می خورم چون می ترسم
1- تغذیه را در جایگاه صحیح خود قرار دهید: تغذیه خود را بررسی و معایب آن را شناسایی کنید. شما نمی توانید درباره چیزی که از آن آگاهی ندارید تغییر ایجاد کنید. بنابراین ابتدا باید درباره آنچه (نحوه تغذیه خود) می خورید با خود صادق باشید. برای یک هفته مقدار غذای خود را در دفتر یادداشتی ثبت کنید؛ بنویسید که دقیقا چه وقت و چه زمان هایی دست به خوردن می برید و هنگام خوردن چه احساسی دارید. آخر هفته به سراغ دفترچه بروید و اظهارات زیر را کامل کنید: من وقتی احساس… می کنم به غذا پناه می برم زیرا… هر بار که برای تسکین بخشیدن به احساسات جریحه دار خود و از روی عصبانیت به سمت خرده خوری می روید موارد را یادداشت کنید و بازخوردهای احساسی را که بعد از خوردن پیدا می کنید یادداشت کنید.
2- بدون غذا خوردن از پس مشکلات برآیید: مراقب خود باشید شما می دانیدکه خوردن راه حل اساسی برای آرامش بخشیدن به خود نیست. بنابراین برای غلبه بر اوضاع، بدون استفاده از خوراکی راه های بهتر را بیابید. اگر استرس دارید از یک متخصص کمک بگیرید یا پیاده روی کنید. اگر احساس تنهایی می کنید با دوست خود تماس بگیرید و با او قرار بگذارید که به استخر بروید. ورزش کنید و این فکر را که «فقط چیزی برای خوردن به من بدهید»، رها کنید. اگر از راه هایی غیر از خوردن کمک بگیرید می بینید که اضطراب شما رو به کاهش است و در مقایسه با پناه بردن به غذا، احساس آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد. - یاد بگیرید که تشخیص دهید چه هنگام واقعا گرسنه اید. پرخورهای عصبی به شما می گویند که نمی دانند واقعا چه زمانی گرسنه اند چون آنها مدام در حال خوردن هستند. گرسنگی واقعی زمانی است که شما در معده خود احساس مالش و ضعف می کنید و به این ترتیب دوست دارید چیزی بخورید. بنابراین باید حواس خود را به کارهای دیگر پرت کنید و تا زمانی که حس گرسنگی واقعا به سراغتان نیامده چیزی نخورید.
3- عادات خود را تغییر دهید: قبل از هر چیز باید انگیزه های خود را شناسایی کنید. اگر شما مدت هاست که گرفتار پرخوری عصبی هستید، باید عادت های خود را در چارچوب صحیح قرار دهید. اگر توقف برای انرژی گرفتن برایتانبه معنای خوردن یک بسته شکلات تخته ای است، معنای فیلم دیدن برایتان خوردن یک بسته پاپ کورن است یا بدون خوردن یک بسته بیسکویت نمی توانید تلویزیون تماشا کنید. باید دست به کار شوید و تصمیم بگیرید که این عادت ها را کنار بگذارید.
4 – محیط تغذیه ای خود را تغییر دهید: محیط خانه خود را به فضایی بدون هله هوله تبدیل کنید. به صورت اینترنتی خرید کنید تا چشمتان به خوراکی های وسوسه برانگیز مغازه ها نیفتد. قبل از خرید، فهرستی تهیه کنید و فقط خوراکی های فهرست شده را بخرید و اگر تا به حال خود را فریب می دادید که به خاطر بقیه اعضای خانواده خوراکی هایی مانند بیسکویت، کیک و چیپس خریداری می کنید، دیگر بیش از این خودتان را گول نزنید. مطمئن باشید بقیه افراد خانواده هم نیازی به اینجور خوراکی ها ندارند. اگر این هله هوله ها را خوردید (به عنوان عذرخواهی) موضوع را با دوستانتان درمیان بگذارید و علت آن را برایشان بگویید و از کمک و حمایت آنها بهره مند شوید. - برای خود برنامه ریزی کنید.برای مواقعی که وسوسه می شوید تا به سمت خوردن های بی رویه بروید، برنامه ای تهیه و از قبل خود را برای روبه رو شدن با اینگونه شرایط مجهز کنید. میان وعده های غذایی سالمی با خود به سرکار ببرید تا بتوانید از وسوسه شدن برای خوردن شیرینی و شکلات امتناع ورزید. هنگامی که به خوردن خوراکی های وسوسه انگیز تمایل پیدا می کنید، حواس خود را به کار دیگری پرت کنید. برای مثال به گفت وگو بپردازید، به پیاده روی بروید، موزیک گوش کنید و... تحقیقات نشان داده که اینگونه فعالیت ها کمک می کنند تا ترشح مواد شیمیایی عامل بروز استرس در مغز کاهش یابد. - عادت غذایی خود را بازنگری کنیدمطمئن شوید که تغذیه مناسبی را برای طول روز انتخاب کرده اید و 3 وعده غذای سالم و مناسب به همراه میان وعده های غذایی سالم را در برنامه های غذایی تان گنجانده اید. خوردن نامنظم و بدون قاعده و انتخاب خوراکی های فراوری شده یا با درصد بالایی از قند، میزان قند خون را بالا می برد و به علاوه باعث می شود که بیشتر تمایل به هله هوله خوری داشته باشید. 5- به خودتان وقت بدهید: بپذیرید که تغییر، یک شبه امکان پذیر نیست.اگر سال هاست که به تغذیه ناسالم عادت کرده اید، نیاز به پشتکار و زمان دارید تا بتوانید عادت های درست را جایگزین آن سازید و احساس و عملکرد خود را در رابطه با تغذیه متحول کنید. هنگامی که کارها درست از آب درنمی آیند، تسلیم نشوید، خود را ببخشید و به خود فرصت دیگری بدهید تا گام ها را با آرامش پشت سر بگذارید. غذاخوردن من کاملا از روی عادت بود خانم فرانسیس تولتون، 48ساله همیشه هیکل چاقی داشته اما طی سال گذشته توانسته وزنش را تقریبا 7کیلو پایین بیاورد. من نمی توانم بگویم که نگرانی ام به خاطر غذا بوده اما غذاخوردن چیزی بود که در طول روز بیش از هر چیز دیگری روی آن تمرکز می کردم. من هر روز 3 وعده غذای مفصل می خوردم و اصلا توجهی نداشتم که واقعا گرسنه هستم یا نه؛ در نتیجه اضافه وزن زیادی داشتم. مادرم در پختن نان و شیرینی تخصص داشت و خانه ما همیشه پر از خوراکی های خوشمزه بود، من هیچ وقت توجه نمی کردم چیزی که می خورم برای سلامتی ام مفید است یا مضر. من فقط مشغول خوردن می شدم. در خانه ما همیشه باید تا ته بشقاب غذایمان را می خوردیم و هیچ وقت نباید اسراف می کردیم؛ در حالی که بسیاری از مردم جهان غذای کافی برای خوردن ندارند. این وضع ادامه داشت تا به جایی رسیدم که وزن بالایم مانع فعالیت هایم می شد تازه آن وقت بود که متوجه شدم اضافه وزنم تا چه حد برای سلامتی ام مضر است. بارها سعی کردم رژیم بگیرم اما غذا خوردنم تبدیل به اعتیاد شده بود. صدایی از درون به من می گفت: «تو باید 3وعده غذای سالم بخوری». بعد با تکنیکی به نام هدف گذاری آشنا شدم. در این شیوه از لغات و تصاویر ذهنی برای برنامه ریزی ضمیرناخودآگاه استفاده می شود. هیچ تنبیهی نباید در کار باشد و تنها از لغات مثبت استفاده می شود. در این روش، شما هدفی منطقی را برای خود درنظر می گیرید. به طور مثال: وزن ایده آل شما نباید وزنی غیرمنطقی و دست نیافتنی باشد، اما می توانید وزن دلخواه خود را به تصویر بکشید و خود را در حالی که به وزن مطلوب تان رسیده اید تجسم کنید. در این برنامه شما مرتبا به ضمیر ناخودآگاه خود پیام می دهید. در مورد من، تقریبا یک ماه طول کشید تا بتوانم دست از 3وعده غذاخوردن مفصل در طول روز بکشم و طی چند ماه توانستم وزنم را به طور قابل ملاحظه ای پایین بیاورم و در کنار آن یاد گرفتم که غذا را با لذت بخورم و این کار را از روی عادت انجام ندهم. ما نمی توانیم فقط با محاسبه کالری ها از عادات غذایی خود دست بکشیم؛ بلکه باید ذهن مان را هم تغییر دهیم. این شیوه نمی گوید که اضافه وزن خود را انکار کنیم؛ اما به ما یاد می دهد که تصویری جدید را از خود مجسم کنیم و بهترین حالت ممکن را برای خود به وجود آوریم.
worldfood.ir