پياده‌روي معجزه‌اي براي سلامتي

 همشهري آنلاين نوشت؛ راه رفتن يك كاركرد خودكار وغريزي است و به بسياري از نقش‌هاي عملي كمك مي‌كند. گرچه شايد عجيب به نظر رسد،‌ امروز ما كمتر از هر زمان ديگري راه مي‌‌رويم.
تعداد كمي از ما تا محل كارمان پياده‌روي مي‌كنيم، و حتي تعداد بسيار كمتري از ما براي رفتن به خانه يك دوست يا فروشگاه محله‌مان پياده‌رفتن را انتخاب مي‌كنيم. و تنها مسئله راه‌رفتن براي انتقال از جايي به جايي ديگر نيست، آسانسورها و پله‌برقي‌ها بسياري از افراد را از بالا و پايين رفتن از پله در محل كار يا زندگي و ساير جاها بي‌نياز كرده است.

*لازم نيست حتما ورزش سنگين كنيد
در گذشته تاكيد زيادي بر روي ورزش‌هاي هوازي سنگين به صورت دويدن مي‌شد. گرچه ورزش‌ هوازي با اين شدت براي آمادگي براي رقابت‌هاي ورزشي خوب است و منافع سلامت ‌بخشي هم دارد. اما اين امر به معناي آن نيست كه ورزش با شدت كمتر اتلاف وقت باشد. فعاليت جسمي در حد متوسط هم براي سلامتي مفيد است، و پياده‌روي يكي از نمونه‌هاي خوب آن است.
صدها تحقيق پزشكي نشان داده است كه ورزش منظم براي سلامتي شما خوب يا در واقع بسيار خوب است. اما بسياري از بررسي‌ها بر مجموعه‌اي از اشكال فعاليت جسمي متمركز بوده‌اند و به بررسي اين موضوع پرداخته‌اند كه مقدار كلي فعاليت جسمي چه تاثيري بر سلامت مي‌گذارد. گرچه اين بررسي‌ها پژوهش‌هاي مهمي هستند،‌ لزوما ثابت نمي‌كردند. كه پياده‌روي، به خودي خود، مفيد است.
بقراط بيش از 2400 سال پيش گفته است: "پياده‌روي بهترين دارو براي يك انسان است. "
اخيرا دو دانشمند از يونيورسيتي كالج لندن تمام بررسي‌هاي انجام شده در مورد پياده‌روي در 30 سال گذشته را مورد تجزيه و تحليل مجدد قرار دادند.
نتايج نشان داد كه پياده‌روي خطر بيماري‌هاي قلبي - عروقي را تا 31 درصد و خطر مرگ را در دوره مورد بررسي را تا 32 درصد كاهش مي‌دهد. اين مزيت‌ها از لحاظ سلامتي هم براي مردان و هم براي زنان بود.
حفاظت در مقابل بيماري‌هاي قلبي - عروقي، حتي در مواردي كه فرد در هفته 9 كيلومتر و با سرعت حدود 3.5 كيلومتر در ساعت هم پياده‌روي مي‌كرد، مشهود بود. در افرادي كه مسافت طولاني‌تري يا با سرعت بيشتري پياده‌روي مي‌كردند يا هر دوي اين كارها را انجام مي‌دادند، حفاظت بيشتري به وجود مي‌آمد.

*پياده‌روي چگونه اثر مي‌كند؟
منافع قلبي - عروقي پياده‌روي از لحاظ زيستي هم قابل‌توضيح است؛ پياده‌روي مانند ساير اشكال ورزش منظم با شدت متوسط، عوامل خطرساز براي بيماري قلبي مانند كلسترول، فشار خون بالا، ديابت، چاقي، سفتي و التهاب ديواره عروق و استرس رواني را كاهش مي‌دهد.
