چند روز در هفته ورزش کنیم

اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید باید ورزش کنید، اما باید چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم تا به اندام ایده‌آل برسیم

محققان عقیده دارند که هر فرد به طور متوسط به ۳۰ دقیقه در روز ورزش و فعالیت جسمی نیاز دارد و برخی دیگر از متخصصین ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عقاید و توصیه های ضد و نقیض و متفاوت از سوی متخصصین علم ورزش ممکن است باعث سردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و میخواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از رزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:

حفظ سلامتی: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت، و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیونها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آنقدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.

دکتر لی عقیده دارد: “اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالاً به ورزش بیشتری نیاز دارید.”

چند ساعت ورزش در روز

چند دقیقه ورزش‌ برای من مناسب است؟

برطبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده توسط مرکز سلامت قلب انگلستان، بهترین حالت برای افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال، میانگین ۳۰ دقیقه فالیت و ورزش در طول روز است؛البته اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت هایی هستید  هر مقدار فعالیت که در توانتان است انجام دهید.

با توجه به اینکه ورزش تنوع بسیار زیادی دارد، این مرکز، تمرینات را به سه بخش مجزا تقسیم کرده است:

بخش یک: ۱۵۰ دقیقه تمرینات شدت متوسط هوازی + دو بار تمرینات قدرتی در هفته

بخش دو: ۷۵ دقیقه تمرینات شدتی ایروبیک + تمرینات قدرتی عضلانی دو بار در هفته

بخش سه: ۹۰ دقیقه ترکیب تمرینات شدتی و متوسط + تمرینات قدرتی عضلانی سه روز در هفته

بهترین زمان برای ورزش‌کردن کدام است؟

برخی افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشی می‌پوشند و برای دویدن بیرون می‌روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پیاده‌‌روی پس از شام در محله‌شان را ترجیح می‌دهند. اما بهترین زمان برای ورزش کدام است؟ حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل‌اعتمادی در این‌باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش‌ در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود اما زمانی از روز که در آن ورزش می‌کنید، بر «احساس شما» از ورزش‌کردن تاثیر خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید تا ورزش به عادت روزانه‌تان تبدیل شود.

اگر وقت برای ورزش کردن ندارید

اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، الزاما نباید چند ساعت از روز را در باشگاه بگذرانید. همین که در طول روز، فعالیت بدنی شما به حدی باشد که ضربان قلب‌تان افزایش یابد و تنفس شما سریع‌تر شود کافی است. در ادامه چندین راهکار ساده برای افزایش فعالیت بدنی به شما ارائه خواهد شد:

باید از برنامه‌ی ورزشی روتین خود لذت ببرید. پس لیستی از کارهای مورد علاقه‌ی خود را که برای انجام آنها نیاز به فعالیت بدنی دارید، تهیه کنید.

این فعالیت‌ها را می‌توانید در قالب دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه برگزار کنید. مثلا با خانواده یا دوستان خود به پیاده‌روی بروید و یا اینکه اگر کودک خود را به پارک می‌برید به جای نشستن روی نیمکت، در بازی‌های او مشارکت کنید.

فعالیت ساده‌ی دیگری که همه‌ی ما روزانه با آن مواجه می‌شویم، استفاده از پله به جای آسانسور است.

ماشین خود را دورتر از محل کار خود پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.

از ورزش‌های دیگری مانند شنا، پیاده‌روی، اسکی روی آب یا اسکی روی برف که جنبه تفریحی و سرگرمی دارند می‌توانید استفاده کنید. 

برای سلامت جسم و روان، کافی است این فعالیت‌ها را جزئی از اولویت‌های خود در زندگی قرار دهید.

برای تداوم علاقه‌مندی خود به انجام برنامه‌ی ورزشی، یک سیستم حمایتی و تشویقی ایجاد کنید. مثلا از خانواده و دوستان خود بخواهید اگر به انجام برنامه‌های روتین خود پایبند بودید برای شما پاداشی در نظر بگیرند.

