حركت اول: روي زمين بنشينيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. بدنتان را كمي به جلو خم كنيد. در همين حال كف دست‌هاي خود را از روي ران‌ها به سمت مچ حركت دهيد تا كشش را در عضله پشتي ران (عضلات همسترينگ) احساس كنيد. چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اگر برايتان امكان دارد بيشتر به جلو خم شويد تا كشش بيشتري ايجاد كنيد. وقتي به نقطه حداكثر كشش رسيديد باز هم چند ثانيه صبر كنيد. در طول مدت حركت، تنفسي آهسته و مداوم داشته باشيد چرا كه نگه داشتن نفس، حركت كششي را مخدوش مي‌كند. هنگام انجام اين حركت نبايد بدن خود را در جهات ديگر تكان دهيد زيرا ممكن است باعث بروز آسيب هنگام تمرين شود. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
حركت دوم: روي زمين بنشينيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. يكي از پاهايتان را از زانو خم كنيد و زير باسن يا در كنار مفصل ران قرار دهيد. حالا به آرامي بدنتان را به سمت عقب متمايل كنيد تا جايي كه كشش را در قدام ران (عضله چهارسرران) احساس كنيد. 3 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 10 بار براي هر يك از پاها انجام دهيد.