اگر حفاظت در برابر بيماري قلبي و كاهش ميزان مرگ ومير براي‌تان كافي نيست كه به پياده‌روي بپردازيد، در نظر داشته باشيد كه پياده‌روي و ساير برنامه‌هاي ورزشي با شدت متوسط با حفاظت در مقابل زوال عقل و آلزايمر، بيماري‌هاي شرياني در اندام‌هاي محيطي، چاقي، ديابت، افسردگي، سرطان روده بزرگ، و حتي اختلال نعوظ در مردان كمك مي‌كنند.

*پياده‌روي براي زندگي
سعي كنيد پياده‌روي را به بخشي از زندگي روزانه‌تان تبديل كنيد. براي رسيدن به محل كارتان يا فروشگاه محله‌‌تان پياده‌روي كنيد. اگر فاصله خيلي زياد است مي‌توانيد به سمت ايستگاه اتوبوس يا مترو پياده‌روي كنيد و بعد چند ايستگاه مانده به مقصد پياده شويد، و بقيه راه را هم پياده برويد. به جاي رقابت براي گرفتن نزديك‌ترين محل پارك يا پرداخت پول بيشتر براي يك جاي پارك نزديك، ماشين‌تان دورتر از محل كار يا مقصدتان پارك كنيد و پياده‌روي كنيد. در موقع ناهار به جاي گذراندن وقت در كافه‌تريا، پياده‌روي كنيد.

براي پياده‌روي در حين زندگي روزانه نياز به تجهيزات خاصي نداريد. كفش‌هاي خياباني با كف محكم كفايت مي‌كند، اما اگر بخواهيد مي‌توانيد براي پياده‌روي به سمت محل كار يا موقع ناهار كفش‌هاي پياده‌روي بپوشيد. و از آنجايي كه نيازي نيست عرق خود را در بياوريد، نيازي به لباس خاصي هم نداريد؛ تنها كافي است خودتان را در زمستان گرم و در تابستان خنك، و در هنگام باران خشك نگهداريد. اما هنگامي كه وضع هوا آشفته يا خيابان‌ها لغزنده است، بهتر است ايمني را رعايت كنيد و در طول راهروهاي طولاني، يا در فروشگاه‌هاي بزرگ يا روي پله‌هاي سرپوشيده پياده‌روي كنيد.
براي سالم ماندن تقريبا هر روز 30 تا 45 دقيقه پياده‌روي كنيد. مي‌توانيد اين پياده‌روي را يك دفعه انجام دهيد يا آن را به چند بخش 5 تا 10 دقيقه‌اي تقسيم كنيد. هدف اين است كه با سرعت 5 تا 6.5 كيلومتر در ساعت پياده‌روي سريع انجام دهيد، اما توجه داشته باشيد كه پياده‌روي با سرعت كمتر هم اگر به طور منظم انجام شود، براي سلامتي مفيد است.
اگر مي‌خواهيد هدف‌هاي دقيق‌تري براي خود تعيين كنيد، در روز 3.5 تا 6.5 كيلومتر پياده‌روي كنيد. براي شهرنشينان تقريبا هر پنج بلوك شهري معادل يك كيلومتر مي‌شود.
راه ديگر براي اندازه‌گيري ميزان پياده‌روي استفاده از "پدومتر " (pedometer) بر روي كمربند‌تان است. برخي از پدومترها تنها تعداد گام‌هاي شما را مي‌شمارند، و برخي ديگري داراي تجهيزاتي مانند تايمر، ساعت، زنگ هشدار هستند. پدومتر مي‌واند به شما در اندازه‌گيري ميزان پياده‌روي و انگيزه‌ دادن به شما براي پياده‌روي بيشتر در مواردي كه مي‌توانيد، كمك كنند.
اگر طول قدم شما در حد متوسط است هر 1100 قدم تقريبا معادل يك كيلومتر پياده‌روي مي‌شود. با همين قاعده مي‌توانيد شدت پياده‌روي‌تان را هم محاسبه كنيد: سرعت 80 قدم در دقيقه بيانگر پياده‌روي تفريحي است،‌ 100 قدم در دقيقه نشان‌دهنده پياده‌روي با سرعت متوسط، و 120 قدم در دقيقه به معناي پياده روي سريع است.
