مجله پزشکی : اضطراب
|
روشهای خود میزانی در کاهش اضطراب
|
Relaxation برای رفع تنش عضلات به كار میرود.همهٔ مردم آگاهند كه رفع تنش و كشش عضلانی به نوعی با كاهش اضطراب رابطه دارد. اساس روش آرامسازی ، اولین بار توسط Jacobson شرح داده شد. متد جاكوبسون برای رفع تنش پیشرونده ، متكی بر سفت كردن و شل كردن سیستماتیك گروههای عضلانی است كه از پا شروع شده و تمام بدن را فرا میگیرد. برای اجرای این روش ، مكانی ساكت و بدون مزاحمت نیاز است. روش رفع تنش ممكن است در بیماران درونگرا بیشتر از برون گرایان با موفقیت روبرو شود. بعلاوه برخی از بیماران برونگرا ضمن شركت در بیوفیدبك ( در ادامه توضیح خواهد داده شد ) عملاَ مضطرب تر شده و علائم ناراحت كننده نظیر ترس و ار دست دادن كنترل پیدا میكنند. البته اگر شل كردن عضلات فقط تغییرات عضلانی ایحاد كرده و تغییرات سوماتیك و دیگر تغییرات شناختی را به وجود نیاورد ، تأثیر آن در درمان اضطراب بسیار محدود خواهد بود. در روش الكترومیوگرافیك بیوفیدبك ، كار یك پله فرا تر رفته و فرد با بالا رفتن سطح آگاهیاش از تنش عضلانی ، به رفع تنش سریعتری نائل میگردد. در این روش اطلاعات دقیقی از پتانسیلهای الكتریكی گروههای خاص عضلات در اختیار شخص قرار میگیرد و رفع تنش عضلانی را تسهیل میكند. تمامی اعمال بیوفیدبك، اطلاعات بیولوژیكی را كه بطور عادی قابل وصول نیست به فرمهای مختلف از جمله تونهای قابل شنیدن ، چراغ یا اعداد قابل رؤیت برای شخص فراهم میكند. با استفاده از این اطلاعات ، شخص در موقعیتی قرار میگیرد كه بتواند حالات بیولوژیك را تفییر داده و feedback دائمی در مورد موفقیت یا شكست نسبی فعالیتهای خود دریافت میكند. البته این روش برتری چندانی نسبت به دیگر روشها ندارد ولی اعتبار این روش تكنیكی ، میتواند عامل مهمی برای پزشك در جلب بیمارانی باشد كه به سایر انواع درمانها مقاوم هستند یا علاقهای نشان نمیدهند. روش مراقبه یا مدیتیشن قرنها به عنوان متدی برای تغییر حالات روحی مورد استفاده قرار گرفته است. اندیشه با مراقبه ماوراء جهان مادی ( TM ) كه بوسیله ماهاریشی ماهش یوگی معروفیت یافت ، در حال حاضر یكی از روشهای معمول مراقبه است. مهارت یافتن در این روش مستلزم تمرین طولانی مدت است و طی این روش به فرد آهنگ خاصی داده میشود ( Mantra ) كه ظاهراَ دارای اهمیت فردی باید بوده باشد. تمرین مشتمل است بر روزی ۲ بار به مدت ۲۰ دقیقه در وضعیتی راحت نشستن در حالیكه چشمها بسته است و تمركز بر روی آهنگ داده شده بطور مداوم حفظ میشود. ▪ در مراقبه كنندههای با تجربه، تغییرات فیزیولوژیك گزارش شده در ضمن تمرین عبارت است از : ۱) كاهش مصرف اكسیژن ۲) دفع Co(.۳- دفعات تنفس ۴) تهویهٔ دقیقهای بدون تغییر در بهرهٔ تنفسی. گزارشات ارائه شده مبنی بر كاهش لاكتات خون در ضمن مراقبه ، قابل توجه است ؛ چراكه كه مشاهده شده است بیماران مبتلا به اضطراب ، سطح لاكتات خونشان با استرس بالاتر میرود. بعلاوه تجویز لاكتات در افراد عادی هم ایجاد اضطراب مینماید. طبق نظر مؤلفین ، احتمالاَ هر سه روش مورد مطالعه برای درمان اكثر بیماران مبتلا به اضطراب مزمن كه در طبابت روزمره مشاهده میشود ، ناكافی است چرا كه شروع واكنش رفع تنش خیلی كند بوده و بعلاوه افراد تحت مطالعه تماماَ كسانی بودند كه انگیزه قوی برای بهبود داشتند. این روشها را بطور خودآموز از روی نوارهای صوتی یا كتاب نیز میتوان آموخت. ● درمان دارویی اضطراب : تجویزداروهای ضد اضطراب یك پدیدهٔ مشخص در تمام دنیا است و تخمین زده میشود كه ۱۰ تا ۲۰% مردم برای رفع تنش و اضطراب بطور مرتب از دارو استفاده میكنند. طبق آمار سازمان غذا و دارو ( FDA ) در سال ۱۹۷۸ حدود ۱۰ میلیون آمریكایی از بنزودیازپینها استفاده كرده اند. ▪ در ذیل به معرفی برخی داروهای آرام بخش و ضد اضطراب میپردازیم : ۱) بنزودیازپین ها : دیازپام ، كلر دیازپاكسید ، كلرازپات دی پتاسیم ، كلرازپات منو پتاسیم ، فلورازپام، لورازپام ، اگزازپام، پرازپام، تمازپام. ۲) داروهای بتا بلاكر : پروپرانولول. ۳) آنتی دپرسانها : ایمی پیرامین. ۴) مهار كنندههای منو آمین اكسیداز. |
|
رهایی از اضطراب امتحان
|
در این میان گویا امكان جدید آموزشی از جمله كلاس های تقویتی، كتاب های كمك آموزشی، معلمین خصوصی و غیره نیز نتوانسته است در كاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل كند. به علاوه همین امكانات تازه هر ساله به افزایش میزان استرس نیز می انجامد. به نظر شما این مشكل از كجا ناشی می شود؛ عدم استاندارد بودن سوالات و یا نحوه برگزاری امتحانات؟ نقص در نظام آموزشی، مواد درسی و شیوه تدریس و یا انتظارات بالای خانواده ها برای تحصیل فرزندان و دستیابی به مدارج بالای علمی؟ با توجه به اینکه اکثر کاربران وب سایت خانواده سبز جوان هستند و از طرفی فصل امتحانات و کنکور در پیش است، در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهای رهایی از اظطراب امتحان را آموزش دهیم ........... ● شناخت و راه هایی رهایی از اضطراب امتحان اگر در حین امتحان احساس سرما می كنید و به سوالاتی كه جوابشان را می دانید اشتباه جواب می دهید، احتمالا از اضطراب امتحان رنج می برید. نگرانی مختصر قبل از امتحان خوب و مفید است . این دلهره خفیف باعث ترشح بیشتر آدرنالین می شود . این مقدار آدرنالین سطح هوشیاری شما را افزایش داده و حضور ذهنتان را حفظ می كند . با این وجود نگرانی بعضی اوقات دائمی و بیش از حد است و سبب بی خوابی بی اشتهایی و ریزش مو می شود . این نوع نگرانی ها آسیب رسان و نشانه ای از اضطراب امتحان هستند و می توانند مانع عملكرد خوب شما در امتحان شوند . نشانه های دیگر اضطراب امتحان عبارتند از : دلشوره ، نگرانی ، ترس ، وحشت ، عصبانیت و ناامیدی ، خستگی نیز می تواند یكی از نشانه های اضطراب امتحان باشد . خمیازه مكرر ، درست قبل از امتحان واكنشی عادی است خمیازه هم مانند خستگی اغلب نشانه ای از اضطراب است این بدین معنی است كه به خاطر نگرانی و تنش، اكسیژن كافی به مغز نمی رسد و خمیازه كشیدن تنها راهی است كه مقدار ذخیره اكسیژن بدن را افزایش می دهد . شما ممكن است سردرد ،عدم تمرکز ویا ولع شدید به غذا را تجربه کرده باشیر. در بعضی افراد اضطراب بعث بروز آسم و فشار خون بالا می شود . ● علائم اضطراب ▪ علائم اضطراب در خلال امتحان عبارتند از : ـ اختلال حواس ، وحشت ، وقفه ذهنی ، از حال رفتن ،تعریق كف دست و تهوع ▪ علائم اضطراب بعد از امتحان عبارتند از : ـ بی تفاوتی ساختگی (خود را به دروغ ، بی تفاوت نشان دادن ) به طور مثال :من هیچكدام از سوالات تستی را مثل سوالات بالایی جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم . ـ احساس گناه (چرا بیشتر مطالعه نكردم ؟ ) ـ خشم (آموزگار هرگز نمی خواست كه من از این درس خسته كننده نمره قبولی بگیریم . ) ـ سرزنش (اگر كتاب درسی آنقدر خسته كننده نبود !) ـ افسردگی (دلیلی نمی بینیم كه بعد از امتحان در مدرسه بمانم . ) ● اضطراب امتحان به دو بخش تقسیم می شود: روانی و جسمی بخش روانی اضطراب امتحان شامل افكار و نگرانیهای شما در مورد امتحان است . بخش جسمی اضطراب امتحان شامل احساسات ، هیجانات و دلواپسی است . در ذیل روش هایی آمده است كه در هر موقیعتی به حل استرس جسمی و روانی ناشی از (اضطراب امتحان یا ترس از صحنه) كمك می كند ● توجه به افكار ۱) فریاد بزنید( بایست) : وقتی متوجه می شوید كه افكارتان به سرعت پیش می روند به طوری كه ذهن شما پر از نگرانی شده و افكارتان به سرعت و بدون كنترل در حال پیشروی هستند در ذهنتان فریاد بزنید (بایستید )اگر در موقعیتی مناسب هستند بلند فریا بزنید( بایستید) این كار احتمالا در یك لحظه چرخه نگرانی را در هم می شكند .هرگاه چرخه نگرانی را برای لحظه ای متوقف كردید می توانید هر یك از روشهای زیر را بكار ببرید. ۲) خیال پردازی : وقتی شما ذهن خود را پر از افكار خوشایند كنید دیگر محلی برای اضطراب در ذهن شما باقی نمی ماند وقتی متوجه می شوید كه نگران امتحان آتی خود هستید ،افكار شوم خود را با رویایی آنچه كه دوست دارد جایگزین كنید. مثلا رویایی قدم زدن درمكانی منحصر به فرد . ۳) موفقعیت را مجسم كنید : اكثر ما با آرزوهای خوب یا بد خود زندگی می كنیم. اگر شما وقت زیادی را صرف این كنید كه در ذهن خود بگویید اگر در امتحان رد شدم چه می شود ؟ شانس شكست خود را افزایش می دهید. همین كه چرخه نگرانی را متوقف كردید زمانی را صرف تكرار این جمله كنید اگر موفق شوم چه می شود ؟ دقیق باشید جزییات تصاویر اعمال و حتی صداها را به عنوان بخشی از تجسم خود ایجاد كنید . ۴) توجه خود را روی موضوع خاصی متمركز كنید : جزییات یك نقاشی را بررسی كنید .در مورد شاخه های درخت تحقیق كنید یا به صفحه ساعت خود دقت كنید. نتایج خود را به صورت یادداشتهای كوچكی روی شیشه بنویسید در خلال امتحان چند ثانیه ای به صدای چراغهای موجود در كلاس گوش فرا دهید میز تحریر خود را لمس كرده و به بافت آن توجه كنید و تمام حواس خود را روی یك نقطه متمركز كنید . به خاطر افكار مربوط به اضطراب نگذارید ذهن شما از فضای داخل كلاس منحرف شود . ۵) خودتان را تحسین كنید : با خودتان مثبت حرف بزنید .بسیاری از ما در اولین فرصتی كه به دست می آوریم می گوییم آفرین !تو هیچ چیز نمی دانی ! حتی جواب سوال اول امتحان را هم نمی دانی .خیلی از ما حتی تصور چنین رفتاری را با دوستانمان نمی كنیم اما با وخود این چنین رفتار می كنیم .راه دیگر این است كه خودمان را تشویق كنیم . با خود چنان رفتار كنید كه با بهترین دوست خود رفتار می كنید . یادتان نرود كه به خود بگویید من خیلی آرام هستم و امتحان را به بهترین شكل پشت سر خواهم گذاشت . ● توجه به احساسات ۱) نفس بكشید : شما می توانید هیجانات فیزیكی درون بدنتان را با تمركز روی تنفسستان آرام كنید . روی هوایی كه به ریه هایتان داخل و خارج می شوند تمركز كنید . هوایی كه از بینی و دهانتان عبور می كند را احساس كنید. این كار را ۲ تا ۵ دقیقه ادامه دهید . تنفس سطحی را جایگزین تنفسی بلند و عمیق كنید. ریه های خود را پر از هوا كنید تا شكمتان بالا بیایید سپس تمام این هوا را رها كنید خودتان را تصور كنید كه روی نوك بینی تان ایستاده اید و دم و بازدم خود را تماشا می كنید. گویی بینی شما هواكش بسیار بزرگی است كه روی تونل یك معدن زیر زمینی تعبیه شده است . ۲) نسبت به بدن خود دقیق باشید : آگاهی ساده روش موثری برای كاهش تنفس در بدنتان است .به راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید توجه خود را روی ماهیچه های پاهایتان ( از مچ به پایین ) متمركز كنید و ببینید كه آیا آرام هستند یا نه. به ماهیچه های پایین مچ پاهایتان بگویید كه می توانند استراحت كنند . بیایید بالاتر به قسمت مچ پاهایتان و همین كار را تكرار كنید سپس توجه خود را به ماهیچه های ساق پا لگن معطوف كنید و به هر گروه از این ماهیچه ها بگویید كه استراحت كنند . این كار را با قسمت پایین ستون فقرات دیافراگیم سینه قسمت بالای مهره ها، گردن، شانه ها ، آرواره ، صورت ،قسمت بالای بازو و قسمت پایین بازو ، انگشتان و پوست سر نیز انجام دهید . ۳) كشش و آرامش : اگر از ناحیه پر تنش بدن خود آگاه شدید و یا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه كشیدگی شده اید، می توانید با روش كشش، آرامش آن را فراهم كنید . برای انجام این كار ماهیچه های منقبض را پیدا كرده و آنها را بیشتر منقبض كنید . اگر شانه های شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بكشید پشتتان را خم كرده و ماهیچه های شانه هایتان را محكم تر منقبض كنید . نتیجه نهایی این است كه شما می توانید نسبت به آرامش خود آگاهی پیدا كنید و به خودتان بیشتر استراحت بدهید. شما می توانید همین كار با پاها ، بازوها ، شكم ، سینه ، صورت و گردن خود نیز انجام دهید . مشت های خود را گره ، آرواره و شكمتان را منقبض و پاهایتان را صاف كنید . تمام این كارها را در یك زمان انجام دهید . ۴) از تخیل هدایت شده استفاده كنید : كاملا استراحت كنید و به یك سفر كوتاه تخیلی بروید . چشمانتان را ببندید و بدن خود را شل كنید و خود را در طبیعتی زیبا و آرام مجسم كنید . هر قدر كه می توانید مناظر و چشم اندازهای مختلفی را خلق كنید خاص باشید تمام حواس خود را بكار ببرید . به طور مثال شاید خود را كنار ساحل دریا مسجم كنید به صدای امواج غلتان و مرغابیهای دریایی گوش فرا دهید . اشعه های خورشید را روی صورت خود احساس كنید . شن های خنك را بین انگشتانتان لمس كنید . نسیم دریایی را استنشاق كنید . قطرات كوچك امواج را روی صورت خود حس كنید . به كشتی هایی كه در افق هستند و به تپه های شن روان توجه كنید بعضی ها به این نتیجه می رسند كه تخیل منظره ای كوهستانی یا چمن زاری سبز و خرم بهتر نتیجه می دهد .شما می توانید خود را در مكانی كه هرگز نبوده اید تصوركنید ویا تجربه ای از گذشته خود را با دوباره خلق كنید. مكان نتیجه بخشی برای خود پیدا كرده و سعی كنید در تخیل خود به آنجا سفركنید .وقتی در انجام این كار تبحر لازم را كسب كردید می توانید سریعا از سفرهایی كه ممكن است فقط چند ثانیه به طور بیانجامد بازگردید با تمرین و ممارست حتی می توانید این روش را در حین امتحان نیز به كار گیرید . ۵) فعالیتهای بدنی هوازی : فعالیتهای بدنی هوازی اروبیكی انجام دهید این روش زمانی كه سركلاس هستید و یا اوقاتی كه استراحت می كنید بكار نمی آید با این حال روش فوق العاده ای برای كاهش تنش و اضطراب است ورزشهایی انجام دهید كه ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبیعی افزایش دهند این ورزشها را ۱۵ یا ۲۰ دقیقه و بدون وقفه ادامه دهید ورزشهای هوازی عبارتند از : راه رفتن سریع ، آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری بسكتبال و یا هر فعالیتی كه ضربان قلب شما را بالا ببرد وبه همان حال نگاه دارد . |
| ترجمه:سعیده ناجیان |
|
زنان در دنیای پراضطراب
|
با خود فكر كرد كه تا چند لحظهٔ دیگر همهٔ این ناراحتیها بهسراغش خواهند آمد. عرق سردی بر پیشانیاش نشسته بود. در كلاس، دلش تمام مدت شور میزد. گوشهٔ نیمكت كز كرده و به معلم خیره شده بود، بدون آنكه حتی كلمهای از گفتههایش را شنیده باشد.زنان بهطور طبیعی در طول عمر خود با سه وظیفهٔ جسمانی روبهرو هستند كه در مردان وجود ندارد. این سه خصوصیت زنانه عبارتاند از: عادت ماهانه، بارداری و یائسگی. حاصل این تغییرات بقای نسل و ایجاد قدرت تولیدمثل در زنان است. هر یك از این مراحل نیز دورههایی از اضطراب و تنش را به همراه دارد. در آغاز مرحلهٔ اول، دختران جوان، همچنانكه با بحرانهای روحی دوران نوجوانی دست و پنجه نرم میكنند، خود را گرفتار عادتی میبینند كه آنها را برای بارداری و زایمان آماده میكند. در چنین شرایطی، آنان نهتنها از این حیث مفتخر نیستند، بلكه اغلب احساس حقارت و شرم میكنند. برخی از دختران راز تازهٔ خود را ماههای متوالی از دیگران مخفی نگه میدارند. از سوی دیگر، بیش از نیمی از زنان بهنوعی با تغییرات جسمی یا روانی مربوط به این دوره روبهرو میشوند. بر طبق پژوهشهای انجامشده، ارتباط نزدیكی میان قاعدگی زنان و اقدام به رفتارهای خلاف قانون، مرگ به دنبال حوادث، خودكشی و بستری شدن در بیمارستانهای روانی در آنان وجود دارد.در مرحلهٔ بعدی كه بارداری است، بروز تغییرات متعدد و تحمیل شدن مسئولیت سنگین مادری در بارداریهای ناخواسته، فشار روانی سنگینی را بر زنان وارد میكند. بارداری وزن را زیاد میكند و قدرت تحرك و فعالیت اجتماعی زن را كاهش میدهد. این تغییرات تا چندین ماه پس از بارداری و در طول دوران شیردهی نیز ادامه مییابد. زن ساعات زیادی از شوهر و كار روزانهاش جدا میشود و اوقات خود را با موجودی ناتوان و بیزبان به سر میبرد. در این میان، مادران نوجوان پس از زایمان با استرس بیشتری مواجه میشوند. با ورود به مرحلهٔ آخر كه یائسگی است، زنان از تنش و اضطراب پیش از قاعدگی و مشكلات روانی ناشی از بارداری نجات مییابند. اما برای بسیاری از آنان، اندیشیدن به این موضوع كه دیگر نمیتوانند صاحب فرزند شوند یا كنار آمدن با پیری و تغییرات جسمانی پس از یائسگی آسان نیست.از سوی دیگر، زنان در همان دنیای مردان زندگی میكنند. شغل خود را از دست میدهند، درگیری اجتماعی پیدا میكنند، در صف طویل اتومبیلها در بزرگراهها گرفتار میشوند، از پرداخت قسط وامهای خود عاجز میمانند و در قبال اعضای خانواده مسئول قلمداد میشوند. ● استرس چیست؟ دكتر مصطفی حمدیه، روانپزشك و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی، در تعریف واژهٔ استرس میگوید: «استرس ناشی از تأثیر عوامل محیطی است و به نحوی بر سلسله اعصاب فرد اثر میگذارد و منجر به بروز بیماری میشود. اما اضطراب یكی از علائم روانپزشكی است. در واقع، ترس و نگرانی درونی فرد را اضطراب مینامیم. نكتهٔ مهم آن است كه اگر فرد از لحاظ ژنتیكی مستعد باشد، در نتیجهٔ استرس و اضطراب، واكنشهای غیرعادی از خود بروز میدهد. این رفتارهای غیرمعمول به شكل خشم، وسواس، افسردگی و نهایتاً جنون تظاهر میكنند. تمام ما در طی روز در نتیجهٔ مواجهه با عوامل محیطی نگران میشویم. اگر این اضطراب بدون علت باشد یا با شدت محرك متناسب نباشد، اضطراب مرضی ایجاد میكند كه باید شناخته و درمان شود. بنابراین، اضطراب به تنهایی بیماری نیست. یك نشانه است كه باید به آن توجه شود.»همهٔ انسانها بهنوعی با عوامل استرسزای بیرونی مواجه میشوند. اما مقاومت افراد در برابر این قبیل عوامل یكسان نیست.دكتر مهشید فروغان، روانپزشك و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی، میگوید: «واكنش فرد در برابر استرسها به آسیبپذیریهای او، نقاط قوت شخصیت و تجاربی كه در طول زندگی داشته است بستگی دارد. گاه استرس شدت كمی دارد ولی تعادل روانی شخص را بر هم میریزد. حال آنكه همان استرس در فرد دیگر تأثیر خاصی نمیگذارد. برای مثال، فرض كنیم در منطقهای یك بلای طبیعی اتفاق افتاده است. بعضی از افراد در مقابل آن مقاومت نشان میدهند و گروهی دیگر به بیماری روانی مبتلا میشوند. عوامل استرسزا انواع مختلفی دارند. گروهی از آنها فیزیكی هستند، مثل یك بیماری كوتاهمدت. بعضی دیگر جنبهٔ روانی دارند، مانند فقدان فرد مورد علاقه به علت جدایی یا مرگ. عوامل اجتماعی هم مطرح هستند، مثل مشكلات اقتصادی یا فقر. هرگاه استرس از لحاظ شدت و مدت خارج از تحمل فرد باشد، زندگی روزمرهٔ او مختل میشود و تغییرات غیرطبیعی در رفتارهای او بهوجود میآید.»همانطور كه اشاره شد، حذف تمام عوامل استرسزا از زندگی ممكن نیست. از لحظهای كه از خواب بیدار میشویم تا زمانی كه دوباره به خواب میرویم، و حتی در خواب به علت دیدن رویا، مرتب در معرض استرس قرار میگیریم. به اعتقاد فروید، استرس انگیزهای برای حركت و پیشرفت انسان است. اضطراب دانشآموز برای امتحان محركی میشود كه او را وادار به مطالعهٔ بیشتر و ادامهٔ تحصیل میكند. ● تأثیر استرس در بدن شبنم كمالطلب ۳۳ ساله است. او به ناچار یك سال قبل به تشخیص متخصصان تحت عمل جراحی شكم قرار گرفت. فكر كردن به اتفاق سال گذشته او را بهشدت مضطرب میكند. وی از احساس خود میگوید: «وحشت تمام وجودم را میگیرد. نفسم برای یك لحظه بند میآید و تمام تنم از عرق خیس میشود. احساس میكنم وزنهای سنگین روی سینهام افتاده است و من از تحمل فشار آن عاجزم.»بدن برای مواجهه با استرس از فعالیت دو دستگاه عصبی و هورمونی خود كمك میگیرد. در صورتی كه استرس پس از مدتی رفع شود، بدن فرصت استراحت به دست میآورد. اما اگر استرس مدتی طولانی دوام یابد، عوارض نامطلوب آن بروز میكند. از جملهٔ این عوارض تندی ضربان قلب یا درد قفسهٔ سینه، افزایش تعداد تنفس و كمعمق شدن آنها، كند شدن حركات دستگاه گوارش و بروز یبوست، ترشح زیاده از حد اسید معده و در نتیجه بروز زخم معده، سردرد، مشكل بلع، عرق سرد، بیخوابی، خستگی مزمن، دل بههمخوردگی، تكرر ادرار، اسهال، سرگیجه، اختلال حافظه، بیقراری و گرفتگی عضلات است. دكتر ساحل همتیگركانی روانپزشك دیگری است كه به بیان فهرستی از حوادث استرسآور زندگی میپردازد: «در اواخر دههٔ ۱۹۶۰ جدولی طراحی شد و بر اساس آن حوادث استرسزا را درجهبندی كردند.