تغذیه هفته به هفته دردوران بارداری*سه ماهه اول بارداری*

هفته ی اول ودوم بارداری آماده شدن برای بارداری:
بچه‌دار شدن فقط محدود به زمانبندی و تاریخ گذاشتن نمی‌شود. شما حتی قبل از اینکه اقدام به بارداری کنید بایستی رژیم غذائی مناسب بارداری را شروع کنید. پس بهتر است کمتر از غذاهای با ارزش غذائی پایین نظیر غذاهای آماده و تنقلاتی نظیر بستنی و غیره استفاده کنید. تا هم به نفع خودتان باشد و هم جنین آینده‌تان سلامت کامل داشته باشد.

در هفته های اول و دوم بارداری 5 گام برای رسیدن به رژیم غذایی سالم برای شروع بارداری را به شما پیشنهاد میکنیم:

اولین گام برای رسیدن به رژیم غذایی مختص بارداری استفاده مکرر از مواد غذاوی حاوی فولیک اسید هست. تحقیقات نشان میدهند که هرچه زودتر اقدام به ذخیره این ویتامین اساسی در بدنتان کنید، احتمال بروز اختلالات عصبی در جنین شما کاهش خواهد یافت. این ویتامین در اکثر سبزیهای با برگ سبز رنگ و حبوبات به وفور یافت می‌شوند. البته خیلی از محصولات و حبوبات صنعتی هم به صورت مصنوعی از این ویتامین غنی سازی میشوند. علاوه بر این منابع طبیعی و روزانه حتما از مکمل های ویتامینه هم استفاده کنید. اینکه روزانه سالاد و سبزی استفاده میکنید عالیست، اما رژیم بارداری رژیم طولانیتر و به مراتب حیاتی‌تر از رژیم های دیگر است پس مکملهای ویتامینه را فراموش نکنید و ضمن حفظ رژیم غذائی مفید اطمینان حاصل کنید که روزانه 400 تا 600 میکروگرم (mcg) فولیک اسید بدنتان را به خوبی تامین میکنید. این عامل باعث خواهد شد تا حالت تهوع شما در طول بارداری به شدت کاهش پیدا کند.

دومین گام برای رسیدن به رژیم ایده‌آل خلاص شدن از دست غذاهای آماده و اصطلاحا "فست فود" ها است.در بین تمامی این تنقلات و غذاهای آماده مطمئن باشید که دور شکر و آرد سفید را خط کشیده‌اید. این مواد میتوانند در خوردنی‌هایی نظیر شیرینی، قهوه، کیک و ... . همچنین مراقب چربی های اشباع شده هم باشید که اصلا برای فرزند آینده‌تان خوب نیستند. چربی اشباع شده در مواد غذائی چون سیب زمینی سرخ شده و سایر غذاهای سرخ کردنی به وفور موجود هستند و باید از مصرفشان پرهیز کنید.

تا میتوانید از مواد غذائی مفید و غنی استفاده کنید. اگر میپرسید چه محصولاتی باید گفت؛ انواع سبزیجات، میوه‌هایی نظیر هویج و کلم، فرآورده‌های دامی کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر و همچنین حبوبات اصلی غذای شما در مسیر داشتن فرزندی سالم خواهند بود.

هرگز وعده های غذائی اصلی‌تان را فراموش نکنید. اگر مشغله دارید و بعضی از وعده های غذائی تان را حذف میکنید. بعد از این بیشتر به فکر رعایت ترتیب‌شان باشید چرا که هم اکنون (یا بزودی) شما برای دو نفر مواد غذائی تامین خواهید کرد. اگر شما از خیر وعده‌ی غذائی بگذرید، جنین‌تان هم گرسنه خواهد ماند. پس در رساندن منظم و متوالی مواد غذائی مغزی به بدنتان کوشا باشید.

قدم پایانی در رعایت رژیم غذای بارداری رسیدگی به اختلالات احتمالی در وضعیت خوراک‌تان است. اگر تاکنون به ماده غذایی خاصی حساسیت دارید و یا  از بیماری‌های منحصر بفردی چون دیابت و غیره رنج میبرید. حتما قبل از اقدام به بارداری شرایط خود را با پزشک مربوطه در میان بگذارید تا سر موقع مواد غذائی جایگزین را تعیین کرده و نگذراید بیماری و اختلالات گوارشی مانع ورود مواد مغذی به بدنتان و از همه مهمتر جنین‌تان شود.

هفته ی سوم بارداری رژیم باروری: غذاهایی که به باروری شما کمک می‌کنند:
دونده های حرفه‌ای ماراتن میدانند که کلید اصلی موفقیت و پیروزی در مسابقه، رعایت رژیم غذائی مغذی و مناسب است. حتی از اولین روزهای شروع تمرینات آماده سازی تا شام شب قبل از مسابقه ! پس شما هم بایستی قبل از شروع مسابقه بزرگ (40 هفته بارداری) شروع به  ذخیره سازی انرژی بکنید. برای تامین انرژی اولیه باید رژیم غذائی‌تان را با دقت انتخاب کنید و دسته بندی‌هایی چون دسته مواد غذائی خوب، بد و ناشناخته را بدانید.

