جایگزین‌های قند مواد شیمیایی یا طبیعی هستند که غذاها یا نوشیدنی‌ها را بدون اضافه کردن کالری به آن مثل قند، شیرین می‌کند. جایگزین‌های قند بسیار شیرین‌تر از قند هستند، از این رو برای ایجاد شیرینی یکسان، به مقدار کمتری از آن نیاز خواهد بود. بعضی جایگزین‌های قند کم‌کالری هستند و بقیه هیچ کالری ندارند. احتمالاً نام آنها را بعنوان شیرین‌کننده مصنوعی یا شیرین‌کننده بدون کالری هم شنیده‌اید.
چرا به غذاها و نوشیدنی‌ها جایگزین قند اضافه می‌کنیم؟
جایگزین قند، بدون اینکه کالری به اندازه قند به غذاها اضافه کند، آن را شیرین می‌کند. اگر به فکر کنترل کالری‌های مصرفی خود هستید یا اگر دیابت دارید و باید مراقب قند مصرفی خود باشید، می‌توانید از آنها استفاده کنید. در بیشتر غذاها و نوشیدنی‌های کم‌کالری و بدون قند از جایگزین‌های قند استفاده می‌شود.
خیلی مهم است که به خاطر داشته باشید که حذف کامل قند از رژیم‌غذایی راه‌حل خوبی برای نیازهای غذایی شما نیست. باید سعی کنید قسمت اعظم کالری‌های مصرفی خود را از موادغذایی سالم انتخاب کنید، مثل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل.
جایگزین‌های قند موجود در بازار
• آسپارتام (Aspartame)
• Acesulfame K
• ساخارین (Saccharin)
• ساکرالوز (Sacralose)
• Stevia
• الکل‌قندها
شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سرطان
شاید شنیده باشید که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است منجر به سرطان یا سایر مشکلات جسمی شوند.
براساس موسسه ملی سرطان، هیچ سند و مدرک موثقی برای این ادعا وجود ندارد. تحقیقات ومطالعات پزشکی بسیاری نیز بر روی شیرین‌کننده‌های مصنوعی انجام گرفته است که مصرف متعادل آنها را خالی از اشکال نشان می‌دهد.
اما یک استثنا برای افراد مبتلا به فنیل‌کتونوری (PKU) وجود دارد. این افراد نمی‌توانند از شیرین‌کننده مصنوعی به نام آسپارتام (aspartame) استفاده کنند زیرا قادر به گوارش آن نیستند.
از کجا می‌توان فهمید که یک غذا یا نوشیدنی حاوی جایگزین قند است؟
می‌توانید نگاهی به لیست ترکیبات آن ماده‌غذایی یا نوشیدنی بیندازید تا ببینید نام یکی از انواع جایگزین‌های قندی که در بالا به آنها اشاره شد را در آن می‌بینید یا خیر.
تا چه میزان از جایگزین‌های قند می‌توان در رژیم‌غذایی استفاده کرد؟
دانستن اینکه چه میزان جایگزین قند در برنامه غذایی شما وجود دارد کار بسیار دشواری است مگراینکه خودتان آن را به غذاهایتان اضافه کرده باشید. بااینکه این شیرین‌کننده‌های کالری کمتری نسبت به قند دارند، بهتر است مصرف آنها را محدود کنید و بیشتر از موادغذایی سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و غلات کامل استفاده کنید. این موادغذایی بهترین منابع موادمغذی برای بدن شما هستند.
آیا جایگزین‌های قند برای زنان باردار مناسب است؟
براساس آکادمی پزشکی اطفال در امریکا، آسپارتام برای زنان بارداد و فرزند آنها مناسب است. همچنین شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف acesulfame K، الکل‌های قندی و sucralose نیز در میزان محدود برای زنان باردار بی‌اشکال است. بعضی پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار از مصرف ساخارین و stevia خودداری کنند زیرا تحقیقات و مطالعات پزشکی کاملی درمورد ایمنی این قندهای مصنوعی برای زنان باردار وجود ندارد.
آسپارتام (Aspartame)
آسپارتام چیست؟
آسپارتام یک جایگزین قند کم‌کالری است. این ماده ترکیبی از ۲ آمینواسید اسید اسپارتیک و فنیل‌آلانین است. آسپارتام ۲۲۰ مرتبه شیرین‌تر از قند است و بعد از مصرف مزه آن در دهان نمی‌ماند. این ماده با برندهای Equal و Nutrasweet نیز شناخته می‌شود.
