طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و كنترل وزن تكواندو كاران میباشد .
ورزشكاران برای كاهش وزن اضافی،میتوانند بین (120 تا 140 دور در دقیقه)
پرش كنند . تركیب این تمرین با رژیم مناسب و استراحت ، میتواند طی یك دوره كوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .
دوستان به این امید من فواید و برنامه های طناب زدن را به شما میگم كه شما با انواع طناب زدن آشنا باشید .
انواع طناب زدن شامل :
1- گام بلند 2-پرش به پهلو 3- پرش به جلو 4- پرش اسكی باز 5-پرش زنگوله ای 6-نیم چرخش 7- چرخش كامل 8-پای ضربدری 9-لك لك به جلو 10– لك لك به عقب 11-پاشنه پنجه 12-پرش به جلو 13- دست ضربدری14- تاب كناری بازو 15 – تاب كناری برای پرش
در ادامه مطلب....
سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :
* افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
*آمادگی كمر ، شانه ها و قفسه سینه
*افزایش قدرت پنجه
*بهبود وضعیت نگهداری بدن
*افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران
*بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع
*افزایش تعادل بدن
*افزایش سرعت واكنش بدن
*سوزاندن چربی از طریق بكارگیری گروه های عظلانی چندگانه
*افزایش تمركز كه موجب كاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .
اندازه گیری استاندارد یك طناب :
1- با یك پا در مركز طناب بایستید .
2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بكشید ، بطوری كه نوك دسته های طناب بالاتر از شانه شما كشیده نشوند .
توجه داشته باشید كه اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور كند ، این به این معنی است كه طناب بیش از حد بلند است .
مرحله پیش آمادگی
Phase preparation
500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .
در حالی كه جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل 160 دور در دقیقه انجام می گیرد ، یك ست 500 تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین كنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حركات طناب زدن را آماده می كند . آن همچنین ورزشكاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می كند .
مرحله متوسط
Intermediate phase
5 دقیقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .
ورزشكاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه كنند .
500 پرش را در یك ست برای 5 دقیقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی كه بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .
اگر چه ممكن است برای بعضی ورزش كاران ، رسیدن به این استاندارد بالای 3 هفته طول بكشد ، اكان این وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به این استاندارد دست پیدا كنند .
مرحله آماده سازی
Conditioning phase
هر جلسه 10 دقیقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .
تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش كاران باید بتوانند به مدت 10 دقیقه با شدت 180 دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب بزنند.
گرم كردن با كمك طناب زدن
یك راه كاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم كردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی كه گردش خون را بالا می برد.
1- ابتدا یك تا دو دقیقه كشش سبك انجام دهید .
2- بعدا از آن با 5 دقیقه طناب زدن با شدت كم (140 دور در دقیقه)
3-در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای 10 تا 20 دقیقه خوب كشش دهید . به خاطر داشته باشید هر كشش را برای حداقل 20 ثانیه نگه دارید .
استراحت فعال با طناب زدن
قابلیت و كارایی طناب زدن در هر زمان و مكانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .
-- بین ست های تمرینات با وزنه ، 100 تا 160 باربرای گرم شدن عظلات بپرید .
-- درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه گرم كردن با طناب كه در بالا ذكر شده استفاده كنید .
سرد كردن بدن با طناب زدن !!!
سرد كردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم كردن مهمتر است . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای كاهش تدریجی ضربان قلب استفاده كنید . همه گروه های عظلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب كشش دهید .
طناب زدن فصل قبل از مسابقات
بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشكاران باید ورزش آنها از لحاظ روش كار ، محتوا و شدت شبیه سازی كند به طوری كه آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .
تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشكار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه كمك میكند .
در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشكاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد كه موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم كردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .
طناب زدن در فصل مسابقات
در حین فصل مسابقات ، تكواندو كاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشكاران میتوانند این كار را بعنوان یك آماده كننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم كردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی 2 تا 3 بار در هفته.
بسیاری از ورزشكاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال كنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند .
