بسیاری از مادرانی که به نوزادان خود شیر می دهند نگران رژیم غذایی خود نیز هستند. لازم نیست تغییر خاصی در رژیم خود به وجود بیاورید اما مسایلی هست که با رعایت آنها، مادر و فرزند هر دو سالم تر و راحت تر خواهند بود.
رژیم متعادل
برخی از مادرها دوست دارند بدانند هنگامی که غذای کافی میل نمی کنند آیا شیری که به فرزندشان می دهند کافیست و نیازهای تغذیه ای او را تامین می کند؟ اگر به طور کلی انواعی از غذاها را نمی خورید یا غذای شما کم است، بدانید این مساله روی کیفیت و کمیت شیر تاثیر می گذارد اما خطرناک نیست.
اگر شما غذای کافی یا مناسب میل نکنید شاید کودک آسیبی نبیند اما بدن شما ضعیف می شود، از ذخیره های غذایی استفاده و آنها را تمام می کند. در مقابل، برخی از مادران شیرده بیش از حد احساس گرسنگی می کنند که می تواند به مفهوم این باشد که بدن شما 24 ساعته شیر تولید می کند. برای رفع این نوع گرسنگی ها میان وعده های سبک و سالم میل کنید.
بی توجهی به کالری غذاها
پاسخ صریحی برای اینکه مادران شیرده به چه میزان کالری احتیاج دارند، وجود ندارد. برخی از این مادرها حدود 500 کالری و برخی دیگر حدود 2 هزار تا 2500 کالری در هر روز نیاز دارند. به جای حساب و کتاب کالری غذاها، بر اساس گرسنگی های خود غذا میل کنید.میزان دقیق کالری مورد نیاز هر بدن به فاکتورهای مختلفی همچون وزن، میزان ورزشی که مادر انجام می دهد، سوخت و ساز بدن او و اینکه در طول روز چند بار شیر می دهد، بستگی دارد.
آهسته و پیوسته وزن کم کردن
برخی از خانم ها پس از زایمان به تدریج وزن کم می کنند اما برخی دیگر اینگونه نیستند. این مساله کاملا به بدن و فیزیک، نوع تغذیه، تحرک و متابولیسم بدن هر فرد بستگی دارد. بهترین روش، کاهش وزن تدریجی است. طوری برنامه ریزی کنید که در طول یک سال به وزن پیش از زایمان خود برگردید.
در سه ماه نخست پس از زایمان به فکر رژیم نباشید زیرا کاهش کالری های غذا باعث کاهش شیر و نیروی جسمی شما می شود. اگر وزن شما بیش از حد زیاد شده است و دچار چاقی مفرط هستید حتما با پزشک مشورت کنید و در صورت لزوم رژیم بگیرید. اما حتما حواستان به آب بدنتان باشد. باید در طول رژیم خود آب زیادی بنوشید.پس از چند ماه می توانید همگام با ورزش، رژیم سبکی نیز بگیرید و وزن خود را پایین بیاورید. رژیم های سخت به طور مستقیم روی شیر مادر تاثیر می گذارند.
مصرف انواع غذاهای سالم
تنوع و تعادل، کلید رژیم غذایی سالم هستند. باید در تغذیه خود ترکیبی از پروتئین های کربوهیدرات را لحاظ کنید و توجه داشته باشید چربی غذاها موجب می شود تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و مواد مغذی بدن را تامین می کنند.
کربوهیدرات های مرکب که در انواع دانه های خوراکی، حبوبات، میوه و سبزیجات تازه یافت می شود نه تنها بخش اعظمی از نشاسته و شکر مورد نیاز بدن را تامین می کند بلکه باعث می شود تا بدن برای مدت طولانی تر انرژی داشته باشد.
انتخاب چربی های سالم
برای مصرف چربی انواع چربی های اشباع نشده را انتخاب کنید. منبع این نوع چربی های سالم شامل روغن کانولا، روغن زیتون و ماهی های چرب همچون سالمون و همچنین آووکادو، زیتون، آجیل و دانه های خوراکی است.
