مجله پزشکی : اضطراب
|
غلبه بر ترس از امتحان
|
| امروزه محققان سوئیسی توضیح علمی این امر را یافته اند كه چرا گاهی اوقات استرس ناشی از امتحان عامل فراموشی مطالب یاد گرفته شده می شود، زیرا یك تنش و استرس شدید، سیستم اعصاب كه در حالت عادی قرار دارد را فعال می كند و این امر غده فوق كلیوی را تحریك و باعث ترشح آدرنالین می شود و از آنجایی كه حافظه پس از استرس همچنان كارآیی خود را حفظ می كند تازه بعد از سپری شدن ۳۰دقیقه دچار اختلال می گردد. دانشمندان بر این باورند كه هورمون كورتیزول در این مورد تأثیرگذار است. حتی استرس سایر قسمت های مغز را نیز تحریك و باعث ترشح موادی می شود كه از طریق گردش خون بر غشاء غدد فوق كلیوی نفوذ كرده و باعث ترشح كورتیزول می شود و این مواد هستند كه در زمان استرس حافظه را دچار اختلال می كنند.به منظور اثبات این امر از تعدادی از افراد سالم خواسته شد كه ۶۰ كلمه اصلی و كلیدی را به حافظه خود بسپارند تا از این كلمات برای تست حافظه در روز بعد استفاده نمایند. روز بعد یك ساعت قبل از انجام آزمون به گروهی از شركت كنندگان یك كپسول كورتیزول داده شد كه بلافاصله در خون تأثیر می گذارد. این آزمایش نشان داد كه استرس مانع یادآوری مطالب نمی شود بلكه باعث اختلال در ترشح هورمون كورتیزول ناشی از استرس می شود و این امر عامل كاهش كارآیی حافظه است. اما چگونه می توان بر استرس ناشی از امتحان غلبه كرد؟ با به كارگیری راهكارهایی كه در این مورد ارایه شده است می توان بر استرس و ترس ناشی از امتحان به راحتی غلبه كرد. راهكارهایی برای غلبه بر نگرانی و ترس از امتحان از جمله افرادی كه بیشتر دچار نگرانی و ترس از امتحان هستند می توان دانش آموزان سال آخر و دانشجویان ترم اول دانشگاهها را نام برد، لذا در این مورد بررسی هایی به عمل آمده و راه حلی هایی نیز ارایه شده است. خوب است قبل از پرداختن به این موضوع به نحوه مطالعه دو تن از دانشجویان بپردازیم: احسان در اتاقش است فكر می كند كه تا امتحان ریاضیات فقط ۴ روز وقت باقی مانده است او چگونه می تواند در این فرصت كم از عهده این امتحان برآید؟ حداقل نیاز به ۴ هفته درس خواندن به طور تمام وقت دارد، تازه بایستی از عهده امتحان نیز به نحو احسن برآید،در غیر این صورت مدرك تحصیلی اولیه او و ادامه تحصیل اش در رشته ریاضی از بین می رود، هر چند كه ریاضیات رشته مورد پسند او نیست. او هفته های آخر هر ظهر نشسته بود كه درس بخواند اما حداكثر پس از گذشت یك ساعت آن قدر اعصاب او به هم می ریخت كه فقط یك دست بازی جنگی كامپیوتری می توانست او را از این وضع كسالت بار نجات دهد و این بازی نیز اغلب تا شب طول می كشید و دیگر با سردرد ناشی از بازی كامپیوتری جایی برای فراگیری مطالب ریاضیات باقی نمی ماند. او با خود فكر می كرد با كمی خوش شانسی حتماً می توانم در این بازی كامپیوتری این كشتی فضایی را نجات دهم، اما واقعاً چگونه می توانم از عهده امتحان ریاضی برآیم؟ مریم آخرین كلمات را به حافظه می سپارد، او از یك ساعت قبل در انتظار امتحان است. دست ها و پاهایش كاملاً یخ كرده اند او از امتحان شفاهی متنفر است. نگاهی به ساعتش می اندازد در این لحظه از كتابش چند یادداشت می افتد، فوراً نگاهی به آنها می اندازد و می فهمد كه آنها را فراموش كرده است و برای امتحان نیز بسیار مهم هستند. او فقط شب قبل از امتحان بدون این كه چشم بر هم بگذارد مطالب درسی را با تلاش زیاد از بركرده است. بعضی از افراد مطالب درسی را به مرور زمان و در طول سال تحصیلی فرا می گیرند و برخی دیگر فراگیری مطالب درسی را به شب امتحان موكول می كنند و تصور می كنند از عهده فراگیری مطالب در شب امتحان بر می آیند، اما غافل از این كه نتیجه امتحان رضایت بخش نخواهد بود. یادآوری این نكته ضروری است: مطلبی كه به درستی و به طور اصولی فراگرفته شود همیشه به خاطر سپرده می شود. هر كس باید شخصاً دریابد كه چگونه می تواند مطالب درسی را فراگیرد. مشاورین تحصیلی معتقدند كه دانشجو می تواند برنامه زمانی خود را شخصاً در اختیار بگیرد و در این مورد بایستی احساس مسئولیت كند. ۱- برنامه ریزی درست و اصولی با برنامه ریزی درست می توان از عهده قسمت اعظمی از برنامه كاری، برنامه درسی و یادگیری برآمد. كسی كه به خوبی برنامه ریزی می كند می تواند اوقات فراغتی را نیز برای خود داشته باشد، كه ناخودآگاه تا حدودی ترس ناشی از امتحانات كاسته می شود. حتی مریم و احسان هم می توانستند با به كارگیری راهكارهایی نه چندان سخت با آرامش بیشتری چشم به راه امتحان باشند: كه مهم ترین این راهكارها تقسیم بندی درست و استفاده بهینه از زمان است. ۲- اولویت بندی كردن در ابتدای ترم برنامه مربوط به ترم تحصیلی خود را آماده كنید. در این برنامه ریزی علاوه بر برنامه درسی سایر فعالیت های منظم خود را از جمله كار، ورزش و غیره را ثبت كنید. بهتر است برای درازمدت برنامه ریزی كنید و اگر از زمان برگزاری امتحانات نیز مطلع باشید تنظیم برنامه روزانه آسانتر خواهد بود. به طور كلی كارهایی كه از قبل تعیین شده اند را در اولویت اصلی قرار دهید. بهتر است وظایف را به گروه های مختلف تقسیم نمایید و سپس كارتان را براساس اهمیت و اولویت كاری انجام دهید. كارها و فعالیت هایی كه بایستی در اسرع وقت آنها را انجام دهید در گروه اول و آن دسته از كارها و فعالیت هایی كه برای انجام آنها زمان بیشتری در اختیار دارید در گروه دوم و در گروه سوم كارها و فعالیت هایی را قرار دهید كه قصد انجام آنها را دارید،اما انجام آنها می تواند یك ترم تمام به طول انجامد. ۳- برنامه ریزی برای یادگیری روزانه این امر در مورد آماده سازی برای امتحان نیز مصداق دارد: یك برنامه ریزی دقیق و اصولی. حداكثر پس از یك ساعت و نیم یادگیری باید استراحتی كرد مثلاً آب میوه ای نوشید، هوای تازه استنشاق كرد، چند ورقی روزنامه خواند... احسان در هنگام یادگیری از وقت استراحت استفاده می كرد اما به جای استراحت دادن به مغز، فكر خود را با بازی های كامپیوتری خسته تر می كرد و البته این نوع استراحت به هیچ عنوان جز برنامه یادگیری روزانه نیست. او البته به خوبی می داند كه به تنهایی نمی تواند مطالب ریاضی را فراگیرد و آنها را به خاطر بسپارد و این امر مستلزم كار گروهی است، پس چرا از كمك هم كلاسی های خود كه در وضعیت مطلوب تری از او قرار دارند استفاده نكند؟ اما اگر بخواهد به تنهایی از عهده این امر برآید بایستی از برگه های حاوی مطالب درسی استفاده كند. به هنگام طبقه بندی و به كارگیری مواد درسی، اولین تأثیر یادگیری نمایان می شود. سپس بایستی كارت های حاوی مطالب درسی به ۵ گروه تقسیم شود: از مطالب درسی بسیار مشكل به بسیار آسان. اگر روزانه ۱۰ كارت تكرار و مرور شود (از هر گروه مطالب درسی ۲ كارت) پیشرفت های قابل ملاحظه ای مشاهده می شود. ۴- برنامه ریزی برای اوقات فراغت مریم برخلاف احسان در هنگام درس خواندن برای خود هیچ وقت استراحتی در نظر نگرفته بود، او بایستی در زمان فراگیری حتماً وقت فراغتی برای خود در نظر می گرفت، در ضمن بایستی به خود این نوید را می داد كه ترس و نگرانی وجود ندارد و من بر مطالب یاد گرفته شده مسلط هستم. به این دسته از افراد توصیه می شود به كمك همكلاسی های خود امتحانات آزمایشی ترتیب دهند تا از این طریق بر ترس ناشی از امتحان غلبه كنند. ۵- سؤال كردن از استاد احسان و مریم بر این امر واقف نبودند كه از تنش و استرس می توان در جهت مثبت آن به عنوان عاملی برای انگیزه دادن استفاده نمایند. این یك باور غلط و اشتباهی است كه اگر یك بار در امتحانی تجربه بدی داشته ایم بار دیگر نیز همان اتفاق خواهد افتاد. قبل از امتحان به نزد استاد خود بروید كه در این صورت نه تنها رابطه بین دانشجو و استاد صمیمی تر می شود بلكه تا حد قابل ملاحظه ای ترس امتحان نیز كاهش می یابد زیرا برخی از دانشجویان استاد خود را به عنوان دشمن سرسخت خود تلقی می كنند كه اصلاً اینگونه نیست. ۶- مشورت كنید توصیه می شود كه با افراد متخصص در این زمینه به خصوص مشاورین انجمن های دانشجویی مشورت نمایید. در این مراكز دانشجویان می توانند در مورد نحوه فراگیری مطالب درسی خود با هم تبادل نظر نمایند و تمامی مراحل امتحان به صورت آزمایشی به اجرا در می آید و راهكارهایی به دانشجویان ارایه می شود كه چگونه در مراحل بعدی از عهده امتحان به نحو احسن برآیند. |
| روزنامه همشهری |
|
فرار از اضطراب
|
این موضوع کاملاً طبیعی است. شاید شما هم اولین باری که چنین حسی را تجربه کردید وقتی بوده که روی صحنه آمفی‌تئاتر مدرسه برای سرود خواندن حضور پیدا کرده بودید. وقتی پرده‌ها بالا می‌رفت، نفستان تنگ می‌شد، قلبتان به شماره می‌افتاد و دست و پایتان می‌لرزید، اما به‌هرحال مجبور بودید که وظیفه خود را به انجام برسانید. حتی در دنیای آدم بزرگ‌ها و حتی برای افرادی که دنیای اعتماد به نفس هستند، باز هم صحبت کردن در یک جمع رسمی مترادف است با عرق سرد و دستان لرزان. این نوع استرس، سیاستمدار، هنرمند، ورزشکار و موسیقی دان نمی‌شناسد، همه برایش یکی هستند و همه محکوم به تحمل این شرایط هستند، اما زیاد هم نگران نباشید، روش‌هایی برای کاهش این نوع استرس وجود دارد. کاملاً آماده و مسلح وارد میدان شوید. روز قبل از سخنرانی خودتان را به عنوان یک مستمع فرض کنید و مطالبی که آماده کرده‌اید را برای خودتان کنفرانس دهید. برای هر یک دقیقه از زمان سخنرانی، پنج دقیقه وقت بگذارید. متن صحبت‌هایتان را با صدای بلند بخوانید و کاملاً به لحن صدایتان توجه کنید، اما تصور نکنید این روش استرس شما را کاملاً از بین می‌برد. نه. حتی وقتی که به نظر می‌آید کاملاً برای حضور در جمع آماده هستید، باز هم ممکن است احساس ترس و اضطراب اعصابتان را به بازی بگیرد. اگر فکر می‌کنید به‌خاطر تمرین بی‌عیب و نقصی که دیروز داشتید حالا هم باید مثل یک قهرمان قوی و با صلابت باشید، باید بگوییم که اشتباه می‌کنید. حقیقت این است که احساس گیجی و عدم تمرکزی که در لحظات اولیه سخنرانی حس می‌کنید بخاطر عدم توانایی شما در کنترل استرس است. حتی ماهرترین سخنرانان هم بعضی مواقع نمی توانند از دست استرس قصر در بروند. همیشه چند دقیقه قبل از سخنرانی وحشتناک‌ترین حال را دارید، حجم بالای اضطراب، تپش‌های آزاردهنده قلب و ترس از بروز اتفاقات کوچک و بزرگ. در چنین مواقعی حتماً نگران یک سری مسائل مشابه هستید. می‌ترسید نکند از شدت اضطراب مغزتان هنگ کند و از کار بیفتد، می‌ترسید نکند دیگران متوجه لرزش دستانتان شوند، می‌ترسید نکند دست پاچه شده و کار خجالت‌آوری انجام دهید یا حرف احمقانه‌ای بزنید که خودتان متوجه نشوید، یا اینکه می‌ترسید نکند وسط کار، دیگر قدرت ادامه سخنرانی را نداشته باشید. ▪ در اینجا چند روش برای مقابله با اضطراب‌های اینچنینی به شما معرفی می‌کنیم: ـ همیشه به این نکته توجه داشته باشید که آگاهی از وجود ترس‌های درونی کمک بزرگی برای شماست. گاهی مواقع قبول این موضوع که مضطرب هستید و کنار آمدن با این قضیه به کاهش اضطراب کمک می‌کند. ـ تصویر ذهنی شما از اینکه در هنگام سخنرانی خرابکاری کنید چیست؟ تصور می‌کنید مردم عصبانی می‌شوند و گوجه فرنگی به طرفتان پرتاب می‌کنند ؟ اگر اینقدر از خودتان ناامید هستید واقعاً بهتر است در کل ذهنیات خود تجدید نظر کنید. تصورات منفی را با ذهنیات مثبت جایگزین کنید. تصویر یک سخنرانی بی عیب و نقص را در ذهنتان مرور کنید که در آخر مورد تشویق حضار قرار می‌گیرید. ـ یک راه برای مقابله با استرس مبالغه کردن در علائم و نشانه‌های استرس است. اگر دستتان می‌لرزد و کف دستتان عرق کرده، سعی نکنید این علائم را پنهان کنید. اجازه دهید دستانتان هر چقدر دوست دارند و بدون رودربایستی بلرزند و عرق کنند. ـ حتی به آنها کمک کنید تا بیشتر این علائم را بروز دهند. کمی بعد متوجه می‌شوید که همه چیز به حالت عادی برگشته و هیچ نشانه‌ای از اضطراب در وجود شما نیست. یادتان باشد اگر شما توانایی افزایش علائم اضطراب را داشته باشید، مسلماً توانایی کنترل آنها را نیز خواهید داشت. ـ یک روش موثر دیگر این است که قبل از شروع سخنرانی زودتر در محل حاضر شوید. با اینکار با حضار آشنا می‌شوید و شاید چهره آشنایی در این میان پیدا کنید. وقتی سخنان خود را شروع کردید، روی صورت یک فرد تمرکز کنید و هنگام سخن گفتن در چشمان او خیره شوید در این صورت تاثیر کلام شما افزایش می‌یابد. ـ پس از چند ثانیه به صورت فرد دیگری نگاه کنید و همین ارتباط را با او برقرار نمایید. ارتباط با حضار باعث احساس راحتی بیشتری در شما میشود. اگر تمایل داشتید حین صحبت کردن از حرکت دست خود بطور معقولی استفاده کنید. ـ با اینکار نه تنها توجه حضار را جلب کرده و آنها را به شنیدن سخنان خود تحریک می‌کنید، بلکه به اضطراب و تنشهای درونی خود اجازه ی بروز و ظهور داده‌اید. همچنین برای کاهش اضطراب نفس‌های عمیق بکشید و ریتم تنفس خود را آرام و یکنواخت کنید. |
