دکتر بهار عظمتی؛ متخصص تغذیه
اصول تغذیه کودکان بر اساس اصول تغذیه بزرگسالان استوار است. کودکان هم مانند بزرگسالان به انواع مواد مغذی از جمله انواع ویتامین‌ها، املاح معدنی، انواع کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند. با این وجود، نیاز کودکان به مواد مغذی در سنین مختلف متفاوت است. سوالی که در این خصوص مطرح می‌شود این است که بهترین فرمول غذایی برای تأمین رشد و تکامل کودکان کدام است؟ تغذیه در دوران نوزادی با تغذیه با شیر مادر اهمیت پیدا می‌کند. شیر مادر بهترین غذا برای تأمین رشد و تکامل ایده‌آل نوزاد تا سنین 6-4 ماهگی است، البته تداوم تغذیه با شیر مادر به مدت 2 سال همراه با غذای کمکی مناسب می‌تواند بهترین انتخاب برای کودک باشد. منافع تغذیه با شیر مادر برای مادر و کودک بر کسی پوشیده نیست. تغذیه با شیر مادر می‌تواند کودک را در برابر انواع حساسیت‌ها و حتی اگزما محافظت کند، زیرا پروتئین‌های شیر مادر در مقایسه با انواع شیرهای دیگر با سهولت بیشتری هضم و جذب می‌شود و احتمال ایجاد واکنش‌های حساسیتی با مصرف آن بسیار اندک است. احتمال ابتلا به انواع عفونت‌ها از جمله عفونت‌های گوش، دستگاه تنفسی، ادراری و سرماخوردگی و التهاب دستگاه گوارش و بیماری‌های التهابی روده نیز در کودکان شیر مادر خوار در مقایسه با کودکان دیگر کمتر است. تحقیقات علمی نشانگر آن است که کودکان شیرمادر‌خوار نسبت به کودکانی که با شیر مادر تغذیه نشده‌اند پاسخ ایمنی بهتری به تزریق واکسن از خود نشان می‌دهند. همچنین، بیماری‌هایی نظیر انواع سرطان‌ها، دیابت نوع یک و ... در کودکان شیر مادرخوار کمتر است. تغذیه با شیر مادر می‌تواند از چاقی کودک در دوران بزرگسالی جلوگیری کند و بهره‌هوشی کودک را نیز افزایش دهد.
چه مقدار غذا برای کودکان کافی است؟
مقدار غذای مصرف شده در هر وعده غذایی و میان‌وعده در هر روز بسته به اشتهای کودک، سطح فعالیت، مرحله رشد و شرایط روحی کودک (خسته است یا هیجان دارد) متفاوت است. بهترین شیوه برای اطمینان از این که کودک به اندازه کافی غذا خورده است یا نه اعتماد به اشتهای آنها در هنگام غذا خوردن و پایش رشد آنها است. ترتیب معرفی گروه‌های غذایی به کودکان بالای 6 ماه بدین ترتیب است:
هفته اول ماه هفتم: ضمن ادامه تغذیه با شیر مادر شروع غذای كمكی با فرنی است كه روز اول از یك قاشق مربا خوری یك بار در روز آغاز شده و كم‌كم به دفعات آن اضافه می‌شود تا روز ششم و هفتم به 12 قاشق مرباخوری می‌رسد.
هفته دوم ماه هفتم: در این هفته می‌توان بادام را به رژیم غذایی كودك اضافه نمود. مانند فرنی از یك قاشق مربا خوری یك بار در روز شروع می‌شود و تا روز ششم و هفتم به 12 قاشق مرباخوری می‌رسد. به تدریج دفعات تغذیه با حریره بادام افزایش می‌یابد ضمن این كه تغذیه با فرنی نیز به مقدار كمتر ادامه می‌یابد.
