وقتي که يک دختر کوچک بودم، مايل بودم، يک ميله باله? مخصوص خودم داشته
باشم. در پاسخ به تقاضاي من، پدرم يک ميله باله خريداري و روي ديوار گاراژ
نصب کرد.
من تقريباً هر روز زماني را آنجا مي گذراندم، ابتدا يک پايم را
بالا مي آوردم و سپس پاي ديگر را روي ميله مي گذاشتم، اين کار را به منظور
کشش عضلات پشت زانو، جلو و عضلات روي ران پا انجام مي دادم.
اين تمرين
شبيه حرکتي بود که به همراه 20 دختر کوچک ديگر در کلاس باله انجام مي دادم.
البته هدف بزرگ ”بهترين بالرين" شدن نبود که مرا به سوي حرکات کششي سوق
داد. من شديداً مايل بودم که حرکت قيچي يا اسپلتس Splits را که براي يک
دانش آموز سال دوم دبيرستان حرکت نمايشي بسيار پيشرفته اي بود، براي
خودنمائي به دوستانم در زنگ تفريح انجام دهم. همانطور که بزرگ تر مي شد،
بيشتر متوجه مي شدم که حرکات کششي توانائي فراتر از انجام حرکات تحسين
برانگيز برايم به ارمغان مي آورد. کشش، به عنوان بخشي اساسي از تمرينات
يوگا در طي سال ها، به من کمک کرده است که از بدني انعطاف پذير و عاري از
هرگونه مشکل برخوردار باشم. کشش آگاهانه و دائمي به عنوان جزء مهمي از يک
برنامه تندرستي به اندازه? يک تمرين قدرتي، هوازي در ايروبيک و يا آمادگي
جسماني داراي اهميت است.
افرادي که يوگا را در برنامه? روزانه بدنسازي
خود دارند، دقيقاً آگاهند که حرکات کششي که در کلاس فرا مي گيرند، در انجام
ورزش هاي ديگر به آنها کمک مي کند. متأسفانه بسياري از افراد آشنا به امور
تندرستي که تمرينات يوگا را به طور منظم انجام نمي دهند، شکوه مي کنند که
حرکات کششي تنها آسيب هاي زيادي وارد مي سازد و در انجام اين قسمت از
تمرينات خود کوتاهي مي کنند. اين نگرش يک چرخه? آسيب زا ايجاد مي کند به
اين صورت که هر قدر عضلات را کمتر کشش دهيم، منقبض تر مي شوند و هرچه منقبض
تر شوند، کمتر کشش پيدا مي کنند. اين سيکل ادامه دارد تا زماني که يک صدمه
وارد مي شود.
در اينجا، يک سري از کشش هاي ابتدائي ولي مؤثر اعم از
اينکه شما ورزشکار باشيد يا فقط تصميم داريد حرکات کششي بيشتري به برنامه
هاي روزانه خود بيافزايد معرفي شده است، چنانچه اين کشش ها را هميشه انجام
دهيد به طور اصولي و به تدريج، انعطاف بدن شما بالا مي رود. گر چه اين
تمرين ها براي تمامي سنين مناسب است، ولي بهتر است قبل از شروع يک برنامه?
روزانه جديد با متخصص سلامتي خود مشورت کنيد.
قبل از شروع تمرينات کششي
به اين نکته توجه داشته باشيد که هر حرکت (کششي) را 30 ثانيه در حالت توازن
ادامه دهيد و سپس حرکت را در سمت ديگر تکرار کنيد. ممکن است شما مايل
باشيد کشش را در هر دو سمت دوباره تکرار کنيد، البته در انجام اين حرکات از
زياده روي، تغيير بسيار سريع حالت و اينکه از فردي بخواهيد شما را به سمت
پائين فشار دهد، خودداري کنيد.
در طول تمرينات کششي روزانه خود به نرمي و
به طور يکنواخت تنفس کنيد و براي رسيدن به حداکثر پيشرفت حداقل هفته اي
6بار مجموعه کامل تمرينات را انجام دهيد.
