شیر مفید و ....
دیدهایم افرادی را كه به دلیل حرفه ای (ورزشكاران یا دست اندركاران رشته تربیت بدنی) دارند بیش از هر ماده غذایی به شیر بها میدهند، گاهی گوشت نمیخورند اما بطری بطری شیر را خالی میكنند. در پاسخ به این سوال باید بگوییم که هر یک لیوان شیر، حدود 250 تا 300 میلیگرم، کلسیم دارد و نیاز افراد به کلسیم از 1 سالگی به بعد حداکثر 5/2 گرم است که این میزان برابر با مصرف 6 تا 10 واحد شیر و لبنیات در روز است.
حالا اگر کسی روزی 1 لیتر (4 لیوان) شیر همراه مقداری ماست، دوغ، پنیر و کشک بخورد، مشکلاتی برایش به وجود میآید. ضمن اینکه در جامعه ما کمتر کسی پیدا میشود که بیشتر از 10 واحد لبنیات در طول روز مصرف کند! اما نکته مهم در مورد مصرف شیر و لبنیات و دریافت کلسیم این است که در بدن ما همیشه باید تعادلی بین دریافت کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم برقرار باشد. به عبارت سادهتر اگر افراد در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف نکنند و پتاسیم و منیزیم لازم را به بدنشان نرسانند و از طرف دیگر، مدام شیر و لبنیات بخورند و دریافت کلسیمشان بالا برود، خطر به هم خوردن نسبت در مایع فضای بین سلولیشان به وجود میآید و در نتیجه دچار گرفتگی عضلانی میشوند.
این مشکل به خصوص بیشتر برای ورزشکاران پیش میآید و آنها نمیدانند که باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند و تعادلی بین دریافت کلسیم، پتاسیم و منیزیمشان با مصرف میوه، سبزی و لبنیات کافی به وجود بیاورند. حالا اگر این اتفاق برعکس بیفتد و دریافت منیزیم و پتاسیم روزانه یک فرد از طریق خوردن میوهها و سبزیجات فراوان بالا برود و او در طول روز به اندازه کافی هم شیر یا سایر لبنیات را مصرف نکند تا کلسیم کافی به بدنش برساند، مشکل دیگری پیش میآید.
در این صورت، ممکن است که فرد دچار تشنج بشود و نداند که این تشنج از کجا آمده است! با تمام این تفاسیر، با توجه به سرانه مصرف بسیار پایین شیر و لبنیات در کشورمان، به نظر نمیرسد که مشکلات اضافه دریافت کلسیم از طریق مصرف این گروه غذایی در بین مردمما وجود داشته باشد و چون شیر مانند نان، قوت لایموت مردم محسوب نمیشود، قطعا با برداشتن یارانه آن، نتایج فاجعهباری در کشورمان در اثر کمبود مصرف شیر و لبنیات رخ خواهد داد.
شیر یک نوشیدنی بسیار مغذی است که سرشار از کلسیم، پروتئین، ویتامینهای گروه B، خصوصا ویتامین B2 بوده و برای سلامت بدن لازم و ضروری است. این نوشیدنی بسیار آسان استفاده میشود و افراد میتوانند در وعده غذایی صبحانه و یا میان وعدههای غذایی از آن بهره ببرند.
شیر چه تفاوتی با سایر لبنیات مانند ماست، کشک، پنیر و دوغ دارد؟
در بین فرآوردههای لبنی ارزش غذایی ماست بسیار نزدیک به شیر است. حتی به اعتقاد من به دلیل انجام فرآیند تخمیر این ماده مغذیتر و استفاده از آن در کنار وعدههای غذایی بسیار مطلوب است اما در مورد دیگر لبنیات باید گفت که دوغ و پنیر به دلیل اضافه کردن نمک کمتر توصیه میشود خصوصا افرادی که با مشکل فشار خون مواجه هستند.در خصوص کشک نیز لازم به یاد آوری است که در زمان تولید، این فرآورده لبنی مقداری از ویتامین B2 خود را از دست میدهد اما در هر صورت تمام لبنیات برای بدن مفید هستند و باید در رژیم غذایی قرار داده شوند. از اینرو توصیه میشود در صورت در دسترس نبودن هر یک از این لبنیات در وعدههای مختلف غذای دیگری را جایگزین آن کنند.