| همشهری آنلاین |
|
کاهش اضطراب امتحان
|
به جای اضطراب امتحان كتابتان را به چند بخش تقسیم كنید و هر زمان روی بخشی از آن كار كنید، می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست. اگر در هنگام مطالعه متوجه شدید اضطراب مانع تمركز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است كه مفهوم یك جمله را هم درك نمی كنید، خودتان را بیازمایید. كتاب را بسته و جمله را تكرار كنید. دوباره كتاب را باز كنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید، سپس كتاب را ببندید. این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید تمرین و جدیت شما نیرویی عظیم تر از نیروی اضطراب است. این جمله را با خود بگویید و آن را تكرار كنید. شروع هر كاری در ابتدا آن طور كه باید خوشایند نیست، وقتی كه پیشرفت كردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم كرد. اگر در حین مطالعه نگرانید وحواستان پرت می شود، چند دقیقه استراحت به خود بدهید و حواستان را از رؤیاها و تخیلات به محیط اطراف خود جلب كنید و محیط اطراف را برای خود توصیف كنید و پس از استراحت، مجدداً به مطالعه بپردازید. در ضمن یادتان باشد، فقط مطالعه كنید و این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد. توجه داشته باشید كه یكی از عوامل مؤثر و جدی در اضطراب امتحان، انباشته شدن درسها برای شب امتحان است، به همین دلیل به شما تأكید می شود شب امتحان زمان یادگیری درس نیست، بلكه زمان مرور درس است. اضطراب، نوعی احساس فریب انگیز است كه به شما القا می كند از پس هر كاری كه قرار است انجام دهید، برنمی آیید. پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و كوشش برندارید و به مطالعه دروس امتحانی مشغول شوید و اجازه ندهید اضطراب زمام شما را در دست بگیرد، اما اگر دیدید اضطراب امتحان دارید: ۱) اولاً، آن را بیان كنید ۲) ثانیاً، آن را یك اختلال جزیی قلمداد كنید و به یاد داشته باشید كه می توانید اضطراب امتحان را كنترل كنید. شبهای امتحان استراحت كنید. غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید و همیشه و خصوصاً در ایام امتحانات در حفظ سلامت خود كوشا باشید. هیچ وقت به خود القا نكنید كه اضطراب تمام هوش و حواسم را بهم می زند و از پس امتحان برنمی آیم. متوجه باشید كه اضطراب می تواند ایجاد نگرانی كند و كمی شما را برنجاند، ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد. آرامش روحی و روانی تأثیر زیادی در موفقیت شما دارد، بنابراین سعی كنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستان داشته باشید. قبل از شروع امتحان سعی كنید از همدیگر سؤال نكنید و سعی كنید با لباس مناسب و تغذیه كافی سرجلسه حاضر شوید. توجه داشته باشید شما توان ذهنی و هوش كافی برای پاسخ به سؤالها را دارید و می توانید از پس امتحانات خود برآیید، روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بكشید، عضلات بدن خود را رها كنید و اكسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفسهایتان توجه كنید. از بیان جملات منفی بپرهیزید، مانند: من حتماً قبول نمی شوم و به خودگویی مثبت بپردازید و بگویید، من در امتحان موفق خواهم شد. انرژی خود را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد درباره سؤالهای امتحانی از بین نبرید، ابتدا به سؤالهای آسانتر پاسخ دهید، سپس سؤالهای دیگر را بخوانید و پاسخ دهید. در تحویل برگه امتحانی به مراقبان عجله نكنید و یك بار آن را مرور كنید و اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد، به آن زیاد توجه نكنید، در ضمن از نشستن در كنار دانش آموزان متقلب كه مزاحم شما هستند، خودداری كنید! |
| حوریه ملكی |
| روزنامه قدس |
|
لطفا نترسید!
|
تنگی نفس، تپش قلب، حالت تهوع، درد سینه، احساس خفگی، سرگیجه، رعشه، بیم شدید، عرق کردن، ناراحتی معده، احساس کرختی یا مور مور شدن، احساس گر گرفتگی یا سرما، احساس واقعی نبودن خود یا محیط، ترس از مردن، دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل. در فرد مبتلا چند مورد از این نشانه ها دیده می شود نه همه آنها. حمله های وحشت زدگی ممکن است فراوان - شاید هفته ای یک بار یا غالبا بیشتر - رخ دهند، معمولا چند دقیقه دوام می یابند و به ندرت چند ساعت طول می کشند. گاهی این حمله ها با موقعیت های خاص نظیر رانندگی کردن گره می خورند. همچنین گاهی حمله های وحشت زدگی در حالت هایی نظیر آرمیدگی، خواب یا در موقعیت های پیش بینی نشده رخ می دهند. ● واقعیت هایی درباره وحشت زدگی تشخیص این اختلال زمانی مطرح می شود که حملات وحشت زدگی تکرار شوند و نگرانی از وقوع حملا ت در آینده وجود داشته باشد. اغلب موارد وحشت زدگی در افرادی که ۲۰ ساله هستند یافت می شود و کسانی که ۳۰ تا ۴۰ ساله هستند و گروه کوچکتری را تشکیل می دهند، در مقام دوم قرار دارد. با اینکه برخی از کودکان و نوجوانان دچار نشانه های وحشت زدگی می شوند اما این اختلا ل در بین این گروه سنی نسبتا نادر است. اختلال وحشت زدگی مانند سایر اختلا ل های اضطرابی به احتمال کمتری در پیری ایجاد می شود. احتمال اینکه زنان مبتلا به این اختلا ل تشخیص داده شوند، تقریبا دو برابر است. اگر این نوع حملا ت درمان نشوند، روند متغیری پیدا می کنند. حمله های وحشت زدگی در برخی افراد فقط گاهی روی می دهد، به گونه ای که گاهی چند ماه یا چند سال بین دوره ها فاصله است، بعدا ناگهان و بدون هشدار حمله اتفاق می افتد. با این حال معمولا این اختلال مشکلات مداومی را به مدت چند سال، مخصوصا در زنان ایجاد می کند. افرادی که دچار این نشانه ها هستند، هر روز تردید دارند که ممکن است دچار حمله وحشت زدگی شوند و کسی را پیدا نکنند که بتواند به آنها کمک کند. همین پیش بینی ناپذیر بودن نشانه هاست که این افراد را خیلی آزار می دهد. افرادی که می توانند براساس محرک های خاص در محیط، وقوع حمله وحشت زدگی را پیش بینی کنند، دچار پریشانی کمتری می شوند. با گذشت زمان افراد مبتلا یاد می گیرند از مکان هایی که می ترسند درآنها گیر بیفتند، مانند آسانسور، فروشگاه های شلوغ و سینما اجتناب کنند. با این حال این نوع اجتناب می تواند به ایجاد اختلا ل مربوطی به نام آگورافوبی (agoraphodia) منجر شود که عبارت است از اضطراب شدید در مورد گیر افتادن، درمانده شدن یا شرمندگی در یک موقعیت بدون کمک، در صورت وقوع حمله وحشت زدگی. افراد مبتلا به آگورافوبی از موقعیت هایی نظیر تنها بودن در خانه یا بیرون از خانه، خیابان های شلوغ، مغازه های پر ازدحام، فضاهای سربسته مثل زیر پل و آسانسور و وسایل نقلیه در بسته مثل مترو، اتوبوس و هواپیما می ترسند. به همین دلیل آگورافوبی را به گذر هراسی یا بازار هراسی ترجمه کرده اند. افراد مبتلا دلشان می خواهد یکی از دوستان یا اعضای خانواده همراهی شان کند. حتی ممکن است اصرار بورزند که هر وقت خانه را ترک می کنند، کسی با آنها همراه شود. چنین رفتاری ممکن است به اختلا ف زناشویی بینجامد و همین مشکل - اختلا ف زناشویی - به غلط مشکل اولیه فرد تشخیص داده شود. ● دلا یل اختلال وحشت زدگی ۱) در نظریه های روانکاوانه، حمله های وحشت زدگی را نتیجه دفاعی ناموفق در برابر اضطراب شدید می دانند. آنچه در گذشته، اضطراب هشدار دهنده خفیفی بود، به احساس فلج کننده تشویش بدل می شود و سپس علا یم جسمی کار را یکسره می کنند. در مورد بازارهراسی (آگورافوبی) نیز نظریه های روانکاوانه، از دست دادن یکی از والدین در کودکی و سابقه اضطراب جدایی را مورد تاکید قرار می دهند: تنها ماندن در اماکن عمومی، اضطراب کودکانه هنگام تنها گذاشتن او را احیا می کند. جدایی های آسیب زایی که در دوران کودکی روی می دهد، می تواند دستگاه عصبی در حال رشد کودک را چنان تحت تاثیر قرار دهد که او را به اضطراب های دوران بزرگسالی آسیب پذیر سازد. ۲) مطالعات متعدد، حاکی از این نتیجه گیری است که اختلالا ت مزبور مولفه وراثتی مشخصی دارند. همچنین در موارد قلیلی تجارب جسمانی ناشی از یک بیماری باعث می شود که برخی افراد دچار وحشت زدگی شوند. برای مثال گرفتگی دریچه میترال باعث تپش قلب می شود، یا بیماری گوش داخلی موجب سرگیجه می شود که عده ای آنها را وحشتناک تلقی می کنند و لذا باعث بروز اختلا ل وحشت زدگی می شود. ۳) در صورت بروز همزمان وحشت زدگی و بازار هراسی با یک محرک خنثی، مثل سوار شدن به اتوبوس گاها می تواند به اجتناب از این محرک خنثی بینجامد و به تدریج حمله های وحشت زدگی شکل بگیرند. اما وقوع نخستین حمله وحشت زدگی که هم عامل برانگیزاننده خاصی ندارد و هم غیرمنتظره است، قابل توجیه با نظریه مذکور نیست. عمده ترین نظریه روانشناختی در مورد بازارهراسی که اغلب همراه با وحشت زدگی است، فرضیه «ترس از ترس» (fear of fear) نام دارد. براساس این فرضیه، بازارهراسی در حقیقت ترس از مکان های همگانی یا عمومی نیست بلکه بیم از وقوع حمله وحشت زدگی در ملا »عام است. حمله های وحشت زدگی، همچنین پدیده های غیرمتعارفی نیستند، چرا عده ای از افراد دچار اختلا ل وحشت زدگی می شوند اما سایرین می توانند این حملا ت را نادیده بگیرند؟ امکان دارد آنهایی که این اختلا ل را ظاهر می سازند، حملا ت را غیرقابل مهار و پیش بینی ناپذیر بدانند و آن حملا ت را خیلی شدید تلقی کنند. احتمال دیگر آن است که اختلا ل وحشت زدگی در کسانی پدیدار می شود که عموما اضطراب بالا تری دارند. به دلیل یک اعوجاج فکری اولیه، این افراد حمله ها را فاجعه آمیز تفسیر می کنند به همین دلیل افکاری چون، ترس از دیوانه شدن یا مردن یا از دست دادن کنترل و جیغ و داد راه انداختن در این نوع اختلا ل شایع است. ● ترس های مرضی یا فوبی اصطلاح ترس مرضی یا فوبی (phodia) به معنای ترس افراطی از یک موضوع، شرایط یا موقعیت خاص و معین است. فوبی اختصاصی عبارت است از ترس شدید و مداوم از شی یا موقعیتی معین. فوبی از واژه یونانی فوبوس، یکی از الهه های یونانی که دشمنان خود را به وحشت می انداخته اقتباس گردیده است. بعضی از رایج ترین فوبی عبارتند از فوبی از ارتفاعات، تنهایی و تاریکی، برخی حیوانات خاص مثل گربه یا عنکبوت. در تمام موارد فرد مبتلا به فوبی خودش آگاه است که ترس وی از یک شی» خاص غیرمنطقی است یعنی ترس تناسبی با میزان خطر ندارد. یکی از انواع رایج و فلج کننده فوبی ها، فوبی اجتماعی است و عبارت است از ترس غیرمنطقی و پایداری که معمولا به خاطر دیگران به وجود می آید. فرد مبتلا به فوبی اجتماعی معمولا سعی می کند از موقعیت خاصی که در آن ممکن است از سوی دیگران مورد ارزیابی قرار بگیرد و نشانه هایی از اضطراب خود را بروز دهد یا با دستپاچگی رفتار کند، اجتناب ورزد. اصولا صحبت کردن، خوردن و نوشیدن در جمع، استفاده از توالت عمومی و هر نوع فعالیتی که باید در حضور دیگران صورت گیرد آنها را به شدت مضطرب می کند و حتی می تواند باعث یک حمله وحشت زدگی تمام عیار شود. این افراد به خاطر حساسیت اجتماعی افراطی خویش که به مراتب شدیدتر از آن چیزی است که می توان آن را خجالت یا کمرویی نامید، غالبا در مشاغل یا حرفه هایی مشغول می شوند که پایین تر از قریحه یا هوش آنهاست و این بهایی است که باید به خاطر مشکل هیجانی خویش، خیلی سنگین بپردازند. فوبی اجتماعی می تواند توانکاه باشد زیرا نرخ خودکشی در میان افراد مبتلا به این اختلا ل اساسا بالا تر از افراد مبتلا به سایر اختلالا ت اضطرابی است. همانگونه که انتظار می رود شروع فوبی اجتماعی معمولا در خلا ل نوجوانی، یعنی زمانی که آگاهی اجتماعی و تعامل با دیگران در زندگی فرد اهمیت ویژه ای پیدا می کند، رخ می دهد. ● دلایل فوبی ها ۱) در نظریه های روانکاوانه فرض بر این است که اشخاص مبتلا به فوبی در ابتدای زندگی خود برای محفوظ ماندن از خطر به افراد پیرامون خود اعتماد می کنند ولی بعدها با ترس در می یابند که این اشخاص بالغ - معمولا والدین - قابل اعتماد نیستند، آنها نمی توانند با این بی اعتمادی یا ترس فراگیر از دیگران زندگی کنند. برای اینکه مجددا به افراد اعتماد پیدا کنند، به طور ناهشیار ترس از دیگران را به ترس از اشیا و موقعیت های کلی منتقل می کنند. زمانی که فرد در بزرگسالی در معرض فشار روانی قرار گیرد، فوبی پدیدار می شود. ۲) گاهی گزارش شده است که فوبی از یک شی» یا موقعیت خاص، بعد از تجربه دردناک ویژه ای در رابطه با آن شی» ایجاد شده است. برخی افراد بعد از یک سقوط شدید از بلندی و ارتفاع می ترسند و برخی بعد از وقوع یک حمله قلبی در اتومبیل شان، دچار فوبی از رانندگی می شوند. همچنین افراد مبتلا به فوبی اجتماعی اغلب وقایع و رویدادهای اجتماعی آسیب زایی را گزارش می کنند. به همین دلیل نظریه های رفتاری معتقدند که خیلی از اوقات فوبی ها حاصل تداعی و همراه شدن یک شی» یا واقعه خنثی، با یک حادثه آسیب زا هستند. اما خیلی از اوقات بسیاری از افراد مبتلا به فوبی - مخصوصا فوبی اجتماعی - هیچ رویداد آسیب زا یا تکان دهنده ای را در رابطه باشی یا موقعیتی که از آن می ترسند به یاد نمی آورند. برای این افراد چه توجیهی داریم؟ نظریه های رفتاری همچنین معتقدند علا وه بر اینکه ممکن است گاها ترس در اثر یک رویداد ناخوشایند آموخته شود، این امکان نیز وجود دارد که با تقلید واکنش های دیگران آموخته شود، به یادگیری ترس از طریق مشاهده رفتار دیگران یادگیری جانشینی می گویند. بنابراین با دیدن صحنه ترس شدید مادرش از گربه ممکن است دچار فوبی گربه شود. همچنین یادگیری جانشینی می تواند از راه دستورالعمل های کلا می نیز صورت پذیرد یعنی علا وه بر مشاهده ترس فردی دیگر، این امکان هم وجود دارد که واکنش های فوبی با شنیدن توصیفات آن شخص از ماوقع آموخته شود. مثال ملموس این امر می تواند والدی باشد که دائما به فرزندش درباره ارتکاب عملی هشدار می دهد تا مبادا اتفاق هولناکی برایش بیفتد. ۳) چرا افراد معمولا فقط از برخی اشیا و وقایع مثل عنکبوت، مار و بلندی هراس دارند و از سایر چیزها مثلا گوسفند نمی ترسند؟ دلیل این امر این است که برخی از اشیا به گونه ای هستند که انسان در برابر آنها به لحاظ فیزیولوژیکی نوعی آمادگی دارد، گرایش ذهن برای ترسیدن از مار یا بلندی اساسا بیشتر از محرک های خنثی چون کتاب است. ۴) کاستی مهارت های اجتماعی در فوبی اجتماعی، مطابق این دیدگاه فرد مبتلا به فوبی اجتماعی یاد نگرفته چگونه با دیگران رفتار کند تا احساس راحتی نماید، یا مکررا اشتباهاتی می کند که از نظر اجتماعی نابجا و نامناسب است و در نتیجه دوستان و معاشرانش وی را مورد سرزنش و انتقاد قرار می دهند. شواهد تایید کننده این دیدگاه از یافته هایی سرچشمه می گیرد که نشان می دهند اشخاص مضطرب اجتماعی، به لحاظ برخورداری از مهارت های اجتماعی رتبه پایینی می گیرند و تناسب زمانی و مکانی پاسخ های آنان در تعاملا ت اجتماعی (مثل تشکر کردن در زمان مناسب) بهم ریخته است. احتمالا فردی که فاقد مهارت های اجتماعی است باعث «ایجاد» موقعیت هایی با دیگران می شود که آزارنده یا ناخوشایند هستند. برای نمونه ناآگاهی از نحوه پاسخ دادن به شکلی مودبانه و در عین حال قاطع در برابر دیگران می تواند باعث حمله فرد به دیگران شود و موقعیت های بین فردی ناشیانه ای به وجود آورد که حتی به وخامت تعارضات می انجامد. می توان انتظار داشت که در نتیجه دریافت تنبیه از دیگران، بیمار حتی بیش از گذشته از تعامل با سایرین خواهد ترسید. ۵) علا وه بر مساله وراثت و نقش آن در ایجاد فوبی ها، یکسری کژکاری های زیستی مغزی نیز در افراد مبتلا دیده شده است که می توان به نااستواری دستگاه عصبی خودمختار و سهولت برانگیختگی این دستگاه اشاره کرد. افراد نااستوار یا بی تاب کسانی هستند که دستگاه عصبی خودمختارشان به آسانی و در گستره وسیعی از محرک ها برانگیخته می شود. ● درمان فوبی و اختلال وحشت زدگی «حساسیت زدایی منظم» از درمان های رفتاری عمده ای است که به طور گسترده در درمان فوبی ها به کار می رود. در این روش فرد مبتلا به فوبی، در حالی که در حالت آرامش عمیق قرار دارد، مجموعه ای از صحنه هایی را که رفته رفته ترس آور می شوند، تجسم می کند. مضاف بر اینکه مواجهه یا رویارویی تدریجی و منظم با موقعیت های ترسآور زندگی واقعی نیز مفید واقع می شود. بهتر آن است که فرد پس از آرامش یا آرمیدگی عمیق ابتدا در ذهن خویش صحنه های ترسناک را تجسم کند و این کار را با صحنه هایی که کمترین اضطراب را ایجاد می کنند شروع کند! سپس این روش را از حالت تجسم به مرحله مواجهه واقعی - اما باز هم تدریجی شروع با محرک های کمتر هراس انگیز - انتقال دهد. فن دیگری که فرد مبتلا را در موقعیت ترس آور قرار می دهد «سرمشق دهی» است. در سرمشق دهی، مراجع شاهد نمایش های مصور یا زنده سایر کسانی است که بدون ترس با موضوع هراس آور به تعامل می پردازند، مثلا ور رفتن با مار یا نوازش سگ یا تماس با خون. علت ریشه دواندن عمیق ترس از یک شی»، اجتناب مکرر فرد از رویارو شدن با آن است و فنون درمان رفتاری برای فوبی ها همگی براساس قطع این اجتناب متمرکز هستند. آموزش حساسیت زدایی منظم و سرمشق دهی در یک محیط امن و عاری از اضطراب توسط روان شناس بالینی معمولا بیش از یکی دوجلسه زمان نمی برد. برای آن دسته از مبتلا یان به فوبی اجتماعی که ممکن است ندانند در موقعیت های اجتماعی چه کنند یا چه بگویند، «آموزش مهارت های اجتماعی» می تواند مفید باشد. برخی رفتار و درمانگران در اتاق مشاوره یا در گروه های کوچک درمانی افراد مبتلا به فوبی اجتماعی را تشویق به نقش گذاری یا تمرین و مرور ذهنی تماس های بین فردی می کنند. مضاف بر اینکه مطالعه راهنماهای درمانی به صورت کتابچه های اختصاصی که درمانگر در اختیار آنها می گذارد می تواند قویا مفید واقع شود. درمان های روان شناختی برای وحشت زدگی و بازارهراسی نیز تقریبا همان مواردی است که برای فوبی ها ذکر شد منتها با کمی تغییر. همچنین گستره وسیعی از داروهای ضد اضطرابی - به عنوان مثال آلپرازولا م - و داروهای ضدافسردگی - مثلا سرنزالین - نیز برای درمان حمله های وحشت زدگی کارایی خود را نشان داده اند. نکته تکراری اما مهم اینکه مصرف خودسرانه این داروها، قطع ناگهانی دارو و سو»استفاده از آنها کاملا خطرساز است، بنابراین مانند تمام اختلالات دیگر می بایست از روانپزشک کمک گرفت و از خود درمانی پرهیز کرد. |
| نویسنده : محمدامین شریفی |
|
محاصره اضطرابی
|
● چه كسانی و چرا؟ اختلال اضطرابی فراگیر، بیماری شایعی است. شیوع مادام‌العمر این اختلال نزدیك به پنج درصد است. جالب است بدانیم كه تقریبا یك چهارم (یعنی ۲۵ درصد) بیمارانی كه به درمانگاه‌های اختلالات اضطرابی مراجعه می‌كنند، مبتلا به بیماری اضطرابی فراگیر هستند. خانم‌ها دو برابر آقایان مبتلا می‌شوند و بنابراین در معرض خطر بیشتری هستند. خبر دیگر اینكه ۵۰ تا ۹۰ درصد از بیماران مبتلا به اختلال فوق شاید به یك اختلال روانی دیگر هم مبتلا باشند. از جمله شایع‌ترین بیماری‌های همراه می‌توان به اختلال افسردگی اشاره كرد كه مشكل این افراد را پیچیده‌تر می‌كند و ممكن است تا مدت‌ها تنها به دلیل علایم افسردگی تحت درمان باشند و اختلال اضطرابی فراگیر به وسیله علایم بیماری افسردگی پوشیده شود و به این ترتیب، این اختلال بدون درمان باقی مانده و احتمال بهبودی یا پاسخ به درمان را نیز زیر سوال ببرد. علت اختلال اضطرابی فراگیر معلوم نیست. این بیماری با تعریفی كه امروزه از آن وجود دارد احتمالا گروه ناهمگونی از بیماران را دربرمی‌گیرد. تفكیك اضطراب طبیعی از مرضی و بیمارگونه و همچنین فرق گذاشتن میان عوامل زیستی از عوامل روانی- اجتماعی دشوار است و این شاید به دلیل آن باشد كه برخورداری از مقداری اضطراب، طبیعی و انطباقی است. احتمالا عوامل زیستی و همچنین روانی- اجتماعی در ایجاد اختلال اضطرابی فراگیر تواما دخیل هستند. در عین حال، وراثت و ژنتیك نیز نقش ثابت شده‌ای در بروز این بیماری دارند، به طوری كه تا ۲۵ درصد از بستگان درجه اول بیماران دچار اختلال اضطرابی فراگیر نیز مبتلا هستند. دو تئوری دیگر كه درباره عوامل روانی-اجتماعی ایجاد كننده این اختلال مطرح شده است، به این شرح است: در تئوری اول تاكید بر این است كه اختلال اضطرابی فراگیر در واقع واكنش بیمار به خطراتی است كه به غلط تصور می‌كند او را تهدید می‌كنند. این خطر خیالی از توجه انتخابی بیمار به جزئیات منفی در محیط، پردازش غلط اطلاعات در ذهن بیمار و از دیدگاه بیش از حد منفی بیمار درباره قدرت مدارایش منشأ گرفته است. در تئوری دوم، این فرضیه مطرح است كه اضطراب علامتی از تعارض‌های حل نشده ناخودآگاه است. ● شناختن بیماری و آشنایی با علایم علایم عمده اختلال اضطرابی فراگیر عبارت است از اضطراب، بی‌قراری و ناآرامی. بیمار معمولا از عباراتی همچون <مفرط> و <به سختی قابل مهار> برای توصیف شدت اضطراب خود استفاده می‌كند. از طرفی این حالات موجب مختل شدن چشمگیر وضع بیمار یا رنج و عذابی قابل توجه برای او شده است. این دو نكته كمك می‌كنند تا بتوانیم میان اختلال اضطرابی فراگیر و اضطراب طبیعی فرق بگذاریم. حالات و علایمی مثل لرزیدن، سردرد، كوتاه شدن نفس، تعریق مفرط، تپش قلب و علایم مختلف گوارشی در این اختلال به صورت شایعی به چشم می‌خورد. بیمار اغلب تحریك‌پذیر است و با شنیدن كوچك‌ترین صدایی از جا می‌پرد. جالب است كه این بیماران معمولا به دلیل علامتی جسمی نزد پزشكانی غیر از روانپزشك می‌روند. در اصل عمده مراجعات آنها نزد پزشكان عمومی و یا متخصصان داخلی است. گاهی اوقات نیز فرد به دلیل اضطراب شدیدی كه تجربه می‌كند، دچار حالت‌هایی مثل اسهال مزمن میشود. در چنین شرایطی، بیشتر