 دسته مواد غذائی خوب: تشکیل یافته از سه نوع مواد معدنی حیاتی برای داشتن دوران بارداری سالم است.
کلسیم: (سه بار در روز سرو شود) شما میتوانید این ماده معدنی حیاتی و محکم کننده استخوانها را (چه برای خودتان و چه جنین‌تان) در خوراکی‌های نظیر مواد لبنی، سبزی‌های تازه، آبمیوه‌های طبیعی و به طور کلی محصولات به عمل آمده از خاک و همچنین حبوبات و یا کنسرو یا خود ماهی‌های استخوان دار پیدا کنید.

منیزیم: (روزانه 2 میلی گرم) یکی از اصلی ترین و مفید ترین مواد خوراکی برای سیستم تولید مثل به شمار میرود و به وفور در خوراکی‌‌هایی مثل؛ اسفناج، هویج، کلم بروکلی، حبوبات، موز یافت می‌شود.

روی: (روزانه 15 میلی گرم) برای داشتن دوران بارداری سالم حتما از تامین این ماده معدنی اطمینان حاصل کنید. میتوانید این ماده معدنی معجزه‌گر را در خوراکی‌هایی چون؛ مرغ، گوشت گوساله، گوشت جوجه، مغز بادام، لوبیا، سبوس گندم، ماست، ذرت، تخم مرغ، نان‌های غنی شده، و صدف‌های دریایی پیدا کنید. همچنین میتوانید از مکمل های غذائی هم استفاده کنید.

علاوه بر موارد بالایی توصیه‌های قبلی ما در رابطه با تامین فولیک اسید بدن را هم به خاطر داشته باشید و در گنجاندن فولیک اسید در رژیم غذائی‌تان به هیچ وجه کوتاهی نکنید.

 دسته مواد خوراکی بد: یکی از این مواد خوارکی به شدت مضر، کافئین است. سعی کنید بیش از سه لیوان قهوه در روز مصرف نکنید. و همچنین از مصرف مواد الکلی هم به شدت پرهیز کنید.

 دسته مواد غذائی ناشناخته: لیست بلند بالائی از دمنوش‌‌های گیاهی و علفی جات برای بالابردن احتمال بارداری و سلامت دوران بارداری تجویز می‌شوند که تا به حال به تایید رسمی نرسیده‌اند. پس احتمال اینکه این مواد ناشناخته حتی برای خود و جنین‌تان مضرر باشند وجود دارد. بهتر است قبل از مصرف این نوع مواد سنتی با پزشک مختصص مشورت کنید.

هفته ی چهارم بارداری تاثیرات کافئین در دوران بارداری

اگر بر استفاده از یک لیوان قهوه برای صبحانه حساب مخصوص باز کردید، حالا که در هفته چهارم بارداری هستید بهتر است در این باره بیشتر فکر کنید. اصلی ترین لطمه ای که مصرف قهوه بر رژیم بارداری دارد از بین بردن املاح و مواد معدنی کلیدی و مهمی چون کلسیم است. خاصیت ادرار آور بودن قهوه باعث میشود این املاح حیاتی قبل از اینکه به طور کامل جذب بدنتان شوند، دفع گردند. همچنین تاثیرات تحریک کننده قهوه ممکن است حالتهای خاص دوران بارداری تان را هر چه بیشتر سخت و عذاب‌آور کند.