دو هفته آخر ماه هفتم: در این هفته‌ها سوپ به رژیم غذایی كودك اضافه می‌شود. روز اول بعد از تغذیه با شیر مادر، فرنی یا حریره بادام و ظهر یك قاشق مرباخوری سوپ داده شود. سپس روز بعد، ظهر و شب سوپ داده شود و هر روز یك قاشق مرباخوری به مقدار آن اضافه شود. سوپ ابتدا به صورت ساده از گوشت، هویج، برنج تهیه می‌شود و بدون حبوبات می‌باشد سپس هر سه روز یك بار یك نوع سبزی مانند جعفری گشنیز، شوید و ... و یك قاشق مرباخوری روغن مایع یا كره به آن اضافه می‌شود.
دو هفته اول ماه هشتم: در این دو هفته علاوه بر برنامه ماه قبل زرده تخم‌مرغ به رژیم غذایی کودک اضافه می‌شود. روز اول به اندازه یك نخود از زرده سفت پخته شده را در كمی آب جوشیده یا شیر مادر نرم و حل كرده به کودک بدهید. هر روز صبح همراه فرنی زرده را به‌تدریج اضافه كنید تا ظرف 10 روز به یك زرده كامل برسد. پس از این هر روز نصف زرده همراه با 4-3 قاشق فرنی یا حریره به شیرخوار بدهید یا یک روز در میان یك زرده كامل به او داده شود، بنابراین در این دو هفته شیرخوار هر روز نصف زرده تخم‌مرغ، سه وعده 4-3 قاشق مرباخوری فرنی یا حریره و دو وعده 8-3 قاشق مرباخوری سوپ می‌خورد. در این زمان می‌توان كم كم از سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، كدوحلوایی و نخودسبز نیز به فاصله هر سه روز به سوپ اضافه كرد. اضافه كردن كمی پیاز رنده شده یا خرد شده به سوپ برای رفع بوی مرغ یا گوشت اشكالی ندارد. همچنین افزودن چند قطره آب لیموترش تازه یا آب نارنج تازه به سوپ و غذای كودك هم آن را خوش‌طعم می‌كند و هم جذب آهن را افزایش می‌دهد.
دو هفته دوم ماه هشتم: در این دو هفته علاوه بر فرنی و سوپ می‌توان انواع پوره مثل پوره سیب‌زمینی، كدو و هویج را تهیه كرد و به جای یك وعده حریره یا فرنی استفاده نمود. حبوباتی كه هضم آنها آسان است مانند عدس و ماش را نیز می‌توان به تركیبات سوپ اضافه كرد. ماست را از این ماه می‌توانید به رژیم غذایی كودك اضافه کنیدكه ترجیحاً بعد از غذا و یا در داخل سوپ یا آش به کودک داده می‌شود. ماست را می‌توان به مقدار دو قاشق مرباخوری بعد از سوپ ظهر و دو قاشق مرباخوری بعد از سوپ شب به کودک داد. هر سه روز یكبار می‌توان جو، بلغور گندم و رشته‌فرنگی را كه قبلاً پخته و نرم شده (به اندازه یك قاشق مرباخوری) به سوپ اضافه نمود.
معمولاً زمانی که وزن کودک دو برابر زمان تولدش می‌شود که تقریباً معادل 6 ماهگی کودک است، غذای جامد غنی شده با آهن برای کودک شروع می‌شود. غذاهای جامد محتوی مواد مغذی و بافت مورد نیاز برای رشد و تکامل کودک هستند. توجه کنید که در این سن هنوز شیر مادر باید غذای اصلی کودک باشد. یکی از اصولی که در این خصوص باید مورد توجه قرار گیرد این است که کودک باید با غذای با بافت‌های مختلف آشنا شود تا جویدن و بلعیدن را یاد بگیرد. نیاز نیست کودک دندان داشته باشد تا بتواند از غذاهای جامد استفاده کند. سعی کنید غذا را در مقادیر کم جلوی کودک بگذارید تا کم‌کم با غذای جامد آشنا شود؛ کودک ممکن است با غذا بازی کند، مقداری از آن را بچشد و یا اصلاً آن را نخورد که هر یک از این شرایط طبیعی است. بهتر است غذا از مقادیر کم مانند یک الی دو قاشق مرباخوری شروع و به تدریج متناسب با اشتهای کودک به مقدار آن اضافه شود. اجازه بدهید کودک تصمیم بگیرد که چه اندازه غذا می‌خواهد بخورد. تغذیه تکمیلی کودک را از یک وعده غذایی در روز شروع کنید و به تدریج به سه وعده غذایی و دو الی سه میان وعده برسانید. نباید به غذای کودکان نمک، شکر و یا شیرین کننده‌ای دیگر اضافه کنید. در هر وهله فقط یک غذای تازه را به کودک معرفی کنید و اجازه دهید کودک حداقل یک الی دو روز با غذای معرفی شده سازگاری پیدا کند، سپس غذای جدید را به کودک معرفی کنید. در این روش علاوه بر این که کودک فرصت این را پیدا می‌کند که خودش را با مزه‌های جدید سازگار کند، در صورت بروز واکنش‌های حساسیتی غذای مورد نظر براحتی شناخته می‌شود.