تا حد امکان از چربی های اشباع شده استفاده نکنید. این نوع چربی ها در انواع گوشت های چربی دار، شیرهای پرچرب، روغن های سرخ کردنی، کره و روغن حیوانی یافت می شوند. مصرف این نوع چربی ها در طولانی مدت باعث بیماری های قلبی و عروقی می شود و احتمال حمله های قلبی و مرگ را افزایش می دهند.
اجتناب از آلودگی
اجتناب از آلودگی های موجود در غذا و محیط در دوران شیردهی بسیار ضروری است. حشره کش ها، ضدغفونی کننده ها و ... که ممکن است وارد حلق شما شود به طور مستقیم راه خود را به شیر مادر باز می کنند. علاوه بر مواد شیمیایی صنعتی، مواد پشیمیایی محیطی نیز می تواند روی سلامتی نوزاد تاثیر منفی بگذارند. برای کاهش و محدود کردن این نوع آلودگی ها بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:
• غذاهای متنوعی میل کنید. اگر فقط نوع خاصی از غذاها را بخورید شاید آن غذا ترکیبی از مواد شیمیایی در خود داشته باشد و مصرف طولانی مدت و مداوم آن باعث افزایش آلودگی های خون و شیر شما می شود.
• تحقیق کنید که کدام میوه ها و سبزیجات بیشتر در معرض ضدآفت ها قرار دارند و از آنها اجتناب و تا حد امکان انواع ارگانیک را تهیه کنید. میوه ها و سبزیجات را با دقت بسیاری بشویید. یا حتی بهتر است هنگام مصرف پوست آن را بکنید. از جمله میوه هایی که میزان آلودگی آنها بالاست می توان به سیب، جعفری، توت فرنگی، هلو، اسفناج، انواع انگورها، سیب زمینی، کاهو و کلم برگ اشاره کرد.
میوه هایی که خطر کمتری دارند نیز شامل انواع پیازها، آناناس، آووکادو، مارچوبه، نخود شیرین، انبه، بادمجان، طالبی، کیوی، کلم، هندوانه، گریپ فروت و قارچ هستند.
• سعی کنید میوه های فصلی و انواع ارگانیک را خریداری کنید. اصولا میوه های که فصل آنها نیست از راه های دور آورده می شوند و مواد نگهدارنده یا ضدآفت در خود دارند.
• گوشت لخم خریداری کنید و هنگام پخت چربی ها و پوست اضافه آنها را جدا کنید.
• در دوران شیردهی حتما آب تصفیه شده بنوشید. آب شیر شامل مواد شیمیایی است و برای کودک می تواند ضرر داشته باشد.
مصرف ماهی
در دوران شیردهی بسیار مهم است که انواع ویتامین ها به بدن شما برسند. ماهی نیز برای سلامت قلب بسیار مفید است. برخی از ماهی ها (به ویژه ماهی های آب سرد) حاوی DHA، EPA و چربی های امگا سه هستند که در روند رشد تکمیلی مغز و چشم نوزاد در سال نخست زندگی بسیار مفید هستند.در هر هفته دست کم یک وعده غذای دریایی شامل: سالمون، میگو، تن ماهی، قزل آلای رودخانه ای، تیلاپیلا و ... میل کنید. اگر غذای دریایی دوست ندارید، قرص های امگا سه مصرف کنید.
نوشیدن آب زیاد و قهوه کم
در دوران شیردهی بدن به 16 فنجان مایعات (که آب غذا، میوه و سبزیجات نیز شامل آن است) در طول روز نیاز دارد. نیازی نیست تعداد لیوان های آبی که می نوشید را بشمارید. سعی کنید تا حد امکان آب و مایعات بنوشید و هرگز تشنه نمانید. اگر رنگ ادرار شما زرد روشن و شفاف است، نشانه خوبی است: یعنی بدن شما آب کافی دریافت کرده است.