زردپي ها
هرگونه
ورزش يا برنامه? روزانه? بدنسازي عضلات پاي شما را محکم تر و نيرومندتر مي
کند. به طور مثال، دويدن، يک استحکام تدريجي در زردپي عضلات پشت پاي شما
ايجاد مي کند. همانطور که به تدريج براي سهولت دويدن طول مدت استراحت زردپي
کاهش مي يابد، طول قدم هاي بلند نيز کوتاه مي شود. دونده هاي داراي کلاس
جهاني را نگاه کنيد و توجه کنيد که چگونه پاهايشان به راحتي کشش پيدا مي
کند و زمين را مي پوشاند. اگر شما اجازه دهيد زردپي ها سفت شوند، قدم هاي
بلند و راحت، کوتاه و ناراحت مي شوند. شما چه اهل دويدن، پياده روي، دوچرخه
سواري، يا کوهنوردي باشيد، چه فقط تمام روز را يک جا بنشينيد، ملزم هستيد
يک کشش را در چند نقطه زردپي تان تجربه کنيد.
در اينجا يک کشش مؤثر براي
شل کردن زردپي ها معرفي شده است که راه رفتن، دويدن و تمام فعاليت هائي که
از پاها به عنوان محور حرکت استفاده مي شود را تسهيل مي کند. اين تمرينات
به تقويت عضلات کمر هم مي پردازد. همان گونه که زردپي ها انعطاف مي يابند،
حرکت راحت تر لگن را نيز تسهيل مي کنند، بنابراين به آزاد شدن عضلات کمر
نيز کمک مي کنند.
کشش زردپي
ابتدا
يک تکيه گاه محکم براي قرار دادن پائي که بالا آورده ايد، پيدا کنيد. ممکن
است بخواهيد از پلکان استفاده کنيد، بنابراين مي توانيد نرده ها را نگه
داريد. اگر قصد داريد از صندلي يا مبل استفاده کنيد، ابتدا از استحکام و
ثابت بودن آن اطمينان حاصل کنيد. پاي راست خود را بالا قرار دهيد و اطمينان
حاصل کنيد که کاملاً صاف باشد. اگر نمي توانيد پاي خود را کاملاً صاف
کنيد، سطح تکيه گاه را پائين تر ببريد. کاسه? زانويتان را طوري بچرخانيد که
درست رو به سقف قرار گيرد. اطمينان حاصل کنيد که پاي راست که روي صندلي
است کاملاً صاف باشد و به سمت بيرون خم نشده باشد. با دو زانوي کاملاً صاف،
تصور کنيد استخوان ران پائي که بالا است در گودي لگن قرار دارد. همزمان
لگن خود را جلو، به سمت پا حرکت دهيد. اکثر افراد براي انجام اين عمل، کمر
را به سمت بيرون انحناء مي دهند. اين حرکت (غلط) علاوه بر اينکه به بافت
هاي کمر آسيب مي رساند در زردپي ها نيز هيچ گونه کششي ايجاد نمي کند. براي
به حرکت درآوردن لگن به شيوه? صحيح، تصور کنيد دنبالچه به سمت بالا، عقب و
دور از پاشنه قرار دارد. اگر بتوانيد همزمان با آويزان کردن استخوان ران به
سمت پائين و صاف نگه داشتن زانوها، دنبالچه taibone) Coccyx) را بالا
بياوريد، کشش پشت ران را حس خواهيد کرد.به طور طبيعي تنفسي کنيد و کشش را
براي 30 ثانيه ادامه دهيد. حرکت را در سمت ديگر بدن به مدت 30 ثانيه تکرار
کنيد. پس از اينکه هر دو پا را کشش داديد، چند دقيقه در اطاق قدم بزنيد و
توجه کنيد که پاهايتان چه حسي دارند.
ماهيچه ساق
پا نيرومندترين ماهيچه? بدن
بسياري از متخصصين بدنسازي ماهيچه
هاي ساق پا که موقع بلند شدن روي دوپا در قسمت پائين پشت پاها حس مي شوند
را جزء نيرومندترين ماهيچه هاي بدن به حساب مي آورند.