اینکه مصرف کافئین چه مقدار تاثیر منفی مستقیم بر جنین تان دارد، هنوز در دست بررسی است. اما آزمایشات و تحقیقات نهاد جنین‌شناسی و مامائی آمریکا نشان میدهد مصرف روزانه دو لیوان قهوه (مقداری حدود 200 میلی‌گرم) تاثیرات مخرب چندانی ندارد. اما مقادیر بیش از این احتمال وقوع سقط جنین را تا حد زیادی افزایش میدهد.
اگر هنوز هم توانایی دل کندن از جیره قهوه روزانه تان را ندارید و یا حتی پس از امتحان کردن راه های دیگر قادر به کم کردن یا قطع کامل مصرف قهوه نشده‌اید به توصیه های زیر توجه کنید:
•    توجه کنید که به چه دلیل اینکار را انجام میدهید. 
البته که میدانید به چه علت از مصرف کافئین خودداری میکنید اما برای اطمینان هربار به خود گوشزد کنید که برای سلامت فرزند آینده‌تان هم که شده باید از قهوه و نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید.
•    مشخص کنید که از کدام مزه و خصوصیت قهوه خوشتان میاید.
از کدام مزه لذت بخش قهوه خوشتان میاید؟ اگر مزه ذاتی قهوه را دوست دارید، کارتان راحت است. میتوانید از قهوه های بدون کافئین استفاده کنید. اگر نمیتوانید از نوشابه‌های گازدار دل بکنید بجای آن از آب گازدار یا آبمیوه های گازدار استفاده کنید. اگر عاشق خاصیت انرژی زای قهوه هستید، خوراکی ها و نوشیدنی های پروتئینه و انرژی بخش دیگر را امتحان کنید (آجیل و میوه ها و یا حتی سایر مواد حاوی کربوهیدرات ها در این کار به شما کمک میکنند). حتی 10 دقیقه پیاده‌روی یا ورزش‌های معمولی روزانه در تامین سالم انرژی به شما کمک میکنند. خواب ثابت و برنامه ریزی شده و به موقع هم میتواند کمک خوبی برای رفع خستگی باشد.
•    آگاه باشید که کدام نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند.
کافئین فقط در قهوه یافت نمیشود. پس اگر میخواهید رژیم روزانه تان را تنظیم کنید از خوراکی های دیگری که حاوی کافئین هستند آگاه باشید. اکثر نوشیدنی های انرژی زا، شکلاتها، چای، شیرکاکائو، بستنی و یا ماستها با مزه قهوه همگی دارای مقادیر ثابتی از کافئین هستند و باید در مصرف هرکدام دقت شود.
•    به تدریج عمل کنید.
قطع یکدفعه و آنی مصرف کافئین بدنتان را شوکه و شما را دچار خستگی های مفرد و سردرد میکند (و این آخرین چیزی است که در دوران خستگی ناشی از بارداری به آن نیاز دارید) بهتر است هر روز یک لیوان از مصرف روزانه تان را کم کنید تا به مقدار مطلوب یا قطع کامل مصرف برسید. اگر این روش هم زیادی سریع است میتوانید نصف مصرف روزانه تان را به قهوه های بدون کافئین اختصاص بدهید و نصف دیگر را طبق معمول گذشته مصرف کنید. با این روش میتوانید رفته رفته مقدار کافئین را کاهش داده و حتی قطع کنید. قهوه خودتان را خودتان درست کنید و به جای قهوه کافئین دار از شیر و مزه های دیگر استفاده کنید.
•    به شیوه های سنتی انرژی روزانه تان را تامین کنید.
خوردن میان وعده های مغذی و ویتامینه میتواند در حفظ قوای جسمانی و کاهش وابستگی به کافئین موجود در قهوه کمک کند. میتوانید پولی را که در روز خرج خرید قهوه و یا خوردنی های مضر همراه آن میکردید را در طول هفته جمع‌آوری کرده و در پایان هفته خودتان را با این پولها به خوراکی های مفید و با کیفیت مهمان کنید.

هفته ی پنجم بارداری بیزاری از غذاها در دوران بارداری:

آیا غذاهایی که هر روز با اشتها میل میکردید، یکباره غیر قابل تحمل شده اند؟
اینکه زنان باردار بعضی از غذاها را می طلبند بسیار مورد توجه هست. اما رابطه یک زن باردار با غذا محدود به غذاهایی که میخواهد نیست، بعضی اوقات زنان باردار تحمل بوی بعضی از غذاها را ندارند، چه برسد به اینکه آنها را میل کنند. تحقیقات نشان میدهند که 85% زنان باردار دچار بیزاری یا دلزدگی از غذاها میشوند. عامل این مساله میتواند ریشه هورمونی داشته باشد. یعنی زنان باردار به طور طبیعی از مصرف غذاهای مضر و صنعتی پرهیز میکنند و طاقت مصرفشان را ندارند.

اگر شما خوش شانس باشید این بیزاری شما را از غذاهای مضر دور میکند. مواردی مانند نوشابه ها، کنسروهای ماهی، پنیرهایی که به وسیله کفک رسیده شده باشند و... . و اگر زیاد خوش شانس نباشید، که در اکثر موارد هم این اتفاق میافتد(!) شما بیشتر از غذاهایی دلزده میشوید که برای خود و فرزندتان بسیار مفید هستند. راه حل این مشکل بسیار آسان است و آن هم یاد گرفتن هنر جایگزینی مواد غذائی است. اما نگران نباشید، ما در کنارتان هستیم تا این موارد را به شما آموزش دهیم.
بسیاری از خانومها در همان روزهای اولیه بارداری از غذاهای پروتئینی و به طور دقیقتر، پروتئین های گوشتی گریزان می‌شوند. خوشبختانه منابع دیگری برای تامین پروتئین، به جز منابع حیوانی و گوشتی وجود دارد. حبوباتی چون لوبیا و مواد گیاهی چون سویا از جمله این موارد هستند. در عین حال بهتر است خوراکی هایی را که تحمل دیدنشان را ندارید در غذاهای دلخواهتان مخفی کنید و با این روش آنها را میل کنید. مثلا گوشت مرغ یا جوجه را با ماکارونی‌تان میل کنید و یا تخم مرغ را در کیک‌های خانگی مصرف کنید.
با نوشیدن شیر مشکل دارید و باعث حالت تهوع‌تان میشود؟ میتوانید از سایر فرآورده های لبنی جایگزین استفاده کنید. برای مثال پنیر و یا ماست. مخلوط سوپ با شیر را امتحان کنید. ولی اگر میخواهید به طور کامل دور فرآورده های لبنی خط بکشید میتوانید کلسیم با ارزش این خوراکی ها را از منابع متفاوت دیگری مثل؛ آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم، سویا، کنجد، ماهی آزاد که با استخوان چرخ شده باشند. حتی کلم بروکلی پخته شده و برخی از آجیل های خشک شده میتوانند کلسیم بدنتان را تامین کنند.
اگر از سالاد و مشتقاتش گریزان هستید و کلا با خوراکی های سبز رنگ مشکل دارید، حتما از جایگزین‌های رنگانگشان کمک بگیرید. هویج و سیب زمینی هندی (سیب زمینی شیرین) میتوانند بهترین جایگزین ها باشند و سرشار از کربوهیدرات های لازم برای بدنتان هستند. حتی میتوانید از آنها در غذاهایتان هم استفاده کنید. اما اگر بعد از بارداری رابطه‌تان با خانواده سبزیجات به هم خورده میتوانید از انواع میوه ها لذت ببرید. انبه، زرد آلو، طالبی همگی بسیار مفید و سرشار از ویتامین C  هستند.
احتمالا بعد از گذراندن سه ماهه اول بارداری اشتهای شما به حالت عادی ‌تان نزدیک تر خواهد شد. اما تا آن موقع از هنر جایگزینی استفاده کنید و نگران فرستادن همسرتان در میانه شب برای تامین خواسته هایتان نباشید.

