▪ ماه چهارم بارداري:
ـ هفته اول: روزي ده‌دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن ۱۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: دقيقاً مانند هفته اول. هفته چهارم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن ۱۵ دقيقه تمرين نرمش .
▪ ماه پنجم بارداري:
ـ هفته اول: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته چهارم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش .
▪ ماه ششم بارداري:
ـ هفته اول: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش ملايم. هفته سوم: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش ملايم. هفته چهارم: روزي ۳۵ دقيقه راه رفتن، ۲۵ دقيقه نرمش ملايم .
● تمرينات قلبي- عروقي :
▪ پياده روي:
روزي ۱۰ دقيقه تا نيم ساعت، پياده روي روي چمن يا زمين خاكي (سطوح نرم) با يك كفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شكم و سبب احساس راحتي و نشاط مي شود. در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ديگر ورزشها سود جست.
▪ شنا:
براي يك خانم باردار، پس از پياده روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي شود. خانم ورزشكاري كه به دليل بارداري مجبور است ورزش را كنار بگذارد، مي تواند شنا كند و با اين كار، هم فعاليت بدني خود را حفظ مي كند و هم ورزش مفيد و فرح بخشي انجام مي دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي شود و در كم كردن اضافه وزن نيز موثر است. از طرف ديگر شنا يكي از بهترين تمرين هاي ماهيچه اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل، شنا براي آينده مادر بسيار مفيد است. استفاده از استخر بجز در فصل تابستان كه معمولا تعداد مراجعان زياد است، در ديگر فصول بي ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد، ولي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.
▪ تمرينات استحكام دهنده :
۱) شل و سفت كردن عضلات كف لگن بوسيله نرمشهاي مربوطه از بهترين نوع ورزشها براي استحكام عضلات لگن در بارداري مي باشداز جمله فوايد اين ورزشها جلوگيري از هموروييد, بي اختياري ادرار وافتادگي رحم مي باشد .
براي موثر واقع شدن اين ورزشها هر روز آنها را انجام دهيد .
۲) به پشت دراز بكشيد و زانوها را خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد. دست هايتان را زيرپشتتان قرار دهيد به طوريكه بين زمين و پشت شما فاصله باشد. سپس كمر خود را به زمين بچسبانيد و مجدداً آن را بلند كنيد. باسن شما بايد در حالت RELAX باشد. اين حركت ورزشي را هنگام دراز كشيدن، ايستادن يا نشستن مي توانيد انجام دهيد.
۳) كف دست ها و زانوهاي خود را روي زمين بگذاريد، در حاليكه ستون فقرات شما كاملاً راست باشد. حركت قبلي ( براي عضلات شكمي ) را انجام دهيد ، يعني كمر خود را به آرامي خم و راست كنيد . سپس دست راست و پاي چپ خود را بلند كنيد ، طوريكه در راستاي ستون فقرات شما باشند. مدتي در اين حالت بمانيد. سپس به آرامي دست و پاي خود را پائين بياوريد. اين بار دست چپ و پاي راست خود را بلند كنيد و به آرامي پايين بياوريد و به همين ترتيب ادامه دهيد. اگر انجام اين حركت براي شما سخت است، مي توانيد دست و پاي خود را بطور جداگانه بالا ببريد ، يعني فقط دست يا پاي خود را بلند كنيد ، نه هر دو را با هم.
۴)پشت به ديوار بايستيد . سپس سر، شانه و كمر خود را به ديوار بچسبانيد، در حاليكه پاهاي شما ۳۰ تا ۶۰ سانتيمتر با ديوار فاصله داشته باشند.
كمر خود را به سمت ديوار فشار دهيد و به حالتي كه مي خواهيد بنشينيد، به سمت پايين بياييد، طوريكه زانوهاي شما زاويه ۹۰ درجه را تشكيل دهند( يعني كاملاً ننشينيد). سپس به آرامي به حالت اول خود برگرديد، در حاليكه پشت و باسن شما به ديوار چسبيده باشد.
▪ تمرينات كششي :
۱)روي دست ها و زانوهاي خود بنشينيد. دست هايتان را به سمت جلو بكشيد. در صورت لزوم بالش كوچكي زير شكمتان بگذاريد تا از آسيب احتمالي محفوظ باشيد. سپس روي زانوهايتان بنشينيد و دست ها را بلند كرده و به جلو بكشيد تا در ستون فقرات خود احساس كشش كنيد.
۲) يك صندلي مقابل خود بگذاريد و يكي از پاهايتان را روي آن قرار دهيد. در حاليكه پشتتان را صاف نگه داشته ايد، به جلو خم شويد تا كشيدگي را در عضلات پشت ران احساس كنيد. اگر نمي توانيد راحت بايستيد يا زانوهايتان خم مي شود، به جاي صندلي از يك وسيله كوتاه تر استفاده كنيد.
۳) كاملاً صاف بايستيد، طوريكه سر رو به بالا و كمر صاف باشد. دست هايتان را از پشت به هم قفل كنيد و بدون اينكه شانه هايتان به سمت جلو خم شوند، بازوهايتان را به سمت عقب بكشيد تا كشيدگي را در قسمت جلوي شانه ها و بازوها احساس كنيد.
۴) در حالت نشسته يا ايستاده سر را به سمت جلو بياوريد و سپس به يك طرف ( چپ يا راست ) خم كنيد. سپس دستي را كه سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببريد و سرتان را كمي به سمت عقب فشار دهيد. سپس به آرامي سرتان را به سمت ديگر برگردانيد. اين حركت كمك مي كند تا كشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
ـ نكته مهم : به خاطر داشته باشيد كه هميشه علائم كمردرد خود يا هر گونه مشكل ديگري در دوران بارداري را با پزشك در ميان بگذاريد تا از بي خطر بودن اين حركات ورزشي اطمينان حاصل كنيد و از راهنمايي ها و ممنوعيت هاي موجود مطلع شويد.
● نرمش براي زايمان بي درد:
ابتدا به پشت دراز بكشيد و زانو ها را خم كنيد در اين وضعيت فكر كنيد شمع روشني در نزديكي دهان شما قرار گرفته سعي كنيد با نفس زدنهاي آرام و عمقي آن را خاموش كنيد و در همين حال به آرامي به سمت پايين زور بزنيد اصلا نياز نيست كه با فشار زور بزنيد و تنها در زمان زايمان با فشار زور بزنيد . اين نرمش را روزانه ۷ مرتبه در ۲ نوبت انجام دهيد .
