اگر شما هم مثل اکثریت خانوم ها باشید، پس احتمالا برای شما دشوار خواهد بود که زمانی را برای رسیدگی به خود اختصاص دهید. در میان مشغله های شما از جمله شغل، خانواده و یا سایر کارهای روزمره، پیداکردن زمان مناسب و یا وقت گذاشتن برای مراقبت از خود، سلامتی و تناسب اندام هیچ وقت اولویت شما نبوده است.
با این وجود اولویت بندی برای رسیدگی به خود و مراقبت از خود بسیار حائز اهمیت است. تمام کسانی که به شما وابسته هستند و با وجود تمام فشارهای موجود در برنامه شما، اگر شما چندان سالم هم نباشید، برایشان مهم نخواهد بود.
رسیدن به تناسب اندام و خوش هیکل ماندن باعث سهولت در رسیدگی به نیاز های متعدد و برنامه ریزی های شلوغ شما شده و انرژی، تمرکز و بازده بیشتری را برای شما به ارمغان می آورد.
ما در این مقاله برای کمک به شما در راستای مراقبت بهتر از خود، 10 نکته برتر در خصوص سلامتی و تناسب اندام بانوان را بر مبنای اطلاعات جمع آوری شده از منابع مختلف و نیز تجربیات خودمان، گردآوری کرده ایم.
در حالی که بسیاری از این نکات میتوانند به همان اندازه برای آقایان نیز صادق باشند، اما برخی از این توصیه ها به صورت ویژه، تنها برای استفاده خانوم ها کارایی داشته و با در نظر گرفتن تفاوت های متابولیسمی (سوخت و سازی)، بدنی و فیزیکی ایجاد شده اند.
پس بدون اتلاف وقت، به ذکر این 10 نکته در خصوص سلامتی و تناسب اندام بانوان می‌پردازیم:
1. صبحانه
همه ما در فکر داشتن سلامتی و تناسب اندام هستیم اما اغلب احساس میکنم که وقت کافی برای پرداختن به آن ها را نداریم. همه به خوبی می‌دانند که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است. با این حال، چند نفر از ما بدلیل کمبود وقت، این وعده غذایی با ارزش را از دست می‌دهیم؟ خوب است بدانید که بدون صرف صبحانه روز خوبی را آغاز نخواهید کرد و این مسئله (نخوردن صبحانه) نباید هر روز رخ دهد.
برای مثال شما میتوانید از شب قبل مقداری جو دو سر را خیس کنید و یا مقداری میوه خرد کرده و با ماست کم چرب میل کنید. هر دوی این وعده ها را میتوانید در یخچال بگذارید و صبح روز بعد آنها را میل کنید. یکی از وعده های غذایی مناسب برای وعده صبحانه عبارت است از بار غلات کم چرب که میتوانید در ماشین اتوبوس و یا قطار آنها را میل کنید.
در مواقع اضطراری نیز می‌توان از بارهای صبحانه استفاده کرد. صبحانه به بهبود سوخت و ساز بدن شما کمک می کند و انرژی روزانه شما را فراهم می کند. صبحانه سالم همچنین میتواند در کاهش وزن موثر باشد چرا که باعث میشود در طول روز، میان وعده کمتری مصرف کنید. روزانه صرف اندکی زمان برای آماده کردن یک صبحانه سالم و خوردن آن بسیار حائز اهمیت است چرا که باعث سلامتی و بازدهی بیشتر در طول روز میشود. به همین دلیل است که خوردن صبحانه جایگاه نخست را در این مقاله به خود اختصاص داده است.
2. میان وعده های سالم
مصرف میان وعده های سالم از اهمیت بالایی برخوردار است و این موضوع کاملا با وعده صبحانه ارتباط دارد. بسیار آسان است که برای میان وعده خود در طول روز از مواد غذایی با چربی بالا استفاده کنید چرا که معده شما دائما سر و صدا میکند و شما نیز عجله دارید.