هفته ی ششم بارداری حذف تدریجی حالت تهوع 

آیا هر روز صبح که از خواب بلند میشوید احساس تهوع دارید؟ خب این یکی از چندین علائم بارداری است و برای مدت زمانی حدود 6 هفته با این مشکل دست به گریبان خواهید بود. البته این حالت تهوع تنها مربوط به ابتدای روز نمیشود و میتواند در تمامی ساعات شبانه روز شما را آزار دهد. این مشکل بیش از ¾ زنان باردار را در سه ماه اول بارداری درگیر خود میکند. پس بهتر است توصیه های زیر را به دقت بخوانید:

• سعی کنید زودتر بخورید؛ امکان دارد احساس تهوع حتی قبل از اینکه از خواب بیدار شوید و تختان بیرون بیایید آغاز شود. و این به این معنی است که با شکم خالی دچار حالت تهوع بیشتری میشوید. پس بهتر است همیشه کنار تخت تان خوراکی های ساده مثل بیسکوئیت داشته باشید و هنگام بیدار شدن و قبل از ترک تخت‌تان مقداری خوراکی مصرف کنید.
• سعی کنید قبل از خواب هم مقداری خوراکی صرف کنید. برای مثال یک لیوان شیر موز، نان و پنیر و چند تکه زرد‌آلوی خشک شده میتواند بسیار مفید باشد.
• راز رهایی از حالت تهوع این است که شکم‌تان به طور مداوم مقداری پر باشد. همانطور که شکم پر باعث اختلال در امر گوارش میشود، شکم خالی هم به همان میزان مشکل ساز است پس در طول روز سعی کنید وعده های غذائی مفید و کوچک داشته باشید. به جای سه وعده اصلی و بزرگ میتوانید 5 یا 6 وعده مختصر و مغزی مصرف کنید.
• مختلف بخورید؛ سعی کنید همیشه ترکیبی از خوراکی های کربوهیدرات دار و پروتئین دار را مصرف کنید. هر کدام از این دسته غذاها برای فرزندتان مفید هستند که اگر با هم مصرف شوند تاثیر خوبی بر دستگاه گوارشتان میگذارند و باعث بهبودی حالت تهوعتان میشوند.
• تا جایی که میتوانید ازغذاهای چرب زیاد پرهیز کنید؛ نه تنها چربی باعث سختی کار دستگاه گوارش میشود بلکه احتمال بروز حالت تهوع شدید را افزایش میدهد.
• بیش از همه از غذاهای آبکی مصرف کنید. سوپ ها بهترین پیشنهاد در این زمینه هستند. در ضمن از مصرف روزانه 8 لیوان مایعات هم اطمینان حاصل کنید. چون تهوع باعث از دست رفتن مقدار زیادی از آب بدن میشود پس برای جبران این کمبود باید تلاش کنید.
• زنجبیل، ماده ای با تاثیرگذاری معجزه آسا در رفع حالت تهوع! از هر فرصتی برای مصرف این خوردنی خوشمزه استفاده کنید. بیسکوئیت های زنجبیلی، چای زنجبیلی، آبنباتهای زنجبلی و ... میتوانند تبدیل به بهترین دوستهایتان شوند.
• ویتامین B6 (فولیک اسید) یکی از ویتامین های موثر در رفع حالت تهوع است. اگر حالتهای شما شدید و غیر قابل تحمل است پس از مشورت با پزشک خود اقدام به مصرف مکمل های ویتامین B6 کنید.

