برای رفع ضعف عمومی پس از زایمان ، بی حسی و درد خفیف نواحی شكم و لگن تا زانو، معمولا . 6 ساعت استراحت كافی است. در این مدت می توان گاهی نفس های عمیق كشیده و چند بار حالت كشیدگی در بدن ایجاد كرد؛ یعنی زانوها را صاف و پاها را سفت كرده و بالا تنه را نیز به سمت بالا كشید. این حالت باعث می شود كه انحناهای ستون فقرات صاف شوند و كم كم به وضعیت قبل از بارداری برگردند.
وضعیت های استراحت و خواب
مناسب ترین وضعیت برای خوابیدن در دوران پس از زایمان، خوابیدن به پشت و گذاشتن یك بالش زیر زانوها و سر است. از آنجا كه مادران طی ماه های آخر بارداری قادر به استراحت در این وضعیت نبوده اند این حالت می تواند لذت بخش هم باشد.
وضعیت های دیگر استراحت
حركتی كه به جمع شدن رحم و شكم كمك می كند، انقباض و تو كشیدن عضلات شكم در حالت ایستاده است.
نرمش های صبحگاهی هنگام ترك بستر
ترك نكردن سریع بستر
كشیدن چند نفس عمیق، كشش بدن مشابه حالت رفع خستگی از بدن حدود 6-10 ثانیه نگه داشتن بدن در همین حالت انقباضی سپس شل كردن بدن
تمرینات كششی جهت بیداری و فعال شدن عضلات طولی بدن
انجام آن پس از ترك بستر و قبل از شروع كارهای روزانه
هدف : تقویت و افزایش تحرك عضلات پا و ستون فقرات و نیز لگن خاصره
الف) ایستاده با بدن كاملا كشیده، پاها به اندازه عرض شانه باز به آرامی به جلو خم شده، 10 ثانیه توقف در این حالت، بازگشت به حالت اولیه
ب) ایستاده با بدن كاملا كشیده كشش دستها به سمت بالا
خم كردن بدن از پهلو
حفظ این حالت به مدت 5 ثانیه
برگشت به حالت اولیه
تكرار حركت از پهلوی دیگر
ج) پاها به اندازه عرض شانه باز
خم شدن به جلو با دستهای كشیده
توقف 10 ثانیه ای در این حالت
د) پاها كمی بیش از عرض شانه باز
به آرامی روی پاها نشسته و بدن كمی به سمت جلو متمایل شود و رساندن كف دستها به زمین
مكث 5 ثانیه ای
برخاستن به این ترتیب كه ابتدا باسن و كمر بلند شود و سپس دستان از روی زمین برداشته شود. برای سهولت كار می توان دستها را به زانو گرفته و ایستاد.
ه) روی زمین نشسته
دست راست را بالا برده ، خم شدن به سمت چپ و گذاشتن آرنج چپ روی زمین دست راست از بالای سر به سمت چپ كشیده شود.
حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه
ایستادن و راه رفتن
انجام كارهای روزانه پس از زایمان
به طور كلی كلیه كارها را باید بر روی سطحی انجام داد كه متناسب با قد مادر بوده و نیازی به خم شدن نداشته باشد.
تمرینات خاص پس از زایمان
هدف : بازیافت سلامتی جسمی و تناسب اندام
این تمرینات وقتی اثربخش است كه بعد از پایان آن احساس نشاط و شادابی كنید نه خستگی.
تمرین روز اول
1)انقباض و انبساط عضلات كفلگن
خوابیدن به پشت ودراز كردن پاها سپس:
الف: منقبض كردن عضلات دور مقعد و نگه داشتن تا 10 ثانیه( مانند وقتی كه می خواهید از دفع مدفوع جلوگیری كنید)
سپس شل كردن بدن
تكرار: روزانه حداقل 5 بار
ب: منقبض كردن عضلات دور مهبل ( مانند وقتی كه می خواهید از دفع ادرار جلوگیری كنید) نگه داشتن تا 10 ثانیه
سپس شل كردن بدن
تكرار: روزانه حداقل 5 بار
2)خوابیدن به شكم،روزی حداقل 2 بار، هر بار 15-20 دقیقه
3)ماساژ ملایم رحم از روی شكم روزی3-4 بار و هر بار 5 دقیقه
تمرین روز دوم
1)منقبض كردن عضلات شكم در حالت ایستاده
شكم را به داخل بكشید و به شكل عادی نفس بكشید.
تكرار: روزی 3 بار و هر بار به مدت 7 دقیقه و ترجیحا 10 دقیقه
چنانچه در حین انجام این تمرین قدم بزنید یا راه بروید و اگر چربی های شكم خود را ماساژ دهید بهتر و مؤثرتر است.
2)خوابیده به پشت
خم كردن زانوها و قرار دادن كف پاها روی زمین
منقبض كردن عضلات شكم و به داخل كشیدن آن به نحوی كه گودی كمر از بین برود و ستون فقرات در ناحیه پایین كمری به زمین نزدیك شود. (مشابه حالت فوت كردن)
تكرار: 3 بار و هر بار به مدت حداقل 10 ثانیه
3)خوابیده به پشت
خم كردن زانوها
بلند كردن فقط سر و گردن و نگاه كردن به زانوها
با این حركت عضلات شكم سفت می شود.
تكرار: روزانه 3 بار و هر بار حداقل 10 ثانیه
چنانچه احساس ناراحتی كردید فاصله بین حركات را بیشتر كنید.
