يك شام مناسب براي سالمندان
سالمندي يا فرآيند پيري، شامل تغييرات پيوسته اي در بدن ما از بدو تولد تا زمان مرگ است. به عبارتي، همه ما از لحظه اي كه متولد مي شويم، در حال پيرشدن هستيم، منتها در دوران كودكي و نوجواني سرعت رشد و ساخت سلول هاي بدنمان بيشتر از سرعت تخريب و تحليل آنهاست؛ بدن ما، در زمان سالمندي دچار تغييرات فيزيولوژيكي خاصي مي شود كه كم كم توانائي قبلي خود را از دست مي دهد؛ به عنوان مثال:
- عضلات بدن تحليل مي رود و بافت چربي جاي آن را مي گيرد. به همين دليل نياز به انرژي در سالمندان در مقايسه با افراد جوان تر كم تر است.
- از آنجائي كه معمولا احساس تشنگي در سالمندان كمتر است، احتمال خطر ايجاد كم آبي و خشكي بدن در آنها زياد مي باشد.
- اكثر سالمندان با مشكلات دنداني مواجه هستند كه در اثر آن، يا كمتر از نيازشان غذا مي خورند و يا غذا را نجويده فرو مي دهند.
در اين دوران، سرعت تخريب استخواني بيشتر از ساخت آن است. اين مسئله، احتمال پوكي و شكستگي استخوان را در آنها افزايش مي دهد.
بجز موارد فوق، به دنبال ضعيف شدن دستگاه ايمني در اين زمان، احتمال ايجاد بيماري هايي مانند ديابت، چاقي، بيماري هاي قلب و عروق، پرفشاري خون تورم و دردناك شدن مفاصل، مشكلات گوارشي، كليوي و ... در سالمندان بيشتر مي شود. قبل از تنظيم يك برنامه غذايي مناسب، ابتدا ميزان انرژي مورد نياز هر فرد را براساس سن، جنس، فعاليت روزانه و وضعيت جسماني او تعيين بايد كرد. سپس كل انرژي مورد نياز را بين سه وعده اصلي (صبحانه، ناهار و شام) و 2 تا 3 ميان وعده در روز تقسيم كرد. تنظيم ساعت خوردن غذا در وعده ها بويژه در سالمندان مهم است؛ مثلا بهتر است بين زمان صرف شام تا زمان خواب، حداقل 2 ساعت فاصله باشد. با اين توصيف، در سفره شام سالمندان، مي توان موارد زير را در نظر گرفت:
- ا ز آنجايي كه وعده شام در هنگام شب و قبل از خواب خورده مي شود، بهتر است كه سبك تر از ناهار باشد.
- اجزاي گروه نان و غلات (نان، برنج و...)، مي تواند بخش اصلي انرژي شام را فراهم سازد؛ به خاطر داشته باشيم كه در انتخاب نان از انواع كامل و سبوسدار يا نان هاي سنتي مثل سنگك و تافتون بجاي نان سفيد، باگت و... به اندازه لازم همراه غذا استفاده كنيم.
در صورت تمايل به خوردن برنج، بهتر است آن را با مقدار كمي روغن مايه و به صورت مخلوط با حبوبات سبك (عدس، ماش و لوبيا چشم بلبلي) يا سبزي (سبزي پلو، شويد پلو و...) تهيه و به مقدار و حجم لازم با غذا مصرف كنيم. از غلات ديگر مثل گندم، جو و آرد و بلغور آنها نيز مي توان در تهيه سوپ يا آش سبك براي وعده شام استفاده كرد.
- گروه گوشت و جانشين هاي آن، براي تامين پروتئين و مواد مغذي ضروري ديگر لازم است. استفاده از گوشت ماهي و مرغ (بدون پوست و چربي) به شكل آبپز، كبابي و بخارپز به جاي گوشت قرمز، براي سالمندان به مقدار و اندازه كافي در وعده شام توصيه مي شود. مي توان به جاي گوشت، در بعضي وعده ها از حبوبات مثل عدس، ماش و... همراه با غلات در غذاهائي مثل آش، خوراك عدسي با نان، ،عدس پلو و... استفاده كرد. بهتر است حبوبات را چند ساعت قبل از پخت، در آب خيس كرد. تخم مرغ نيز از منابع غني پروتئين و مواد مغذي است و خوردن آن به شكل آبپز يا در برخي از غذاها به تعداد 2 تا 3 عدد در هفته، مشكلي براي سالمندان ايجاد نمي كند.
- شير، ماست و دوغ، جزو گروه فرآورده هاي شيري هستند كه علاوه بر پروتئين، تامين كننده كلسيم لازم مي باشند. به همين منظور، استفاده از دوغ كم چربي و كم نمك و يا يك پياله ماست كم چربي به همراه شام توصيه مي شود. مي توان براي ايجاد تنوع، ماست را به شكل مخلوط با خيار يا كدوي رنده شده و نعنا خشك مصرف كرد. در انتخاب اجزاي اين گروه، حتماً از انواع كم چربي آن استفاده نمائيد. گاهي مي توان از غذاهاي سبكي مثل شيربرنج يا فرني كم شيرين و حتي نان با ماست يا پنير كم نمك، همراه با سبزي و چند عدد گردوي خردشده در وعده شام استفاده كرد.
- براي تامين برخي از ويتامين ها و مواد معدني و فيبر غذائي، مصرف سبزيجات براي اين گروه سني بسيار ضروري است.
- نوشيدن حداقل 6 تا 8 ليوان آب در طول روز، براي سالمندان ضروري است. البته از نوشيدن آب همراه با غذا خودداري كنند.
- در تهيه غذاي سالمندان، از چربي و روغن كمتري استفاده شود و حتما روغن هاي مايع مناسب را جايگزين روغن جامد كنيم. خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده، عموما براي اين گروه سني مناسب نمي باشد.
- نمك و ادويه به كار رفته در غذاي آنها، بايد محدود باشد.
