید. استفاده از آن با اینکه سخت نیست اما خیلی ها به درستی از آن استقاده نمی کنند. یادگرفتن نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک میکند که تمرینی مفیدتر و ایمن تر داشته باشید.

1. با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.
از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی درمورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.
 
2. با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.
یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.

3. سرعت دستگاه را کنترل کنید.
قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین 2 تا 3 MHP تنظیم کنید.

4. آرام شروع کنید.
برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.
 
 
5. به راه رفتنتان عادت کنید.
راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً 2 MPH. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.

6. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.
یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.

 
7. یک برنامه انتخاب کنید.
اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.
 
8. دویدن را امتحان کنید.
وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.

9. وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.
بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:

کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)

 فرم و وضعیت نادرست بدن

افزایش ریسک کشش عصلانی

 کاهش هماهنگی و تعادل

 کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن

10. از شیب استفاده کنید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.

11. تردمیل را متوقف کنید.
نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد:

 کاهش سرعت (بااستفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.

زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.

 مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.

برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دارد.

روش های سوزاندن کالری بیشتر با پیاده روی
 
 
پیاده‌روی یکی از بهترین نوع از ورزش‌های هوازی است، اما چگونه راه برویم که کالری بیشتری را بسوزانیم؟بسیاری از افراد خیلی آهسته پیاده‌روی می‌کنند و در نتیجه از فواید آن به عنوان یک ورزش بی‌نصیب می‌مانند. اگر می‌خواهید با کمترین پیاده‌روی بیشترین فایده را ببرید باید سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا تپش قلب‌تان افزایش یابد. در اینجا 4 راه‌حل ساده به شما آموزش می‌دهیم که به کمک آنها می‌توانید سرعت پیاده‌روی خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.

 1- به حالت بدنی خود توجه کنید.
هنگام راه رفتن، سرتان را بالا نگه دارید، شانه‌ها باید صاف باشند و قوز نکنید. روبه رو را نگاه کنید و دست‌ها در دو طرف شما، افقی قرار بگیرند.

 2- قدم‌های‌تان را بشمارید:
قدم‌ها نباید طولانی و بلند باشند. بهترین کار این است که تعداد قدم‌های‌تان را بشمارید. باید بدانید در 20 ثانیه چند قدم برمی‌دارید تا بتوانید سرعت خود را بسنجید. برای این کار تعداد قدم‌های پای راست یا پای چپ‌تان را بشمارید بعد آن را در 2 ضرب کنید. 40 قدم در 20 ثانیه یعنی یک پیاده‌روی سالم 45 قدم یعنی پیاده‌روی با شدت متناسب و 50 قدم یعنی پیاده‌روی با شدت بالا. اگر می‌خواهید وزن کم کنید بهترین حالت 45 قدم در 20 ثانیه و بالا بردن تدریجی آن است.

 3- دست‌ها را خم کنید:
این یک قانون ساده فیزیکی است. اگر دست‌ها را خم کنید: سرعت بالاتر می‌رود. آیا تا به حال دونده‌ای را دیده‌اید که دست‌هایش را صاف نگه دارد؟

 

4- درست قدم بردارید :

یکی از ویژگی‌هایی که نشان می‌دهد شما دارید درست قدم برمی‌دارید این است که فرد روبه‌رویی شما بتواند تا حدی قسمتی از کف کفش شما را ببیند. اگر عادت دارید پاهای‌تان را موقع راه رفتن روی زمین بکشید، کالری کم نخواهید کرد. پاها را باید با قدرت برداشته، از زمین بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید به طوری که مقداری از کف کفش از روبه‌رو دیده شود. می‌توانید جلوی آینه این تمرین را انجام دهید.

ورزش مناسب دوران بارداری

وزارت بهداشت ، درمان و خدمات انسانی امریکا توصیه میکند هر هفته حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) فعالیت هوازی با شدت انجام دهید . اگر شما قبل از باردار شدن بسیار فعال بوده اید ، ممکن است قادر به نگه داری تمرینات خود ، تا زمانی که دکتر شما می گوید باشید . پیش از شروع و یا ادامه هر رژیم ورزشی با دکتر خود صحبت کنید..

