اگر به دنبال این هستید که بفهمید غذای مورد نیاز کودک در سنین مختلف چه قدر است و چگونه می‌توانید از دوران کودکی برای فرزند خود یک عادت غذایی سالم ایجاد کنید، با ادامه مقاله همراه باشید.
اغلب والدین از روز اول نگران مقدار غذای مورد نیاز کودک خود هستند، البته با توجه به نرخ ۱۷ درصدی چاقی در کودکان می‌توان حدس زد که اغلب کودکان بیش از اندازه غذا دریافت می‌کنند. پس سوال اینجاست باید چه مقدار به کودک خود غذا بدهیم تا بدن او ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای رشد را به دست آورد. در این مقاله از نظر متخصصان تغذیه استفاده کردیم تا مقدار غذای مورد نیاز کودک و یک برنامه غذایی مناسب برای کودک را پیدا کنیم.
غذای مورد نیاز کودک از ۱ تا ۳ سالگی
میزان کالری مورد نیاز روزانه: ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰
به خاطر داشته باشید که سرعت رشد کودک شما بعد از سن یک سالگی تا ۳۰ درصد ممکن است کاهش پیدا کند به همین علت اشتهای او هم کاهش می‌یابد. نوزادان به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن نیاز به دریافت ۳۵ تا ۵۰ کالری هستند در حالی که کودکان نوپا به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن در حدود ۳۵ تا ۴۰ کالری نیاز دارند.
نکته‌ای که والدین باید به آن توجه کنند این است که کاملا طبیعی است اشتهای کودک ۲ ساله هر روز متفاوت باشد. طبق گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا بیش از ۸۵ درصد والدین کودکان خود را به خوردن غذای بیشتر مجبور می‌کنند در حالی که باید به غریزه کودک خود وقتی می‌گوید سیر است و بشقاب غذای خود را کنار می‌گذارد اعتماد کنید . در غیر اینصورت او را مجبور می‌کنید شروع به غذا خوردن کند در حالی که سیر است و این می‌تواند تبدیل به یک عادت غذایی بد شود. مطالعات اخیر دانشگاه پنسیلوانیا نشان می‌دهد بسیاری از افراد چاق و دارای اضافه وزن در سنین ۵ تا ۱۲ سال از غریزه گرسنگی خود پیروی نمی‌کنند در واقع وقتی غذا می‌خورند که گرسنه نیستند.
پروفسور تانیا کرال (Tanja Kral) محقق و نویسنده در مورد غذای مورد نیاز کودک می‌گوید:
اگر کودک از زمان گرسنگی و سیری خود آگاه باشد و به او آموزش دهیم وقتی که احساس گرسنگی می‌کند غذا بخورد و هنگامی که سیر شد دست از غذا خوردن بکشید می‌توانیم تا حد زیادی از چاقی او در بزرگسالی جلوگیری کنیم.
پرفسور دینا رز (Dina Rose) جامعه شناس و متخصص تغذیه کودک در نیوجرسی می‌گوید:
خوب است در طول بازی کودک لقمه‌های سالم مانند سبزیجات، میوه، پنیر و مانند آن را در دسترس کودک قرار دهیم اما سعی کنید کودک در هنگام وعده‌های غذای اصلی بیشترین مقدار غذا را بخورد تا به این صورت به عادت غذایی او تبدیل شود.
بین وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها در حدود ۳ ساعت فاصله بیندازید به این ترتیب با طبیعی ساختن زمان گرسنگی می‌توانید کمک کنید کودک تغذیه درست و وزن مناسبی داشته باشد. چرا که کودکی که همیشه در حال جویدن است هیچوقت به درستی احساس گرسنگی نمی‌کند همچنین شما مطمئن خواهید بود اگر کودک شما از خوردن یک وعده غذایی خودداری کرد به فاصله دو سه ساعت دیگر می‌توانید به او غذا بدهید.
