بدنسازی و آشنائی با گروههای تغذیه
غذا يکی از نيازهای طبيعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نيز مفيد باشد.
در تغذيه ، جلوگيری از ظهور و گسترش بيماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمينه تغذيه مستقيم يا غير مستقيم به تندرستی انسان زيان می رساند. عبارت رژيم غذايی به تصور بسياری از ما برنامه غذايی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرايط جسمی به نوعی رژيم غذايي احتياج دارد که نيازهای بدنش را تامين کند.
هر روز از گروههای غذايی به ميزان متعادل و مناسب مصرف کنيد
گروه شیر و لبنیات
اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند.
هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی.
مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود.
اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟
1) حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود.
2) در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد.
3) حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد.
4) از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد.
5) در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.
گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) :
پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی.
پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند.
برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟
1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد.
2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد.
3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد.
4- برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد.
5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد.
6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.
7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود.
8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.
گروه نان و غلات:
اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد.
مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين.
واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است.
چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟
1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد.
2- سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد.
3- برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل).
4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.
گروه ميوه ها و سبزيجات
اين گروه شامل:
الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی.
ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .
ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند.
ميوه ها : سيب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گيلاس ، خرما ، انگور ، انجير، شليل ، هلو، گلابي ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.
سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب و تربچه و کدو.
مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر.
واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط .
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی و سلامت پوست ضروری است