ورزش در دوران بارداری نشان داده است که میتواند بسیار سودمند باشد. ورزش منظم می تواندبه :

• جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن

• کاهش مشکلات مربوط به بارداری ، مانند کمر درد ، تورم ، و یبوست

• بهبود خواب

• افزایش انرژی

• آمادگی برای کار

کمک کند :

همچنین شما میتوانید با کمک یوگا و حتی با استفاده از فیلمهای مربوط تاثیر زیادی بر روی قدرت ,انعطاف پذیری و استراحت خود بگذارید.حتی میتوانید ایروبیک را به صورت محدودی ادامه دهید از انجام حرکاتی که آسیب های شکمی به همراه دارد بپرهیزید.

ورزشهای ممنوع عبارتند از اسکی و اسب سواری

این بسیار مهم است که از تغییرات بدن خود آگاه باشید.بدن شما هورمون شناخته شده ای به نام relaxin  تولید کرده تا کمکی به اماده سازی ناحیه تناسلی و دهانه رحم برای تولد  نوزاد باشد. بنابر این مواظب فعالیتهای بیش از حد خود باشید چرا که با انجام اینگونه حرکات ممکن است خود را در معرض خطر سقط جنین قرار دهید. میکنید مقدار زیادی مایعات بنوشید و هر زمان که دچار تنگی نفس شدید یا احساس ناخوشایندی به شما دست داد به سرعت ان را متوقف کنید.به هر حال در دوران بارداری باید از دستورالعمل های خاصی پیروی کنید

مدالهای ابراهیمی به غزه اهدا شد

لیلا ابراهیمی دونده زن ایرانی

ملی پوش تیم ملی دوومیدانی بانوان کشورمان جوایز ورزشی خود در سال های اخیر را به مردم مظلوم غزه اهدا کرد.  

به نقل از ایرنا، لیلا ابراهیمی تنها مدال آور ایران بعد از انقلاب اسلامی در رشته دوومیدانی بانوان، در حمایت از مردم غزه، جوایز خود را به مردم مظلوم این منطقه تقدیم کرد.

جوایز وی که در سال جاری دوبار موفق به رکورد شکنی شده است، مبلغی بالغ بر پانزده میلیون ریال است که در حمایت از کودکان و زنان آسیب دیده از حملات ناجوانمردانه رژیم صهیونیستی به نوار غزه، به آنها اختصاص داد.
لیلا ابراهیمی

ورزشکاران و مسئولان رشته های مختلف ورزشی، در راهپیمایی روزهای دوشنبه که در حمایت از مردم غزه انجام شد همراه با سایر اقشار مردم کشورمان حضور گسترده ای داشتند و انزجار خود را از جنایات رژیم صهیونیستی اعلام کردند.

عضو تیم ملی دوومیدانی بانوان گفت:وضع كودكان و زنان در غزه مرا بسیاری متاثر كرد از این رو به فكر كمك به آنها افتادم.

لیلا ابراهیمی همچنین گفت: جایزه دو بار ركوردشكنی خود را در مسابقات پارسال كه یك میلیون و 500 هزار تومان می شد، به حساب هلال احمر برای كمك به مردم غزه واریز كردم

طراحی لباس ویژه بانوان مسلمان


رئیس کمیته والیبال ساحلی کنفدراسیون والیبال آسیا (AVC) از طراحی لباس ویژه این رشته برای بانوان مسلمان جهت حضور در تورنمنتهای معتبر بین المللی خبر داد.

به نقل از مهر، لباس ویژه بانوان مسلمان ساحلی باز با ایجاد پوشش  مناسب و حجاب کامل این امکان را به آنها می دهد تا بتوانند در میادین بین‌المللی مختلف با حریفان خود رقابت کنند.

ریتا سوبوهو، رئیس اندونزیایی کمیته والیبال ساحلی کنفدارسیون والیبال آسیا (AVC) در نشست سالیانه اعضای این کمیته با اعلام این خبر تاکید کرد: مراحل طراحی اولیه این پوشش به پایان رسیده است و اکنون درحال سپری کردن مراحل لازم برای کسب مجوز نهایی آن از سوی مسئولان بلند پایه AVC هستیم.

وی همچنین تاکید کرد: پس از تائید نهایی نمونه یا الگوی لباس مورد نظر در اختیار تمام کشورهای مسلمان عضو کنفدراسیون والیبال آسیا قرار می گیرد تا با استفاده از آن بتوانند در میادین مختلف شرکت کنند.
پوشش مناسب برای ورزشکاران مسلمان

رئیس کمیته والیبال ساحلی کنفدارسیون والیبال آسیا (AVC) خاطرنشان کرد: بانوان مسلمان فعال در رشته والیبال ساحلی می توانند در سال 2013 و در جریان بازیهای کشورهای اسلامی که در کشور اندونزی برگزار می شود رقابتی نزدیک با دیگر کشورها داشته باشند.

از سوی دیگر احمد خجسته ، رئیس کمیته والیبال ساحلی کشورمان که برای شرکت در اجلاس سالیانه کمیته والیبال ساحلی AVC عازم جاکارتا شده بود، ضمن تائید مطلب فوق گفت: این درحالیست که پیش از این ایران به دلیل اجباری بودن حضور همزمان نمایندگان مرد و زن هر کشور در تورنمنتهای بین المللی از اعزام نماینده به محل برگزاری بازیها خودداری می کرد اما استفاده از لباس فوق این امکان را می دهد که در میادین برون مرزی حضور پررنگتری داشته باشیم.

گزارش ویژه مجله WTF از بانوی تكواندو کشورمان؛

خوش جمال، بانوی تاریخ‌ساز ایران
سارا خوش جمال فکری

مجله "تكواندو"، نشریه رسمی فدراسیون جهانی تكواندو WTF در شماره ویژه سال 2009، در گزارشی تفصیلی به حضور "سارا خوش جمال فكری"، به عنوان نخستین بانوی تكواندو كار ایران در بازی‌های المپیك پرداخت.

در این گزارش آمده است:« سارا خوش‌جمال، در خانواده‌ای متوسط با دو خواهر و یك برادر متولد شد. پدرش كه یك معلم است از وی خواست تا تحصیلات عالیه داشته باشد و به عنوان یك نمونه والدین ایرانی، از سارا خواست تا دكتر یا مهندس شود؛ با این اوصاف پدر سارا خیلی از اینكه مطالبی را درباره تكواندو بشنود، خوشحال نبود.»

در ادامه این گزارش می خوانید:« با گذشت زمان، وی متوجه نظم و احترامی شد كه رشته تكواندو برای دخترش به ارمغان آورده بود و به سارا اجازه داد تا به تمرینات تكواندو بپردازد. سارا در حالی تكواندو را از دوران دبستان شروع كرد كه از جثه‌ای ضعیف برخوردار بود. سرانجام در سال 2008 و در سن 20 سالگی، به نخستین بانوی ایرانی بدل گشت كه در تاریخ ایران سهمیه المپیك را كسب و در آن مسابقات شركت كرد.»

در این گزارش نوشته شده است:« در المپیك پكن، سارا در مصاف با "تودالی" تكواندوكار مراكشی با حساب 5 بر صفر به برتری رسید اما در مرحله نیمه نهایی برابر "شوچون یانگ" تكواندوكار چین تایپه ای در راند طلایی نتیجه را واگذار كرد.»
سارا خوش جمال فکری

در سال 2007 زمانی كه سارا تنها 19 سال داشت، وی در مسابقات جهانی تكواندو به میزبانی چین شركت كرد و برابر حریف چین تایپه‌ای شكست خورد. علی‌رغم اینكه وی بسیار ناامید شده بود ولی مصمم‌تر شد تا برای بازی‌های المپیك 2008 خود را آماده كند. سارا خوش جمال فكری در این خصوص گفت: «این درست كه ناامید شده بودم اما، فكر می‌كنم آن مسابقات من را مصمم‌تر كرد. آن رقابت‌ها شروع مجددی بود تا تمریناتم را سخت‌تر دنبال و تلاش كنم تا برای المپیك انتخاب شوم.»

وی با كسب مقام سومی در مسابقات آسیایی كسب سهمیه المپیك به میزبانی هوشی‌مینه ویتنام، بلیت المپیك را دریافت كرد. وی تصریح كرد: «وقتی سهمیه المپیك 2008 را كسب كردم، بسیار مشعوف شدم. من می‌خواستم به تمام دنیا نشان دهم كه بانوان ایرانی می‌توانند هر كاری را انجام دهند. این احساس بزرگی بود تا بدانم نخستین زن ورزشكار ایرانی هستم كه در تاریخ ورزش ایران بدون دریافت وایلد كارت موفق به كسب سهمیه المپیك شده‌ام.»