تمام حوادث زندگی طبق این جدول رتبه گرفتهاند. مرگ همسر پراسترسترین حادثه است. پس از آن، طلاق، جدایی از همسر، زندانی شدن، مرگ یكی از بستگان، بیماری، ازدواج، اخراج از كار، آشتی با همسر، بارداری، تغییر شغل، اضافه شدن عضو جدید به خانواده، مشاجره با همسر، وام سنگین، تغییر محل سكونت، تغییر مدرسه، تغییر عادات خواب، تغییر عادات غذایی و حتی تعطیلات آخر هفته هر كدام به ترتیب نمرهای را به خود اختصاص میدهند. كسانی كه جمع نمراتشان در مدت یك سال از رقم مشخصی بالاتر رود، به احتمال زیاد به یكی از بیماریهای روانی مبتلا خواهند شد.»وی همچنین به اثر سوء استرس بر دستگاه ایمنی بدن اشاره میكند: «این باور قدیمی كه نگرانی و غصه باعث سرطان میشود چندان هم دور از ذهن نیست. به دنبال استرس، هورمونهایی ترشح میشوند كه از تعداد گلبولهای سفید خون كه از بدن در برابر عوامل بیماریزا حمایت میكنند میكاهند. به همین دلیل بدن در مقابل عفونت و سرطانها خلع سلاح میشود. همچنین در شرایط پراسترس، میزان سرماخوردگی و گلودرد افزایش مییابد. امروزه مشخص شده است كه ابتلا به بیماریهایی چون آلرژی، سردردهای عروقی، مشكلات تنفسی، حملهٔ قلبی، زخم معده، پرفشاری خون و مشكلات گوارشی با استرس ارتباط دارند.» ● استرس زنان در دنیای امروز در نیم قرن اخیر، تغییرات زیادی در شیوهٔ زندگی زنان رخ داده است. در گذشته، مرد نانآور خانه و تأمینكنندهٔ مخارج خانواده محسوب میشد و زن در ازای این خدمت مرد، وظیفهٔ تولیدمثل و نگهداری فرزندان را برعهده داشت. اما امروزه مردم بهگونهای دیگر زندگی میكنند. سن شروع به اشتغال زنان و شمار زنانی كه تنها به نقش خانهداری خود بسنده كردهاند روزبهروز كاهش مییابد. همچنین، موقعیت شغلی و اجتماعی زنان ترقی چشمگیری كرده است. در حدود ۲۰ درصد زنان جامعهٔ امروز امریكا تن به ازدواج نمیدهند. حال آنكه این رقم در نسل قبل فقط ۶ درصد بود. نكتهٔ دیگر آنكه زنان نسل جدید كمتر از مادران خود نیاز بهوجود مرد را در كنار خود احساس میكنند. به علاوه، زن دنیای جدید، برای كمك به اقتصاد خانواده و گاه به منظور گرداندن آن، ناگزیر از كار كردن است.بسیاری از زنان شاغل سپری كردن ساعات روز را در بیرون از منزل كوتاهی در انجام دادن امور خانه تلقی میكنند و ساعات استراحت شبانه را به جبران كارهای عقبافتاده اختصاص میدهند. این ایفای نقش دوگانه بر فشار روانی و استرس وارد بر زن میافزاید. بر طبق آمار، ۵۶ درصد زنان امریكا میگویند از اینكه بیرون كار میكنند و كمتر در خانه هستند احساس گناه میكنند. ● غلبه بر استرس دكتر فروغان راهكارهایی را برای مهار اضطراب و استرسهای ناخواسته پیشنهاد میكند: «گاه تحمل هیجانات ناخوشایند برای فرد مشكل است. در میان گذاشتن احساسات با افراد نزدیك و صمیمی یا روانشناسان و روانپزشكان، علاوه بر تخلیهٔ این هیجانات، به برداشتها و دیدگاههای فرد شكل میدهد.بخصوص در فقدان نزدیكان، استفاده از این شیوه میتواند در مواجهه با این رویداد بسیار مؤثر باشد. اغلب افرادی كه در معرض تنشهای زیاد هستند، از خستگی مزمن و دردهای پراكنده در بدن شكایت دارند. ورزش منظم و مداوم، با كاهش تنشهای عضلانی، احساس آرامش ایجاد میكند. همچنین، با كمك تكنیكهای آرامشیابی كه یادگیری آنها بسیار ساده است، میتوان از اضطراب و تنش كاست. باید به افراد آموزش داد كه مطابق با تواناییهای خود مسئولیت بپذیرند. این كار از استرسهای بعدی آنان به میزان زیادی میكاهد. باید قبول كنیم كه تسلط بر تمام امور و رویدادهای زندگی از توان ما خارج است. انسان، به حكم انسان بودن، محدودیتهای محیطی و معنوی خاصی دارد. پذیرفتن بسیاری از واقعیتهای زندگی عوامل استرسزای متعددی را حذف خواهد كرد.»استرس جزئی جداییناپذیر از زندگی انسان است. برخی از استرسها به ما كمك میكنند تا به خواستهایمان برسیم و بعضی از آنها در درازمدت بیماریهای جسمی و روانی متعددی را باعث میشوند. اگر راه تسلط یافتن بر استرسها را بدانیم، در كنار سود جستن از آنها، زندگی لذتبخشی را تجربه خواهیم كرد. بلوغ، قاعدگی، بارداری، آغاز مسئولیت مادری و یائسگی هر كدام سرآغاز مرحلهای تازه در زندگی زنان هستند. دختری كه امروز، به دنبال قاعدگی و مشكلات جسمانی و روانی مرتبط با آن، استرس ناخواستهای را تجربه میكند، بهزودی آن را همچون فرایندی طبیعی در زندگی خود میپذیرد و خود را برای قبول مسئولیت سنگین مادری آماده میسازد. این تغییرات اگرچه عامل فشار روانی و تحمیلكنندهٔ استرس بر زنان هستند، شكوفایی و رشد تواناییهای ذاتی آنان را موجب میشوند. بنابراین، انتخاب واكنش مناسب در شرایط استرسزا و استفاده از آن در جهت تكامل معنوی و اخلاقی بهترین راه مهار استرس در زنان است. شیرین میرزازاده |
|
زنان سلامت خود را بهخاطر دیگران به خطر میاندازند
|
| محققان میگویند بسیاری از زنان سلامت خود را به خاطر بهبود زندگی عزیزانشان به خطر میاندازند. دو سوم از زنانی که در مطالعهای توسط ”بنیاد قلب بریتانیا“ شرکت کردند گفتند که بیشتر، نگرانی سلامتی خانواده و دوستان خود هستند تا سلامتی خودشان. و یک پنجم از پرسش شوندگان که مجموعاً شامل ۱۱۵۴ نفر بود گفتند که اصلاً به فکر سلامت خود نیستند. روانشناسان میگویند که این رفتار احتمالاً ریشههای ژنتیک دارد و هدف آن اطمینان از تدام نسل است. یکی از روانشناسان دانشگاه اسکس میگوید: ”مادرها به خصوص برای فدا کردن خود به خاطر منفعت فرزندانشان پیشتاز هستند. وی افزود: از نقطه نظر علم تکامل، مادرها عمدتاً سرمایهگذاری شدیدی به فرزندان خود میکنند که اغلب به قیمت سلامتی خودشان تمام میشود. به علاوه انسان عموماً موجود از خود گذشتهای است. با توجه به تأکید جامعه نوین بر مراقبتهای بهداشتی و حفظ سلامتی، انتظار میرود اکثر افراد مراقب بستگان، همسر، فرزندان و دوستان خود باشند. اما زنان احتمالاً بهخاطر عرف اجتماعی بیشتر نگران عزیزان درجه یک خود میباشند. بنیاد قلب بریتانیا گزارش میدهد: ”زنان وقتی نوبت به سلامت خودشان میرسد میتوانند بدترین دشمن خود باشند و نیازهای خود را فدای رسیدگی به عزیزانشان کنند.“ این مرکز در ادامه گزارش خود میافزاید: واقعیت غمانگیزتر این است که هزاران زن از ناراحتیهای قلبی و گردش خون میمیرند و این در حالی است که اکثر زنان تصور میکنند مردها بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند، غافل از اینکه همین تعداد زن نیز هر ساله در بریتانیا در اثر بیماری قلبی جان میبازند. |
| فصلنامه علم موفقیت |
|
زنگ اضطراب
|
اضطرابهای انسان امروزی، واكنشی است در مقابل رشد سریع تكنولوژی، فشارهای ناشی از شهرنشینی، گسستگیهای ارتباطی، از هم پاشیدگی جوامع، تحوّلات اجتماعی و تعارضات فردی كه به شكل فزایندهای حیات بارور و مؤثر انسان را تهدید میكند . ● اضطراب در دانشآموزان یكی از عوامل مهمیكه موجب پیشرفت نكردن دانش آموزان ابتدایی میشود و آنها را با مشكلات متعددی روبهرو میسازد، مسأله اضطراب است. این امر سبب میشود كه این گونه دانشآموزان در یادگیری مطالب درسی و یا سازش و انطباق با محیط آموزشگاه، با مشكلات زیادی روبهرو و دچار مشغلههای ذهنی میشوند . این اشتغالها ذهن و توجه فرد را به خود جلب میكند و مانع این میشود كه دانش آموز به تكالیف مربوطه و اخلاق و رفتار خود توجه كند . چنین فردی غرق در افكار خاص خودش است و تمام نیرو و انرژی اش را صرف مشغلههای ذهنی خود میكند. افكاری كه هیچ گونه ارتباطی با تكالیف مربوطه فرد ندارد. دانش آموز مضطرب دچار كاهش كیفیت یادگیری تحصیلی میگردد . ترس از مدرسه در آنها ایجاد میشود و اكثرا فكر میكنند كه آدم كم هوشی هستند. اضطراب در دوران دبستان كاملا خود را نشان میدهد و كودك حال و وضعی پیدا میكند كه معلمان و گاهی پدران و مادران نیز از آن سر در میآورند . وضع او غیر عادی، رنگ او پریده و چهره او درهم و حال و وضع او آشفته است. در سنین هفت و هشت سالگی، اضطراب در كودكان خود را به صورت بیاشتهایی نشان میدهد. در مواردی ممكن است اضطراب به صورت شب ادراری، بهانهگیری، بدخلقی و گاهی به شكل حواسپرتی خود را آشكار سازد. حاصل همه اینها نابسامانی رفتار در تحصیل و مدرسه است. در سنین بالاتر ممكن است اضطراب رنگ و فرم دیگری پیدا كند و كودك با اینكه در اضطراب شدیدی به سر میبرد، از شدت شرم و كمرویی، آن را از دیدها پنهان دارد و حتی برای جست و خیز بیمورد خود توجیهاتی را عرضه دارد. این حالت مخصوصا در سنین ۱۰تا۱۱ سالگی دیده میشود كه كودكان شرم و حیایی افراطی دارند، رنگشان پریده و صورتشان گویای وضع و حالت آنهاست. آنها رنج اضطرابی را كه در درون دارند ، بروز نمیدهند. اضطراب در خلال سالهای كودكی مخصوصاً از چهارتا شش سالگی افزایش مییابد و از لحاظ كمی و كیفی در كودكان مختلف و حتی یك كودك در زمانهای مختلف، متفاوت است. اضطراب بیشك نشانه مقدماتی ناسازگاری در كودك است. خشم، نوع انضباط و روشهای تربیت كودك نیز در چگونگی شدت و فراوانی ابراز خشم او تاثیر دارد. ● تعریف اضطراب از نظر لغوی یعنی پریشان شدن، لرزیدن، سراسیمگی، جنبیدن، بیتابی، تشویش، دلهره و نگرانی. اضطراب از نظر روانشناسی و روانپزشكی یعنی: ناآرامی، هراس و ترس ناخوشایند و فراگیر با احساس خطر قریب الوقوع كه منبع آن قابل شناختن نیست و به سخن دیگر، اضطراب یك پاسخ طبیعی در مقابل هر نوع تهدید و فرآیند آگاهكننده و اخطاری به فرد درباره یك موقعیّت استرس زا است. ▪ اضطراب و ترس: یك حالت ترس و ناراحتی است . اضطراب با ترس ارتباط نزدیك دارد . اما ترس گاه در مقابل امر مبهم به وجود میآید و زمان و موضوع معینی ندارد. بهطور خلاصه میتوان گفت كه اضطراب ترس مبهم است. ▪ اضطراب ونگرانی: نگرانی مربوط به یك موقعیت شناخته شده خاص است كه در دانشآموز در زمان خاصی به وجود آمده و بعد از گذشتن آن موقعیت، احساس نگرانی نیز رفع میشود، در حالی كه اضطراب یك حالت درونی نامشخصی است. نگرانیها اگر مزمن و شدید شوند به صورت اضطراب در میآیند. اضطراب یك حالت ذهنی است و نگرانی یك مشكل عینی است. آدلر معتقد است كه اضطراب ناشی از احساس حقارت است. از نظر وی احساس