مقابله با خلق منفی

هر كسی در طول زندگی خود افسردگی را تجربه كرده و یا خواهد كرد. انتظار می رود كه در دوره هایی از عمر در مبارزه با مشكلات زندگی و یا حتی بدون دلیل دچار غمگینی و یا ناراحتی شوید. در این دوران احساس غمگینی مذكور شدید و طولانی می شود طوری كه ممكن است عملكرد روزانه برایتان مشكل گردد.
 افسردگی چیست ؟ افسردگی یک تغییر حالت خلق به صورت مداوم و پایدار است که می تواند جنبه های مختلف زندگی انسان را در بر بگیرد. افسردگی با احساس بی ارزشی، احساس گناه ، احساس تنهائی ، ناامیدی ، غمگینی ، شک و تردید مکرر در کفایت و توانائیهای شخصی مشخص می شود . گاهی ممکن است افکار خودکشی نیز وجود داشته باشد . دقت شود که همه ما گاهی احساس دلتنگی و غم می کنیم . این احساسها جزئی از موجود انسانی است . علائم افسردگی : الف : نشانه های بدنی * خواب بیش از حد زیاد و یا بیش از حد کم * کاهش یا افزایش وزن * خوردن افراطی یا نداشتن اشتهای طبیعی * یبوست ( کارنکردن منظم شکم ) * چرخه ی نامنظم قاعدگی * در دوره های فعالیت جنسی (پس ازبلوغ جسمانی – جنسی) کاهش یانبود تدریجی میل جنسی. ب : نشانه های عاطفی ( احساسی ) : * غمگینی * اضطراب * خشم * ناامیدی * احساس درماندگی و سردرگمی * نوسانات خلقی ( نامیزان بودن خلق ) * احساس گناه و بی ارزشی ج : نشانه های رفتاری : * گریه های بدون دلیل مشخص و واضح * نداشتن انگیزه کافی برای پیگیری اهداف * عدم علاقه به رسیدگی شخصی، نظم و آرامش و آراستگی ظاهر * به سرعت دچار خشم شدن دراصطلاح رایج ( عصبی شدن سریع و ناگهانی ) د : نشانه های افکار خود تخریب گرانه : * احساس درماندگی ، یاس و ناامیدی * انتقاد و ایرادهای مکرر از خود * خودسرزنشی و سرزنش خود به خاطر وقایع و حوادث ناخوشایند * احساس بازنده بودن * بدبینی نسبت به آینده * افکار آسیب رساندن به خود یا دیگران توجه: در صورتی که احساسها و علائم گفته شده در دوره های زمانی بیشتری ادامه یابد از راه مشورت با متخصصان بهداشت روان لازم و ضروری است که چاره اندیشی شود . علل افسردگی چیست؟ - فقدان قابل توجه ( سوگ و مرگ عزیزان ، شکستهای عاطفی ، مالی ) - نبود روابط معنادار و سالم فردی و اجتماعی - یاس و ناامیدی - فقدان کنترل بر محیط ( شخص تصور می کند که نمی تواند برای تغییر حوادث و رویدادهای نامناسب زندگی خودکاری انجام دهد) . - انتظارات و باورهای غیر واقع بینانه از زندگی خود . در مقابله با خلق منفی چه كارها یی می توان انجام داد؟ این حقیقت است كه همه مردم در دوره یا دوره هایی از زندگی خود دچار افسردگی می شوند. برای ارزیابی این كه چرا دچار افسردگی شده اید زمانی را در نظر بگیرید. در بسیاری از موارد احساس غمگینی واكنشی مورد انتظار و متناسب به یك فشارزا و یا موقعیت است؛ بهرحال وقتی احساس غمگینی برای مدت زمانی طولانی تدارم یافت و یا در توانایی شما و در عملكردهایتان تداخل كرد, عاقلانه خواهد بود اگر در تغییر وضعیت تان بكوشید. بعضی از كارهایی كه می توانید انجام دهید اینها هستند: 1- به روزهایتان ساختار دهید. اهداف روزانه كوچكی را انتخاب كرده و سعی كنید كه به آنها عمل كنید. 2- برای هر روز فعالیتهای لذت بخش و شادی آور در نظر بگیرید. به خود بگویید كه چیزی برای لذت بردن وجود دارد كه مستلزم صرف مقداری نیرو از جانب شماست. 3- به ورزشهایی پر تحرك از قبیل, شنا, دو و پیاده روی بپردازید. 4- به اندازه كافی استراحت و خواب داشته باشید, اما در آنها افراط نكنید. 5- از رژیم های غذایی متعادل استفاده كنید. خوردن غذاهای شور را قطع كنید. 6- به خود اجازه تجربه كردن احساسات خود را بدهید. اگر به گریه كردن احساس نیاز می كنید, گریه كنید. اگر عصبانی هستید راهی مطمئن برای بیان خشم خود در مدت زمانی كوتاه پیدا كنید. 7- كاغذی بردارید, چگونگی احساس و تفكر خود را یادداشت نمائید. این روش راهی مطمئن برای تجربه احساسات خودتان در تضاد با نگهداری آنها در درون, می باشد. 8- با هر گونه خود گویی یا پیامدهای منفی كه ممكن است به خودتان بدهید, مبارزه كنید. به آنچه كه فكر می كنید درست, واقعی و ملموس است چنگ بزنید و از نتیجه گیریها و فرضیه سازی های شتاب زده خودداری نمائید. به موارد منفی تمركز نكنید. 9- یك گروه حمایتی از افراد خوب برای خود فراهم كنید. شامل هر كسی كه می تواند حمایت كننده, تشویق كننده و متعادل كننده باشد. چگونه می توانیم به یك فرد افسرده كمك كنم؟ مهمترین عامل در كمك به یك فرد افسرده, حمایت كننده بودن است. سرزنش شخص به خاطر افسردگی, كوشش جهت ترك سریع افسردگی توسط شخص و یا سایر روشهای مواجهه ای می تواند وضعیت را بدتر كند. بسیار مهم است كه به شخص فرصت دهید تا دریابد كه نگران او هستید و م خواهید به او كمك كنید و مایلید منبعی (حمایت كننده) برای او باشید. وسعت كمك شما از گوش دادن به او تا پیشنهاد به وی برای ملاقات یك متخصص بهداشت روانی جهت دریافت كمك را شامل می گردد. خطا های شناختی (اشتباهات فكری) امروزه بسیاری از افراد در سیر تفکر خود به دلیل عدم آشنایی با اصول تفکر منطقی و صحیح ، ناخواسته دچار خطای شناختی می شوند. عدم اطلاع از خطاهای شناختی ورطه ای بسیار خطرناک و سهمگین می داند. شاید بسیاری از گرفتاری های مردم ما به دلیل آلوده بودن افکار ما به این نوع خطا ها باشد. به نظر می رسد افسردگی ، بی قراری ، رقابت های ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیر عادی ما بی ارتباط با خطاهای شناختی نباشند.