اولين و مهم‌ترين دليل براي مشكل‌هاي خواب در دوران باداري، افزايش اندازه جنين است كه يافتن وضعيتي راحت براي خوابيدن را براي زن باردار، مشكل مي‌كند.
در بارداري، مجموعه‌اي از مشكل‌ها ممكن است خواب را مختل كند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل، گرفتگي عضله‌هاي ساق و خرخر كردن. برخي از اين مشكل‌ها البته اجتناب‌ناپذير است ولي ممكن است به علت عادت‌هاي خوابي كه يك زن از قبل از بارداري دارد نيز اين مشكل‌ها تشديد شوند...
مشكل‌هاي جسمي كه در دوران بارداري، خواب را مختل مي‌كنند نيز عبارتند از:
1.نياز مكرر به ادارار كردن:
كليه‌ها در دوران بارداري براي تصفيه حجم خون اضافي (30 تا 50 درصد افزايش نسبت به پيش از بارداري) شديدتر كار مي‌كنند و اين فرآيند، تصفيه ادارار بيشتري ايجاد مي‌كند. همچنين جنين در حال رشد است و رحم بزرگ‌تر ميشود و در نتيجه فشار بيشتري از بيرون روي مثانه وارد ميشود. اين تغييرها باعث ميشود كه مجبور شويد در روز و شب بيشتر به توالت برويد.
2.افزايش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حين بارداري افزايش مي‌يابد و از آنجايي كه بيشتر خون شما به سمت رحم مي‌رود، قلب شما بايد سخت‌تر كار كند تا خون را به بقيه بدن برساند.
3.تنگي نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممكن است تحت تاثير افزايش هورمون‌‌هاي بارداري قرار گيرد، كه باعث مي‌شوند تنفس عميق‌تر شود. اين وضعيت ممكن است اين احساس را در شما ايجاد كند كه براي تنفس هوا داريد تلاش بيشتري مي‌كنيد. در ادامه بارداري با بزرگ شدن رحم كه فضاي بيشتري در لگن و شكم را به خود اختصاص مي‌دهد و بر ديافراگم (پرده‌اي عضلاني ميان ريه‌ها و اندام‌هاي شكم) فشار ميآورد، ممكن است احساس كنيد تنفس برايتان مشكل‌تر شده است.
4 .گرفتگي عضله‌هاي ساق پا و كمردرد:
درد در ساق پا و كمر تا حدي ناشي از وزن اضافي جنين و رحم است. بدن شما در طول بارداري، هورموني به نام ريلكسين توليد مي‌كند كه شما را آماده زايمان مي‌كند. يكي از آثار اين هورمون آن است كه رباط‌ها را در سراسر بدن شل‌تر مي‌كند و به اين ترتيب، پايداري بدن شما كاهش مي‌يابد و آسيب‌پذيري بيشتري نسبت به صدمه‌ها، مخصوصا در كمرتان پيدا مي‌كنيد .
5.سوزش سردل و يبوست:
بسياري از زنان باردار دچار سوزش سر دل مي‌شوند كه ناشي از بازگشت محتويات معده به درون مري است. فعاليت همه دستگاه گوارش در طول بارداري كند ميشود، غذا مدت بيشتري در معده و روده باقي مي‌ماند. هم سوزش سردل و هم يبوست ممكن است در ادامه بارداري بدتر شود، زيرا بزرگ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار ميآورد.
استرس هم ممكن است خواب را مختل كند. ممكن است در مورد سلامت جنين‌تان هم نگران باشيد و در مورد توانايي‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشيد و اين شما را در طول يك شب بيدار نگه دارد.
بهترين وضعيت خواب در بارداري
از ابتداي بارداري بايد سعي كنيد به خوابيدن به پهلو عادت كنيد. خوابيدن به پهلو و جمع كردن زانو احتمالا راحت‌ترين وضعيت براي شما خواهد بود. اين وضعيت همچنين كار قلب را راحت‌تر مي‌كند، چرا كه مانع ميشود وزن جنين روي وريد بزرگي (به نام وريد اجوف تحتاني) كه خون را از پاهاي شما به قلب باز مي‌گرداند، بيفتد.
برخي از پزشكان به‌طور خاص توصيه مي‌كنند زنان باردار روي پهلوي چپ بخوابند؛ زيرا كبد شما در سمت راست شكم شما قرار دارد و خوابيدن روي پهلوي چپ از فشار رحم روي كبد جلوگيري مي‌كند. خوابيدن روي پهلوي چپ همچنين گردش خون به قلب را هم تسهيل مي‌كند و بهترين وضعيت براي جريان خون براي جنين، رحم و كليه‌ها را فراهم ميآورد. نگران نباشيد كه ممكن است حين خواب بغلتيد و روي پشت‌تان قرار بگيريد. غلتيدن در خواب بخشي طبيعي از خوابيدن است كه تحت كنترل شما نيست. به هر حال به احتمال زياد، در سه‌ماهه سوم بارداري غلتيدن در خواب و روي پشت قرار گرفتن متوقف ميشود، زيرا بسيار ناراحت‌كننده است. اگر روي پشت‌تان بغلتيد و وزن جنين روي وريد اجوف تحتاني بيفتد، ناراحتي حاصل از آن، احتمالا شما را بيدار خواهد كرد. با دكترتان در اين باره مشورت كنيد. او ممكن است پيشنهاد كند كه با استفاده از بالش بدن‌تان روي پهلوي‌تان نگه‌داريد. سعي كنيد گذاشتن‌ها بالش را امتحان كنيد تا بهترين وضعيت براي خواب را پيدا كنيد. برخي از زنان با گذاشتن بالش زير شكم يا ميان ساق پاهاي‌شان احساس راحتي مي‌كنند. همچنين گذاشتن بالش تا‌شده يا پتوي لوله‌شده در گودي كمر ممكن است به كاهش فشار روي كمر كمك كند. در بازار نيز مي‌توانيد «بالش‌هاي بارداري» را پيدا كنيد. اگر مي‌خواهيد از اين بالش‌ها بخريد، اول با دكترتان مشورت كنيد تا معلوم شود كدام يك از آنها برايتان مناسب‌تر است.
اگر باز هم نتوانستم بخوابم، چه؟
بله، مواردي پيش مي‌آيد كه با همه اين كارها، باز خوابتان نمي‌برد. در اين موارد، به جاي اينكه در تختخواب‌تان غلت بزنيد و ساعت‌ها را بشماريد، بايد از بستر برخيزيد و كاري انجام دهيد؛ كتابي بخوانيد، موسيقي گوش كنيد، تلويزيون تماشا كنيد، نامه‌ها يا اي‌ميل‌هايتان را مرور كنيد يا هر فعاليت لذت‌بخش ديگري انجام دهيد. وقتي احساس خستگي كرديد، به بستر بازگرديد تا خوابتان ببرد. اگر ممكن است، در طول روز چرت‌هاي كوتاه‌‌مدت (30 تا 60 دقيقه‌اي) بزنيد تا كمبود خوابتان جبران شود. زياد طول نخواهد كشيد كه با زايمان نوزادتان، او قوانين خواب را در خانه عوض خواهد كرد؛ بنابراين بايد كم‌كم به از خواب پريدن هم عادت كنيد!
