گروه لبنيات در طبقه بعدى و پس از گوشت قرار ميگيرد. اين گروه شير و فراوردههاى آن از جمله ماست ، پنير ، دوغ و بستنى را شامل مىشود. مواد غذايى موجود در اين گروه ، بخصوص شير ، ماست و پنير ، منابع غنى کلسیم و B12 هستند. هم چنين بسيار از ويتامين ، مواد معدنى و پروتئينهاى مورد نياز بدن نيز اين گروه تأمين مىشوند.
بر اساس گزارش تحقيقات دانشمندان آمريكايى ، دريافت شير مايع ، كاهش خطر بروز پوكى استخوان ، فشار خون بالا و سرطان روده برزگ را به همراه خواهد داشت. هم چنين احتمال ابتلا به سنگ كليه را نيز كاهش مىدهد. به علاوه به كمك كردن به كار بزاق ، كاهش خطر فساد دندانها را به همراه دارد.
يك حقيقت:
با اين كه برخى از انواع آب پرتقال حاوى کلسیم هستند ، آنها را جزو ميوهها قرار مىدهند نه لبنيات.کلسیم تنها يك نوع ماده مغذى است ، در حالى كه ميزان مواد مغذى موجود در آب ميوهها به گروه ميوهها نزديكتر است تا لبنيات.
ميزان نياز روزانه به اين گروه ، كمتر از گروههاى ديگر است. زيرا داراى چربى فراوان هستند. بنابراين مقدار كمترى از فراوردههاى لبنى نيز نياز روزانه بدن را تأمين خواهد نمود. در هرم تغذيه دريافت روزانه 2 تا 3 پيمانه از گروه لبنيات توصيه مىشود كه هر پيمانه معادل يكى از گزينههاى زير است:
يك فنجان شير كم چرب يا بدون چربى
يك و نيم اونس پنير طبيعى
يك سوم فنجان شير خشك
يك فنجان ماست كم چرب
2 اونس پنير پرورده
مواد لبنى ، منابع غنى پروتئين ، کلسیم ، B12 ، فسفر ، پتاسيم ، ويتامينهاى A و D هستند. گروه لبنيات يكى از منابع مهم کلسیم دريافتى بدن بوده و براى حفظ سلامت استخوان ، اهميت بسيارى دارند. هم چنين حاوى كلسترول و چربى فراوان هستند. از آنجا كه فراوردههاى لبنى ، محصولات حيوانى هستند ، چربى موجود در آنها از نوع اشباع مىباشد. بنابراين انتخاب فراوردههاى كم چرب يا بدون چربى ، دريافت كلسترول و چربى را كاهش خواهد داد. شير خامه گرفته نيز به اندازه شير كم چرب و يا شير كامل ، داراى مواد مغذى است. تنها تفاوت آنها ميزان كالرى و چربى موجود در آن هاست.
لاكتوز
مواد لبنى ، داراى نوعى قند به نام لاكتوز هستند كه هنگام هضم به كمك آنزيم لاكتاز ، به ملكولهاى كوچكتر شكسته مىشوند. اين آنزيم ، در افرادى كه توان تحمل لاكتوز را ندارند ، به مقدار بسيار كم يافت مىشود. لاكتوز هضم نشده ، بروز حالت تهوع ، نفخ ، اسهال و دل درد را به همراه مىآورد. در حالى كه ساير افراد كه توانايى هضم لاكتوز را دارند ، مىتوانند از مقادير گوناگون فراوردههاى شيرى بهرهمند شوند. در صورتى كه شما نيز جزو افراد دسته اول هستيد ، از فراوردههاى كم لاكتوز و يا بدون لاكتوز استفاده كنيد. اغلب اين افراد مىتوانند بدون بروز هيچ عارضهاى از ماست استفاده كنند.
هشدار!
عدم توانايى تحمل لاكتوز به معناى حساسيت به شير نيست. افرادى كه به شير حساسيت دارند در واقع به پروتئين موجود در شير حساسند. اين دسته از افراد بايد از مصرف شير و ساير فراوردههاى آن خودارى كنند.
چند توصيه مهم درباره گروه لبنيات
انتخاب صحيح در ميان محصولات گروه لبنيات ، نگه دارى و آماده سازى آنها ، مانند فرارودههاى ساير گروهها از اهميت زيادى برخوردار است.
در هنگام خريد ، به تاريخ توليد و مصرف محصولات لبنى توجه كنيد. هم چنين به بسته بندى آنها نيز توجه كنيد كه سوراخ يا صدمه ديده نباشد.
تنها محصولاتى را خريدارى كنيد كه در يخچال نگه دارى شده باشند.
فراوردههاى لبنى را به صورت خام در يخچال نگه دارى كنيد. دماى بالاى 40 درجه ، ماندگارى اين فراوردهها را كاهش مىدهد.
شير را در ظرف سربسته نگه دارى كنيد تا بوى ساير غذاهاى موجود در يخچال جذب آن نشود.
باقيمانده شير را در ظرف اوليه آن نگه دارى كنيد.
چربىها و شيرينىجات
روغن ، چربى و شيرينىجات ، در قله هرم تغذيه جاى دارند و مواد غذايى پر چرب و شيرين ، مانند روغن ، سرشير ، سس سالاد ، كره ، سير ، مارگارين ، پنير خامهاى ، نوشيدنىهاى شيرين ، آب نبات ، نوشيدنىهاى حاصل از ميوهها ، انواع مربا و ژله را شامل مىشوند. اين مواد ، كالرى فراوان و مواد مغذى اندكى را براى بدن تأمين مىكنند. قله هرم ، به عنوان يك گروه غذايى در نظر گرفته نمىشود و پيمانهاى نيز براى دريافت اين مواد توصيه نمىشود ، زيرا بدن به آنها نياز چندانى ندارد. بنابراين تنها دريافت انواع كم چرب اين مواد ، مانند پنير خامهاى ، سر شير و سس كم چرب توصيه مىشود. اين مواد غذايى طعم دلپذيرى به غذا داده و مصرف آنها تنها به اندازه كم در رژيم غذايى توصيه مىشود. هم چنين مىتوانيد با رعايت اعتدال از مواد غذايى شيرين ، مانند نوشيدنىهاى شيرين و آب نباتها لذت ببريد.
از تمامى گروهاى موجود در هرم استفاده كنيد
هدف از ارايه هرم تغذيه ، تلاش براى منطبق كردن تك تك غذاهاى مصرفى بر آن نيست. بلكه هماهنگ نمودن برنامه غذايى روزانه يا هفتگى با آن و ارايه يك تصوير كلى براى تهيه رژيم غذايى سالم است. در صورتى كه برنامه تغذيه كنونى شما به هيچ وجه با اين هرم همخوانى ندارد ، پديد آوردن تغييرات كوچك ، براى هماهنگ كردن رژيم غذايى خود با آن را آغاز كنيد. تغييراتى از قبيل افزودن يك عدد ميوه به صبحانه ، سبزيجات به ناهار يا استفاده از شير يا سس كم چرب. تغييرات تدريجى ارزش اجرا شدن را داشته و اجراى آنها به مراتب آسانتر از انجام تغييرات اساسى است. بنابراين از همين حالا دست به كار شويد.
همه چيز درباره تغذيه و سلامتي
مترجم: ترانه يگانه