حتي بدون شمردن قدم‌ها مي‌توانيد به خودتان يادآوري كنيد به طور سريع پياده روي كنيد. پژوهشگران تنها همين دستور را به گروهي از 84 داوطلب داراي اضافه‌وزن و داراي زندگي بي‌حركت دادند، و اين افراد توانستند بدون داشتن تجربه ورزشي، به 58 تا 70 درصد ضربان قلب حداكثرشان برسند.
پياده‌روي به سوي محل كار يا سكونت راه خوبي براي شروع يك برنامه ورزشي است؛ و راهي عالي براي حفظ سلامتي هم هست. با اين وجود بسياري از افراد از اختصاص دادن ساعات مخصوص به پياده‌روي منافع اضافي از لحاظ سلامت كسب خواهند كرد.

*پياده‌روي براي پياده‌روي
فرق نمي‌كند با لباس معمولي كار يا لباس ورزشي، در خيابان‌هاي شهر يا جاده‌هاي حومه شهر پياده‌روي كنيد، با پياده‌روي يك گام ديگر به سوي سلامتي برمي‌داريد. پياده‌روي براي خود پياده‌روي نشان مي‌دهد كه شما به ورزش اولويتي را مي‌دهيد كه مستحق آن است.
پياده‌روي باعث مي‌شود شما را از كارهاي معمول زندگي روزانه، فاصله بگيريد، كه مزيت مهمي از لحاظ سلامت رواني است. و با پوشيدن كفش‌هاي مخصوص پياده‌وي و لباس ورزشي مي‌توانيد به سرعت‌هايي برسيد كه در پياده‌روي معمول به سوي محل كار معمولا به دست نمي‌آيد.
اندازه بودن و مناسب بودن كفش‌ها مهمتر از مد است؛ كفش‌هاي شما بايد كف محكم داشته باشد، اما در عين حال نيايد سفت باشد و به پا شما فشار بياورد. به دنبال كفشي باشيد، كه كف آن در محل پنجه و پاشنه داراي بالشتك باشد. رويه كفش بايد سبك و انعطاف‌پذير باشد و امكان انتقال هوا را بدهد، داخل كفش بايد در مقابل رطوبت مقاوم باشد، و كف كفش بايد جذب‌كننده ضربه باشد.
شيب پاشنه كفش بايد طوري باشد كه كف كفش در عقب كفش دو برابر ضخيم‌تر از جلوي آن باشد. نهايتا جلوي كفش كه انگشتان در آن قرار مي‌گيرد، بايد جادار باشد، به طوري كه حتي با پوشيدن جوراب ورزشي كفش براي پنجه پاي شما تنگ نباشد.
گرچه در مورد كفش بايد دقت بيشتري كنيد، اما لباسي را كه موقع پياده‌روي مي‌پوشيد به ترجيحات شخصي و عرف بستگي دارد. در هواي گرم ممكن است تي‌شرت و شلوارك بپوشيد. وقتي هوا سرد است ممكن است يك عرق‌گير ورزشي معمولي بپوشيد، اما يك لباس ورزشي نايلوني ممكن است راحت‌تر باشد. اگر هوا سردتر است،‌ به لايه‌هاي لباس‌هاي‌تان اضافه كنيد؛ دستكش و كلاه به طور خاص مهم هستند. اگر واقعا مي‌خواهيد خرج كنيد، يك لباس ضدآب ساخته شده از گورتكس يا پارچه‌هاي مصنوعي مشابه مي‌تواند شما را بدون اينكه از عرق خيش شويد، گرم نگهداريد.
