بی خوابی ممکن است در هر مرحله ای از دوران بارداری رخ دهد اما در ماه های آخر شایع تر است زیرا بدن مادر تغییرات زیادی کرده و جنین به حداکثر رشد خود رسیده است. حدود ۸۰ درصد زنان در دوران بارداری دچار مشکلات بدخوابی و بی خوابی می شوند.
بی خوابی در این دوران علت های مختلف دارد. در ادامه مطلب به مادران برای داشتن خواب آرام و بهتر پیشنهادهایی می شود.
چرت نزنید: خواب آلودگی در روز به ویژه در ۳ ماه اول مشکل بیشتر زنان باردار است. اما همان گونه که خوردن مواد غذایی قبل از وعده غذایی اشتها را از بین می برد، خواب بی موقع نیز باعث بی خوابی در طول شب می شود.
کمبود خواب:بیشتر زنان شبی ۶ ساعت و نیم می خوابند. برای این که روزها چرت نزنید، یک ساعت زودتر از ساعت خواب به رختخواب بروید. نتایج بررسی ها نشان می دهد، زنانی که شبی کمتر از ۶ ساعت می خوابند، احتمال سزارین در آن ها ۴ برابر می شود.
هر نوع اضطراب را عنوان کنید و استرس خود را سرکوب نکنید:اضطراب و استرس،هر ۲ تهدید جدی است. استرس و اضطراب علاوه بر ایجاد بدخوابی، باعث افزایش درد زایمان و ایجاد مشکلاتی هنگام زایمان می شود . به گفته متخصصان، هنگام خستگی عضله بدن نیز خسته است. بنابراین اگر زنان به علت بی خوابی خسته باشند و با همان خستگی به اتاق زایمان بروند، در روند زایمان با مشکلاتی مواجه می شوند.
از بالشت های بیشتری استفاده کنید:در ۳ ماه آخر بارداری برای این که بتوانید راحت تر بخوابید باید بالشت بیشتری زیر سر خود بگذارید. برخی زنان دوست دارند بالشت را زیر دست، پشت کمر و... قرار دهند.
به خوابی که می بینید اهمیت ندهید:نتایج بررسی ها نشان می دهد ۵۹درصد زنان باردار درباره نوزاد خود کابوس می بینند. مشاهده این خواب ها طبیعی است و ناشی از دلواپسی های مادرانه است. پس خواب خود را جدی نگیرید.
از استوقودوس استفاده کنید:چند قطره عصاره یا روغن استوقودوس را در دستمال کنار بالشت بریزید تا خواب راحتی داشته باشید.
پس از ساعت ۴بعدازظهر نوشیدنی نخورید:اگر زن باردار شاغل باشد و در طول روز فرصت کافی برای خوردن نوشیدنی نداشته باشد، این کار را هنگام رسیدن به منزل جبران می کند. بنابراین در طول شب بارها برای رفتن به دستشویی بیدار می شود. پس بهتر است در طول روز آب بنوشید تا دچار این مشکل نشوید.
حمام کردن قبل از خواب:برای داشتن خواب آرام پیشنهاد می شود قبل از خواب با آب ولرم حمام کنید.حمام کردن با آب جوش باعث انقباض عضلات و رگ ها می شود و به هیچ وجه توصیه نمی شود.
برنامه خواب منظم:بدن از نور برای تنظیم چرخش خواب و بیداری استفاده می کند. بنابراین برنامه منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید و به آن عمل کنید.
حالت تهوع را برطرف کنید:برای برطرف کردن این حالت، از غذاهای سرخ شده استفاده نکنید. این نوع غذاها باعث سوزش سردل، تهوع و در نتیجه بی خوابی می شود.
غذای سبک مصرف کنید:در دوران بارداری حجم غذای خود را کم کنید و وعده های آن را افزایش دهید. برای شام غذای سبکی بخورید تا خواب عمیقی داشته باشید.
دوری از دود سیگار:نتایج یک بررسی روی بیش از ۳۵هزار زن باردار ژاپنی نشان داد افرادی که در معرض دود سیگار قرار می گرفتند بیشتر از دیگران دچار مشکل بی خوابی می شدند و مشکلات تنفسی آن ها نیز بیشتر بود.
ورزش:ورزش هایی مانند پیاده روی تند، شنا، دوچرخه سواری ثابت، ایروبیک های مخصوص زنان باردار باعث تقویت بدن و زایمان آسان می شود. اما اگر به طور منظم ورزش نکرده اید با انجام دادن ورزش های آرام روزی ۵ دقیقه شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به روزی ۳۰ دقیقه برسد. از ورزش کردن در هوای گرم و ورزش های دراز کشیده در ۳ ماه اول بپرهیزید.
در معرض نور خورشید قرار بگیرید:قرار گرفتن زیر نور طبیعی خورشید باعث می شود تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم شود و ویتامین D کافی در اختیار مادر باردار قرار گیرد.