افراد معتقدند كه مشكل آنها كاملا جسمی است و از نظر روحی كاملا سالم هستند و نیازی به بررسی بیشتر ندارند. در هر حال، اغلب طی این مراجعات، اختلال طبی خاصی پیدا نمی‌شود و از اینجا به بعد، مراجعه بیمار به پزشك صورت‌های مختلفی پیدا می‌كند. برخی از بیماران اختلال اضطرابی مفرط را به عنوان تشخیص بیماری خود می‌پذیرند و طبعا به درمان مناسب آن هم تن می‌دهند اما برخی باز هم برای حل مشكلات خود با طبیبان دیگری مشورت می‌كنند. به این ترتیب به تدریج علایمی همچون زود خسته شدن، دشواری در تمركز، دشواری در به‌خواب رفتن یا حفظ تداوم خواب و یا خوابیدن توام با بی‌قراری نیز به سراغشان می‌آید. وقتی بیماری با چنین مشكلاتی مراجعه می‌كند، به طور قطع همیشه تعیین آزمایش‌ها و معاینات لازم و ضروری برای كنار گذاشتن یك علت جسمی احتمالی صورت می‌گیرد و تنها پس از آن است كه سر منشأ علایم بیمار را مسائل روحی و روانی تشخیص می‌‌دهیم. در اصل، كنار گذاشتن علل جسمی یكی از اصول كاری در میان روانپزشكان است. متاسفانه با وجود تمام این كارها، پذیرفتن علل روحی برای علایم ایجاد شده در فرد، گاه از طرف بیمار پذیرفته نمی‌شود و به این ترتیب ممكن است تا مدت‌ها به تلاش بی‌ثمر خود ادامه دهد. به همین دلیل است كه تنها یك نفر از هر سه نفر كه مبتلا به اختلال اضطرابی فراگیر هستند، درصدد درمان روانپزشكی برمی‌آیند. ● واما راه‌حل...! موثرترین راه درمان بیماران دچار اختلال اضطرابی فراگیر، تركیبی از درمان‌های دارویی و غیردارویی است. بیشتر بیماران وقتی فرصت آن را می‌یابند كه با پزشكی علاقمند و دلسوز درباره مشكلات‌شان صحبت كنند، احساس می‌كنند كه اضطرابشان به میزان قابل توجهی كم میشود. اگر پزشك موقعیت‌های بیرونی را كه برای بیمار اضطراب‌آور است، كشف كند، ممكن است به تنهایی یا به كمك خود بیمار و یا خانواده‌اش بتواند با ایجاد تغییراتی در محیط بیمار، فشارهای زیادی را كه بر او وارد میشود كم كند. تخفیف علایم اغلب باعث میشود كه بیمار بتواند در كار و روابط روزمره‌اش كاركرد موثرتری داشته باشد و این خود، پاداش و رضایت بیشتری برایش فراهم می‌آورد كه اثر درمانی دارد. طی درمان‌های غیردارویی، تلاش بر این است كه تحمل اضطراب را در بیمار افزایش دهیم و اضطراب را به كلی رفع كنیم. تحمل اضطراب بنا به تعریف، این قابلیت است كه فرد وقتی دچار اضطراب میشود، لازم نباشد آن را تخلیه كند.مجموعه‌‌ای از فنون رفتاری نیز كه مستقیما به علایم جسمی بیمار می‌پردازد، كمك كننده است. از جمله می‌توان به فنون آرامسازی اشاره كرد. در عین حال داروها نیز اثر بسیار خوبی در كنترل علایم دارند. زمانی كه داروها با روش‌های غیردارویی همراه می‌شوند، اثر درمان قوی‌تر و ماندگارتر میشود. به همین دلیل امروزه توجه به استفاده از درمان‌های تركیبی بیشتر شده است. به این ترتیب و با وجود این همه روش‌های متنوع برای درمان اختلال اضطرابی فراگیر، تحمل علایم این بیماری و اثراتی كه بر كاركرد فرد می‌گذارد، عملی بیهوده است و تنها به از دست رفتن سال‌های خوش زندگی منجر میشود. |
| دكتر ژامك مدرسی- روانپزشك |
| روزنامه سلامت |
|
مضطرب نباشید
|
به نظر می رسد با وجود عوامل و محرک های فراوان بیرونی و گمگشتگی های بی شمار نسل امروز برخورد با این معضل اجتناب ناپذیر باشد و دامن هر شهروندی در قرن بیست ویکم را بگیرد. راه های بسیار زیادی برای مدیریت استرس بیماری زا در زندگی روزانه وجود دارد. هرچقدر که آشنایی شما با تاثیرات مخرب استرس و اضطراب افزایش یابد، خواهید توانست راه هایی ابتکاری و شخصی برای مبارزه با این دست تنش ها و ناملایمات بیابید. برخی از این روش ها کاملا جدید و ابداعی هستند و برای عملی شدن نتایجش باید تلاش و تمرین فراوان به خرج داد. کاملا همانند یادگیری دوچرخه سواری که شما پس از بارها زمین خوردن آن را آموختید. ● نفس عمیق بکشید استرس و اضطراب در اکثر موارد به ایجاد اختلال در تنفس منجر می شود و حتی باعث سردرد و برخی عوارض فیزیکی دیگر نیز می شود که شما با اسکن کردن دستگاه های عصبی بدن خود می توانید به شکل علمی نیز آن را ثابت کنید. در اینگونه موارد سعی کنید تنفس به شکل عمیق را در دستور کار خود قرار دهید. به محض روی دادن یک حمله عصبی یا تنش زا، در محلی آرام بنشینید و نفس های عمیق بکشید. هوا را از بینی خود وارد ریه ها کنید تا اکسیژن خونتان را تصفیه و تجدید کند و سپس با دهان خود، هوا را بیرون بدهید. این کار حقیقتا در صورت تکرار به شما کمک بزرگی می کند. ● زمان را مدیریت کنید یکی از عوامل اصلی ایجاد استرس، پذیرفتن تعهدات لزوم آور و سخت در کنار مدیریت ضعیف زمان و ساعت است. یعنی مسئله ای که امروز بسیاری از جوانان با آن دست به گریبانند اما باید در این زمینه متعادل عمل کرد. برنامه های کاری خود را با برنامه ریزی و زمان بندی روزانه تان هماهنگ کنید نه اینکه زمان بندی روزانه خود را برای عمل به تعهدات و قول هایتان به هم بریزید. این به معنای بدقولی نیست. به آن معناست که شما قول هایی منطقی بدهید تا برای عمل به آن دچار مشکل و مجبور نشوید خودتان را به سختی بیفکنید. در حدی که از تفریح و بازسازی روح، جسم و روان خود غافل شوید، کار و شغلتان را بها ندهید و از مزایای آن چشم بپوشید حتی اگر به لحاظ مالی یا ارضای فکری شما بسیار وسوسه انگیز باشد. ● تعامل با دیگران اینکه خودتان باشید بسیار خوب و پسندیده است اما تنها بودن، چیز دیگری است. یک راه مهم برای از بین بردن افسردگی و ناراحتی، بی حوصلگی و تنهایی، یافتن راه هایی برای حضور در اجتماع و همراه با دیگران است. همیشه به یک همکار و دوست خوب بودن افتخار کنید و روحیه مشارکت در برنامه های جمعی را از دست ندهید. به برنامه های داوطلبانه خیریه، انساندوستانه، فرهنگی، ورزشی و علمی توجه کنید و در حد امکان در اطراف محل زندگی خود به این برنامه ها بپردازید. ● از جسم خود محافظت کنید بهای هیچ کار، شغل، ثروت و دستاوردی به اندازه جسم و روح انسان نیست چرا که نه می توان روی آن قیمت گذاشت، نه قابل معامله و نه قابل بازیابی. در صورتی که سلامتی خود را از دست بدهید، به سختی می توانید آن را بازیابی کنید حتی اگر هزینه زیادی صرف کنید. تغذیه، خواب و ورزش مناسب همانند سوخت هایی هستند که بدن شما را مدام شارژ می کنند. دخانیات و انواع شیرینی ها در سطح وسیع را کنار بگذارید. آنها در کوتاه مدت به شما آرامش می دهند اما بعد از گذشت زمانی محدود، تخریب تان خواهند کرد. ● گریه کنید، بخندید گریه و خنده بجا و مناسب شما را از لحاظ روحی و جسمی آداپته و تنظیم می کند. خندیدن از این جهت برای شما مفید است که جریان گردش خون را تنظیم می کند، مغز را آماده می سازد و به شما نشاط و حیات می بخشد. ا ز سوی دیگر، هیچ وقت با خودتان نگویید که انسان های بالغ و بزرگ گریه نمی کنند. غلبه کردن بر استرس ها و نگرانی ها در صورتی که شما در آستانه گریه و بغض هستید، بسیار راحت خواهد بود. سعی نکنید به اجبار و زور خودتان را بخندانید اما زمانی که در فشار هستید و به سراغ شما آمد، از آن نگریزید. گریه کردن با فریاد زدن متفاوت است. ضمن اینکه سعی کنید همیشه با خنده به جنگ مشکلات بروید و به یاد داشته باشید که هر مشکلی حل شدنی است.او همچنین ممکن است احساس ترس یا شرمندگی کند که نمی تواند با دیگران ارتباطی داشته باشد؛ چرا که ارتباط او با موادمخدر، ارتباط با مردم را سلب می کند و احساس انزوا افزایش می یابد. این سیر نادرست و دایره تباهی همچنان به دور خود می چرخد و روز به روز بر احساس انزوا و تنهایی فرد می افزاید. در این میان فرد معتاد تنها به احساساتی که او را از دیگران گریزان و منزوی کرده دچار نیست بلکه با افکاری متعدد نیز دست و پنجه نرم می کند و در بسیاری موارد براساس همین افکار، تصمیم خواهد گرفت. تصمیماتی اشتباه که تاثیرات درازمدت خود را به تدریج نشان خواهند داد. با این حال باید دانست که اعتیاد و تاثیرات مخرب آن، تنها خود فرد معتاد را درگیر نمی کند بلکه اطرافیان، دوستان، اهالی خانواده و همه نزدیکان را نیز به دردسرهای خاصی مبتلا می کند. بسیاری از احساسات و تفکرات ناشی از اعتیاد، به این دلیل ایجاد می شود که فرد مبتلا تصور می کند قادر نیست رفتار و اعمال خود را کنترل کند یا از مصرف موادمخدر، دست بکشد. احساس خجالت و گناه که در بسیاری از موارد به افسردگی، خشم، پرخاشگری، گوشه گیری و حتی اقدام به خودزنی منجر می شود از جمله همین عوارض هستند. با تمام این اوصاف، کمتر کسی را می توان یافت که بتواند برای مصرف موادمخدر تاثیر مثبت و قابل توجهی را نام ببرد. اما این ناآگاهی و جهالت خود ماست که با دست خودمان، از راه ساده و هموار زندگی به چاه های عمیق و بی بازگشت اعتیاد پا می گذاریم، راهی که بازگشت از آن به مراتب سخت تر از دوری جستن از آن است. |
| علیرضا سزاوار |
| روزنامه کیهان |
|
منشأ اضطراب
|
اكثر مواقع ترس واكنشی حاد و اضطراب واكنشی مزمن است . اضطراب می‌تواند اثراتی جبران ناپذیر و حتی مرگ را بدنبال داشته باشد.یکی از کاربردهای موسیقی درمانی نیز در کاهش اضطراب و استرس است و با توجه به اهمیت این موضوع ، سعی میشود تا در مجموعه ای چند بخشی به بررسی اضطراب و جنبه های مختلف آن پرداخته شود. در سری مقالاتی که تحت عنوان اضطراب نوشته خواهند شد به بررسی جنبه های مختلف این موضوع از جمله منشا اضطراب و روش های خود میزانی ( Self Regulation ) در کاهش اضطراب و نیز بررسی وسایل دفاعی که بدن انسان در مقابل اضطراب تجهیز می کند خواهیم پرداخت. ● نظریه‌های روانكاوانه : طبق نظر فروید ، اضطراب هشداری است كه ناشی از وجود خطری ناخودآگاه می‌باشد یعنی فروید اضطراب را ناشی از تعارضی بین تكانه‌های ناخودآگاه جنسی یا پرخاشگرانه و تهدیدهای مرتبط با آنها تلقی می‌كرد . در درمان روانكاوی نیز اضطراب حذف نمی‌شود بلكه سعی می‌گردد تا تحمل فرد در مقابل اضطراب بیشتر شده و تعارض ایجاد كننده آن حل شود . ● نظریه‌های رشدی : از منظر رشد ، اضطراب چند مرحله دارد: ۱) اضطراب فروپاشی : پایین ترین سطح اضطراب است كه به ماههای اول زندگی برمیگردد.فرد نگران است كه اگر دیگران به تأیید و تصدیقی كه لازم است پاسخ ندهند ، فردانیت او متلاشی میشود . ۲) اضطراب گزند و بدگمانی : سطحی كمی پیشرفته تر از مرحله قبلی است كه باز به دوران ابتدایی زندگی برمیگردد. فرد دنیا را نا امن و غیر قابل اعتماد می‌بیند و نگران است كه مورد تهاجم قرار بگیرد . ۳) اضطراب اختگی : به دوران اُدیپی رشد برمیگردد و ترس از والدی است كه در ازای عشق كودك به والدِ جنس مقابل می‌خواهد به او آسیب برساند. فرضا کودک پسر که به مادر خود علاقه دارد و چون پدرش نیز مورد توجه مادر قرار دارد ، کودک پسر از پدر خود می ترسد و فکر می کند که ممکن است پدرش به او آسیب برساند. ۴ ) اضطراب فراخود : پخته ترین سطح رشدی اضطراب است كه به احساس گناه ناشی از دست نیافتن به معیارهای درونی شدهٔ اخلاقی فرد باز می‌گردد .در هر فرد ، اضطراب ممكن است همزمان به چند سطح رشدی مربوط باشد . ● نظریه‌های یادگیری : طبق نظریه‌های یادگیری ، افراد با تقلیدپاسخ‌های اضطرابی والدین خود ، یاد می‌گیرند كه در درون خود پاسخی اضطرابی داشته باشند . ● نظریه‌های رفتاری : بیان می‌دارند كه اضطراب پاسخی شرطی به یك محركِ محیطیِ معین است. این امر اساس نظری‌های رفتاری در اضطراب می‌باشد. برای مثال در الگوی شرطی سازی سنتی یا كلاسیك ، فردی كه هیچ حساسیتی به غذا ندارد ، اگر پس از خوردن غذای آلوده در یك رستوران دچار مسمومیت شود ، ممكن است در رویارویی بعدی با آن غذا یا آن رستوران ویا حتی محیط‌های مشابه ، در او احساس ناخوشی ایجاد شود . ● نظریه‌های زیستی : ۱) دستگاه عصبی خودمختار : تحریك این دستگاه علایم خاصی را سبب میشود كه این علایم هم در بیماریها و هم در اضطراب دیده می‌شوند . از جمله ضربان قلب بالا ، سردرد ، اسهال و افزایش تعداد دفعات تنفس . ۲) نورو ترنس میتر ها : دستگاه نوروآدرنرژیك در افراد مبتلا به خوبی تنظیم نشده است و گاه فعالیت فورانی دارد. نوراپی نفرین ، سروتونین و گابا جزوِ نوروترنس‌میتر های موثر در اضطراب می‌باشند . ۳) مطالعات وراثتی : داده های محكمی مبنی بر اینكه نوعی مولفهٔ وراثتی در اختلالات اضطراب سهیم است، وجود دارد. مثلا نیمی از مبتلایان به اختلال پانیك (هول) دارای یك منسوب مبتلا هستند . |