هر قدم که برمي
داريد اين ماهيچه ها فعال مي شوند و اگر ورزشکار باشيد آنها دوبرابر به کار
گرفته مي شوند. قبل از اين که شروع کنيد، بنشينيد و تاندون پشت يکي از
قوزک ها را حس کنيد. رشته اي که تقريباً به بزرگي انگشت اشاره? شما است
تاندون ”آشيلز" Achilles tendon مي باشد. همچنان که عضله ساق پا سفت مي
شود، کشش بيشتري بر اين تاندون وارد مي گردد. انعطاف پذير ماندن تاندون
آشيلز مهم است، چرا که در مواقعي که يک کشش سريع ضرورت مي يابد در صورتي که
اين تاندون و تاندون هاي مجاور کشش پيدا نکنند، ممکن است تاندون از
استخوان پاشنه جدا شود. اين صدمه دردناک دوره اي طولاني نياز دارد تا
بهبودي حاصل شود.
همانطور که براي تمرين آماده مي شويد، به اين نکته
آناتوميک توجه کنيد: يکي از دو عضله ساق پا از مفصل زانو مي گذرد ديگري
کاري به زانو ندارد، اگر چه هر دو پيوستگاهي مشترک در تاندون آشيلز دارند،
بنابراين براي اينکه سراسر عضله ساق پا مزاياي اين کشش را دريافت کند، بايد
هر دو شيوه? ذکر شده را انجام دهيد.
تمرين اول
براي کشش عضله ساق پا
با پيدا کردن يک ديوار که بتوانيد به آن
فشار وارد آوريد، تمرين را شروع کنيد. اگر بيرون هستيد از يک ميله سبک يا
يک درخت استفاده کنيد. رو به ديوار بايستيد و کف دستهايتان را همتراز با
شانه ها روي ديوار قرار دهيد. پاي راست را به اندازه? 2 فيت feet عقب
بگذاريد، بدن را به صورتي که باسن رو به ديوار قرار گيرد، خم کنيد؛ زانوي
پاي چپ را هم کنيد، بازوها را صاف نگه داريد، ستون فقرات تا حد امکان صاف و
پاشنه? پاي راست محکم روي زمين قرار گيرد. دقت کنيد پاشنه? پا را به سمت
داخل و رو به پاي ديگر قرار نداده باشيد. يک خط مستقيم از شست تا پاشنه پا
را حفظ کنيد. 30 ثانيه حرکت را ادامه دهيد و به طور طبيعي تنفس کنيد.
تمرين دوم
براي کشش عضله ساق پا
براي انجام تمرين دوم، به همان حالتي که
ايستاده ايد ادامه دهيد و به راحتي زانوي پاي راست را که در عقب قرار دارد
طوري که پاشنه را از زمين برنداريد خم کنيد. اين حالت را 30 ثانيه حفظ کنيد
و سپس تمرين نوع اول و دوم را در حالي که پاي چپ را عقب قرار مي دهيد،
تکرار کنيد. امکان دارد ميزان کشش را در يکي از تمرين ها نسبت به ديگري
شديدتر حس کنيد. پس از انجام اين تمرين کششي در عضله ساق هر دو پا، کمي قدم
بزنيد و ملاحظه کنيد که چطور زانوها و قوزک ها به راحتي حرکت مي کنند؟ از
آنجا که عضلات ساق پا نيرومند است، ممکن است شما مايل باشيد اين تمرين را
بيش از يک بار در روز انجام دهيد.
نيروي مطلق:
Absolute Power
کشش ران قدامي (روي ران)
يکي از مشخصه هاي افرادي که داراي تناسب اندام
هستند، داشتن ماهيچه چهارگوش squad قوي است. اين عضلات که فضاي جلوي ران
را پر مي کنند، از نظر تکنيکي به عضلات ”چهارگوش استخوان ران" femoris
quadriceps معروف اند. وظيفه? اين عضلات محکم کردن زانو و تا حدي بالا
آوردن ران به سمت بدن است. عضلات چهارگوش در دونده ها، دوچرخه ران ها، رقاص
ها و اسکيت بازان روي يخ به سبب فرآيندي که فزون پروري hypertrophy ناميده
مي شود، فوق العاده بزرگ مي شود. اين امر نشان دهنده آنست که به هنگام
نياز پيوسته و شديد، بافت هاي عضله براي انجام کار بيشتر ضخيم تر مي شوند،
به هر حال در پي افزايش حجم عضله، استحکام نيز حاصل خواهد شد.
