برخي از بانوان گرامي مي پرسند كه آيا در دوران بارداري ورزش مجاز مي باشد ؟
در جواب بايد گفت ، نه تنها مجاز است بلكه توصيه هم مي شود . ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذيري مهره هاي كمر شده و از ابتلا به كمردرد در اين دوران جلوگيري مي كند . ورزش و بخصوص پياده روي باعث جلوگيري از خستگي ,تهوع, يبوست, هموروييد, بي خوابي و ديابت مي شود. . معمولا سه ماهه دوم بارداري بهترين زمان براي انجام حركات ورزشي مي باشد.
خانم هاي باردار عزيز توجه داشته باشند كه در بعضي از بارداري ها ،انجام حركات ورزشي ممكن است بسيار خطرناك باشد بنابراين قبل از انجام حركات ورزشي بايد با پزشك خود مشورت كنند .
يكي ديگر از مزاياي ورزش در دوران بارداري ، ترشح هورموني به نام آندروفين در خون مادر مي شود و همچنين ورزش باعث سهولت زايمان مي شود .
ورزش هاي بسيار مفيدي كه همواره براي بارداري هاي بي خطر پيشنهاد شده است پياده روي آرام و شنا است كه در ادامه چندين حركت ورزشي ديگر ذكر شده و در مورد پياده روي و شنا نيز مختصري توضيح داده شده است .
● تغييراتي فيزيكي كه در دوران بارداري پيش مي آيد :
به هم خوردن تناسب اندام ، افزايش وزن ، تعغيير رفتارهاي جسماني بزرگي سينه ها و ... تعغييرات موقتي و قابل بازگشتي هستند به شرط اينكه بانوي باردار در زمان بارداري و بعد از زايمان ، برنامه ورزشي مناسبي را در برنامه روزانه خود قرار دهد .
قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه بند مناسب از عواملي است كه به برقراري و تناسب اندام كمك مي كند.
● كمردرد شايع ترين مشكل بانوان باردار و علل آن :
- در دوران بارداري، مركز ثقل بدن تغييرمي كند و به جلوي ستون فقرات متمايل مي شود. به اين علت بانوي باردار تمايل دارد شانه هاي خود را به عقب بكشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه اي در ستون فقرات او به وجود مي آيد كه موجب دردهايي در كمر خواهد شد.
- هورمون هايي كه در طي بارداري در بدن توليد مي شوند، باعث عدم استحكام مفاصل مي شوند، در نتيجه با رشد جنين لگن خاصره هم بزرگتر مي شود.
- افزايش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ كيلوگرم در طي بارداري باعث وارد آمدن وزن زيادي دراطراف كمر و شكم مي شود.
- افزايش كشش وضعي بدن براي جبران تغييراتي كه در مركز ثقل بدن زن باردار رخ مي دهد.
خانم باردار با احساس كمردرد تصور مي كند فقط بايد استراحت كند و هيچگونه حركت ورزشي را انجام ندهد، در حاليكه حركات ورزشي آرام و تحرك باعث كاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و كاهش درد مي شود. همچنين مقدار انرژي بدن را افزايش مي دهد و باعث درد كمتر، زايمان بهتر و بهبود سريع تر بعد از زايمان مي شود.
● چرا نرمش در دوران بارداري ضرورت دارد؟
براي تأمين اكسيژن اضافي مورد نياز جنين ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزايش مي‌يابد. نيم‌ساعت پياده‌روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي‌شود كه اين ميزان اكسيژن اضافي راحت‌تر جذب شود. به‌دليل تأثير هورمون‌هاي جفت، كم‌تحركي و فشار رحم حامله بر روي دستگاه گوارش، يبوست نيز يكي ديگر از مشكلات بارداري است كه با نرمش، پياده‌روي و تغذيه مناسب مي‌توان از آن پيشگيري نمود.
▪ راهنمائي‌هاي لازم جهت ورزش كردن:
۱) اگر بارداري شما دچار مشكلاتي است پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشك يا ماما مشورت كنيد.
۲)قبل از نرمش پنج تا ده دقيقه خود را گرم كنيد.
۳)چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته(بهتر از يك‌ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
۴)بهتر است بعد از هر پانزده دقيقه فعاليت پنج دقيقه استراحت كنيد.
۵) از انجام ورزش‌هاي سنگين در هواي مرطوب، گرم و يا هنگامي‌كه تب داريد خودداري كنيد.
۶) از حداكثر توان خود استفاده نكنيد و از تا شدن يا باز شدن شديد مفاصل پرهيز نمائيد.
۷) به منظور پرهيز از سرگيجه به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرينات در وضعيت خوابيده به پشت را انجام ندهيد.
۸) اگر علائم غيرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائيد و با مشاور ورزشي خود مشورت كنيد.
۹) براي جلوگيري از كاهش آب بدن قبل، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
۱۰)در هنگام شنا از شركت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري نمائيد. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتداي بارداري پرهيز كنيد.
۱۱) از ورزش‌هاي سخت، پرانرژي و قدرتي در دوران بارداري خودداري كنيد. به‌خصوص اگر آن فعاليت‌ها را قبلاً تجربه نكرده باشيد.
۱۲) تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلات، ضربان قلب نامنظم و يا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقيقه قطع كنيد.بايد يادآوري كرد كه اگر در نرمش بدني زياده‌روي نشود، اين‌گونه ورزش‌ها خطري به‌همراه ندارند.