خوش‌جمال افزود: «تجربه بازی‌های المپیك فوق‌العاده بود. به عنوان یك بانوی مسلمان ایرانی احساس غرور می‌كردم. حتی اگر نتیجه دلخواه را كسب نمی‌كردم؛ اما، تحت هیچ شرایطی تجربه المپیك پكن را با چیز دیگری عوض نمی‌كردم.»
سارا خوش جمال فکری

"شن دونگ سون" سرمربی كره‌ای سابق تیم ملی تكواندو بانوان در این خصوص گفت: «‌سارا از طبیعتی سخت‌كوش، خویشتن‌دار و تجزیه و تحلیل‌گر برخوردار است. او دائما سوال می‌پرسید و تكواندوكاری با انضباط است. خوش جمال در مبارزاتش نیز بی‌باك بوده و از روحیه‌ای تهاجمی برخوردار است. زمانی كه برای نخستین بار وی را در هتلی در تهران ملاقات كردم، سارا درباره ضربات پا از من سوال كرد.»

نشریه رسمی فدراسیون جهانی تكواندو در بخش دیگری از گزارش خود می‌افزاید: «در جریان برگزاری مراسم رژه تیم‌های حاضر در مراسم افتتاحیه المپیك پكن 2008، جهان با یكی از لحظات به یادماندنی تاریخ المپیك مواجه شد. در پشت پرچم ایران، یك بانوی ورزشكار ایرانی و مربی‌اش كاروان ایران را همراهی می‌كردند. این بانوی ورزشكار، سارا خوش جمال فكری نام داشت كه به عنوان نخستین بانوی ورزشكار ایرانی، ایران را در المپیك معرفی كرد. حضور خوش‌جمال در المپیك، لحظه‌ای نمادین برای توانمندی بانوان به ویژه در خاورمیانه است، جایی كه ورزش بیشتر توسط مردان انجام می‌شود.

خوش جمال در المپیك مدالی كسب نكرد اما مساله قابل توجه‌تر این است كه وی همیشه به عنوان چراغی از امید برای بانوان خاورمیانه می‌درخشد

القصرا: حجاب به من نیرو می‌دهد

رقیه القصرا

رقیه القصرا معروف‌ترین و بهترین دونده دنیای اسلام است كه با لباس‌ها و پوشش مخصوص خود قهرمانی‌های متعدد و مدال‌های با ارزشی كسب كرده و توانسته جایگاه ویژه در میان علاقه‌مندان به ورزش در كشورهای اسلامی كسب كند.

این دونده محجبه در دومین حضورش در ایران به ایسنا، گفت: من احساس بسیار خوبی از حضور در ایران و از رقابت در یك كشور اسلامی دارم كه زنان آن حجاب‌شان را رعایت می‌كنند.

القصرا، در سال 1982 – سال 1361 هجری شمسی- در روستای "اعلی" در 10 كیلومتری شهر منامه، پایتخت كشور كوچك بحرین در جنوب خلیج فارس به دنیا آمد. وی به عنوان یك زن، پله‌های ترقی را با حفظ اصول و ارزش‌های جامعه سنتی و اسلامی‌اش طی كرده و اكنون به فتح قله‌های بلند در ورزش می‌اندیشد.

این بانوی دونده نخستین زن بحرینی بود كه در سال 2003 در مسابقات دوومیدانی شركت كرد و دو مدال طلای 100 و 200 متر كشورهای عربی را كسب كرد.همچنین وی نخستین ورزشكار بحرینی بود كه در بازی‌های آسیایی مدال طلا كسب کرد. پس ازآن نیز القصرا نخستین زن دونده جامعه مسلمان و اعراب دنیا بود كه وارد بازی‌های المپیك پکن 2008 شده بود.

وقتی كوچكتر بودم، آرزو می‌كردم كه المپیك را از نزدیك ببینم و رقابت در آن برایم بسیار با ارزش و هیجان انگیز بود. البته همیشه در آن زمان می‌گفتم "ان‌شاءالله".

القصرا در مورد حضور در مسابقات دوومیدانی جام فجر گفت: به طور كلی حضور و رقابت در ایران برای من دلنشین است و من احساس خوبی در ایران دارم. من در اینجا در یك كشور اسلامی با زن‌های محجبه هستم كه پوشیده بودن من در داخل و یا خارج مسابقه برایشان مساله غیر منتظره‌ای نیست. من از حضور در ایران بسیار راضی هستم.

اوج كار القصرا در بازی‌های آسیایی 2006 دوحه بود. وی در سن 24 سالگی مدال طلای دوی 200 متر و مدال برنز دوی 100 متر را با همان پوشش و حجاب مخصوص خود كسب كرد تا یكی از معروف‌ترین ورزشكاران این دوره از رقابت‌ها شود.