حقارت از بی كمالی و یا ناتمامیدر هر بعد از زندگی ناشی میشود. احساس حقارت تسلط خاصی بر زندگی روانی داشته و مفهوم آن درك نقص كمال یا ناتمام ماندن تلاش بی وقفه بشر و بشریت برای خاتمه بخشیدن به آن است. ● انواع اضطراب ۱) اضطراب آزاد: وابسته به یك موقعیت خاص نیست و فرد بدون علت مضطرب است . ۲) اضطراب موضوعدار: به یك موقعیت خاص وابسته است و تحت عنوان نگرانی نیز به كار رفته است . ● اضطراب از نظر ساموئل ۱) اضطراب تسهیلكننده یا تسریعكننده: جنبههایی از اضطراب كه به كاركرد افراد، در موقعیتهایی پیشرفت معینی میبخشد. ۲) اضطراب ناتوانكننده: اگر از حد معینی فراتر رود باعث حواسپرتی، پریشانی و احساس درماندگی میشود . ● اضطراب از نظر آتش پور و شفتی ۱) اضطراب طبیعی: یك واكنش انطباقی است كه در موقعیتهای خطرناك به صورت یك واكنش هیجانی بروز كرده و گاهی چاره ساز است . ۲) اضطراب بیمارگونه: یك اختلال محسوب میشود و ترسی است غیر واقعی و غیر منطقی. ● شایعترین اختلالات اضطرابی در كودكان و نوجوانان عبارتند از: ▪ اضطراب جدایی ▪ اضطراب امتحان ▪ اضطراب اجتماعی ▪ ترس از مدرسه ● علایم اضطراب الف) نشانههای فیزیكی: لرزش، پیچشهای عضلانی، احساس لرز، سردرد، كمر درد، احساس تنگی نفس، خستگیپذیری شدید ، عكسالعمل بیش فعالی اتونومیك، گل انداختن یا رنگ پریدگی، تپش قلب، سرعت ضربان قلب، تعریق زیاد، سردی دستها، خشكی دهان، تكرار ادرار و احساس گزگز و كرختی . ب) علایم روانشناختی: احساس ترس، اشكال در تمركز، بیخوابی، تكرار شدن مطلب در ذهن، بیحوصلگی، احساس خستگی، محدودیت حدود عاطفی، نداشتن تمركز حواس، اختلال در تصمیم گیری، ناآرامی، تنش روانی و حالت تهوع و اسهال. ج) علایم حركتی: ارتعاشات عضلانی، به هم خوردن نظم و ترتیب حركات و پایین آوردن آستانه پاسخهای حركتی. ● تاثیر خانواده بر اضطراب نبودن روابط مطلوب و همبستگیهای خانوادگی در ایجاد اضطراب در كودكان و نوجوانان تاثیر زیادی دارد . اگر خانواده دارای مراودات اجتماعی باشد، كودك رفتار اجتماعی را میآموزد در غیر این صورت رفتار انزواطلبانه ممكن است در كودك رسوخ یابد. ▪ والدین آگاه، منبعی از منابع امنیت برای كودكان نگران و مضطرب خواهند بود. والدینی كه فاقد احساس مسوولیت بوده و در زندگی خود غرق در مادیات باشند، به مشكلات فرزندان خود توجهی ندارند و ضمن لطمه زدن به امنیت فرزندان خویش ارزشها و معیارهای خود را به فرزندانشان القا میكنند. ● رابطه اضطراب و امتحان امتحان در هر دوره و زمانی موجب اضطراب و ترس است، چه در كلاس اول دبستان و چه در امتحانات كنكور اضطراب قبل از امتحان به سراغ انسانها میآید .میان موفق نبودن افراد و اضطراب رابطه مستقیم وجود دارد. نوابینژاد در این باره میگوید: یكی از عوامل موفق نبودن در امتحان، دلهره بیش از حد دانش آموز است. ـ در تحقیقی كه از سوی مركز مشاوره استان فارس انجام شده، علل اضطراب امتحان و مدرسه را این گونه بیان كرده اند: ۱) نداشتن آمادگی كافی برای امتحان ۲) وجود رقابت درسی زیاد میان دانش آموزان ۳) سخت گیری بیش از حد خانواده درباره نمرات امتحانی ۴) ترساندن كودك از امتحان به وسیله اعضای خانواده یا اولیای مدرسه ۵) وجود برخی بیماریهای روانی مثل وسواس ۶) ترس از موفق نشدن در امتحان و ادامه تحصیل ● پیشنهادهایی به والدین و معلمان جهت كاهش اضطراب در كودكان ۱) سعی شود در كودك اعتماد به نفس و استقلال به وجود آید. ۲) محیط مدرسه و خانه فضایی آكنده از محبت و صمیمیت باشد، در عین حالی كه كودك را به سوی رشد و تعالی سوق میدهد. ۳) معلم، مدیر و والدین آگاه باید سطح توقعات و انتظارات خود را با توانایی و استعداد كودكان متناسب كنند و از داشتن انتظارات بیجا و بیش از حد توان آنها خودداری كنند. ۴) به ریشه به وجود آمدن اضطراب باید توجه شود. ۵) با الگوها و روشهای علمیمیتوان آرامش جسمیرا به كودك برگرداند و كمكم میزان اضطراب را در او كاهش داد. ۶) باید میزان توجه كودك را به مسائل مثبت افزایش داد تا ذهن آنها مشغول مسائل نامربوط نشود و میزان اضطراب كاهش یابد. ۷) روابط موجود در خانه باید عاری از هر گونه تبعیض و تنبیه بوده و بر اساس انس و تفاهم و دوستی بنا گذاشته شود. ۸) لازم است كه در همه احوال توجه كودك به سمت خدا جلب شود و عادت كند با خدا سخن بگوید. ▪ به طور خلاصه خانواده می تواند در این زمینه ها باعث ایجاد اضطراب شود ۱) انتظارات بیش از حد والدین از فرزندان خود و مقایسه كودكان خود با همسالان و همكلاسیهایشان. ۲) تحمیل آرزوهای تحقق نیافته والدین به كودكان و ندیده گرفتن نیاز به محبت و امنیت كودكان. ۳) تنبیه بدنی كودك به دلیل نمره كم. ۴) وجود دیكتاتور محور خانواده (پدر) كه باعث ترس و اضطراب میشود. ۵) خانوادههای متزلزل یا از هم گسیخته به دلیل ترس از دعوای پدر و مادر، دلهره جدایی از والدین، احساس مسوولیت نداشتن والدین در برابر كودكان و بیتوجهی و طرد كودكان از خانواده. ۶) فرق گذاشتن خواسته و یا ناخواسته میان فرزندان از سوی والدین. |
| نسرین بنایی قهفرخی |
| روزنامه سلامت |
|
زنگ اضطراب
|
اضطرابهای انسان امروزی، واكنشی است در مقابل رشد سریع تكنولوژی، فشارهای ناشی از شهرنشینی، گسستگیهای ارتباطی، از هم پاشیدگی جوامع، تحوّلات اجتماعی و تعارضات فردی كه به شكل فزایندهای حیات بارور و مؤثر انسان را تهدید میكند . ● اضطراب در دانشآموزان یكی از عوامل مهمیكه موجب پیشرفت نكردن دانش آموزان ابتدایی میشود و آنها را با مشكلات متعددی روبهرو میسازد، مسأله اضطراب است. این امر سبب میشود كه این گونه دانشآموزان در یادگیری مطالب درسی و یا سازش و انطباق با محیط آموزشگاه، با مشكلات زیادی روبهرو و دچار مشغلههای ذهنی میشوند . این اشتغالها ذهن و توجه فرد را به خود جلب میكند و مانع این میشود كه دانش آموز به تكالیف مربوطه و اخلاق و رفتار خود توجه كند . چنین فردی غرق در افكار خاص خودش است و تمام نیرو و انرژی اش را صرف مشغلههای ذهنی خود میكند. افكاری كه هیچ گونه ارتباطی با تكالیف مربوطه فرد ندارد. دانش آموز مضطرب دچار كاهش كیفیت یادگیری تحصیلی میگردد . ترس از مدرسه در آنها ایجاد میشود و اكثرا فكر میكنند كه آدم كم هوشی هستند. اضطراب در دوران دبستان كاملا خود را نشان میدهد و كودك حال و وضعی پیدا میكند كه معلمان و گاهی پدران و مادران نیز از آن سر در میآورند . وضع او غیر عادی، رنگ او پریده و چهره او درهم و حال و وضع او آشفته است. در سنین هفت و هشت سالگی، اضطراب در كودكان خود را به صورت بیاشتهایی نشان میدهد. در مواردی ممكن است اضطراب به صورت شب ادراری، بهانهگیری، بدخلقی و گاهی به شكل حواسپرتی خود را آشكار سازد. حاصل همه اینها نابسامانی رفتار در تحصیل و مدرسه است. در سنین بالاتر ممكن است اضطراب رنگ و فرم دیگری پیدا كند و كودك با اینكه در اضطراب شدیدی به سر میبرد، از شدت شرم و كمرویی، آن را از دیدها پنهان دارد و حتی برای جست و خیز بیمورد خود توجیهاتی را عرضه دارد. این حالت مخصوصا در سنین ۱۰تا۱۱ سالگی دیده میشود كه كودكان شرم و حیایی افراطی دارند، رنگشان پریده و صورتشان گویای وضع و حالت آنهاست. آنها رنج اضطرابی را كه در درون دارند ، بروز نمیدهند. اضطراب در خلال سالهای كودكی مخصوصاً از چهارتا شش سالگی افزایش مییابد و از لحاظ كمی و كیفی در كودكان مختلف و حتی یك كودك در زمانهای مختلف، متفاوت است. اضطراب بیشك نشانه مقدماتی ناسازگاری در كودك است. خشم، نوع انضباط و روشهای تربیت كودك نیز در چگونگی شدت و فراوانی ابراز خشم او تاثیر دارد. ● تعریف اضطراب از نظر لغوی یعنی پریشان شدن، لرزیدن، سراسیمگی، جنبیدن، بیتابی، تشویش، دلهره و نگرانی. اضطراب از نظر روانشناسی و روانپزشكی یعنی: ناآرامی، هراس و ترس ناخوشایند و فراگیر با احساس خطر قریب الوقوع كه منبع آن قابل شناختن نیست و به سخن دیگر، اضطراب یك پاسخ طبیعی در مقابل هر نوع تهدید و فرآیند آگاهكننده و اخطاری به فرد درباره یك موقعیّت استرس زا است. ▪ اضطراب و ترس: یك حالت ترس و ناراحتی است . اضطراب با ترس ارتباط نزدیك دارد . اما ترس گاه در مقابل امر مبهم به وجود میآید و زمان و موضوع معینی ندارد. بهطور خلاصه میتوان گفت كه اضطراب ترس مبهم است. ▪ اضطراب ونگرانی: نگرانی مربوط به یك موقعیت شناخته شده خاص است كه در دانشآموز در زمان خاصی به وجود آمده و بعد از گذشتن آن موقعیت، احساس نگرانی نیز رفع میشود، در حالی كه اضطراب یك حالت درونی نامشخصی است. نگرانیها اگر مزمن و شدید شوند به صورت اضطراب در میآیند. اضطراب یك حالت ذهنی است و نگرانی یك مشكل عینی است. آدلر معتقد است كه اضطراب ناشی از احساس حقارت است. از نظر وی احساس حقارت از بی كمالی و یا ناتمامیدر هر بعد از زندگی ناشی میشود. احساس حقارت تسلط خاصی بر زندگی روانی داشته و مفهوم آن درك نقص كمال یا ناتمام ماندن تلاش بی وقفه بشر و بشریت برای خاتمه بخشیدن به آن است. ● انواع اضطراب ۱) اضطراب آزاد: وابسته به یك موقعیت خاص نیست و فرد بدون علت مضطرب است . ۲) اضطراب موضوعدار: به یك موقعیت خاص وابسته است و تحت عنوان نگرانی نیز به كار رفته است . ● اضطراب از نظر ساموئل ۱) اضطراب تسهیلكننده یا تسریعكننده: جنبههایی از اضطراب كه به كاركرد افراد، در موقعیتهایی پیشرفت معینی میبخشد. ۲) اضطراب ناتوانكننده: اگر از حد معینی فراتر رود باعث حواسپرتی، پریشانی و احساس درماندگی میشود . ● اضطراب از نظر آتش پور و شفتی ۱) اضطراب طبیعی: یك واكنش انطباقی است كه در موقعیتهای خطرناك به صورت یك واكنش هیجانی بروز كرده و گاهی چاره ساز است . ۲) اضطراب بیمارگونه: یك اختلال محسوب میشود و ترسی است غیر واقعی و غیر منطقی. ● شایعترین اختلالات اضطرابی در كودكان و نوجوانان عبارتند از: ▪ اضطراب جدایی ▪ اضطراب امتحان ▪ اضطراب اجتماعی ▪ ترس از مدرسه ● علایم اضطراب الف) نشانههای فیزیكی: لرزش، پیچشهای عضلانی، احساس لرز، سردرد، كمر درد، احساس تنگی نفس، خستگیپذیری شدید ، عكسالعمل بیش فعالی اتونومیك، گل انداختن یا رنگ پریدگی، تپش قلب، سرعت ضربان قلب، تعریق زیاد، سردی دستها، خشكی دهان، تكرار ادرار و احساس گزگز و كرختی . ب) علایم روانشناختی: احساس ترس، اشكال در تمركز، بیخوابی، تكرار شدن مطلب در ذهن، بیحوصلگی، احساس خستگی، محدودیت حدود عاطفی، نداشتن تمركز حواس، اختلال در تصمیم گیری، ناآرامی، تنش روانی و حالت تهوع و اسهال. ج) علایم حركتی: ارتعاشات عضلانی، به هم خوردن نظم و ترتیب حركات و پایین آوردن آستانه پاسخهای حركتی. ● تاثیر خانواده بر اضطراب نبودن روابط مطلوب و همبستگیهای خانوادگی در ایجاد اضطراب در كودكان و نوجوانان تاثیر زیادی دارد . اگر خانواده دارای مراودات اجتماعی باشد، كودك رفتار اجتماعی را میآموزد در غیر این صورت رفتار انزواطلبانه ممكن است در كودك رسوخ یابد. ▪ والدین آگاه، منبعی از منابع امنیت برای كودكان نگران و مضطرب خواهند بود. والدینی كه فاقد احساس مسوولیت بوده و در زندگی خود غرق در مادیات باشند، به مشكلات فرزندان خود توجهی ندارند و ضمن لطمه زدن به امنیت فرزندان خویش ارزشها و معیارهای خود را به فرزندانشان القا میكنند. ● رابطه اضطراب و امتحان امتحان در هر دوره و زمانی موجب اضطراب و ترس است، چه در كلاس اول دبستان و چه در امتحانات كنكور اضطراب قبل از امتحان به سراغ انسانها میآید .