هر فرد باید روزانه چه قدر شیر بنوشد؟
البته میزان شیر مورد نیاز افراد مختلف با هم تفاوت دارد. کودکان زیر 7 سال باید روزانه 5/1 لیوان شیر استفاده کنند. نوجوانان در سن رشد و بازه سنی 7 تا 12 سال باید دو لیوان شیر بنوشند. پسرها در سن بلوغ به 3 لیوان شیر در روز و دختران در این سن به 5/2 لیوان شیر در روز احتیاج دارند. خانمهای شیرده و باردار باید روزی 5/3 لیوان شیر در رژیم غذایی خود داشته باشند و افراد بزرگسال روزانه 2 لیوان شیر نیاز دارند. البته به جای شیر میتوان از مقادیر مشابه دیگر لبنیات نیز بهره برد.
برخی از افراد نمیتوانند شیر را هضم کنند. شما چه توصیهای برای آنها دارید؟
به هیچ عنوان نباید شیر از وعدهها و میان وعدههای غذایی حذف شود، حتی اگر هضم آن برای افراد سخت باشد. البته امروزه راههای زیادی برای افرادی که نمیتوانند لاکتوز شیر را هضم کنند وجود دارد. به طور مثال استفاده کردن از قرصهای آنزیم برای هضم لاکتوز یا استفاده از شیرهای کم لاکتوز موجود در بازار. البتهاین افراد میتوانند ماست را در صورت تمایل جایگزین شیر مصرفی روزانه خود کنند.
مطمئنا شیر کم چرب. برای افراد معمولی که مشکل خاصی مانند چربی خون بالا ندارند شیر 5/1 درصد چربی بسیار مناسب است. البته امروزه شیرهای 5/0 درصد چربی هم در بازار یافت میشود اما به اعتقاد من در صورتی که فرد از تحرک کافی برخوردار باشد و بیماری زمینهای نداشته باشد میتواند از شیر کمچرب 5/1 درصد استفاده کند. شیر با چربی 5/2 درصد نیز به افرادی که تحرک بالایی دارند مانند ورزشکاران یا افرادی که شغلشان پرتحرک است، پیشنهاد میشود.
شیرهای طعمدار چه طور؟ شیرکاکائو، شیرتوتفرنگی، شیرموز و شیرعسل، مصرف این محصولات هم خاصیت شیر را دارد؟
شیرهای طعمدار برای افرادی که طعم شیر را دوست ندارند و یا بچههایی که برای خوردن شیر بهانه میتراشند، بسیار مناسب است. اضافه کردن میوه یا عسل به شیر چیزی از خاصیت این ماده مغذی کم نمیکند. البته اضافه کردن کاکائو به شیر تا حدی موجب عدم جذب کلسیم میشود. به همین خاطر پیشنهاد میکنیم در صورتی که مایل به استفاده از شیر کاکائو هستید، میزان کاکائو موجود در شیر را کمتر کنید و شیر کاکائوی رقیق بنوشید.
شیرهای غنی شده با چه موادی غنی میشوند؟
معمولا شیر با ویتامین D، ویتامین A، ویتامینهای گروه B و همچنین آهن غنی میشود که مصرف آنها نیز بسیار توصیه میشود.
مصرف این نوع شیرها را بیشتر به چه افرادی توصیه میکنید؟
تمام افراد میتوانند از شیرهای غنی شده استفاده کنند اما شیرهای غنی شده با ویتامین D بیشتر به افرادی توصیه میشود که در شهرهای آلوده زندگی میکنند و یا عوامل دیگری مانع رسیدن نور خورشید به آنها میشود. چنین افرادی با استفاده از شیر غنی شده میتوانند دیگر ویتامینهای مورد نیاز بدن خود را نیز تامین کنند.
دكتر محمدعلی شعبانی، متخصص اورولوژی به باشگاه خبرنگاران گفت: مصرف مایعات فراوان، كاهش مصرف پروتئین ها به ویژه گوشت قرمز و محدود كردن مصرف نمك باعث جلوگیری از ابتلا افراد به تشكیل سنگ كلسیم در بدن میشود.
وی با اشاره به وجود رژیمهای غذایی نادرست در كشور، تصریح كرد: در گذشته به افراد دچار سنگ كلسیم توصیه میشد كه شیر مصرف نكنند اما امروزه ثابت شده كه مصرف شیر برای این بیماران ممنوع نبوده و فقط باید از ورود كلسیم به بدن جلوگیری كرد.
از جمله این طعمدهندهها میتوان به چای، نسکافه، قهوه و برخی میوهها اشاره کرد....
اگر نسکافه، کاکائو، قهوه یا چای به شیرتان اضافه میکنید؛ باید بگویم که این نوشیدنیها دارای اگزالات هستند و اگزالات با کلسیم ترکیب شده و مانع از جذب این ماده معدنی میشود.
