خوراکي‌هاي فصلي مغذي‌ترند

مصرف ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي ، انواع سكته، ديابت نوع دو و برخي سرطان‌ها را كاهش مي‌دهد. ضمن اينکه ميوه‌ها و سبزي‌ها به دليل نداشتن چربي، ‌كالري کمي دارند و مي‌توانند ميان‌وعده‌اي مغذي باشند. اما فراموش نكنيد كه برخي از آنها زمان وفورشان همين فصل گرماست و از آنجا كه متخصصان تغذيه، مصرف انواع غذاها را در فصل خاص خودشان بيشتر توصيه مي‌كنند، بهتر است شما نيز آنها را در همين فصل ميل كنيد و از خواص ارزشمندشان برخوردار شويد.

مي‌دانيد تابستان فصل كدام يك از ميوه‌ها و سبزي‌ها است؟

گوجه‌فرنگي، ضدپوكي ‌استخوان

اين ماده غذايي كه در ميان سبزي‌ها جاي مي‌گيرد، مملو از مواد مغذي با ارزش است. يك ليوان گوجه‌فرنگي تازه و خرد شده 32 كيلوكالري انرژي و 2 گرم فيبر دارد، در حالي كه يك ليوان گوجه‌فرنگي پخته‌ داراي 43 كيلوكالري انرژي و 1 گرم فيبر است. علاوه بر اين ها، گوجه‌فرنگي منبع ويتامين C، بتاكاروتن (پيش‌ساز ويتامين A) ، پتاسيم، ويتامين K، منيزيم و كروم نيز محسوب مي‌شود. در ضمن، ليكوپن يا همان عامل رنگ قرمز در گوجه‌فرنگي با حرارت ديدن قابل دسترس‌تر براي بدن بوده و خاصيت آنتي‌اكسيداني‌اش به نفع بدن است. به علاوه احتمال كاهش بافت استخواني را كم‌كرده و به اين ترتيب امكان بروز پوكي استخوان را كاهش مي‌دهد.

از اين رو، توصيه مي‌شود آن را با خيار و فلفل دلمه‌اي به صورت سالاد ميل كرده و يا با آن سوپ يا سس قرمز تهيه كنيد و آن را در برنامه غذايي‌تان به‌طور مرتب بخوريد.

بادمجان بايد خورد، با پوست!

غذاي دوم بادمجان است. جالب است بدانيد كه يك ليوان بادمجان پخته 35 كيلوكالري انرژي و 2 گرم فيبر دارد و شامل مواد معدني نظير پتاسيم، منيزيم، مس و ويتامين B1 و B6 است.

اين سبزي آنتي‌اكسيدان‌هاي بسياري دارد كه از بروز برخي سرطان‌ها و فعاليت ميكروب‌هايي چون باكتري‌ها و ويروس‌ها جلوگيري مي‌كند. در ضمن، اين سبزي در پوستش آنتي‌اكسيداني به نام آنتوسيانين دارد و توصيه مي‌شود براي جلوگيري از بروز بيماري‌هاي قلبي آن را پوست نكنده پخته و ميل كنيد. اين سبزي را بهتر است با روغن زيتون حرارت داده و در تهيه خورش‌ها از آن استفاده كنيد. در ضمن، به منظور كاهش مصرف روغن بهتر است كه آن را نمك زده و در هنگام سرخ كردن به سفيده تخم مرغ آغشته كنيد.

باميه، مملو از فيبر و ويتامين

سومين انتخاب باميه سبز است. يك ليوان اين سبزي مقادير بسياري فيبر دارد، به طوري كه اين مقدار با جو برابري مي‌كند. يك ليوان بخارپز شده آن داراي 35 كيلوكالري انرژي و 4 گرم فيبر است و در ضمن 3 گرم پروتئين دارد. اين سبزي علاوه بر اين ها، داراي ويتامين هاي C، K و B6 است و مي‌توان 80 درصد از نياز روزانه به اين مواد مغذي را با خوردن يك ليوان از اين سبزي تأمين كرد.

به اين دليل مي‌توان آن را به همراه ساير سبزي‌ها بخارپز كرده و در وعده‌هاي اصلي يا ميان وعده‌ها به مصرف رساند. به علاوه مي‌توان مثل برش‌هاي گوجه‌فرنگي از باميه‌هاي بخارپز شده در ساندويج گذاشت و فيبر دريافتي را به اين ترتيب بالا برد. در ضمن، اين سبزي را مي‌توان به همراه ماهي تن، تخم مرغ و گوشت مرغ نيز ميل كرد.

آلبالو، رفيق قلب

آلبالو را نيز نبايد در تابستان از دست داد. يك ليوان اين ميوه داراي 87 كيلوكالري انرژي و 3 گرم فيبر است و مقادير بالايي بتاكاروتن دارد.

بنابراين خوردن آن به حفظ سلامت قلب و چشم‌ها كمك مي‌كند. به علاوه يك ليوان آن 26 درصد از نياز روزانه به ويتامين C را نيز مي‌تواند تأمين كند و وجود منيزيم فراوانش براي حفظ توده استخوان‌ها و سلامت پوست و پتاسيم آن براي كنترل فشارخون مي‌تواند مؤثر باشد. اين ميوه داراي تركيباتي از گروه فلاونوئيدها نيز بوده و مطالعات نشان داده‌اند كه رژيم غذايي مملو از آنها احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را به ميزان قابل ملاحظه‌اي كاهش مي‌دهد. بنابراين، عادت به خوردن اين ميوه به خصوص در فصل تابستان بسيار مفيد خواهد بود.

ذرت در خدمت چشم‌هاي شماست!

ذرت به دليل نشاسته‌اي كه دارد، در گروه غلات جاي مي‌گيرد. مطالعات نشان داده‌اند كه عادت به خوردنش از بروز سكته، بيماري‌هاي قلبي و ديابت نوع دو جلوگيري مي‌كند. به علاوه، نصف ليوان ذرت 66 كيلوكالري انرژي و 2 گرم فيبر دارد، در حالي كه پخته‌اش داراي 88 كيلوكالري انرژي و بيش از 2 گرم فيبر است.

اين ماده غذايي داراي فولات (اسيد فوليک) نيز بوده و وجود اين ماده مغذي به توليد انرژي كمك مي‌كند. اين ماده غذايي داراي اسيدي به نام فروليك است كه خاصيت آنتي‌اكسيداني داشته و دريافتش به حفظ سلامت قلب و قدرت بينايي كمك مي‌كند.

جالب است بدانيد كه پختن آن به تحريك اين تركيبات كمك مي‌كند تا خاصيت بيشتري را از خود نشان دهند. از اين رو، به شما توصيه مي‌كنيم كه آن را بخارپز يا كباب شده ميل كنيد و به اين ترتيب از خواص ارزشمندش بهره‌مند شويد.

شما به همراه ماكاروني و پنير و يا سبزي‌ها برگ سبز نيز مي‌توانيد از اين ماده غذايي استفاده كنيد.