چقدر آب بخوريم؟

وقتي بدن شما با كم‌آبي مواجه مي‌شود

وضعيتي كه در آن بدن قسمت زيادي از آب خود را از دست مي‌دهد، از دست رفتن آب بدن يا دهيدراتاسيون ناميده مي‌شود. علائم از دست رفتن آب بدن عبارتند از تشنگي، سردرد، خستگي و سرگيجه. در چنين شرايطي ماهيچه‌هاي بدن ممكن است دچار گرفتگي يا درد شوند بخصوص اگر فعاليت ادامه يابد. چرا كه در اين شرايط فشارخون شما افت مي‌كند، ممكن است در هنگام نشستن يا ايستادن احساس سبكي سر به شما دست دهد و در موارد شديد ممكن است دچار از دست رفتن هوشياري، نارسايي كليه و حتي مرگ شويد.

به طور كلي دو مكانيسم عمده باعث كمبود آب بدن مي‌شوند: يكي مصرف بسيار كم آب و ديگري هدر رفتن بيش از اندازه آب بدن. در حقيقت بيشتر موارد كمبود آب بدن به علت تلفيقي از هر دوي اين حالات رخ مي‌دهد، يعني به ازاي مقدار آبي كه بدن از دست مي‌دهد، آب كافي وارد بدن نمي‌شود. حال بايد به اين پرسش پاسخ داد كه آيا شما در خطر كمبود آب بدن قرار داريد يا نه؟

چه كساني دچار كمبود آب بدن مي‌شوند؟

بجز كساني كه آب كافي در دسترس ندارند، افرادي كه دچار كمبود آب بدن مي‌شوند، عبارتند از كساني كه بدون نوشيدن آب كافي ورزش مي‌كنند و كودكان يا افراد مسني كه در بستر بيماري قرار دارند.

براي كودكي كه سنش كمتر از آن است كه بتواند خودش آب بنوشد يا تشنگي‌اش را عنوان كند، دريافت آب كافي يك مشكل محسوب مي‌شود، بخصوص وقتي كودك به علت بيماري آب بيشتري از دست بدهد. همچنين از آنجا كه تب موجب از دست رفتن بيشتر آب بدن مي‌شود (از طريق پوست و تنفس كه به آن <دفع نامحسوس> هم مي‌گويند)‌، عفونتي كه باعث تب، اسهال و يا استفراغ مي‌شود، يكي از عوامل خطر براي كمبود آب بدن محسوب مي‌شود. كاهش احساس تشنگي در سالمندان نيز نقش مهمي ايفا مي‌كند؛ البته علت اين اختلال در احساس تشنگي هنوز بدرستي مشخص نشده است. در نهايت داروهايي كه باعث افزايش خروج آب بدن بخصوص از طريق ادرار مي‌شوند (مانند ديورتيك‌ها كه در بعضي موارد افزايش فشار خون تجويز مي‌شوند)‌ نيز خطر كم‌آبي بدن را افزايش مي‌دهند.

چه كساني دچار كمبود آب بدن نمي‌شوند؟

جمعيت گسترده‌اي از مردم كه به آب دسترسي دارند، آب لازم خود را از طريق نوشيدن معمول و از طريق غذاها دريافت مي‌كنند. اگرچه ما اغلب به غذاها به چشم منبعي براي آب نگاه نمي‌كنيم؛ ولي آنها نيز به افزايش ميزان آب بدن كمك مي‌كنند. براي مثال هويج 87 درصد آب دارد و 90 درصد حجم كلم بروكلي از آب تشكيل شده است. كمبود آب در كودكان سالم غيرمعمول است و بزرگسالاني كه رژيم متعادلي دارند و در هنگام تشنگي آب مي‌نوشند و در وقت ورزش و هواي گرم احتياطات لازم را رعايت مي‌كنند، دچار كم‌آبي نمي‌‌شوند.

چرا 8 ليوان آب در روز؟

منبع اصلي اين كه چرا مي‌گويند 8 ليوان در روز دقيقا مشخص نيست. يك تفكر آن را مربوط به جنگ جهاني دوم مي‌داند كه در آن زمان اين مقدار براي يك سرباز كه در جنگ شركت مي‌كرد، محاسبه مي‌شد. از آنجا كه حمل آب سنگين بوده است، دانستن اين حداقل مقدار براي آنها كه مسوول تهيه آب و غذاي سربازان بوده‌اند، مفيد بوده است.

سربازان تجهيزات سنگين را با خود حمل مي‌كنند و غذاي آنها حاوي مقدار آب كمي است بنابراين نياز آنها به مايعات بيشتر از افراد معمولي است.

تفكر ديگر 8 ليوان آب را مربوط به مقدار آب لازم براي همراهي با مقدار متوسط 2000 كالري كه بدن هر فرد روزانه بايد با مصرف غذا دريافت كند، مي‌داند. اين مقدار آب براي نگهداري تعادل سديم و الكتروليت‌ها لازم است. اما در اين ديدگاه مقدار آب موجود در خود غذا در نظر گرفته نشده است. پيشنهاد براي مصرف 8 ليوان آب در روز به اين علت همچنان وجود دارد كه به نظر نمي‌رسد خطري داشته باشد و ممكن است علاوه بر جلوگيري از كم‌آبي فوايد ديگري هم داشته باشد. براي مثال از گرسنگي جلوگيري مي‌كند و باعث كاهش وزن مي‌شود زيرا قسمتي از حجم معده را اشغال مي‌كند. اگر منصفانه قضاوت كنيم، نظريه 8 ليوان آب در روز اشتباه نيست و مي‌تواند براي افرادي كه در خطر كم‌آبي قرار دارند مفيد باشد هر چند كه ممكن است براي بيشتر افراد خيلي هم ضروري نباشد.

اگر بيش از اندازه آب بخوريم چه مي‌شود

نوشيدن 8 ليوان آب در روز به طور كلي بي‌خطر است. بدن شما به گونه‌اي طراحي شده است كه با توجه به مقدار آب دريافتي مقدار دفعي را كنترل مي‌كند. بنابراين اگر بيش از مقدار لازم آب بنوشيد بدن شما مقدار اضافي را دفع مي‌كند. اما بعضي‌ها فكر مي‌كنند اگر مقداري آب خوب است پس بيشتر بهتر است. بايد دانست كه مصرف آب زياد مي‌تواند خطرناك باشد. با مصرف بيش از اندازه آب غلظت سديم بدن افت مي‌كند (وضعيتي كه هايپوناترمي به دنبال مسموميت با آب ناميده مي‌شود) و منجر به ورم مغز، تهوع، خستگي، گيجي و حتي تشنج و كما مي‌شود. خوشبختانه نوشيدن اين مقدار آب اضافي كه باعث هر يك از حالت‌هاي فوق شود كار دشواري است!

براساس نياز بدن مايعات مصرف كنيد

اگر عوامل خطر كم‌آبي را در خود مي‌بينيد (مانند تب، اسهال، استفراغ و يا فعاليت طولاني در هواي گرم) لازم است كه به مايعات دريافتي خود توجه كنيد و مايعات (و همچنين نمك) بيشتري دريافت كنيد. اما براي بيشتر ما توصيه به نوشيدن 8 ليوان آب در روز مي‌تواند ناديده گرفته شود و خطري پيش نيايد، البته در صورتي كه وقتي تشنه مي‌شويد آب كافي بنوشيد، رژيم غذايي متعادلي داشته باشيد و از نظر كلي سالم باشيد.

دكتر امير شيرواني
منبع: intelihealth