به همین دلیل است که متخصصان تغذیه میگویند افزودن کاکائو به شیر صحیح نیست اما در واقع، باید گفت که صرفا اضافه کردن یک قاشق مرباخوری کاکائو به شیر که حدود 3 گرم میشود، آنقدر اگزالات ندارد که مانع جذب کامل کلسیم شود.
به همین دلیل، لازم است اولویتها را در نظر بگیرید. اگر کسی میتواند شیر ساده را بنوشد، اولویت با مصرف آن است اما اگر فردی نمیتواند شیر ساده را بخورد، افزودن مقدار کمی کاکائو، چای یا نسکافه برای بهتر کردن طعم شیر آنقدر مشکلی ایجاد نخواهد کرد و در جذب کلسیم شیر تاثیر چندانی نخواهد گذاشت. اما برخی شیرکاکائوهای آماده، کاکائوی بسیار بالایی دارند و مصرفشان به جای شیر توصیه نمیشود زیرا بیشتر از آنکه شیر طعمدار شده باشد، نوعی نوشیدنی شیرین به حساب میآید، در حالی که تهیه شیر کاکائو در خانه با مقدار کمی کاکائو میتواند مفید باشد.
اگر شما هم جزو آن گروه افرادی هستید که بعد از خوردن یک لیوان شیر دچار دل درد و دلپیچه میشوند، جالب است بدانید تنها شما نیستید که دچار این حالت میشوید، حدود 70 درصد مردم جهان نمیتوانند شیر و سایر محصولات لبنی را به راحتی مصرف کنند. به نظر میرسد عدم تحمل لاکتوز وراثتی است. بسیاری از افرادی که مبتلا به این بیماری هستند از مشکل اصلی شان بیاطلاعاند و برخی هم به اشتباه تصور میکنند به بیماری گوارشی دیگری مبتلا هستند...
عدم تحمل لاکتوز، ناتوانی دستگاه گوارش در جذب لاکتوز، قند اصلی موجود در شیر است. قند لاکتوز برای هضم شدن باید به قند ساده تبدیل شود. این کار را آنزیمی به نام لاکتاز که در روده وجود دارد، انجام میدهد. اگر آنزیم لاکتاز در بدن فردی کم باشد یا فردی اصلا این آنزیم را نداشته باشد قند لاکتوز شکسته نمیشود و توسط باکتریهای موجود در روده بزرگ تخمیر میشود. این فرآیند موجب ایجاد نفخ و افزایش حرکات گوارشی، دردهای شکمی و اسهال میشود. معمولا 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از نوشیدن شیر و یا سایر محصولات لبنی فرد دچار این علایم میشود.
چه افرادی در معرض ابتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند؟
عدم تحمل لاکتوز به عوامل مختلفی مانند نژاد، سن، تولد زودرس، جراحی گوارشی و یا سایر بیماریها بستگی دارد.
همانطور که گفتیم حدود 70 درصد جمعیت جهان دچار این مشکل هستند اما فراوانی آن در اروپا و آمریکای شمالی کمتر و در آسیا و آفریقا بیشتر است.
عدم تحمل لاکتوز تا قبل از 2 سالگی شایع نیست و معمولا بعد از 5 سالگی آغاز میشود. با بالا رفتن سن بدن مقدار آنزیم لاکتاز کمتری تولید میکند بنابراین برخی افراد در بزرگسالی دچار این مشکل میشوند.
آنزیم لاکتاز در سه ماهه سوم بارداری افزایش مییابد و به همین دلیل نوزادانی که زود متولد میشوند (هفته 28 تا 32 بارداری) ممکن است دچار این مشکل شوند.
افرادی که تحت جراحیهای گوارشی قرار گرفتهاند یا بیماریهای رودهای دارند تا زمانی که مشکل اصلیشان درمان نشده باشد ممکن است دچار مشکل باشند.
برخی افراد هم چند روز پس از ابتلا به اسهال دچار عدم تحمل لاکتوز میشوند که این حالت به علت بیماری است و پس از چند روز برطرف میشود.
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، بخوانید
افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند، نمیتوانند توانایی بدنشان را در برابر محصولات غذایی حاوی لاکتوز تغییر بدهند اما میتوانند با تغییر رژیم غذایی و استفاده از محصولات غذایی خاص که برای افرادی با این مشکل تهیه شده است، نشانهها و علایم عدم تحمل لاکتوز را کنترل کنند.