اگر در میان وعده های خود از شکلات و یا چیپس استفاده نکنید احتمالا وضعیت سلامتی شما بهتر میشود چرا که در این صورت شما چربی کمتری مصرف میکنید و میزان کالری دریافتی شما و همچنین میزان مصرف غذاهای فرآوری شده کاهش می یابد. مصرف میان وعده های سالم همچنین در توقف افزایش وزن ناخواسته موثر است.
پس چگونه می‌توان با مصرف میان وعده های سالم، اهداف خوب در خصوص سلامتی خود را به واقعیت تبدیل کنیم؟
برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید و از آن پیروی کنید. به عنوان میان وعده های سالم، میتوانید از سبزیجات ارگانیک و یا میوه استفاده کنید و آنها را روی میز کار و یا کیفتان بگذارید و در صورت نیاز به انرژی، آنها را مصرف کنید. آجیل نیز یک انتخاب عالی است چرا که مغز ها سرشار از امگا 3 و اسیدهای چرب هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید است.
مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانید.
3. هیدراته شدن
هیدراته شدن یعنی مصرف آب به اندازه کافی و اینکه بدن شما همیشه مقدار کافی منابع آبی در اختیار داشته باشد. اگر چه این موضوع ابتدایی به نظر میرسد اما بسیار مهم است و به همین دلیل ما آن را در بالای این مقاله قرار داده ایم. هیدراته ماندن برای عملکرد جسمی و ذهنی بدن ضروری است و صرف نظر از نوع فعالیتی که انجام می دهید، باید بدنتان هیدراته باشد.
اگر بدن شما دچار کمبود آب باشد، پس رفتن به باشگاه و یا سه بار در هفته ورزش کردن، برای شما بسیار دشوار خواهد بود. در حقیقت، تلاش برای انجام هر گونه تمرین پرفشار بدون اطمینان از هیدراته بودن بدن، بسیار خطرناک است.
کمبود آب بدن تمرکز کردن را دشوارتر میکند و باعث ایجاد احساس گرسنگی بیشتر در فرد میشود و نهایتا به پرخوری منجر می‌گردد. برای جلوگیری از کم آبی، در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. بسیاری از خانوم ها برای خود یک قمقمه آب تهیه میکنند تا به آنها خوردن آب را یادآوری کند.
اگر در منزل و یا محل کارتان اب طعم خوبی ندارد پس استفاده از قطره ها و پودر های طعم دهنده و بدون کالری میتواند این مشکل را برطرف کند. مصرف آب برای سلامت انسان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و همچنین در حفظ و کاهش وزن بسیار موثر است. هیدراته بودن بدن احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما در کاهش خوردن مواد غذایی کمک میکند.
4. خواب کافی
شاید عجیب به نظر برسد اما خواب کافی یکی از بهترین نکات برای سلامتی و رسیدن به تناسب اندام در بانوان می باشد. اگر شما برای به پایان رساندن برنامه ورزشی سی روزه خود - و یا هر برنامه ورزشی دیگری - بیش از حد خسته باشید، پس برنامه شما در مواجهه با اولین مانع شکست خواهد خورد.اگر به دلیل خستگی بیش از حد ،انگیزه لازم را نداشته باشید پس تمرینات وزنه برداری و یا تمرینات مقاومتی شما به زودی با شکست مواجه خواهد شد.
خواب کافی یکی از مهم ترین عوامل در رسیدن به اهداف تناسب اندام در بانوان می باشد. ممکن است شما پس از آنکه فرزندانتان خوابیدند، به سکوت نیاز داشته باشید و این موضوع خوب است اما باید اطمینان حاصل کنید که برای استفاده از اوقات تنهایی خود بیش از اندازه بیدار نمی مانید. نبود خواب کافی بر سلامت ،تمرکز و عملکرد ذهنی شما در طول روز تاثیر میگذارد. اگرچه 8 ساعت خواب برای بسیاری از افراد غیر ممکن به نظر میرسد اما حداقل 5 تا 6 ساعت خواب ضروری می باشد.