چگونه ورزش کنیم

از ورزش کردن لذت ببرید

برای بسیاری از افراد یک ساعت ورزش در روز بسیار ترسناک است اما ورزش لزوما به معنای یک ساعت فعالیت خسته کننده و فرساینده نیست. فراموش نکنید که هم با انجام فعالیت فیزیکی روزانه (مانند بالارفتن از پله ها و تمیزکردن خانه) و هم با ورزش های سنگین و شدید (مانند شنا و دوچرخه سواری) می توانید کالری بیشتری بسوزانید و از بدنی متناسب برخوردار شوید. مربیان باسابقه عقیده دارند انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مانند پیداکردن یک دوست خوب است؛ اگرچه کار آسانی نیست اما همیشه می توانید رویش حساب باز کنید. 

بنابراین اگر از یک برنامه ورزشی خوشتان نمی آید، برنامه های دیگری را نیز امتحان کنید.

  بیشتر بخوانید: هر آنچه باید درباره ورزش معلولین بدانید

 
نتیجه‌گیری

بدونِ‌شک همه ما برای رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام به تحرک و انجام تمرینات یک برنامه ورزشی نیازمندیم.

آگاهی از این‌که چه ورزشی برای ما مناسب است و چقدر و چند روز در هفته ورزش کنیم، اهمیت زیادی دارد؛ زیرا باعث می‌شود که کنترل تمرینات و در نتیجه تناسب اندام خود را در دست داشته باشیم.

اگر می‌خواهید از تندرستی، تناسب اندام و عملکرد بهتری برخوردار باشید، همه این‌ها با تلاش بیشتر و تمرینات سخت‌تر دست یافتنی خواهد بود.

البته این گفته‌ها به این معنی نیست که شما از تمرینات سبک‌تر هیچ سودی نمی‌برید؛ بلکه ما می‌گوییم با تمرین جدی‌تر و شدیدتر در مدت زمان کمتر به سود بیشتری خواهید رسید.

پس بهتر است با توجه به نوع و سبک زندگی خود و مدت زمانی‌که در اختیار دارید، بهترین ورزش و برنامه ورزشی را انتخاب کنید.

ورزش و آلودگی هوا

ورزش در محیط بیرون از خانه هنگام آلودگی هوا به سلامت آسیب می زند؛ به خصوص اگر دچار آسم، دیابت، بیماری قلبی یا ریوی باشید.

قرار گرفتن در معرض هوای آلوده حتی بدون ورزش کردن هم برای سلامت زیانبار است اما ترکیب شدن آلودگی هوا و ورزش، سلامت شما را بیشتر به خطر می اندازد زیرا هنگام انجام ورزش های هوازی مجبور می شوید هوای بیشتری به درون ریه هایتان بفرستید و عمیق تر نفس بکشید و به این علت با احتمال بیشتری ممکن است حین ورزش از راه دهان تنفس کنید و در نتیجه از عمل فیلترکننده آلودگی مجاری بینی محروم شوید.

با این حال و با توجه به منافع آشکار ورزش، مگر در مواردی که پزشک توصیه کرده باشد، نباید ورزش را کلا کنار بگذارید و با انجام اقداماتی می توانید خطرهای ناشی از ورزش در هوای آلوده را به حداقل برسانید.

از جمله می توانید به میزان آلودگی هوا که سازمان های مسوول اعلام می کنند، توجه کنید.

زمان ورزش را دقیق تعیین کنید. هنگام آلودگی شدید هوا از انجام ورزش در محیط بیرون خودداری کنید. در اغلب موارد آلودگی هوا در میانه روز یا بعد از ظهر در حداکثر شدت است. ورزش در ساعت های پرترافیک هم شما را در معرض بیشترین میزان آلودگی قرار می دهد.

از مناطق آلوده دوری کنید.

آلودگی هوا در فاصله ۱۵ متری خیابان یا جاده بیشتر است. مناطق مرکزی شهر یا محل های اختصاص داده شده به سیگار کشیدن در بیرون ساختمان ها نیز بالاترین میزان آلودگی را دارند. تا جایی که می توانید از این محل ها دوری کنید.