کشش ماهيچه روي
ران
به منظور کشش ماهيچه روي ران، با جهش به سمت کف اطاق پائين برويد و
پاي راست را جلو بگذاريد، به طوري که زانو خم شود. اطمينان حاصل کنيد که
استخوان قلم پاي راست به طور کامل عمود بر زمين باشد. پاي چپ را صاف نگه
داريد و از پاشنه به سمت بيرون کشش دهيد، به طوري که قصد داريد پاشنه را
روي زمين بگذاريد. همزمان در حالي که باسن روبه جلو قرار دارد، لگن را به
سمت پائين فشار دهيد و ران چپ را به سمت بالا. اين حرکت متضاد فشار دادن
لگن به سمت پائين و ران به سمت بالا است و کشش را شديدتر و مؤثرتر مي کند.
کشش فوق را حداقل 30 ثانيه ادامه دهيد. بهتر است اين حرکت را در همان سمت
دوباره تکرار کنيد، چرا که ماهيچه هاي روي ران فوق العاده محکم اند. پاها
را جابه جا کنيد و تنفس خود را در طول تمرين به نرمي و راحتي ادامه دهيد.
فراموش نکنيد تمرينات پيوسته و بدون توقف به عضلات، فرصت کافي را براي رشد و
سلامتي آنها به وجود مي آورد. اين کشش را قبل و بعد از دويدن و يا حداقل
هفته اي 6 بار انجام دهيد.
کشش قسمت داخلي ران ها
ما اغلب با شگفتي به ژيمناستيک ها و رقاص هائي
که مي توانند پاهايشان را به طور کامل به طرفين باز کنند، نگاه مي کنيم. بي
گمان کشش دادن اين عضلات به دو دليل تلاش مصرانه اي را مي طلبد. اول:
تقريباً هر حرکت ورزشي يا فعاليت فيزيکي که شما انجام مي دهيد، عضلات قسمت
داخلي ران را نيرومند و محکم خواهد کرد. دوم: از آنجا که ما اکثر اوقات در
طول روز زماني که ران ها نزديک هم قرار دارند به مدت طولاني روي صندلي مي
نشينيم، در نتيجه عضلات فوق امکان آزاد شدن ندارند، اين شانس زماني که ما
به حالت چهارزانو روي زمين مي نشينيم، بيشتر است.
کشش قسمت داخلي
ران
در حالي که شانه راست شما رو به ديوار است، کنار يک ديوار صاف
بنشينيد. همچنان که به آرامي روي پشت خود دراز مي کشيد، پاها را به سمت
بالا برده و روي ديوار قرار دهيد. اطمينان حاصل کنيد که آنقدر از ديوار
فاصله داريد که قادر هستيد پاهايتان را صاف کرده و کاملاً وزن کمر را تحمل
کنيد.
مي توانيد يک حوله کوچک يا يک بالش، به منظور قرار دادن زيرسرتان،
در کنار خود قرار دهيد. پاها را به آهستگي و به طور مساوي به طرفين باز
کنيد. ميزان فاصله? پاها از هم اهميتي ندارد، اين فاصله را به تدريج افزايش
دهيد. اجازه دهيد قدرت جاذبه، پاهاي شما را به طرفين بکشد، کشش را در طول
قسمت داخلي ران ها حس کنيد. به طور عادي تنفس کنيد و اين حالت را بين 30 تا
60 ثانيه ادامه دهيد. براي خارج شدن از اين حالت، زانوها را خم کنيد. آنها
را به سمت سينه بکشيد و روي پهلو بچرخيد. يک لحظه قبل از ايستادن به همان
حالت بمانيد و براي بلند شدن از بازوها کمک بگيريد.