4) بخوابید.
همزمان با منقبض كردن عضلات شكم، پنجه پاها را به سمت بالا و پایین حركت دهید.
این حركت علاوه بر تقویت عضلات شكم، باعث حفظ انعطاف پذیری مفصل مچ ها و نیز تقویت گردش خون پاها می شود.
تمرین روز سوم
تمرینات روز سوم به بعد عموما هم برای تقویت عضلات شكم، پهلوها و كمر و لگن صورت می گیرد و هم برای بازگشت اندامها به فرم اولیه خود.
1)خوابیده به پشت با بدن صاف و كشیده
خم كردن یكی از پا
سپس پای خم شده را صاف و پای مخالف را خم كنید.
تكرار: برای هر یك از پاها 10 بار
2)خوابیده به پشت
قراردادن دستها كنار بدن و خم كردن هر دو زانو و قراردادن كف پاها روی زمین
چرخاندن زانوها به یك طرف تا رسیدن به سطح زمین بدون باز شدن پاها از هم
حتی المقدور بالا تنه زیاد چرخش پیدا نكند.
حفظ این وضعیت تا 5 ثانیه
بازگشت به حالت اولیه و چرخش به طرف مخالف
تكرار: برای هر طرف حداقل 3 مرتبه
3)همان تمرین 2 : تمرین شماره 2 را در حالی كه دستها زیر سر قرار دارد، انجام دهید.
تكرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 مرتبه و هر بار 5 ثانیه
4)خوابیده به پشت
خم كردن زانوها وقرار دادن كف پاها روی زمین
بدون هیچ چرخشی در لگن و پاها، ابتدا هر دو دست را كنار پهلوی چپ به زمین زده، بعد به حالت اول برگشته وچرخش به سمت راست و هر دو دست را كنار پهلوی راست به زمین زده
تكرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 بار
تمرین روز چهارم
1)خوابیده به پشت؛خم كردن زانو،بالا آوردن كف پاها تا جایی كه رانها با شكم زاویه 90 درجه بسازند
در همان حال كه پاها در هوا حفظ شده، چرخش به یك طرف و رساندن زانوها به زمین
بازگشت به حالت اولیه و تكرار تمرین برای طرف مقابل
بالا تنه حتی المقدور ثابت باشد و كمتر چرخش پیدا كند.
تكرار: برای هر طرف 3 بار
2)خوابیده به پشت خوابیده و خم كردن زانوها
یك بالش بین زانو قرار داده وفشار دادن زانو ها بهم به مدت 5 ثانیه
تكرار: 3 بار
3)تقویت عضلات شكم، كمر ولگن
الف) خوابیده به پشت ودراز كردن پاها
بالا آوردن پای چپ تا زاویه 90 درجه ونگه داشتن به مدت 5 ثانیه
سعی كنید سرعت بالا آوردن و پایین آوردن آن یكسان و آرام باشد.
طی انجام این حركت دستها ثابت باشد.
تكرار: حداقل روزی 3 بار برای هر پا
ب) پنجه های پا كشیده
بالا آوردن پای راست حدود 30 سانتی متر و دراز كردن دست چپ به سمت پای راست
در این وضعیت سر از زمین بلند می شود اما كتف ها باید روی زمین بمانند.
تكرار تمرین برای طرف مقابل
تكرار: روزی حداقل 3 بار و هر بار 5 ثانیه
تعداد و مدت زمان انجام تمرین در هر دو پا به یك اندازه باشد.
هدف: تقویت عضلات داخلی و خارجی ران و عضلات ناحیه كمر و لگن
ج) دراز كشیدن روی پهلوی راست، قرار دادن دست راست زیر سر و گذاشتن دست دیگر روی زمین بالا و پایین بردن پای چپ از ناحیه لگن( بدون خم شدن زانو یا متمایل شدن پاها به جلو) هنگامی كه پا را بالا آوردید بین 3-5 ثانیه در همان حال نگه دارید و سپس آرام آرام پا را پایین بیاورید. این تمرین وقتی مؤثر است كه سرعت بالا و پایین بردن پاها آرام و یكسان باشد. ( به خصوص هنگام پایین آوردن پا را رها نكنید).
تكرار: برای هر كدام از پاها حداقل 3 بار
د) خوابیدن به پشت: خم كردن هر دو پا و قرار دادن كف پاها روی زمین
باز كردن دستها دو طرف بدن بلند كردن زانوها در همان حالت خم و در حالی كه رانها با لگن زاویه 90 درجه می سازند پاها را از ناحیه زانو به سمت بالا و پایین حركت دهید. زانوها نباید از هم دور شوند.
در هنگام انجام این تمرین كمر باید صاف به زمین بچسبد .
پاها فقط از قسمت زانو به پایین حركت كند.
سرعت حركت نه خیلی آهسته و نه خیلی سریع باشد. ممكن است انجام تمرینات روز چهارم برای بعضی مادران كه در دوران بارداری بیش از حد استراحت كرده و ورزش نكرده اند، مشكل باشد. در این صورت می توان تا روز پنجم بعد از زایمان به انجام تمرینات مكرر روزهای اول تا سوم پرداخت، ولی تعداد آنها را افزایش داد؛ سپس از روز ششم و هفتم تمرینات روز چهارم را انجام داد؛ و یا این كه هر روز یكی از تمرینات روز چهارم را به برنامه تمرینات اضافه كنید.