در چه چیزهایی استفاده می‌شود؟
آسپارتام در هزاران غذا و نوشیدنی و همچنین شیرین‌کننده‌های مصنوعی موجود یافت می‌شود. بعضی موادغذایی و نوشیدنی‌های حاوی آسپارتام، ماست، دسرهای یخی، پودینگ، دسرهای خشک، آدامس‌ها و نوشابه‌های غیرالکلی می‌باشند. در بعضی داروها نیز مثل دارهای سرفه و همچنین ویتامین‌ها آسپارتام وجود دارد.
آسپارتام می‌تواند مزه شیرینی بعضی طعم‌دهنده‌های میوه‌ای مثل پرتقال یا گیلاس را طولانی‌تر کند. وقتی به غذاهایی که این طعم‌دهنده‌ها در آنها به کار رفته افزوده شود، باعث می‌شود مزه آنها دوام بیشتری داشته باشد. بعنوان مثال، آدامس‌هایی که با آسپارتام ساخته می‌شوند، طعم شیرینی خود را بیشتر از آدامس‌هایی که با قند ساخته می‌شوند، نگه می‌دارند.
از آسپارتام نباید بعنوان جایگزینی برای قند در پخت و پز خانگی استفاده شود. آسپارتام در پخت مزه شیرینی خود را از دست می‌دهد.
چه کسانی باید از مصرف آن خودداری کنند؟
افراد مبتلا به فنیل‌کتونوری (PKU) نمی‌توانند آسپارتام مصرف کنند. دلیل آن این است که بدن آنها قادر به گوارش یکی از آمینواسیدهای موجود در آسپارتام به نام فنیل‌آلانین نیست.
فواید آسپارتام
• موجب پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود
• طعم را در دهان نگه نمی‌دارد
• شیرینی بعضی طعم‌دهنده‌ها را طولانی‌تر می‌کند
آیا مصرف آسپارتام ایمن و بیضرر است؟
آسپارتام یکی از جایگزین‌های قندی است که بیشترین تحقیقات بر روی آن انجام شده است و بیش از ۲۰۰ تحقیق ایمنی آن را تایید کرده‌اند. از سال ۱۹۸۱ که آسپارتام وارد بازار شد، اطلاعات نادرست بسیاری درمورد آن وجود داشته است. اما تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که این ماده موجب سردرد، غش، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، لوپوس یا MS نمی‌شود. درواقع، هیچ عارضه جسمی با این ماده مرتبط دیده نشده است. اگر نگران این هستید که آسپارتام یا شیرین‌کننده دیگری ضرری برای شما به همراه داشته باشد، موضوع را با پزشکتان درمیان بگذارید.
Acesulfame K
Acesulfame K چیست؟
Acesulfame K که به نام اسه‌سولفام پتاسیم نیز معروف است، یک جایگزین قند بدون کالری است. این ماده ۲۰۰ مرتبه شیرین‌تر از قند بوده و مزه آن در دهان نمی‌ماند و معمولاً در ترکیب با شیرین‌کننده‌های دیگر استفاده می‌شود.
Acesulfame K معمولاً با برندهای Sunett و Sweet One دیده می‌شود.
در چه چیزهایی استفاده می‌شود؟
Acesulfame K در بسیاری غذاها و نوشیدنی‌ها مثل محصولات پخته شده، آب‌نبات‌ها، محصولات لبنی و نوشیدنی‌های بدون الکل یافت می‌شود و می‌تواند بعنوان شیرین‌کننده مورداستفاده قرار گیرد. همچنین در بعضی داروها مثل قطره سرفه یا محصولات بهداشت دهان مثل خمیردندان و شوینده‌های دهان نیز استفاده می‌شود.
بسیاری افراد دوست دارند در پخت و پز خود از Acesulfame K استفاده کنند زیرا مزه شیرینی خود را حتی در پخت با دمای بسیار بالا نیز از دست نمی‌دهد.
فواید Acesulfame K
• برای پخت و پز می‌تواند جایگزین قند شود
• موجب پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود
• طعم را در دهان نگه نمی‌دارد
• بر سطح گلوکز و تری‌گلیسیرید بدن اثر نمی‌گذارد
آیا مصرف Acesulfame K ایمن و بیضرر است؟
بیشتر از ۹۰ تحقیق درمورد ایمنی Acesulfame K انجام شده است و نتایج آنها نشان داده است که مصرف آن به تعادل خالی از اشکال است.
