چرا باید ورزش کنیم؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
▪ قدرت عضلهٔ قلب كاهش می یابد.
▪ ظرفیت ریه برای جذب اكسیژن كم می شود.
اگر تحرك و ورزش نداشته باشیم:
▪ عضلات ضعیف می شوند.
▪ كارایی مفاصل كم می شود.
▪ استخوان ها پوك می شوند.
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حركت می شود و بی حركتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشكل دیگری كه با بی حركتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام كارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.
● آیا می خواهید با این تغییرات مقابله كنید؟
یك راه مطمئن برای كنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.
▪ به نكات زیر توجه نمایید:
ـ فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسكلتی است.
ـ با فعالیت فیزیكی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را كاهش داد.
ـ فعالیت فیزیكی در كنترل چاقی، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.
ـ ورزش یكی از عوامل مهم برای قرار گرفتن كلسیم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.
ـ ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می كند.
فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.
پس اگر می خواهید:
كمتر به اطرافیان وابسته باشید،
كارهای مورد علاقه تان را انجام دهید،
زندگی شاداب داشته باشید وهزینه كمتری را صرف درمان كنید همراه با ما ورزش كنید.
همهٔ ما، از كودكی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.
اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیكی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی كه به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوكی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.
تمریناتی كه آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرینات ورزشی را آغاز كنید. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بی تحرك بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنید.
ما در اینجا از هریك از انواع حركات ورزشی، مثال های ساده ای كه نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم.
شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی كارهای روزانهٔ خود را به صورت ورزش در آورید.
حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیكی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.
پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمرهٔ خود قرار دهیم.به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفیدخواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.
ورزش میزان اكسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.
● چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟
▪ انواع تمرینات ورزشی
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم كننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل ، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.

الف) تمرینات گرم كننده :
تمرینات سادهٔ كششی هستند كه با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حركات گرم كننده را انجام دهید.
قبل از انجام هر حركت یك نفس عمیق بكشید.
۱) بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت عقب بكشید. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۲ـ) بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت جلو بكشید از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
ورزش موجب كاهش توده های چربی در بدن می شود.
۳) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۴) دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینكه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حركت را با دست چپ تكرار كنید. ۴ تا ۸ بار این حركت را تكرار كنید.
۵) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است،بیایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو كنید. دقت كنیدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.همهٔ ما پیر می شویم، اما می توانیم سالم پیر شویم.
۶) دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.
۷) در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.حركات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.طوری ورزش كنید كه نفس كم نیاورید.
۸) پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی كنید كف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حركت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حركت را ۳ تا۵ بار تكرار كنید.
۹) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازهٔ یك گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم كنید. در حالی كه زانوی پای چپ صاف و كف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس كشش می كنید)از یك تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حركت را در حالتی كه پای چپ جلو و پای راست عقب است تكرار كنید.ورزش موجب استحكام استخوان ها می شود.
۱۰) دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حركت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حركت بهتر است كفش ورزشی بپوشید و یا اینكه زیر پایتان یك چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یك تشك باشد.
ب) تمرینات استقامتی (هوازی)
روازنه چقدر را ه می روید؟
آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟
آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟
تمرینات استقامتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوندو مصرف اكسیژن در طی این حركات افزایش می یابد. در نتیجه كارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام كارهای روزانه بیشتر می كند.
این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و كوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را كه یكی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.ورزش ایجاد شادابی و رضایت می كند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یك برنامهٔ پیاده روی كه به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حركـــات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی كنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب كنید.یك بطری آب همراه خود داشته باشید.

▪ نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:
۱) برای تقویت حركت شانه، بایستید و حوله ای كه طول مناسبی داشته باشد را با یك دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی كه كشیدگی در عضلات كتف و ساعد را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها كنید. حركت را با عوض كردن دست ها یك بار دیگر انجام دهید.
دقت كنید حوله در حدی بلند باشد كه فقط احساس كشش ملایم داشته باشید.
۲) برای تقویت حركت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز كنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بكشیــد. اگر حركت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس كشش می كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حركت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حركت سخت بود می توانید یك زانو را كمی خم كنید.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنید.
۳) برای راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار یك صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یك دست بگیرید. و سپس یك پا را عقب ببرید؛ به نحوی كه در قسمت ران این پا، كشش را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. این حركت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۴) برای راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یك پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حركت را برای سمت چپ تكرار كنید.
