متاسفانه امروزه دختران نوجوان کمترین فعالیت بدنی را در جامعه دارند و بسیاری از دانش آموزان دختر دچار عارضه پشت کج و گودی کمر هستند که می توان این مشکل را با آگاهی به موقع و حرکات اصلاحی مرتبط تا حد بسیار زیادی کاهش داد.
، ورزش منظم به نوجوانان چاق کمک می کند چیزی بیش از وزن اضافی خود را از دست دهند. آنان با ورزش و تحرک کافی از پیدایش مشکلات اسکلتی – عضلانی جلوگیری کرده و همچنین با بهبود سلامت عروق به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کنند.
با وجود ریسک فاکتورهایی مانند چاقی و بی تحرکی ، امکان پیدایش آترواسکلروزیس یا سخت شدن عروق قلب در نوجوانان نیز وجود دارد.
محققان می گویند ورزش مرتب یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توان برای کاهش این خطرات انجام داد.
به گفته محققان ۹۰ دقیقه ورزش سه بار در هفته حداقل ورزشی است که نوجوانان باید برای کاهش احتمال بیماری قلبی عروقی و عضلانی – اسکلاتی انجام دهند.
مشکل اصلی نوجوانان چاق عدم توجه وانگیزه است.این گروه به حمایت و تشویق والدین و پزشکان نیاز دارند تا تحت یک برنامه ورزشی مناسب وزن اضافی را از دست بدهند.
محققان علوم پزشکی می گویند اکثریت دختران نوجوان از ورزش و نیازهای تغذیه ای خود غفلت می کنند.
یک دختر نوجوان در طی دوران نوجوانی از هر زمان دیگری از زندگی (غیر از زمان نوزادی) رشد سریع تری دارد. در سنین نوجوانی وی نیاز به انبوهی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین به طور متوسط ۲۲۰۰ کالری روزانه دارد که در غذاها یافت می شود، اما اغلب دختران نوجوان میزان کافی از این مواد غذایی حیاتی دریافت نمی کنند.
همچنین اغلب نوجوانان دچار کمبود کلسیم هستند، زیرا زمانی که به نوجوانی می رسند میزان مصرف شیر را کاهش می دهند. تقریبا نیمی از توده استخوانی زنان در طی نوجوانی تشکیل می شود و مصرف کم کلسیم در این زمان ممکن است بعدها منجر به پوکی استخوان شود.
نکته قابل توجه این است که فقط ۲۰ درصد دختران دبیرستانی احتمالاً پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف می کنند و یا سه لیوان شیر در روز می نوشند.
همچنین دختران آهن کافی دریافت نمی کنند چون هم از طریق خونریزی قاعدگی آهن از دست می دهند و هم این که ممکن است دارای رژیم غذایی جهت لاغری باشند یا این که رژیم غذایی متنوعی نداشته باشند و یا غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه کافی مصرف نکنند که در این صورت مبتلا به کم خونی می شوند.
همچنین یک مطالعه نشان داده که حتی فقر آهن خفیف می تواند منجر به نمرات امتحانی پایین تر در ریاضیات شود و این می تواند یک توضیح احتمالی برای این نکته باشد که چرا دختران نوجوان از لحاظ ریاضیات از پسران ضعیف ترند.
به این دلایل مشخص می شود که بر عهده والدین است که یک رژیم غذایی مناسب برای دختران (و پسرانشان) تهیه کنند. رژیمی که حداقل پنج نوبت در روز میوه و سبزیجات و سه لیوان یا ۲۵۰ سی سی شیر در آن وجود داشته باشد.
● برای این که نوجوان شما تغذیه مناسب داشته باشد به نکات زیر توجه کنید:
۱) کار را ساده کنید: مواد غذایی مانند برش های میوه، پنیر، ماست و پاپ کورن بدون کره را در دسترس آنان قرار دهید.
۲) نوشابه مصرف نکنید و حتی آن ها را در خانه نگهداری نکنید.
۳) دختران خود را در فعالیت آشپزخانه شریک کنید و آن ها را مسئوول خرید بعضی از مواد غذایی و سبزیجات مصرفی خانواده کنید تا یاد بگیرند چگونه انتخاب غذایی خوب و مناسبی داشته باشند.
۴) وقتی بیرون از خانه غذا می خورید دخترتان را تشویق کنید انتخاب غذایی مناسب مانند سالاد و سبزیجات پخته داشته باشد
● نکاتی برای به حرکت درآوردن دختران
دختران باید تحرک و ورزش کنند. پس آنان را تشویق کنید چه به شکل تیم های متشکل ورزشی و چه به شکل برنامه های ورزشی فردی فعالیت بدنی داشته باشند .
۱) دختران را تشویق کنید تا فعالیت های ورزشی جدید داشته باشند.
۲) ورزش را یک امر خانوادگی کنید. فعالیت ورزشی را در نظر بگیرید که همه از انجام آن با یکدیگر لذت ببرند.
۳) آن ها را تشویق به پیاده روی کنید و از آنان بخواهید که مرتباً پیاده روی را افزایش دهند.