در طول انجام اين
تمرين دقت کنيد که قسمت داخلي زانو بيش از حد کشيده نشود، اگر بيشترين کشش
را در قسمت داخلي زانو و نه در مرکز قسمت داخلي ران، احساس مي کنيد پاها را
به هم نزديک تر کنيد و اجازه دهيد کشش به تدريج ايجاد شود.
کشش شانه ها
گاهي
به نظر مي رسد که ما يک کوله پشتي نامرئي در پشت خود حمل مي کنيم که شانه
هايمان را به سمت پائين کشيده، به جلو خم مي کند و قفسه سينه را در هم مي
شکند. اين کشش ساده به شانه ها انعطاف مي دهد و آنها را از سندرم (نشانگان)
”کوله پشتي نامرئي" آزاد مي کند.
براي تمرين اين کشش به ديوار يا ميزي
تا ارتفاع کمر يا بالاتر نياز داريد. برخي افراد براي تمرين اين حالت
ظرفشوئي آشپزخانه را يک تکيه گاه مناسب مي دانند، چرا که در فاصله اي که
منتظر جوش آمدن کتري چاي هستند، اين تمرين را انجام مي دهند.
کشش شانه
رو
به ديوار يا ميز بايستيد؛ پاها را با فاصله 18 اينچ (حدود 40 سانتي متر)،
به طوري که روبه جلو باشند قرار دهيد. در حالي که هنوز ايستاده ايد، دست ها
را در راستاي شانه ها روي ديوار يا تکيه گاهي که انتخاب کرده ايد قرار
دهيد و آرام آرام به سمت عقب گم برداريد، تا حدي که به جلو خم شده، باسن و
کمر شما موازي ستون فقرات قرار گيرد. بدون اينکه دست ها را تکان دهيد،
اجازه دهيد کمر به همان حالت بماند. اگر از ظرفشوئي به عنوان تکيه گاه
استفاده مي کنيد، انگشت هاي دست را به لبه? بالائي ظرفشوئي قلاب کنيد و در
حالي که کشش را انجام مي دهيد، کمر را خم کنيد. با هر بازدم ستون فقرات را
آزاد کنيد. کشش را براي 30 ثانيه ادامه دهيد، سپس براي ايستادن به آهستگي
به جلو قدم برداريد. با ايستادن کشش را تکرار کنيد و ملاحظه کنيد شانه
هايتان چگونه آرامش يافته اند!!
کشش بازوها:
ماهيچه 2سر Biceps و ماهيچه 3سر Tricepst
بسياري از افراد به
منظور پرورش عضلات بازوها از دستگاه هاي بدنسازي استفاده مي کنند. اين کار
سودبخش است، چرا که هنگامي که اشياء سنگين را بلند مي کنيد، بازوهاي
نيرومند از کمر محافظت مي کند. البته استحکامي که به طور اجتناب ناپذير در
پي پرورش عضلات بازو ايجاد مي شود ممکن است مزاحم حرکتي کامل مفصل شانه ها
شده، از تنفس کامل و آسان جلوگيري کرده، به نحوي نامساعد روي ايستادن يا
نشستن شما تأثير بگذارد.
قسمت بالاي بازو 2 عضله مهم دارد که به کشش
نياز دارند: 1ماهيچه? دوسر در قسمت جلوي بازو. وظايف اوليه اين عضله
چرخاندن کف دست به بالا، خم کردن آرنج، منقبض کردن شانه و بالا آوردن بازو
از سمت جلوي بدن است. عضله ديگر بازو ماهيچه? سه سر مي باشد که پشت قسمت
بالائي بازو قرار گرفته است. کار آن محکم کردن آرنج است. ماهيچه هاي سه سر
بيشتر هنگامي که شما خود را با استفاده از کف دست بالا مي کشيد به کار
گرفته مي شود. زماني که با فشار کف دست نيز از مين بلند مي شويد اين ماهيچه
فعال مي شود.
