چرا و چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را در ورزش درگیر کنید؟
محمد زراعت‌کار
۳۰ آبان ۱۴۰۰ | ۱۴:۰۰
زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۱ دقیقه
اگر نوشته‌های ورزشی ما را خوانده باشید، ویدیوهای ورزشی را دیده باشید یا پیش مربی‌ها و بدن‌سازان ورزش کرده باشید، احتمالا با گزاره‌ی «ماهیچه‌های مرکزی خود را به کار بگیرید» روبه‌رو شده‌اید. هنگام اجرای تمرین‌های ورزشی از جمله پلانک یا حرکت‌های یوگا، به کارگیری ماهیچه‌های مرکزی و درگیر کردن آن‌ها بسیار اهمیت دارد و منجر به پیشرفت بیشتر بدن می‌شود.
ولی این درگیر کردن به چه معنا است؟ چگونه می‌توان ماهیچه‌های مرکزی را به کار گرفت؟ این کار چه فایده‌ای دارد و چگونه می‌تواند به تناسب اندام و کارکرد ورزشی شما کمک کند؟
ماهیچه‌های مرکزی نقش مهمی در استواری و هماهنگی بدن دارند و در بیشتر تمرین‌های ورزشی هم به کار گرفته می‌شوند. به معنای دیگر، در صورتی که آن‌ها را به‌خوبی فعال و تقویت نکنید، نمی‌توانید تمرین‌ها یا کارهای روزمره را به‌درستی انجام دهید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این ماهیچه‌ها بیندازیم و ببینیم فعال کردن آن‌ها چه معنایی دارد. همچنین فواید این کار و شیوه‌ی انجام آن را هم بررسی می‌کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
به کارگیری و درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی به چه معنا است؟
درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی را می‌توان یک انقباض عضلانی مناسب در بخش میانی بدن در نظر گرفت که بدن را استوار می‌کند و منجر به استحکام ستون فقرات و لگن می‌شود. هدف از این کار این است که هنگام وارد شدن نیرو به بدن، ستون فقرات و لگن بیش از اندازه حرکت نکنند و سر جای خود ثابت بمانند. شما با انجام هر فعالیتی از جمله راه رفتن، دویدن، پریدن، خم شدن، نشستن و حمل اشیا، به بدن خود فشار وارد می‌کنید و ستون فقرات را حرکت می‌دهید.
به کارگیری ماهیچه‌های مرکزی باعث می‌شود این اندام‌ها استواری بیشتری داشته باشند و کمتر آسیب ببینند. البته برخلاف باور بسیاری از مردم، این استواری تنها با سفت کردن شکم یا تو دادن آن به وجود نمی‌آید. در حقیقت، ماهیچه‌های مرکزی و هسته‌ی بدن از قفسه‌ی سینه تا پایین باسن را شامل می‌شوند. این برابر با کم‌وبیش ۲۹ ماهیچه است که از میان آن‌ها می‌توان ماهیچه‌های زیر را نام برد.
- ماهیچه‌ی راست شکم
- ماهیچه‌ی مایل درونی و بیرونی شکم
- ماهیچه‌ی عرضی شکم
- دیافراگم لگنی
- دیافراگم
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی ران
-
حالا منظورمان این نیست که همه‌ی ۲۹ ماهیچه‌ها را به طور هم‌زمان منقبض کنید. اینکه کدام ماهیچه‌ی مرکزی را به کار بگیرید، به فعالیتی بستگی دارد که انجام می‌دهید. برای نمونه، ماهیچه‌هایی که برای طناب زدن به کار می‌گیرید، با ماهیچه‌هایی که باید برای اجرای حرکت ددلیفت فعال کنید، متفاوت هستند.
با وجود این، برای درگیر کردن مؤثر و کارآمدِ هسته‌ی بدن، باید ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه‌ی عرضی شکم، دیافراگم، دیافراگم لگنی و ماهیچه‌ی چندپاره را به کار بگیرید. ماهیچه‌ی چندپاره، یک ماهیچه‌ی نازک است که ستون فقرات را می‌پوشاند و وظیفه‌ی باز کردن و چرخاندن مهره‌ها را بر عهده دارد.
این گروه‌های عضلانی باید در زمان‌های مناسب فعال و غیرفعال شوند تا هسته‌ی بدن ثبات و استواری کامل داشته باشد. همچنین حفظ وضعیت مناسب بدن هم نکته‌ای کلیدی برای درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی است، زیرا تراز بودن بدن و برقراری تعادل آن می‌تواند باعث شود ماهیچه‌های درست را به‌خوبی فعال کنید.
- دلیل افزایش چربی پهلو چیست و چگونه باید آن را آب کرد؟
-
فعال کردن ماهیچه‌های مرکزی چه حسی دارد؟
به طور کلی، با درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی باید احساس کنید فشاری در بخش میانی بدنتان به وجود آمده که به طور یکنواخت در سراسر دیواره‌ی شکم، از لگن تا دنده‌ها، پخش می‌شود. افزون بر این، باید احساس کنید همه‌چیز در مرکز بدن قفل شده و تحت فشار قرار گرفته‌اند. یک راه دیگر برای تجسم این حس، این است که گمان کنید یک کمر محکم بسته‌اید و پیرامون شکم و مرکز بدن شما زیر فشار قرار گرفته است.
اگر هنگام درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی احساس کردید گودی کمر زیر فشار قرار دارد و کشیده می‌شود، به این معنی است که زیادی از ماهیچه‌های پشتی خود استفاده می‌کنید. در حقیقت، شما فشار را به طور مساوی پخش نکرده‌اید و اکنون کمرتان بار بیشتری روی دوش خود دارد. این ممکن است زمانی رخ دهد که زیادی تلاش می‌کنید ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید؛ در نتیجه گودی کمر را بیش از اندازه خم کرده یا قفسه‌ی سینه را زیادی باز می‌کنید.
همچنین اگر دیدید شکمتان بیرون آمده، باید بدانید که کار را اشتباه انجام داده‌اید، زیرا هنگام درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی همه‌چیز باید جمع شده و محکم سر جای خود قرار بگیرند. با وجود این، این درگیر شدن باید به گونه‌ای باشد که همچنان بتوانید به‌آسانی نفس بکشید و بدن خود را حرکت دهید. نکته‌ی مهم این است که درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی را یک کار سخت و دشوار در نظر نگیرید و گمان نکنید که حتما باید خودتان را در وضعیت آزاردهنده‌ای قرار دهید.
البته فراموش نکنید که فعال‌سازیِ درست ماهیچه‌های مرکزی همچنان خسته‌کننده است و به هماهنگی، تعادل و استقامت عضلانی بالایی نیاز دارد. پس اگر فکر می‌کنید ماهیچه‌ها را به‌درستی به کار می‌گیرید و همچنان خستگی زیادی به سراغتان می‌آید، بدانید که این هیچ اشکالی ندارد و نشان‌دهنده‌ی تقویت شدن ماهیچه‌ها و بدن است. چیرگی روی تقویت ماهیچه‌های مرکزی و درگیر کردن صحیح آن‌ها بسیار چالش‌برانگیز است و به مدت زمان طولانی نیاز دارد. با صبور بودن و اجرای صحیح حرکات می‌توانید این کار را به‌خوبی انجام دهید و در آینده بدن استوارتر و قوی‌تری داشته باشید.