اگر شما دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ممکن است لازم نباشد به طور کامل محصولات لبنی را کنار بگذارید. بیشتر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، میتوانند از برخی محصولات لبنی بدون هیچ مشکل خاصی استفاده کنند. برخی هم میتوانند با افزودن تدریجی مقادیر کم محصولات لبنی به رژیم غذاییشان، علایم را کاهش داده و با این مشکل کنار بیایند. استفاده از شیر در رژیم غذایی بسیار مفید است چون ارزش غذایی بالایی دارد و حاوی کلسیم، ویتامین A و D، ریبوفلاوین و فسفر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است. کنار گذاشتن شیر به طور کامل ممکن است در جذب و تامین کلسیم مورد نیاز استخوانها و دندانها مشکل ایجاد کند. رعایت این نکات به شما کمک میکند تا با تغییر رژیم غذایی خود بدون کم کردن میزان کلسیم دریافتی علایم عدم تحمل لاکتوز را کنترل کنید:
1. مقدار شیر کمتری بخورید: یکی از راههای کاهش شدت علایم عدم تحمل لاکتوز این است که در هر بار مصرف مقدار کمیشیر بنوشید. با این کار احتمال بروز علایم گوارشی هم کمتر میشود.
2. شیر را با وعدههای اصلی غذا مصرف کنید: بهتر است به جای اینکه شیر را به تنهایی مصرف کنید آن را همراه با غذاهای دیگر مصرف کنید. کندتر شدن عمل هضم ممکن است علایم عدم تحمل لاکتوز را کمتر کند.
3. مصرف انواع محصولا لبنی را تجربه کنید: همه محصولات لبنی میزان لاکتوز یکسانی ندارند. برای مثال برخی انواع پنیر مقدار کمی لاکتوز دارند و علایم و نشانههای کمتری ایجاد میکنند. همچنین برخی فرآوردههای لبنی مانند ماست به دلیل باکتریهایی که در عمل تخمیر ایجاد میشود ممکن است به طور طبیعی آنزیمی تولید کنند که لاکتوز را از بین ببرد.
4. از محصولات کم لاکتوز و یا بدون لاکتوز استفاده کنید: شما میتوانید این محصولات را در بیشتر فروشگاهها در کنار سایر محصولات لبنی پیدا کنید. ممکن است کمیگرانتر باشند اما ارزش غذایی بالایی دارند.
5. مراقب سایر مواد غذایی حاوی لاکتوز باشید: گاهی ممکن است بدون اینکه متوجه باشید بیش از حد لاکتوز مصرف کنید. اگرچه شیر و محصولات لبنی منبع طبیعی لاکتوز هستند اما این نوع قند معمولا به غذاهای دیگر مانند مکملهای حاوی غلات، سوپهای آماده، سس سالاد، شکلاتهای شیری و سایر محصولات غذایی نیز افزوده میشود. قبل از خرید این محصولات اطلاعات روی برچسب آن را به دقت بخوانید و در صورت وجود ترکیباتی مانند شیر، خامه، شیرخشک آن را با احتیاط مصرف کنید. برخی داروها هم حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند و لازم است هنگام مراجعه به پزشک حتما او را از این مشکل مطلع کنید.
6. از منابع دیگر کلسیم استفاده کنید: اگر نمیتوانید به مقدار کافی از محصولات لبنی استفاده کنید از منابع دیگر کلسیم مانند انواع کلم، سبزیهای برگدار، ماهی سالمون، مغز بادام، مرکبات و شیر سویا استفاده کنید. برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
7. از قرص آنزیم لاکتوز استفاده کنید: این قرص حاوی آنزیمیاست که در هضم لاکتوز به شما کمک میکند. این دارو پیش از صرف غذا مصرف میشود و تاثیر آن در افراد مختلف متفاوت است اما در بیشتر موارد به بهبود علایم کمک میکند.
8. از مکملهای کلسیم استفاده کنید: استفاده از مکملهای کلسیم برای بسیاری افراد به ویژه آنهایی که عدم تحمل لاکتوز دارند و نمیتوانند به مقدار کافی از محصولات لبنی استفاده کنند، مفید است.
9. از پروبیوتیکها کمک بگیرید: پروبیوتیکها باکتریهای زنده موجود در رودهها هستند که به هضم غذا کمک میکنند. این باکتریها در برخی محصولات لبنی مانند ماست و در برخی کپسولهای مکمل موجود است. بهنظر میرسد در برخی موارد پروبیوتیکها هم در هضم لاکتوز موثر باشند.
10. از دارو کمک بگیرید: برخی داروهای ضداسهال در کاهش علایم عدم تحمل لاکتوز موثرند و مصرف آنها به افرادی که دچار این مشکل هستند، توصیه میشود. این داروها حتما باید با مشورت و طبق دستور پزشک مصرف شوند.