میان موفق نبودن افراد و اضطراب رابطه مستقیم وجود دارد. نوابینژاد در این باره میگوید: یكی از عوامل موفق نبودن در امتحان، دلهره بیش از حد دانش آموز است. ـ در تحقیقی كه از سوی مركز مشاوره استان فارس انجام شده، علل اضطراب امتحان و مدرسه را این گونه بیان كرده اند: ۱) نداشتن آمادگی كافی برای امتحان ۲) وجود رقابت درسی زیاد میان دانش آموزان ۳) سخت گیری بیش از حد خانواده درباره نمرات امتحانی ۴) ترساندن كودك از امتحان به وسیله اعضای خانواده یا اولیای مدرسه ۵) وجود برخی بیماریهای روانی مثل وسواس ۶) ترس از موفق نشدن در امتحان و ادامه تحصیل ● پیشنهادهایی به والدین و معلمان جهت كاهش اضطراب در كودكان ۱) سعی شود در كودك اعتماد به نفس و استقلال به وجود آید. ۲) محیط مدرسه و خانه فضایی آكنده از محبت و صمیمیت باشد، در عین حالی كه كودك را به سوی رشد و تعالی سوق میدهد. ۳) معلم، مدیر و والدین آگاه باید سطح توقعات و انتظارات خود را با توانایی و استعداد كودكان متناسب كنند و از داشتن انتظارات بیجا و بیش از حد توان آنها خودداری كنند. ۴) به ریشه به وجود آمدن اضطراب باید توجه شود. ۵) با الگوها و روشهای علمیمیتوان آرامش جسمیرا به كودك برگرداند و كمكم میزان اضطراب را در او كاهش داد. ۶) باید میزان توجه كودك را به مسائل مثبت افزایش داد تا ذهن آنها مشغول مسائل نامربوط نشود و میزان اضطراب كاهش یابد. ۷) روابط موجود در خانه باید عاری از هر گونه تبعیض و تنبیه بوده و بر اساس انس و تفاهم و دوستی بنا گذاشته شود. ۸) لازم است كه در همه احوال توجه كودك به سمت خدا جلب شود و عادت كند با خدا سخن بگوید. ▪ به طور خلاصه خانواده می تواند در این زمینه ها باعث ایجاد اضطراب شود ۱) انتظارات بیش از حد والدین از فرزندان خود و مقایسه كودكان خود با همسالان و همكلاسیهایشان. ۲) تحمیل آرزوهای تحقق نیافته والدین به كودكان و ندیده گرفتن نیاز به محبت و امنیت كودكان. ۳) تنبیه بدنی كودك به دلیل نمره كم. ۴) وجود دیكتاتور محور خانواده (پدر) كه باعث ترس و اضطراب میشود. ۵) خانوادههای متزلزل یا از هم گسیخته به دلیل ترس از دعوای پدر و مادر، دلهره جدایی از والدین، احساس مسوولیت نداشتن والدین در برابر كودكان و بیتوجهی و طرد كودكان از خانواده. ۶) فرق گذاشتن خواسته و یا ناخواسته میان فرزندان از سوی والدین. |
| نسرین بنایی قهفرخی |
| روزنامه سلامت |
|
زنگ اضطراب
|
اضطرابهای انسان امروزی، واكنشی است در مقابل رشد سریع تكنولوژی، فشارهای ناشی از شهرنشینی، گسستگیهای ارتباطی، از هم پاشیدگی جوامع، تحوّلات اجتماعی و تعارضات فردی كه به شكل فزایندهای حیات بارور و مؤثر انسان را تهدید میكند . ● اضطراب در دانشآموزان یكی از عوامل مهمیكه موجب پیشرفت نكردن دانش آموزان ابتدایی میشود و آنها را با مشكلات متعددی روبهرو میسازد، مسأله اضطراب است. این امر سبب میشود كه این گونه دانشآموزان در یادگیری مطالب درسی و یا سازش و انطباق با محیط آموزشگاه، با مشكلات زیادی روبهرو و دچار مشغلههای ذهنی میشوند . این اشتغالها ذهن و توجه فرد را به خود جلب میكند و مانع این میشود كه دانش آموز به تكالیف مربوطه و اخلاق و رفتار خود توجه كند . چنین فردی غرق در افكار خاص خودش است و تمام نیرو و انرژی اش را صرف مشغلههای ذهنی خود میكند. افكاری كه هیچ گونه ارتباطی با تكالیف مربوطه فرد ندارد. دانش آموز مضطرب دچار كاهش كیفیت یادگیری تحصیلی میگردد . ترس از مدرسه در آنها ایجاد میشود و اكثرا فكر میكنند كه آدم كم هوشی هستند. اضطراب در دوران دبستان كاملا خود را نشان میدهد و كودك حال و وضعی پیدا میكند كه معلمان و گاهی پدران و مادران نیز از آن سر در میآورند . وضع او غیر عادی، رنگ او پریده و چهره او درهم و حال و وضع او آشفته است. در سنین هفت و هشت سالگی، اضطراب در كودكان خود را به صورت بیاشتهایی نشان میدهد. در مواردی ممكن است اضطراب به صورت شب ادراری، بهانهگیری، بدخلقی و گاهی به شكل حواسپرتی خود را آشكار سازد. حاصل همه اینها نابسامانی رفتار در تحصیل و مدرسه است. در سنین بالاتر ممكن است اضطراب رنگ و فرم دیگری پیدا كند و كودك با اینكه در اضطراب شدیدی به سر میبرد، از شدت شرم و كمرویی، آن را از دیدها پنهان دارد و حتی برای جست و خیز بیمورد خود توجیهاتی را عرضه دارد. این حالت مخصوصا در سنین ۱۰تا۱۱ سالگی دیده میشود كه كودكان شرم و حیایی افراطی دارند، رنگشان پریده و صورتشان گویای وضع و حالت آنهاست. آنها رنج اضطرابی را كه در درون دارند ، بروز نمیدهند. اضطراب در خلال سالهای كودكی مخصوصاً از چهارتا شش سالگی افزایش مییابد و از لحاظ كمی و كیفی در كودكان مختلف و حتی یك كودك در زمانهای مختلف، متفاوت است. اضطراب بیشك نشانه مقدماتی ناسازگاری در كودك است. خشم، نوع انضباط و روشهای تربیت كودك نیز در چگونگی شدت و فراوانی ابراز خشم او تاثیر دارد. ● تعریف اضطراب از نظر لغوی یعنی پریشان شدن، لرزیدن، سراسیمگی، جنبیدن، بیتابی، تشویش، دلهره و نگرانی. اضطراب از نظر روانشناسی و روانپزشكی یعنی: ناآرامی، هراس و ترس ناخوشایند و فراگیر با احساس خطر قریب الوقوع كه منبع آن قابل شناختن نیست و به سخن دیگر، اضطراب یك پاسخ طبیعی در مقابل هر نوع تهدید و فرآیند آگاهكننده و اخطاری به فرد درباره یك موقعیّت استرس زا است. ▪ اضطراب و ترس: یك حالت ترس و ناراحتی است . اضطراب با ترس ارتباط نزدیك دارد . اما ترس گاه در مقابل امر مبهم به وجود میآید و زمان و موضوع معینی ندارد. بهطور خلاصه میتوان گفت كه اضطراب ترس مبهم است. ▪ اضطراب ونگرانی: نگرانی مربوط به یك موقعیت شناخته شده خاص است كه در دانشآموز در زمان خاصی به وجود آمده و بعد از گذشتن آن موقعیت، احساس نگرانی نیز رفع میشود، در حالی كه اضطراب یك حالت درونی نامشخصی است. نگرانیها اگر مزمن و شدید شوند به صورت اضطراب در میآیند. اضطراب یك حالت ذهنی است و نگرانی یك مشكل عینی است. آدلر معتقد است كه اضطراب ناشی از احساس حقارت است. از نظر وی احساس حقارت از بی كمالی و یا ناتمامیدر هر بعد از زندگی ناشی میشود. احساس حقارت تسلط خاصی بر زندگی روانی داشته و مفهوم آن درك نقص كمال یا ناتمام ماندن تلاش بی وقفه بشر و بشریت برای خاتمه بخشیدن به آن است. ● انواع اضطراب ۱) اضطراب آزاد: وابسته به یك موقعیت خاص نیست و فرد بدون علت مضطرب است . ۲) اضطراب موضوعدار: به یك موقعیت خاص وابسته است و تحت عنوان نگرانی نیز به كار رفته است . ● اضطراب از نظر ساموئل ۱) اضطراب تسهیلكننده یا تسریعكننده: جنبههایی از اضطراب كه به كاركرد افراد، در موقعیتهایی پیشرفت معینی میبخشد. ۲) اضطراب ناتوانكننده: اگر از حد معینی فراتر رود باعث حواسپرتی، پریشانی و احساس درماندگی میشود . ● اضطراب از نظر آتش پور و شفتی ۱) اضطراب طبیعی: یك واكنش انطباقی است كه در موقعیتهای خطرناك به صورت یك واكنش هیجانی بروز كرده و گاهی چاره ساز است . ۲) اضطراب بیمارگونه: یك اختلال محسوب میشود و ترسی است غیر واقعی و غیر منطقی. ● شایعترین اختلالات اضطرابی در كودكان و نوجوانان عبارتند از: ▪ اضطراب جدایی ▪ اضطراب امتحان ▪ اضطراب اجتماعی ▪ ترس از مدرسه ● علایم اضطراب الف) نشانههای فیزیكی: لرزش، پیچشهای عضلانی، احساس لرز، سردرد، كمر درد، احساس تنگی نفس، خستگیپذیری شدید ، عكسالعمل بیش فعالی اتونومیك، گل انداختن یا رنگ پریدگی، تپش قلب، سرعت ضربان قلب، تعریق زیاد، سردی دستها، خشكی دهان، تكرار ادرار و احساس گزگز و كرختی . ب) علایم روانشناختی: احساس ترس، اشكال در تمركز، بیخوابی، تكرار شدن مطلب در ذهن، بیحوصلگی، احساس خستگی، محدودیت حدود عاطفی، نداشتن تمركز حواس، اختلال در تصمیم گیری، ناآرامی، تنش روانی و حالت تهوع و اسهال. ج) علایم حركتی: ارتعاشات عضلانی، به هم خوردن نظم و ترتیب حركات و پایین آوردن آستانه پاسخهای حركتی. ● تاثیر خانواده بر اضطراب نبودن روابط مطلوب و همبستگیهای خانوادگی در ایجاد اضطراب در كودكان و نوجوانان تاثیر زیادی دارد . اگر خانواده دارای مراودات اجتماعی باشد، كودك رفتار اجتماعی را میآموزد در غیر این صورت رفتار انزواطلبانه ممكن است در كودك رسوخ یابد. ▪ والدین آگاه، منبعی از منابع امنیت برای كودكان نگران و مضطرب خواهند بود. والدینی كه فاقد احساس مسوولیت بوده و در زندگی خود غرق در مادیات باشند، به مشكلات فرزندان خود توجهی ندارند و ضمن لطمه زدن به امنیت فرزندان خویش ارزشها و معیارهای خود را به فرزندانشان القا میكنند. ● رابطه اضطراب و امتحان امتحان در هر دوره و زمانی موجب اضطراب و ترس است، چه در كلاس اول دبستان و چه در امتحانات كنكور اضطراب قبل از امتحان به سراغ انسانها میآید .