ماه رمضان یک فرصت بسیار عالی برای از بین بردن اضافی های بدن و کمک به سیستم سوخت و ساز بدن می باشد. پس از این ماه نه تنها برای بهره گیری از معنویات بلکه از جنبه ای دیگر برای کاهش وزن خود استفاده کنیم و در ذهن خود تجسم کنیم که یکی از اهداف ما از روزه گرفتن از بین بردن چربی های اضافی بدنمان می باشد و به جای آنکه با سفره ای رنگارنگ از انواع غذاها به هنگام افطار به سلامت بدن خود آسیب برسانیم این قرارداد را با خود ببندیم که ماه رمضان زمان کم کردن وزن می باشد و هیچگاه این قضیه را فراموش نکنیم.
طریقه روزه گرفتن در دوران رژیم برای روزه گیران
1- جهت جلوگیری از یبوست در طی روزه داری می توانید روزه خود را با یک لیوان شیر گرم همراه یک عدد خرما یا یک قاشق مربا خوری عسل باز کنید
افطار: هنگام افطار بدن تقریبا تمام انرژی خود را مصرف کرده است، بنابراین در افطار باید بتوانیم علاوه بر رفع گرسنگی ذخایرتخلیه شده ماهیچه ها و کبد را به آنها باز گردانیم. به همین منظور افطار باید به نحوی خورده شود که موجب جذب کافی و مناسب قند شود. برای افطار توصیه می شود 15 تا 20 درصد انرژی لازم در طی روز دریافت شود. بدین منظور افطار را باید با یک غذای ولرم و قندی مانند مقداری آب گرم و خرما، فرنی، مقدار کمی سوپ یا آش بدون حبوبات آغاز کنید. از خوردن آجیل ها، بستنی، چیبس، گوشت ها، پنیر، ماست و شیر پر چرب در هنگام افطار بپرهیزید. هنگام افطار در خوردن شیرینی ها و شربت ها افراط نکنید زیرا نوشیدن زیاد انواع شربت ها برای رفع تشنگی، نه تنها باعث کنترل آن نخواهد شد، بلکه باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم آن می شود، و سپس در فاصله زمانی کمی باعث می شود فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع ضعف بدنی، مواد غذایی شیرین را بخورد و این روند همچنان تکرار می گردد که خود می تواند باعث افزایش وزن شود. سرعت غذا خوردن را نیز هنگام افطار باید کنترل نمود. پیشنهاد می شود 15 تا 20 دقیقه را صرف خوردن افطار کنید تا طی این مدت مغز، احساس سیری را به شما اعلام کند.
2- در زمان افطار برنامه غذایی صبحانه را اجرا کنید همراه مایعات گرم و سبک مانند سوپ، عدسی یا خوراک لوبیا طبق دستور رژیمی
3- یک ساعت بعد از اتمام افطار ورزش روزانه را انجام دهید . بعد از ورزش خوردن آب فراموش نشود.
شام :استفاده از غذاهای سنگین، چرب و دیر هضم، انواع پلو و خورش به طور همزمان با افطار توصیه نمی شود، زیرا با توجه به روزه داری و عدم مصرف غذا در طی روز، دستگاه گوارشی موقع افطار آمادگی لازم را برای دریافت حجم بالای مواد غذایی ندارد. لذا وعده غذایی شام را با فاصله زمانی، یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم زیاد بخورید. یادتان باشد که اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد هم مانع غذا خوردن در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز مشکلات گوارشی خواهد شد. حجم شام باید کنترل شده باشد که بعد از آن بتوانیم به اندازه مورد نیاز میوه مصرف نماییم. بهتر است میوه را با فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا بتواند علاوه بر دریافت مواد مغذی مورد نیاز از بروز برخی از مشکلات از جمله یبوست جلوگیری کند. در هیچ یک از وعده های ذکر شده مصرف نوشابههای گازدار توصیه نمی‌شود، زیرا موجب تحریک معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) می‌شود.
4- یک ساعت بعد از ورزش اجازه دارید شام رژیمی را میل نمایید. یک کاسه ماست خوری سالاد همراه وعده شام فراموش نشود.
5- هرگز افطار و شام را یکجا نخورید چون معده ساعت ها خالی بوده و نباید زیاد به آن فشار آورد
6- به فاصله 1.5 تا 2 ساعت بعد از شام میوه و آب مصرف نمایید.
سحری: سحری در واقع اولین مرحله سوخت گیری بدن برای تامین مواد غذایی مورد نیاز در طی روزه داری می باشد. اگر نخواهید سحری بخورید شاید در ساعات اولیه مشکلی پیش نیاید اما هر چه به افطارنزدیک تر می شویم مشکل حادتر می شود. اگر وعده سحری درست انتخاب شود می تواند تا ۸ ساعت از افت قند خون جلوگیری نماید. بعد از هشت ساعت سطح انسولین کاهش می یابد و هورمون های رها کننده ذخایر وارد عمل شده و به آرامی انرژی را اول از ذخایر قندی و سپس از ذخایر چربی آزاد می کنند، این حالت یک حالت نرمال است اما در صورت عدم مصرف سحری یا استفاده از غذاهای نامناسب در وعده سحری مثل مصرف غذاهای شیرین یا حاوی نشاسته زیاد، میزان تولید انسولین افزایش می یابد که در این صورت بعد از مدت کوتاهی پس از صرف غذا قند خون به حد طبیعی می رسد و سپس پائین تر می آید. زمانی که این افت رخ می دهد تقریبا همان زمان بیدار شدن فرد از خواب است که فرد در آن احساس رخوت، سردرد، سرگیجه یا بی حالی خواهد کرد. این حالت بدترین حالت است. افرادی که چنین روش تغذیه ای دارند معمولا ادعا می کنند که خوردن سحری اذیت شان می کند. بنابراین می توان ساعات روزه داری را به دو بخش تقسیم کرد که انرژی نیمه اول توسط وعده سحری تامین می شود و انرژی نیمه دوم که از ذخایر بدن بدست می آید. معمولا پس از خوردن مواد قندی، غذا ۲ تا 3 ساعت در معده می ماند این زمان برای مواد پروتئینی ۶ تا ۸ ساعت و برای غذاهای چرب ۱۰ تا ۱۲ ساعت است.
با توجه به این توضیحات نتیجه می گیریم که غذاهایی را انتخاب نماییم که کم چرب و پر پروتئین باشد و باید در استفاده از مواد قندی دقت کافی به خرج داد. یادمان باشد که از مصرف فیبرها غافل نشویم. زیرا فیبرها به آرامی هضم می شوند و در ثانی باعث نگهداری آب در خود می شوند که این عوامل سبب می شود بدن دیرتر به سراغ انرژی های ذخیره شده برود.
7- سحری، افراد در برخورد با سحری دو دسته هستند:
دسته اول به سحری اهمیت داده و آن را میل می کنند برای این افراد توصیه می شود از وعده ناها ر رژیمی در سحر استفاده نمایند .
دسته دوم به سحری اهمیت نمی دهند و اصلا سحری نمی خورند برای این افراد توصیه می شود از وعده سبک تری جهت سحری استفاده نمایند مانند انتخاب میان وعده ها یا شیر به همراه بیسکویت ساقه طلایی و یا خرما و به هیچ عنوان بدون سحری روزه نگیرند. برای چنین افرادی در طی رژیم معمولا شام با ناهار برنامه جابجا می شود و شام برنامه که معمولا حاضری و ساده است برای سحر انتخاب می شود.
8- از مصرف غذاهای شور اجتناب کنید زیرا غذاهای شور فقط عطش روزه دار را بیشتر می کند.