ماه نهم: در این ماه میوه به صورت آبمیوه تازه اول از یك قاشق مرباخوری در روز همراه با یك قاشق مرباخوری آب ساده و سالم شروع می‌شود و كم‌كم به 6 قاشق مرباخوری آبمیوه خالص می‌رسد. مصرف آبمیوه 100 درصد طبیعی را تا سن حداقل 9-8 ماهگی به تأخیر بیندازید. توجه کنید آبمیوه باید از طریق لیوان به کودک داده شود.
دو هفته اول ماه دهم: به جای آب میوه می‌توان از میوه‌های قابل هضم به میزان یك قاشق مرباخوری (سیب، موز، هلو و ...) شروع نموده و به 2 قاشق مرباخوری رساند. در اواخر هفته دوم این ماه یك خرمای رسیده (بدون پوست و هسته) بعد از غذای ظهر به كودك می‌توان داد. به تدریج مقدار سوپ را بر حسب اشتهای كودك می‌توان هر بار به 8-6 قاشق مرباخوری رساند، البته باید توجه داشت دادن غذای بیشتر جای شیر مادر را می‌گیرد كه هنوز غذای اصلی او است. در این زمان غذاهایی كه كودك می‌تواند با دست بردارد و به دهان ببرد به او داده شود مثل نان، ماكارونی پخته شده، تكه‌های سیب زمینی یا هویج و ....
دو هفته دوم ماه دهم: سوپ را می‌توان تنوع بیشتری بخشید و سایر حبوبات علاوه بر عدس و ماش را به سوپ اضافه كرد. برای اینكه حبوبات ایجاد نفخ نكند، قبل از اضافه كردن به سوپ كودك، ابتدا حبوبات را خیس کنید و پس از دور ریختن آب آن، جداگانه آن را کاملاً بپزید و به سوپ اضافه کنید. توجه کنید هنگام مصرف نیز ابتدا آن را با ته قاشق له كنید و بعد به کودک بدهید.
نکات تغذیه‌ای در ماه‌های یازدهم و دوازدهم
بعد از یازده ماهگی دادن انواع میوه‌ها و همچنین ماهی توصیه می‌شود.
از پایان یازده ماهگی می‌توان كم كم به كودك غذای خانواده (البته در صورتی که چاشنی یا نمک زیاد نداشته باشد) را معرفی کرد.
تنوع غذایی كودك را می‌توان بیشتر كرد. برای وعده صبحانه غذاهایی مانند: شیر برنج و تخم‌مرغ را می‌توان تهیه كرد. برای وعده نهار و شام از انواع سوپ و كته یا ماكارونی می‌توان استفاده نمود و در میان وعده صبح یا عصر می‌توان به كودك آب میوه، میوه یا موارد دیگر را داد. با توجه به اشتهای كودك می‌توان به مقدار غذا در هر وعده غذایی اضافه نمود.