ساخارین (Saccharin)
ساخارین چیست؟
ساخارین یک جایگزین قند کم‌کالری است که ابتدا در ۱۸۷۹ کشف شد. درواقع، این ماده برای شیرین کردن غذا در زمانیکه قند طی جنگ جهانی اول و دوم جیره‌بندی شد، مورد استفاده قرار می‌گرفت. این ماده، برحسب نحوه مصرف آن، ۲۰۰ تا ۷۰۰ مرتبه شیرین‌تر از قند است. ساخارین طعمی بعد از خود در دهان به جای می‌گذارد اما معمولاً در غذاهای فراوری‌شده، با ترکیب آن با شیرین‌کننده‌های دیگر این اثر را از بین می‌برند.
ساخارین معمولاً تحت برندهای Sweet N’ Low و Sweet Twin نیز دیده می‌شود.
در چه چیزهایی استفاده می‌شود؟
ساخارین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها مثل آدامس، میوه‌های کنسروی، محصولات پختهشده و نوشیدنی‌های غیرالکلی استفاده می‌شود. همچنین در بعضی از داروها و ویتامین ها نیز به کار می‌رود. از ساخارین بعنوان قند و شکر در پخت و پز نیز می‌توان استفاده کرد.
فواید ساخارین
• برای پخت و پز می‌تواند جایگزین قند شود
• موجب پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود
• بر سطح گلوکز و تری‌گلیسیرید بدن اثر نمی‌گذارد
آیا مصرف ساخارین ایمن و بیضرر است؟
ممکن است ساخارین شما را به یاد آزمایشاتی بیندازد که نشان می‌داد موجب سرطان در حیوانات آزمایشگاهی شده است. اما بعد از تحقیقات بسیار مفصل‌تر درمورد ایمنی ساخارین، بیضرر بودن آن توسط سازمان بهداشت تایید شده و نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی آن کاملاً ایمن معرفی شدند.
شیرین‌کننده‌های Stevia
Stevia چیست؟
کلمه Stevia درواقع به Stevia Rebaudiana برمی‌گردد که گیاهی متعلق به امریکای جنوبی است. فقط بخش‌های خاصی از این گیاه شیرین هستند. ترکیبات شیرینی که از برگ‌های این گیاه گرفته می‌شود steviol glyside نامیده می‌شود. بااینکه stevia ممکن است به کل آن گیاه اطلاق شود اما در این مقاله فقط به جایگزین قند ساخته شده از آن اشاره دارد. stevia هیچ کالری ندارد یک جایگزین قند کاملاً طبیعی است. این ماده ۲۵۰ تا ۳۰۰ مرتبه شیرین‌تر از قند بوده و در بعضی موارد بعد از استفاده طعم آن در دهان می‌ماند.
stevia با برندهای تحت نام PureVia، Truvia و SweetLeaf sweetener موجود است.
در چه چیزهایی استفاده می‌شود؟
در بسیاری غذاها و نوشیدنی‌ها مثل دسرها، آدامس، محصولات پختهشده، آبنبات و ماست یافت می‌شود. همچنین از آن می‌توان بعنوان جایگذین قند و شکر در پخت و پز استفاده کرد.
فواید Stevia
• برای پخت و پز می‌تواند جایگزین قند شود
• بر سطح گلوکز تاثیر نمی‌گذارد
• موجب پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود
• از منبعی کاملاً طبیعی به دست می‌آید
آیا مصرف Stevia ایمن و بیضرر است؟
بااینکه stevia بسیار جدید است اما تحقیقات مختلفی ایمنی استفاده از آن را تایید کرده‌اند.
سوکرالوز (Sucralose)
Sucralose چیست؟
سوکرالوز یک جایگزین قند بدون کالری است که طعمی شبیه به قند دارد اما ۶۰۰ مرتبه از آن شیرین‌تر است. این ماده بعد از استفاده طعمی در دهان به جا نمی‌گذارد. وقتی بدن آن را گوارش می‌کند، مقدار بسیار کمی از آن جذب می‌شود.
سوکرالوز معمولاً تحت برند Splenda یافت می‌شود.
در چه چیزهایی استفاده می‌شود؟
سوکرالوز در هزاران نوع غذا و نوشیدنی استفاده می‌شود. بعضی نمونه‌های آن نوشیدنی‌های غیرالکلی، آبمیوه‌ها، سس‌ها، شیره‌ها، آبنبات، دسرها، محصولات پختهشده و میوه‌های کنسروی است. همچنین در داروها، مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها نیز به کار می‌رود. این ماده نسبت به شیرین‌کننده‌های دیگر دربرابر حرارت مقاوم‌تر است و از این رو از آن در پخت و پز استفاده می‌شود.