هفته ی هفتم بارداری غذاهای جایگزین برای دوران بارداری:

هوس کردن برخی غذاها و پرهیز از خوردن برخی دیگر، جلوگیری از نفخ شکم و حالت تهوع ابتدای روز مواردی است که در این مبحث اقدام به بررسی شان داریم. شما حالا در هفته هفتم بارداری هستید. حتما تا حالا خانه شما پر شده از مهمان های ناخوانده شده و این دقیقا در همان زمانی است که شما بیش از باقی اوقات اقدام به رعایت رژیم غذائی تان میکنید. خانه تان پر از غذاهای رنگانگ و فریب دهنده میشود. خوشبختانه مغز شما بر شکمتان برتری دارد و میتوانید برای تمامی آن غذاها جایگزین مناسب تری بیابید.

غذاهایی که هوس میکنید؛ بعضی از مادران باردار عاشق شیرینی ها میشوند، عده‌ای دیگر عاشق خوراکی های شور... و گروهی دیگر دلباخته هر دو! اما همیشه علاقه بیش از حد منجر به مشکلات بعدی میشود. برای هر خوراکی شور یا شیرین جایگزین مناسبی وجود دارد. به جای چیپس های مضر از سیب زمینی پخته و یا ذرت بخارپز مصرف کنید. اگر نیاز مبرمی به مصرف شکلات دارید، هات چاکلت مخلوط با شیر میل کنید. اگر دلتان بستنی میخواهد، ماست یخ زده را امتحان کنید. ( و مطمئن باشید پشیمان نخواهید شد). 
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید؛ بدنتان نیاز شدیدی به پروتئین دارد اما مثل گذشته قادر به تحمل پروتئین های گوشتی و حیوانی نیستید. پس بهتر است از منابع متنوع دیگر این نیاز مهم را بر طرف کنید. سویا، لوبیا، پنیر و ماست محلی خوراکی هایی هستند که تا عادی شدن دوباره عادت غذائی تان میتوانند کمکتان کنند. میوه های زرد رنگ هم میتوانند جایگزین خوبی باشند؛ هویج، هلو، انبه همگی مناسب هستند.
حوصله نفخ ندارید؟ پس بهتر است خوراکی های مناسب جایگزین کنید. توت فرنگی به جای کلم و انبه به جای کلم بروکلی پیشنهاد های خوبی هستند. و تا جای ممکن از خوردن چیپس و نوشیدنی های گازدار هم پرهیز کنید.
حالت تهوع ابتدای روز شما را آزار میدهد؟ مصرف خوراکی های خشک و ملایم کلید حل این مشکل است. بیسکوئیت های خشک، شیرینی های برنجی، نان تست را به طور مداوم و حتی قبل از بیرون آمدن از رخت خواب بخورید و همیشه کنارتان داشته باشید.

هفته ی هشتم بارداری هوس کردن غذاها در دوران بارداری

خیلی ناگهانی هوس سیب زمینی کرده‌اید؟ و یا کیکی مفصل و تزئینات کامل؟ پس به گروه هوس کنندگان باردار خوش آمده‌اید! شاید فکر کنید این تنها یک کلیشه و ضرب‌المثل است اما اشتباه میکنید، هوس کردن عجیب ترین غذاها در عجیب ترین ساعات شبانه روز یکی از ملزومات دوران بارداری است.
علت این هوس های ناگهانی چیست که ¾ زنان باردار را هدف قرار میدهد؟ بله، جواب مثل همیشه تغییر در هورمون ها است. و در سه ماه اول بارداری اتفاق میافتد. جواب دیگر این است که این هوس کردن ها پیغامی از سوی بدنتان است تا متوجه شوید به چه مواد غذائی نیاز دارید. البته قبول داریم که این هوس ها گاها بی دلیل و نا مفهوم است اما نباید به آنها بی توجهی کرد. پس باید به هنگام این هوسهای گهگاه چه کاری انجام داد؟ راهکارهای زیر شما را در این باره راهنمایی خواهند کرد.

به این پیغامهای ذاتی بدنتان عمل کنید. اگر خوش شانس باشید بدنتان هوس میوه و یا سبزیجات و یا سایر خوراکی های مفید کند. در این حالت به خواسته اش عمل کنید و به یاد داشته باشید تا میتوانید از ترکیبات مختلف استفاده کنید. مثلا اگر هوس توت فرنگی کردید چند میوه هم خانواده هم قاطی‌اش مصرف کنید. و یا اگر هوس خوراکی هایی نظیر همبرگر کرده‌اید در کنارش خوراکی های مفیدی چون میوه و گوجه فرنگی را از یاد نبرید، همچنین میتونید این همبرگر رو خودتان در منزل درست کنید و از سلامت آن هم مطمئن بشید.