از دادن آدامس، آب نبات، تكه‌های بزرگ سیب، آجیل، ذرت، كشمش، هویج خام، كرفس، انگور و گیلاس به دلیل احتمال خفگی به كودك خودداری کنید.
نکات ذیل می‌تواند به عنوان راهنمای کلی برای برنامه تغذیه کودکان زیر 5 سال مورد استفاده قرار گیرد.
میزان انرژی مورد نیاز کودکان باید برای حمایت از رشد و تکامل و حفظ و یا رسیدن به وزن ایده‌آل‌شان کفایت داشته باشد.
کل چربی دریافتی کودکان 3-2 سال باید بین 35-30 درصد کل انرژی روزانه را شامل شود، این در حالی است که این مقدار برای کودکان بزرگتر 30-25 درصد خواهد بود. دقت کنید انرژی مورد نیاز از چربی‌ها باید از منابع اسیدهای چرب غیر اشباع (با یک یا چند باند دوگانه) مانند ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی و مغزها باشد.
با توجه به این که کودکان نیازمند غذای کم‌حجم و مغذی هستند، پیشنهاد می‌شود انواع غذاهای غنی از پروتئین مانند: غذاهای دریایی (از مصرف ماهی سرخ شده بپرهیزید)، گوشت قرمز لخم، ماکیان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات، محصولات مربوط به سویا، مغزها و آجیل خام و بدون نمک در هر وعده غذایی گنجانده شود.
میوه‌ها: مصرف انواع میوه‌ها اعم از تازه، کمپوت و یا خشک توصیه می‌شود. باید به این نکته توجه کنید که بیش از اندازه به کودکان آبمیوه ندهید و به خاطر بسپارید که مصرف میوه‌های تازه هر فصل بهترین انتخاب برای کودکان است. در صورت تمایل به مصرف آبمیوه برای کودکان، آبمیوه طبیعی بدون شکر بهترین انتخاب برای آنها است. میوه‌های خشک نیز غنی از انرژی هستند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که 4/1 لیوان میوه خشک به اندازه یک لیوان میوه تازه انرژی تأمین می‌کند. از این رو، در مصرف میوه‌های خشک نباید زیاده‌روی شود. در زمانی که میوه‌های تازه یا خشک در دسترس نباشد انواع کمپوت‌ها می‌توانند جایگزین موارد فوق شوند. در صورت مصرف آبمیوه صد درصد طبیعی بیشتر از 180-120 سی‌سی در روز به کودک ندهید.
سبزی‌ها: مصرف انواع سبزی‌ها از جمله، تازه، خشک و فریز شده توصیه می‌شود. بهتر است انواع سبزی‌های رنگی؛ برگ سبز تیره، قرمز و نارنجی، و نشاسته‌ای در برنامه غذایی کودک گنجانده شود. هر وعده غذایی باید محتوی حداقل یک سهم سبزی باشد. تازه بودن سبزی‌ها و زمان پخت کوتاه می‌تواند در حفظ خواص آنها نقش عمده‌ای ایجاد ایفا کند.
غلات: انواع مختلفی از غلات مانند غلات سبوسدار، جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و غلات دیگر باید در برنامه غذایی کودکان مورد توجه قرار گیرد. توجه کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از انوع غلات سبوسدار باشد. مصرف غلات تصفیه شده مانند برنج، نان سفید و ماکارونی نیز باید در برنامه غذایی آنها محدود شود.
لبنیات: به کودکان محصولات لبنی مانند: شیر، ماست و پنیر کم چرب و یا بدون چربی بدهید.
هرگز به نوزادان و کودکان بیشتر از نیازشان غذا ندهید. کودکان معمولاً می‌توانند مقدار انرژی مورد نیاز خود را بطور روزانه از طریق مکانیسم «خود تنظیمی» به اندازه مناسب دریافت کنند؛ بدین صورت که اگر در یک وعده غذایی بیشتر از مقدار معمول غذا بخورند برای وعده غذایی بعدی اشتهای کمتری خواهند داشت و میزان غذای مصرفی‌شان به اندازه‌ای کاهش می‌یابد که کل مقدار غذای مصرف شده آنها در طی روز تقریباً ثابت باقی می‌ماند. زمانی که کودکان گرسنه نیستند آنها را مجبور به تمام کردن محتویات بشقاب غذایشان نکنید.
