3) حرکت سرشانه نشر از جانب


اين حرکت براي تقويت عضلات و استخوان‌هاي سرشانه مفيد است. دمبل‌هاي مناسب قدرت‌تان را در دست بگيريد و به‌صورت موازي در دو طرف بدن‌تان آويزان کنيد. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بياوريد به‌طوري که دستان شما با تنه‌تان زاويه 90 درجه تشکيل دهند. اين حرکت را مي‌توانيد در سه نوبت و هر نوبت 10 تا 12 تکرار انجام دهيد.

 


4) پرس پا با دستگاه

 

از مهم‌ترين مناطقي که به پوکي استخوان دچار مي‌شود، اندام تحتاني و استخوان‌هاي پاست. اين حرکت ورزش براي متراکم کردن استخوان‌هاي ساق و ران پا و مفصل لگن و به ويژه گردن استخوان ران بسيار مهم است. فقط کافي‌ است با پاي خود به آرامي و با شدت فزاينده به صفحه روبه‌رو فشار دهيد. انواع مختلفي از اين دستگاه وجود دارد  سه بار و هر بار 10 تکرار اين حرکت کافي ا‌ست.

 


5) پرس سينه با دستگاه

 

نوع ديگري از حرکت پرس سينه است اما با دستگاه. فرق اين حرکت با پرس سينه با دمبل در اين فيزيولوژي ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره 1و 2 در حقيقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه‌ و نيروي وارد آمده مقاوت مي‌کنند در حالي که در اين حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. براي تقويت جنبه‌هاي گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفيد است.

 

 

6) پرس بالاسينه با هالتر

 

هالتر باعث مي‌شود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌هاي مختلف بدن تقسيم شود و فشار يکنواختي به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سينه کشيده‌تر شوند. هنگام انجام دادن اين تمرين، حتما بايد حريف تمريني داشته باشيد تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. هميشه به ياد داشته باشيد در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه بايد عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهيد.

 


7) حرکت جلو بازو با دمبل


در اين حرکت با يک تير مي‌توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزايش قدرت عضلات بالا تنه مي‌شود و هم با افزايش نيرو و وزن به اندام تحتاني موجب افزايش تراکم استخوان اين نواحي مي‌شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست‌ها را به نوبت بالا آورده به‌صورتي که ساعد روي بازو خم شود و به آرامي پايين ببريد تا همچنان فشار بر عضله وارد آيد. مي‌توانيد سه نوبت و در هر نوبت 12 تا 14 تکرار از اين حرکت را انجام دهيد.

 


8) حرکت زيربغل سيم‌کش

 

اين حرکت ورزشي نيز از جمله تمريناتي است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بيشتر بر اندام تحتاني مي‌شود و به ويژه براي مبتلايان به پوکي استخوان مفيد است چون تراکم استخواني‌شان را بيشتر مي‌کند. اين دستگاه هم به صورت کششي است و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقيم بر وزنه‌ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.

 

 

9) پرس سرشانه با دمبل

 

در حقيقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستاني که با بدن و ساعد با بازو زاويه 90 درجه تشکيل داده وزنه‌هاي مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جاي اول باز مي‌گرداند.

 

 

10) حرکت چکشي با دمبل

 

اين حرکت براي تقويت عضلات سه سر بازويي و کتف و زير بغل و سرشانه بسيار مفيد است و در عين حال موجب تراکم استخوان‌هاي تنه و ستون مهره‌اي مي‌شود.