از رشوه دادن برای غذا خوردن خودداری کنید. ممکن است شما در کوتاه مدت به تشویق کردن کودک و قول خریدن هدیه برای وی، او را مجبور کنید چند لقمه بیشتر بخورد اما فراموش نکنید می‌توانید یک الگوی غذایی بد را به او عادت دهید که در آینده موجب پرخوری و اضافه وزن او شود. همچنین پیام نادرستی از تغذیه صحیح به آن‌ها منتقل می‌کنید، اغلب بچه‌های فکر می‌کنند سبزیجات خوردنی‌های بدمزه‌ای هستند باید به زور آن را بخورند تا به غذاهای خوشمزه برسند، بنابراین آن‌ها هیچ وقت یاد نمی‌گیرند که واقعا سبزیجات و غذاهای سالم را دوست داشته باشند.
منوی غذایی نمونه برای کودک ۱ تا ۳ ساله
صبحانه
برای نمونه یک صبحانه عالی برای یک کودک ۱ تا ۳ ساله می‌تواند ترکیبی از
نصف فنجان غلات مخلوط شده با شکر قهوه‌ای و پودر دارچین
نصف موز تکه تکه شده
ناهار
۳ تا ۵ قاشق غذاخوری برنج پخته شده (پلو)
یک قاشق غذاخوری حبوبات مانند عرس و لوبیا
شام
۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت مرغ کبابی
نصف فنجان سیب زمینی کبابی
نصف فنجان کرم بروکلی بخارپز (می‌توان به بروکلی یک چهارم قاشق چایخوری روغن زیتون و ۲ قاشق چایخوری پنیر پارمزان هم اضافه کرد)
میان وعده
شامل ماست کم چرب، وافل، میوه‌هایی مانند نصف سیب و دیگر خوردنی‌های سالم مورد علاقه کودک
غذای مورد نیاز کودک ۴ تا ۶ ساله
میزان کالری مورد نیاز روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۷۵۰
در حالی که دسترسی کودکان ۳ ساله و کوچکتر به غذا کاملا دست شماست کودکان بزرگتر معمولا ۴۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را با خوردن چیزهای مختلف به دور از چشمان شما دریافت می‌کنند.
سارا کریگر (Sarah Krieger) سخنگوی آکارمی تغذیه و رژیم غذایی در فلوریدا برای جلوگیری از این کار می‌گوید:
اندازه میان وعده‌ها را کوچکتر کنید و سعی کنید میزان غذایی که کودک در وعده‌های غذایی اصلی می‌خورد را تا یک سوم افزایش دهید.
سوزان کوشارک (Susan M. Kosharek) نویسنده کتاب در مورد غذای مورد نیاز کودک می‌گوید برخی از کودکان وقتی حوصله‌شان سر می‌رود یا ناراحت هستند تمایل به خوردن غذا دارند. اگر یک مقیاس گرسنگی ۰ تا ۱۰ را در نظر بگیریم که کودک وقتی کاملا گرسنه است عدد ۰ و وقتی کاملا سیر است عدد ۱۰ باشد و عدد ۵ نشان دهنده حالت نه گرسنه و نه سیر باشد اگر میزان گرسنگی کودک بالای عدد ۵ باشد و کودک درخواست غذا کند این گرسنگی مربوط به همان حالت احساسی است. برای رفع این حالت بهتر است با کودک خود صحبت کنید از او بپرسید که آیا عصبانی یا نگران است و به او کمک کنید تا مشکلش را حل کند به جای آنکه برار فرار از موقعیت خودش را به خوردن مشغول کند.
نمونه برنامه غذایی برای کودک ۴ تا ۶ ساله
صبحانه
یک نان کوچک گندمی
نصف فنجان سالاد میوه
ناهار
پلو و مرغ ۵ تا ۱۰ قاشق برنج + ۵۰ تا ۶۰ گرم گوشت مرغ (نصف یک ران درشت) + ۱ فنجان ماست
شام
۱۰۰ گرم ماهی
۵ تا ۱۰ قاشق برنج
میان وعده
سبزیجات کاملاً شسته و پوست گرفته مثل هویج، خیار، کاهو که بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز کودک هستند.