کشش ماهيچه 3سر
نزديک
ديوار يا درگاهي بايستيد، به طوري که شانه راست شما با ديوار زاويه 90
درجه تشکيل دهد. دست راست خود را به سمت عقب برده روي ديوار گذارده، يا
اينکه به لبه? چهارچوب در قلاب قرار دهيد. در حالي که بازو بدون حرکت قرار
دارد، بدن را طوري از باوز دور کرده که در قسمت جلوي بازو کشش را حس کنيد.
در اين وضعيت به طور عادي تنفس کرده حرکت را 30 ثانيه ادامه دهيد. اين حالت
را در سمت ديگر بدن تکرار کنيد.
کشش ماهيچه? 3سر
اين حرکت را در حالت نشسته يا ايستاده انجام دهيد.
بازوي خود را از کنار گوش، به سمت بالا برده، به طوري که قسمت فوقاني بازو
به سمت پائين عمود باشد. آرنج را طوري خم کنيد که قسمت پائين بازو پشت سر
قرار گيرد.
با دست ديگر آرنج را به آهستگي بگيريد و پشت سر بکشيد. ستون
فقرات را به يک سمت خم نکنيد يا در گردن کشيدگي ايجاد نکنيد. اينک با انجام
دم و بازدم 30 ثانيه کشش را ادامه دهيد. حرکت را در سمت ديگر تکرار کنيد.
همه چيز در
مچ است
براي انجام دادن بسياري از ورزش ها و فعاليت هاي
تفريحي، داشتن مچ قوي و انعطاف پذير ضروري است. ورزش هائي چون تنيس و وزنه
برداري اين عضلات را محکم مي کنند. تمرين ذيل در ادامه يک تمرين کششي ساده و
مؤثر براي تقويت اين مفصل که معمولاً ناديده گرفته مي شود معرفي شده است.
روي
زمين بنشينيد. اگر قادر نيستيد در اين حالت راحت بنشينيد، اين کشش را
ايستاده انجام دهيد و از سطح يک ميز محکم استحکام کنيد.
کف دست ها را
مثل کتابي که در حال خواندن آن هستيد، جلوي صورت بگيريد. سپس آنها را رو به
سقف بگيريد و بعد آنها را روي زمين يا ميز قرار دهيد. در اين حالت انگشت
ها به عقب به سمت شما اشاره مي کنند. به آهستگي کف دست را کاملاً روي زمين
قرار داده، به جلو خم شويد تا کشش را در سرتاسر قسمت داخلي بازو حس کنيد.
قلب خود را
باز کنيد
انجام تمرينات دراز و نشست همچنان که عضلات جلوي سينه
و شکم را محکم مي کند، گاهي ممکن است موجب خشکي و خميدگي کمر شود که در
نهايت مي تواند توانائي راحت نشستن و راحت ايستادن را متأثر سازد. اين کشش
ساده مربوط به پشت، قسمت فوق را آزاد و متحرک نگه مي دارد.
کشش کمر
يک
بالش يا تشکچه? محکم با ارتفاع 6 اينچ انتخاب کنيد. يک پتو در دسترس خود
قرار دهيد. در صورت لزوم به عنوان تکيه گاه گردن از آن استفاده کنيد. ابتدا
روي زمين بنشينيد و سپس به آرامي روي بالش دراز بکشيد. اگر در ناحيه گردن
احساس ناراحتي مي کنيد، به پهلو بچرخيد، پتو را لوله کنيد و در زير قسمت
بالائي شانه ها قرار دهيد، طوري که کمر روي بالش قرار گيرد. براي جلوگيري
از ايجاد درد در کمر از خم بودن زانوها مطمئن شويد. در صورت تمايل گردن و
شانه ها را روي پتو قرار دهيد. البته اطمينان حاصل کنيد که سر بدون فشار به
سمت عقب، روي زمين قرار گرفته باشد. اکنون اجازه دهيد بازوها با آرامش در
طرفين بدن قرار گيرند.
اين حالت را ابتدا 30 ثانيه حفظ کنيد و به تدريج
به 1 يا 2 دقيقه افزايش دهيد. اگر به آساني و آرامي تنفس مي کنيد، مي
توانيد اين حالت را ادامه دهيد. چنانچه کمر و گردن شما حتي با وجود قرار
دادن پتو ناراحت است، از اين حالت خارج شويد و از يک بالش را افزايش دهيد.