آلبرت الیس روان شناس معروف این خطاها را شناسایی و در قالب ده خطای شناختی معرفی نموده است. انسانهایی که تفکر غیر منطقی دارند و یا خطاهای شناختی در افکارشان هویدا است، در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع، باعث آلودگی این افکار با خطاهای شناختی می شوند. در این نوشتار سعی بر آن است که خطاهای شناختی به صورت ساده و در قالب مثال های روشن و واضح بیان شوند. امید است بسیاری از نگرانی ها، حالات و افکار نامطلوب که در پشت این خطاهای شناختی وجود دارند، با اطلاع رسانی از بین بروند. خطای اول: تفکر همه یا هیچ در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است . فرد یک رفتار، فکر، موفقیت ، ، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل ، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار ، یک فعالیت و یا یک امتیاز ، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند. به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد. خطای دوم:تعمیم مبالغه آمیز افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند. فروشنده دوره گرد افسرده ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار ، نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دوره گرد ازخیلی مواهب که دارد غافل است و این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند . خطای سوم: فیلتر ذهنی افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند.عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث ، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید. خطای چهارم: بی توجهی به امر مثبت افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد. به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیز هوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد. خطای پنجم :نتیجه گیری شتابزده بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید. ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه میگیرید که کسی در مورد شما منفی فکر می کند. پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع بر خلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هر گونه بررسی می گویید« آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد». و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگویید «هرگز بهبود نخواهم یافت». خطای ششم: درشت نمایی از یک سو در باره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کند و از سوی دیگر ، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کند. به دلیل اعتماد به نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست کم می گیرند، در صورت انجام کاری خطا ، این اشتباه خود را خیلی پررنگ تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می بیند. به طور مثال شخصی دوست قدیمی خود را می بیند و به او سلام می گوید، دوست قدیمی مانند همیشه سلام او را به گرمی جواب نمی دهد. او از این مسئله ناراحت می شود و این واقعه را برای خود فاجعه تلقی می کند. این درحالی است که شاید دلایل مختلفی برای سرد برخورد کردن وجود داشته باشد. از طرفی این قدر هم مهم نباشد ولی ساعتها این مسئله ذهن فرد را درگیر خود می کند. خطای هفتم: استدلال احساسی افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد . به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».« یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم». خطای هشتم: باید ها انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید .همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت:«نباید اینهمه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته ازعبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می شوند،به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد«نباید این قدر سمج باشد».خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا«باید» ها تولید تمرد می کنند و اشخاص تشویق میشوند که درست برعکس آن را انجام دهند. خطای نهم: برچسب زدن برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید:«من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید ، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب ، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر«شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود. خطای دهم : شخصی سازی و سرزنش در این خطا، فرد خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کند که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته است. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت « این نشان می دهد که من مادر بدی هستم» و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا او را کمک کند. شخصی سازی منجر به احساس گناه ، خجالت و نا شایسته بودن می شود . بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند « علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست». سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی شود. مقابله با خطاهای شناختی برای مقابله با خطاهای شناختی و سست ساختن زیر بنای آن ها می توان هنگام شناسائی آنها در خود, سوال های زیر را مطرح ساخت : • چه خطاهای شناختی مرتكب شده ام؟ • چه شواهدی برله وچه شواهدی برعلیه این فكر وجود دارد؟ • این تفكر چه سودها وچه زیان هایی برای من دارد؟ • به چه نحو دیگری می توانم فكر كنم؟ نکته مهم : هرگاه نتوانستید از عهده مقابله با خطا ها برآئید سعی کنید ضمن شناخت آنها از کنارشان بدون قضاوت عبور کنید.
 
گرد آوری : دكتر عبدالله امیدی , استادیار دانشگاه علوم پزشكی كاشان