میان موفق نبودن افراد و اضطراب رابطه مستقیم وجود دارد. نوابینژاد در این باره میگوید: یكی از عوامل موفق نبودن در امتحان، دلهره بیش از حد دانش آموز است. ـ در تحقیقی كه از سوی مركز مشاوره استان فارس انجام شده، علل اضطراب امتحان و مدرسه را این گونه بیان كرده اند: ۱) نداشتن آمادگی كافی برای امتحان ۲) وجود رقابت درسی زیاد میان دانش آموزان ۳) سخت گیری بیش از حد خانواده درباره نمرات امتحانی ۴) ترساندن كودك از امتحان به وسیله اعضای خانواده یا اولیای مدرسه ۵) وجود برخی بیماریهای روانی مثل وسواس ۶) ترس از موفق نشدن در امتحان و ادامه تحصیل ● پیشنهادهایی به والدین و معلمان جهت كاهش اضطراب در كودكان ۱) سعی شود در كودك اعتماد به نفس و استقلال به وجود آید. ۲) محیط مدرسه و خانه فضایی آكنده از محبت و صمیمیت باشد، در عین حالی كه كودك را به سوی رشد و تعالی سوق میدهد. ۳) معلم، مدیر و والدین آگاه باید سطح توقعات و انتظارات خود را با توانایی و استعداد كودكان متناسب كنند و از داشتن انتظارات بیجا و بیش از حد توان آنها خودداری كنند. ۴) به ریشه به وجود آمدن اضطراب باید توجه شود. ۵) با الگوها و روشهای علمیمیتوان آرامش جسمیرا به كودك برگرداند و كمكم میزان اضطراب را در او كاهش داد. ۶) باید میزان توجه كودك را به مسائل مثبت افزایش داد تا ذهن آنها مشغول مسائل نامربوط نشود و میزان اضطراب كاهش یابد. ۷) روابط موجود در خانه باید عاری از هر گونه تبعیض و تنبیه بوده و بر اساس انس و تفاهم و دوستی بنا گذاشته شود. ۸) لازم است كه در همه احوال توجه كودك به سمت خدا جلب شود و عادت كند با خدا سخن بگوید. ▪ به طور خلاصه خانواده می تواند در این زمینه ها باعث ایجاد اضطراب شود ۱) انتظارات بیش از حد والدین از فرزندان خود و مقایسه كودكان خود با همسالان و همكلاسیهایشان. ۲) تحمیل آرزوهای تحقق نیافته والدین به كودكان و ندیده گرفتن نیاز به محبت و امنیت كودكان. ۳) تنبیه بدنی كودك به دلیل نمره كم. ۴) وجود دیكتاتور محور خانواده (پدر) كه باعث ترس و اضطراب میشود. ۵) خانوادههای متزلزل یا از هم گسیخته به دلیل ترس از دعوای پدر و مادر، دلهره جدایی از والدین، احساس مسوولیت نداشتن والدین در برابر كودكان و بیتوجهی و طرد كودكان از خانواده. ۶) فرق گذاشتن خواسته و یا ناخواسته میان فرزندان از سوی والدین. |
| نسرین بنایی قهفرخی |
| روزنامه سلامت |
|
سه گام برای کاهش اضطراب امتحانات
|
كارشناسان معتقدند چه نگرانی شما بزرگ باشد، چه كوچك، می توانید از سه گام كاربردی زیر در جهت بهبود آن استفاده كنید. ۱) مورد نگرانی را مشخص كنید. گاهی اوقات، شما دقیقاً می دانید كه نگرانی تان درباره چیست. گاهی هم ممكن است اصلاً ندانید گیر كار كجاست. فرض كنیم نگرانی در مورد یكی از معلمان مدرسه است، اما شاید دلیل واقعی آن، این باشد كه شما با درس ریاضی مشكل دارید نه با معلم آن. بنابراین یك راه حل این است كه از معلم خود برای مسایل ریاضی كمك بخواهید، او نیز به طور حتم با خوشرویی كمكتان خواهد كرد. برخی مشكلات مانند مسایل خانوادگی، اغلب بزرگ هستند و روی فرزندان تأثیر منفی می گذارند، گاهی هم آنقدر شدید می شوند كه از نظر ما احتمال یافتن راه حل برای آنها به صفر می رسد. در این مواقع اولین گام در جهت رفع نگرانی، تمركز بر روی مورد نگران كننده و تشخیص آن است. اما اگر در این مورد نیز با مشكل مواجه هستید، می توانید با استفاده از گام سه از فرد مورد اعتمادی برای رفع مشكل والدین خود كمك بگیرید. ۲) به راههایی فكر كنید كه به بهتر شدن شرایط ختم می شوند. تقریباً همیشه و در هر موقعیتی راهی وجود دارد كه به كاهش نگرانی شما كمك كند. اگرتنها و نگران در یك گوشه بنشینید و كاری نكنید، هیچ مشكلی حل نخواهد شد. بنابراین با پیدا كردن راهی مناسب در ایجاد احساسی خوشایند در خود بكوشید. نمرات درسی در مدرسه اغلب نگران كننده ترین مورد برای بچه ها هستند. اگر این، مشكل شما هم هست، این سؤالات را از خود بپرسید: ▪ چرا نمرات درسی مهم هستند؟ هر كدام چه معنایی دارند؟ ▪ من چگونه خود را برای حضور در كلاس آماده می كنم؟ ▪ آیا نكات و مطالب درسی را حتی وقتی روز بعد امتحان ندارم هم مرور می كنم؟ ▪ آیا مكان مناسبی برای انجام تكالیفم دارم؟ ▪ آیا سعی در انجام راههای مختلف مطالعه از قبیل خلاصه نویسی ومرور مطالب، استفاده از فلش كارت و مطالعه گروهی كرده ام؟ لذا، با كمی تفكر بر روی این سؤالات و پاسخ به آنها راحت تر می توانید با مشكلات درسی كنار بیایید.اگر نگرانی شما در رابطه با مشاجره ای است كه میان شما و یكی از دوستانتان اتفاق افتاده برای رفع آن، می توانید مواردی را كه به بهبود رابطه تان كمك می كند، روی كاغذی بنویسید. به طور مثال، نامه ای به دوست خود نوشته و برای رفع كدورت، از او برای شركت در یك برنامه گروهی دعوت كنید. با تهیه فهرستی از این گونه كارها، می توانید یكی از آنها را كه فكر می كنید مؤثرتر است، برای تجدید رابطه دوستی خود و تحكیم آن انتخاب كنید. اما اگر این توان را در خود نمی بینید كه درباره آنچه می تواند موقعیت شما را بهتر كند فكر كنید، وقت آن است از گام سوم استفاده كنید. ۳) از فرد دیگری كمك بخواهید. نگرانی و اضطراب باعث احساس تنهایی در شما می شود. پس هنگامی كه مضطرب و نگران هستید، كسی را پیدا كنید تا بتوانید با او حرف بزنید. اما گاهی اوقات افراد می گویند: «من نگران هستم و هیچ كس نمی تواند كاری برای من انجام دهد.» اما در اینجا دو دلیل وجود دارد تا بفهمید كه این طور نیست:تا وقتی كه احساساتتان را با كسی در میان نگذاشتید، به او اجازه ندهید تا برای كمك به شما تلاش كند، هرگز با اطمینان نمی توانید بگویید كه هیچ كس نیست به شما كمك كند. تنها از طریق درد دل كردن با فردی دیگر است كه می توانید نسبت به آنچه موجب نگرانی تان شده به احساس خوشایندتری دست پیدا كنید. پس دیگر با مشكلات خود تنها نخواهید ماند. زیرا فرد دیگری مانند پدر، مادر، خواهر، برادر، دوست و یا مشاوری هست كه اكنون او نیز به یافتن راهی برای كمك به شما فكر می كند. ● و اما حرف آخر آیا می دانید نگران بودن آنقدر هم بد نیست؟ مثلاً اگر شما حداقل كمی هم نگران امتحان خود نباشید، ممكن است مطالعه آن را كنار گذاشته و عاقبت پشیمان شوید. اما برخی از نوجوانان و جوانان نگرانی هایشان آنقدر زیاد است كه آنها را از انجام كارهای لازم باز می دارد. اگر این موضوع در مورد شما نیز صدق می كند توصیه ما این است كه با یك مشاور مشورت كنید. |
| com.kidshealth.www ترجمه: ملیحه تراب پور |
| روزنامه قدس |
|
شیر باش؛ نترس!
|
● در مدرسه اعلام برنامه امتحان به دانشآموزان یک هفته قبل از امتحان، تنظیم زمان آزمونها با توجه به سختی و آسانی دروس، اجتناب از برگزاری امتحانات با وقت بسیارکم، پیشبینی محل برگزاری و امکانات مناسب مانند تهویه، نور کافی، دمای مناسب، صندلی، حذف عوامل مزاحم صوتی و... جهت اجرای آزمون، توسل به دعا و نیایش و توکل به خدا هنگام شروع امتحان، حضور معلم در جلسه و بیان جملات آرامشبخش به دانشآموزان، عدم توقف مراقبین بالای سر دانشآموزان از جمله مواردی است که در مدرسه باید مورد توجه معلم، ناظم و مدیر قرار گیرد. ● در خانه جو عاطفی دور از تنش و مشاجره، محدود نمودن مهمانی و رفت و آمدهای مکرر، توجه به خواب، استراحت و تفریح دانشآموزان، کاهش یا حذف وظایف محوله خانگی به دانشآموزان، حمایت عاطفی و اطمینانبخشی در دوران امتحانات به دانشآموزان، کاهش زمان تماشای تلویزیون تا حد امکان، خودداری از ایجاد ترس و دلهره در دانشآموزان، پیشبینی تغذیه مناسب و قوی ویژه دانشآموزان در ایام امتحانات و عدم مصرف مواد کافئیندار مانند: نوشابه، قهوه و غذاهای ادویهدار در برنامه غذایی، مقایسه نکردن فرزندان با یکدیگر و با دیگران، ایجاد انگیزه، تقویت روحیه با ارایه پاداش و تقویتهای مطلوب را خانواده هانباید فراموش کنند. ● شب امتحان توسل به دعا و نیایش و توکل به خدا هنگام امتحان، تنظیم وقت با برنامه امتحانی، بستن کتاب و تکرار مطلب آموخته شده به منظور کاهش اضطراب، استراحت و غذای کافی جهت شب امتحان، حفظ سلامت و آرامش روانی در دوران امتحان ازراهکارهایی است که به دانشآموزان توصیه میشود. ● نظم دایمی زندگی خود را سازماندهی کنید. بسیاری از نگرانیهای روزمره به بینظمی مرتبط هستند. ● تقویت مهارتهای زندگی کسب مهارتهای زندگی و ایجاد ارتباطات موثر اجتماعی باعث افزایش توانایی برخورد با مسایل گوناگون زندگی و در نتیجه کاهش اضطراب میگردد. ● ارتباط معنوی با خدای خود راز و نیاز کنید و هر روز نماز بخوانید. راز و نیاز با خدا سبب میگردد تا حقایق را نادیده نگیریم و همه امور را حقیقتجویانه نظاره کنیم. این عمل باعث آرامش فکر و روح میگردد. ● ورزش منظم ورزش کنید. این کار پس از زمانی کوتاه اضطراب شما کاهش میدهد. ● تفریح و لذت به انجام کارهای مورد علاقه خود بپردازید. اگر به انجام دادن کاری که از آن لذت میبرید، بپردازید نگرانیهای مخرب و زیانبار کمتر به سراغ شما میآید. بهطور مثال نقاشی، خواندن کتابهای غیردرسی و... ● حرفهایی با والدین والدین تجارب، افکار و بازخوردهای منفی خود را به کودکان و نوجوانان انتقال ندهند. با تاکید بر مراحل مختلف رشد کودکی و نوجوانی و تغییرات هر مرحله از والدین رفتارهای خود را متناسب با این تغییرات، تغییر دهند. ▪ در سنین ابتدایی از ترساندن بچهها از معلم، خودداری کنند. ▪ خاطرات، تجارب مثبت، شاد و جالب خود با معلمهای دوره ابتدایی را با بچهها در میان بگذارند. ▪ از معلمها با القاب خوب (با لبخند) یاد کنند. آنها را مهربان و دلسوز بدانند. ▪ پیش از آغاز مدرسه آنها را با مسوولان، معلمها و محیط مدرسه آشنا کنند. ▪ به هیچ وجه به خاطر ضعف در فهم یا انجام تکالیف، تنبیه یا توبیخ نکنند. ▪ بچههای دیگر را به رخشان نکشید. ▪ تفریحات آنها را محدود نکنند و دلیلش را مدرسه رفتن قلمداد نکنند. ▪ سعی کنند روشها را به آنها بیاموزند و بگذارند خودشان با کمک ویاری والدین در حد اعتدال تکالیفشان را انجام دهند. ▪ برای جلوگیری از انزواطلبی و دوری گزینی سعی کنند از دبیران در منزل استفاده نکنند. آنها را تا میتوانند در محیطهای آموزشی و حضور در جمع قرار دهند. بشیر آرمان |
| روزنامه سلامت |
|
ضربـان تنـد اضطـراب...