با توجه به این که دانش آموزان روزانه چند ساعت در کلاس های درس روی نیمکت می نشینند حتی اگر نوع نشستن مناسب باشد و نیمکت نیز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگی فیزیکی به وجود می آید و چنانچه نوع نشستن مناسب نباشد و یا نیمکت مطابق استاندارد نباشد در درازمدت موجب اختلالات ساختاری می شود که Scoliosis و شکل C در مهره ها از آن جمله است.
دانش آموزان پسر غالبا این شکل را با بازی کردن (عمدتا فوتبال) در کوچه و خیابان و یا ورزشگاه ها حل می کنند ولی برای دختران دانش آموز به دلیل اعتقادات و فرهنگ جامعه امکانات کمتری وجود دارد بنابراین لازم است در مدارس ساعت هایی برای تمرین های بدنی و ورزش دختران منظور شود .
۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تیم های ورزشی بازی می کنند، فقط ۵۰ درصد دختران در تیم های ورزشی شرکت می کنند.
همچنین در حالی که تقریبا سه چهارم پسران در فعالیت هایی شرکت می کنند که باعث می شود برای ۲۰ دقیقه یا بیشتر و سه روز در هفته یا بیشتر عرق کنند و تند نفس بکشند فقط نیمی از دختران این وضعیت را دارند. هم ورزش و هم تغذیه خوب برای سلامت طولانی مدت دختران ضروری است.
ورزش وسیله ای جهت تأمین بهداشت و سلامت فرد است . پرداختن به ورزش سبب سلامت جسمی ، روانی و اجتماعی دختران نوجوان می شود .
جدای از سلامت جسمی بسیاری از مسائل روحی دختران نوجوان در این سن از قبیل رفتارهای پرخاشجویانه ، خجالت ، گوشه گیری ، افسردگی و نداشتن اعتماد به نفس ، با ورزش بهبودی می یابند .
ورزش مناسب باعث افزایش ظرفیت شخصیتی دختران نوجوان می شود و تحمل او را در برابر مشکلات زندگی بیشتر میکند.
ورزش در نوجوانی فرد را از ابتلا به بیماریها در میانسالی مصون می سازد . تمرینات بدنی سبب قامتی استوار و بدنی ورزیده می شود و نوجوان ظاهری متناسب پیدا می کند و در سنین بالاتر از دردهای ناشی از ضعف عضلانی رنج نمی برد . و همچنین بارداری و زایمان بهتری خواهند داشت.
● دختران نوجوان باید قبل از اقدام به تمرینات بدنی به نکات زیر توجه کنند :
بدن خود را گرم کنند تا از بروز کشیدگی عضلات جلوگیری شود . پس از انجام تمرینات بدنی ، یکباره آن را قطع نکنند تا از بروز کوفتگی و گرفتگی عضلانی جلوگیری شود .
قبل از تمرینات زیاد نخورند و پس از عرق کردن بدن ، آب کافی بنوشند .
دختران نوجوان نباید به تمرینات و ورزشهای خیلی سنگین بپردازند .
ورزش بهترین و مناسبترین روش برای به دست آوردن وزن مناسب در دختران نوجوان است .
ورزش باید بطور مداوم و مستمر و در هوای پاک و حداقل هفته ای سه ، یا چهار بار و هر بار بمدت حداقل ۳۰ دقیقه انجام گیرد .
ورزشکاران باید در انوع مختلفی از تمرینات رشته خاص ورزشی خود و همچنین سایر ورزشها شرکت نمایند که به آنها کمک می کند تا زیر بناء ورزشی خود را بهتر و مستحکم تر پایه ریزی کنند.
حجم و شدت تمرینات باید به تدریج افزایش یابد.
تمرینات باید طوری طراحی شوند که نوجوان را با تدابیر و تاکتیک های پایه و اساسی آشنا کنند همچنین باعث توسعه و تقویت فرآیند پیشرفت و تکامل مهارتها شوند.
در تمرینات توسعه و بهبود انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل باید مورد تأیید قرار گیرد.
در طی جلسات تمرین و مسابقات باید فرصت هایی را فراهم کنیم تا نوجوانان بتوانند عرض اندام کنند.
از قرار دادن آنان در موقعیت هایی که امکان تحقیر وجود دارد بپرهیزید.
تمرینات باید طوری طراحی شوند که قدرت عمومی آنان افزایش یابد. پایه ریزی و ایجاد زیر بنا برای افزایش نیرو و قدرت در آینده در این مرحله از رشد و پیشرفت ورزشکاران شروع می شود.
در این مرحله تمرینات افزایش ظرفیت هوازی طراحی می گردد تا در مرحله تخصصی شدن احتیاجات و تقاضاهای تمرین و مسابقه را پاسخ گو بوده و تحمل کنند.
نوجوانانبا تمرینات بی هوازی و سبک روزمره آشنا شوند لیکن نبایداین تمرینات فشار بیش از حدی را بر سیستم انرژی اسید لاکتیک بی هوازی آنها تحمیل کند.
از شرکت دادن این گروه سنی در مسابقات و رقابت هایی که فشار زیادی را به ساختمان بدن آنان وارد می کند اجتناب کنید.
سعی شود در برنامه تمرینات تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت کنید.
دختران ورزشکار را در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح قرار دهید.
مصرف روزانه یک لیوان شیر و هفته ای ۵ وعده سبزیجات را هرگز فراموش نکنید.
