5 رکن اساسی در حجم گیری
عضلات
بدون استفاده از مکمل ها
مکملهای بسیاری در صنعت بدنسازی وجود
دارند که همواره به صورت متفاوت و هیجان آوری در هر چه بزرگتر و بهتر شدن
شما موثر هستند. همانطور که خود می دانید همواره موارد مکملی جدیدی به
بازار عرضه می شوند که دارای عملکرد بهتری می باشند؛ همین مسأله باعث شده
که بسیاری از بدنسازان فاکتورهای حقیقی و راستین در زمینه کسب حجم را
فراموش کنند و خود را به دست مکملها بسپارند؛ و بدین ترتیب از تأثیر فوق
العاده استراتژی ها غافل بمانند.
به همین بهانه در این مقاله بر آن شدیم تا
رجوعی به بنیادهای هسته ای حجم سازی تحت عنوان 5 عامل مهم در فرآیند تغذیه
داشته باشیم. مطمئن باشید با عمل به این 5 استراتژی ساده و مختصر می توانید
بدنی فوق العاده بسازید؛ که در مقایسه با آن، بدنی که از مصرف مکملها بدست
می آید، هیچ به نظر برسد.
رکن1:
کل کالری های دریافتی باید بیشتر از حد مورد نیاز باشد
به منظور ساختن حجمی عضلانی باید
بیشتر از حد مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید. به جهت رسیدن به این هدف
از محلول های پروتئینی در کنار وعده های غذایی روزانه تان استفاده کنید تا
به آسانی میزان دریافتی کالری روزانه را بالا ببرید، به ویژه زمانی که
فرصت ندارید تا بنشینید و یک وعده غذایی کامل به هنگام وقت ناهار یا عصرانه
صرف کنید. به مصرف این نوشیدنی های مفید، در کنار وعده های غذایی روزانه
تان به حجم های مناسبی از عضله دست می یابید.
رکن 2: کربوهیدرات ها آنابولیک هستند
شما می توانید هر روز به اندازه کافی
پروتئین بخورید و امیدوار باشید تا عضله کسب کنید؛ اما در کنار آن به
کربوهیدراتها نیز نیاز دارید تا توسط آنها به ایجاد یک محیط آنابولیک به
وسیله افزایش سطح انسولین که منجر به افزایش رشد در شما می شود، به سادگی
کمک کنید.
همانطور
که می دانید، انسولین منجر به افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از تجزیه و
تحلیل بافت عضلانی می شود. حداقل به ازای هر 450 گرم از وزن بدنتان روزانه
2.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
رکن 3: پیشتر از پروتئین، کربوهیدرات بخورید
در یک رژیم حجم باید در مقایسه با
پروتئین، کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنید و حداقل 2.5 گرم کربوهیدرات و یک
گرم پروتئین روزانه به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود صرف کنید. پس اگر می
خواهید در مقایسه با سایر رژیم گیرنده ها، کوچک نمانده و به راحتی به حجم
دلخواه خود دست یابید، مصرف کربوهیدراتی خود را تا حد ممکن افزایش دهید.
رکن 4: چربی مفید است؛ اما همه چیز
نیست
چربی
جایگاه خود را در فرآیند حجم گیری دارد، اما از رژیم های پرچرب نباید به
صورت زیاد به جهت کسب حجم استقبال کرد. مصرف به انداره چربی به میزان کافی
از تولید هورمون هایی نظیر تستسترون و هورمون رشد حمایت می کند. پس به جهت
کسب چربی به میزان کافی باید که چربی سالم را با مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ
کامل، ماهی آزاد و کره بادام زمینی به دست آورید.
رکن 5: انتظار نداشته باشید ضمن حجم
گیری، کات شده بمانید
بدنسازانی
که امیدوارند ضمن حجم گیری، کات شده باقی بمانند و در این راه به شدت تلاش
می کنند، سخت در اشتباهند و نه تنها از این طریق به نتیجه دلخواه خود نمی
رسند، بلکه قادر نخواهند بود تا حجم مطلوب خود را به دست آورند. آنها فکر
می کنند در این راه و در رابطه با مصرف کربوهیدراتها باید تا حد ممکن صرفه
جویی کنند و تا می توانند بیشتر کالری های خود را از طریق مصرف پروتئین ها
تأمین کنند. این دسته از افراد باید واقع بین باشند، زیرا به هیچ عنوان نمی
توانند ضمن حجم گیری به کات کردن خود نیز بپردازند.
امیدواریم با رعایت این اصول در کسب
حجم مطلوب خود موفق باشید. به جهت تفکیک عضلات نیز باید دوران ویژه ای را
پس از دوران حجم گیری با اصولی مناسب پشت سر گذارید که انشاءا... در پست
های آتی در مورد اصول خاص آن نیز به گفت و گو می پردازیم.
منبع: هفته نامه البرز
