مجله سلامت - فاطمه زاهدی: آیا نمی‌توانید بخوابید؟ آیا بعد از بیدار شدن احساس می‌کنید خواب باکیفیتی نداشته اید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید، افراد زیادی هستند که این مشکل را دارند. خبر خوب این که چیز‌هایی مانند ژنراتور‌های نویز سفید می‌توانند در این شرایط به شما کمک کنند.

میلیون‌ها بزرگسال، کودک و نوزاد به دلیل مسائلی مانند استرس، درد مزمن، آپنه خواب و حتی رشد طبیعی، هر شب به سختی می‌خوابند. خوشبختانه، برخی راهکار‌های ساده، از جمله استفاده از صدا‌های تسکین دهنده، مانند نویز سفید می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد.

نویز سفید چیست؟

همه امواج صوتی را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد: فرکانس (سرعت ارتعاش موج در هر ثانیه) و دامنه (قدرت)

نویز سفید به عنوان نویزی تعریف شده که شامل ترکیبی از تمام فرکانس‌هایی است که گوش انسان می‌تواند بشنود (حدود ۲۰ هرتز تا ۲۰ کیلو هرتز). این نوع نویز، شامل صدا‌های کم فرکانس، فرکانس میان رده و فرکانس بالا است.

برخی از انواع نویز نام خود را براساس رنگ‌های طول موج‌های نور به دست می‌آورند. نور سفید شامل همه فرکانس‌ها در محدوده قابل مشاهده است. پس دلیل نام گذاری نویز سفید، به خاطر رنگ سفید طول موج‌های این محدوده است.

در مورد آنچه که دقیقاً به عنوان نویز سفید مشخص می‌شود، سوء تفاهم‌هایی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، بسیاری معتقدند که تمام صدا‌های ایستا (یا “صدا‌های پس زمینه” که صدا‌های دیگر را می‌پوشاند) مانند تهویه هوا، یخچال یا پنکه انواع نویز‌های سفید هستند، اما در واقعیت، محیط‌های ما با ترکیبی از نویز‌های سفید، صورتی و قهوه‌ای پر شده است.

مزایای نویز سفید

حالا می‌خواهیم بدانیم که نویز سفید چه فوایدی دارد. در قسمت زیر برخی از اثرات و فواید مرتبط با نویز سفید آورده شده است.

می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند

چرا خوابیدن با نویز سفید خوب است؟ به این خاطر که می‌تواند یک ابزار مؤثر برای “پوشش نویز‌های مزاحم” باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که گوش دادن به نویز سفید برای خواب می‌تواند مزایایی همچون پوشش دادن صدا‌های دیگر که می‌توانند خواب شما را مختل کنند، داشته باشد. برخی تحقیقات نیز حاکی از آن است که برای خواب نویز صورتی حتی ممکن است بهتر از نویز سفید عمل کند.

اگر از یک برنامه نویز سفید در تلفن خود استفاده می‌کنید، گوش دادن به این صدا، به شما یا کودک تان کمک خواهد کرد تا به جای خوابیدن با صدا‌های محیطی بلند، یا صدا‌هایی که ممکن است گه گاه قطع و وصل شوند، با یک سیگنال مداوم از صدا‌های مختلط پخش شده با حجم نسبتاً کم گوش دهید. صدا‌هایی که دستگاه‌های صوتی تولید می‌کنند، صدا‌هایی سازگار و محیطی هستند و باعث پوشش دادن سایر صدا‌های مزاحم و آزاردهنده می‌شوند.

محققین معتقدند که نویز سفید، صدایی است که باعث می‌شود سطح آستانه شنوایی فرد به حداکثر نرخ خود برسد، که به این معنی است که صدا‌های حاضر در پس زمینه، کمتر قادر به تحریک منطقه کورتکس مغز در طول خواب هستند.