فواید Sucralose
• برای پخت و پز می‌تواند جایگزین قند شود
• موجب پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود
• طعم را در دهان نگه نمی‌دارد
• بر سطح گلوکز و تری‌گلیسیرید بدن اثر نمی‌گذارد
آیا مصرف Sucralose ایمن و بیضرر است؟
مصرف این ماده از سال ۱۹۹۸ تایید شد و ایمنی آن در تحقیقات مختلفی بررسی شده است. کلیه تحقیقات و مطالعات درمورد ساکرالوز، مصرف متعادل آن را بیضرر تشخیص داده‌اند.
الکل قند (sugar alcohols)
الکل قند چیست؟
الکل قند برعکس نامش نه قند است و نه الکل! بلکه جایگزین قندی است که به طور طبیعی ایجاد شده و نصف کالری قند را دارد. نام آن به این دلیل الکل قند گذاشته شده است که کربوهیدرات‌هایی هستند که ساختار شیمیایی مشابه قند و الکل دارند. به آنها polyol هم گفته می‌شود.
قند الکل در بسیاری غذاها ازجمله آدامس، بستنی، پودینگ، محصولات پختهشده و شکلات یافت می‌شوند. الکل قند ممکن است به جای قند و یا در ترکیب با یک شیرین‌کننده دیگر به کار رود. الکل قند نه تنها مزه‌ای یکسان با قند دارد، بلکه بافت و حجمی مشابه نیز به غذاها می‌دهد.
متداول‌ترین الکل قندهایی که در غذاها یافت می‌شوند، عبارتند از:
• (Erythritol) — اریتریتول ۰/۲ کالری در هر گرم و ۶۰ تا ۸۰ درصد شیرینی قند را دارد
• (Isomalt) — ایزومالت ۲ کالری در هر گرم و ۴۵ تا ۶۵ درصد شیرینی قند را دارد
• (Lactitol) — لاکتیتول ۲ کالری در هر گرم و ۳۰ تا ۴۰ درصد شیرینی قند را دارد
• (Maltitol) — مالتیتول ۲/۱ کالری در هر گرم و ۹۰ درصد شیرینی قند را دارد
• (Mannitol) — مانیتول ۱/۶ کالری در هر گرم و ۵۰ تا ۷۰ درصد شیرینی قند را دارد
• (Sorbitol) — سوربیتول ۲/۶ کالری در هر گرم و ۵۰ تا ۷۰ درصد شیرینی قند را دارد
• (Xylitol) — زایلیتول ۲/۴ کالری در هر گرم و درصد شیرینی مشابه با قند دارد
چطور الکل قند را در برچسب موادغذایی پیدا کنم؟
شناسایی الکل قندها بخاطر پسوند tol بسیار ساده است. اگر به ماده‌غذایی برچسب «بدون قند» زده شده باشد، براساس FDA می‌بایست مقدار مشخصی از الکل قندهایی که در بالا به آنها اشاره شد، در آن به کار رفته باشد. اما اگر بیشتر از یک نوع از آنها استفاده شود، FDA الزام می‌دارد که حتماً از واژه «الکل قند» استفاده کنند.
فواید الکل قندها
• موجب پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود
• بر سطح گلوکز خون تاثیر کمتری نسبت به قند دارد
آیا مصرف الکل شکر ایمن و بیضرر است؟
FDA تایید کرده است که مصرف الکل قند بی‌اشکال است. اما می‌بایست به تعادل استفاده شوند. الکل قندها خیلی کند جذب بدن می‌شوند، ازاینرو مصرف مقدار زیاد آن می‌تواند موجب نفخ و اسهال شود. براساس انجمن رژیم‌غذایی امریکا، مصرف بیشتر از ۵۰ گرم سوربیتول یا ۲۰ گرم مانینول در روز، می‌تواند موجب اسهال شود. FDA الزام دانسته است که موادغذایی و نوشیدنی‌هایی که در آنها از سوربیتول و مانینول استفاده شده است، حتماً در برچسب غذایی خود این خاصیت ملین را ذکر کنند.
الکل قندها چطور بر سطح گلوکز خون تاثیر می‌گذارند؟
الکل قندها بر سطح گلوکز خون اثر دارند اما این اثر بسیار کمتر از قند است. اگر غذایی کمتر از ۵ گرم الکل قند در هر وعده داشته باشد، تاثیر بسیار ناچیزی بر گلوکز خون خواهد داشت اما اگر غذایی بیشتر از این میزان در خود داشته باشد، FDA نکات زیر را برای کمک به تعیین تعداد کربوهیدرات‌هایی که در برنامه‌غذایی‌تان قرار می‌دهید، ارائه می‌کند:
• نصف گرم الکل قند را از کربوهیدرات کلی خود کم کنید.
• گرم باقیمانده از کربوهیدرات را در برنامه‌غذایی خود استفاده کنید.