غذای مورد نیاز کودک ۷ تا ۹ ساله
میزان کالری مورد نیاز روزانه بین ۱.۴۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری
رشد سرعت کودک در این سن باز هم کمتر می‌شود. پسرها به طور میانگین در سن ۴ تا ۶ سالگی ۷ کیلو بر وزنشان افزوده می‌شود، اما از سن ۷ تا ۹ سالگی تنها ۴ تا ۵ کیلو به طور متوسط افزایش وزن دارند اما کالری مورد نیاز بدنشان افزوده می‌یابد چرا که بچه‌ها در این سن بسیار پرتحرک هستند. بازی‌ها و فعالیت‌ها در مدرسه و بعد از مدرسه، کلاس‌های ورزشی مثل فوتبال و تکواندو در این سنین باعث می‌شود بچه‌ها در این سنین کالری زیادی بسوزانند و غذای مورد نیاز کودک افزایش می‌یابد. اغلب کودکان در این سنین از پیش تصمیم می‌گیرند که چه غذاهایی بخورند مثلا با دوستان خود قرار می‌گذارند یه یک ساندویچی بروند. برای همین باید بیشتر توجه کنید تا از غذاهای سالم استفاده کنند.
مراقب وزن کودک خود باشید. به دلیل اینکه بچه‌ها در این سنین بیشتر اشتها به غذا خوردن دارند امکان اضافه وزن و چاقی هم در آن‌ها بیشتر می‌شود، البته توجه شود که این امر طبیعی است که سرعت افزایش وزن در این سن بیشتر شود اما اگر از کنترل خارج شود می‌تواند باعث اضافه وزن در کودک شود. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند در این سنین به کودکان خود آموزش دهید از خوردن نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز کنند و به جای آن از آب و آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنند.
برای ورزش بچه‌ها برنامه‌ریزی کنید. قبل از ورزش برای بچه‌ها میان‌وعده و لقمه‌های شامل کربوهیدرات (شامل نان و غلات) و پروتئین (ماست و شیر) آماده کنید. توجه کنید در زمان ورزش بچه‌ها به جز نوشیدنی به چیز دیگری نیاز ندارند.
غذای مورد علاقه کودک را برایش بپزید. محققان دانشگاه مینه‌سوتا به این نکته پی برده‌اند که بیش از ۴۰ درصد از والدین برای فرزندان ۸ تا ۱۰ ساله خود شام متفاوت درست می‌کنند. سعی کنید از غذاهایی که زود آماده می‌شوند خیلی استفاده نکنید، بلکه غذاهایی بپزید که کودک شما به آن علاقه دارد یا از ظروفی استفاده کنید که کودک شما دوست دارد به این ترتیب حتی اگر به غذا هم علاقه نداشته باشد به خوردن آن غذا ترغیب می‌شود.
نمونه برنامه غذایی برای کودک ۷ تا ۹ ساله
صبحانه
نان کامل به همراه تخم مرغ آبپز یا نیمرو
چند تکیه پرتقال
ناهار
سالاد پاستا
۱ دانه سیب
شام
۲ برش پیتزای مرغ و پنیر
نصف فنجان کلم بروکلی با سس کم چرب
۱ قطعه کوچک شکلات
میان وعده
یک چهارم فنجان بادام و برگه زردآلو خشک شده
توجه کنید نیازی نیست برای فهمیدن غذای مورد نیاز کودک شما هر روز میزان کالری دریافتی کودک خود را محاسبه کنید بلکه بیشتر باید مراقب باشید کودک شما به اندازه کافی کالری برای رشد دریافت کند اگر کمتر از میزان مورد نیاز کالری دریافت کند ممکن است در رشد او اختلال ایجاد شود و اگر بیش از اندازه کالری دریافت کند می‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی شود.