وی در این رابطه گفت: در همه رقابت‌های دنیا كه شركت می‌كنم، بسیاری از مردم در مورد نوع پوشش من می‌پرسند. می‌پرسند این چیست؟ چرا اینها را بر تن می‌كنی؟ این مساله برای خارجی‌ها سوال برانگیز است و سوال‌های متعددی در این زمینه از من می‌كنند.
القصرا: حجاب مانع دویدنم نیست

این بانوی دونده مسلمان بحرینی با خنده ادامه داد: شاید یك سری فكر می‌كنند به دلیل اینكه موهای من به هم ریخته است آنها را می‌پوشانم.

القصرا خاطرنشان كرد: در حین رقابت به این فكر نمی‌كنم كه چه چیزی بر تن من است. به این هم فكر نمی‌كنم كه بقیه چه چیزی پوشیده‌اند. فقط به خط پایان فكر می‌كنم. این لباس‌ها نه تنها برای من هیچ مشكلی ایجاد نمی‌كند بلكه من به آن به عنوان یك مساله ضروری می‌نگرم كه به من نیرو می‌دهد. من فكر می‌كنم قلب و روح من با حجاب یكی شده است.

وی داستان جالبی هم از ورودش به دوومیدانی دارد. در ابتدا از دوران مدرسه‌اش می‌گوید: من یكی از با استعدادترین دخترهای مدرسه‌مان در ورزش بودم و همیشه برای اینكه در هندبال و یا بسكتبال یار تیمی شوم، دعوا می‌كردند. من در آن دوران سریع‌ترین دختر مدرسه‌مان هم بودم. وقتی یك معلمی می‌خواست پیامی را برای كسی بفرستد، سایرین به وی می‌گفتند آن را به من بگوید تا زودتر از همه بتوانم پیام را برسانم.

این لباس‌ها نه تنها برایم هیچ مشكلی ایجاد نمی‌كند بلكه به آن به عنوان یك مساله ضروری می‌نگرم كه به من نیرو می‌دهد. فكر می‌كنم قلب و روحم با حجاب یكی شده است.

القصرا تصریح كرد: من فاتح رقابت‌های مهمی در دوران مدرسه بودم، اما 17 سالم بود كه معلم مدرسه‌مان به نام "سوسن تقوی" من را به فدراسیون دوومیدانی بحرین معرفی كرد. آنجا بود كه پس از یك سری آزمایش‌های اولیه، مورد قبول فدراسیون قرار گرفتم. با این حال نه مربی اختصاصی داشتم و نه برنامه خاصی برای تمرین. تنها هفته‌ای سه روز و هر بار یك ساعت و نیم می‌دویدم.

وی در حالی كه از در نخستین زنان كشورش بود كه رشته ورزشی دوومیدانی به صورت حرفه‌ای فعالیت می‌كند، مشكلات زیادی داشت: روسای روستای من از فعالیت حرفه‌ای ام در دوومیدانی اظهار نگرانی می‌كردند و می‌گفتند این ورزش برای یك زن مسلمان نیست اما، در این میان تنها حامی من پدرم بود كه سابقه حضور در فوتبال حرفه‌ای را هم داشت.
رقیه الغسره

القصرا اضافه کرد: با این وجود من به تمرین‌هایم ادامه دادم تا اینكه در همان سال 2003 به رقابت‌های قهرمانی كشورهای عرب در لبنان رفتم. آنجا دو مدال طلا 100 و 200 متر را كسب كردم. وقتی به كشورم بازگشتم، دیدم كه نمایندگانی از روستایمان برای استقبال و تبریك به فرودگاه آمده بودند. معلوم بود كه قهرمانی‌ام فضای جامعه را عوض كرده بود.

وی درمورد حضورش در المپیک پکن اظهار داشت: وقتی كوچكتر بودم، آرزو می‌كردم كه المپیك را از نزدیك ببینم و رقابت در آن برایم بسیار با ارزش و هیجان انگیز بود. البته همیشه در آن زمان می‌گفتم "ان‌شاءالله".

القصرا درمورد آینده‌اش هم گفت: من آرزوهای بزرگی دارم اما بین آن چیزی كه می‌خواهم و آن چیزی كه هستم فاصله زیادی وجود دارد. من به موفقیت در بازی‌های المپیك نگاه می‌كنم و باید برای رسیدن به این موفقیت قدرتم بیشتر شود