4. ورزش کردن
واضح و مبرهن است که ورزش برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام بسیار مفید است، اما بسیاری از خانوم ها فکر میکنند که زمان کافی برای ورزش کردن ندارند. با این وجود، ورزش در دستیابی به سلامتی، تثبیت وزن و یا کاهش وزن، خواب با کیفیت، سلامت روح و روان و خلق و خوی خوش و بسیاری از جنبه های دیگر زندگی روزمره موثر است. بنابراین می بایست ورزش را در اولویت قرار دهید.
دستیابی به اهداف تناسب اندام در بانوان بدون ورزش کردن بسیار دشوار است، بنابراین صرف نظر از نوع فعالیت، صرفا آن را انجام دهید. پیاده روی، دویدن، وزنه برداری و یا حتی قدم زدن در فروشگاه های مواد غذایی از جمله فعالیت های موثر برای سلامتی و تناسب اندام بانوان به شمار می روند. در حقیقت، هر نوع تمرین ورزشی و جسمی از ورزش نکردن بهتر است. تنها نوع بد ورزش آن چیزی است که از آن متنفر هستید.
اگر کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید پس به احتمال زیاد از آن دست بر نمی دارید. تحقیقات نشان داده است که چندین بار در هفته ورزش کردن ،حتی به مدت 10 تا 15 دقیقه دارای فواید بسیاری می باشد و به همین دلیل ما آن را در لیست نکات مربوط به سلامتی و تناسب اندام بانوان قرار داده ایم.
6. تغذیه پس از ورزش
بسیاری از خانوم ها پس از ورزش چیزی نمی خورند، چرا که میخواهند پس از ورزش کالری مصرف کنند. اگر چه این موضوع ایده خوبی به نظر میرسد اما هرگز صحیح نمی باشد. بدن شما به ریکاوری نیاز دارد ( به خصوص اگر درگیر تمرینات شدید، تمرینات وزنه برداری و تمرینات قدرتی بوده اید) و مصرف مواد غذایی مغذی بعد از ورزش راهی برای ریکاوری بدن می باشد.
پیشنهاد ما این نیست که از شکلات و یا امثال آن استفاده کنید بلکه پیشنهاد ما این است که از مواد مغذی مثل موز، مقداری ماهی تن، یک تکه پنیر، مقداری اجیل و میوه استفاده کنید.
کسانی که پس از ورزش چیزی نمی خورند، در معرض آسیب دیدگی بیش از حد و یا احساس خستگی بسیار شدید قرار می گیرند. البته در چنین صورتی احتمالش بسیار کم است که روال ورزشی خود را ادامه دهید و این امر خود در وهله نخست، باعث شکست بسیاری از اهداف شما می شود.
بنابراین از تغذیه پس از ورزش غافل نشوید چرا که این مسئله از اهمیت بسیاری برخوردار است و به همین دلیل ما آن را در لیست نکات برتر سلامتی و تناسب اندام قرار داده ایم.
7. کاهش میزان مصرف کربوهیدرات
اگر چه کربوهیدرات ها جایگاه خود را در رژیم های متعادل خانوم ها دارند اما مصرف بیش از حد آنها میتواند به افزایش وزن منجر شود. البته این موضوع بدین معنا نیست که شما باید به یک رژیم کتو فوق العاده محدود (در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات ها به شدت کم میشه و به ۵ درصد می رسه، در حالیکه میزان مصرف چربی ها بسیار بالاست) و یا رژیم اتکینز پایبند باشید.
اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید و یا در حفظ وزن ایده ال خود دچار مشکل هستید، پس سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید؛ یعنی میزان مصرف نان، برنج و ماکارونی را کم کرده و آنها را با مواد غذایی بهتر جایگزین کنید.
به عنوان مثال برای صبحانه به جای نان تست، املت سفیده تخم مرغ مصرف کنید. برای شام به جای ماکارونی ، ماهی بخارپز به همراه سبزیجات سبز بخورید. کدو،قارچ و سایر سبزیجات میتوانند جایگزین کربوهیدرات ها شوند و در شما احساس سیری ایجاد می کنند(بدون آنکه دور کمر شما را زیاد کنند).