از لحاظ ايمني بهتر است لباس‌هاي بيروني‌تان به رنگ روشن باشد، و اگر در جاده‌هاي تاريك پياده‌روي مي‌كنيد، لباس داراي بازتاب‌دهنده فلورسانس بپوشيد. اگر پياده‌رو وجود ندارد، در جهتي از جاده پياده‌روي كنيد كه روبرو به ماشين‌هايي باشد كه از آن جهت مي‌آيند و از خيابان‌ها و جاده‌هاي با ترافيك زياد يا پرسرعت اجتناب كنيد. مراقب سگ‌ها و نيز آدم ها باشيد، اگر براي پياده‌روي به جاي ناآشنايي مي‌رويد، اطمينان حاصل كنيد كه آنجا بي‌خطر است و سعي كنيد با يك همراه پياده‌روي كنيد.
پيش از آنكه به يك پياده‌روي جدي بپردازيد، با انجام تمرين‌هاي كششي خودتان را گرم كنيد، و پس از پايان پياده‌روي هم با اين تمرين‌ها خود را سرد كنيد. با سرعت كم پياده‌روي را آغاز كنيد، و در پايان پياده‌روي هم سرعت‌تان را به تدريج كاهش دهيد. پياده‌روي را با فاصله‌هايي شروع كنيد كه در حد توانايي‌هايي‌تان است ‌و بعد با بهبود وضعيت بدني‌تان فاصله‌هاي بيشتري را پياده‌روي كنيد.
همين مسئله در مورد سرعت هم صادق است؛ با سرعت متوسط شروع كنيد و هر چه توانايي‌ بدني‌تان بهبود پيدا مي‌كند، سرعت‌تان را افزايش دهيد. به طور متناوب پياده‌روي سريع و پياده‌روي با سرعت كمتر انجام دهيد، و بعد زمان پياده‌روي سريع‌تر را به تدريج افزايش دهيد. بعدها مي‌توانيد با پياده‌روي در مسيرهاي شيب‌دار شدت فعاليت‌تان را افزايش دهيد.
يكي از جنبه‌هاي خوب پياده‌روي اين است كه به مهارت خاصي نياز ندارد و لازم نيست كه براي آن آموزش ديد. مسئله اصلي اين است كه به طور طبيعي و راحت پياده روي كنيد. اما اگر هدف‌تان يك پياده‌روي ايده‌ال است، چند نكته ممكن است به شما كمك كند.
سعي كنيد كه بدن‌تان را هنگام پياده‌روي راست نگه‌داريد، ‌به طوري كه چانه‌‌تان بالا باشد، چشم‌هاي‌تان به جلو نگاه كند، شانه‌‌ها خم نشده باشد. پشت‌تان را صاف نگهداريد، و شكم‌تان را به تو بدهيد و باسن‌تان را راست نگهداريد. بازوهاي‌تان را نزديك تنه‌ نگهداريد و در آرنج آنها را خم كنيد. به طور طبيعي گام برداريد، اما سعي كنيد با بهبودي وضع بدني‌تان گام‌هاي بلندتري برداريد. پاي‌تان را ابتدا بر روي پاشنه‌تان بر روي زمين بگذاريد و بعد به جلو روي پنجه پاهاي‌تان فشار آوريد تا قدم بعدي را برداريد. بازوهاي‌تان را در هر قدمي كه بر مي‌داريد، تاب دهيد، يك حركت مداوم و ريتميك را ايجاد كنيد.
براي اينكه باانگيزه باقي بمانيد، مي‌توانيد با دوست‌تان پياده‌روي كنيد يا يك راديو يا پخش‌كننده MP3 به همراه داشته باشيد.
براي اينكه از مشكلات احتمالي اجتناب شود،‌ اگر بيمار يا آسيب‌ديده هستيد‌،از پياده‌روي پرهيز كنيد، هميشه به بدن‌تان گوش دهيد،‌ با مصرف مايعات آب بدن‌تان را در حد كافي نگهداريد، و از پياده‌روي در شرايط خطرآفرين اجتناب كنيد.
اگر هوا خيلي گرم يا خيلي‌ سرد يا باراني است، به پياده‌روي درون فروشگاه‌‌هاي بزرگ بپردازيد. همچنين مي‌توانيد پياده‌روي‌تان را روي تردميل در خانه يا سالن ورزشي انجام دهيد.