|
موانع موجود در پیشگیری از اضطراب
|
▪ علل و موانع موجود که به این مساله کمک کرده اند، به شرح زیر می باشد: ۱) تابوی عمومی این اختلال ها داشتن اختلال های روانی و به طبع آن اختلال های اضطرابی ننگ و رسوایی تلقی می شود. به نظر می رسد فرهنگ عامه هنوز اختلال های اضطرابی را به عنوان بیماری نپذیرفته است. ۲) ناآ گاهی از درمان های موجود، نادیده انگاری عموم از این واقعیت که مداخلات موثری برای این اختلال ها وجود دارد و می توان از بروز این مشکلات پیشگیری کرد. ۳) نقص های تئوریک در زمینه پیشگیری، دانش نظری در زمینه پیشگیری از اضطراب هنوز به مرحله ای نرسیده است که مدل ها و مداخلات اختصاصی در پیشگیری از اضطراب را ارائه دهد. ۴) شناخت کم از مکانیسم هایی که عوامل خطرپذیری و محافظت کننده را با درمان پیوند می دهد. ۵) مشکل در شناسایی، تعریف و طبقه بندی اختلال های روانی ۶) سردرگمی و عدم توافق بر سر تعریف های بنیادین در حوزه پیشگیری و سلامت روان ۷) مشکلات اجرایی، قانون گذاری ( سیاست گذاری ) و اقتصادی در زمینه پیشگیری از اختلال های روانی ۸) مسائل فرهنگی وعوامل جغرافیایی انسانی که در شناخت و مداخله در زمینه اختلال های اضطرابی تاثیر گذار هستند. ۹) وجود مشکلات پزشکی همراه با اختلال های اضطرابی مانند زخم معده و سردرد تنشی که باعث خارج شدن افراد از سیستم بهداشت روان می شود. ● مداخلات پیشگیرانه موثر هدف اصلی از مدل های نظری و شناخت عوامل آسیب پذیری و حفاظتی برای اختلال های اضطرابی ارائه راهکارهای مناسب و اثربخش برای پیشگیری از اضطراب است. ▪ لذا مداخلات مورد نظر باید شاخص ها و عوامل زیر را در نظر داشته باشند: ۱) راهبردهایی که در مداخلات پیشگیرانه استفاده می شوند، تغییرات رفتاری ایجاد کرده و احتمال وقوع علامت ها را کاهش می دهند. در این رابطه لازم است مکانیسم اثر مداخلات نیز شناخته شوند. ۲) چه کسانی باید مداخلات پیشگیرانه را دریافت کنند و این مداخلات باید تحت چه شرایط و موقعیت هایی اجرا شوند؟ ۳) مداخلات چگونه اجرا شوند، این مداخلات در چه تعداد جلسه و چه بازه زمانی ای انجام شوند؟ ۴) مداخلات چه میزان هزینه اقتصادی و نیروی انسانی در بر خواهند داشت؟ ۵) در انجام مداخلات پیشگیرانه احتمال بیشتری از عدم همکاری افراد نمونه و ریزش وجود دارد، چگونه می توان این مسئله را کنترل و یا میزان آن را کم کرد؟ ۶) اثربخشی و نتیجه مطالعات باید پیگیری طولانی مدت را به همراه داشته باشد. اغلب مطالعاتی که با حمایت موسسه ملی بهداشت روان انجام می شوند بین ۱ تا۶ سال پیگیری خواهند شد. ۷) مسائل اخلاقی در جریان اجرای مداخلات و پژوهش های پیشگیری از اهمیت فوق العاده ای برخوردارند و باید به آن ها توجه شود. در خصوص این که چه راهبردهایی برای پیشگیری از اضطراب لازم است تا آموزش داده شوند، هنوز در ابتدای راه هستیم. مداخلاتی که تاکنون در زمینه پیشگیری از اضطراب صورت گرفته اند، شیوه های مختلفی را به کار برده اند که اغلب آن ها تکنیک های ساده شده ای هستند که در درمان اختلال های اضطرابی و افسردگی به کار برده می شوند. ▪ با توجه به عوامل خطرپذیری و حفاظتی که ذکر آن گذشت، به نظر می رسد مداخلات پیشگیری باید حوزه های زیر را پوشش دهند: ۱) آموزش درباره شناخت اختلال های اضطرابی مهارت چالش با شناخت های ناکارآمد، غیر واقع گرایانه و تهدید کنند، بالا بردن ادراک مقابله و کنترل محیط و عوامل اضطراب زا. ۲) آموزش مهارت های حل مسئله و سبک های مقابله ای سازگارانه و انتخاب استراتژی نزدیک شدن ( به جای اجتناب ) درمواقع لازم. مواجهه با موقعیت ها و رویدادهای اضطراب زا، مکانیسم اصلی در مداخلات مرتبط با اضطراب است. ۳) آموزش های ویژه به والدین برای بالا بردن دلبستگی ایمن در کودکان، سبک های فرزند پروری سازنده تر و شیوه های متناسب برخورد با اضطراب کودکان. ۴) آموزش به والدین برای کنترل و مدیریت اضطراب خود و فرزندانشان. ۵) آموزش راهبردهای مقابله ای متناسب به اطرافیان، همسالان و مراقبین کودکان و بزرگسالان. تشویق پذیرش تفاوت ها، ارائه کمک به یکدیگر و درک مشکلات دیگران در این زمینه می تواند بسیار موثر باشد. ۶) آموزش نحوه دریافت حمایت اجتماعی از دیگران و جامعه و یا نحوه ارایه آن. ● تکنیک های اختصاصی شماری از تکنیک های اختصاصی که در مداخلات پیشگیرانه مورد استفاده قرار گرفته اند، به شرح زیر هستند: حل مساله آرامسازی تفکر سازنده و چالش با تفکرات سودار و منفی مهارت های مقابله ای کارآمد آموزش کنترل، جرات مندی، مدیریت استرس آموزش روانی به اشخاص، والدین، معلم ها و اطرافیان و سایر تکنیک ها. ● مداخلات پیشگیری جامع هدف چنین مداخلاتی ارتقای سلامت عمومی روان است و کمتر به اختلال های اضطرابی خاص پرداخته می شود. یکی از ویژگی های چنین مداخلاتی این است که مداخلات در سطح عموم و بدون این که برچسب خاصی به کسی زده شود، ارائه می شوند. ولی چنین مداخلاتی زمان بر و پرهزینه هستند. ▪ مداخلات در این حوزه به طور کلی در ۵ دسته قرار می گیرند: ۱) سلامت روان و کارکرد هیجانی ۲) مشکلات مرتبط با اضطراب ۳) پیشگیری از استرس ۴) پیشگیری از اضطراب در موقعیت های پرخطر ۵) پیشگیری از اضطراب پیشگیری از اضطراب در ایران خوشبینانه ترین تخمین ها از میزان شیوع سالانه اختلال های اضطرابی در ایران رقمی بیش از ده میلیون نفر خواهد بود. همچنین اگر شیوع طول عمر اختلال های اضطرابی را ۲۰ درصد در نظر بگیریم ( گرچه در برخی پژوهش ها تا ۲۵ درصد نیز گزارش شده است ) شیوع طول عمر در ایران به رقمی بیش از ۱۵ میلیون نفر خواهد رسید. به عبارت دیگر از هر ۵ نفر، یک نفر در طول زندگی خود لااقل به یک اختلال اضطرابی مبتلا می شود. اگر هزینه های مستقیم و غیرمستقیم اختلال های اضطرابی را در ایران محاسبه کنیم، مطمئنا رقم کمی نخواهد بود. البته جای تعجب است که چرا تاکنون هیچ کار جدی ای برای این مشکل فراگیر صورت نگرفته است. شاید ضرورت پیشگیری از اضطراب در ایران اهمیت بیشتری داشته باشد. به این دلیل که ما به هیچ عنوان نیروی متخصص و آموزش دیده برای ارائه خدمات به ۱۰ میلیون نفر را نخواهیم داشت. دستیابی به چنین هدفی حتی در کشورهای توسعه یافته نیز امری محال است. لذا اهمیت پیشگیری در ایران بیش از کشورهای توسعه یافته احساس می شود. نخستین قدم در این راه شناخت اختلال های اضطرابی در ایران است. به نظر می رسد در ابتدای راه لازم است شناخت صحیحی از میزان شیوع اختلال های اضطرابی در ایران داشته باشیم. ماهیت اختلال های روانی به گونه ای است که ضرورت توجه به مسائل فرهنگی و جغرافیای انسانی را دو چندان می کند. برای درک این مساله در مورد اختلال های اضطرابی، اختلال وسواس فکری و عملی را در نظر بگیرید. وسواس نجسی و پاکی یکی از انواع وسواس هاست که به دلیل ماهیت دینی و مذهبی ما در ایران گزارش می شود و ممکن است در متون کشورهای غربی به آن پرداخته نشود. باورهای قومی و فرهنگی درباره اختلال های روانی نیز جزو مسائلی است که در کنار سایر مسائل اهمیت شناخت اختلال های اضطرابی در ایران، لازمه هرگونه اقدام درمانی یا پیشگیرانه است. منطبق کردن مداخلات اثربخش بر اساس فرهنگ ایرانی نیز جزو ضرورت هاست. علاوه بر این توجه به ساختارها، امکانات و نیروهای انسانی در ایران برای ارائه هر گونه خدماتی ضروری است. ارائه خدمات پیشگیرانه نیز از این اصل مستثنی نیست. خدمات پیشگیرانه در هر سطحی که صورت بگیرد، چه این خدمات به صورت جامع و به تمام افراد جامعه ارائه شود، چه به افراد در معرض خطر یا گروه های خاص، لازم است تا ویژگی های گروه های دریافت کننده خدمات و امکانات موجود مراکز و سازمان های ارائه دهنده شناخته شود. خدمات پیشگیری از کانال های متفاوتی ارائه می شود. ارائه خدمات از طریق صدا و سیما، شبکه جهانی (اینترنت) ، مدارس و دانشگاه ها، سایر ارگان های دولتی مثل شهرداری ها، ادارات دولتی و... جزو این دسته به شمار می آیند. در این رابطه لازم است مطالعات تخصصی انجام شود و پیش بینی های لازم صورت بگیرد. امید می رود با شناخت صحیح، مداخله به هنگام و خدمات شایسته بتوانیم به کاهش هزینه های اجتماعی و اقتصادی و افزایش بهزیستی و ارتقای سلامت روان هموطنان که دغدغه تمام مسئوولان و متخصصین است، دست یابیم. |
| ابوالفضل محمدی |
|
موسیقی و کاهش استرس بارداری
|
محققان معتقدند، قرارگرفتن در محیط های آرام و گوش دادن به نغمه ها و اصوات طبیعی از قبیل صدای پرندگان یا رود خانه و موسیقی های آرام از استرس ها و تنش های ناشی از دوران بارداری یا زایمان، به میزان قابل توجهی می کاهد. [دنیا پرتو] |
| روزنامه ایران |
|
مهارت‌های تسلط بر ترس قبل از امتحان
|
• برای یادگیری انگیزه ضروری است وقتی هدف و انگیزه شما از درس خواندن معلوم است خیلی سریع تر مطالب را یاد می گیرید و در حافظه تان ثبت می كنید. برای این منظور به یك طرح و هدف مشخص نیاز داریم. در دانش آموزان دبستانی یا راهنمایی این وظیفه بر عهده والدین است كه به روش صحیح در آنها انگیزه ایجاد كنند و به آنها بفهمانند كه درس خواندن برای زندگی بهتر آنها در آینده است. • به روش سمعی و بصری درس بخوانید هر كس برای یادگیری و آموزش راه و روش مخصوص خود را دارا است. ولی این ثابت شده كه ضبط اطلاعات درسی از طریق سمعی و بصری در ذهن سریع تر از زمانی كه مشغول خواندن آنها هستیم صورت می گیرد. استفاده از نوار و فیلم های آموزشی قبل از امتحان تاثیر فوق العاده ای در ثبت دروس خوانده شده در مغز دارد. پس از پژوهش های بسیار محققان علوم آموزشی به این نتیجه رسیدند كه در یادگیری دروس حفظی مثل زبان های خارجه تنها مكالمه كافی نیست و بایستی از نوشتن كلمات همزمان با خواندن آنها استفاده كرد. نوشتن همزمان لغات باعث می شود تا زمان آمادگی حضور ذهن كاهش یافته و دانش آموز سریع تر كلمات را در ذهن جای دهد. برخورداری از مكانی آرام و محیطی بدون سروصدا نیز یكی دیگر از مواردی است كه به جذب و درك بهتر مطالب درسی كمك می كند اما این مسائل همگی در درجه دوم قرار دارد. مسئله اصلی داشتن حضور ذهن و تمركز است. این یك اصل بنیادی است، فقط چیز هایی در مغز ضبط می شود كه حضور ذهن بتواند آنها را به دقت تمیز دهد نه آنهایی كه فقط از نظر و از مقابل چشمانمان می گذرند. برای حفظ بهتر مطالب درسی راه های آموزشی فراوانی وجود دارد كه در زیر به مهمترین آنها اشاره می شود: برای بهتر حفظ شدن، مطلب را از اول تا آخر چندین مرتبه به دقت بخوانید و تكرار كنید. در مرحله بعدی مطلب را قسمت بندی و هر قسمت را مستقلاً حفظ كنید. بعد از پایان هر درس از خود سئوال بپرسید. از دوستان و والدینتان بخواهید كه از درس مورد نظر برای شما سئوالاتی مطرح كنند. این نوع ارزشیابی باعث می شود تا به میزان پیشرفت خود در حفظ كردن مطلب پی برده و اشتباهات تان را تصحیح كنید. دوره كردن را از برنامه درسی حذف نكنید حتی اگر نتوانستید بخشی را به صورت كامل بخوانید. با هربار دوره كردن به مطالبی برمی خورید كه ناآشنا بوده و در نخستین مطالعه به آنها توجه نكرده اید. در آخر هر فصل خلاصه نویسی كنید. یادداشت برداری از مطالب خوانده شده شما را به دقت و پیدا كردن نكات مهم موضوع وامی دارد و فهم مطلب را آسان می كند. نهایتاً اینكه اعصابتان را فرسوده نكنید. خواندن بی وقفه درس باعث پریشانی و خستگی شده و كارایی شما را پایین می آورد. از خواندن در زمانی كه از لحاظ عاطفی در وضعیت نگران به سر می برید، خودداری كنید كه جز افت بازده كاری نتیجه گیری به همراه نخواهد داشت. بهاره مهرنژاد |
