همه می دانیم که ورزش روزانه تا چه حدی موثر است. ولی با گزینه های بسیار و اطلاعات بی حد و حصری که در مورد ورزش در خانه وجود دارد ، به سادگی امکان دارد برای پیدا کردن بهترین حرکات ورزشی سردرگم شویم. ولی نیازی به نگرانی نیست. چنانچه به دنبال یک راه مطمئن برای به دست آوردن اندام خوش فرم و زیبا هستید، با انجام حرکات ورزشی در خانه میتوانید به تناسب اندام برسید.

علل مهم برای ورزش در خانه

- صرفه جویی در وقت

- صرفه جویی در پول از دلیل های ورزش در خانه

- بهداشت بیشتر از دلیل های ورزش در خانه

- وجود نداشتن حواس پرتی ها

- داشتن حریم خصوصی از علل های ورزش در منزل

- انتخاب وسایل و تجهيزات از دلیل های ورزش در خانه

- تنوع بیشتر در نوع ورزش

- منتظر نماندن از دلایل مهم ورزش در خانه

- ورزش کردن با سرعت مخصوص خودتان

- برنامه تمرینی شما میتواند انعطاف پذیر تر باشد

- از بین رفتن ترس از قضاوت شدن

- راحت تر بودن از دلیل های ورزش در خانه

- مجبور نیستید که لوازم اضافی برای نگهداری از فرزند را با خویش همراه کنید

- افزایش ورزش های خانوادگی

- هیچ وقت لوازمتان را فراموش نخواهید کرد

- ناچار نیستید که راه زيادي را پس از ورزش طی کنید

- ناچار نیستید که با اشخاص غریبه حرف بزنید 

- انتخاب موزیک با شماست

- آرامش بیشتر از علت های ورزش در خانه

- کاهش بهانه ها از دلیل های ورزش در خانه

مواردی که پیش از آغاز بدنسازی در خانه باید بدانید 

هدف خویش را معلوم کنید

باید هدف خویش را در آغاز معلوم کنید که میخواهید به یک بدن خوش فرم و مناسب برسید و یا به یک ورزش‌کار حرفه ای تبدیل شوید. هر یک از این اهداف، با هم کاملا متفاوت هستند و سبک زندگی و نوع تغذیه و تمرین های شما باتوجه به آن معلوم خواهد شد.

مشکلات و موانع خویش را بشناسید

در مورد خویش واقع بین باشید. طبیعتاً شما با انجام حرکات مبتدی تبدیل به ورزش‌کار حرفه ای و شبیه به افرادی که تصویر آنها در مجله ها است نخواهید شد. برای این که شخص با مدت کم به پیشرفت های چشمگیر دست نمی یابد و همین امر او را از امتداد کار دلسرد کرده و او تمرکزش را از دست می دهد.

برنامه ریزی داشته باشید

برنامه ریزی در هر کاری از ملزومات است. در خصوص ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خویش برنامه ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهانه داشت باشید. برنامه ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر میگیرید باید شامل موارد زیر باشد:

به چه وسایلی نیاز دارید؟

چه حرکاتی را مدنظر دارید؟

تغذیه مناسب با برنامه فعالیت شما چیست؟

چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید( روزانه، هفتگی و ماهیانه) ؟

آیا برنامه شما به صورت روزانه، هفتگی و یا ماهیانه است؟

برنامه شما در سطح تازه کار، متوسط و حرفه ای است؟

برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟

ورزش در خانه

انواع ورزش در خانه بدون امکانات:

شما با انجام این حرکات میتوانید به اهداف خویش دست یابید. تنها باید دلسرد نشوید و این تمرین های را ادامه دهید. تکرار و تمرین در این این حرکات به شما کمک می کند تا تناسب اندام داشته باشید و در ضمن از روحیه خوبی برخوردار باشید.

اسکوات

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی( باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ( پشت پا) را هم درگیر می کند. این حرکت به طرز باورنکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سرتاسر بدن را به دنبال خواهد داشت. از آنجا که حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از روش اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری است.

استپ آپ

چنانچه به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم بطور همزمان هستید بی تردید یکی از بهترین تمرین های، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل هم قابل اجرا است. استفاده از تمرین های استپ آپ در کنار ورزش هایی مثل شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بسیار مؤثر است و قدرت عضلات را افزایش می دهد.

تراست قدرت

به سمت پایین خم شوید، دست ها را بر روی زمین و زیرشانه ها قرار دهید. آنگاه پاها را به عقب بیاندازید و فرم حرکت شنا را به بدن خود بگیرید. پس از آن دوباره پاها را جلو بیاندازید و در حرکتی انفجاری به بالا بپرید، طوری که دست ها به سمت بالا کشیده شده باشد و انگشتان دست باز باشد. به آرامی پایین بیایید و این تمرین بدنسازی را از نو شروع کنید.

پلانک

پلانک یک تمرین ایزومتریک از طریق وزن خود بدن است که بدن در موقعیتی شبیه به تخته قرار می گیرد و فشاری که به شکم وارد می شود برای تقویت شکم بسیار خوب است. هدف نگه داشتن یک پلانک با فرم مناسب برای حداکثر زمان امکان دارد که چالش های متعددی بر روی عضلات ازجمله عضلات شکم، رکتوس یا عضله راست شکم، همچنين ماهیچه بازو و پا دارد.

پرش جانبی

در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید. برای آغاز، از جای خویش پریده، پای چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید. برای انجام بهتر دست ها را حرکت دهید. به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید. نام دیگر این حرکت باکس شافل می باشد.

شنا تک دست

شنای تک دست، یکی از حرکات فوق العاده تحسین برانگیز است که آمادگی بالای بدنی و هماهنگی عضلات را نشان می دهد. حتماً تابحال سعی نموده اید این حرکت را انجام دهید ولی موفق نشده اید!

برای انجام شنا سوئدی تک دست لازم است تا قدم به قدم پیش بروید. نخستین مرحله انجام شنا سوئدی با هر دو دست است. شنا سوئدی را آهسته و کامل انجام دهید و این حرکت را به ۲۰- ۳۰ تکرار در روز برسانید.

پرش با جمع کردن زانو

برای آغاز تمرین در یک شرایط راحت ایستاده و قدری زانوهای خویش را خم کنید. دست ها را در هم قلاب نموده و روبروی خویش نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست ها باید به طرف پائین باشد. این شرایط آغاز تمرین است. با پائین بردن باسن و خم کردن زانوها، بصورت سریع و انفجاری به طرف بالا بپرید. با پریدن در هوا زانوهای خویش را به طرف سینه جمع کرده و تلاش کنید آنها را با دست ها لمس نمایید. تا جایی که میتوانید بالا پریده و زانوهای خویش را جمع کنید. موقع برخورد با زمین انرژی برخورد را با خم کردن زانوها و تکرار مجدد تمرین جذب نمایید.