همواره غذاهای سالم به کودکان بدهید و حتی اگر آنها غذای جدید را نپذیرفتند در زمان دیگری دوباره آن را به کودک بدهید؛ زیرا گاهی اوقات کودکان برای نشان دادن حس استقلال‌طلبی ممکن است غذایی را رد کنند نه به دلیل اینکه واقعاً غذای مورد نظر را دوست نداشته باشند. هرگز فقط به منظور تأمین انرژی مورد نیاز کودک، به او مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای پایین ندهید.
سعی کنید تنوع را در برنامه غذایی کودکان رعایت کنید و همیشه از انواع متنوعی از مواد غذایی موجود در هر گروه غذایی استفاده کنید.
همانطور که تغذیه سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، فعالیت بدنی نیز جایگاه مهمی در تأمین سلامت کودکان دارد؛ به خاطر داشته باشید که کودکان باید حداقل روزی یک ساعت از لحاظ بدنی فعال باشند.
به کودکان در بین وعده‌های اصلی غذا و میان وعده‌ها آب بدهید.
زمان دادن میان‌وعده به کودکان دقیقاً بین وعده‌های اصلی غذا است. در صورت امکان دو ساعت قبل از وعده اصلی غذا به کودک میان‌وعده بدهید.
سعی کنید انرژی دریافتی از مواد غذایی ذیل را در کودکان محدود کنید.
قند و شکر: مصرف محصولاتی که به آنها قند و شکر اضافه شده است را محدود کنید. مواد غذایی که به‌طور طبیعی محتوی قند هستند مانند میوه‌ها شامل این مورد نمی‌شوند.
چربی‌های اشباع و ترانس: مصرف چربی‌های اشباع که بطور عمده در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان و محصولات لبنی پرچرب هستند را محدود کنید. شما می‌توانید چربی‌های قابل رویت گوشت و پوست مرغ را جدا کنید و تا حد امکان از انواع گوشت لخم استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود منابع اسیدهای چرب اشباع را با روغن‌های گیاهی و روغن‌های مغزها که حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E می‌باشند جایگزین کنید.
چربی‌های سالم به‌طور طبیعی در انواع زیتون، مغزها، آوکادو، و غذاهای دریایی است. برای محدودیت مصرف اسیدهای چرب ترانس از مصرف روغن‌های نیمه‌جامد پرهیز کنید.
تعداد سهم‌های توصیه شده از گروه‌های غذایی مختلف برای سنین 5-2 سال:
سبزی‌ها: 2 سهم یا بیشتر (هر سهم: سبزی‌های پخته 80-50 گرم یا 2/1 لیوان، سالاد 120 گرم).
سعی کنید در برنامه غذایی کودکان سبزی‌های خام و پخته را بگنجانید. سبزی‌های خام می‌توانند میان‌وعده مناسبی برای کودکان باشند.
میوه‌ها: 2 سهم یا بیشتر (هر سهم: سالاد میوه: 120 گرم، یک عدد گلابی، پرتقال یا سیب متوسط یا موز کوچک، کنسرو میوه بدون شکر 2/1 لیوان)
غلات: 4 سهم یا بیشتر (هر سهم: غلات پخته شده 2/1 لیوان، برنج، ماکارونی پخته شده یک لیوان یا 150 گرم)، یک تکه نان به اندازه یک کف دست بدون انگشت 10 در 10 سانتی‌متر)
شیر و لبنیات: 2 سهم (هر سهم: شیر یا ماست کم چرب یک لیوان یا حدود 2/1 لیوان پنیر کم‌چرب)
اگر کودک مزه شیر و یا ماست را به تنهایی دوست ندارد می‌توانید به شیر و ماست مقداری میوه اضافه کنید.