|
ناخن جویدن‌پای برگه امتحان
|
قبل از شروع امتحانات والدین گاهی اوقات بچه‌ها را از امتحان می‌ترسانند. مثلا به کودکی که مشغول دیدن برنامه تلویزیون است می‌گویند: تو اصلا فکر امتحان هستی؟ امتحان که بچه‌بازی نیست؟ نباید از حالا به فکر امتحان باشی؟ و یا کودکی به هر علت خسته شده و می‌خواهد بخوابد مورد خطاب پدر و مادر قرار می‌گیرد و مادر به خاطر اینکه خواب را از او دور کند و به اصطلاح هوشیارش کند به او می‌گوید: تو یا بازی کن یا بخواب. مثل اینکه فراموش کرده‌ای امتحانی هم هست! فکر می‌کنی با این وضع در امتحانات قبول می‌شوی و... خلاصه اینکه امتحان در خانه به عنوان یک چیز ترسآور و وحشتناک به بچه‌ها عرضه میشود. این شعارها و تلقینات کم‌کم از امتحان موجود ترسناکی می‌سازد و بعضی از دانش‌آموزان در برابر امتحان آنچنان حساس می‌شوند که ساعت‌ها قبل از امتحان از ترسی که دارند بی‌اشتها می‌شوند و شب امتحان نمی‌توانند راحت بخوابند و فردی که بدون خواب و خوراک و خسته و ترسناک آماده امتحان میشود، حالش معلوم و نتیجه کارش معین است. بیان عبارتی مثل این جمله ناپلئون که من از حضور در بزرگ‌ترین میدان‌های جنگ نمی‌ترسم، ولی از جلسه امتحان وحشت داشتم، میزان ترس و اضطراب از امتحان را افزایش می‌دهد. کودکان مبتلا به اضطراب اغلب از ناراحتی‌های بدنی مثل سردرد، معده درد یا خستگی شکایت می‌کنند. سوال درباره این نشانه‌ها و داشتن اطمینان از نبود مشکلات بسیار سودمند خواهد بود. فرد مضطرب از آینده می‌هراسد و این ترس بر فعالیت او تاثیر دارد و اغلب باعث‌های حمله‌های عصبی میشود. شخص مضطرب همیشه در شک و تردید به سر می‌برد و نمی‌تواند در هیچ موردی بسرعت تصمیم بگیرد؛ زیرا از اشتباه کردن می‌ترسد و عدم تصمیم را به تصمیم غلط ترجیح می‌دهد. ● نقش معلمان معنی واقعی امتحان را باید به دانش‌آموزان تفهیم کنیم و به عبارت دیگر باید دانش‌آموزان بدانند که امتحان، ارزیابی از میزان پیشرفت تحصیلی آنان است. به وسیله امتحان مشخص میشود دانش‌آموز چه مطالبی را آموخته است و از ترکیب آموخته‌های خود چه مسائلی را می‌تواند حل کند یا به کشف چه مطالب تازه‌ای می‌تواند برسد. از همان کلاس اول ابتدایی کودکان را تشویق به امتحان دادن بکنیم. آنان را ترغیب کنیم خود را بیازمایند تا بفهمند چقدر از مطالب جدید را آموخته‌اند. آنچه می‌بایست بیشتر مورد توجه اولیا و مربیان قرار گیرد، میزان تلاش کودکان و نوجوانان است، نه صرف نتایج حاصل از انجام آزمون‌های مختلف. همواره شایسته است با درک صحیح از ماهیت تفاوت‌های فردی و شناخت درست از ویژگی‌های ذهنی، روانی و جسمی دانش‌آموزان، از مقایسه بی‌مورد کودکان با یکدیگر اجتناب ورزیم و رقابت‌های فردی و گروهی را صرفا در شرایط عادلانه و با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی و فراهم ساختن محیطی صمیمی و دوست‌داشتنی ایجاد کرد. برای کاهش اضطراب ناشی از امتحان، علاوه بر داشتن انتظارات معقول از کودکان و نوجوانان، تشویق نقاط مثبت و توانمندی‌های آنها، تقویت اعتماد به نفس ایشان و سرانجام فراهم کردن آرامش خاطر آنان، شایسته است بر تلاش هرچه بیشتر کودکان و نوجوانان در حد توانشان تاکید کنیم تا تسلط بیشتری بر موضوع مورد نظر داشته باشند. بدیهی است هرچه با تسلط بر موضوع درس، آمادگی ذهنی و روانی بیشتری برای آزمون داشته باشند، اضطرابشان کمتر خواهد بود. خوب است پیش از امتحانات اصلی، از امتحانات فرضی و آزمایشی به منظور آشناسازی دانش‌آموزان با سوالات و نحوه امتحان استفاده کرد. باید از برگزاری امتحانات بسیار سخت اجتناب کرد و در طراحی سوالات نیز باید اکثریت متوسط دانش‌آموزان را در نظر گرفت. از برگزاری امتحانات با وقت بسیار اندک باید اجتناب کرد. انتظارات و توقعات والدین و معلمان از دانش‌آموزان باید متناسب با توانایی‌ها و استعدادهای آنها باشد. از مقایسه کردن دانش‌آموزان با همدیگر باید اجتناب کرد، در صورت لزوم هر فرد با خودش مورد مقایسه قرار گیرد. باید به دانش‌آموزان توصیه کرد با آمادگی بیشتری در جلسه امتحان حاضر شوند و کمتر به اهمیت امتحان فکر کنند و امتحان را صحنه مبارزه و جنگ در نظر نگیرند. باید ترس از شکست را از دانش‌آموزان دور ساخت. از آنجا که اضطراب امتحان با عزت نفس رابطه معکوس دارد، باید عزت نفس دانش‌آموزان را افزایش داد. از طرح سوالاتی که کاملا جنبه حفظ‌کردنی دارند، حتی‌الامکان باید اجتناب کرد. معلم توانا و دلسوز بخوبی می‌داند هرگونه تهدید، تحقیر و تنبیه، اضطراب بچه‌ها را بیشتر می‌کند و در عوض چهره گشاده و متبسم معلم، صدای آرام و جملات دلنشین و اطمینان‌بخش او می‌تواند اضطراب آنها را کاهش داده، اعتماد به نفسشان را تقویت کند. معلم با چند جمله کوتاه، همراه با شوخ‌طبعی می‌تواند آرامش روانی را به همه دانش‌آموزان ارزانی دارد. معلم مهربان با چهره‌ای گشاده سعی می‌کند عوامل مخرب و اضطراب را از جلسه امتحان دور سازد. از آنجا که عدم توجه و تمرکز نقش مهمی در اضطراب امتحان دارد، لذا آموزش این مساله توسط والدین و معلمان از همان اوایل کودکی ضروری است. بهتر است اگر دانش‌آموزی در امتحانی نمره مناسب یا قبولی به دست نیاورد به روحیه او آسیب نرسانیم و با روش‌های ارتباطی درست کمکش کنیم کمبودها و نقائص خود را جبران کند. اگر روحیه او را خراب کنیم، در واقع سرمایه اصلی او را که برای انجام هرکاری امری ضروری است از او گرفته‌ایم. هدف امتحان باید ارزیابی دانسته‌های دانش‌آموزان باشد و نه نادانسته‌های آنها. دانش‌آموزانی که دارای اضطراب هستند و علائم اضطراب در حرکات آنان را بشناسیم و در چاره‌اندیشی مناسب برای آنها بکوشیم. ● والدین هم میتوانند اولیا باید توجه داشته باشند که فرزندان نباید به علت درس خواندن و نمره بیست گرفتن وسیله تفاخر والدین قرار گیرند. متاسفانه رفتار بعضی از والدین بیانگر این موضوع است که کودکان خود را وسیله رقابت (چشم و هم‌چشمی) با دیگران قرار می‌دهند، هرگز نباید فرزندان خود را با فرزندان دیگران بسنجیم و به برتری آنان افتخار کنیم. والدین باید بدانند که کودکان نزدیک امتحانات معمولا دچار نگرانی و تشویش می‌شوند. لذا باید با کمک معلمان از تشویش و نگرانی آنان بکاهیم و نگذاریم این تشویش به ترس از امتحان تبدیل شود. والدین با امید و امیدوار کردن کودکان میتوانند آثار ترس از امتحان را از بین ببرند. محیط خانه و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره و اختناق باشد. در ایام امتحانات بهتر است رفت و آمدهای خانوادگی و فامیلی تا حد امکان کنترل شود، حتی‌المقدور بهتر است از رفتن به مهمانی یا مهمانی دادن اجتناب شود، در ضمن نباید به بهانه امتحان، کودکان و یا نوجوان در خانه تنها گذاشته شوند. ● اثرات منفی اضطراب امتحان در کودکان اضطراب ناشی از امتحان نه تنها باعث میشود دانش‌آموزان نتوانند با مهارت و سرعت مناسب فکر کنند و پاسخ‌های مطلوب را ارائه دهند، بلکه آرامش روانی آنها را نیز به مخاطره می‌اندازد. بسیاری از اختلالات روانی و بیماری‌های جسمانی در کودکان و نوجوانان ناشی از یک منبع قوی اضطراب است. کودکانی که خیلی مضطربند، شاید موقعیت‌های مبهم را خطرناک و تهدیدآمیز تفسیر کرده و باعث اضطراب بیشتر می‌شوند. همچنین تحققات زیادی این نکته را تایید کرده که علت عمده دقت عملکرد این است که افراد دارای اضطراب امتحان نمی‌توانند به بخش‌های مرتبط با تکلیف توجه کنند و افکار نامربوطی به ذهنشان خطور می‌کند که مانع از پیشرفت آنها میشود و اضطراب پیش از امتحان به سراغشان می‌آید. بسیاری از افراد شب امتحان خوابشان نمی‌برد. این شیوه تا خود جلسه امتحان ادامه دارد. بعضی‌ها حالشان بهم می‌خورد و برخی مریض می‌شوند. اضطراب افراد را اوقات تلخ بار می‌آورد. ناسازگاران کودکان و رفتار ناخوشایند آنان در مواردی ناشی از اضطراب و جستجوی زمینه وشرایط برای پناه است. |
| صابر محمدی |
| روزنامه جام‌جم |
|
نشانه های اضطراب در کودکان
|
اضطراب به میزان کم غالباً اثرات سازنده ای دارد و محرکی برای خلاقیت، حل مسائل و فعالیت مؤثر است ولی اگر اضطراب شدت یابد سبب از کار افتادگی فرد شده، او را بیقرار و ناراحت می کند. دوره دوم کودکی (۶-۳ سال) مرحله مهمی است که ضمن آن اضطراب به وجود می آید و در این دوره کودک باید با بسیاری از عوامل و محرک هایی که ایجاد اضطراب می کند مقابله نماید، در نتیجه فرصت های بسیاری برای کسب اضطراب خواهد داشت. کودک در مورد نشان دادن آزادانه احساسات پرخاشگرانه و اتکایی خود دستخوش اضطراب می گردد و اضطراب کودک خصوصاً هنگامی که کودک دیگری متولد می شود، شدت می یابد، زیرا او احساس طرد شدگی نموده و تصور می کند محوریت خود را از دست داده است و دیگر او را دوست ندارند یا کنار گذاشته شده است. در ظاهر هم گاهی نحوه برخورد والدین و فامیل این گمان را تشدید می نماید. منشأ اضطراب از روابط اولیه کودک و والدین است. تنبیه شدید و محدودیت، فشار والدین به کودک برای ظاهر ساختن رفتارهای دشوار، بدگویی و ارزشیابی منفی از رفتار و کوشش های کودک، تضاد در رفتار با او و کیفیاتی مشابه آنچه ذکر گردید، از جمله عوامل ایجاد کننده اضطراب در کودکان محسوب می گردد. اثرات اضطراب در رفتار اجتماعی و فعالیت ذهنی کودک ظاهر می شود، تحقیقات به عمل آمده نشان می دهد، پسران مضطرب بی کفایتی و احساس نا ایمنی خود را در فعالیت های اجتماعی و بازی نشان داده و تمایل به بازی های ابتدایی و کودکانه تر دارند. اضطراب هنگامی در یادگیری تسهیل به وجود می آورد که مورد یادگیری ساده بوده و پاسخ دقیقی مدنظر باشد. ولی اگر موضوع پیچیده و مشکل باشد اضطراب در یادگیری مطالب اخلال خواهد نمود، کودکان بسیار مضطرب در یادگیری های کلامی، پاسخ های نامربوط و نامفهوم می دهند و هر قدر مطلب یادگیری دشوارتر باشد این نوع پاسخ ها نیز شدت زیادتری خواهد یافت و در هر حال اضطراب در یادگیری و فعالیت کودکان اختلال ایجاد می کند. گاه صدای کودک و تکلم او را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. بدیهی است اضطراب در کلاس های بالاتر برای دانش آموزان مزاحمت بیشتری خواهد داشت. همچنین از تحقیقات انجام شده می توان نتیجه گرفت که اضطراب با ازدیاد سن کودک باعث می شود در فعالیت های ذهنی و تحصیلی ناملایماتی را تجربه کند، به عبارتی با افزایش سن بین اضطراب و فعالیت های کودک همبستگی منفی وجود دارد. سردرد، درد قفسه سینه، درد پا یا دست، درد شکم و سوءهاضمه و کم اشتهایی از علائم اضطراب در کودکان است. صدیقه پارسانیا |
| روزنامه ایران |
|
نفس عمیق با نمره خوب رابطه دارد!