اگر هوس میکنید از خوراکی های مضر با ارزش غذائی کم میل کنید بلافاصله به سراغ جایگزین مناسبشان بروید. اگر هوس حلیم پر از شکر کرده‌اید به جایش به سراغ  حلیم با شکر کم اما همراه عسل و شربت های طبیعی و غلیظ بروید. اگر هوس چیپس شور و ترد کرده‌اید به جای آن خودتان سیب زمینی را در روغن زیتون سرخ کرده و میل کنید و یا از چیپس های سویا استفاده کنید.
ذهن خودتان را از وسوسه خوراکی های مضر و بدون جایگزین دور کنید. کاری را انجام دهید که به همان اندازه دوست دارید. پیاده روی کنید، با یک دوست گپ بزنید، کتاب داستان مورد علاقه‌تان را ورق بزنید و بخوانید و...
از سلامت خود مطمئن باشید؛ تا جایی که میتوانید از خوراکی های سالم جایگزین استفاده کنید. و اگر هوس چیزهای عجیبی چون؛ پودر رختشویی، خاکستر و یا سرب میکنید سریع با پزشک خود مشاوره داشته باشید چون این هوس های ناهنجار ناشی از کمبود شدید برخی از مواد خوراکی اساسی دارند.

هفته ی نهم بارداری غذاهای پر انرژی برای دوران بارداری

اگر بیشتر از قبل خسته میشوید و دیگر توانایی انجام کارهای روزانه‌تان را ندارید. حتی چنان خسته میشوید که سریال آخر شب مورد علاقه‌تان را هم از دست میدهید. باید گفت که این حالت کاملا طبیعی است. چرا که شما در هفته نهم بارداری تان هستید و با اینکه هنوز مدرک ظاهری از باردار بودنتان مشخصی نیست اما بدنتان به شدت در حال تامین انرژی لازم برای رشد جنین است. اکنون فشار خونتان بالاست، بدنتان برای دو نفر انرژی مصرف میکند و همچنین خون بیشتری تولید میکند.تا ماه چهارم بدن شما برای تکمیل فرآیند رشد جنین تان به صورت شبانه روزی تلاش خواهد کرد پس احساس خستگی بیش از حد و تا حدودی ناامیدی از این وضع کاملا طبیعی است.

پس چاره کار کجاست؟ (البته به جز خوابیدن در هر فرصتی که بدست می‌آورید) میتوانید نوشیدنی انرژی زا و یا کاراملی خوشمزه و پر از شکر بخورید اما بهتر است به عواقبش فکر کنید و جلوی خودتان را بگیرید. این گونه نوشیدنی ها گرچه شما را سرحال می‌آورند اما میزان قند خونتان را به یکباره افزایش میدهند و بعد از مدتی خستگی با شدت بیشتری برمیگردد. پس شما به منبع انرژی مناسب تر و مغذی تر نیاز دارید. لیست زیر برخی از این دسته خوراکی ها را به شما معرفی میکند.
پروتئین؛ پروتئین اصلی ترین منبع انرژی طبیعت است. بیشتر و بصورت پیوسته تر شما را سرپا و سرحال نگه میدارد. حتی آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها بیشتر به تکثیر سلولی در حال انجام در جنین شما کمک میکنند. پس شما به مقدار 75 گرم پروتئین در روز نیاز دارید که کاری راحت است. شما میتوانید به راحتی یک بشقاب گوشت بره را خورده و خیالتان از تامین پروتئین راحت شود اما این بهترین راه انجام این کار نیست. خوردن این مقدار گوشت در حالی که خسته‌اید و احساس تهوع دارید کار دشواری است. همچنین انرژی که صرف تجزیه و جذب این مقدار گوشت میشود زیاد است و در آخر شما را خسته تر میکند. پس به دنبال راه های دیگری برای تامین پروتئینتان باشید. و آن را به تدریج و در وعده های بیشتر (5 یا 6 وعده در روز) به بدنتان برسانید. در زیر برخی از منابع پروتئینی که چربی کمتری هم دارند را به شما معرفی میکنیم:

• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• گوشت بدون چربی
• مرغ
• فرآورده های سویا
• لوبیا و حبوبات دیگر
• آجیل

برای تامین کربوهیدرات های بدنتان لازم نیست سراغ تنقلات کم خاصیت بروید، لیست زیر میتواند راهنمای خوبی برای جایگزین هایتان باشد:

• میوه تازه
• میوه های خشک شده و یا منجمد
• سبزیجات تازه
• سیب زمینی پخته شده (با پوست)
• حبوبات خشک شده و دانه ها

کمبود آهن هم میتواند عاملی بر خستگی مادران باردار باشد. به این دلیل که شروع فرآیند خون سازی در بدن به مقدار زیادی آهن نیاز دارد. مطالعه لیست زیر در پیدا کردن منابع سالم و پر انرژی آهن توصیه میشود:

• غلات غنی شده از آهن
• میوه‌های خشک شده
• اسفناچ
• فرآورده های سویا
• گوشت بدون چربی
• حبوبات پخته شده

همچنین یادتان باشد در هنگام بارداری بدنتان به مقدار 300 کالری اضافی هم نیاز دارد. پس با رعایت این مورد و میل کردن خوراکی های ذکر شده در بالا انرژی لازمتان را با کیفیت و به راحتی تامین کنید.