مجله Time نیز گزارش می‌دهد که، به گفته کارشناسان خواب، “حتی اگر اتاق خواب شما ساکت باشد، اگر فردی هستید که نمی‌توانید در سکوت کامل بخوابید یا حتی اگر فردی هستید که با کوچکترین صدا بیدار می‌شوید، نویز سفید می‌تواند برایتان مفید باشد و کیفیت خواب تان را بهبود بخشد. ”

می‌تواند در هنگام مطالعه و کار به شما کمک کند

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجله گزارش‌های علمی منتشر شد، نشان داد که فواید نویز سفید برای مطالعه، شامل یادگیری بهتر اطلاعات جدید است. محققان به این نتیجه رسیدند که گوش دادن به نویز سفید ممکن است برخی از جنبه‌های عملکرد شناختی در افراد کم دقت را بهبود بخشد.

این مطالعه به بررسی تأثیر نویز سفید بر یادگیری کلمات جدید در بزرگسالان جوان پرداخت. نیمی از شرکت کنندگان در مراحل یادگیری به نویز سفید گوش می‌دادند و نیمی دیگر روند یادگیری را در سکوت به پایان رساندند.

نتایج نشان داد که گروه نویز سفید “ارتقاء یادگیری لغوی” را شاهد بودند. محققان درگیر در این مطالعه همچنین خاطرنشان کردند که در کودکان مبتلا به ADHD (اختلال کم توجهی – بیش فعالی)، گوش دادن به نویز سفید باعث بهبود عملکرد در انجام وظایف حافظه و همچنین بهبود گفتار می‌شود.

درست است که گوش دادن به نویز سفید در هنگام مطالعه و یا کار تاثیر مثبتی بر عملکرد برخی از افراد می‌گذارد، اما باعث پیشرفت عمومی برای همه جنبه‌های شناختی نمی‌شود و هنوز مشخص نیست که در افرادی که در سکوت بهتر کار می‌کنند، باعث کاهش دقت آن‌ها می‌شود یا خیر.

به طور کلی، مطالعات نشان می‌دهد که وقتی نویز سفید مورد استفاده قرار می‌گیرد، اثرات متفاوتی بر ادراک و شناخت افراد وجود دارد، که ممکن است به عواملی مانند وظایف و زمان بندی خاص بستگی داشته باشد.

می‌تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد

مطالعات خاص شواهدی را کشف کرده اند که نشان می‌دهد نویز سفید می‌تواند به عنوان یک مداخله ساده، راحت و غیر تهاجمی که باعث بهبود رفتار آشفته در افراد مسن می‌شود، عمل کند. در یک مطالعه خاص، استفاده از دستگاه‌های صوتی با بهبود خلق و خو و رفتار‌های افراد مسنی که با زوال عقل زندگی می‌کردند، مرتبط بود.

نویز سفید در مقابل نویز صورتی، قهوه‌ای و سیاه

مطابق مقاله‌ای که در The Atlantic منتشر شده است، “در مهندسی صدا، رنگین کمان کاملی از صوت‌های رنگی وجود دارد که هرکدام ویژگی‌های منحصر به فرد خود را دارند، که معمولا برای تولید موسیقی، کمک به آرامش و توصیف ریتم‌های طبیعی مانند ضربان قلب انسان مورد استفاده قرار می‌گیرند. ”

در مورد تفاوت رنگ نویز‌ها در قسمت زیر به اختصار توضیحی می‌دهیم:پ

نویز صورتی:

نویز صورتی همان نویز سفید است با این تفاوت، که این نویز به صدا‌هایی با فرکانس بالاترِ کاهش یافته، گفته می‌شود. این صدا نسبت به نویز سفید، کمی نرم تر، آرام‌تر و با صدای بم بیشتر توصیف می‌شود. اگر متوجه شدید که نویز سفید برای شما کمی شدید است، به جای آن، نویز صورتی را امتحان کنید.

نمونه‌هایی از نویز صورتی که احتمالاً با آن‌ها آشنا هستید شامل صدای باران یا امواج دریا است. تحقیقات نیز نشان می‌دهد که نویز صورتی می‌تواند بهره وری و خلاقیت را افزایش دهد، بنابراین ارزش آزمایش کردن را دارد.