فارغ از ميزان زماني که اين کشش را حفظ کرده ايد، به پهلو بچرخيد و براي
خارج شدن از حالت کشش از بازو کمک بگيريد.
عضلات
فراموش شده: چرخشگرها
يک روز هنگامي که در کلاس يوگا مشغول
آموزش يک حرکت کششي تا حدي منحصربه فرد بودم، يکي از شاگردان از رديف عقب
بيرون پريد و پرسيد نکند که من تا ديروقت بيدار مانده ام و اين حرکت
غيرعادي را براي کشش بدن از خودم ساخته ام. اگر چه اين کاري نيست که من
انجام مي دهم، ولي واقعيت از اين قرار است که در خصوص کشش قسمت هاي مختلف
بدن که ممکن است گاهي فراموش شده باشد، بررسي مي کنم. يکي از آن قسمت ها
عضلات چرخشگر است.
اين عضلات، در درون نشيمن گاه، قرار داشته، به قسمت
بيروني باسن وصل است و تقريباً به حالت افقي از سمت استخوان خاجي عبور
کرده، به آن وصل مي شود. هر چه اندام شما متناسب تر شود پاها، باسن و نشيمن
گاه قوي تر شده چرخشگرهاي خارجي محکم و محکم تر مي شوند. اين چرخشگرها به
طور ويژه در تثبيت سازي لگن که هنگام دويدن، لگدزدن يا ايستادن روي يک پا
به شدت نقش دارند حائز اهميت است.
براي يافتن اين عضلات، تمرين ذيل را
انجام دهيد. بايستيد، پاها را با فاصله? تقريباً 18 اينچ از يکديگر قرار
دهيد، طوري که پاها به سمت بيرون باشد. دو طرف نشيمن گاه را به هم فشار
داده با حفظ اين حالت به جلو خم شويد، البته چون چرخشگرها ران ها را در يک
حالت دوراني (چرخشي) خارجي نگه مي دارند، خم شدن به سمت جلو بسيار مشکل
است.
حال پشت پاها را طوري بچرخانيد که پاها به سمت داخل قرار گيرند؛
سپس سعي کنيد به جلو خم شويد. انجام اين حالت آسان تر است و شما مي توانيد
کشش را در باسن حس کنيد. در صورتي که چرخشگرها صفت باشند، حرکات باسن محدود
شده و تحرک موزون و مؤثر را به خطر مي اندازد. کشش چرخشگر
با
استفاده از يک صندلي محکم، پاي راست را بالا آوريد و طوري روي صندلي قرار
دهيد که قسمت پائين پا محکم در مقابل تکيه گاه صندلي قرار گيرد. اطمينان
حاصل کنيد ساق پا عمود بر زمين باشد. پشت صندلي را با دست راست نگه داريد،
به جلو خم شويد و دست چپ خود را روي نشيمن گاه صندلي قرار دهيد. اگر کشش
بيشتري مي خواهيد به جلو خم شده و ساعد خود را به طور کامل روي صندلي قرار
دهيد. براي افزايش هر چه بيشتر کشش، پاي چپ را کمي عقب ببريد، البته تاحدي
که تعادل خود را بر هم نزنيد.
همانگونه که به جلو خم شده ايد، با يک
بازدم بدن خود را به سمت پاي راست خود بچرخانيد به طوري که کشش را در
سرتاسر قسمت بيروني باسن يا تهيگاه حس کنيد. به آرامي به تنفس ادامه داده و
کشش را 30 ثانيه حفظ کنيد. اين حرکت را با پاي چپ نيز تکرار کنيد. کشش،
فوق ممکن است به عنوان يکي از عميق ترين کشش هاي اين مجموعه به نظر برسد.
براي لذت بردن از انعطاف جديد باسن، کمي قدم بزنيد.