هفته ی دهم بارداری از بین بردن یبوست در دوران بارداری

بروز یبوست و خشکی در هنگام بارداری هم منشا هورمونی و هم طبیعی دارد. اما دلیلش هرچه میخواهد باشد در اینکه شرایطی دردسر ساز و کلافه کننده است شکی نیست. باردار شدن باعث میشود حرکات روده بزرگ کمتر شده و غذاهای خورده شده بیشتر در روده بزرگ باقی بمانند تا بدن فرصت جذب تمامی املاح و مواد مغذی را داشته باشد. اما یبوست تنها چیزیست که به غیر از خستگی، حالت تهوع و... به آن نیاز ندارید.

افزایش حجم رحم در هفته دهم بارداری باعث میشود، فضای کمتری برای دستگاه گوارش بدنتان باقی بماند. همچنین آهنی هم که برای مصارف خون‌سازی بدنتان تامین میکردید به افزایش یبوست کمک میکند. اما هرگز ورودی آهن بدنتان را قطع نکنید و به جای نگرانی و تشویش به توصیه زیر عمل کنید:
مایعات بنوشید؛ شما باید روزانه تا 8 لیوان مایعات مصرف کنید. که میتواند آب، آبمیوه، آب سبزیجات و غیره باشد. این کار کمک بزرگی برای رفع یبوست است. در این میان آب آلو (آلو بخارا) بیشترین تاثیر را دارد. همچنین مصرف مایعات گرم هم تاثیر بسزایی در کاهش خشکی روده ها و رفع یبوست دارند.
مواد غذائی فیبر دار مصرف کنید؛ مصرف غلات، میوه های خشک یا تازه، سبزیجات، حبوبات میتواند کمک زیادی به شما بکند. همچنین مصرف خوراکی های طبیعی سبز مثل کیوی میتواند یبوست را کاهش دهد. به طور میانگین و روزانه شما باید 25 تا 35 گرم فیبر به بدنتان برسانید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید به برچسب هر محصول نگاه کنید و از مقدار فیبر موجود در هرکدام اطمینان پیدا کنید. مصرف فیبر را با مقدار کم شروع کرده و تدریجا افزایش دهید. مصرف یکباره و ناگهای مقدار زیادتر از عادتان باعث میشود خواب‌آلوده شوید. همچین از مصرف بیش از حد غذاهای خشک مثل نان جو، برنج سفید و انواع  ماکارونی پرهیز کنید.
مواد مورد نیاز بدنتان را موشکافی کنید؛ تقریبا تمامی املاح و ویتامین های مفید برای زنان باردار به افزایش یبوست کمک میکنند، آهن، کلسیم و ویتامین های دوران بارداری همگی از این دسته هستند. پس به دلیل حساس بودن این املاح بهتر است قبل از حذف خودسرانه هر کدام با پزشک خود مشورت کنید و جایگزین بهتری برای هر کدام پیدا کنید.
از درمانهای خودسرانه پرهیز کنید؛ تمامی آن آگهی های تبلیغاتی و جوشانده های گیاهی که کار را ساده نشان میدهند و این ذهنیت را ایجاد میکنند که با یک مصرف همه چیز حل خواهد شد را با دقت بررسی کنید چرا که حالا شما باردار هستید و کوچکترین مشکلی میتواند برای شما و جنین‌تان خطر ساز باشد. همچنین انجام تمرینات فیزیکی مرتب و تحرک کافی در طول روز هم میتواند کمکتان کند.

هفته ی یازدهم بارداری  بهترین مواد غذایی در دوران بارداری:  

  حتی اگر از تمامی انواع ویتامین ها و املاح معدنی در تغذیه روزانه تان مصرف مکنید، باز هم نگران از قلم افتادن چند مورد اساسی باشید. مخصوصا به خاطر از دست دادن اشتهاء تان در اثر احساس تهوع دوران بارداری. در لیست زیر 12 گروه و نوع از مواد غذائی فوق‌العاده مقوی و موثر در داشتن تغذیه ای عالی و مطلوب در دوران بارداری را به شما معرفی میکنیم. پس از این به بعد مطمئن شوید که هر کدام از این محصولات در ابتدای لیستتان باشند.

آوکادو (Avocado) : سرشار از اسید فولیک (که برای رشد مناسب مغز و سیستم عصبی جنین‌تان حساتی است)، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6(که هم باعث رشد مناسب بافت ها و مغز فرزند آینده تان میشود و هم جلوی حالت تهوع را میگیرد.) آوکادو منبع مناسبی برای تامین ویتامین های حیاتی و همچنین بدست آوردن انرژی مورد نیاز و چربی های لازم بدون نگرانی از افزایش وزن هستند. آوکادو به تازگی در ایران رواج خوبی پیدا کرده و میتوانید در برخی مراکز به آن دسترسی داشته باشید.

کلم بروکلی: محبوبترین سبزی در اکثر کشور های غربی که سرشار از ویتامین A و C و کلسیم است. (مفید برای رشد استخوانهای جنین تان) و دارای مقدار زیادی اسید فولیک. میتوانید از این سبزی مقوی در تمامی غذاهایتان استفاده کنید و بهتر است بیشتر بصورت بخارپز شده مصرفش کنید.