|
● اضطراب عملکرد اضطراب امتحان یک نوع اضطراب عملکرد است. زمانی که فرد نگران است که نتواند کاری را به خوبی انجام بدهد، مخصوصاً اگر آن کار خیلی مهم باشد، دچار اضطراب عملکرد می شود. مثل زمانی که شما برای امتحان یا یک مسابقه ورزشی آماده می شوید. اگر شما هم موقع امتحانات دچار استرس می شوید باید بدانید که تنها نیستید. اگر از دیگران بپرسید متوجه می شوید که تقریباً همه حتی بزرگترها موقعی که می خواهند امتحان بدهند تا حدی دچار اضطراب می شوند. در واقع مقدار کمی اضطراب می تواند مفید هم باشد چون موجب می شود موقع امتحان دادن تمرکز بیشتری داشته باشید اما اگر اضطرابتان در حدی باشد که نتوانید به خوبی عمل کنید یا این که حالتان خیلی بد شود، ممکن است نتیجه همه زحمت هایتان به باد برود و با وجود این که درس خوانده اید به خاطر استرس بیش از حد امتحانتان را خراب کنید. ● چرا امتحان چرا اضطراب همه انسان ها باید بارها و بارها در طول زندگی شان امتحان بدهند، پس از دست امتحان نمی شود فرار کرد بلکه باید با آن کنار آمد!حالا که چه دوست داشته باشیم و چه دوست نداشته باشیم مجبوریم امتحان بدهیم بهتر است به دنبال پیدا کردن راه هایی برای کاهش استرس امتحان باشیم. وقتی که مضطرب هستیم در بدن ما هورمون آدرنالین آزاد می شود که ما را برای رویارویی با موقعیتی خطرناک آماده می کند، مثل موقعی که یکی از وسایل برادر بزرگترمان را خراب کرده ایم و حالا داریم از دستش فرار می کنیم! آدرنالین موجب بروز علائمی چون عرق کردن، ضربان شدید قلب و نفس نفس زدن در فرد می شود. هر چه اضطرابتان بیشتر باشد این علائم هم شدیدتر خواهد شد. شماهرگز نباید فکرتان را روی اتفاقات بدی که «ممکن» است در آینده بیفتد متمرکز کنید. اگر مرتباً به این فکر کنید که : «نکنه همه چی یادم بره »، «اگه سؤالا خیلی سخت بودن چی کار کنم »، «اگه سر امتحان حالم به هم بخوره چی می شه »، «وای دستام دارن می لرزن!» مسلماً نمی توانید روی سؤالات امتحان تمرکز کنید و جواب های درست را بنویسید. ● چطور با اضطراب مقابله کنیم ـ از دیگران کمک بخواهید با پدر و مادر، خواهر یا برادر بزرگتر و یامعلمتان صحبت کنید. صحبت کردن با دیگران درباره نگرانی هایتان موجب می شود استرس تا حد زیادی کاهش پیدا کند. برای آنها دقیقاً توضیح دهیدکه موقع امتحان دادن چه احساسی پیدا می کنید. آنها حتماً می توانند چند راه حل برای مشکلتان پیش پایتان بگذارند. مثلاً یاد گرفتن راه و روش مطالعه مؤثر موجب می شود روز امتحان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. ـ برای امتحان آماده شوید در کلاس به درس گوش دهید، تکالیفتان را کامل انجام دهید و برای امتحان خوب درس بخوانید. دراین صورت روز امتحان احساس خواهید کرد که آن درس را به خوبی یاد گرفته اید. ـ افکار مثبت داشته باشید حالا که برای امتحان خوب آماده شده اید، افکار مثبت داشته باشید. به خودتان بگویید: من خوب درس خواندم و حالا آماده ام که یک نمره عالی بگیرم. ـ اشتباهات را بپذیرید هرکسی ممکن است اشتباه کند، پس سعی کنید اگر اشتباهی کردید خودتان را ببخشید و به فکر راهی باشید که آن اشتباه تکرار نشود. اگر نسبت به نمره ۲۰ خیلی حساس نباشید و بدانید که با یکی دو نمره کمتر زمین به آسمان نمی رود و می توانید در امتحانات بعد اشتباهتان را جبران کنید، اضطرابتان خود به خود کمتر می شود. ـ بهتر نفس بکشید می دانم که همه شما بلد هستید نفس بکشید! ولی آیا می دانستید که نفس عمیق کشیدن به شما کمک می کند تا آرامش بیشتری داشته باشید اگر باور نمی کنید، امتحان کنید. به آرامی و از راه بینی یک نفس عمیق بکشید(دم) حالا هوا را به آرامی و از راه دهان خارج کنید (بازدم) هر وقت احساس دلشوره و استرس پیدا کردید این تمرین را دو تا چهار بار انجام دهید. خواهید دید که بعد از آن اضطراب کمتر می شود. |
| غزاله مرعشی |
| روزنامه ایران |
|
نقش خانواده ها در کاهش اضطراب امتحان
|
| نشانه های جسمانی اضطراب عبارتند از : لرزش , عرق كردن دستها , عرق كردن بدن , افزایش ضربان قلب , كوتاهی تنفس , تنش عضلات . سرخ شدن یا گیج شدن , از دست دادن رشته افكار , ناراحتی گوارشی , صدای لرزان . اضطراب امتحان هم یكی از انواع آن می باشد كه برای كاهش آن , اولیا , سیستم آموزش و پرورش و خود دانش آموزبا هماهنگی یكدیگر می توانند نقش موثری داشته باشند. نقش خانواده ها ۱ ـ محیط خانواده و جو عاطفی حاكم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد. ۲ ـ سعی شود در ایام امتحانات , رفت وآمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد. ۳ ـ محیط فیزیكی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید . ۴ ـ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه كافی داشته باشید . ۵ ـ وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا كاهش دهید . ۶ ـ در هنگام امتحانات , دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند. لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید. ۷ ـ ساعات تماشای برنامه های تلویزیون تا حد امكان كاهش یابد . ۸ ـ از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خودداری نمایید . ۹ ـ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمائید . ۱۰ ـ در صورتیكه فرزندتان از موفقیت در یكی از امتحانات رضایت خاطر نداشت , مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری كنید. ۱۱ ـ از حبس كردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه كردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود. ۱۲ ـ تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد . ۱۳ ـ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان , می تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد , پس انتظارات مذكور را تعدیل نمائید. ۱۴ ـ كمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می شود. ۱۵ ـ از مقایسه فرزندان با یكدیگر و با دیگران پرهیز كنید . ۱۶ ـ از تاكید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب كنید . ۱۷ ـ ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق به مطالعه نمائید. نقش مدیران ۱ ـ برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام كنید. ۲ ـ فاصله بین جلسات امتحان را باتوجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم نمائید. ۳ ـ پس از تهیه برنامه امتحانی تا آنجا كه ممكن است , تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نكنید. ۴ ـ از برگزاری امتحانات با وقت بسیاركم اجتناب نمائید . ۵ ـ چند دقیقه قبل از شروع امتحان دانش آموزان به محل برگزاری امتحان بروند. ۶ ـ محل برگزاری امتحان دارای تهویه مناسب , نور كافی , دمای مناسب و صندلی مناسب باشد. در سالن یا نزدیكی آن , آب آشامیدنی در دسترس باشد. ۷ ـ در حد ممكن از نیمكت ها و یا صندلی های سالم در جلسه امتحان استفاده نمائید. ۸ ـ محل برگزاری امتحان , عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد. ۹ ـ با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدواركننده در كلاس و جلسه امتحان برخورد كنید. ۱۰ ـ قبل از شروع جلسه فاصله افراد رعایت شده باشد تا در حین برگزاری جلسه نیازی به جابجایی و حركت نباشد. ۱۱ ـ در شروع جلسه آیاتی از كلام الله مجید قرائت شده و چند جمله دعای مناسب بیان گردد. ۱۲ ـ بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نكنید . ۱۳ ـ در جلسه امتحان , دبیر مربوط به درس حتما حضور داشته باشد و با جملات اطمینان بخش دانش اموزان را آرام نماید. ۱۴ ـ مراقبین در حین برگزاری جلسات با یكدیگر صحبت نكنند . ۱۵ ـ سعی شود مراقبین بالای سر دانش آموزان زیاد توقف نكنند . ۱۶ ـ اگر مراقبین مشاهده كردند كه دانش آموز جواب را اشتباه نوشته , او را سرزنش نكنند. ۱۷ ـ از برخورد شدید با دانش آموزان خاطی اجتناب شود . ۱۸ ـ مراقبین با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز , تنش های احتمالی دانش آموزان را كاهش دهند. ۱۹ ـ در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح كافی پیرامون آن آزمون داده شود ودر حین جلسه از توضیح اضافی كه موجب حواس پرتی آنان می شود اجتناب نمائید. ۲۰ ـ سئوالات امتحانی , خوانا و از كیفیت بالا و مناسب برخوردار باشد . ۲۱ ـ با دانش آموزان در حین انجام امتحان گفتگو نشود . ۲۲ ـ در صورت نیاز , پیش نویس در اختیار دانش آموزان قرار داده شود . نقش معلمین ۱ ـ جلسه امتحان دادگاه حسابرسی نیست و امتحان انتقام نیست . ۲ ـ قبل از اتمام كلاسها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید. ۳ ـ به دانش اموزان بگویید كه سئوالات از كتاب درسی آنهاست و آنها فقط با مطالعه كتابهای درسی خود به راحتی می توانند به سئوالات پاسخ دهند. ۴ ـ قبل از امتحانات اصلی از امتحانات مستمر و خود آزمایی به منظور آشناكردن دانش آموزان با سئوالات و نحوه امتحان استفاده گردد. ۵ ـ از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب شود . ۶ ـ هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد , نه ندانسته های آنان . ۷ ـ از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سئوالات امتحان اجتناب نمایید . ۸ ـ در طرح سئوال , اصول سنجش و اندازه گیری خصوصا سطح دشواری سئوالات را رعایت نمائید. ۹ ـ در ارزشیابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره امتحان را ملاك و معیار قرارداد و از دیگر شیوه های ارزشیابی نیز استفاده كنید و سعی نمایند. سئوالات دشوار را در شماره های آخر قرار دهید. نقش دانش آموزان الف ) كنترل اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه : ۱ ـ اگر نسبت به درسی مطالعه بی میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید به مرور زمان به مطالعه و درس علاقه مندی شوید. ۲ ـ از همین حالا وقت خود را با برنامه امتحانی تنظیم كنید . ۳ ـ به جای اضطراب امتحان , كتابتان را به چند بخش تقسیم كنید و هر زمان روی بخشی از آن كار كنید , می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست . ۴ ـ وقتی می بینید اضطراب مانع تمركز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است كه مفهوم یك جمله را هم درك نمی كنید , خودتان را بیازمایید. كتاب را بسته و جمله را تكرار كنید. دوباره كتاب را باز كنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید سپس كتاب را ببندید. این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید. تمرین و جدیت شما نیرویی عظیم تراز نیروی اضطراب است . ۵ ـ این جمله را با خود بگویید و آنرا تكرار كنید : « شروع هر كاری در ابتدا آنطور كه باید خوشایند نیست , وقتی كه پیشرفت كردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم كرد. » ۶ ـ اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود , چند دقیقه استراحت به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به محیط اطراف خود پرت كنید و محیط اطراف را توصیف نمائید و پس از رنگ استراحت مجددا به مطالعه بپردازید. فقط مطالعه كنید. این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد. ۷ ـ توجه داشته باشید كه یكی از عوامل موثر و جدی در اضطراب امتحان , انباشته شدن درسها برای شب امتحان است . ضمنا فراموش كنید شب امتحان زمان یادگیری درس نیست بلكه زمان مرور درس است . ۸ ـ اضطراب , نوعی احساس فریب انگیز است كه به شما القا می كند از پس هر كاری كه قرار است انجام دهید برنمی آیید. پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و كوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول شوید و اجازه ندهید اضطراب , زمام شما را دردست بگیرد. ۹ ـ اگر اضطراب امتحان دارید , اولا : آن را بیان كنید . ثانیا : آن را یك اختلال جزئی قلمداد كنید و باور داشته باشید كه می توانید اضطراب امتحان را كنترل كنید. ۱۰ ـ شبهای امتحان به اندازه كافی استراحت كنید . غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید. ۱۱ ـ همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت خود كوشا باشید . ۱۲ ـ هیچگاه به خود نگویی اضطراب تمام هوش و حواسم را مختل می كند و از پس امتحان برنمی آیم . متوجه باشید كه اضطراب می تواند ایجاد نگرانی كند و كمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد. ۱۳ ـ آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد . لذا سعی كنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستان داشته باشید. ۱۴ ـ قبل از شروع امتحان سعی كنید از همدیگر سوال نكنید . ۱۵ ـ سعی كنید با لباس مناسب و تغذیه كافی سرجلسه حاضر شوید . ۱۶ ـ توجه داشته باشید كه شما توان ذهنی و هوش كافی جهت پاسخ به سئوالات را دارید و می توانید از پس از امتحانات خود برآئید. ۱۷ ـ روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بكشید . ۱۸ ـ عضلات بدن خود را رها كنید و اكسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفسهایتان توجه كنید. ۱۹ ـ از بیان جملات منفی بپرهیزید مانند : « من حتما قبول نمی شوم » و به خودگویی مثبت بپردازید و بگویید : من در امتحان موفق خواهم شد. » ۲۰ ـ انرژی خود را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد در باره سئوالات امتحانی از بین نبرید. ۲۱ ـ ابتدا به سئوالات آسانتر پاسخ دهید سپس سئوالات دیگر را بخوانید و پاسخ دهید. ۲۲ ـ در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نكنید و یك بار مرور كنید . ۲۳ ـ اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد , زیاد توجه نكنید . ۲۴ ـ از نشستن در كنار دانش آموزان متقلب كه مزاحم شما هستند , خودداری نمائید. نقش برنامه ریزیان ۱ ـ اختصاص واحدهای بیشتری از دروس تربیت معلم و تربیت دبیر دانشگاهها به سنجش و اندازه گیری از آموخته های دانش آموزان . ۲ ـ اختصاص دادن دروس سنجش و اندازه گیری به تعداد بیشتر در دوره های آموزش ضمن خدمت معلمان و دادن تمرینهای عملی به معلمان برای ایجاد مهارت . ۳ ـ تهیه خزانه سئوال از كل كتابهای راهنمایی و دبستان و دبیرستان . ۴ ـ تشكیل ستادها یا گروههای ویژه در مدارس و یا ادارات آموزش و پرورش و طرح سئوالات امتحانی توسط این گروهها برای مدارس . ۵ ـ انجام امتحانات