حركات انعطاف پذیری را در مواقعی كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم كننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی كه در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعایت نكات ایمنی توجه كنید.ورزش سرعت عكس العمل را افزایش می دهد.
د) تمرینات تعادلی
▪ آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟
▪ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟
▪ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟
بهتر است بدانیم كه « افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شكستگی استخوان ران و لگن می شود كه مشكلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حركت را به دنبال دارد.
تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود كه بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ كنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می كند.
برای انجام تمرینات تعادلی در كنار دیوار و یا یك میز یا صندلی كه بتواند وزن شما را تحمل كند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تكیه كنید.
▪ نمونه تمرینات تعادلی
۱) كنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یك تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم كنید. دوباره به حالت اول برگردید. این حركت را ۴ تا ۸ مرتبه تكرار كنید.در مقابل آینه می توانید حركات را صحیح تر انجام دهید.
۲) بایستید. بر روی زمین سه نقطهٔ فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این كار را با پای چپ تكرار كنید.
۳) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم كنید. پا را زمین گذاشته و این كار را با پای چپ تكرار كنید.اگر این حركت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حركت را با گرفتن یك دست به صندلی، با تماس یك انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.ورزش موجب افزایش كارآیی مفاصل می شود.
۴) یك صندلی را كنار دیوار قرار دهید. در كنار صندلی بایستید. طوری كه پشتی صندلی در كنار دست شما باشد. با دست چپ لبهٔ صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای كمك به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم كرده و از زمین بلند كنید. سعی كنید تعادل خود را با نگاه كردن به جلو، بر روی پای راست حفظ كنید. این حركت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.
حركت سادهٔ دیگری كه می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یك پا است. در هر موقعیتی كه بی حركت ایستاده اید مثلاً زمانی كه آشپزی می كنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستاده اید پاها را جابجا كنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یك پا بایستید.
هـ) تمرینات قدرتی
آیا اضافه وزن دارید؟
▪ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیهٔ پشت دارید؟
▪ آیا با كمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟
▪ آیا دچار درد زانو هستید؟
تمرینات قدرتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود كه وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوكی استخوان است. انجام این حركات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست كنید. مثلاً اگر یك بطری خالی پلاستیكی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر كنید، یك وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو كیسهٔ پارچه ای كوچك بدوزید ویك كیسهٔ نمك یك كیلویی را نصف كرده و هر نیمه را در یك كیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با كم و زیاد كردن مقدار نمــك می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.
▪ برای انجام تمرینات قدرتی نكات زیر را رعایت كنید:
۱) ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی كه حركت را كاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
۲) حركات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یك تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حركت، كمی مكث كنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یك تا چهار بشمارید. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدی را آغاز كنید.
۳) قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنید. اگر در حین انجام حركت، نمی توانید نفس بكشید، شاید وزنه ای كه دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را كاهش دهید.
۴) هر حركت را تا هشت بار می توانید تكرار كنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تكرار را كمتر كنید.
۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر كنید.
۶) این حركات را از هفته ای یك بار شروع كنید و پس از یك ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.
۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حركات انقباضی ایستا بپردازید.
▪ نمونه تمرینات قدرتی
۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حركت نباید شانه یا بازوی شما حركت كند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.ورزش از پوكی استخوان جلوگیری می كند.
۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه وزنه را در دست دارید دست ها را در كنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.
۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را كاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با كمك یك نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.
۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی كه وزنه را نگه داشته اید و كف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم كردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.
۵) در حالی كه وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی كه ممكن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بكشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم كنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حركت را با پای چپ تكرار كنید. هنگام انجام این حركت مفصل ران یا كمر نباید حركت كند.
درد زانو یك مشكل شایع است. ضعف عضلات ران یكی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسكین دردهای زانو مفید است.دو حركت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می كند.
۶) در یك قدمی دیوار بایستید. كف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی كه كف پاها روی زمین است، به آرامی با خم كردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیك كنید.(حركت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حركت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حركت، نفس بكشید. مراقب باشید كمر و گردن شما خم نشود.
۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در كنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالی كه به سقف نگاه می كنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حركت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حركت نفس بكشید. اگر این حركت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شكم، احساس فشار می كنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار كردید، حركت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حركت را متوقف كنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
و) حركات انقباضی ایستا
تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند كه در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی كند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات كمك می كند. با كمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حركت هستید. مثلاً زمانی كه حوصلهٔ انجام هیچ كاری را ندارید و دراز كشیده اید، زمانی كه تلویزیون تماشا می كنید، زمانی كه در پارك نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است كه شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حركت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.