مقاله 14 روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید.
8. وقت استراحت
یکی از بهترین نکات سلامتی و تناسب اندام بانوان، این است که بخشی از زمان روزانه را به استراحت خود اختصاص دهند. به راستی که خانوم ها می بایست برای خودشان وقت صرف کنند و از خود مراقبت کنند(هم از نظر جسمی،روحی و هم از نظر عاطفی) یک زن شاد و سالم نسبت به یک زن خسته و مضطرب ، بسیار باانگیزه تر است. شما نیاز دارید حتی شده ده دقیقه قبل از خواب برای فردای خود برنامه ریزی کنید و یا حتی یک ساعت را به رسیدگی به اهداف تناسب اندامی خود اختصاص دهید.
هر زمان که میتوانید تمرینات قدرتی انجام دهید تا تناسب اندام خود را افزایش دهید - وحتما این کار را انجام دهید. حتی تمرینات مدیتیشن ، ذهن آگاهی، یوگا و کارهای مشابه و حتی فعالیت هایی که کمتر شبیه ورزش هستند، مفید و موثر تلقی می شوند. کتاب بخوانید و خود را سرگرم کنید -صرف کاری را به خاطر خودتان انجام دهید- از اینکه برای خودتان وقت صرف کنید، پشیمان نخواهید شد.
9. نه گفتن
بسیاری از اوقات، اغلب خانوم ها سعی در انجام کاری دارند که بقیه از آن ها خواسته اند و یا کاری را انجام میدهند که احساس می کنند برای رسیدن به موفقیت لازم است. خانوم ها خود را تحت فشار مضحکی قرار میدهند. و سعی میکنند تا برای همه بهترین باشند. این امر اصلا صحیح و کاربردی نیست. هر چه زودتر شما این موضوع را درک کنید، وضعیت سلامتی شما بهتر خواهد بود. شما می بایست یاد بگیرید که بدون آنکه حس بدی داشته باشید، به دیگران نه بگویید.
دانستن این موضوع که رد کردن یک خواسته به سلامت شما کمک می کند و رفاه شما را افزایش می دهد، تمام آن چیزی است که شما بواسطه آن میتوانید تصمیم خود(نه گفتن) را توجیه کنید.اگر به دلیل آنکه ورزش‌های شدتی انجام میدهید نمی توانید تا دیر وقت کار کنید، پس به رییستان نه بگویید.
اگر نمی توانید وسایل بیشتری را از روی زمین بردارید چرا که برنامه ای برای تمرینات وزنه برداری خود دارید ،پس نه بگویید و این کار را انجام ندهید. زمانی که همکارانتان از شما می خواهند تا پس از کار با آنها نوشیدنی بنوشید اما با همسرتان و یا خانواده قرار دارید، پس خجالت نکشید و درخواست همکاران خود را رد کنید.
به خاطر داشته باشید که سلامت و تناسب اندام خود را در اولویت قرار دهید چرا که اگر سالم و خوش اندام نباشید، برای دیگران هم مفید نخواهید بود.
10. آمیختگی
در دهمین نکته از لیست نکات برتر سلامتی و تناسب اندام, ما در خصوص اعمال کردن اهداف ورزشی و سلامتی در زندگی روزمره به عنوان بخشی از روال و روتین زندگی شخصی صحبت می کنیم. نحوه انجام کارها را تغییر دهید تا بتوانید به زودی تغییرات مورد نظر خود را مشاهده کنید.اگر تا محل کار خود رانندگی می کنید پس دورتر از محل کارتان پارک کنید و به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید.
در زمان استراحت برای صرف نهار پیاده روی کنید از میز کار خود فاصله بگیرید. به عنوان یک فعالیت خانوادگی، فرزندانتان را به پیاده روی ببرید و یا با آنها بدوید. این امر به شما در برقراری ارتباط بهتر کمک میکند و خود به سلامت روحی و جسمی شما منجر میشود.اگر فرزند دختر دارید پس مطالعه نکات مربوط به سلامتی و تناسب اندام دختران برایتان مفید خواهد بود.