اگر پیش از بارداری همیشه صبح ها قهوه مصرف می کردید، می توانید در دوران شیردهی یک فنجان هنگام صبح بنوشید اما در این راه زیاد روی نکنید. حتی کمترین میزان قهوه نیز به طور مستقیم وارد شیر شما می شود. این ماده در بدن کودک تجمع می کند و نوزاد نمی تواند به راحتی آن را دفع کند.بیشتر کارشناسان تاکید دارند مادرهای شیرده به طور کلی کافئین (چای، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و بستنی قهوه) مصرف نکنند. یا دست کم فقط 300 گرم در هر روز مصرف کنند.
توجه به طعم غذاها و نوشیدنی های
بسیاری از مادران شیرده می توانند انواع غذاها همچون غذاهای تند و ادویه دار را میل کنند. برخی از کارشناسان می گویند نوزادان از چشیدن طعم های مختلف که در شیر وجود دارد لذت می برند. خوردن انواع غذاها با طعم های گوناگون باعث آشنایی فرزند شما با ذائقه غذایی شما می شود و کمک می کند در بزرگسالی بیشتر غذاها را دوست داشته باشد.
البته باید بدانید برخی از غذاها همچون بروکلی، انواع کلم، حبوبات، لبنیات، شکلات، مرکبات، سیر یا فلفل تند باعث ایجاد گاز و دردهای معده کودک می شود. بنابراین، از مصرف این نوع غذاها حتما پرهیز کنید.نوزادان به برخی غذاها نیز حساسیت دارند و برای تشخیص آن می توانید از روی نشانه هایی همچون کهیر و خارش روی پوست، خس‌خس سینه و تنگی نفس یا مدفوع سبز یا لعاب دار تشخیص دهید.
مصرف ویتامین
ادامه مصرف ویتامین های که در دوران بارداری مصرف می کردید، حداقل در ماه نخست شیردهی بسیار خوب است. پس از آن می توانید فقط ویتامین های مورد نیاز را مصرف کنید. مصرف این مکمل ها کمک می کند زمان هایی که درست، سالم و کامل غذا مصرف نمی کنید، ویتامین لازم به نوزاد برسد. در کنار مکمل ها می توانید ویتامین های زیر را نیز مصرف کنید:
کلسیم
اگر شیر، ماهی، حبوبات، آب میوه، شیر سویا و نان به اندازه کافی مصرف نمی کنید حتما باید قرص کلسیم بخورید. صرف یکهزار میلی‌گرم کلسیم در روز برای خانم ها پیش از، در طول و پس از بارداری بسیار لازم است. البته توجه داشته باشید در یک روز بیش از 2500 میلی‌گرم کلسیم از منابع مختلف دریافت نکنید. مصرف بیش از حد این ویتامین باعث ایجاد سنگ کلیه، بیماری های کلیوی و رسوب کلسیم می شود. همچنین می تواند در جذب آهن، منیزیوم، فسفر و زینک تاثیر منفی داشته باشد.حتما توجه داشته باشید قرص های کلسیم به همراه ویتامین D مصرف کنید.
ویتامین D
ویتامین D برای رشد و استحکام استخوان ها و سلامت عمومی بدن لازم است. این ویتامین به جذب کلسیم کمک می کند. پزشکان می گویند ویتامین D باعث کاهش احتمال پوکی استخوان، فشار خون بالا، دیابت و دیگر بیماری های خودایمن می شود.
نور خورشد حاوی ویتامین D است اما بیشتر خانم ها به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. برای داشتن میزان مناسب بهتر است قرص آن را مصرف کنید.متخصصان توصیه می کنند روزانه 15 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. مصرف بیش از اندازه موجب ناراحتی های کلیه و بافت های بدن می شود.ویتامین D برای رشد استخوان ها و جلوگیری از نرمی استخوان در کودکان ضروری است. دریافت به اندازه کافی این ویتامین از دوران نوزادی باعث می شود کودک در بزرگسالی نیز کمتر دچار ورم مفاصل شود.
DHA
این اسیدچرب را می توان با مصرف ماهی تامین کرد. اما اگر ماهی نمی خورید حتما در طول روز قرص های 200 تا 300 گرمی DHA مصرف کنید.