نویز قهوه ای:

نویز قهوه‌ای یک نسخه عمیق‌تر از نویز صورتی است، اگر بخواهیم به نمونه‌هایی از این نویز در زندگی روزمره اشاره کنیم، صدا‌هایی مانند باد شدید، تندباد موج‌های دریا یا جریان ثابت را عنوان می‌کنیم.

نویز سیاه:

نویز سیاه در واقع همان سکوت با کمی نویز تصادفی است. به همین دلیل است که گاهی اوقات “سکوت فنی” نیز نامیده می‌شود. از نظر فنی نویز سیاه نسبت به سایر فرکانس ها، دارای طیف فرکانسی با سطح قدرت عمدتا صفر به جز در چند باند باریک محدود است.

چگونه با نویز سفید شروع کنیم؟

ماشین‌های نویز سفید اکنون به طور گسترده‌ای در دسترس هستند و در انواع قیمت‌ها و مشخصات موجود می‌باشند. برای تست کردن انواع مختلف صداها، به دنبال ماشینی بگردید که طیف وسیعی از نویز‌هایی با رنگ‌های سفید، صورتی و یا قهوه‌ای را تولید کند و به طور مداوم تمام شب پخش شود.

در صورتی که نمی‌خواهید دستگاه خریداری کنید، گزینه استفاده از برنامه دستگاه خواب / صدا نیز در تلفن شما وجود دارد. اگر هنگام مطالعه از نویز سفید استفاده می‌کنید، سعی کنید به طور رایگان به ویدیو‌های YouTube روی رایانه یا تلفن خود گوش دهید، که می‌تواند در پس زمینه جریان یابد و سایر صدا‌های پرتنش را پوشش دهد.

سوال دیگری که مطرح می‌شود، این است: آیا اگر مدت زمان زیادی به این نویز‌ها گوش بدهیم، مضر است؟ برای اکثر بزرگسالان، گوش دادن به این نویز‌ها هنگام خواب یا تمرکز روی یک کار، هیچ ضرری ندارد.

طبق اعلام انجمن اطفال آمریکا، در حالی که “دستگاه‌های نویز سفید نوزاد می‌تواند برای پوشاندن صدا‌های محیطی در خانواده‌های شلوغ یا فراهم کردن صدا‌های محیطی آرام برای خواب نوزاد استفاده شود، اما برخی دستگاه‌های نویز سفید که برای استفاده با نوزادان در نظر گرفته شده اند، ممکن است حجم صدای زیادی داشته باشند؛ بنابراین دقت کنید که در صورت استفاده از این دستگاه‌های صوتی باید آن را دورتر از تخت خواب کودک خود قرار دهید و از تنظیم دستگاه به حداکثر حجم آن خودداری کنید.

نکاتی دیگر در مورد کیفیت خواب

صرف نظر از استفاده از دستگاه نویز سفید برای کمک به عمیق‌تر خوابیدن، در قسمت زیر برخی دیگر از راهکار‌های مفید برای خوابی باکیفیت را عنوان می‌کنیم:

• یک برنامه منظم برای خواب تان تعیین کنید تا طبق آن هر روز ساعت مشخصی از خواب بیدار شده و در زمانی مشخص به تختخواب بروید.
• استفاده از لوازم الکترونیکی مانند موبایل یا لپ تاپ را دو یا چند ساعت قبل از خواب متوقف کنید. این کار از قرار گرفتن در معرض نور زیاد آبی، که می‌تواند خواب شما را مختل کند، جلوگیری می‌کند.
• با تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید.
• پخش کردن روغن‌های ضروری آرام بخش مانند روغن اسطوخودوس در فضای اتاق، آرامش بیشتری به خواب شما می‌دهد.
• مصرف کافئین خود را بعد از ساعت ۱۲ بعد از ظهر محدود کنید، زیرا ممکن است باعث بی خوابی و یا خوابی بی کیفیت شود.
• شب یک وعده غذایی سبک و ترجیحا غذا‌های دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، کلسیم، منیزیم و یا اسید آمینه تریپتوفان میل کنید.
• سعی کنید مکمل‌های گیاهی که می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کنترل کرده و خوب بخوابید را امتحان کنید.