هویج: یکی از منابع اصلی تامین ویتامین A و رشد مطلوب استخوان، دندان و چشم های فرزندتان این ماده غذائی است. همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین B6، C و فیبر دارد که همگی برای شما لازم و حیاتی اند. میتوان هویج را بصورت خام مصرف کرد و یا در اکثر خوراکی ها از آن بهره برد.

تخم مرغ های غنی شده و گیاهی: به لطف پیشرفت علم این نوع تخم مرغ ها مانند نمونه های قبلی و طبیعی‌شان سرشار از پروتئین و چربی های مفید هستند و برای رشد مناسب چشم‌ها و مغز جنین تان موثرند. (البته از آنجایی که شاید این مورد در ایران خیلی یافت نشود، از تخم مرغ های معمولی هم میتوانید استفاده کنید!)

باقلا: که از لحاظ غذائی بسیار نزدیک به لوبیا هستند. سرشار از ویتامین های A، B ، پروتئین، کلسیم و اسید فولیک است که میتوان آن را در بیشتر غذاها از جمله ماکارونی و اکثر غذاهای برنجی مصرف کرد. همچنین میتوان با کمی نمک و به صورت خام آنها را جایگزین چیپسهای چرب و مضر نمود.

عدس: اسد فولیک، پروتئین، ویتامین B6 و آهن مواد حیاتی هستند که همگی به صورت فراوان در عدس پیدا میشوند. طبخ و مصرف عدس هم بسیار آسان تر از سایر حبوبات است.

هفته ی دوازدهم بارداری اضافه وزن و تغذیه مناسب:

تا به حال به افزایش وزن فکر نکرده‌اید پس با باردار شدن باید در موردش فکر کنید. با این تفاوت که هر گرمی که به وزنتان اضافه میشود اینبار یک نکته مثبت محسوب شده و نشان از پرخوری شما ندارند. اما قبل از اینکه هر چه بدستتان میرسد بخورید آنهم با این ذهنیت که اضافه وزن خوب است. باید گفت که سیر روندی آرام و مطمئن در افزایش وزن بارداری، بسیار مهم است. افزایش بیش از حد و یا آنی وزن میتواند به مشکلات گوارشی و بیماری هایی چون دیابت ختم شود. همچنین فکر از دست دادن وزن وزن بعد از زایمان هم باشید. اما اگر در تغذیه خود کم کاری بکنید خطر داشتن فرزندی کم وزن و ضعیف را به جان میخرید. و اگر بیش از حد اضافه وزن پیدا کنید رشد فرزندتان هم دچار مشکل و بیش از اندازه طبیعی خواهد شد.

پس با این توضیحات، در هفته 12 بارداری داشتن چه مقدار وزن اضافی مناسب است؟ خب این بستگی به وزن شما در هنگام شروع بارداری تان باشد و اینکه پزشک مختصص شما چه میزان وزنی را برای شما مناسب میداند. اگر در شروع وزنتان نسبت به قدتان کم بوده، پس باید چیزی حدود 12 تا 18 کیلو گرم وزن خود را بالا ببرید. و یا اگر وزنتان در هنگام شروع بارداری بیش از حد معمول بوده باید میانگین وزنی برابر با 11 تا 15 کیلوگرم را به وزنتان اضافه کنید. مثل یک مسابقه ماراتون بایستی وزن خود را کم کم و با نظارت کامل افزایش دهید تا در انتها مقدار مناسب و معین شده از وزن را داشته باشید. همچنین در کاهش وزن بعد از زایمان هم به مشکل جدی بر نخورید.
افزایش وزنتان در این 40 هفته بارداری لزوما نیابد یکسان باشد. شما باید به یک برنامه جامع و مناسب برسید و همان را تا انتها ادامه دهید. در سه ماه اول بارداری ممکن است 1 تا 2 کیلوگرم چاق تر شوید. حتی شاید به دلیل بروز حالت تهوع اصلا اضافه وزن پیدا نکنید شاید مقداری هم وزن از دست بدهید. اما بعد از سه ماه اول و وارد شدن به سه ماه دوم و سوم، با در نظر گرفتم رشد روز افزون جنین‌تان سرعت افزایش وزنتان رفته رفته بیشتر خواهد شد. اما مراقب سرعت این افزایش باشید تا از حد معمول بیشتر نشود. برای اینکار و نظارت بهتر است وزن خود را بصورت هفتگی افزایش دهید و این افزایش را کنترل کنید. بهتر است در هر هفته به مقدار حدود 1 کیلوگرم وزنتان را افزایش دهید. با گذشت زمان و نزدیک شدن به ماه نهم بارداری ممکن است از سرعت افزایش وزنتان کم شود تا جایی که در ماه نهم تنها 1 کیلوگرم به وزنتان اضافه شود.
پس با برنامه و به تدریج وزنتان را افزایش دهید تا هم فرزندتان با وزن ایده‌آل به خط پایان و پیروزی برسد و هم خودتان سلامتی کامل داشته باشید. و کاهش وزن ساده‌تری بعد از زایمان تجربه کنید.