کمر: حلقه? ارتباطي
ضعيف هر فرد
يکي از تجارب انسان، حداقل در افراد بالاي 35 سال، کمر درد
است. در حالي که اين ناراحتي ممکن است علل مختلفي داشته باشد، کشش ملايم آن
مي تواند در رفع اين درد مؤثر باشد. تمرينات کششي کمر را قبل و بعد از
فعاليت هاي ورزشي انجام دهيد.
چنانچه تمرينات کششي کمر را در طول روز
انجام دهيد به کسب انرژي منجر شده و اگر در شب انجام دهيد براي رفع استرس
هاي روزانه مؤثر است.
به خاطر داشته باشد، اگر چه اين کشش به آزادسازي
درد باقي مانده در کمر کمک مي کند، در عين حال بهترين راه براي جلوگيري از
مشکلات کمر، نشستن و برخاستن با حفظ انحناءهاي بلند ستون فقرات در حالت
طبيعي است. اين انحناء در کمر فرم کماني يا هلالي دارد.
البته اگر درد
کمر شما ثابت است و به کشش پاسخ نمي دهد، بهتر است با متخصص سلامتي مشورت
کنيد.
کشش کمر
در
حالي که پاها را دراز کرده ايد روي فرش يا پتو به پشت دراز بکشيد. تنفس
کنيد، همزمان با بازدم، کمر خود را به سمت زمين شل کنيد. سپس، با بازدم
بعدي زانوي راست را به آهستگي به سمت سينه خم کنيد. هر دو دست را بين
ماهيچه? ساق پا و ران، در خم پشت زانو قرار دهيد.
ران را به آرامي به
سمت سينه بکشيد، در حالي که به آرامي تنفس مي کنيد، 30 ثانيه در حرکت باقي
بمانيد. اجازه دهيد پاي چپ به حالت درازکش روي زمين بماند يک کار ديگر هم
مي توانيد انجام دهيد و آن به اين صورت است که يا زانو را خم کرده و پاي چپ
را روي زمين قرار دهيد. هر کدام که برايتان راحت تر است. حال به آهستگي
پاي راست را محکم کنيد و کشش را در سمت چپ تکرار کنيد. هنگامي که کشش را در
دو سمت به انجام رسانديد، در حالي که هر دو زانو خم شده و پاها روي زمين
قرار گرفته است به آرامي، به پشت دراز کشيده، به سهولت و آهستگي تنفس کنيد و
از لحظات آرام پايان برنامه کشش روزانه، لذت ببريد.
حالت
تدريجي: بهترين راه انعطاف پذيري
گاهي ما در انجام کشش ها
کوتاهي مي کنيم، چرا که به نظر مي رسد اين برنامه به صورت اجبار و الزام در
زندگي پرمشغله روزانه مان گنجانده شده است. يک راه غلبه بر اين مقاومت،
افزودن اين کشش به برنامه روزانه مان است. آيا در طول روز چندبار منتظر فرد
يا چيزي مي شويد؟ اين زمان ها را براي انجام کشش استفاده کنيد. زماني که
مشغول تلفن يا تماشاي تلويزيون هستيد حرکات کششي را انجام دهيد. قبل و بعد
از دويدن تا زماني که در دفتر کار حضور داريد و يا هنگام صرف ناهار مي
توانيد کشش ها را انجام دهيد.
اگر فرصت نداريد که 10 حرکت را پشت سر هم
انجام دهيد، آنها را براي تمرين در زمان هاي مختلف در طول روز تقسيم بندي
کنيد. اين کار خيلي مشکل به نظر نمي رسد، شما آمادگي بيشتري براي انجام
آنها پيدا خواهيد کرد و مسلماً انجام حرکات براي اندام هايتان فوق العاده
مؤثر خواهند بود. لازم به ذکر است کليد کسب انعطاف پذيري تمرين هاي مستمر و
همه روزه است. ممکن است کم کم، اين تمرين ها آنقدر مطلوب به نظر برسند که
شما مشتاق انجام آنها شويد. البته مهم اين است که بدن شما انعطاف پذير شود
که اين يکي از نشانه هاي برجسته افراد تندرست است.
برگرفته از مجله يوگا
جورنال