هماهنگ در بعضی موارد . ۶ ـ استفاده از مدرسین مناطق گوناگون برای طرح سئوال بویژه برای زمانیكه سئوالات هماهنگ است . ۷ ـ استفاده از تلویزیون و رادیو برای آگاه ساختن خانواده ها , معلمین , مسئولان با مباحث امتحان و كاهش استرس امتحانی . ۸ ـ برگزاری همایش در مناطق آموزشی تحت عنوان امتحانات و استرس امتحانات , مردودی امتحانات و طرح سئوال . ۹ ـ طرح مباحث در روزنامه های مختلف صبح و عصر . ۱۰ ـ دادن موضوعات انشا و موضوعات سخنرانی در ارتباط با كاهش اضطراب امتحان و نگارش این مباحث توسط خود دانش آموزان . ۱۱ ـ ایراد سخنرانی های علمی و تربیتی در ارتباط با موضوع در ایران . ۱۲ ـ انجام امتحانات مكرر برای ریزش ترس . ۱۳ ـ آسان كردن مقررات امتحانات . ۱۴ ـ آموزش خوب معلمان و استفاده از طرح درس . ۱۵ ـ سئوال كردن و درس پرسیدن معلمان از تمام شاگردان بطور منظم در طول سال تحصیلی . ۱۶ ـ فراهم سازی شرایط مناسب برای جامعه . ۱۷ ـ انتخاب افراد خوش اخلاق و منظم و آگاه به اهداف امتحان . ۱۸ ـ ارائه خاطرات و تجارب مربوط به كسانیكه در امتحانات سخت گیریهایی كرده اند و آثار مخرب آن برروی دانش آموزان . ۱۹ ـ كم كردن ارزش و اعتبار نمره بعنوان یك وسیله قدرت . ۲۰ ـ آموزشهای جبرانی یا كلاسهای جبرانی . ۲۱ ـ اعلام برنامه امتحانی در آغاز سال تحصیلی . ۲۲ ـ وجود وسایل كمك آموزشی و استفاده از آنها در تدریس . ۲۳ ـ انجام مسابقات علمی . ۲۴ ـ تشویق دانش آموزانیكه در امتحانات نسبت به امتحانات گذشته نمره بهتری گرفته اند. ۲۵ ـ تشویق از معلمان و كادر مدرسه . ۲۶ ـ نمره دادن به فعالیتهای عملی و فعالیتهای غیرنظری و انجام تحقیقات متعدد برای جلوگیری از اضطراب و مردودی . ۲۷ ـ داشتن معلمان راهنما برای راهنمایی معلمان در امر تدریس و طرح سئوال . ۲۸ ـ اصلاح طرح مطالعه كردن و آماده سازی دانش آموزان برای امتحانات . ۲۹ ـ خودداری از مطالعه در شب امتحان . ۳۰ ـ استفاده از روش مصاحبه و همدردی . ۳۱ ـ تقویت اعتماد به نفس تك تك افراد . ۳۲ ـ ارائه زندگی افراد مفوق و دانش آموزان موفق در تحصیل . ۳۳ ـ تقویت سلامت چشم . ۳۴ ـ آماده سازی آئین نامه نویسان متناسب با نیازهای دانش آموزان . گردآوری از : حمید حمیدیان |
|
نگاهی به عوامل موثر در ایجاد اضطراب ریاضی و راهکارهای مقابله با آن
|
در حالی که امروزه با توجه به تسلط رشته ریاضی بر علوم و تکنولوژی جدید، ضرورت بیشتری برای یادگیری این علم و فهم و درک قوانین آن حس می شود. از این رو آنچه آموزگاران نیاز به دانستن آن دارند، ساده سازی در مفاهیم، تاکید بر مبانی اولیه علم ریاضی و ارائه تمرین ها و مثال های گوناگون است. اضطراب ریاضی موجب ضعف فرآیندهای ذهنی برای انجام عملیات ریاضی، منفی نگری و سردرگمی دانش آموزان می شود. این گروه با اجتناب از کلاس ریاضی، ناتوانی در انجام آزمون های ریاضی و اضطراب و تشویش فراوان از یادگیری این درس طفره می روند. این تصور که استعداد ریاضی مادرزادی است یا پسرها نسبت به دخترها عملکرد بهتری در درس ریاضی دارند و یا درس ریاضی درس منطق است، نه درس خلاقیت موجب عقب نشینی و مقابله برخی از دانش آموزان از یادگیری علم ریاضی می شود. ● عوامل موثر در ایجاد اضطراب ریاضی الف) عوامل محیطی ۱) فشارهای والدین: بدیهی است نقش والدین در اضطراب کودکان از درس و مدرسه بسیار موثر و غیرقابل انکار است. گروهی از پدر و مادرهایی که خود در درس ریاضی ضعیف و کند بوده اند این احساس و نگرش خود را به فرزندشان نیز منتقل می کنند یا گروهی دیگر نیز با فشارها و توقعات خارج از توان فرزندشان آنان را دچار ترس و اضطراب می کنند. ۲) شیوه آموزش آموزگاران: گروهی از آموزگاران و معلمان مقطع ابتدایی بدون در نظر گرفتن موقعیت ذهنی- روانی دانش آموزان و میزان استعداد ها و توانایی های آنان، مسائلی برای حل کردن طرح می کنند که از عهده بیشتر شاگردان کلاس خارج است. در این گونه موارد، دانش آموزان احساس عدم کفایت و ناتوانی می کنند و نسبت به استعداد و عملکرد خود بدبین و وازده می شوند. ۳) محتوای کتاب های ریاضی: در مواردی نیز محتوای کتاب و ترتیب درس های ریاضی به گونه یی است که یادگیری مفاهیم ریاضی، سخت جلوه می کند و موجب گیجی و سردرگمی دانش آموزان می شود. در چنین مواردی اگر آموزگار هم کمی درایت و تلاش از خود به خرج ندهد و آموزش را راحت تر نکند، موجب بیزاری دانش آموزان از درس ریاضی می شود، زیرا احساس می کنند که چیزی نمی فهمند. ۴) تجارب منفی: نمره های پایین از درس ریاضی، پیش زمینه های ذهنی، آموزگاران جدی و سختگیر، روش های تدریس اشتباه، عدم توجه به مراحل رشد ذهنی کودکان و آزمون های پیچیده پی درپی، همگی می توانند موجب بدبینی دانش آموزان نسبت به درس ریاضی شوند. ب) شیوه های اشتباه آموزش ریاضی ۱) تاکید بیش از اندازه بر به یادسپاری: ریاضی درسی است که بیش از آن که به حفظ کردن نیاز داشته باشد، به فهمیدن و درک کردن نیاز دارد. درک قوانین و مفاهیم ریاضی موضوعی است که برای تدریس این درس باید در وهله اول مدنظر باشد. ۲) تاکید بر سرعت در پاسخ گویی: مساله حل کردن و پاسخ دادن به سوالات درس ریاضی نیاز به درک مساله و پرسش آموزگار دارد. پس با فشار آوردن بر دانش آموزان که «سریع» پاسخ دهید، نمی توان مشکلی را حل کرد. در این گونه موارد، دانش آموزی که قدری کندتر از دیگران عمل می کند، احساس عدم کفایت و ضعف می کند و از یادگیری و درک مساله عاجز می ماند. در مواردی پیش می آید که آموزگاری از این که درسی را چند بار تکرار کند و دانش آموزان متوجه نشوند، دچار ناکامی و سرخوردگی می شود. اما اگر همین آموزگار روش خود را تغییر دهد و آهسته تر مفاهیم ریاضی را برای دانش آموزان جا بیندازد، به طور حتم نتیجه بهتری خواهد گرفت. ۳) یکنواختی و عدم ابتکار آموزگاران در شیوه تدریس: اغلب دانش آموزان دوست دارند مساله ها و پرسش های متنوع و لذت بخش را پاسخ دهند. برای مثال، آموزگار می تواند برای به فکر واداشتن دانش آموزان، آنها را در شرایط عینی روزمره زندگی قرار دهد و انتظار داشته باشد که آن مساله را حل کنند. فروشگاهی خیالی با مجموعه یی از جنس ها با قیمت های مختلف و تجسم صحنه خرید و فروش کالا برای کودکان ابتدایی بسیار ملموس، عینی و قابل درک تر است تا مثالی دور از ذهن، که کودک هیچ تصوری درباره آن در ذهن ندارد. دانش آموزان ابتدایی (به ویژه دخترها) نیاز به هرچه عینی تر کردن مسائل دارند. آنها به دلیل رشد ذهنی شان هنوز قادر به درک مسائل انتزاعی نیستند، برای درک مساله و آسان سازی آن باید از روش های ملموس استفاده کرد. ۴) عدم درک دانش آموزان از کاربرد ریاضی در زندگی؛ بدیهی است اگر دانش آموزان موارد استفاده از ریاضی را در زندگی روزمره بشناسند و به کار بندند، علاقه بیشتری نسبت به یادگیری این درس از خود نشان خواهند داد. ج) عوامل فردی ۱) کاهش اعتماد به نفس: عدم تسلط بر انجام چهار عمل اصلی و اولیه ریاضی، درک مساله و راه حل آن موجب کاهش اعتماد به نفس دانش آموز در یادگیری درس ریاضی می شود و این چرخه ضعیف (ندانستن، بی علاقگی و بیزاری از درس ریاضی) موجب دوری گزیدن از کلیه درس های مرتبط با ریاضی (هندسه، ترسیم، جبر، مثلثات و...) در آینده می شود. ۲) احساس ضعف و کمبود: اغلب دانش آموزانی که به درس ریاضی علاقه ندارند، از اشتباه کردن پای تخته سیاه می هراسند. آنها تصور می کنند اگر نتوانند پاسخ سوالی را درست جواب دهند، مورد تمسخر و خنده هم کلاسی هایشان قرار می گیرند. در حالی که آموزگار وظیفه دارد با اتخاذ روش های گوناگون مانع بروز این گونه صحنه ها شود. ۳) تشویق دخترها به یادگیری ریاضی: گروهی از والدین تصور می کنند که دخترهایشان نیازی به یادگیری عمیق ریاضی ندارند. همان قدر که بتوانند در این درس نمره قبولی بیاورند، کافی است. در حالی که امروزه کلیه رشته های درسی به نوعی با ریاضی، برنامه نویسی، حل مساله، تفکر انتزاعی و شیوه استدلال کردن سر و کار دارند. پس بهتر است دخترها نیز همچون پسرها به یادگیری علم ریاضی تشویق شوند تا امکان دسترسی به رشته های گوناگون را داشته باشند. ● اضطراب ریاضی و نقش آموزگاران بدیهی است رفتارهای پنهان و آشکار (کلامی و غیرکلامی ) آموزگار در بروز اضطراب دانش آموزان از درس ریاضی تاثیر زیادی دارد. زمانی که آموزگار ناخودآگاه اخم می کند یا با جملاتی توهین آمیز و ترشرویی موجب کاهش اعتماد به نفس شاگرد می شود، او را از دستیابی به جواب نهایی پرسش یا مساله بازمی دارد. در مواردی نیز، اضطراب از آموزش صحیح درس ریاضی به دانش آموزان موجب ضعف شیوه های تدریس آموزگار می شود و ریشه های اضطراب را در دانش آموزان به وجود می آورد. گروهی از آموزگاران نیز تصور می کنند ریاضی مقطع ابتدایی به قدری ساده است که تمامی دانش آموزان باید آن را بفهمند. در حالی که اگر با مراحل رشد ذهنی کودکان آشنا باشند، این انتظار بی مورد را از آنها نخواهند داشت. شناخت اعداد، عددنویسی، درک بزرگ تر و کوچک تر، فهم عمل جمع و تفریق و درک مفهوم ضرب و تقسیم اولین گام های آموزش ریاضی است. در کنار آموزش این مفاهیم، آموزگار باید درک مساله، شیوه طرح مساله، قابل فهم بودن مساله، درک راه حل مساله و بیان شیوه حل مساله را نیز به دانش آموزان بیاموزد. هرچه مساله برای دانش آموزان قابل فهم تر و ملموس تر باشد، یافتن راه حل مساله نیز برای آنان راحت تر خواهد بود. هرچه آموزگار از مثال ها، تمرین ها و راهکارهای عینی تر استفاده کند، شاگردان ریاضی را شیرین تر، آسان تر و عملی تر خواهند یافت. آموزگاران باید به این نکته توجه داشته باشند که شاگردان ابتدایی هنوز نمی دانند چطور باید ریاضی را یاد بگیرند. به آنها یاد می دهند که عملیات جمع و تفریق را حفظ کنند، در حالی که هنوز مفاهیم زیربنایی (استدلال کردن) را نیاموخته اند. آنها برای هرچه آسان تر کردن آموزش ریاضی به دانش آموزان باید سعی کنند شیوه ها و روش های تدریس را متناسب با نیازهای دانش آموزان کلاس خود تغییر دهند. آنها باید ابتدا: ۱) نسبت به ریاضی نگرش و دیدی مثبت و سازنده در خود و شاگردانشان ایجاد کنند. آموزگار باید بپذیرد که وظیفه خطیر آموزش امری ساده و راحت نیست. کودکانی که تا چند سال پیش هیچ انتظاری از آنها نمی رفت، به تدریج گام در مسیر یادگیری و آموزش گذاشته اند. پیشرفت آنها مرحله به مرحله است. آنها ابتدا مفاهیم اولیه را باید یاد بگیرند. درک مساله ریاضی نیاز به تفکر دارد. اگر دانش آموزی در یکی از این مراحل دچار ضعف و کاستی باشد، گام های بعدی را با دردسر پشت سر خواهد گذاشت. چه بسا آنچه را که در طول سال های ابتدایی خوب نیاموخته است، تا سال های جوانی و بزرگسالی نیز نتواند خوب بفهمد. در نظر داشته باشید، باورهای آموزگاران درباره درس ریاضی تاثیر شگرفی بر عقاید دانش آموزان می گذارد. اگر معلمی از تدریس ریاضی احساس فشار و ناراحتی کند، موجب انتقال این احساس به دانش آموزانش می شود. اگر هدف آموزگار کاهش استرس دانش آموزان است، نباید بگوید سریع جواب بده./ خیلی آسان است./ ریاضی خیلی مهم است./ مسائل را به تنهایی حل کن. / نه ، اشتباه کردی. ▪ در عوض باید بگوید: اگر عجله کنی، حتماً اشتباه می کنی./ اگر سعی کنی تمام مساله را ذهنی حل کنی، ممکن است اشتباه کنی./سعی کن گام به گام مساله را حل کنی. این کار باعث می شود که مساله را خوب بفهمی و راه حل های آن را درست حدس بزنی./ زمانی که مساله را نوشتی، یک بار آن را توضیح بده. ▪ آموزگاران باید بپذیرند: الف) دانش آموزان با یکدیگر تفاوت دارند. ب) هر دانش آموزی شیوه واحدی برای فکر دارد. حل یک مساله ممکن است روش های مختلفی داشته باشد. پس بهتر است به هر دانش آموزی اجازه دهند که با شیوه خودش مساله را حل کند. ج) هیچ گاه دانش آموزان را با یکدیگر مقایسه نکنند. ۲) دانش آموزان را با درس توجیه کند. آموزگار ابتدایی باید سعی کند فلسفه ساده یی از ریاضی را برای دانش آموزانش توضیح دهد. گفت وگو و واضح سازی عملیات ریاضی، امکان پرس وجو های کلاسی، اشکال گیری، ارائه تمرین های ساده به پیچیده، گوشزد کردن قوانین ریاضی به دانش آموزان از جمله نکاتی است که معلم درس ریاضی باید به آنها توجه داشته باشد. ۳) انجام آزمون های کوتاه و متنوع می تواند از اضطراب ریاضی دانش آموزان بکاهد. تست های ساده ریاضی، حل مسائل آسان ریاضی، موفقیت های پی درپی در آزمون های ریاضی و پیشرفت گام به گام در درس ریاضی موجب تقویت اعتماد به نفس دانش آموزان در یادگیری علم ریاضی می شود. پرسش های ساده یی که آموزگار مطمئن است دانش آموزان پاسخ های آنها را می دانند، آزمون های هفتگی که از بین درس های هفته انتخاب شده است و تمرین های مکرری که صرفاً برای یادآوری درس های قبلی آورده می شود، نیز موجب حضور ذهن دانش آموزان در کلاس می شود. ۴) مثبت نگری را به دانش آموزان بیاموزید. با پایان هر سال تحصیلی دانش آموزان یک سری تجارب و خاطرات خوشایند و ناخوشایند را با خود به سال تحصیلی جدید می آورند. آموزگار درس ریاضی باید سعی کند تجارب منفی و ناخوشایندی را که گروهی از دانش آموزان در خصوص درس ریاضی در ذهن دارند، فراموش کند و زمینه یی مثبت به آنها بدهد. کاهش اضطراب ریاضی از طریق رفع اشکال و بازگشت به مفاهیم اولیه، به کار بستن شیوه های جدید آموزش، ایجاد فضایی شاد و پرانرژی، پذیرش اشتباه و خطای شاگردان، تشویق به پرسش های کلاسی و درک اشکالات دانش آموزان از جمله نکاتی است که آموزگاران برای کاهش اضطراب ریاضی در بین شاگردانشان می توانند به کار بندند. احساس خجالت و شرمساری، احساس مشترکی است که اغلب دانش آموزانی که نمی توانند پاسخ های صحیح مسائل ریاضی را بنویسند، بدان دچار می شوند. آموزگاران باید آگاه باشند فرصتی که برای حل مساله به دانش آموزان می دهند، متناسب با سختی و پیچیدگی مساله باشد. آموزگارانی که انتظار دارند دانش آموزان همواره جواب صحیح را به دست آورند، آنها را دچار اضطراب و نگرانی می کنند و موجب شرمساری آنها جلوی دوستان و هم کلاسی هایشان می شوند. همین امر موجب می شود که این گروه از دانش آموزان از مطرح کردن پرسش های خود سر کلاس اجتناب ورزند. ۵) با خوش رویی و روحیه یی شاد تدریس ریاضی را آغاز کنید. آموزگارانی که عصبانی، خسته و پرخاشگرند و با کج خلقی به دانش آموزان درس می دهند، جوی منفی و ناخوشایند در کلاس حاکم می کنند که موجب ترس و دلهره دانش آموزان می شود. |
| ماندانا سلحشور |