|
وجود کمی اضطراب طبیعی است و شما را برای شروع کار تحریک میکند. اما اگر این دلشوره، شدید شود و احساس کنید گرفتار ترسی شدهاید که آرامش را از شما گرفته است، این اضطراب مشکلآفرین میشود. میتوان این ترس شدید را به دلشوره معمولی تبدیل کرد. انواع رواندرمانی، شیوههای عملی و درمانهای دارویی برای کنترل اضطراب وجود دارد. ● ورزش کنید با کمی پیادهروی، اضطراب را از خود دور کنید. یک برنامه ورزش روزانه لااقل به مدت نیمساعت، به شما کمک زیادی میکند. ● چای و قهوه نخورید خوردن کافئین در هنگام اضطراب، آرامش را از بین میبرد و اضطراب را افزایش میدهد. ● به آرامی نفس بکشید نفس نفس زدن با تنفس شدید، نشاندهندة اضطراب است و میتواند احساس گیجی، اضطراب و افسردگی را در شما ایجاد یا تشدید کند. اشکال اصلی در تنفس سریع نیست، بلکه در تنفس با قسمت بالای سینه به جای دیافراگم است. تنفس عمیقتر میتواند شما را آرام کند. برای این کار، دراز بکشید و یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را بر روی شکم بگذارید. اکنون با بینی طوری نفس بکشید که فقط دست روی شکم بالا و پایین رود. با انجام این تمرین، میتوانید در هنگام شروع اضطراب، تنفس خود را کنترل کنید. با تمرکز روی تنفس عملاً میتوانید بر اضطراب غلبه کنید. ● زمان غصه برای خود بسازید یک علت شایع اضطراب این است که میگذارید تمام روز غصه و نگرانی داشته باشید. به جای آن، هر روز نیمساعت بنشینید و فقط غصه بخورید. وقتی طی روز نگرانی به سراغتان میآید، به خود بگویید. بعداً و در زمان نگرانی غصه آن را خواهم خورد. ● کارهای فوری در لحظات اضطراب ▪ به بالا نگاه کنید: تحقیقات نشان دادهاند که احساسات با سر به زیر انداختن، تشدید میشوند. به سقف اتاق نگاه کنید. ▪ به آرامی نفس بکشید: تنفس خود را آرام کنید، هوا را کاملاً بیرون دهید و در ذهن خود کلمهای آرامبخش را با هر بازد م تکرار کنید، مثل «آرام... آرام... آرام.» ▪ شانهها را پایین بیندازید: بالا گرفتن شانهها تنش را زیاد میکند. شانهها را شل کنید تا تنش کم شود. ▪ آهسته فکر کنید: وقتی افکار مضطربکننده به سرعت میآیند، شما آهسته و با جملات کامل فکر کنید. ▪ صدای خود را تغییر دهید: آهسته کردن گفتار و پایینآوردن صدا، آرامش میبخشد و خود و دیگران را تحت کنترل درمیآورد. ▪ حرکت کنید: وقتی احساس میکنید که اضطراب شروع میشود، چند لحظه درجا بدوید یا بالا و پایین بپرید. ▪ حالت صورت را تغییر دهید: با بار کردن اخمها و بالا کشیدن گوشههای دهان، میتوانید مغز را گول بزنید و آن را آرام کنید. ▪ از دید دیگری به خود نگاهی کنید: از نگاه فردی دیگر، خود را مضطرب و عصبی ببینید. ● وقتی اضطراب دست برنمیدارد ▪ مشورت با پزشک: اگر هر کاری میکنید، از دست اضطراب خلاص نمیشوید، از پزشکتان داروی ضد اضطراب درخواست کنید یا از او بخواهید شما را به یک روانپزشک معرفی کند. ▪ رواندرمانی را امتحان کنید: ممکن است پزشک معالج، شما را به یک متخصص بیماریهای روانی معرفی کند که میتواند شما را در تغییر افکاری که باعث شروع اضطراب میشوند، کمک کند. روان درمانی چیزی عجیب، معجزهگر یا ترسناک نیست. فقط روشها و تمرینهایی به شما آموزش داده میشود تا در شناخت و مقابله با آنچه که ناراحتتان میکند، کمکتان کند. ▪ از دارو استفاده کنید: پزشک ممکن است دارویی برای استفاده کوتاه مدت یا گاه گاه تجویز کند. داروهای مؤثر شامل بنزودیازپینها، ضد افسردگیهای سه حلقهای و مهارکنندههای مونوآمین اکسیداز است. محدودیتهای غذایی مهمی در استفاده از داروهای مونوآمین اکسیداز وجود دارد، پس حتماً از پزشک خود فهرست غذاهای ممنوع را بپرسید. ● در حمله وحشتزدگی چه باید کرد؟ حمله وحشتزدگی، ازکنترل خارج شدن اضطراب است. بعضی افراد، مستعد دورههای کوتاه ترس یا ناراحتی شدید هستند. علائم آن ممکن است کوتاهی تنفس، سرگیجه یا از حال رفتن، لرزیدن، تپش یا تندی ضربان قلب، عرق کردن، احساس خفگی، دل بههمخوردگی احساس کرختی یا سوزش، برافروختگی یا لرز، درد یا ناراحتی در قفسه سینه و ترس از مردن یا دیوانه شدن باشد. حملات وحشتزدگی، ناراحتیهایی هستند که باید با پزشک در میان بگذارید. با این حال، کارهایی نیز هست که خود نیز میتوانید برای رفع آن انجام دهید: ۱) به خود بقبولانید که این حمله گذراست، معمولاً ظرف ۵ تا ۱۰ دقیقه. ۲) به خاطر بیاورید که هرگز کسی از حمله وحشتزدگی نمرده و دیوانه نشده است. به خود بگویید: «این هم میگذرد». ۳) بر احساستان غلبه کنید و به خود بگویید: «فقط یک احساس است». تنفس سخت را تجربه کنید و به آرامی نفس بکشید. این طور اکسیژن کافی دریافت میکنید. ۴) هریک یا دو دقیقه، میزان اضطراب خود را برحسب درجهبندی از یک تا ده حدس بزنید. با این کار، متوجه خواهید شد که گرچه سطح آن بالا و پایین میرود، ولی به تدریج کاهش پیدا میکند. ۵) ده تنفس آهسته، عمیق و دیافراگمی انجام دهید. میزان اضطراب را باز حدس بزنید. ۶) روی اجسام اطراف خود تمرکز کنید. در ذهن خود، اتاق، لباسهایتان، صداها و بوها را توصیف کنید. توجه خود را از درون بدن به بیرون آن جلب کنید. این مراحل را تا از بین رفتن حمله وحشتزدگی تکرار کنید. |
| ترجمه: رشاد مردوخی |
| روزنامه اطلاعات |
|
علل اضطراب
|
● فاکتورهای روانی ـ اجتماعی ▪ حالات درونی فرد و انگیزههای ناخودآگاه ▪ ناتوانی فرد در مقابله با فشارهای محیطی مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانی ▪ احساس جدایی یا طرد شدن ▪ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهای عاطفی مثل مرگ همسر ▪ تغییرات ناگهانی محیطی یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل: ـ حوادث طبیعی مثل زلزله ـ استرس ناشی از یک بیماری طبی ـ استرس ناشی از داروها ـ استرس ناشی از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین ـ یادگیری در منزل و محیط مثل یادگیری اضطرابها و ترسهای والدین ـ افکار و عقاید غیرمنطقی، غلط و اغراقآمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز میباشد. ● عوامل جسمانی و زیستشناختی ▪ ژنتیک اضطراب اغلب از زمان کودکی و طفولیت شروع میشود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکی برخوردار است. مطالعات در این زمینه روی دو قلوهایی که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابی به شدت در فرزندان دوقلوی والدین مضطرب، حتی آنانکه در محیطهای مختلف بزرگ شدهاند، بیشتر است. در این زمینه ژنهای مخصوصی که واسطههای شیمیایی مجزایی را تولید میکنند شناخته شده است ▪ فعل و انفعالات شیمیایی مغز ● علل طبی و اثرات داروها نواع و اقسام بیماریهای طبی میتوانند علائمی شبیه علائم اختلالات اضطرابی ایجاد کنند. ▪ اثرات مصرف داروهای روانگردان و مواد مخدر ▪ پرکاری تیروئید، کمکاری تیروئید و کمبود ویتامین ب١٢ ▪ وجود غدهای در غده فوق کلیوی بهنام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید میکند که میتواند موجب علائم اضطرابی بهصورت حملهای شود. ▪ برخی ضایعههای مغزی علائمی ایجاد میکنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملی است. ▪ بینظیمهای قلبی علائم جسمی اختلال هراس (پانیک) را ایجاد میکند. ▪ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) میتواند علائمی شبیه علائم اختلال اضطرابی تولید کند. |
|
عوامل ژنتیکی و محیطی در بروز اضطراب نقش دارند
|
دكتر جعفر عطاری مقدم دارای برد تخصصی روانپزشكی در گفتوگو با ایسنا ضمن بیان مطلب فوق اظهار كرد: به عبارتی افراد دارای سابقه اختلال اضطرابی در خانواده یا بستگان استعداد بیشتری برای ابتلا به اضطراب نسبت به سایرین وجود دارند. وی افزود: البته عوامل متعددی موجب شعلهور شدن اضطراب میشوند كه شامل استرسهای مختلف روانی، اجتماعی یا جسمی از قبیل مرگ نزدیكان، از دست رفتن شغل، مشكلات اقتصادی، مشاجره شدید، فروپاشی روابط و بیماریهای جسمی است. این متخصص، اختلالاتی را كه در روانپزشكی، كلیدیترین علامت آنها اضطراب باشد را شامل اختلالات اضطراب منتشر، اختلا وسواسی ـ اجباری، اختلال پانیك، اختلال هراس و اختلال استرس پس از سانحه دانست و گفت: اختلال اضطراب منتشر، اضطراب و نگرانی مفرط درباره چندین واقعه یا فعالیت در اكثر اوقات روز و طی یك دوره ۶ ماهه است. وی همچنین در خصوص اختلال وسواسی ـ اجباری و اختلال پانیك عنوان داشت: اختلال وسواسی ـ اجباری، وجود وسواسها و اجبارهای شدید است كه موجب رنج و عذاب بسیار یا مختل شدن چشمگیر كاركرد فرد مبتلا میشود، ضمن آن كه اختلال پانیك كه با علایم روانی ترس مفرط و احساس قریبالوقوع بودن مرگ و نیستی همراه است با علائم جسمی تپش قلب، تنگی نفس، لرزش و تعرق شروع شده و در عرض ۱۰ دقیقه به سرعت تشدید میشود و عموما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و به ندرت بیش از یك ساعت نیز به طول میانجامد. دكتر عطاری مقدم ترس شدید و مداوم از موقعیتها یا اشیاء جاندار و بیجان مانند ترس از مكانهای شلوغ یا حتی ترس از تزریق آمپول را از نشانههای اختلال هراس دانست و اعلام داشت: همچنین، اختلال استرس پس از سانحه به مجموعهای از علایم اطلاق میشود كه به دنبال مواجهه با عامل استرسزای شدید مانند سیل، زلزله و جنگ بروز میكند، كه واقعه به طور مداوم در ذهن فرد مبتلا، مجسم شده و در عین حال وی میخواهد از یادآوری آن و یا هرآنچه تداعیكننده آن باشد اجتناب كند و به این ترتیب باعث وحشت و ترس در وی میشود. وی درمانهای اختلالات اضطرابی را شامل درمانهای دارویی و غیردارویی دانست و ادامه داد: درمانهای غیر دارویی اضطراب شامل روان درمانی، مشاوره، حمایت اجتماعی، ورزشهای ایروبیك و تمرینات آرامسازی است. این متخصص با اشاره به این كه وقتی فرد استرس را تجربه میكند به طور طبیعی تمایل به تنفس سریع داشته و این عامل خود باعث تشدید اضطراب میشود، عنوان كرد: همچنین، فرد مبتلا بیش از حد متعارف دچار افكار منفی و نگران كننده شده كه این مسئله باعث تشدید تمامی عوارض در وی میشود. این متخصص در پایان توصیه كرد: برای كنترل اضطراب تغییر در روش تنفسی، تنفسهای آرام و عمیق و كاهش افكار نگرانكننده مفید است، ضمن آن كه بهترین روش كاستن عوارض شروع یا مقدار پایین دارو تحت نظر پزشك و افزایش تدریجی میزان آن همراه با پیگیریهای دورهای است. |
عوامل کاهش اضطراب
● آرامش ورزی ، کاهش دهنده اضطراب
آرامش ورزی که با معادل انگلیسی relaxation معروفیت بیشتری دارد روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب است. از این روش عمدتا در جریان روان درمانی انواع اضطرابها ، وسواسها و ... استفاده میشود. اما افراد میتوانند با یادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تامین کنند. استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجاد میکند و موجب میشود فرد کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی خود داشته باشد. در این روش به فرد آموزش داده میشود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش میدهد.
● کنترل تنفس ، کاهش دهنده اضطراب
افراد در حالتهای اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم آنها معمولا به صورت سطحی انجام میپذیرد و خود این شیوه نادرست موجب میشود فرد دیاکسید کربن خود را بطور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری مییابد. با استفاده از این روش فرد یاد میگیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد.
● از بین بردن افکار منفی برای کاهش اضطراب
اغلب در جریان اضطراب یک سری افکار منفی در ذهن فرد راه اندازی میشوند که نقش مخربی روی ذهن فرد و آرامش او دارند. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه کند و آنها را شناسایی کند و افکار مناسبی را بجای آنها جایگزین نماید. مثلا فرض کنید فردی نگران یکی از عزیزان خود است که در ساعتی که قرار بود به منزل بیاید زمانی گذشته و او هنوز به خانه مراجعت نکرده است.
این فرد احساس اضطراب میکند چون چنین افکاری را در ذهن خود دارد: حتما اتفاق بدی افتاده است؟ ، خیلی دیر کرده است؟ ، نکند تصادف کرده باشد! و افکاری از این قبیل. این افکار تخریب کننده هستند و آرامش فرد را برای تفکر منطقی و پیدا کردن راه حل بهم میریزند. در چنین شرایطی میتوان افکاری از قبیل حتما در ترافیک مانده است، کمی صبر میکنم بعد با دوستش تماس میگیرم و ... را برای کاهش اضطراب از ذهن گذراند.
● انجام فعالیت برای کاهش اضطراب
در زمانهایی که احساس نگرانی و اضطراب دارید بهتر است به کار و فعالیتی مشغول شوید. ذهن انسان در یک لحظه نمیتواند به چند موضوع متفاوت فکر کند. کاری پیدا کنید که برایتان سرگرم کننده باشد و مشغول شوید. این عمل باعث خواهد شد راحتتر با افکار اضطرابزا مبارزه کنید. در واقع خواهید توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنید و به کارهای دیگری بپردازید.
● انجام فعالیتهای منظم ورزشی برای کاهش اضطراب
ورزش کردن باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطرابزا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشد ورزش تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تاثیرات فیزیولوژیک فراهم کننده آرامش در افراد هستند.
● از عامل اضطرابزا فرار نکنید.
فرار از چیزی که موجب اضطراب شما میشود شاید بطور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث میشود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما میشود شناسایی کنید و حتیالامکان با آن روبرو شوید. فرض کنید دانش آموزی از ارائه کنفرانس اضطراب دارد و بنابراین همیشه از این فعالیت طفره میرود. بهتر است برنامهای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کند و بعد تلاش کند آن را به گروههای دو ، سه و چند نفره بکشاند. اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه به صورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی تحصیل نیز او را دچار مشکل خواهد ساخت.
● عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
به موفقیتهای خود فکر کنید، به تواناییهایی که دارید و تلاشهایی که میکنید. در خود احساس ارزشمندی بوجود بیاورید. اگر چنین احساسی نداشته باشید اعتماد به نفس کافی نخواهید داشت و این موجب اضطراب شما خواهد شد. انسانهایی که برای خود احترام قائلند واحساس ارزشمندی میکنند افرادی هستند با عزت نفس بالا. به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری نیز دارند و کمتر دچار اضطراب و نگرانی میشوند. لازم نیست به دنبال تواناییهایی در خود بگردید که دیگران دارند، یا خود را با دیگران مقایسه کنید تا بدانید موفق هستید یا نه. هر انسانی تواناییهای منحصر به فردی دارید و شما در نوع خود بینظیر هستید.
● در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید.
برنامه ریزی چه در مورد کارهای روزمره زندگی و چه در فعالیتهای تخصصی با ایجاد منظم در فعالیتهایتان احساس آرامش را در شما ماندگار میکند. شرایط بهم ریخته موجب استرس و نگرانی خواهد شد.
● الگو برداری از افراد آرام
برخی افراد خیلی آرام و راحت به نظر میرسند، کارها و فعالیتهای خود را با آرامش بیشتری انجام میدهند و کنترل خوبی روی رفتار خود در شرایط اضطرابزا دارند. الگوهای رفتاری این افراد با افراد اضطرابی متفاوت است. میتوان برای کاهش اضطراب رفتار چنین افرادی را به عنوان یک الگو تمرین کرد. آنها چطور حرف میزنند؟ چگونه راه میروند؟ چگونه نگاه میکنند؟ در شرایط اضطرابزا چه عکسالعملی دارند؟ میتوان با بازی نقش این فرد رفتارهای اضطرابی را در خود کاهش داد.
● روان درمانی برای کاهش اضطراب
گاه افراد با اضطرابهای شدیدی مواجه هستند که با روشهای عمومی چندان رفع نمیشوند. در این صورت باید از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرند.
● دارو درمانی برای کاهش اضطراب
برخی از انواع اضطرابها نیاز به دارو درمانی دارند و لازم است فرد در کنار روشهای دیگر مثل روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده کند. برخی از این داروها برای کاهش مستقیم اضطراب فرد هستند و برخی برای رفع عللی که موجب اضطراب شدهاند. به این دلیل که برخی افراد وجود مشکلات جسمی دیگر مثل مشکلات تیروئید ، کم خونی و ... موجب اضطراب میشود. در این دسته از مشکلات داروهایی برای رفع مشکل جسمی تجویز میشود و اضطراب به عنوان علامت ثانویه آن بیماری نیز از بین میرود.
|
غلبه بر احساس ناخوشایند اضطرب
|
| اضطراب، حالتی از فشارهای روانی است که با نشانههای جسمی و روانی همراه است. نشانههای جسمی آن مانند عرق کردن، پریدگی رنگ، سرخ شدن رنگ، تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه و... است. واقعیت این است که هر کس در برابر خطر یا رویداد ناگوار، نگران و مضطرب میشود، این نگرانی طبیعی است ولی نگرانی فرد مضطرب، غیرواقعی و غیرمنطقی است. ● تصویر ذهنی از اضطراب دکتر ویلسون معتقد است که افراد با تصور کردن خطر در ذهن، مقدمهٔ حملهٔ اضطراب را فراهم میسازند. نکتهٔ مهم دیگر اینکه ذهن انسان، تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر میکند، تشخیص نمیدهد. اگر به ذهن خود بگویید که از عهدهٔ انجام کاری برنمیآیم، در آن کار شکست میخورید، هر چند ممکن است توانایی انجام آن را به خوبی داشته باشید. روانشناسان معتقدند افراد باید با حفظ آرامش بر اضطراب خود غلبه کنند. همهٔ افراد به نوعی مکانیزم برای حفظ آرامش و آسایش و سازش با ناراحتیها نیازمندند. امّا طرح مطلوب یک فرد نمیتواند برای همه افراد رضایتبخش باشد از دیدگاه بعضی افراد، انجام حرکات ورزشی به صورت منظم میتواند تأثیر مطلوب داشته باشد، در حالیکه در نظر عدهای دیگر گوش کردن به موسیقی مورد علاقه و پرداختن به سرگرمیهای مورد علاقه کافی است و نیاز به انجام هیچ کاری نیست با این وجود بیشتر افراد بیش از آنچه که فکر میکنند، دچار ناراحتیهای عصبی هستند. ● آرامسازی سریع برای غلبه بر اضطراب در کوتاه مدت، روانشناسان راهکارهای زیر را پیشنهاد میکنند: ۱) لباسهایتان را سبکتر کنید. ۲) عضلات نوک انگشتان پا را بفشارید، تا ۱۰ بشمارید، رها سازید و از احساس آرامش حاصل از آن لذت ببرید. ۳) عضلات کف پا را خم کنید تا ۱۰ بشمارید، رها کنید. ۴) به آهستگی از پا به شکم، پشت، گردن و صورت، عضلات را منقبض و سپس رها سازید. ۵) تنفس عمیق و آهسته داشته باشید. ● اضطراب در کودکان کودکان مضطرب نمیتوانند به خوبی سایر کودکان از عهدهٔ کارهایشان برآیند، آنها زود نگران امور میشوند و این حالت بر اعتماد به نفسشان تأثیر درازمدتی میگذارد. اغلب به پدر و مادرهایی که میکوشند تا به این کودکان کمک کنند، گفته میشود که مسئله را زیادی بزرگ میکنند و یا بیش از حد مواظب فرزندانشان هستند. برای پدر و مادرها اغلب این پرسش مطرح است که آیا کودکان مضطرب، طی رشد، اضطراب را کنار میگذارند و یا مضطربتر میشوند؟ اگر کودکان تشویق شوند تا با ترسهایشان روبرو شوند، ضمن رشد میتوانند توانایی و مهارتهای مربوط به سازگاری را کسب کنند، به عبارتی میتوان گفت که آنها ترسهایشان را پشت سر میگذارند، اما کودکانی که از ترسهایشان فرار میکنند، ممکن است به کلی زیر بار این ترسها فلج بشوند. اگر کودکان، مدتی طولانی از فعالیتهای مناسب سنشان اجتناب کنند، امکان اینکه بعضی از مهارتهای ارزنده را از دست بدهند وجود خواهد داشت. برای سازگاری بهتر کودکان با اضطرابشان با چند روش ساده میتوان به آنها کمک کرد. ۱) حساسیت زدایی خوشبختانه بیشتر کودکان مضطرب میتوانند با رویارویی تدریجی با ترسهایشان بر آنها غلبه کنند. هر بار که کودک با یک وضعیت ترسناک روبهرو شود، حساسیت کمتری به آن پیدا میکند، اگر کودک به دفعات با وضعیت ترسناک روبهرو شود، والدین باید هر بار به او کمک کنند تا با مهارت بر اضطرابش غلبه کند. ۲) یادداشت کردن رفتارهای ناشی از ترس رفتارهای هراسان کودکتان را دست کم یک هفته یادداشت کنید اگر متوجه چند رفتار ناشی از ترس شدید، مشخص سازید که هر رفتار، چند دفعه رخ میدهد، فرزندتان به چه شدتی واکنش نشان میدهد، واکنش او چه مدت طول میکشد و به چه مقدار حمایت و اطمینان بخشی از جانب شما نیازمند است. اگر یکی دو هفته صبر کنید، بیتردید خواهید دید که پیشرفت حاصل شده است. تحسین و تمجید موجب تقویت اعتماد به نفس او میشود که به نوبهٔ خود پیشرفت بیشتری را در پی دارد. وانگهی اگر تغییری هم صورت نگیرد، خیلی زود متوجهش میشوید. ۳) روش دو گام به پیش یک گام به پس اگر میبینید فرزندتان چند روز یا حتی یک هفته به سختی پیشرفت میکند، نومید نشوید. مهم این است که روند کلی در جهت پیشرفت باشد. وقتی تشخیص میدهید که رفتار کودکتان پیشرفت کرده است و آن را بیان میدارید، به کودکتان کمک میکنید که امیدوار باشد و به تلاش ادامه دهد، سعی کنید شکستها را ندیده بگیرید. این اطلاعات را دربارهٔ اضطراب به فرزندتان بدهید: ۱) هیچ کس از این حالت نمرده است. ۲) حتماً این حالت برطرف میشود. ۳) این حالت علامت دیوانگی نیست، همهٔ افراد گاهی دچار این حالت میشوند. خلاصه اینکه با استفاده از روشهای علمی نوین روانشناسی مانند حساسیتزدایی، آرامسازی، مثبت اندیشی، اجتناب از مواد غذایی که دارای کافئین است، روی آوردن به ورزش، تغییر نگرشهای ذهنی، میتوان هم در کودکان و هم در بزرگسالان زندگی سرشار از آرامش و موفقیت، بدون هیچ گونه اضطراب و تنش فراهم ساخت. |
| روزنامه اطلاعات |
|
غلبه بر اضطراب امتحان
|
در واقع کمی ترس و نگرانی، ما را برمیانگیزد و به کمکمان میآید. ولی نگرانی بیش از حد میتواند مشکل ایجاد کند مخصوصا اگر در جریان آمادهسازی و انجام امتحانها مزاحمت ایجاد کند. ● مقابله با اضطراب اولین گام این است که بین ۲ نوع اضطراب تمایز قائل شویم. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آمادهسازی باشد آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملا آمادهاید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واکنش شما منطقی نیست. با این که هر دوی این اضطرابها طبیعی تلقی میشوند( چون هر کسی ممکن است آنها را تجربه کند) ولی محققا آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه چیره شدن بر آثار این گونه اضطرابها است. ● تغییر دادن نگرشهای خود با تغییر دادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، میتوانید از مطالعه کردن لذت ببرید. این کار عملکرد شما را بهبود میبخشد. زیاده از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه میتواند موفقیت آینده شما را پیشبینی کند. نکات زیر را در نظر بگیرید: - به خودتان بگویید که یک امتحان تنها یک امتحان است. چیزهای دیگر هم در زندگی هست. - بعد از امتحان به خودتان پاداش بدهید، به طور مثال فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، دیداری با دوستان داشته باشید و... . - از تجسم احساسهای منفی پرهیز کنید. - شیوههایی طرح ریزی کنید که کار شما را در نیمسال تحصیلی بعدی بهبود بخشد. به خاطر داشته باشید که منطقیترین انتظارات این است که سعی کنید هرچه را میدانید تا آنجا که میتوانید، نشان دهید. ● روز امتحان برای اینکه بتوانید روز امتحان بهترین کارآیی را داشته باشید باید: - شب امتحان به موقع بخوابید و به اندازه کافی استراحت داشته باشید. خستگی ناشی از بیخوابی موجب میشود در بهیاد آوردن مطالبی که یاد گرفتهاید با مشکل مواجه شوید. - صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب میشوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید. حتی کسانی که قهوه را خوب تحمل میکنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیادهروی کنند ممکن است احساس سبکی سر، دلهره و دلشوره کنند. - کاری کنید که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنید. مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی را زایل میکند و به آن آسیب میزند. - تمرینات تن آرامی و تنفسی میتواند برای این امر مفید باشد. برای آموزش آن از مشاوران کمک بگیرید. - سعی کنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما کمک میکند. حتی الامکان محلی را انتخاب کنید که از درها، پنجرهها و دیگر عوامل پرت کننده حواس دور باشد. - از همکلاسیهایی که اضطراب ایجاد میکنند و سکون و ثبات شما را برهم میزنند، پرهیز کنید. - اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما میشود با خواندن مجله یا روزنامهای توجه خود را از امتحان منحرف کنید. ● پس از دریافت برگه امتحان پیش از پاسخ دادن به سؤالات امتحانی، لحظهای صبر کنید و نکات زیر را رعایت کنید: - ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید. سعی کنید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنید که به شما این فرصت را میدهد تا به استاد نشان دهید چه میدانید. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی کنید. آسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید. - برای سؤالات تشریحی، طرح کلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید. این عمل باعث میشود از در هم و برهمی و تکرار مطالب که تصحیح کننده را عصبی میکند جلوگیری شود. - برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر بخشی از پاسخ یادتان نمیآید آنچه را میدانید بنویسید. اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را میدانید با عبارات خود بنویسید. - برای سؤالات چند گزینهای ، ابتدا تمام گزینهها را بخوانید سپس گزینههای آشکار غلط را کنار بگذارید. اگر در مورد گزینههای باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژههای گمراه کنندهای چون«تنها»، «همیشه» یا«اکثرا» در سؤالات باشید. - با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال هر از چند گاهی وارسی کنید. اگر به نظر میآید نمیتوانید کل سؤالات امتحان را پاسخ دهید بر آن بخشهایی متمرکز شوید که پاسخ آن را به خوبی میدانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخهای خود را مجددا وارسی کنید. ● اگر اضطراب ادامه یابد گاهی اوقات اضطراب ممکن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مسئله رخ داد سعی کنید توجه خود را با شیوههای زیر از اضطراب منحرف کنید: - از ممتحن سؤالی بپرسید. - اگر اجازه دارید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید. - چیزی بخورید. - نوک مداد را بشکنید و سپس آن را تیز کنید. - لحظهای به پاداش پس از امتحان که برای خود در نظر گرفتهاید فکر کنید. |
| سید حسین داور |
| روزنامه همشهری |